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Hojas de trucos

Si quiere provocar una discusión en sus grupos de acondicionamiento físico y nutrición, traiga hojas de trucos. Básicamente, digamos que ha estado comiendo sano durante una semana, pero realmente quiere colarse en esa barra de chocolate al final de la semana. Esa es una comida trampa. No entra en su dieta normal, pero realmente lo quiere como recompensa. ¿Le va a destruir? No, por supuesto que no, siempre que mantenga sus calorías y macros bajo control.

Voy a seguir adelante y decir que del 10 al 20 por ciento de su dieta puede provenir de cualquier alimento que desee, siempre que se ajuste a sus calorías y proteínas, carbohidratos y grasas totales diarias. Algunas personas, y he conocido a varias, pueden seguir una dieta 100 por ciento. No puedo Sé que no puedo. Me volvería loco. La mayoría de la gente lo haría. Usted no es una máquina. Mientras se apegue a los principios básicos de una dieta correcta, las comidas trampa no harán que engorde o pierda músculo mágicamente. Ahora, aquí está su prueba: ha estado comiendo bien, por lo que decide comer un galón entero de helado. ¿Fue esa una buena idea? Por supuesto que no, porque has superado su equilibrio calórico.

Y luego, hay días trampa. Los días trampa son una idea significativamente peor que las comidas trampa porque en realidad pueden arruinar el plan. Si come quinientas calorías menos de lo normal todos los días durante una semana, genial. Puedes arruinarlo todo comiendo mal por un día. No vale la pena. Ninguno de nosotros somos máquinas, y puede ser tentador tener días de trampa, pero se disparará en un pie. Hay dos formas de solucionar este problema: primero, sufrir. En segundo lugar, haga una dieta que pueda seguir.

Polvo de proteína de guisante

El guisante en polvo está hecho de trozos de fibra de campo amarillo seco como una leguminosa. Contiene todos los aminoácidos esenciales (excepto el metano). Es una excelente fuente de proteínas para veganos y vegetarianos. Básicamente es la alternativa vegana a la proteína de suero. Necesita proteína para desarrollar músculo, y aunque puede obtenerlas de varios alimentos, es complicado y requiere una buena cantidad de planificación y cálculo … O puede usar proteína de guisante en polvo con una dieta equilibrada. Es completamente vegano, y es una proteína de alta calidad y es extremadamente comparable a la proteína de suero, y los estudios pueden probarlo. Además, como no está hecho de leche, es una excelente opción para quienes son intolerantes a la lactosa.

No use ningún tipo de proteína en polvo como su única fuente de proteína. Tal vez obtenga un tercio de su dieta, la mitad de su proteína, de los batidos de proteínas.

¿Hay efectos secundarios? No Es muy seguro Si tiene problemas renales preexistentes, hable primero con su médico, pero los estudios han demostrado que es seguro para todos los demás.

¿Cómo Usar la Creatina?

La creatina se destaca como uno de los pocos suplementos que realmente le permite más ganancias. A través de la magia de la ciencia, le hará más fuerte y causará más retención de agua en sus músculos, lo que desea porque los hace parecer más grandes y más llenos. Pero, ¿a quién le importa si no es seguro? Afortunadamente para nosotros, estudio tras estudio muestra que es completamente seguro.

¿Pero de qué tipo? Hay toneladas de formas, pero afortunadamente, la investigación es bastante obvia: el monohidrato de creatina es la forma más efectiva. Verá tipos más caros, como creatina etil y Ke Alkalyn (también conocida como creatina tamponada), pero no tienen ningún beneficio adicional y pueden ser más del doble del precio. No, esto es lo que tiene que hacer: el suplemento tradicional de monohidrato de creatina. Asegúrese de buscar la marca registrada Creapure porque le asegurarán que tendrá un producto cien por ciento puro.

¿Cuándo debo tomarlo? No importa mucho, ya que no tiene un efecto instantáneo. A algunas personas les gusta decir que debe tomarlo después de su entrenamiento. A estas personas les gusta citar estudios que dicen que hay una mejor absorción después de un entrenamiento, pero aquí está la cosa: en esos estudios, los investigadores declararon que la diferencia era tan pequeña que no era estadísticamente relevante. Usted lo hace, lo toma cuando pueda.

