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Delicioso Pão Temperado de Tomate
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 8
Ingredientes
1 1/2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de farinha de amêndoa
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal
1 ½ colher de chá de alho em pó
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de sopa de manjericão seco
1/2 colher de chá de orégano seco
4 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de leite de soja ou leite de amêndoa
1 1/2 xícaras de purê de tomate
2 1/2 colheres de sopa de pasta de tomate
1 colher de sopa de molho de soja
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma forma de pão com azeite de oliva; deixe de lado.
3. Misture as farinhas, o fermento e o bicarbonato, o sal, o alho e a cebola em pó, o manjericão e o orégano em uma tigela grande.
4. Em uma tigela separada, misture todos os ingredientes molhados.
5. Coloque os ingredientes molhados na mistura de farinha e mexa até ficar bem misturado.
6. Despeje a massa em uma forma de pão preparada.
7. Asse por cerca de 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido dentro saia limpo.
8. Retire do forno e deixe esfriar completamente na forma.
9. Cubra com uma toalha de cozinha.
10. Corte o pão em fatias, guarde em um recipiente e mantenha-o por 3 dias em temperatura ambiente.
11. Ou embrulhe fatias de pão, coloque em sacos de congelar e mantenha no freezer para armazenamento a longo prazo.
12. Descongele as fatias de pão de tomate; coloque no microondas em alta potência por 20 a 25 segundos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 265.18 | Calorias da Gordura (52%) 137.72 | Gordura Total 16.08g 25% | Gordura Saturada 1,7g 8% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 428,05mg 18% | Potássio 314mg 9% | Carboidratos Totais 25.5g 9% | Fibra 3,54g 14% | Açúcar 2,69g | Proteína 7g 14%
Vigoroso Smoothie de Frutas Vermelhas Congeladas
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xícara de leite de amêndoa
3/4 de xícara de frutas congeladas, descongeladas (qualquer uma)
1/2 xícara de folhas de espinafre fresco, picadas
1 banana grande, cortada
3 colheres de sopa de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de mel coado
1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 301 | Calorias Da Gordura (38%) 113.68 | Gordura Total 13.52g 21% | Gordura Saturada 2,71g 14% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 137 Mg De Sódio 6% | Potássio 570,22mg 16% | Carboidratos Totais 41.18g 14% | Fibra 4.72g 19% | Açúcar 29.82g | Proteína 10g 20%
Rissóis de Café da Manhã de Quinoa Verde
Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1 1/2 xícara de quinoa cozida
1/2 xícara de cenoura ralada
1/2 xícara de cenoura ralada
2 colheres de sopa de linhaça (embebida em 6 colheres de sopa de água)
1/2 xícara de farinha de rosca
2 dentes de alho, picado
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de chá de alho em pó
2 colheres de sopa de salsa fresca picada
Sal e pimenta do reino moída, a gosto
2 colheres de sopa de azeite extra virgem (mais adicional para cozinhar)
Azeite para fritar
Instruções
1. Em uma tigela grande, misture todos os ingredientes até misturar bem.
2. Faça rissóis com a mistura.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira anti-aderente.
4. Frite os rissóis de quinoa em ambos os lados, 2-3 minutos ou até ficarem crocantes.
5. Escorra em um prato forrado com toalha de papel.
6. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético por até 5 dias.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 155.38 | Calorias Da Gordura (12%) 19.11 | Gordura Total 2.15g 3% | Gordura Saturada 0,18 G <1% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 124,87mg 5% | Potássio 265,48mg 8% | Carboidratos Totais 28,8g 10% | Fibra 3,58g 14% | Açúcar 2,23 G | Proteínas 5.45g 11%
Smoothie de Chia e Banana com Alto Teor Proteico
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xícara de leite de coco
2 colheres de sopa de manteiga de amendoim, sem açúcar
2 colheres de sopa de sementes de chia
1 xícara de folhas de aipo picadas
1 banana grande, cortada
1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)
2 colheres de sopa de mel escuro coado
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador de alta velocidade e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 620,1 | Calorias Da Gordura (66%) 406,92 | Gordura Total 48.55g 75% | Gordura Saturada 34.23g 171% | Colesterol 1,16 Mg <1% | 129,3 Mg De Sódio 5% | Potássio 861,45mg 25% | Carboidratos Totais 44.64g 15% | Fibra 7g 28% | Açúcar 26,32g | Proteínas 12.68g 25%
Smoothie de Salada Gelada e Abacaxi
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 1/2 xícaras de leite de soja
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)
1 pequena cabeça de alface picada
1 xícara de pedaços de abacaxi cru
1 banana grande, cortada em pedaços de 2,5 cm
2 colheres de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)
2 colheres de sopa de xarope de bordo (NT: ou melado)
1 xícara de cubos gelados (opcional)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 368.7 | Calorias Da Gordura (31%) 114,44 | Gordura Total 13.36g 21% | Gordura Saturada 1.2g 6% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 118,73mg 5% | Potássio 779,15 Mg 22% | Carboidratos Totais 54g 18% | Fibra 6.15g 25% | Açúcar 36.27g | Proteínas 13.7g 28%
Barras de Energia de Frutas Secas
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1 xícara de ameixas secas picadas
1 xícara de passas sem caroço
1 xícara de damascos secos picados
3 colheres de sopa de suco de limão
1 punhado de sementes de chia
2 colheres de sopa de mel extraído, natural
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes no seu processador de alimentos; processe até obter uma mistura uniforme.
