Kitabı oku: «ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ»

ตำราอาหารทรงพลังไร้เนื้อสัตว์สำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจ

อาหารโปรตีนสูง 100 ตำรับเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และแผนอาหารที่ใช้พืชเป็นหลักแต่ละมื้อสำหรับผู้เริ่มต้น

โจเซฟ พี เทอร์เนอร์ (Joseph P. Turner)

นักแปล: Auragun Poomkokruk

© 2020 โจเซฟ พี เทอร์เนอร์ สงวนลิขสิทธิ์

ไม่มีส่วนใดของสิ่งจัดพิมพ์ฉบับนี้ที่อนุญาตให้ทำซ้ำ เผยแพร่หรือส่งต่อได้ไม่ว่าในรูปแบบใดหรือโดยวิธีการใดๆ ซึ่งรวมถึงการถ่ายเอกสาร การบันทึก หรือวิธีทางอิเล็กทรอนิกส์หรือเชิงกลอื่นๆ หรือโดยระบบการเก็บรักษาและเรียกคืนข้อมูลใดๆ โดยปราศจากการอนุญาตเป็นลายลักษณ์อักษรจากผู้จัดพิมพ์ ยกเว้นในกรณีการอ้างถึงโดยสังเขปมากๆ ที่อยู่ในการทบทวนเชิงวิพากษ์ และการใช้งานที่ไม่ใช่เชิงพาณิชย์อื่นๆ บางประการที่กฎหมายลิขสิทธิ์อนุญาต

ข้อความปฏิเสธความรับผิดชอบ

ข้อมูลที่ให้ไว้ในโปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ความรู้เท่านั้น ผู้แต่งไม่ใช่แพทย์ และไม่ควรถือว่าข้อมูลเหล่านี้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ ท่านควรขออนุมัติจากแพทย์ก่อนที่จะลองปฏิบัติตามข้อมูลใดๆ ในโปรแกรมนี้ โปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงอายุ 18 ปีขึ้นไป หากท่านมีการบาดเจ็บ ภาวะหรือปัญหาสุขภาพใดๆ อยู่แล้ว กรุณาขอคำอนุมัติจากแพทย์ของท่านก่อนที่จะลองปฏิบัติตามข้อมูลใดๆ ในโปรแกรมนี้ ผู้แต่งไม่ต้องรับผิดหรือรับผิดชอบค่าเสียหายใดๆ ที่เป็นผลจากการใช้โปรแกรมนี้ ผู้ใช้รับทราบถึงความเสี่ยงใดก็ตามต่อการบาดเจ็บ ไม่ว่าเกิดจากหรือกล่าวหาว่าเกิดจากการใช้ข้อมูลนี้ หากแพทย์ของท่านแนะนำไม่ให้ใช้ข้อมูลที่ให้ไว้ในโปรแกรม กรุณาเชื่อฟังคำแนะนำเหล่านั้น

กรุณาขอคำแนะนำจากแพทย์หรือผู้ให้บริการสุขภาพที่มีคุณสมบัติครบท่านอื่นเสมอหากท่านมีคำถามใดๆ เกี่ยวกับภาวะทางการแพทย์ อย่าละเลยคำแนะนำทางการแพทย์ของผู้ประกอบวิชาชีพ หรือชะลอการขอคำแนะนำ อันเนื่องมาจากบางสิ่งบางอย่างที่ท่านได้อ่านในที่นี้เป็นอันขาด ควรขอคำอนุญาตทางการแพทย์ที่ครบถ้วนจากแพทย์ผู้มีใบอนุญาตก่อนที่จะเริ่มต้นหรือปรับเปลี่ยนโปรแกรมอาหาร การออกกำลังกายหรือวิถีดำเนินชีวิตอย่างใดก็ตาม และควรแจ้งให้แพทย์ของท่านทราบถึงการเปลี่ยนแปลงทางโภชนาการของท่านทั้งหมดด้วย