Comida Vegana para Energía

Teóricamente, cada alimento tiene calorías, y las calorías le dan energía, por lo que tendría sentido que cada alimento le proporcione energía, con alimentos muy ricos en calorías que le dan la mayor cantidad de energía. Desafortunadamente, esto no es del todo correcto si considera los efectos a largo plazo. Afortunadamente para nosotros, hay muchos alimentos que pueden ayudarlo a obtener energía sin comprometerlo a largo plazo. ¡Aquí está lo que debe buscar!

Carbohidratos de calidad. A pesar de que no son vitales para su supervivencia como otros tipos de alimentos, son una excelente fuente de energía y son fantásticos para aumentar la energía al instante. Cuanto más intensos sean sus entrenamientos, más importantes serán los carbohidratos. Las grasas proporcionan hasta el 90 por ciento de su energía durante las actividades normales, pero cuando comienza a realizar entrenamientos moderados y de alta intensidad, se transforma en una sobrecarga y los carbohidratos comienzan a proporcionar energía. Concéntrese en los carbohidratos sin procesar o mínimamente procesados como la pasta, el pan integral, el arroz integral y las batatas. ¡Puntos de bonificación por ser muy nutritivos y ricos en fibra!

Frutas. También son carbohidratos, pero tienen su propia sección porque golpean mucho más rápido. Si necesita energía instantánea, no encontrará una fuente mejor.

Cafe y te. Bueno amigo. El té tarda más en descomponerse que el café, por lo que es mejor a largo plazo, ya que libera cafeína. Úselos antes de un entrenamiento, y aumentará su rendimiento, pero tenga cuidado: su cuerpo se acostumbrará a los niveles de cafeína y tendrá que comenzar a beber más y más con el tiempo.

Cualquier cosa que sea deficiente. Si se siente bajo de energía, podría ser una deficiencia nutricional. Voy a dejarle esto: los análisis de sangre le dirán si tiene una deficiencia nutricional. Si vive en lugares fríos, es más probable que tenga deficiencia de vitamina D. Los atletas son particularmente susceptibles a las deficiencias de vitamina C, magnesio y hierro (que, afortunadamente, es una solución fácil con un ajuste de dieta o con el suplemento adecuado ) ¿Vegano o vegetariano? Es posible que le falte vitamina B12 y calcio. Si es usted, tengo buenas noticias: estos son problemas comunes, y si se deshace de estas deficiencias, debe esperar un impulso de energía masivo, y su calidad de vida aumentará exponencialmente como tal.

DESAYUNO

Muffins de zanahorias y pasas

Listo a tiempo: 35 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

1 1/4 taza de harina de almendras

1/2 taza harina integral (cualquiera)

3 cucharadas de almendras molidas

2 tazas de zanahoria rallada

1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

2 cucharaditas de polvo de hornear

2 cucharaditas de canela

1/2 cucharadita de sal

1 cucharadita de vinagre de manzana

1/2 taza de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de aceite de linaza

4 cucharadas de miel orgánica

3 oz de pasas sin semillas

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 360 F.

2. En un bowl grande, mezcle harina de almendras, harina integral, bicarbonato, polvo de hornear, canela, y sal.

3. En un recipiente aparte, bata el vinagre de manzana, el aceite de oliva, el aceite de linaza y la miel.

4. Combine la mezcla de harina de almendras con la mezcla líquida; revuelva bien.

5. Agregue las zanahorias y las pasas ralladas; revuelva bien.

6. Llene los moldes para muffins hasta 3/4 de su capacidad.

7. Hornee por 30 minutos.

8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.

9. Servir.

información nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 352.31 | Calorías de grasa (28%) 100.15 | Grasa total 11.51g 18% | Grasas Saturadas 1.4g 7% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 813.86mg 34% | Potasio 736.68mg 21% | Carbohidratos totales 62.35 g 21% | Fibra 5g 20% | Azúcar 33.82g | Proteína 7.42g 11%

Batido Tornado de Proteína Verde

Listo en: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 aguacate (cortado en cubitos)

1 taza de espinacas frescas (picadas)

1 taza de hojas de menta fresca picadas

1 plátano congelado o fresco

1 taza de leche de coco enlatada

1/2 taza de coco rallado

1/2 taza de nueces molidas (almendras, maní)

1 cucharada de proteína de guisante vegana en polvo

2 cucharadas de miel extraída (o al gusto)

Cubos de hielo

Instrucciones

1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que quede suave.