2. Aplique a mistura em uma assadeira e alise com uma espátula; refrigerar a mistura por 2 horas.
3. Corte a mistura em barras.
4. Mantenha suas barras de energia firmemente cobertas no saco Ziploc, na geladeira ou no freezer.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 280.9 | Calorias Da Gordura (2%) 4.23 | Gordura Total 0.51g <1% | Gordura Saturada 0,04g <1% | Colesterol 0mg 0% | 12,61 Mg De Sódio <1% | Potássio 900,12 Mg 26% | Carboidratos Totais 74.15g 25% | Fibra 5.9g 24% | Açúcar 46.38g | Proteínas 3,1g 6%
Smoothie Branco Tempestade Saborosa
Tempo de Preparo: 15 minutos | Porções: 2
Ingredientes
2 xícaras de flor de couve-flor no vapor
1 pitada de sal
1 1/2 xícara de leite de coco
1 banana média cortada
1 colher de proteína vegana em pó (ervilha ou soja)
2 colheres de sopa de xarope de agave ou mel
Instruções
1. Enxágüe, limpe e cozinhe no vapor as flores de couve-flor com uma pitada de sal por cerca de 5 a 6 minutos; drenar.
2. Adicione a couve-flor no liquidificador de alta velocidade, juntamente com todos os ingredientes restantes.
3. Misture até ficar homogêneo.
4. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
5. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
6. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 486 | Calorias Da Gordura (65%) 315,23 | Gordura Total 37.58g 58% | Gordura Saturada 32.28g 161% | Colesterol 1,16 Mg <1% | Sódio 73,12 Mg 3% | Potássio 987,62mg 28% | Carboidratos Totais 37.63g 13% | Fibra 4g 16% | Açúcar 21.53g | Proteínas 8.71g 18%
Waffles Veganos Simples
Tempo de Preparo: 20 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1 1/2 xícara de farinha de trigo integral
2 colheres de sopa de açúcar mascavo natural
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colheres de chá de fermento em pó
1 pitada de sal
1 colher de chá de proteína em pó
1 1/2 xícara de leite de amêndoa
4 colheres de sopa de azeite virgem
Instruções
1. Primeiro, pré-aqueça sua máquina de waffles de acordo com as instruções do fabricante.
2. Misture todos os ingredientes em uma tigela e mexa até misturar bem.
3. Despeje metade da xícara de massa no centro da máquina de waffles.
4. Feche a tampa e aguarde até a luz ficar verde.
5. Remova os waffles no prato quente e cubra com papel de cozinha.
6. Repita esse processo com o restante da massa.
7. Guarde os waffles em um recipiente hermético em geladeira por até 3 dias.
8. Ou congele seus waffles em sacolas para freezer por até dois meses.
9. Aqueça seus waffles no forno a 180 C por 10 a 15 minutos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 230.38 | Calorias Da Gordura (11%) 25.51 | Gordura Total 2.49g 4% | Gordura Saturada 0,09g <1% | Colesterol 0,19mg <1% | Sódio 547,43mg 23% | Potássio 69,8mg 2% | Carboidratos Totais 44,13g 15% | Fibra 1.33g 5% | Açúcar 6.85g | Proteínas 6g 12%
Smoothie Vegano Picante de Café da Manhã
Tempo de Preparo: 10 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 banana grande, cortada
1/2 xícara de couve
1 xícara de suco de maçã
1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas (qualquer)
2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amêndoa
1/2 colher de chá de gengibre ralado
1/2 colher de chá de açafrão
1/4 colher de chá de canela
1/4 colher de chá de cominho
1 colher de chá de proteína vegana em pó (por exemplo, chia, soja ou cânhamo)
