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RECETARIO VEGANO DE COMIDAS PODEROSAS SIN CARNES PARA ATLETAS

200 RECETAS ALTAS EN PROTEÍNA PARA MUSCULACIÓN Y PLANES DE DIETA PARA PRINCIPIANTES BASADOS EN PLANTAS (COLECCIÓN 2 EN 1)

Joseph P. Turner

Traducido por Enrique Laurentin

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RECETARIO VEGANO PARA COMIDA PODEROSA SIN CARNES PARA ATLETAS

100 RECETAS ALTAS EN PROTEINAS PARA MUSCULACIÓN Y PLANES DE COMIDAS PARA PRINCIPIANTES BASADAS EN PLANTAS

Joseph P. Turner

DIETA VEGANA Y ATLETAS

Poner su cuerpo en forma requiere determinar el tipo de dieta que puede mantener indefinidamente. Esto sería más comúnmente una dieta asequible, ligera en su digestión y en línea con sus creencias personales y estilo de vida.

Cuando agrega el requisito de lograr resultados atléticos en una dieta vegana, ha entrado en un nuevo paradigma de alimentación que se reduce a tener una dieta científica y competitiva que le permita alcanzar su máximo potencial al máximo.

Veganismo. Lo ves por todas partes, y a mucha gente le gusta hablar de eso, lo que, por supuesto, conduce a una fuente de información completamente confiable … ¡ja! ¿No sería genial? Pero, a medida que la humanidad entra en acción, comienzas a darte cuenta de que muchas de estas fuentes son completamente poco confiables.

Ahora, a medida que más y más personas hablan de ello y cada vez más opiniones se mezclan, se mezclan con algunas falacias y juicios, se combinan con algo de paranoia, y se obtiene un buen y sabroso guiso de ignorancia con solo un toque de verdad en la parte inferior, pero ni siquiera puede verlo debido a todas las cosas que flotan sobre el. ¡No bebas el guiso de la ignorancia! En cambio, busque fuentes reales que estén del lado de los hechos (ese soy yo). A través de los nuevos capítulos, sacaré varias cosas del guiso de la Ignorancia hasta que lleguemos a la raíz del asunto.

El primer "ingrediente" que arruina el guiso de la ignorancia son los mitos. Mitos, mitos, mitos. Hay alrededor de un billón de ellos asociados con el veganismo, pero eliminemos cada uno, uno a la vez, buenos y malos, y le daremos una imagen real de lo que realmente es el veganismo. ¡Derrame ese guiso de ignorancia!

Mito Número 1: El más grande es que el veganismo en realidad no puede sostenerle. Probablemente haya escuchado este argumento antes, tal vez incluso con un "no somos conejos, ¿sabe?" ¿Divertido? Si. Pero también completamente falso. Ahora, hay algo de mérito en este argumento, y aquí está: si no lo hace bien, cortar la carne y los lácteos puede provocar algunas deficiencias (como vitamina B, deficiencias de calcio, etc.). Aquí está todo a lo que se reduce todo: si no planifica, ninguna dieta realmente funcionará. Antes de comenzar una dieta de este tipo, asegúrese de conocer los posibles inconvenientes y planificarlos, destruyendo así el Mito número 1.

Mito Número 2: ¡El veganismo le hace más saludable que las dietas normales! Es exactamente lo opuesto al Mito Número 1, y también es solo… bueno, simplemente no es del todo correcto. Sí, varios estudios han demostrado que las personas que son veganas tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas y cánceres, y en realidad se sienten mejor en general. En valor nominal, ¡hurra! ¡El veganismo lo arregla todo! La verdad es un poco más complicada: la mayoría de las personas que son veganas también practican estilos de vida muy saludables y, una vez que eliminas las cifras sobre los comedores de carne que sesgan los datos con una salud terrible (fumadores de cigarrillos, comedores en exceso, etc.), es casi la mismo baja tasa entre veganos y no veganos. Entonces, sí, si eres una persona sana y te cuidas, estarás mejor tanto a corto como a largo plazo.