2. Sirva en vasos refrigerados con cubitos de hielo.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 805.81 | Calorías de la grasa (67%) 542.27 | Grasa total 64.73g 100% | Grasas Saturadas 32.11g 161% Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 64.66mg 3% | Potasio 1450mg 41% | Carbohidratos totales 53.5g 18% | Fibra 14.19g 57% | Azúcar 28.2g | Proteína 18.14g 36%

Batido de proteínas múltiples

Listo en: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 tazas de leche de soya

1 cucharada de proteína de soya en polvo

4 cucharadas de avena cortada en acero

4 cucharadas de nueces ralladas

2 tazas de espinacas frescas, picadas en trozos grandes

1 plátano maduro, fresco o congelado

1/2 cucharadita de canela molida

1/2 cucharadita de nuez moscada molida

1/2 cucharadita de clavo molido

3 cucharadas de miel de maple o miel

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

2 cucharadas de semillas de chía para servir

Instrucciones

1. Combine todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad.

2. Haga funcionar la licuadora hasta que todos los ingredientes estén completamente mezclados y suaves.

3. Espolvorear con semillas de chía y servir.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una Dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 409.84 | Calorías de grasa (32%) 131.8 | Grasa total 15.33 g 24% | Grasas Saturadas 1.7g 8% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 187,28 mg 8% | Potasio 846,4mg 24% | Carbohidratos totales 55g 18% | Fibra 6.36g 25% | Azúcar 35.36g | Proteína 16.4g 32%

Batido de tofu de seda con nueces y bayas

Listo en: 10 minutos | Porciones:2

Ingredientes

1 taza de leche de soya

1/2 taza de tofu de seda

1 cucharada de mantequilla de almendras (sin azúcar)

1 plátano congelado en rodajas

2 cucharadas de avena cortada al acero

2 cucharadas de almendras molidas

2 cucharadas de anacardos molidos

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1 taza de bayas frescas o congeladas (arándanos, frambuesas, moras y fresas)

2 cucharadas de agave o jarabe de arce

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad.

2. Licuar hasta que quede suave.

3. Sirva y disfrute su desayuno líquido.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorias.

Cantidad por porción

Calorías 534.45 | Calorías de grasa (32%) 173.5 | Grasa total 20.38g 31% | Grasas Saturadas 2.49g 12% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 122mg 5% | Potasio 744.56mg 21% | Carbohidratos totales 76.7g 26% | Fibra 6.78g 27% | Azúcar 35.7g | Proteína 17.6g 32%

Granola de Avena – Frambuesas

Listo en: 35 minutos | Porciones: 5

Ingredientes

2 tazas de avena

1/2 taza de salvado de avena

2 cucharadas de harina de linaza

2/3 taza de almendras picadas

1/2 taza de coco rallado

1/2 taza de arándanos secos, picados

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de sal

3 cucharadas de aceite de sésamo

4 cucharadas de miel de maple o miel

1 taza de frambuesas o congeladas

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 325 F / 160 C.

2. Mezcle la avena, el salvado de avena, el lino, las almendras, el coco, los frutos secos, la canela y la sal.

3. En un tazón, mezcle el aceite de sésamo y el jarabe de arce y cocine en el microondas durante unos 30 segundos.

4. Revuelva y luego cocine en el microondas por otros 30 segundos.

5. Vierta la mezcla caliente sobre la seca y revuelva para combinar bien.

6. Extienda una mezcla uniformemente en una bandeja para hornear.

7. Espolvorea frambuesas frescas de manera uniforme sobre la mezcla

8. Hornee por 18-20 minutos.

9. Sirva caliente o frío con leche vegetal, miel, frutas, etc.

10. Guarde la granola fría en un recipiente hermético, en un lugar fresco y seco durante seis meses (a veces más).

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 590.72 | Calorías de grasa (34%) 199.78 | Grasa total 23.85 g 37% | Grasas Saturadas 4.38g 22% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 212.23mg 9% | Potasio 704mg 20% | Carbohidratos totales 81.68g 27% | Fibra 14.2g 60% | Azúcar 17.48g | Proteína 19g 38%