อาหารเจกับนักกีฬา

การทำให้ร่างกายแข็งแรงอยู่ที่การคิดให้ออกว่าอาหารประเภทใดที่ท่านสามารถใช้ได้อย่างไม่จำกัด ซึ่งที่นิยมที่สุดคงจะเป็นอาหารที่ราคาย่อมเยา ไม่ทำให้การย่อยอาหารต้องทำงานหนัก และสอดคล้องกับความเชื่อและวิถีดำเนินชีวิตส่วนตัวของท่าน

เมื่อท่านเพิ่มความต้องการประสบผลสำเร็จทางการกีฬาเข้าไปในอาหารเจ ท่านจะเข้าสู่กระบวนทัศน์ใหม่เอี่ยมอ่องในการรับประทานอาหาร ที่สรุปรวบยอดเป็นอาหารที่ใช้วิทยาศาสตร์เป็นหลัก สามารถสู้คนอื่นได้ และทำให้ท่านบรรลุศักยภาพภายในอย่างเต็มที่

อาหารเจคืออะไร

อาหารเจคืออาหารมังสวิรัติในรูปแบบที่เข้มงวดกว่า ที่บังคับให้รับประทานเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้มาจากสัตว์ ในขณะที่นักมังสวิรัติอาจมีช่องให้ตนเองขยับรับประทานอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติได้บ้างนานๆ ครั้ง แต่ผู้รับประทานเจโดยทั่วไปจะไม่ใช้ผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่มีส่วนประกอบใดๆ ที่มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์หรือทดสอบกับสัตว์เลย

โดยปรกติแล้ว ผู้รับประทานเจจะเลือกอาหารชนิดนี้ด้วยเหตุผลทางสุขภาพ จริยธรรมหรือสิ่งแวดล้อม ถ้าคนนั้นๆ มีปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากอาหารที่อุดมไปด้วยผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือคัดค้านการปฏิบัติต่อสัตว์อย่างผิดจริยธรรมในอุตสาหกรรมอาหาร หรือพิจารณาเห็นว่ามนุษย์ใช้ประโยชน์จากสิ่งแวดล้อมมากเกินไปแล้วล่ะก็ อาหารเจจะเป็นวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะสมที่สุด

อาหารเจมักมาร่วมกับแนวคิดการปรับลดการยึดติดกับคุณค่าทางวัตถุหรือทรัพย์สินบ่อยที่สุด แต่ก็ไม่จำเป็นต้องมาด้วยกันเสมอไป กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นผู้รักสัตว์ที่ต่อต้านวัฒนธรรมผู้บริโภคและกำหนดวิถีทางของตนเองในโลก กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ผู้รับประทานเจเป็นนักมังสวิรัติผู้เด็ดเดี่ยวนั่นเอง

ชนิดของอาหารเจ

ผู้รับประทานเจผู้ตั้งเป้าหมายสูงจะเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์เป็นหลัก แต่นั่นเป็นรายการอาหารส่วนใหญ่มากในตลาด ทีนี้ยังไงล่ะ การรับประทานเจชนิดย่อยหนึ่งจึงอาจเหมาะสมกว่าชนิดย่อยอื่น โดยจะขึ้นอยู่กับงบประมาณและสถานการณ์ชีวิตของคนนั้นๆ โดยปรกติแล้วทุกชนิดต่างก็ห้ามเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนมและไข่ แต่บางชนิดมีกฎหย่อนชุดหนึ่งที่ทำให้ดูเหมือนอาหารมังสวิรัติมากกว่า

อาหารดิบ

กระบวนการแปรรูปอาหารด้วยความร้อนทำให้อาหารเหมาะสมต่อการบริโภคของมนุษย์ แต่ทำลายสารอาหารอันมีคุณค่าที่อยู่ภายในด้วย อย่างน้อยนี่คือสิ่งที่อาหารเจชนิดอาหารดิบกล่าวอ้างไว้

ผู้รับประทานเจชนิดอาหารดิบจะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยยังมีสุขภาพแข็งแรง โดยประกอบอาหารประเภทพืชที่อุณหภูมิไม่เกิน 48 องศาเซลเซียส (118 องศาฟาห์เรนไฮต์) และรับประทานเฉพาะผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วสดๆ