Mito Número 3: El veganismo conduce a deficiencias de proteínas. Los aminoácidos esenciales, que, lo adivinó, son esenciales, sirven como los componentes básicos que componen las proteínas. El cuerpo no puede hacerlos todos, por lo que debes comerlos. Sí, muchas proteínas vegetales tienen un número bastante bajo de aminoácidos esenciales (que es proteína, básicamente), lo que sería terrible si solo comiera estos alimentos. Sin embargo, esto puede evitarse fácilmente mediante el uso de otras proteínas de origen vegetal, como arroz y frijoles, nueces, semillas, legumbres, etc. En otras palabras, asegúrese de que no solo tenga un tipo de cosas y observe lo que come, y no deberías tener problemas con las deficiencias de proteínas. Hay muchos mitos sobre el no veganismo que hace que las personas estén cansadas, débiles, etc., pero todo es lo mismo: combinar alimentos para esquivar esto adecuadamente. Incluiremos algunos planes de comidas al final.

Mito Número 4: No puede desarrollar músculo con una dieta vegana. En realidad, la afirmación objetiva correcta es que absolutamente puede ganar músculo con una dieta vegana, pero debe esforzarse más. La persona promedio necesita de 0.4 a 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal para la salud general, pero si está tratando de ganar músculo, piense más cerca de .8 a 1 gramo por libra por día. ¿Puede obtener eso de una dieta vegana? Claro, pero va a tener que comer muchas legumbres, nueces, semillas e incluso podría querer agregar un suplemento de proteína vegana en buena medida.

Mito Número 5: Siempre perderá peso con una dieta vegana. No es cierto, porque existe una fórmula fundamental: a menos que gaste más calorías de las que come, no perderá peso. La diferencia aquí es que con muchas dietas, es muy, muy fácil acumular calorías. En una dieta vegana, muchos alimentos son bastante bajos en calorías, por lo que debe comer muchísimo para compensar la diferencia de densidad de calorías. Es por eso que la mayoría de las personas cuando comienzan dietas veganas, terminan perdiendo peso: un montón de legumbres del tamaño de un trozo de tarta de queso tendrá muchísimas menos calorías (y, por supuesto, es una dramatización bastante grande, pero obtiene mi punto).

Qué es la Dieta Vegana?

Una dieta vegana es una forma más estricta de la dieta vegetariana que exige comer solo productos no animales. Mientras que los vegetarianos pueden permitirse un poco de margen de maniobra para comer algo no vegetariano de vez en cuando, los veganos generalmente no usan ningún producto que contenga ingredientes provenientes o probados en animales.

Un vegano generalmente elegirá esta dieta por razones de salud, éticas o ambientales. Si la persona tuvo problemas de salud debido a una dieta rica en alimentos para animales o se opone al tratamiento poco ético de los animales en la industria alimentaria o considera que la explotación humana del medio ambiente es exagerada, entonces la dieta vegana es la solución más adecuada.

Una dieta vegana suele ir acompañada pero no necesariamente incluye la idea de atenuar el consumo. En otras palabras, un vegano es un amante de los animales que se rebela contra la cultura del consumidor y se abre camino en el mundo. En otras palabras, el vegano es un vegetariano incondicional.

¡Examen sorpresa! ¿Cual (veganos o vegetarianos) no puede tener un abrigo de piel? Respuesta: ¡veganos! Los veganos tienden a ser mucho más estrictos sobre sus elecciones. Y ahora lo sabe. Ambos nutricionalmente hablando, usualmente son bajos en grasas saturadas y colesterol, pero altos en minerales, vitaminas y fibras. Ambas dietas requirieron una cuidadosa planificación de comidas o suplementos para eludir las posibles deficiencias.

Tipos de Dietas Veganas

Entonces, el aspirante vegano elige evitar los productos de origen animal, pero esa es la gran mayoría de los alimentos en el mercado. ¿Ahora que? Dependiendo del presupuesto y las circunstancias de la vida de la persona, un subtipo de veganismo podría ser más adecuado que el otro. Por lo general, prohibirán la carne, los lácteos y los huevos, pero algunos tienen un conjunto de reglas laxas que los hace parecer más una dieta vegetariana.

COMIDA CRUDA

El procesamiento térmico de los alimentos los hace aptos para el consumo humano, pero también destruye valiosos nutrientes en su interior; al menos eso es lo que dice la dieta vegana de alimentos crudos.

Al cocinar alimentos vegetales a 48 ° C (118 ° F) o menos y comer solo frutas, verduras, semillas y nueces crudas, los veganos de alimentos crudos evitan los productos animales mientras se mantienen saludables.

aLIMENTOS INTEGRALES

Al igual que con la dieta de alimentos crudos, los alimentos integrales apela a frutas, verduras, semillas y nueces, pero alivia las restricciones sobre qué productos envasados se pueden comer. Por ejemplo, los alimentos crudos pedirán exclusivamente productos frescos, pero los alimentos integrales permiten comer productos envasados con menos de cinco ingredientes. Sin embargo, manténgase alejado del azúcar añadido y tenga en cuenta los aditivos.