Papilla con avena y polvo de maca

Listo en: 15 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 tazas de leche de almendras (o leche de coco) sin azúcar

1 pizca de sal de mesa

1 taza de avena arrollada

1 1/2 cucharadas de maca en polvo

1 cucharada de miel (o jarabe de arce)

1 cucharadita de canela molida

1 plátano pelado y en rodajas finas

Instrucciones

1. En una cacerola, caliente la leche de almendras con una pizca de sal a fuego alto; llevar a ebullición.

2. Agregue la avena arrollada y el polvo de Maca, reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 a 7 minutos; revuelva constantemente.

3. Coloque la avena en un tazón y vierta sobre la miel, la canela y las rodajas de plátano.

4. ¡Sirva y disfrute!

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 481.64 | Calorías de la grasa (19%) 91.71 | Grasa total 9.68g 15% | Grasas Saturadas 0.52g 3% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 437.9mg 18% | Potasio 1368mg 39% | Carbohidratos totales 90.59g 30% | Fibra 9.8g 40% | Azúcar 32.32g | Proteína 16g 32%

Panqueques Suculentos de Papa y Cúrcuma

Listo en: 20 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

4 papas grandes, ralladas

1 cucharadita de polvo de cúrcuma

1 cucharada de mantequilla de almendras con sal agregada

Sal y pimienta molida al gusto

1/2 taza de aceite de oliva con ajo

Porción: perejil fresco picado o cebolla verde en rodajas

Instrucciones

1. Pele, lave y seque las papas.

2. Ralle las papas sobre un plato o tazón.

3. Sazone las papas con sal, pimienta y cúrcuma.

4. Caliente el aceite en una sartén grande para freír a fuego medio-fuerte.

5. Con una cuchara, vierta las papas ralladas en aceite caliente y presione con una espátula.

6. Cocine por unos 2 minutos; voltea el panqueque y cocina hasta que esté dorado.

7. Transfiera el panqueque a la toalla de papel de cocina.

8. Servir caliente con perejil picado o cebolla verde.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 406.87 | Calorías de grasa (64%) 259.11 | Grasa total 29.44g 45% | Grasas Saturadas 4g 20% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 165.73mg 7% | Potasio 818.75mg 23% | Carbohidratos totales 33.25g 11% | Fibra 4.58g 18% | Azúcar 1.63g | Proteína 6g 12%

Meatza Vegana Pura

Listo en: 1 hora y 5 minutos | Porciones: 3

Ingredientes

Corteza de coliflor

1/2 taza de aceite de aguacate

1 cabeza de coliflor cortada en floretes

1/2 cucharadita de ajo picado

Sal y pimienta molida al gusto

1/2 taza de champiñones en rodajas finas

2 cucharadas de polvo de arrurruz

Llenado / relleno

1/2 taza de salsa de tomate

1 taza de champiñones en rodajas

1 taza de puré de aguacate (puré)

1/2 taza de zanahoria rallada

1 taza de aceitunas, sin hueso, en rodajas o en mitades

Instrucciones

Masa de coliflor:

1. Precaliente el horno a 400F.

2. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

3. Agregue floretes de coliflor en su procesador de alimentos en lotes.

4. Procese los floretes de coliflor hasta que alcancen una forma de arroz.

5. Cocine la coliflor en una sartén antiadherente para freír durante unos 8 a 10 minutos.

6. Transfiera el arroz de coliflor a un tazón y agregue los champiñones, el ajo molido, el polvo de arrurruz, un poco de aceite y la sal y la pimienta; revuelva bien.

7. Extienda la masa de coliflor en una bandeja para hornear preparada y hornee durante unos 20 minutos.

8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.

Toppings

1. Llene la masa con salsa de tomate, puré de aguacate, champiñones en rodajas, zanahoria y espolvoree con un poco de aceite de aguacate.

