Kitabı oku: «Мама в ресурсе. Как справиться с негативными эмоциями и наслаждаться материнством», sayfa 4

Карусель волнений

Мозг человека – орган невероятно мощный и легко адаптирующийся, но не безупречный. Наша мадам Эми обычно сильно переоценивает фактор угрозы поступающей информации. Поэтому реакция на опрокинутый стакан сока может быть такой же, как и на реальную опасность.

Правда, стресс у нас вызывают не только реальные события, происходящие в окружающем мире (от мелочей вроде пролитого яблочного сока до настоящей опасности, например автомобиля, мчащегося со слишком большой скоростью через двор, где играют дети), но и события, которые существуют лишь в наших мыслях. Чтобы испугать мадам Эми, достаточно только подумать об опасности. Воображаемые угрозы приводят в возбуждение нашего крокодила даже чаще, чем реальные. Вспомните хотя бы о том, как нас заставляют плакать мелодрамы или как захватывает дух от фильмов ужасов. Даже если вы точно знаете, что сидите в кинотеатре, ладони становятся влажными, вы чувствуете себя маленьким в этом кресле кинотеатра, и сердце колотится. Типичные стрессовые реакции! Наш организм не может отличить «настоящий» стресс от «искусственного» – в обоих случаях тело переполняют вредные гормоны стресса.

Беспокойства тоже вызывают «искусственный» стресс. Они обычно связаны с обстоятельствами и ситуациями, которые, возможно, произойдут когда-нибудь в будущем. И иногда они не имеют с реальностью абсолютно ничего общего.

Беспокоиться о чем-то и размышлять о чем-то – это две совершенно разные вещи. В процессе мышления наша инженерка ищет решения. Как мы, например, продумываем то, в какую школу пойдет наш ребенок? Мы собираем информацию, общаемся с другими родителями, у которых уже есть опыт поиска и выбора школы, узнаем условия приема, иными словами, шаг за шагом приближаемся к нахождению решения. Волнения же, напротив, абсолютно неэффективны и вредны для здоровья.

• Беспокойство заставляет нас чувствовать опасность. Вот почему Эми отправляет лифт вниз всякий раз, когда беспокоится, и вызывает стрессовую реакцию в организме. Там беспокойства блуждают по кругу и блокируют разумное мышление. Даже в том маловероятном случае, когда наши опасения обоснованы, в таких условиях они не приведут нас к решению проблемы.

• Поскольку активизировавшийся крокодил потребляет много энергии, беспокойство делает вас утомленными. Частые переживания сравнимы с подъемом в гору. Мы даже не осознаем, что наша жизнь становится куда более напряженной, чем она должна быть. Мы используем слишком много топлива, и это истощает организм и печалит разум.

• Беспокойство также мешает радоваться жизни, потому что счастье и радость мы чувствуем на первом этаже, а не в подвале. Чтобы испытывать радость, в подвале должен царить покой.

Родители приходят ко мне на прием почти каждый день, потому что они очень беспокоятся о своих детях или своих семьях. Когда мадам Эми раздражается из-за проблем с детьми, браком или работой, беспокойство становится привычкой. Оно искажает реальность и зацикливает ленту нашего «ментального кино». К тому же беспокойство вызывает выброс гормонов стресса. Мы причиняем себе вред, не находя решения своей проблемы. Когда состояние беспокойства становится непрерывным, оно приводит нас к еще более опасной форме иррациональных мыслей – страху и в крайних случаях даже к панике.

Наши страхи

Страхи – это усвоенные отрицательные эмоции в ответ на угрозу и опасность. В то время как наши переживания только водят нас по кругу, обоснованные страхи помогают нам избегать опасности – а значит, и выживать.

Когда мадам Эми распознает опасность, мы чувствуем страх. Это ценный защитный механизм. В мире найдется лишь небольшое количество людей, у которых мадам Эми не реагирует на опасность при боли или травме. Они просто не способны ощущать страх. На первый взгляд кажется, что это абсолютное блаженство, однако такие люди постоянно находятся в смертельной опасности. В книге «Жизнь без амигдалы»⁵ ученые Дэвид Амарал и Ральф Адольфс рассказывают о женщине, которая страдает от редкой болезни. Она не испытывает чувства страха, из-за чего ее жизнь постоянно находится в опасности. Когда однажды ночью ее преследовали по дороге домой, она не почувствовала угрозы и даже не подумала о том, что нужно попытаться найти помощь. Даже когда ее схватили и повалили на землю, она не воспринимала ситуацию как опасную, не ощущала страха. Женщина лишь была удивлена и немного рассержена. Ее крокодил же продолжал спать. Стресс, опасение, защитная реакция – ничто из этого в ней не пробудилось. И подобные ситуации случаются с ней очень часто. «Удивительно, что она до сих пор жива», – высказались ученые.

Беспокойство рано или поздно приводит к появлению страхов. Вы можете сказать: «Лучше проявлять излишнюю бдительность, чем однажды не проявить ее в должной мере!» Но, к сожалению, страх может превратиться в привычку. В крайних формах может развиться даже тревожное расстройство.

Дети наблюдают за своими родителями, и высок шанс, что, увидев их страх, переймут его. Это еще одна причина, по которой важно осознавать себя и свои модели поведения.

Я бы хотела рассказать вам историю из моего детства.

Воскресное утро, мне около 14 лет. Коммунистическое правительство потребовало, чтобы все дети старше 10 лет приходили по воскресеньям в районное управление на подготовительные занятия. Я это ненавидела. Нам приходилось регулярно тренироваться, чтобы участвовать в военных парадах, приуроченных к важным праздникам. Присутствующих отмечали, чтобы контролировать посещение. В это же воскресенье я просто решила остаться дома. Мои братья и сестры гуляли с отцом.

