Kitabı oku: «Recetario Vegano Para Atletas»

Siga estos sencillos tips:

¿Cómo recalentar, adecuadamente, la comida refrigerada o congelada?

DESAYUNOS

Batido Frutal Reyna Almendra

Barras Energéticas Horneadas De Pasas Y Calabaza

Sabrosas Barras Horneadas De Avena Y Manzana

Batido Energizante De Apio-Coco

Tortitas De Patata Fritas

Batido 'Cake' De Zanahoria

Muffins De Zanahoria, Almendra Y Eneldo

Muffins De Banana Y Cacao Oscuro

Batido De Coco ‘Darkwood’

Delicioso Pan De Tomate Sazonado

Batido Vigoroso De Moras Congeladas

Tortitas De Quinoa Verde

Batido De Chía Y Banana Alto En Proteínas

Batido Verde De Piña

Barritas Energéticas De Frutos Secos

Delicioso Batido Storm White

Waffles Veganos Sencillos

Batido Vegano De Especias

Pastel De Pera Con Almendra Y Jengibre

Quiche De Espinaca Y Alcachofa Con Tofu

ALMUERZO

Puré Aromático De Espinacas Con Albahaca Y Sésamo

Tortitas Horneadas De Quinoa Y Frijoles Negros

Pilaf De Cebada Y Brócoli

Pure De Col Y Coliflor

Sopa Vegana Escarlata

Deliciosas Barritas Empanizadas De Tofu

Puré De Berenjena Y Perejil

Sopa De Verduras Frescas Del Jardín

Tofu Frito Con Espárragos Y Salsa China

Salsa Frita De Tomate

Crema Abundante De Maíz

Quinoa, Apio Y Piñones, Altos En Proteínas

Sopa Instantánea De Haba Con Azafrán

Lentejas A La Boloñesa

Risotto De Arroz Jazmín Y Guisantes

Sopa Simple De Lentejas

Buñuelos De Guisantes Al Horno

Sopa Robusta De Patata, Arroz Y Espinaca

Estofado Picante De Col, Maní Y Soja

Frittata Vegana De Patata Y Champiñón

CENAS

Corazones De Alcachofa Con Arroz Integral

Batata Horneada Con Judías Verdes

Sopa De Frijol Con Coliflor

Puré De Haba, Sésamo Y Piñón

Albóndigas De Tofu Y Lenteja Beluga

Frijoles De Ojo Negro Con Espinacas

Berenjena En Tamari De Pimienta

Estofado De Arroz Y Frijoles Al Ajo

Estofado De Tomate Y Alubias Gigantes

Ratatouille Griego

Pay Mediterráneo Relleno De Aceitunas Negras

Penne Con Espárragos Al Limón

Briam De Quinoa Con Verduras

Coles De Bruselas Asadas Con Tofu

Salsa De Pimientos Asados

Lasaña Vegana Simple Con Tofu

Pimientos Rellenos De Arroz Y Piñones

Chili Rojo Y Negro Dulce Con Canela

Kale Toscana Con Salsa Tamari

Fideos Amarillos En Salsa Hoisin

BOTANAS

Tortillas Con Banana Y Mantequilla De Maní

Dip De Frijol A La Barbecue (Instant Pot)

Floretes De Coliflor Empanizados

Crema De Coco-Moras Con Cúrcuma

Dip Cremoso De Berenjena Y Linaza

Barritas Energéticas De Algarroba Y Fresa

Fragantes Aceitunas Condimentadas

Buñuelos Fritos De Nuez De La India Y Garbanzos

Calabaza Moscada A La Francesa

Palomitas Caseras De Coco Y Vainilla

Galletas De Avena Con Semillas

Crackers De Aceituna

Chips Horneados De Kale Y Nuez De La India

Dip De Pesto Con Nueces

Tortitas De Almendra Y Zanahoria

Rodajas Asadas De Col

Tortitas De Pistacho Y Linaza

Tortitas De Espinaca

Chips De Batatas

Crema Untable De Coliflor Y Nuez

DULCES/POSTRES/BARRITAS

Bolitas Arrugadas De Coco

Pastel De Chocoalmendras

Pastel De Banana Y Almendras

Helado De Cocobanana

Galletas Nube De Crema De Coco

Barras De Avellana Y Chocomenta

Bolitas De Canela-Coco

Pudín Rápido De Coco Y Linaza

Helado Sabroso De Vainilla

Galletas Irresistibles De Maní

Galletas Condensadas De Almendra

Halva De Sémola Y Naranja

Paletas De Mango De Temporada

Helado De Melaza De Fresa

Sorbete De Menta-Fresa

Crema De Chocoavellana

Mousse Exótico De Chocolate

Pudín De Limón

Sorbete Tropical Explosión De Vitaminas

Paletas De Hielo Sabor Nuez Y Vainilla

Acerca Del Autor

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Preparación De Comidas

Planear y preparar con anticipación su comida hará de sus elecciones saludables una tarea fácil y le vinculará con buenos hábitos alimenticios.