80-10-10

En lugar de permitir todos los frutos secos y semillas, 80-10-10 limita la ingesta de grasas y exige verduras suaves y frutas crudas. Este tipo de dieta vegana se llama más comúnmente "fruitaria". El nombre proviene de la idea de que el 80% de las calorías deben ser carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas. La teoría es que los humanos no son omnívoros, sino que subsistieron durante millones de años con hojas verdes y frutas, lo que provocó que nuestra digestión se adaptara a esos alimentos.

CRUDO HASTA 4

Un derivado de la dieta 80-10-10, "crudo hasta 4" permite una comida cocinada para la cena. Esta dieta es principalmente una solución de transición para aquellos que han intentado seguir una dieta cruda o 80-10-10 y han fallado repetidamente. Hay algo de mérito en la idea de programar las comidas, pero la investigación no es concluyente y sugiere una combinación de comidas en ayunas y abundantes.

LA SOLUCIÓN DE ALMIDÓN

Otra dieta alta en carbohidratos como 80-10-10, la solución de almidón se enfoca en alimentos como papas, legumbres, maíz y arroz en lugar de frutas. También conocida como el Programa McDougall, esta dieta también permite el tofu, la levadura, el condimento de aves de corral, el sustituto de huevo y otros alimentos no similares. El propósito de la solución de almidón es hacer que la noción de dieta sea sabrosa a través de almidones altamente atractivos que tienen un sabor dulce en la lengua.

TIP: Siempre escanee la etiqueta y el empaquee del producto. Busque productos que tengan el logotipo "Vegano Certificado". Si el producto simplemente está etiquetado como "vegano" o "no contiene ingredientes de origen animal", no lo tome como garantía, lea la lista completa de ingredientes y descúbralo usted mismo.

La DIETA THRIVE

El atleta profesional Brendan Brazier creó la dieta para prosperar. Su libro del mismo nombre sugiere alimentos como vinagre de sidra de manzana, arroz integral, frijoles, frutas, arroz y otras golosinas veganas. Aparte de eso, la dieta recuerda más a la dieta cruda y pide alimentos mínimamente procesados (cocidos).

COMIDA CHATARRA

Cuando todo lo demás falla, es hora de la dieta vegana chatarra. La idea es comer alimentos simulados sin productos de origen animal, como carnes falsas, quesos simulados, etc. A pesar de lo que pueda parecer, todavía hay algo de valor en la dieta de comida chatarra; ayuda a las personas adictas a la comida chatarra real a lograr solucionar mientras se adaptan.

BASICOS DE UNA DIETA VEGANA SALUDABLE

Incluso antes de comenzar aquí, quiero señalar que esto nunca será una guía completa para todo lo relacionado con la dieta y la nutrición. Hay demasiadas cosas por ahí para encajar en un libro como este. Sin embargo, lo que vamos a hacer aquí es brindarle los factores más críticos que realmente afectarán su salud, comenzando con lo más importante en lo que enfocarse y avanzando progresivamente hacia lo menos importante, así que preste especial atención al principio.

También quiero señalar que nada de esto es mi opinión. No abrí la computadora portátil y comencé a escribir mis pensamientos. Este es un hecho, hecho sólido y comprobado a través de diversos estudios y análisis. Personas mucho más inteligentes que yo han mirado estos estudios y compilado los cinco factores que afectan el resultado más que los otros, los que compartiré … ahora.

Balance calórico. Lo más importante en lo que absolutamente debe concentrarse es en este pequeño amigo, que es básicamente la cantidad de calorías que ingresa a su cuerpo a través de la comida y la bebida, en comparación con la cantidad de energía (medida en calorías) que queda de manera regular.

Composición de los alimentos. También, de qué están hechos sus alimentos y de dónde provienen sus grasas, carbohidratos y proteínas.

Cantidades de macronutrientes. Una gran palabra que solo significa cuánta grasa, carbohidratos y proteínas consumes a diario.

Tiempo de nutrientes. Cuando come Sus comidas y (obviamente) cómo las espacia durante el día.

Suplementos. Tenga en cuenta que esto está aquí abajo, en el número cinco, a pesar de todo el zumbido que les rodea. Estos siguen siendo importantes, pero aquí está la definición básica: todos esos polvos, píldoras, extractos, etc., que puede tomar para mejorar su dieta.