Instruções
1. Adicione todos os ingredientes em seu liquidificador e misture até ficar homogêneo.
2. Despeje seu smoothie na garrafa, no copo ou em potes herméticos; cubra e mantenha refrigerado por até 2 dias.
3. Ou então, coloque seu smoothie em um saco Ziploc seguro para freezer, e congele por até 3 meses.
4. Deixe descongelar na geladeira durante a noite, mexa e aprecie!
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 276.3 | Calorias Da Gordura (42%) 115.16 | Gordura Total 13.11g 20% | Gordura Saturada 7,5g 38% | Colesterol 31,69mg 11% | Sódio 29,82mg 1% | Potássio 583,68mg 17% | Carboidratos Totais 37.47g 13% | Fibra 4,34g 17% | Açúcar 27.43g | Proteínas 4.72g 10%
Bolo Total de Pera com Amêndoa & Gengibre
Tempo de Preparo: 45 minutos | Porções: 12
Ingredientes
1 colher de sopa de óleo de abacate ou azeite
2 xícaras de farinha de trigo
1 xícara de açúcar granulado
1 1/2 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de gengibre em pó
1 pitada de sal
2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa (simples, sem sal)
2 peras grandes cortadas em cubos pequenos
1/2 xícara de amêndoas, tostadas e picadas
2/3 xícara de leite de amêndoa
1 colher de sopa de molho/compota de maçã
Instruções
1. Aqueça o forno a 180 C.
2. Unte uma assadeira com óleo e reserve.
3. Em uma tigela grande, misture a farinha e todos os ingredientes secos.
4. Adicione a manteiga de amêndoa e as peras e mexa bem.
5. Adicione todos os ingredientes restantes e bata com uma batedeira em velocidade baixa até misturar bem.
6. Despeje a mistura na assadeira preparada.
7. Asse por 30 a 35 minutos ou até que um palito inserido no meio saia quase limpo.
8. Remova o bolo para uma gradinha para esfriar completamente.
9. Corte o bolo e guarde-o em um recipiente hermético;
10. Mantenha em local fresco por dois dias ou leve à geladeira por até 5 dias.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 294 | Calorias da gordura (29%) 85,7 | Gordura total 10,2g 16% | Gordura saturada 0,86 g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 160,12 mg 7% | Potássio 230,36mg 7% | Carboidratos totais 47.6g 16% | Fibra 4.56g 18% | Açúcar 24.8g | Proteínas 5.83g 12%
Quiche Vegano de Espinafre e Alcachofra com Tofu
Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 6
Ingredientes
2 tortilhas grandes (sem glúten, se necessário)
spray anti-aderente de cozinha de azeite
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola pequena picada
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta do reino moída, a gosto
2 xícaras de espinafre fresco
1 xícara de tofu macio
4 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional
1 colher de sopa de mostarda amarela
1 limão (suco)
1 colher de chá de salsa fresca picada
1 colher de chá de manjericão fresco picado
1 lata 400 g de corações de alcachofra escorridos e picados
Instruções
1. Pré-aqueça o forno a 180C
2. Unte uma assadeira com spray de azeite anti-aderente.
3. Pique as tortilhas e cubra a assadeira uniformemente; polvilhe com um pouco de óleo e reserve.
4. Aqueça o óleo em uma frigideira grande, em fogo médio.
5. Refogue a cebola e o alho com a pitada de sal e pimenta até ficar macio ou por cerca de 3 a 4 minutos.
6. Adicione o espinafre e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por mais 3 minutos ou até o espinafre murchar.
7. Retire do fogo e reserve.
8. Adicione tofu, fermento nutricional, mostarda, suco de limão, salsa e manjericão em um processador de alimentos; processe até ficar homogêneo e bem misturado.