Al tener comidas precocinadas a la mano, también puede elegir un tamaño de porción que le ayude a alcanzar sus metas nutricionales.

Algunas investigaciones concluyeron que una de las mayores barreras que los atletas reportan en su viaje hacia una alimentación más saludable es no tener suficiente tiempo al día para cocinar o preparar comidas.

Los atletas tienen agendas apretadas donde podrían tener sus comidas en horas extrañas y, a veces, se ocupan tanto, que dependen de barras y batidos en exceso.

Siga estos sencillos tips:

 Escriba una lista de compras con todos los ingredientes que necesitará comprar para preparar las comidas del plan semanal. Para tenerlo todo en un lugar, le recomendamos descargar aplicaciones de listas de compras o crear una lista de compras con el Asistente Google en Google Home.

 Compre los contenedores correctos, de todo tipo y diferentes formas. La mejor elección es comprar refractarios de cerámica con tapas de sellado. Los mejores tipos de envoltura para el congelador son:

 Bolsas Ziploc para congelador

 Sellador al vacío

 Contenedores Tupperware para congelador

 Organice su tiempo para cocinar. Si usted es una persona atareada, aproveche el fin de semana para cocinar y así tener comida preparada para el inicio de semana.

 Cheque las tiendas de comestibles que tenga a mano. Busque en internet para compra de comestibles en línea; esto ahorrará mucho tiempo y dinero.

 Use métodos saludables de cocina como hornear, cocinar al vapor y distintos modos de asados.

 Preparar comidas en Instant Pot puede hacer que sea más fácil enfrentarse a la siguiente semana.

Nota importante: de acuerdo con la Agencia de Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), después de haber cocinado la comida, ¡se debe dejar reposar a temperatura ambiente por no más de dos horas antes de ponerse en refrigeración o congelación!

¿Cómo recalentar, adecuadamente, la comida refrigerada o congelada?

 Caliente salsas y sopas hasta el punto de ebullición.

 Cubra la comida a calentar, esto conservará la humedad.

 Ponga la comida que tenga poca o ninguna salsa (papas, verduras al vapor) en sartenes de acero inoxidable o hierro fundido; recaliente a fuego medio.

 Vierta sopas y estofados en un recipiente para microondas y caliente de 20 a 30 segundos en temperatura alta.

 No caliente en el microondas: hojas verdes, pimientos picantes, salsa roja para pasta, pan, ni nada que haya recalentado antes.

DESAYUNOS
Batido Frutal Reyna Almendra

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 ½ taza de leche de almendras

1 banana pequeña pelada, congelada y cortada en trozos de 1 pulgada

1 taza de durazno congelado en rodajas, descongelado

3 cdas de almendra tostada molida

1 scoop de proteína en polvo (guisante o soya)

1 cda de linaza (molida)

Instrucciones

1 Vacíe en una licuadora de alta velocidad y licúa todos los ingredientes hasta obtener consistencia suave.

2 Vierta su batido en una botella, vaso o tarro, cúbralo y conserve en refrigeración hasta por dos días.

3 O, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por tres meses.

4 ¡Deje descongelando en la nevera durante la noche, revuelva y disfrute!

Información Nutrictional

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 262 | Calorías de grasa (26%) 67.61 | Grasa total 8g 12% | Grasas Saturadas 0.7g 3% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 26.49mg 1% | Potasio 497.5mg 14% | Carbohidratos totales 45.27g 15% | Fibra 5.6g 21% | Azúcar 34.85g | Proteína 6.58g 13%

Barras Energéticas Horneadas De Pasas Y Calabaza

Preparación: 35 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 cda de aceite de oliva para engrasar

1 cda de extracto puro de vainilla

½ taza de puré de manzana

1 ½ taza de avena en hojuelas

2/3 taza de pasas doradas

½ taza de avellanas tostadas picadas

½ taza de semilla de calabaza

2 Cdas de proteína vegana en polvo (por ejemplo, chía, soya o cáñamo)

¼ cda de canela

½ cda de jengibre

Pizca de sal al gusto

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente cuadrado para horno.

3. Licúe el extracto de vainilla y el puré de manzana.

4. Revuelva la avena en la mezcla del puré de manzana con extracto de vainilla.

5. Agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta obtener una consistencia uniforme.

6. Coloque la mezcla en el recipiente engrasado y presione firmemente.

7. Coloque en el horno y déjelo hornear por 25 minutos.

8. Retire del horno y deje que se enfríe por completo.

9. Corte en 16 rebanadas pequeñas (u 8 grandes), cuadradas o rectangulares.

10. Envuelva cada barra con el papel (cualquiera que sea apto para envolver) y guarde a temperatura ambiente hasta por 3 semanas.

