Kitabı oku: «Ricettario Vegano Starter Kit», sayfa 4

I Vantaggi dei Cereali Integrali

Polemiche, polemiche ovunque. Studi e studi sostengono sia pareri favorevoli che sfavorevoli al consumo di cereali, ma la maggior parte dei pareri sfavorevoli deriva dal consumo di cereali raffinati, che si trovano nei cibi spazzatura. I cereali integrali, a differenza dei cereali raffinati, hanno tutti i componenti originali del grano e sono, quindi, una storia completamente diversa. Sono l'esatto opposto dei loro denigrati cugini, i cereali raffinati e offrono molti benefici legittimi per la salute. Hanno molte fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano la digestione e la salute generale. 90 gr di riso integrale crudo, ad esempio, ti darà 5,5 grammi di fibre, un quinto di quello che ti serve per l'intera giornata. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, e questo aiuta la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che mangiando due o tre porzioni di prodotti integrali al giorno si hanno molte meno probabilità di avere attacchi di cuore. Grazie alla loro elevata quantità di fibre e volume, sono validi nel controllo del peso, senza aggiungere molto al tuo bilancio calorico. I cereali integrali sono salutari per la maggior parte delle persone, ma fai attenzione. Ad alcune persone non vanno bene i cereali integrali, in particolare quelli con celiachia e sensibilità al glutine. Il glutine è un tipo di proteina nell'orzo di frumento, a cui alcune persone sono allergiche, allergie che possono causare indigestione da affaticamento o vertigini generali. Se sei allergico o intollerante al glutine, scegli cereali integrali senza glutine come riso, avena e grano saraceno.

I Benefici della Frutta

Non solo la frutta è deliziosa, ma svolge funzioni cruciali per la tua salute. È ricca di minerali e vitamine, pur essendo a basso contenuto di calorie e ricca di fibre alimentari. Non cucinarla, poiché perde gran parte del contenuto di nutrienti, quindi meglio consumarla fresca, matura e cruda. È indicata anche per la fornitura di energia immediata, quindi è uno snack fantastico. Te lo dirò in questo modo: se c’è qualcosa che aiuta il tuo corpo, probabilmente è un frutto.

Dovresti limitare l'assunzione di frutta a causa del contenuto di fruttosio? Il fruttosio è un carboidrato semplice e può aumentare il livello di zuccheri nel sangue, ma ciò accade praticamente solo quando viene aggiunto agli alimenti trasformati. Nei frutti reali, l'assorbimento del fruttosio sarà sempre ritardato grazie ai poteri regolatori della fibra. Consiglierei di evitare i succhi di frutta, poiché possono essere estremamente ricchi di calorie e possono aumentare il livello di zuccheri nel sangue.

I Benefici delle Bacche

Una delle cose qui su cui praticamente tutti possono essere d'accordo è che le bacche sono incredibili. Una funzione incredibile è quella di apportare benefici soprattutto alla memoria e all'idoneità mentale, motivo per cui aiutano a combattere la malattia di Alzheimer. Il motivo per cui sono così sorprendenti può essere riassunto in tre cose.

Antiossidanti. Includono vitamine come E, A e C, che proteggono le cellule dai danni e possibilmente dalle malattie.

Resveratrolo. Si trova nell'uva, e in altre bacche, nel vino rosso e nel cioccolato fondente. Può aiutare a ridurre l'infiammazione, prevenire l’intasatura delle arterie e offre protezione contro il cancro.

I flavanoidi, che danno alle bacche il loro colore, possono aiutare a proteggere da infiammazione, malattie cardiache e cancro.

Combina questi tre e avrai molti miglioramenti per la salute. La fibra in essi rallenta il modo in cui il cibo si muove attraverso il tratto gastrointestinale, il che ti rende meno affamato, e questo è un vantaggio in più, come se le altre cose non fossero abbastanza buone.

I Benefici delle Noci e dei Semi

Vuoi capelli e pelle più belli e sani? Noci e semi. Desideri una migliore salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna? Noci e semi. Vuoi un alto contenuto di proteine? Noci e semi. Desideri molti minerali importanti come magnesio, zinco, calcio e fosforo? Noci e semi. Vuoi ridurre la possibilità di diabete? Noci e semi. Vuoi acidi grassi omega 3 e, quindi, una migliore salute del cervello? Noci e semi. Veramente. Non ci sono svantaggi nell’assunzione di noci e semi, al contrario, ci sono così tanti vantaggi. Sono come un superfood, con vari tipi che presentano particolari specialità. Inoltre, un altro punto a loro favore, è che sono deliziosi per la maggior parte del tempo.

