Kitabı oku: «Haltérophilie Pour Femmes: Poids Lourds Femmes Dures»

PARTIE I

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Chapitre 1: Masse musculaire

Vous avez probablement déjà entendu parler des nombreux avantages d'avoir une plus grande partie de votre corps composée de masse musculaire. Et pourtant, j'oserais deviner que vous n'en connaissez toujours pas la moitié!

Si vous êtes une femme, trente pour cent de votre corps est constitué de masse musculaire; pour les hommes, c'est autour de la quarantaine. En fin de compte, nous voulons tous plus de muscle! Le muscle nous donne cette apparence longue et maigre - avec des muscles bien formés. Les personnes musclées sont considérées comme des personnes en bonne santé. De toute évidence, ils sont également plus forts. Trop de graisse peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé, sans parler de tous les vêtements que vous ne pouvez pas porter!

Il y a de très nombreuses raisons de vouloir développer plus de muscle, mais je vais vous donner celle qui est en haut de la liste pour moi: le muscle brûle les graisses. C'est vrai! Les muscles brûlent les graisses non seulement lorsque vous êtes au gymnase ou ailleurs, que vous frappez des poids ou que vous faites de la musculation, mais aussi lorsque vous êtes au repos. C'est correct. Le muscle ronge de la graisse pendant que vous vous prélassez sur le canapé en regardant ce match de football du dimanche après-midi.

C'est pourquoi nous aimons le muscle!

Beaucoup de gens ne font pas de musculation parce qu'ils pensent devoir aller au gymnase. C'est un mythe très courant selon lequel il est nécessaire d'utiliser des poids pour ajouter du muscle. Mais c'est juste ça - un mythe. Vous n'avez pas non plus à acheter une pièce pleine de poids coûteux, de gadgets et d'autres équipements à utiliser pour développer vos muscles à la maison.

Je vais vous révéler un petit secret. Vous pouvez développer vos muscles en utilisant juste ... vous. C'est vrai. Vous pouvez utiliser la résistance de votre propre corps contre lui-même pour brûler les graisses et développer vos muscles. C'est génial! De cette façon, il n'y a pas d' excuses . Vous n'êtes pas obligé de payer un abonnement à la salle de sport, de vous y conduire ou même de quitter le confort de votre foyer.

Je vais vous présenter neuf entraînements différents de renforcement musculaire et de combustion des graisses, et nous allons parler - juste un peu - de quelques choses que vous pouvez faire dans le domaine de l'alimentation. Oui, régime. Pas «régime» comme dans un mauvais mot - comme «je me sens mal après avoir mal mangé au cours des deux dernières semaines et j'ai besoin de suivre un régime.» Pas ce genre de discours. Nous aborderons simplement certains des aliments que vous devriez manger et certains des aliments que vous ne devriez pas être si vous êtes vraiment intéressé à perdre du poids.

Avant d'entrer dans les exercices, couvrons quelques notions de base.

1.1. Comment se construit le muscle

Tout simplement dans des profanes termes, lorsque vous travaillez, vous endommagez essentiellement vos muscles. Le tissu musculaire est dégradé. Lorsque ce processus se produit, votre corps est occupé à réparer et à remplacer ces tissus endommagés . Pour être juste un peu technique au cours de ce processus, le corps a un processus au niveau cellulaire dans lequel il répare ou remplace les fibres musculaires endommagées. Il fusionne ces fibres pour former de nouvelles myofibrilles (brins de protéines musculaires). Les myofibrilles réparées sont plus épaisses et plus nombreuses, provoquant ainsi une hypertrophie musculaire (croissance). Ce processus ne se produit pas lorsque vous soulevez des poids, cependant. Cela se produit ensuite lorsque le corps est au repos. C'est pourquoi le repos est absolument un élément clé de la croissance musculaire. Le dur labeur ne représente que la moitié du processus. Mais heureusement, le reste - jeu de mots - est facile.

Chapitre 2 : Le haut du corps

«Pouvons-nous s'il vous plaît avoir un moment de silence pour tous ceux qui sont coincés dans la circulation

sur le chemin de la salle de sport?» -Anonyme

Ce ne sont pas toujours les exercices les plus faciles à faire - eh bien, en fait, l'exercice n'est pas vraiment facile de toute façon, alors effacez-le. L'avantage du travail du haut du corps est que c'est là que vous commencerez à voir les résultats. Donc, pour cette raison, faire du travail du haut du corps peut être incroyablement gratifiant.