อาหารครบส่วน

อาหารครบส่วน หมายถึง ผลไม้ ผัก เมล็ดพืชและถั่วเช่นเดียวกับอาหารชนิดดิบเลย แต่คลายข้อจำกัดเกี่ยวกับว่าอาหารสำเร็จรูปชนิดใดบ้างที่สามารถรับประทานได้ ตัวอย่างเช่น อาหารชนิดดิบจะมองหาเฉพาะพืชผักสด แต่อาหารครบส่วนอนุญาตให้รับประทานอาหารสำเร็จรูปที่มีส่วนประกอบน้อยกว่า 5 ชนิดได้ แต่จะหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลและระวังสารปรุงแต่งอาหาร

80-10-10

แทนที่จะอนุญาตให้รับประทานถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิด อาหารชนิด 80-10-10 จะจำกัดการนำไขมันเข้าไปในร่างกาย และบังคับให้รับประทานผักนิ่มๆ บวกกับผลไม้สดๆ อาหารเจชนิดนี้นิยมเรียกกันว่า “ฟรุตแทเรียน” มากที่สุด ชื่อนี้มาจากแนวคิดว่าพลังงาน 80% ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, 10% จากโปรตีน และ 10% จากไขมัน ทฤษฎีคือ มนุษย์ไม่ใช่สัตว์กินเนื้อ แต่ดำรงชีวิตมาเป็นเวลาหลายล้านปีด้วยผักใบเขียวและผลไม้ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารปรับตัวเข้ากับอาหารเหล่านี้

ดิบจนถึง 4 โมง

อาหาร “ดิบจนถึง 4 โมง” ซึ่งเป็นอนุพันธ์ของอาหารชนิด 80-10-10 อนุญาตให้รับประทานอาหารที่ทำให้สุกเป็นอาหารค่ำได้ อาหารชนิดนี้มักเป็นวิธีแก้ปัญหาช่วงเปลี่ยนผ่านสำหรับผู้ที่ได้พยายามเปลี่ยนไปเป็นอาหารชนิดดิบหรือ 80-10-10 แต่ล้มเหลวซ้ำแล้วซ้ำอีก แนวคิดในการกำหนดเวลามื้ออาหารมีข้อดีอยู่บ้าง แต่การวิจัยยังสรุปแน่นอนไม่ได้ และเสนอแนะการอดอาหารกับการรับประทานอาหารมื้อหนักๆ ประกอบกัน

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้ง

วิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งซึ่งเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงอีกชนิดหนึ่งเหมือน 80-10-10 จะมุ่งความสนใจไปที่อาหารอย่างเช่นมันฝรั่ง ถั่วฝัก ข้าวโพดและข้าวมากกว่าผลไม้ อาหารชนิดนี้ซึ่งรู้จักกันในชื่อโปรแกรมแม็กดูกอลล์ด้วยนั้นอนุญาตให้รับประทานเต้าหู้ ยีสต์ สารปรุงแต่งรสชาติสัตว์ปีก สารทดแทนไข่และสิ่งที่ไม่ใช่อาหารที่มีลักษณะทำนองนี้ด้วย ความมุ่งประสงค์ของวิธีแก้ปัญหาด้วยแป้งคือ เป็นแนวคิดในการรับประทานอาหารให้อร่อยโดยอาศัยแป้งที่น่ารับประทานมากๆ ที่ให้รสหวานบนลิ้น

เคล็ดลับ:

จงกวาดตาดูฉลากและบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เสมอ มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์ “อาหารเจที่ได้รับการรับรอง” (Certified Vegan) ถ้าผลิตภัณฑ์ติดฉลาก “อาหารเจ” หรือ “ไม่มีส่วนประกอบจากสัตว์” เท่านั้น อย่าถือว่าเป็นการรับประกัน ให้อ่านรายการส่วนประกอบทั้งหมดและหาคำตอบด้วยตนเอง