11. Además, puede congelar sus barritas energéticas en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar y así mantenerlas frescas por más tiempo.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 279.13 | Calorías de la grasa (39%) 109.62 | % Del valor diario | Grasa total 12.3g 20% | Grasas Saturadas 1.24g 6% | Colesterol 0.19mg <1% | Sodio 303.7mg 13% | Potasio 318.72mg 9% | Carbohidratos totales 38.1g 13% | Fibra 4.16g 17% | Azúcar 16.48g | Proteína 6g 11%

Sabrosas Barras Horneadas De Avena Y Manzana

Preparación: 45 minutos | Porciones: 8

Ingredientes

1 cda de aceite de sésamo u oliva

2 manzanas agrias ralladas

½ taza de avena instantánea

½ taza de avena en hojuelas

1 taza de harina de avena

¼ cda de sal

1 cda de levadura en polvo

¾ taza de dátiles

2/3 taza de mantequilla de sésamo o tahini

3 cdas de semilla de chía

½ taza de leche de almendras

1 cda extracto puro de vainilla

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350F (175°C).

2. Engrase un recipiente para hornear de 9×9 pulgadas.

3. Pele y ralle las manzanas; póngalas a escurrir en un colador.

4. Combine la avena (la instantánea y las hojuelas), harina de avena, sal y levadura en polvo en un tazón grande.

5. En otro tazón, mezcle las manzanas escurridas, dátiles, mantequilla de sésamo, las semillas de chía, leche de almendra y el extracto de vainilla hasta obtener una mezcla uniforme(preferentemente use una batidora).

6. Agregue la mezcla de manzana a la mezcla de avena y revuelva hasta que todos los ingredientes estén bien incorporados.

7. Coloque la masa resultante en el recipiente previamente engrasado y distribuya lo más uniformemente posible.

8. Meta el recipiente en el horno y déjelo hornear por 30 minutos.

9. Retire el recipiente del horno y déjelo enfriar completamente, una vez frío, corte en barras.

10. Almacene las barras en un recipiente sellado a temperatura ambiente durante hasta 4 días o conserve en refrigeración hasta una semana.

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 316 | Calorías de grasa (41%) 130.2 | Grasa total 15.8g 24% | Grasas Saturadas 2.1g 11% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 208mg 9% | Potasio 353.85mg 10% | Carbohidratos totales 41.74g 14% | Fibra 7.16g 29% | Azúcar 16g | Proteína 7.62g 15%

Batido Energizante De Apio-Coco

Preparación: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 tallos picados de apio

3 tazas de hojas de col Kale, frescas y picadas

1 banana grande, cortada en rebanadas

1 ½ taza de leche de coco (enlatada)

1 cda de proteína en polvo (de guisante o soja)

1 cda de zumo de limón

1 cda de semilla de chía

Instrucciones

1. Vacíe todos los ingredientes en su licuadora y mezcle hasta que quede suave.

2. Vierta el batido en la botella, vaso o tarros Mason; cubra y conserve en refrigeración hasta por 2 días.

3. O bien, vierta su batido en una bolsa Ziploc para congelador y congele hasta por 3 meses.

4. Déjelo descongelar durante una noche en la nevera, revuelva y ¡disfrute!

Información Nutrimental

Valores porcentuales diarios basados en la Ingesta Diaria Recomendada (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidades por porción

Calorías 473.21 | Calorías de la grasa (70%) 333.57 | Grasa total 39.7g 61% | Grasas Saturadas 32.49g 162% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 89mg 4% | Potasio 926.64mg 26% | Carbohidratos totales 28.8g 10% | Fibra 6.1g 24% | Azúcar 9.5g | Proteína 9.2g 18%

Tortitas De Patata Fritas

Preparación: 45 minutos / Porciones: 8

Ingredientes

1 ½ lb (680g) de patatas ralladas

1 cebolla rallada

3 cdas de puré de manzana sin azúcar (en lata)

Sal y pimienta negra molida al gusto

2 cdas de harina para todo uso

½ taza de aceite de oliva o canola para freír

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en un tazón, revuelva hasta que estén uniformemente combinados.

2. Moldee pequeñas y delgadas tortitas con la mezcla.

3. Caliente el aceite a fuego medio en una sartén para freír grande.

4. Fría por 6 o 7 minutos, voltee con una espátula y deje freír por el otro lado hasta que esté listo.

5. Retire del fuego y ponga a escurrir en un plato con servitoallas o papel absorbente para cocina; deje enfriar completamente.

6. Transfiera sus tortitas a una bandeja para hornear de una sola capa..

7. Congele hasta que las tortitas estén duras.

8. Almacene en bolsitas para congelar y mantenga en el congelador hasta por dos semanas.

9. Recaliente en el horno de microondas.