2,1 Le push-up classique

Les pompes sont super faciles, super basiques et existent depuis toujours. La raison pour laquelle ils existent depuis toujours est qu'ils sont également très efficaces. La clé est de les exécuter correctement. Si vous ne le faites pas, ils deviennent des efforts inutiles.

2.1.1 La bonne façon de faire des pompes

Mets-toi sur le sol, le ventre vers le bas. Placez vos paumes sur le sol à une largeur d'épaule ou un peu plus. Gardez votre corps droit pendant que vous vous poussez vers le haut en étendant vos bras. Répéter. Assurez-vous que vos bras soulèvent le poids de votre corps, pas les muscles de la moitié inférieure de votre corps. Imaginez qu'il y ait une planche de bois sur votre dos, de la tête aux pieds. Assurez-vous que votre corps est aussi droit que cette planche afin de maintenir un alignement correct du corps.

2.1.2 Combien de pompes?

Cela dépend du type de forme dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous commencez. Lorsque vous commencez à faire les pompes, vous sentez-vous facile? Assurez-vous que vous effectuez le mouvement délibérément - ne pas aller trop vite que vous utilisez l'élan. La première fois que vous essayez, faites-en autant que vous le pouvez tout en gardant une forme parfaite. Ensuite , pour vos séries régulières, faites les deux tiers de ce nombre. Donc, si vous en avez fait quinze mais que vous étiez fatigué à ce moment-là et que vous commenciez à perdre la forme, utilisez dix comme cible pour vos sets au début.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le nombre. Vous voulez continuer à être mis au défi. Certaines personnes font jusqu'à cent pompes par jour. C'est peut-être quelque chose que vous pouvez viser. Pour le débutant moyen, trois séries de dix sont raisonnables.

2.2 Chaise-Dips

C'est un autre exercice du haut du corps qui, alors qu'en réalité, vous utilisez votre poids corporel, vous aurez toujours besoin d'une chaise ou d'un banc ou de quelque chose de similaire. Quand je suis en train de courir, il y a une jardinière en ciment carrée qui a un bord et qui fonctionne parfaitement.

Les creux travaillent davantage les muscles rhomboïdes de votre dos et se synchronisent avec les pompes pour travailler vos triceps.

Procurez-vous une chaise / banc ou un autre objet capable de supporter votre poids corporel et d'une hauteur similaire, comme expliqué ci-dessus. Tenez-vous dos à lui. Assurez-vous que l'objet est suffisamment solide pour supporter tout votre poids corporel. Abaissez-vous et placez vos paumes sur le bord avant du banc, les doigts pointés vers l'avant. Rentrez vos coudes sur vos côtés. Maintenez cette position et marchez lentement vos pieds devant vous. Votre poids doit maintenant reposer sur vos bras. Pliez délibérément vos bras et abaissez-vous. Faites ceci jusqu'à ce que le sol soit parallèle à vos bras. Si vous le faites correctement, vous le sentirez dans votre dos et aussi dans vos triceps. Maintenez simplement la position pendant environ une seconde et revenez à la position de départ.

Faites trois séries. Déterminez le nombre de répétitions par série exactement de la même manière que vous l'avez fait pour les pompes.

2,3 Push-Ups en diamant

Oh, des ailes de poulet - et pas celles que vous mangez. «Aile de poulet» est un terme commun utilisé pour désigner la graisse sur le dos du bras d'une personne car elle a tendance à s'affaisser, ce qui entraîne un scénario peu attrayant de «battement au vent» lorsque vous agitez les bras. Personne n'a le temps pour ça, les gens! Pas quand il y a des exercices qui feront exploser ces ailes si vous restez simplement cohérent. Presque tout le monde veut des bras serrés et toniques. C'est un look sexy et c'est jeune! Les triceps serrés peuvent en fait défier l'âge d'une femme. Alors ne lésinez pas sur les exercices du haut du corps. Je vous en donne trois ici, et tous font travailler vos triceps, mais le Diamond Push-Up fonctionne le plus, donc si vous ne vous inquiétez que pour les triceps et rien d'autre, faites celui-ci.