COME PERDERE IL GRASSO E AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE CON UNA DIETA A BASE VEGETALE

Per questa sezione, cerchiamo di mettere via tutti i miti, i pregiudizi (sia pro che contro) e le leggende. Parliamo nutrizionalmente perché è l'unico modo che conta davvero. Suona bene? Ok, qui non parleremo del tuo reggimento di allenamento specifico. Questa è rigorosamente nutrizione.

Il tuo corpo ha bisogno di determinati requisiti dietetici per costruire muscoli, ok? Il più importante è un piccolo apporto calorico e sufficienti proteine. Quando ti alleni, danneggi i muscoli e questi due fattori aiuteranno il tuo corpo a riparare il tessuto muscolare in un modo più forte di prima. Per la crescita muscolare, l'assunzione di proteine dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 1 grammi di peso corporeo al giorno. Puoi farlo assolutamente attraverso una dieta vegana, ma dovrai essere intelligente. Abbiamo già esaminato il ragionamento alla base di questo, quindi qui sarò breve e ti fornirò alcuni esempi che oggi potrai usare.

Arachidi (26 g di proteine per 100 g), fagioli verdi (24 g di proteine per 100 g), fagioli (24 g di proteine per 100 g), fagioli neri (21 g di proteine per 100 g), ceci (19 g di proteine per 100 g), semi di zucca (19 g di proteine per 100 g), semi di chia (17 g di proteine per 100 g), avena (17 g di proteine per 100 g) e lenticchie (9 g di proteine per 100 g).

Durante il giorno mangia qualche porzione, e molto rapidamente otterrai una quantità significativa di proteine. Consiglierei anche di aggiungere un integratore di polvere proteica vegana, i migliori solitamente sono di piselli o di proteine proteiche di riso. Meglio ancora, prendine uno che li contenga entrambi. Prendine uno o due misurini al giorno e starai bene.

Tieni d'occhio il tuo bilancio calorico. Avrai bisogno di un leggero apporto calorico per aumentare la massa muscolare, il che potrebbe essere difficile, visto che le diete vegane non sono note per la loro capacità di far mangiare troppo. Se hai problemi e ti accorgi che non stai ingrassando costantemente, considera di aumentare l'assunzione di grassi attraverso l'olio d'oliva, che è più denso di calorie rispetto alla maggior parte delle fonti vegane di carboidrati o proteine. Se lo fai, assicurati di raggiungere ancora le tue necessità di macro di carboidrati e proteine al giorno.

Ecco la linea di fondo: puoi costruire muscoli e forza con una dieta vegana.

La Formula per la Costruzione Muscolare

Ci sono un milione di libri sul bodybuilding perché ci sono abbastanza informazioni per un milione di libri sul bodybuilding. Potresti averne letto alcuni o hai trovato uno di quei guru del fitness o riviste che ti danno vari modi e allenamenti complessi che lo rendono molto confuso. Ci sono così tante informazioni là fuori. Lo so, ci ho guardato a fondo. Lo fa sembrare come qualcosa che non è poi così complesso come la scienza missilistica. Ecco la grande notizia: se non sei un bodybuilder professionista, non hai davvero bisogno di sapere tutto. In effetti, devi conoscere esattamente tre cose, queste tre cose che ti dirò ora.

Allenati.

Mangia.

Riposa.

Ripetiamolo ancora una volta per le persone che stanno dietro. Allenati. Mangia. Riposa. Veramente. È così semplice. È letteralmente tutto ciò che devi fare per costruire i muscoli. Cercherò di approfondire ognuno di essi, ma è tanto difficile quanto farlo.

Allenati. Per gli allenamenti, consiglierei esercizi composti/movimenti composti. Fondamentalmente, invece di lavorare per un solo gruppo muscolare, lavorane molti, compresi quelli che non riesci proprio con altri esercizi. Puoi sollevare più peso, ma in sicurezza, e otterrai una crescita più rapida. I più grandi sono lo squat con il bilanciere, la panca, la military press e il deadlift. Sono i migliori con pesi massimi entro limiti ragionevoli e con meno ripetizioni. Chiamerò questi i quattro grandi perché sono esattamente quattro e io sono intelligente in quel modo.