2. Coloque la masa en el horno y hornee durante 10 a 12 minutos.

3. Rebane y sirva caliente.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 391 | Calorías de la grasa (64%) 248.82 | Grasa total 28.62g 44% | Grasas Saturadas 3.59g 18% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 911.7mg 38% | Potasio 1117.1mg 32% | Carbohidratos totales 33.57g 11% | Fibra 8.8g 36% | Azúcar 14.9g | Proteína 8g 16%

Untable Amargo de Edamame

Listo en: 10 minutos | Porciones: 6

Ingredientes

2 tazas de edamame sin cáscara congelado, cocinado de acuerdo con las instrucciones del paquete

1/4 taza de aceite de sésamo

1 taza de tofu de seda, escurrido

1 cucharada de ajo picado (de 3 dientes medianos)

Sal marina escamosa al gusto

Pimienta blanca al gusto

2 cucharaditas de comino molido

1 cucharada de vinagre de arroz

4 cucharadas de jugo de limón fresco

Semillas de sésamo para servir

Instrucciones

1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad o en un procesador de alimentos.

2. Licuar hasta combinar bien.

3. Transfiera la extensión a un tazón y espolvoree con semillas de sésamo.

4. Edamame para untar puede refrigerarse en un recipiente hermético hasta por 3 días.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 235.56 | Calorías de la grasa (50%) 118.59 | Grasa total 13.3g 21% | Grasas Saturadas 1.85g 9% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 35.82mg 1% | Potasio 298.47mg 9% | Carbohidratos totales 21.2g 7% Fibra 3.06g 12% | Azúcar 2.89g | Proteína 9g 18%

Puré de Plátano Picante, Avena y Coco

Listo en: 30 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

3 plátanos, pelados y en rodajas

2 tazas de leche de coco enlatada

2 taza de agua

1/2 taza de avena cortada en acero

1/2 taza de azúcar de coco

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1/4 cucharadita de nuez moscada molida

1/4 cucharadita de canela molida

Porciones: rodajas de plátano y miel

Instrucciones

1. Agregue plátano y leche de coco a su licuadora de alta velocidad; mezclar hasta que esté bien combinado.

2. Hervir agua en una cacerola a fuego medio-alto.

3. Vierta la mezcla de plátano y la avena cortada en acero y cocine, mientras bate constantemente, durante 4 a 5 minutos.

4. Reduzca el fuego a bajo, cubra y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos.

5. Agregue azúcar de coco, extracto de vainilla, canela y nuez moscada.

6. Revuelva por otros dos minutos y retire del fuego.

7. Sirva caliente con rodajas de plátano y miel.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 495.54 | Calorías de grasa (45%) 222.6 | Grasa total 26.54g 41% | Grasa Saturada 21.75g 109% Colesterol 0mg 0% | Sodio 71.15mg 3% | Potasio 699.3mg 20% | Carbohidratos totales 66.92g 22% | Fibra 4.64g 19% | Azúcar 34.22g | Proteína 7g 14%

Tortilla de Tofu para Estamina

Listo en: 20 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla pequeña finamente picada

1 pimiento rojo grande picado

1/2 taza de champiñones blancos cortados a la mitad o en rodajas

3/4 lb de tofu cortado en cubos

1 cucharada de levadura nutricional

1 cucharadita de cúrcuma (para color)

1 cucharadita de ajo en polvo

Sal marina y pimienta negra molida al gusto

Instrucciones

1. Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.

2. Saltee la cebolla y el pimiento rojo con una pizca de sal durante 2 a 3 minutos.

3. Agregue los champiñones y cocine hasta que la mayor parte del agua de los champiñones se haya evaporado.

4. Agregue los cubos de tofu y todos los ingredientes restantes; revuelva bien.

5. Cubra y cocine a fuego medio durante aproximadamente 6 a 8 minutos; revuelva ocasionalmente.

6. Pruebe y ajuste los condimentos.

7. Servir caliente.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 350.37 | Calorías de grasa (60%) 209.61 | Grasa total 24.29g 37% | Grasas Saturadas 2.92g 15% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 24.16mg 1% | Potasio 623.77mg 18% | Carbohidratos totales 17.6g 6% | Fibra 5.28g 21% | Azúcar 7g | Proteína 21.6g 43%