Commencez en position push-up, mais au lieu d'avoir les mains sur les côtés, placez- les devant vous et assemblez-les pour créer une forme de diamant.

Soulevez-vous jusqu'à ce que vos jambes soient droites puis abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez à deux pouces au-dessus du sol. Vous sentirez la brûlure dans ces triceps. Embrassez la brûlure! La brûlure signifie que le mouvement fonctionne.

Choisissez votre nombre de répétitions de la même manière avec tous les exercices du haut du corps.

Chapitre 3 : Le noyau

Vous ne devez pas ignorer l'importance du travail de base en ce qui concerne l'entraînement en résistance. Vos muscles centraux sont ceux qui maintiennent essentiellement tout le reste ensemble.

Il y a de très bonnes chances que, peu importe ce que vous faites, vous utilisez votre cœur. Avoir un noyau faible enlève le pouvoir à tous les autres muscles. Vos muscles abdominaux sont également responsables de votre équilibre et de votre stabilité, ce qui est énorme. Votre noyau n'est pas un muscle; c'est une série complexe de muscles interconnectés qui les incluent tous, sauf vos bras et vos jambes. Alors, je le répète. Travailler votre cœur doit être une partie extrêmement importante de votre routine d'exercice.

Pensez à vos abdos. Tout le monde semble préoccupé par ses muscles abdominaux. Beaucoup de gens veulent que ces muscles du pack de six se montrent. Certains veulent juste boutonner leur jean préféré sans s'allonger sur le lit.

Il y a une idée fausse (encore) courante selon laquelle la graisse peut être «brûlée par endroits». Ce n'est tout simplement pas vrai. Le consensus général est que la graisse quitte le corps de la même manière qu'elle est apparue - progressivement et un peu partout. Ne vous méprenez pas là-dessus; la génétique joue un rôle dans la façon dont notre corps stocke les graisses. Certaines personnes peuvent être parfaitement proportionnées à peu près partout sur leur corps tout en ayant un gros ventre peu attrayant. Ces personnes sont encore plus l'exception que la règle.

Donc, l'essentiel est que vous ne pouvez pas cibler la combustion des graisses. Si vous voulez vraiment que la graisse quitte votre corps, il y a trois domaines centraux qui nécessiteront votre attention: l'alimentation, le cardio et l'entraînement en résistance. Ici, nous nous concentrons sur le troisième, et un peu plus tard, je vais vous donner un bref aperçu général de l'importance de combiner les trois.

Je vais vous donner trois exercices pour votre tronc. Ce premier, connu sous le nom de planche, pourrait en fait être utilisé comme le seul exercice de base que vous faites. C'est aussi efficace et, surtout compte tenu des autres exercices que vous allez faire, touchera tous les muscles de votre tronc.

Maintenant, rappelez-vous ce que nous avons dit sur les abdominaux et la graisse? Voici quelque chose que beaucoup de gens ne réalisent tout simplement pas. En dessous de la quantité de graisse que nous portons sur nos muscles abdominaux, nous avons tous un «pack de six». Ce sont les muscles de chacun de nos corps. Ce que les gens essaient de faire quand ils disent qu'ils optent pour des abdos en pack de six, c'est brûler les couches de graisse qui recouvrent ces muscles. Comme je l'ai dit, et à la grande tristesse de moi-même et de beaucoup d'autres, vous ne pouvez pas cibler ce poids.

De plus, je n'inclurai aucune sorte de «sit-ups» dans le travail du haut du corps. Il a été prouvé qu'ils ne sont pas aussi efficaces que d'autres exercices qui font travailler les muscles du tronc. De plus, je pense personnellement qu'à moins que votre forme ne soit toujours parfaite avec un sit-up, vous pourriez mettre en danger certains muscles du dos.

3,1 Planche

Celui-ci est difficile, mais comme je l'ai dit, avec cet exercice et toutes les nombreuses variations que vous pouvez en faire, vous pouvez renforcer ces muscles abdominaux en un rien de temps.