อาหารเพื่อการเติบโต

เบร็นดัน เบรเซอร์ (Brendan Brazier) ซึ่งเป็นนักกีฬาอาชีพ เป็นผู้คิดค้นสูตรตำรับอาหารเพื่อการเติบโต หนังสือของเขาในชื่อเดียวกันเสนอแนะอาหารอย่างเช่นน้ำส้มหมักจากแอปเปิล ข้าวกล้อง ถั่วเมล็ดรี ผลไม้ ข้าว และผลิตภัณฑ์อาหารเจอื่นๆ นอกเหนือจากนั้นแล้วอาหารชนิดนี้จะทำให้นึกถึงอาหารชนิดดิบมากที่สุด และต้องการอาหารที่ผ่านกระบวนการ (ทำให้สุก) น้อยมาก

อาหารขยะ

เมื่ออย่างอื่นทุกอย่างล้มเหลวก็ถึงเวลาอาหารเจชนิดขยะ แนวคิดคือ การรับประทานอาหารกำมะลอที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์จริง เช่น เนื้อสัตว์เทียม เนยแข็งเทียม แม้จะดูเป็นอย่างที่เห็นแต่อาหารชนิดขยะก็ยังมีคุณค่าอยู่บ้างโดยช่วยให้คนที่เสพติดอาหารขยะจริงๆ รู้สึกหายอยากในขณะที่กำลังพยายามเลิกอาหารขยะ

ประโยชน์ของอาหารเจ

ผลิตภัณฑ์จากสัตว์นำความเสี่ยงด้านสุขภาพทั้งหลายมาด้วย ซึ่งทั้งหมดหลีกเลี่ยงได้ด้วยอาหารเจซึ่งกล่าวอ้างถึงประโยชน์ต่อไปนี้:

● ความเสี่ยงต่อมะเร็งต่ำลง

● การทำงานของไตดีขึ้น

● ความเสี่ยงต่อโรคอัลซไฮเมอร์ต่ำลง

● อาการโรคข้ออักเสบลดลง

● การลดน้ำหนัก

พึงระลึกไว้ว่า โดยปรกติแล้วการศึกษามากมายที่แสดงให้เห็นประโยชน์เหล่านี้มีขนาดตัวอย่างเล็ก วงการวิทยาศาสตร์ไม่ได้ให้ความสนใจเพียงพอที่จะให้เงินทุนแก่การศึกษาอาหารเจในสเกลใหญ่ อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักเป็นประโยชน์ที่ยืนยันแล้วที่ดีที่สุด และเกิดจากการหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและโปรตีนสัตว์ที่เป็นตัวการเพิ่มน้ำหนัก โดยเฉพาะเมื่อประกอบกัน

นักกีฬาสามารถเป็นผู้รับประทานเจได้หรือไม่

ได้ และนักกีฬาสามารถบรรลุสมรรถนะอันดีเยี่ยมได้ด้วย ประเด็นสำคัญที่สุดสำหรับนักกีฬาผู้รับประทานเจคือ วิธีรับประทานพลังงานและสารอาหารให้เพียงพอโดยไม่ต้องเสียเวลา

วิธีแก้ปัญหาที่สะดวกที่สุดสำหรับประเด็นนี้ คือ การใช้อาหารที่เป็นมิตรต่อผู้รับประทานเจ และการปั่นให้เป็นสมูทที ร่วมกับการเติมวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดก็ตามที่นักกีฬาต้องการ

นักกีฬาผู้รับประทานเจจะได้โปรตีนเพียงพอได้อย่างไร

นักกีฬาผู้รับประทานเจสามารถได้โปรตีนมากกว่า 1 ก./น้ำหนักตัว 1 กก. ที่แนะนำไว้ได้ โดยกระจายปริมาณโปรตีนที่บริโภคตลอดวันให้สม่ำเสมอ ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องเกี่ยวกับการวางแผน และการหาอาหารที่มีรสชาติดีที่สุด ที่สามารถรับประทานได้โดยใช้ขั้นตอนไม่มาก

เต้าหูเป็นแหล่งโปรตีนเจมหัศจรรย์ เช่นเดียวกับเทมเป้ แต่ถั่วเมล็ดรีก็ได้ผลดีเหมือนกัน ท้ายที่สุดแล้วแหล่งของโปรตีนที่เลือกจะอยู่ที่รสนิยมของแต่ละคน และความปรารถนาที่จะรับประทานอาหารชนิดที่เหมาะสมเพื่อให้ได้สมรรถนะที่สมบูรณ์แบบ

