Kitabı oku: «Ricettario Vegano Starter Kit»

Joseph P. Turner

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RICETTARIO VEGANO STARTER KIT

RACCOLTA DELLE 200 RICETTE VEGANE PIÙ RICERCATE E TUTTO QUELLO CHE DOVETE SAPERE SUL CIBO PER GLI ATLETI

2 IN 1:

RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI VEGANI

RICETTARIO CONTENENTE LA PREPARAZIONE DI PASTI VEGANI PER ATLETI

Joseph P. Turner

Traduttore: Simona Ingiaimo

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In Omaggio Per Te

Per ringraziarti del tuo acquisto, voglio offrirti un ulteriore libro gratuitamente «Come i Vegani Ottengono Calcio, Ferro, Zinco, Fosforo, Vitamine A, B12, C & D: Carenze di Minerali & Vitamine in una Dieta Vegana e Come Risolverle»

Sommario

Libro n. 1 - Ricettario Vegano per Atleti Vegani

DIETA VEGANA E ATLETI

Cos’è la Dieta Vegana?

Tipi di Dieta Vegana

FONDAMENTI DI UNA DIETA VEGANA SANA

I Benefici di una Dieta Vegana

Calorie

Come Posso Monitorare Correttamente le Calorie?

Come Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero

Fonti alimentari Vegane ad Alto Contenuto Proteico

Carboidrati

Grassi Dietetici

Macronutrienti

Da Vegano, Quante Proteine Dovresti Consumare?

Da Vegano, Quanto Grasso Dovresti Consumare?

Da Vegano, Quanti Carboidrati Dovresti Consumare?

Spiegazione della Tempistica dei Nutrienti

LE PRINCIPALI CATEGORIE DEGLI ALIMENTI VEGANI

Le Verdure

I Benefici dei Fagioli e dei Legumi

I Vantaggi dei Cereali Integrali

I Benefici della Frutta

I Benefici delle Bacche

I Benefici delle Noci e dei Semi

COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE

La Formula per la Costruzione Muscolare

Il Bulking e il Cutting

I Bigliettini

La Polvere di Proteine di Piselli

Come usare la Creatina?

Il Cibo Vegano per l'Energia

COLAZIONE

Muffin Carote e Uvetta

Frullato Tornado Proteico Verde

Frullato Multiproteico

Vellutata di Tofu e Noci con Frullato di Frutti di Bosco

Avena – Muesli di Lamponi

Porridge con Farina d'Avena e Polvere di Maca

Frittelle Salate di Patate e Curcuma

Meatza Vegana Pura

Crema Spalmabile Acida di Edamame

Purè Speziato di Banana, Avena e Cocco

"Omelette" Energetica di Tofu

Frullato Vegano di Quark Superelan

Pane da Colazione con Patate Dolci e Arancia

Frullato di Banana e Soia

Toast di Tempeh - Sandwich con Maionese Vegana

Pane al Prezzemolo e Mandorle

Sloppy Joe Vegano con Tofu

Frullato Gigante Verde Vegano

"French Toast" Dolce Vegano

Frullato Energetico di Pitaya

PRANZO

Zuppa Fredda Asiatica di Alghe e Cetrioli

Patate Dolci "Hasselback" al Forno

" Ali" di Cavolfiore con Salsa Bufalo

Crema di Mais al Forno con Tofu Grattugiato

Tofu al Forno Marinato con Tamari e Insalata di Verza

Zuppa di Minestrone ad Alto Contenuto Proteico (nella pentola Crock Pot)

Insalata Piccante e Acida con Cavolo Cinese

Fusilli Integrali con Verdure

Risotto Funghi e Ceci

Insalata di Pasta con Cuori di Carciofi Marinati e Tofu

Crema al Cocco-Zuppa di Curry

Zuppa di Fagioli Bianchi Cotti con Pentola Slow Cooker

Riso con Cuori di Carciofo Sottaceto

Stufato di Riso con Verdure Primaverili

Purè di Patate Dolci con Latte di mandorle (Con Pentola Slow Cooker)

Tagliatelle con Zuppa di Pomodoro

Zucchine Ripiene di Riso Integrale Vegano

Noodles di Zucchine al Pesto Vegano

Spaghetti Vegani con Salsa di Soia

Fagioli Bianchi con Peperoni alle Erbe

"Spezzatino" di Fagioli e Funghi Champignon

Boosting di Fagioli Neri e Insalata di Avocado

Insalata di Pasta di Riso Integrale con Salsa di Succo di Mela

Purè di Aglio e Patate

Pasta di Soia ad Alto Contenuto Proteico con Basilico

Minestra Robusta Vegana Istantanea

Fagioli Giganti Salati Istantanei

Risotto Istantaneo alla Curcuma

Riso con Zuppa di Ortica

Gombo con Pomodori Affettati (con Slow Cooker)