Commencez par la position initiale des pompes. Pliez vos coudes à angle droit. Laissez votre poids reposer sur vos avant - bras. Vous voudrez peut-être un tapis ou quelque chose de doux à utiliser comme rembourrage entre vos bras et le sol. Assurez-vous également d'avoir une minuterie. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, comme une planche. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans vous blesser.

Votre objectif devrait finalement être de le tenir pendant deux minutes. J'ai dit finalement pour une bonne raison. Les planches sont dures. Je veux dire, pour beaucoup de gens, une planche de dix secondes et ils sont toasts. Parce que tant de muscles sont utilisés pour maintenir cette position, si ces muscles ne sont pas forts, cela ne peut tout simplement pas se produire très longtemps. C'est aussi pourquoi les planches sont un si bon indicateur du chemin parcouru. Si, quand vous commencez, il faut tout ce que vous avez pour tenir une planche de trente secondes , j'oserais deviner qu'après une routine suivie religieusement, dans les huit semaines, vous aurez travaillé jusqu'à deux minutes complètes.

Les planches sont excellentes car il en existe également de nombreuses variantes. À mesure que vous devenez plus fort, essayez ceci:

 En position de planche, soulevez l'une de vos jambes aussi haut que possible et maintenez-la là pour un nombre de trente. Répétez de l'autre côté.

 Vous pouvez même faire une planche latérale. Allongez-vous sur le côté avec votre tête appuyée sur votre coude, soulevez votre corps dans cette position et tenez-le. Pour augmenter la difficulté avec celui-ci, une fois que vous êtes en position haute, essayez de lever votre jambe supérieure et de la maintenir dans cette position.

Les planches peuvent être considérées comme un «super mouvement». Ils travaillent littéralement tous vos muscles. En fait, si on le voulait vraiment, on pourrait faire des planches uniquement comme entraînement en résistance (planches dans toutes leurs variantes, qui sont nombreuses) et obtenir les résultats recherchés.

3.2 Crunch inversé

D'accord, alors je me rends compte que je viens juste de vous dire que les redressements assis, qui sont essentiellement des craquements, ne sont pas bons pour les muscles du dos. En fait, un médecin a déclaré qu'il n'avait vu aucune autre cause de blessure au dos avec le taux le plus élevé en tant que craquements traditionnels.

Cependant, le crunch inversé, malgré son nom, ne comporte pas les mêmes risques et est excellent pour cibler vos muscles abdominaux.

Voici comment procéder:

 Allongez-vous sur le sol et étendez complètement vos bras et vos jambes sur les côtés. Mettez vos paumes sur le sol. Vos bras doivent en fait rester au même endroit pendant que vous effectuez tout l'exercice.

 C'est la position à partir de laquelle vous partirez: vos jambes seront relevées, ce qui fera que vos cuisses formeront un angle droit avec le sol. Vous voudrez que vos pieds soient ensemble et parallèles au sol.

 Déplacez vos jambes vers votre torse. En même temps, faites rouler votre bassin vers l'arrière. Soulevez vos hanches au-dessus du sol . Le but est que vos genoux touchent votre poitrine.

 Maintenez cette position pendant environ une seconde, puis redescendez à la position de départ.

Encore une fois, en fonction de votre capacité lorsque vous commencez, évaluez le nombre de répétitions et de séries en fonction de la sensation qu'ils ressentent dans votre corps et de la difficulté pour vous de les faire au début. Assurez-vous simplement de ne pas trop vous surestimer. Douleurs musculaires dues à un excès, ce n'est pas amusant!

3,3 Alpiniste

Montez en haut de la position push-up. C'est la position de départ.

En gardant le dos droit, amenez votre genou droit vers votre poitrine. Ramenez-le rapidement à la position de départ. Faites de même pour le genou gauche. Répétez mais accélérez le mouvement, en alternant rapidement les jambes comme si vous couriez sur place avec les mains sur le sol.

En ce qui concerne le nombre d'ensembles, ce mouvement n'est pas exactement structuré de cette façon, utilisez donc quelques secondes pour vous guider. Essayez le mouvement jusqu'à ce que vous ayez vraiment du mal à continuer (vous serez probablement essoufflé), puis utilisez les deux tiers de ces secondes, appelez-le un set et faites-en trois.