โปรตีนที่มาจากพืช

ถั่ว (ถั่วเมล็ดรี ถั่วเมล็ดกลม) 1 ถ้วย – 7 กรัม

เต้าหู้ 1 ถ้วย – 20 กรัม

ถั่วแระ 1 ถ้วย – 8 กรัม

เทมเป้ 1 ถ้วย – 15 กรัม

ข้าว 1 ถ้วย – 2-3 กรัม

เมล็ดควินหวา 1 ถ้วย – 4 กรัม

เนยถั่วส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 8 กรัม

เมล็ดกัญชง 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม

ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่ 2 ช้อนโต๊ะ – 7 กรัม

ข้าวโอตที่ตัดด้วยเหล็ก (steel-cut oat) 1 ถ้วย – 4 กรัม

อาหารเช้า

มัฟฟินแครอตกับลูกเกด

ส่วนประกอบ

แป้งอามอนด์ 1 1/4 ถ้วย

แป้งธัญพืชไม่ขัดสี (ชนิดใดก็ได้) 1/2 ถ้วย

อามอนด์บด 3 ช้อนโต๊ะ

แครอตขูด 2 ถ้วย

เบกกิ้งโซดา 1 1/2 ช้อนชา

ผงฟู 2 ช้อนชา

อบเชย 2 ช้อนชา

เกลือ 1/2 ช้อนชา

น้ำส้มหมักจากแอปเปิล 1 ช้อนชา

น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิน 1/2 ถ้วย

น้ำมันลินิน 2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้งอินทรีย์ 4 ช้อนโต๊ะ

ลูกเกดไร้เมล็ด 3 ออนซ์

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 360 องศาฟาห์เรนไฮต์ [ประมาณ 180 องศาเซลเซียส]

2. ผสมแป้งอามอนด์ แป้งธัญพืชไม่ขัดสี เบกกิ้งโซดา ผงฟู อบเชยและเกลือเข้าด้วยกันในชามขนาดใหญ่

3. ตีน้ำส้มหมักจากแอปเปิล น้ำมันมะกอก น้ำมันลินินและน้ำผึ้งให้เข้ากันในชามอีกใบหนึ่ง

4. ผสมส่วนผสมแป้งอามอนด์เข้ากับส่วนผสมที่เป็นของเหลว คนให้เข้ากัน

5. เติมแครอตฝอยและลูกเกด คนให้เข้ากัน

6. เทใส่ถ้วยมัฟฟินให้ถึง 3/4 ของความจุถ้วย

7. อบนาน 30 นาที

8. นำออกจากเตาอบ และปล่อยให้เย็นเป็นเวลา 10 นาที

9. เสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 4

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวัน (Reference Daily Intake, RDI) สำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 352.31

แคลอรีจากไขมัน (28%) 100.15

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 11.51 ก., 18%

ไขมันอิ่มตัว 1.4 ก., 7%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 813.86 มก., 34%

โพแทสเซียม 736.68 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 62.35 ก., 21%

เส้นใย 5 ก., 20%

น้ำตาล 33.82 ก.

โปรตีน 7.42 ก., 11%

สมูททีทอร์นาโดโปรตีนเขียว

ส่วนประกอบ

แอโวคาโด 1 ผล (หั่นเป็นลูกเต๋า)

ผักโขมสดสับ 1 ถ้วย

ใบสะระแหน่สดสับ 1 ถ้วย

กล้วยหอมแช่แข็งหรือสด 1 ผล

กะทิกระป๋อง 1 ถ้วย

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

ถั่ว (อามอนด์ ถั่วลิสง) บด 1/2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเจ 1 สกูป

น้ำผึ้งสกัด 2 ช้อนโต๊ะ (หรือให้ได้รสชาติที่ต้องการ)

น้ำแข็งก้อน

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง และปั่นจนกว่าจะเนียน

2. เสิร์ฟในแก้วที่แช่เย็นมาแล้ว พร้อมน้ำแข็งก้อน

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 805.81

แคลอรีจากไขมัน (67%) 542.27

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 64.73 ก., 100%

ไขมันอิ่มตัว 32.11 ก., 161%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 64.66 มก., 3%

โพแทสเซียม 1,450 มก., 41%

คาร์โบไฮเดรตรวม 53.5 ก., 18%

เส้นใย 14.19 ก., 57%

น้ำตาล 28.2 ก.