"Hamburger" di Lenticchie Affumicate al Forno

Purè di Foglie di Senape e Spinaci

Peperoni Ripieni di Quinoa e Riso (al Forno)

Quinoa e Lenticchie con Pomodoro Affettato

Penne con Vellutata di Tofu e Spinaci

Spezzatino di Fagioli, Gombo e Patate a Cottura Lenta

Melanzane Ripiene con Tritato di Soia

Tris di Fagioli e Insalata di Mais

'Hamburger' Vegani con Semi di Lino Crudo e Pistacchio

'Fricassea' Vegana con Fagioli Rossi

SNACK

Hummus di Fagioli e Sesamo

Arachidi Candite al Miele e Cocco

Cioccolatini alle Noci e Cocco

Noci Pecan Croccanti al Miele (con Slow Cooker)

Sottaceti Fritti Croccanti

Barrette di Cereali con Sciroppo d'Acero

Hummus di Fagioli di Soia Verde

Guacamole di Avocado ad Alto Contenuto Proteico

Barrette Energetiche Fatte in Casa

Burro di Arachidi con Miele

Olive Marinate alla Mediterranea

Muesli con Burro di Noci e Datteri

Platani Caramellati al Forno

Salsa Energetica di Piselli e Lenticchie

Cioccolatini Proteici simil "Raffaello"

Minestra di Zucca Ricca di Proteine

Palline Saporite con Patate Rosse e Aglio

Salsa Liscia Piccante di Lenticchie Rosse

Broccoli al Vapore con Sesamo

Polpette Vegane di Melanzane

DOLCI/DESSERT

Barrette di Barbabietola con Frutta Secca

Crema di Cacao, Avocado e Semi di Chia

Palline di Cocco con Scorze di Limone

Budino di Riso al Cocco con Cardamomo

Torta al Cocco

Biscotti Nocciola e Miele Scuro

Brownies ai Fichi Secchi

Muffin con Crusca e Mele

Palline Croccanti di Miele e Uvetta

Crema Proteica Banana e Vaniglia

Amaretti Proteici alla Carota

Cheesecake Senza Cottura al Limone

Torta di Semola con Sciroppo di Zucchero di Canna

Dessert con Vellutata di Tofu, Fragole e Quinoa

Gelato alla Fragola e Banana

Marmellata di Pesche

Gelato Vegano ai Mirtilli

Nocciola Vegana - Tartufi di Caffè

Proteine Vegane - Gelato al Cioccolato

Pancake di Zucca Invernali

Libro n. 2: Meal Prep Vegane Per Atleti

MEAL PREP (PREPARAZIONE DEI PASTI)

Segui questi suggerimenti per la preparazione dei pasti:

Come riscaldare correttamente i cibi refrigerati/congelati?