Fin dall’inizio noterai un aumento di forza, perché i tuoi muscoli saranno completamente sorpresi da questi quattro. Grande! Poi, ti stabilizzerai. Non farti prendere dal panico. Questo è esattamente ciò che ci si aspetta. Succede a tutti. Quando ciò accade, dovrai elaborare un piano di allenamento che ti consenta di diventare più forte quando aggiungerai più peso, e non è un'opzione. Giusto per confermare, l'opzione alquanto errata è quella di sovraccaricarti e farti male. Non posso nemmeno iniziare se non sottolineo l’importanza di fare questi quattro grandi con forma e sicurezza adeguate.

Cardio. Personalmente, odio il cardio per quanto riguarda la passione anche se permette di fare grandi cose, ma devi decidere quali sono i tuoi obiettivi di allenamento prima di fare cardio. Il cardio brucia calorie e se bruci troppo, non avrai un surplus di calorie così importante, e quindi il tuo corpo non riuscirà a costruire i muscoli. Se vuoi fare i bagagli, considera di mangiare di più o di fare meno cardio.

Mangia. Sì, so che alla gente piace pensare alle calorie come qualcosa di terribile, ma hai bisogno di quell'eccedenza se vuoi costruire muscoli. I tuoi muscoli non crescono mentre ti alleni. Crescono dopo che hai finito di allenarti e devi assumere le calorie giuste e dai posti giusti.

Riposa. La parte divertente per molte persone questa è la parte in cui il tuo corpo si stanca di allenarsi, assumi il carburante necessario e fai quello che vuoi: diventerai più forte e costruirai i muscoli. Gran parte di questo viene fatto quando dormi, quindi assicurati di dormire almeno da sette a nove ore ininterrotte a notte. Se dormi meno di sette ore, sacrificherai i possibili progressi e forse, in generale, la tua salute. Sarebbe piuttosto stupido sforzarsi di allenarsi, per poi perderlo perché non hai fatto la cosa più semplice del pianeta: dormire.

Il Bulking e il Cutting

Molti bodybuilder e atleti fanno questo. Sono due fasi, il Bulking (dall’Inglese, aumento della massa muscolare) e il Cutting (dall’inglese, definizione). Il bulking è quando si ha l’aumento della massa muscolare assumendo più calorie, poi il Cutting è quando si tenta di sbarazzarsi del grasso corporeo aggiuntivo eliminando calorie mantenendo la massa muscolare magra. In realtà questo funziona, ed è una cosa legittima, e, se fossi in te, prenderei fortemente in considerazione. C'è una buona ragione per cui le persone fanno tutto questo. Fortunatamente, è facile. Solleva pesi, assumi molte calorie, e crescerai. Se non sollevi pesi abbastanza pesanti (e questo varia da persona a persona), o se non mangi abbastanza, anche se vai in palestra cinque volte a settimana, questo non funzionerà.

Se sei un principiante assoluto, il tuo corpo farà sia il cutting che il bulking allo stesso tempo perché è una cosa così nuova. Una volta che avrai più muscoli, dovrai concentrarti maggiormente su queste due fasi effettive. Adesso voglio dirti una cosa: non usare programmi alimentari da Internet. Molti di loro sono spazzatura completa, che in realtà più che aiutarti ti danneggerà. Ecco come fare: calcola il tuo TDEE, poi aggiungi una certa percentuale del tuo TDEE per ottenere il conteggio ideale delle calorie per la tua massa. Poi, arrivaci mangiando sano. Non decidere che hai bisogno di calorie extra e vai a mangiare il gelato per arrivarci.

Qual è la percentuale? Sentirai entrambe le parti, alcuni diranno di aggiungere il dieci percento e altri diranno che non faranno alcuna differenza. La verità sta da qualche parte nel mezzo. Se mangi molto, molto oltre il tuo livello, il tuo corpo non sarà in grado di mettere tutte quelle calorie in più per la crescita muscolare e avrai solo più grasso. Proverei personalmente il 20%. Non posso dirtelo esattamente, perché questo dipende dal tuo metabolismo. Potrebbe essere necessario giocarci un po'. Se sei una persona più magra con un metabolismo estremamente elevato, dovrai mangiare più di una persona più grassa.