¡Y eso es! De Verdad. ¿Ve lo relativamente simple que es eso? Cuando se pone a ello, no es tan desafiante pensar como a algunos de los detractores les gusta decir. Esto debería ser bastante obvio, pero todos se afectan entre sí. Cambiar cualquiera de ellos, o varios de ellos, puede cambiar muchas cosas. El ejemplo obvio es que si come menos, pierde peso. Si tiene sobrepeso, eso significa muchos beneficios para la salud.

Mire, quiero señalar algo aquí. Por mucho que a todos nos guste una píldora mágica que pueda resolver todos nuestros problemas, no existe. El veganismo y la alimentación correcta pueden ser la respuesta correcta y algo que mejore su vida, pero son pasos pequeños. No come algunas legumbres, y al día siguiente todo está 100% mejor. Si elige adoptar una dieta vegana, quiero que sea plenamente consciente de que, como con todo lo demás en la vida, tomará algún tiempo. Enfóquese primero en las cosas más importantes, como el equilibrio calórico, y una vez que las cosas empiecen a tener sentido y se sienta cómodo, pase a las otras.

Beneficios de una Dieta Vegana

Los productos animales conllevan una gran variedad de riesgos para la salud, todos los cuales se evitan con una dieta vegana, que cuenta con los siguientes beneficios:

• menor riesgo de cáncer

• función renal mejorada

• menor riesgo de enfermedad de Alzheimer

• síntomas reducidos de artritis

• pérdida de peso

Tenga en cuenta que muchos estudios que muestran estos beneficios generalmente tienen un tamaño de muestra pequeño. No hay suficiente interés en la comunidad científica para financiar estudios a gran escala de una dieta vegana. Sin embargo, la pérdida de peso es la mejor confirmada y se produce como resultado de evitar las grasas saturadas y las proteínas animales que son responsables del aumento de peso, especialmente cuando se combinan.

Calorías

Voy a decir algo aquí que podría hacerle jadear y alejarse horrorizado. Listo? Física. Si, fisica. Si no le gusta, lo siento, pero es crucial para su comprensión de las calorías, los enigmáticos muchachos. Pero no se preocupe, intentaré mantener esto comprensible y legible.

La Primera Ley de la Termodinámica, para aquellos de nosotros que prestamos atención a la clase de ciencias, establece que el peso de su cuerpo depende solo de la diferencia entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema (también conocido como su balance de calorías). ) En otras palabras, su peso está determinado por la cantidad que come en comparación con la cantidad de calorías que expulsa haciendo cosas por día. Puede comer mucho, si hace un montón de cosas durante el día, y no sube de peso. El cambio también es cierto.

¿Pero qué es una caloría? Una caloría es la cantidad de energía requerida para elevar la temperatura de un litro de agua en un grado Celsius. Gah Palabras de ciencia de nuevo. Esto es lo que necesita saber: es una unidad de energía. Cuando come, consume la energía almacenada en su comida. Entonces tiene más energía para hacer cosas como divertirse en el prado, entrenar o leer un libro sobre veganismo. Ahora, en un mundo perfecto, usaría exactamente la cantidad de energía que comió cada día, pero no siempre funciona de esa manera. La mayoría de las veces, consumimos más calorías de las que expulsamos, por lo que tiene un montón de calorías sobrantes después del día sin nada que hacer. Algunas irán a los músculos y al hígado como glucógeno, pero luego, cuando eso se llene… se almacena como grasa. La temida grasa.

Aquí están los tres estados de equilibrio de calorías. Solo podrá estar en uno de estos estados a la vez.

Balance de calorías negativo. Básicamente, no está ingiriendo suficientes calorías, por lo que está perdiendo peso. Es posible que tenga una tasa de actividad muy alta o algo así, pero si está expulsando más calorías de las que está consumiendo, esto hará que baje algunas libras. Esto puede sonar genial, pero tenga cuidado: la energía requerida que necesita absolutamente no aparecerá: vendrá de la descomposición del tejido corporal.

Equilibrio de calorías neutral. Lo logró. Entró en su cabeza. Ha comido exactamente la cantidad de calorías que necesita cada día, lo que significa que no ganará ni perderá peso. Si no ha cambiado de peso en unos meses, ¡felicidades, está en equilibrio de calorías neutral!