COLAZIONE

Frullato di Frutta con Mandorle

Barrette Energetiche al Forno con Uvetta e Zucca

Barrette Salate al Forno con Avena e Mela

Frullato Energetico di Sedano e Cocco

Tortini per la Colazione di Patate

Frullato di Carote

Muffin con Carote, Mandorle e Aneto

Muffin con Banana e Cacao Amaro

Frullato Scuro al Cocco

Pane Delizioso al Pomodoro

Frullato Energetico ai Frutti di Bosco Congelati

Tortini Verdi con Quinoa per la Colazione

Frullato di Semi di Chia e Banana ad Alto Contenuto Proteico

Frullato Ghiacciato con Insalata e Ananas

Barrette Energetiche con Frutta Secca

Frullato Bianco “Tempesta” Salata

Waffle Vegane Semplici

Frullato Speziato Vegano per la Colazione

Torta alle Mandorle, Pera e Zenzero

PRANZO

Spinaci Aromatici con Purè di Basilico e Sesamo

Polpette al Forno con Quinoa e Fagioli Neri

Pilaf di Orzo e Broccoli

Purè di Cavolo e Cavolfiore

Zuppa Vegana Rosso Scuro

Bastoncini Deliziosi di Tofu Impanati

Purè di Melanzane e Prezzemolo

Minestra di Verdure Fresche dell’Orto

Tofu Fritto con Asparagi e Salsa Cinese

Salsa Fritta di Pomodoro

Zuppa di Mais Ricca e Cremosa

Quinoa ad Alto Contenuto Proteico con Sedano e Pinoli

Zuppa Istantanea di Fave con Zafferano

Ragù alla Bolognese Istantaneo con Lenticchie

Risotto Jasmine e Piselli

Zuppa Semplice di Lenticchie

Frittelle di Piselli al Forno

Minestra Salutare di Patate, Riso e Spinaci

Stufato Speziato con Cavolo, Soia e Arachidi

Frittata Vegana di Patate e Funghi

CENA

Riso Integrale con Cuori di Carciofi

Patate Dolci al Forno con Fagiolini

Zuppa di Fagioli e Cavolfiore

Purè di Fagioli, Sesamo e Pinoli

“Polpette“ di Lenticchie Beluga e Tofu

Fagioli Neri con Spinaci

Melanzane con Pepe in Grani-Salsa Tamari

Stufato di Riso con Fagioli Neri e Aglio

Stufato di Fagioli Giganti e Pomodori

Ratatouille Greca

Torta Mediterranea Ripiena con Olive Nere

Penne con Asparagi al Limone

Quinoa con Verdure Briam

Cavoletti di Bruxelles Grigliati con Tofu

Salsa di Peperoni Grigliati

Lasagne Vegane Semplici con Tofu

Peperoni Ripieni con Riso e Pinoli

Chili Dolce Rosso e Nero con Cannella

Cavolo Toscano con Salsa Tamari

Noodles Gialli con Aglio - Salsa di Hoisin

SNACK

Tortillas con Banana e Burro di Arachidi

Salsa di Fagioli Barbecue (con Instant Pot)

Cime di Cavolfiore Impanate

Crema di Frutti di Bosco, Cocco e Curcuma

Salsa Cremosa di Melanzane e Semi di Lino

Barrette Energetiche di Fragole e Carruba

Olive Speziate Profumate

Frittelle di Anacardi e Ceci

Chips di Zucca Violina, Zenzero e Curcuma

Popcorn Fatti in Casa Vaniglia e Cocco

Biscotti d'Avena e Semi

Cracker alle Olive

Chips al Forno di Cavolo Verza e Anacardi

Pesto alle Noci

Tortini Proteici di Mandorle e Carote

Spicchi di Cavolo Arrosto

Tortini di Semi di Lino e Pistacchio

Tortini Stagionati di Spinaci

Patatine Dolci Semplici

Vellutata di Cavolfiore e Noci Pecan

DOLCI/DESSERT/BARRETTE ENERGETICHE

Palline di Cocco "Solide"

Torta Cioccolato e Mandorle

Torta di Banane e Mandorle

Gelato Banana e Cocco

Biscotti Nuvolette al Burro di Cocco

Barrette di Nocciole al Cioccolato e Menta

Palline di Cocco e Cannella

Budino Veloce di Semi di Lino e Cocco

Gelato alla Vaniglia

Irresistibili Biscotti alle Arachidi

Biscotti Mandorle e Cacao

Halva di Semola e Arancia

Ghiaccioli di Mango insaporiti con Cannella

Gelato Melassa e Fragole

Sorbetto Fragola e Menta

Cioccolato Vegano-Crema spalmabile alle Nocciole

Mousse Esotica Vegana al Cioccolato

Budino Vegano al Limone

Sorbetto Tropicale con un'esplosione di Vitamine

Ghiaccioli Vaniglia e Noci

Informazioni sull'autore

Un'ultima cosa...

RICETTARIO VEGANO ENERGETICO PER ATLETI

100 RICETTE AD ALTO CONTENUTO PROTEICO PER PRINCIPIANTI PER LA PREPARAZIONE DI PASTI PROTEICI E VEGETARIANI

Joseph P. Turner

DIETA VEGANA E ATLETI

Dare forma al proprio corpo richiede una comprensione del proprio tipo di dieta, che è possibile ottenere in maniera definitiva. Questa, generalmente dovrebbe essere una dieta economica, leggera e di facile digestione, in linea con le proprie convinzioni personali e il proprio stile di vita.

Quando a questo si aggiunge l’obbiettivo di raggiungere dei risultati atletici con una dieta vegana, si entra in un paradigma del tutto nuovo, che si riduce ad una dieta basata scientificamente e competitiva, che consente di raggiungere al massimo il proprio potenziale interiore.

Veganismo. Lo vedi dappertutto e a sempre più persone piace parlarne, il che, ovviamente, porta a una fonte di informazioni completamente affidabile...ah! Non sarebbe fantastico? Tuttavia, è proprio quando l'umanità entra in azione che si inizia a capire che molte di queste fonti sono completamente inaffidabili.