โปรตีน 18.14 ก., 36%

สมูททีโปรตีนหลายชนิด

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 2 ถ้วย

ผงโปรตีนถั่วเหลือง 1 สกูป

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 4 ช้อนโต๊ะ

ถั่วป่นหยาบ 4 ช้อนโต๊ะ

ผักโขมสดสับหยาบ 2 ถ้วย

กล้วยหอมสุกสดหรือแช่แข็ง 1 ผล

อบเชยป่น 1/2 ช้อนชา

จันทน์เทศป่น 1/2 ช้อนชา

กานพลูป่น 1/2 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 3 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ สำหรับเสิร์ฟ

วิธีทำ

1. ผสมส่วนประกอบทั้งหมดเข้าด้วยกันในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. เดินเครื่องปั่นจนกว่าส่วนประกอบทั้งหมดจะผสมเข้าด้วยกันและเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

3. โรยเมล็ดเจีย และเสิร์ฟ

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 409.84

แคลอรีจากไขมัน (32%) 131.8

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 15.33 ก., 24%

ไขมันอิ่มตัว 1.7 ก., 8%

คอเลสเทอรอล 1.16 มก., <1%

โซเดียม 187.28 มก., 8%

โพแทสเซียม 846.4 มก., 24%

คาร์โบไฮเดรตรวม 55 ก., 18%

เส้นใย 6.36 ก., 25%

น้ำตาล 35.36 ก.

โปรตีน 16.4 ก., 32%

สมูททีเต้าหู้ขาวอ่อนใส่ถั่วกับแบร์รี

ส่วนประกอบ

นมถั่วเหลือง 1 ถ้วย

เต้าหู้ขาวอ่อน 1/2 ถ้วย

เนยอามอนด์ (ไม่เติมหวาน) 1 ช้อนโต๊ะ

กล้วยหอมแช่แข็ง 1 ผล หั่นเป็นแว่น

ข้าวโอตบดหยาบชนิดตัดด้วยเหล็ก 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์บด 2 ช้อนโต๊ะ

เม็ดมะม่วงหิมพานต์บด 2 ช้อนโต๊ะ

สารสกัดวานิลลาบริสุทธิ์ 1 ช้อนชา

แบร์รี (บลูแบร์รี ราสป์แบร์รี แบล็กแบร์รี และสตรอว์แบร์รี) สดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

น้ำเชื่อมอากาเว่หรือเมเปิล 2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ

1. ใส่ส่วนประกอบทั้งหมดในเครื่องปั่นความเร็วสูง

2. ปั่นผสมจนกว่าจะเนียน

3. เสิร์ฟ และอร่อยกับอาหารเช้าชนิดเหลวได้เลย

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 10 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 534.45

แคลอรีจากไขมัน (32%) 173.5

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 20.38 ก., 31%

ไขมันอิ่มตัว 2.49 ก., 12%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 122 มก., 5%

โพแทสเซียม 744.56 มก., 21%

คาร์โบไฮเดรตรวม 76.7 ก., 26%

เส้นใย 6.78 ก., 27%

น้ำตาล 35.7 ก.

โปรตีน 17.6 ก., 32%

กราโนลาข้าวโอต-ราสป์แบร์รี

ส่วนประกอบ

ข้าวโอต 2 ถ้วย

รำข้าวโอต 1/2 ถ้วย

เมล็ดแฟล็กซ์อบบดผง 2 ช้อนโต๊ะ

อามอนด์ 2/3 ถ้วย สับ

มะพร้าวหั่นหรือฉีกเป็นชิ้นเล็กๆ 1/2 ถ้วย

แคร็นแบร์รีแห้งสับ 1/2 ถ้วย

อบเชย 1 ช้อนชา

เกลือ 1/4 ช้อนชา

น้ำมันงา 3 ช้อนชา

น้ำเชื่อมเมเปิลหรือน้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ

ราสป์แบร์รีสดหรือแช่แข็ง 1 ถ้วย

วิธีทำ

1. เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 325 องศาฟาห์เรนไฮต์/160 องศาเซลเซียส