Balance calórico positivo. Aquí es donde la mayoría de nosotros nos metemos en problemas: estamos comiendo demasiadas calorías y no estamos haciendo lo suficiente para deshacernos de ellas, por lo que comenzamos a acumular peso. Las calorías que no utilizamos se almacenan como grasa o glucógeno en el hígado y los músculos.

Las calorías pueden ser confusas para muchas personas porque si no come lo suficiente, no ganará músculos … pero si come incorrectamente, ganará grasa, no músculo. Si no está comiendo lo suficiente, no podrá desarrollar ningún músculo aunque tenga muy poca grasa corporal. Es una cuerda floja, pero afortunadamente para todos, no es tan difícil caminar sobre una cuerda floja una vez que la domina.

¿Cómo hago seguimiento correcto de las calorías?

¿Se dió cuenta de que escribí la palabra "correctamente" allí? Sí, está ahí por una razón. Hay mil millones de formas de hacer un seguimiento de las calorías, pero ninguna de ellas le ayudará si no lo está haciendo bien. Si esto le parece confuso, no está solo. A muchas personas les resulta difícil hacerlo, y la mayoría de las aplicaciones y programas son increíblemente poco intuitivos, complicados o están llenos de anuncios que lo convierten en una pesadilla. En realidad puede ser bastante simple. Aquí, compartiré con usted un conjunto de estrategias y herramientas que puede usar y, lo que es más importante, qué alimentos deben rastrearse y cuáles puede ignorar de manera segura.

Obtenga su lista de verificación, porque necesitará tres, cuéntelas, tres cosas para esto. La primera es la comida. Duh La segunda es una aplicación de seguimiento de calorías (pruebe Fitatu, que es gratis en la tienda de aplicaciones), y su báscula de cocina básica, que no tiene que ser terriblemente costosa. Piense menos de $40. Algunas personas intentan hacer esto sin una escala, pero eso no es realista para los principiantes. Estoy seguro de que algunos científicos no necesitan una calculadora, pero para la gran mayoría de nosotros, también podría facilitarlo en lugar de dificultarlo instantáneamente. Globo ocular, requiere habilidad y práctica, y salir puede arruinar todo el plan.

Así es como funciona. Primero, arroje su comida (no literalmente) en la báscula y obtenga la cantidad correcta en términos de gramos, para que sepa cuántas calorías obtendrá de ella. Esto es realmente importante, por lo que debe asegurarse de hacer dos cosas:

Primero, asegurese de que su contador de macro y calorías sea exacto. En segundo lugar, va a necesitar ser inteligente al respecto y no molestarse todo el tiempo. ¡Línea de corriente! Aquí está el sistema de cinco puntos para que su escala haga estas dos cosas. ¿Bueno? ¡Vamos a hacerlo!

Primero, realmente no necesita sudar las cosas pequeñas. Considere cualquier cosa por debajo de 50 calorías que no valga la pena contar, en general. Un poco de café puede caer en esta categoría o algo de crema. Cosas menores Esto no pretende ser horrible, pero lo será si usted de cada cosa baja a ese nivel. Lo importante es mantenerlo razonable. Sumar un montón de estos pequeños elementos puede hacer una gran diferencia.

Segundo, solo pese la comida una vez. Por ejemplo, si come avena con frecuencia, solo mida lo que necesita en un día para la avena en un tazón. Al día siguiente, no tiene que medir cuidadosamente todo a menos que lo desee, ya que debería poder observar con precisión lo que necesita para la avena. Claro, verifique y pese todo todos los días, pero le digo que no va a hacer tanta diferencia como para que se preocupe.

Tercero, debe saber si su comida es cruda o cocida porque hace una diferencia en las calorías. Si pesa el arroz antes y después de que el agua entre en él, será muy diferente. Cualquier cosa que pueda afectar el peso debe considerarse, como una cáscara de plátano arrojada de la báscula.

Cuarto, verifique los valores de macro y calorías en su aplicación de seguimiento. El hecho de que esté en la aplicación no significa que sea precisa. Si cree que un valor podría estar desactivado, simplemente consulte con algo como Web M.D. para asegurarse. Sí, realmente sucede. No querrá arruinar su dieta porque sus valores están equivocados.

Quinto, solo necesita la escala de alimentos para ocasiones únicas. Los planes de comidas son la mejor manera de hacer las cosas, ya que son más confiables y fáciles, y dado que son recurrentes, no necesitará su escala de alimentos todo el tiempo después de un tiempo. Esto significa que eventualmente necesitará la escala de alimentos para cosas con las que no está demasiado familiarizado.