Ora, mentre sempre più persone ne parlano e mentre vengono lanciate sempre più opinioni, mescolate con alcuni errori e giudizi, combinati con un po’ di paranoia, si finisce per procurarsi un piacevole, gustoso “Stufato dell’Ignoranza” con una goccia sola di verità su il fondo, ma non puoi nemmeno vederlo a causa di tutte le cose che ci galleggiano sopra. Non assumere lo “Stufato dell'ignoranza”! Piuttosto vai alla ricerca di fonti reali che siano dalla parte dei fatti (sono io). Attraverso i nuovi capitoli, porterò varie cose fuori dallo “Stufato dell’Ignoranza”, fino a quando non arriveremo alla radice della questione.

Il primo "ingrediente" di cui è composto lo “Stufato dell'ignoranza” sono i miti. Miti, miti, miti. Ci sono circa un milione di miti associati al veganismo, ma eliminiamoli tutti, uno alla volta, bene o male, e diamo un quadro reale di ciò che è in realtà il veganismo. Versa lo “Stufato dell'Ignoranza”!

Mito numero 1: il più grande è che il veganismo non può sostenerti per davvero. Probabilmente hai già sentito questo discorso prima d’ora, forse hai anche sentito un "non siamo conigli, sai." Divertente? Sì. È anche completamente falso. Ora, c'è una cosa in merito a quest’argomento: se non lo fai nel modo giusto, eliminare carne e latticini può portare ad alcune carenze (come la vitamina B, le carenze di calcio, ecc.). Ecco la cosa in breve: se non la pianifichi, nessuna dieta funzionerà veramente. Prima di iniziare una tale dieta, assicurati di essere informato sui potenziali svantaggi e pianificali, distruggendo così il Mito Numero 1.

Mito numero 2: il veganismo ti rende più sano delle normali diete! È l'esatto opposto del mito numero 1 ed è anche...beh, non è del tutto corretto. Sì, vari studi hanno dimostrato che le persone vegane tendono ad avere tassi più bassi di malattie cardiache e di tumori, e in realtà in generale stanno meglio. Per quanto riguarda il valore nominale, evviva! Il veganismo risolve tutto! La verità è un po’ più complicata: la maggior parte delle persone vegane pratica anche stili di vita molto salutari e, una volta rimosse le cifre sui carnivori che alterano i dati con la salute pessima (fumatori di sigarette, quelli che esagerano, ecc.), c'è quasi lo stesso tasso basso tra vegani e non vegani. Quindi, sì, se sei una persona sana e ti prendi cura di te stesso, starai meglio sia a breve che a lungo termine.

Mito numero 3: il veganismo porta a carenze proteiche. Gli aminoacidi essenziali, quindi, avete indovinato, sono essenziali, servono da elementi costitutivi delle proteine. Il corpo non può produrli tutti, quindi si devono assumere tramite il cibo. Sì, molte proteine vegetali hanno un numero piuttosto basso di aminoacidi essenziali (che in sostanza, sono le proteine), il che sarebbe terribile se si mangiassero solo questi alimenti. Tuttavia, questo si può evitare facilmente con l’uso di altre proteine vegetali, come il riso e i fagioli, le noci, i semi, i legumi, ecc. In altre parole, ci si deve assicurare di non avere solo un tipo di cose e si deve guardare cosa mangiare e non si dovrebbero avere problemi di carenze proteiche. Ci sono molti miti sul non veganismo che rende le persone stanche, deboli, ecc., ma è sempre la stessa cosa: combinare i cibi per evitarli correttamente. Alla fine verranno inclusi anche alcuni piani alimentari.

Mito numero 4: non si possono costruire muscoli con una dieta vegana. In realtà, la dichiarazione corretta è che si può assolutamente ingrassare con una dieta vegana, ma ci si deve impegnare di più. Una persona media, per la salute generale, ha bisogno da 0,4 a 0,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, ma se si sta cercando di aumentare la massa muscolare, pensa più vicino a 0,8 a 1 grammo per grammo al giorno. Puoi prenderlo da una dieta vegana? Certo, ma si dovrebbero assumere un sacco di legumi, noci, semi e, per sicurezza, si dovrebbe aggiungere anche un integratore proteico vegano.

Mito numero 5: si perderà sempre peso con una dieta vegana. Non è vero, perché esiste una formula fondamentale: se non si consumano più calorie di quelle che si assumono, non si perderà peso. La differenza qui è che con molte diete, è molto, molto facile accumulare calorie. In una dieta vegana, molti alimenti hanno poche calorie, quindi si deve mangiare molto per compensare la differenza di densità calorica. Ecco perché la maggior parte delle persone quando iniziano le diete vegane, finiscono per perdere peso: un mucchio di legumi delle dimensioni di una fetta di cheesecake avrà molte meno calorie (e, naturalmente, è una drammatizzazione piuttosto grande, ma rispecchia il mio punto).