La Formula per Perdere Grasso

Adesso, cerca diete dimagranti su google. Aspetterò. Troverai ottocento guru diversi, super muscolosi e super in forma che ti diranno che tutte le altre diete sono truffe e solo le loro funzioneranno e, inoltre, funzionerà in pochissimo tempo! Sì, come no. Non fidarti ciecamente di queste persone. Se vuoi perdere peso, è molto semplice. In realtà è stato condotto uno studio in cui le persone hanno mangiato letteralmente nient'altro che Twinkies (una merendina statunitense di pan di spagna farcito di crema) e hanno perso peso perché hanno mangiato meno calorie di quelle che avevano consumato. Diamine, se tu lo volessi, potresti perdere peso letteralmente semplicemente non mangiando, ma non è un buon piano, perché è molto malsano.

No, quello che vuoi non è raggrinzire, ma mantenere la tua massa sana e perdere grasso. C'è una grande differenza. Se vuoi farlo in modo sano, guarda il conteggio delle calorie totali, certo, ma guarda cosa c'è realmente dentro. Hai bisogno di grassi, proteine e carboidrati sani per farlo funzionare. Devi allenarti anche in questo periodo, altrimenti perderai massa muscolare e grasso.

Bene, dirai, aspetta. Ho incontrato questo ragazzo che ha giurato di seguire una dieta in grado di fargli guadagnare quantità folli di muscoli e perdere tutto il grasso corporeo allo stesso tempo! Non è fantastico? No, no, perché quel ragazzo ti sta mentendo. Una cosa del genere non esiste.

Ooh, eccoci di nuovo qui, con un altro mito! Il mito del dimagrimento localizzato. Hai del grasso intorno alla pancia che non ti piace? Bene, avrebbe senso lavorare su esercizi addominali, poiché farebbe andare via il grasso della pancia più velocemente di un esercizio di pettorali, giusto? Sfortunatamente no, sarebbe fantastico. Alcune persone perdono grasso più velocemente di altre in vari luoghi, e questo è dovuto a qualcosa chiamato geni buoni, non agli esercizi che fanno. Un altro mito è che il cardio ti farà perdere peso, il che a volte è vero. Se stai assumendo migliaia di calorie in più di quanto dovresti, puoi fare tutto l'esercizio che desideri e non perderai peso. Lo metterai.

Avrai bisogno, per la fase di taglio, di un deficit calorico. Calcolalo esattamente nello stesso modo in cui hai calcolato la dieta volumizzante, ma con una differenza. Ovviamente, non hai intenzione di aggiungere calorie in eccesso per perdere peso. Esistono tre classificazioni dei deficit calorici:

• Piccolo (dal 10 al 15 % inferiore al TDEE)

• Moderato (dal 20 al 25 % inferiore al TDEE)

• Grande (oltre il 25 % inferiore al TDEE)

Alcuni dicono che piccolo è buono. Altri dicono che moderato è il migliore. Pochissimi sostengono che il grande sia un buon piano. Se vuoi perdere grasso corporeo velocemente, probabilmente un deficit moderato sotto il 20 percento è l'opzione migliore. Se hai un metabolismo più veloce, probabilmente un deficit più piccolo farà la stessa cosa, mentre sacrifichi meno forza e ti permetti di mangiare di più durante la giornata. Hai bisogno di proteine durante il cutting. Vuoi perdere grasso e non muscoli? Proteina. Normalmente, sono 0,8-1 grammi di proteine per kg di peso corporeo.

I Bigliettini

Se vuoi scatenare una discussione nei tuoi gruppi di fitness e nutrizione, proponi dei bigliettini. Fondamentalmente, diciamo che hai mangiato sano per una settimana, ma davvero, vuoi davvero intrufolarti in quella barretta di cioccolato alla fine della settimana. Questo è un pasto libero. Non rientra nella tua dieta normale, ma lo vuoi davvero come ricompensa. Ti distruggerà? No, certo che no, fino a che mantieni sotto controllo calorie e macronutrienti.

Vado avanti e dirò che il 10-20 % della tua dieta può provenire da qualsiasi cibo tu voglia, purché si adatti alle tue calorie e proteine, carboidrati e grassi giornalieri totali. Alcune persone, e ne ho incontrate diverse, possono attenersi a una dieta al 100 %. Non posso. So che non posso. Sarei impazzito. Molte persone lo farebbero. Non sei una macchina. Fino a quando ti attieni alle basi della corretta dieta, i “pasti sgarri” non ti faranno ingrassare o perdere magicamente i muscoli. Ora, ecco il tuo test: hai mangiato bene, quindi decidi di mangiare 3 kg di gelato. È stata una buona idea? Certo che no, perché hai superato il tuo bilancio calorico.