9. Adicione os corações de alcachofra e a mistura de cebola e processe até misturar bem.
10. Despeje a mistura de alcachofra em uma assadeira preparada com tortilhas.
11. Asse de 40 a 45 minutos.
12. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
13. Embrulhe uma assadeira em papel alumínio e mantenha na geladeira por 3 ou 4 dias.
14. Se você fatiar sua quiche, coloque fatias individuais em sacos plásticos que possam ser fechados novamente.
15. Se você quiser congelar sua quiche, coloque-a em um saco para freezer e mantenha por 1 mês.
16. Quando você quiser comer sua quiche, aqueça-a em um forno pré-aquecido a 180 ° C por cerca de 30 minutos.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 130.2 | Calorias De Gordura (43%) 55,79 | Gordura Total 6.41g 10% | Gordura Saturada 0.83g 4% | Colesterol 0mg 0% | Sódio 107mg 4% | Potássio 441,24mg 13% | Carboidratos Totais 14.54g 5% | Fibra 6.58g 26% | Açúcar 1,27g | Proteínas 7,82g 16%
LUNCH
Espinafre Aromático com Purê de Manjericão e Gergelim
Tempo de Preparo: 30 minutos | Porções: 4
Ingredientes
1/2 kg de espinafre fresco
4 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picadinha
1 alho-poró picadinho
3 dentes de alho
3 xícaras de caldo de legumes
4 colheres de sopa de tomate ralado
1 colher de chá de manjericão fresco picado
1/3 xícara de óleo de gergelim
Sal e pimenta do reino moída, a gosto
Instruções
1. Ferva o espinafre em água e sal por 3 a 5 minutos.
2. Retire do fogo e coloque em uma peneira para escorrer.
3. Aqueça o óleo em uma frigideira, em fogo médio-alto.
4. Refogue a cebola, alho-poró e alho com uma pitada de sal, mexendo sempre, por cerca de 5 a 6 minutos.
5. Despeje o caldo de legumes, tomate ralado e folhas de manjericão; mexa por 2 minutos.
6. Adicione o espinafre, mexa bem, tampe e cozinhe por 6 a 8 minutos em fogo médio-baixo.
7. Transfira a mistura de espinafre para o liquidificador e adicione o óleo de gergelim; misture por 30 segundos ou até ficar homogêneo.
8. Prove e ajuste o sal e a pimenta,
9. Armazene em um recipiente hermético e congele por um mês.
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 381.85 | Calorias Da Gordura (77%) 295,2 | Gordura Total 33.53g 52% | Gordura Saturada 4.68g 23% | Colesterol 0,46 Mg <1% | Sódio 843,36mg 35% | Potássio 552,58mg 16% | Carboidratos Totais 17.7g 6% | Fibra 6g 24% | Açúcar 3,14g | Proteínas 6.76g 14%
Rissóis de Quinoa e Feijão Preto Assados
Tempo de Preparo: 1 hora e 5 minutos | Porções: 2
Ingredientes
1 xícara de quinoa
1 xícara de água
1 lata / 425 g de feijão preto cozido
4 colheres de sopa de sementes de gergelim
4 colheres de sopa de migalhas de pão/farinha de rosca
2 colheres de sopa de purê de tomate
1 colher de sopa de molho picante (qualquer)
2 colheres de sopa de fermento/levedura nutricional
1 colher de chá de alho em pó
1/2 colher de chá de orégano
1/2 colher de chá de alecrim
1 colher de chá de manjericão fresco picado
Sal e pimenta do reino moída, a gosto
Instruções
1. Em uma panela, cozinhe a quinoa por cerca de 15 minutos.
2. Coloque em uma peneira e escorra; deixe a quinoa esfriar.
3. Pré-aqueça o forno a 200 C
4. Forre uma assadeira com papel manteiga.
5. Em uma tigela, adicione o feijão preto cozido e amasse com um garfo.
6. Adicione quinoa, sementes de gergelim e todos os demais ingredientes; mexa até combinar bem.
7. Enrole a massa em bolas.
8. Coloque as bolinhas de quinoa em uma assadeira preparada.
9. Asse por cerca de 35 minutos.
10. Retire do forno e deixe esfriar completamente.
11. Mantenha refrigerado em um recipiente hermético por até 5 dias.
Rendimento: 4 rissóis grandes
Fatos Nutricionais
Valores percentuais diários com base na Ingestão Diária de Referência (IDR) para uma dieta de 2000 calorias.
Quantidade Por Porção
Calorias 614,39 | Calorias Da Gordura (21%) 130,31 | Gordura Total 15.29g 24% | Gordura Saturada 2.51g 13% | Colesterol 0,21 Mg <1% | Sódio 719,14mg 30% | Potássio 1312,62mg 39% | Carboidratos Totais 93.57g 31% | Fibra 25g 100% | Açúcar 5.48g | Proteínas 32g 64%
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