2. คนผสมข้าวโอต รำข้าวโอต เมล็ดแฟล็กซ์ อามอนด์ มะพร้าว ผลไม้แห้ง อบเชยและเกลือให้เข้ากัน

3. คนผสมน้ำมันงาและน้ำเชื่อมเมเปิลให้เข้ากันในชาม และไมโครเวฟนานประมาณ 30 วินาที

4. คนแล้วไมโครเวฟอีก 30 วินาที

5. ราดส่วนผสมร้อนบนส่วนผสมแห้งแล้วคนให้เข้ากัน

6. เทส่วนผสมใส่ถาดอบ เกลี่ยให้เรียบเสมอกัน

7. โรยราสป์แบร์รีสดให้กระจายสม่ำเสมอกันบนส่วนผสม

8. อบนาน 18-20 นาที

9. เสิร์ฟขณะร้อนๆ หรือเย็น พร้อมน้ำนมผัก น้ำผึ้ง ผลไม้ ฯลฯ

10. เก็บรักษากราโนลาเย็นไว้ในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า ในจุดที่แห้ง เย็น ได้นาน 6 เดือน (บางครั้งนานกว่านั้น)

หน่วยบริโภค: 5

พร้อมในเวลา: 35 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 590.72

แคลอรีจากไขมัน (34%) 199.78

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 23.85 ก., 37%

ไขมันอิ่มตัว 4.38 ก., 22%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 212.23 มก., 9%

โพแทสเซียม 704 มก., 20%

คาร์โบไฮเดรตรวม 81.68 ก., 27%

เส้นใย 14.2 ก., 60%

น้ำตาล 17.48 ก.

โปรตีน 19 ก., 38%

ข้าวต้มข้าวโอตบดหยาบกับผงมาคา

ส่วนประกอบ

นมอามอนด์ (หรือกะทิ) ไม่เติมหวาน 2 ถ้วย

เกลือบริโภค 1 หยิบมือ

ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบน 1 ถ้วย

ผงมาคา 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

น้ำผึ้ง (หรือน้ำเชื่อมเมเปิล) 1 ช้อนโต๊ะ

อบเชยป่น 1 ช้อนชา

กล้วยหอม 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นแว่นบางๆ

วิธีทำ

1. ใส่นมอามอนด์พร้อมเกลือหยิบมือหนึ่งในกระทะท้องแบนที่มีฝาปิดและด้ามถือ ให้ความร้อนสูงจนกระทั่งเดือด

2. ใส่ข้าวโอตที่รีดให้เป็นแผ่นแบนและผงมาคาลงไปคนให้เข้ากัน ลดความร้อนเหลือปานกลาง และตุ๋นโดยไม่ปิดฝานาน 5 ถึง 7 นาที คนอย่างต่อเนื่อง

3. ใส่ข้าวโอตในชาม แล้วราดน้ำผึ้ง โรยอบเชยและกล้วยหั่นแว่น

4. เสิร์ฟและอร่อยได้เลย!

หน่วยบริโภค: 2

พร้อมในเวลา: 15 นาที

ข้อมูลโภชนาการ

ร้อยละของค่าแนะนำในแต่ละวัน โดยอิงตามปริมาณสารอาหารอ้างอิงประจำวันสำหรับการรับประทานอาหารขนาดพลังงาน 2,000 แคลอรี

ปริมาณต่อหน่วยบริโภค

แคลอรี 481.64

แคลอรีจากไขมัน (19%) 91.71

% ของค่าแนะนำในแต่ละวัน

ไขมันรวม 9.68 ก., 15%

ไขมันอิ่มตัว 0.52 ก., 3%

คอเลสเทอรอล 0 มก., 0%

โซเดียม 437.9 มก., 18%

โพแทสเซียม 1,368 มก., 39%

คาร์โบไฮเดรตรวม 90.59 ก., 30%

เส้นใย 9.8 ก., 40%

น้ำตาล 32.32 ก.

โปรตีน 16 ก., 32%