E poi, ci sono giorni liberi. I giorni liberi sono un'idea significativamente peggiore del pasto libero, perché possono effettivamente rovinare il piano. Se mangi cinquecento calorie in meno del normale ogni giorno per una settimana, fantastico. Puoi far saltare tutto mangiando male per un giorno. Non ne vale la pena. Nessuno di noi è una macchina, e può essere allettante avere giorni liberi, ma ti tirerai la zappa ai piedi. Esistono due modi per aggirare questo problema: il primo è soffrire. Il secondo è fare una dieta a cui puoi attenerti.

La Polvere di Proteine di Piselli

La polvere di piselli è composta da pezzi di fibra di campo giallo essiccati come legumi. Contiene tutti gli aminoacidi essenziali (tranne il metano). È un'eccellente fonte proteica per vegani e vegetariani. È fondamentalmente l'alternativa vegana alle proteine del siero di latte. Hai bisogno di proteine per costruire il muscolo, o si assume da vari alimenti, il che è difficile, poiché richiede una buona quantità di pianificazione e calcolo...oppure si usa la polvere di proteine dei piselli con una dieta equilibrata. È completamente vegana, è una proteina di alta qualità ed è estremamente paragonabile alle proteine del siero di latte, e gli studi possono dimostrarlo. Inoltre, visto che non è fatta con latte, è una scelta eccellente per coloro che sono intolleranti al lattosio.

Non utilizzare alcun tipo di polvere proteica come unica fonte di proteine. Assumi circa un terzo della tua dieta, metà al massimo, delle tue proteine dai frullati proteici.

Ci sono effetti collaterali? No. È molto sicura. Se hai problemi renali preesistenti, consulta prima il medico, ma gli studi hanno dimostrato che è sicuro per tutti gli altri.

Come usare la Creatina?

La creatina si distingue come uno dei pochissimi integratori che in realtà ti farà mettere su massa. Attraverso la magia della scienza, ti renderà più forte e causerà una maggiore ritenzione idrica nei muscoli, cosa che desideri perché li rende più grandi e più pieni. Ma a chi importa se non è sicuro? Fortunatamente per noi, studio dopo studio dimostra che è completamente sicuro.

Ma di che tipo? Ci sono tonnellate di forme, ma per fortuna la ricerca è abbastanza ovvia: la creatina monoidrato è la forma più efficace. Vedrai tipi più costosi, come la creatina etilica e Ke Alkalyn (nota anche come creatina tamponata), ma non hanno alcun vantaggio aggiuntivo e possono costare più del doppio del prezzo. No, ecco cosa devi fare: tradizionale integratore di creatina monoidrato. Assicurati di cercare il marchio Creapure, perché ti assicureranno che avrai un prodotto puro al cento per cento.

Quando dovresti prenderlo? Non importa molto, visto che non ha un effetto immediato. Ad alcune persone piace dire che dovresti prenderlo dopo l'allenamento. A queste persone piace citare studi che affermano che c'è un migliore assorbimento dopo un allenamento, ma ecco il punto: in quegli studi, i ricercatori hanno effettivamente dichiarato che la differenza era così piccola che non era statisticamente rilevante. Tu lo fai. Lo prendi quando puoi.

Quanto? 3-5 grammi al giorno (un cucchiaino). È abbastanza per saturare il muscolo entro 2-4 settimane. Se ne assumi troppo, fico, ma fai semplicemente più pipì, e non sarà d'aiuto.

Con quale liquido dovresti mescolare la creatina? Grandi notizie, con qualsiasi tipo di bevanda tu voglia. Tradizionalmente, si usava farlo un succo o una bevanda molto zuccherata, ma la ricerca ha dimostrato che questo non ha nessun benefico.

Dovresti avere una fase di caricamento? Le fasi di caricamento sono quando prendi 20 grammi al giorno per 5-7 giorni prima di passare alla quantità consigliata di 3-5. Se vuoi, fallo, ma non sarà poi così importante. Inizialmente, un livello più alto porterà a una saturazione più veloce delle cellule muscolari, ma solo di un paio di giorni e la dose raccomandata farà comunque la stessa cosa.

Dovresti fare dei cicli di creatina? No! Se decidi di smettere di prenderlo in qualsiasi momento, il tuo corpo starà lo stesso bene. Non avrai effetti collaterali o sintomi di astinenza, tranne la riduzione della forza.