Около 10 часов к нам домой пришли солдаты с автоматами Калашникова. Я предполагала, что меня ищут, и в страхе побежала к маме. Она была удивлена, увидев меня, потому что думала, что я, как обычно, пойду на воскресное занятие.

– Спрячься в шкафу на кухне, я поговорю с солдатами! – сказала она. Я спряталась и через замочную скважину в дверце шкафа увидела, как открылась дверь и вошли четыре вооруженных солдата. Мама совершенно спокойно сказала им: «Доброе утро, все в порядке? Я могу чем-то помочь?»

– Мы ищем вашу дочь, она не появилась на занятии!

– Очень странно, она точно уехала вместе с отцом, братьями и сестрами на занятие. Должно быть, она проскользнула мимо вас, – отреагировала быстро мама, не дожидаясь вопроса. – Вы можете осмотреть дом, я совершенно не возражаю. Здесь нет никого, кроме меня.

Сделав шаг назад и встав прямо перед кухонным шкафом, она раскрыла руки и произнесла: «Пройдите и поищите ее, мне нечего скрывать».

Пока солдаты рассредоточивались по моему дому, мама спокойно стояла перед шкафом. Я же в этот момент испытывала панический ужас, и мне казалось, что солдаты слышат, как бьется мое сердце.

Вскоре солдаты вернулись к маме, извинились за беспокойство и попрощались. Я до сих пор хорошо помню этот случай.

Убедившись, что солдаты не вернутся, мама открыла дверцу шкафа и сказала: «Можешь выйти, они ушли. И начни, пожалуйста, чистить картошку. Скоро вернутся папа с братьями и сестрами, они наверняка проголодались». Мама вела себя так, будто ничего не произошло. Она не нервничала и не стала обсуждать со мной случившееся – она даже не упрекнула меня. Она лишь сухо заметила: «Не думаю, что высыпаться по воскресеньям – хорошая идея». Потом мы разговаривали о чем-то другом, а это происшествие больше никогда не упоминалось.

Возможно, эта история скорее экстраординарная и совершенно невообразимая для современной Германии. Но на самом деле именно такие ситуации из детства в нас «застревают». Мы сохраняем образец поведения наших родителей, и поскольку рассматриваем их как пример для подражания, то перенимаем их поведение и способы решать проблемы. Я не всегда самый спокойный человек на Земле и иногда могу сильно разволноваться. Но страх – это чувство, которое я испытываю редко.

Мгновенное преодоление стресса: «переключаемся» в нужный нам режим

Зачастую наша мадам Эми неверно оценивает ситуацию, когда она взволнована, не выспалась и устала.

В таком состоянии ей всюду мерещится опасность и она глуха к советам и опыту морского конька. Она продолжает нажимать кнопку «вниз», направляя лифт в подвал, из-за чего мы постоянно раздражаемся и нервничаем. Если же Эми расслабится и отдохнет, она гораздо реже будет расценивать поступающую информацию как угрожающую. Лифт тогда будет подниматься в мансарду, где потенциальные проблемы взвешенно и рационально будет решать инженерка. Чем более расслаблена мадам Эми, тем чаще информация будет передаваться инженерке. И чем разумнее и осмысленнее мы будем решать наши проблемы, тем меньше стресса и беспокойств будем испытывать. Таким образом, заботясь о том, чтобы быть более умиротворенными и расслабленными, мы запускаем усиливающийся позитивный цикл в нашей жизни.

Утро пятницы, Саския очень спешит. До наступления выходных нужно еще сделать бесконечное количество дел, потому что с понедельника начнется отпуск. Дети уже в детском саду и в школе. Сначала нужно сходить в химчистку, потом на почту, а после – забрать паспорта из ведомства. Она едет быстро, погрузившись в свои мысли. Тут на ее пути появляется машина, которая движется ужасно медленно и останавливается перед перекрестком, хотя на светофоре горит зеленый свет. Саския вынуждена резко затормозить. Она рефлекторно сигналит, просыпается крокодил. Саския чувствует испуг, напряжение и гнев, начинает ругаться и вот-вот взорвется. Но ей удается переключиться до того момента, как она придет в исступление. В игру вступает ее разум, Саския говорит себе: «Ничего страшного не случилось, сделай глубокий вдох, позволь крокодилу снова уснуть!..» Ей в последнюю секунду удается направить лифт вверх, подумав о грядущем отпуске.

Итак, мы подошли к очень важной части философии выигрышного мышления: моменту переключения. Речь идет о коротком моменте между восприятием раздражителя и нашей реакцией на него. Этот момент чрезвычайно ценен, потому что именно тогда перед нами встает важнейший выбор: просто среагировать или среагировать «самостоятельно». Именно в этом и заключается наша свобода: мы можем выводить на передовую крокодила или продолжать развивать в себе человека.

Австрийский невролог и психиатр Виктор Франкл (1905–1997), бывший узник концлагеря Освенцим, также занимался этим вопросом. Его считают автором следующего высказывания: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве находится наша воля выбирать, какой будет наша реакция». Цитата отражает убежденность в том, что всегда – даже в кажущихся безнадежными ситуациях – есть возможность прорваться через собственную модель «стимул – реакция» и самостоятельно формировать свою жизнь. У человека всегда есть выбор, как реагировать на угрозу или стрессовую ситуацию.

В словаре выигрышного мышления такой момент выбора называется «моментом переключения».

«Переключение» означает, что мы меняем направление движения лифта. Мы переключаемся, обучая нашу инженерку подключаться в этот важный момент и сознательно отвлекать мадам Эми. Обычно инженерка становится активной тогда, когда мадам Эми не расценивает воспринимаемое нами через органы чувств как опасность. Однако мы можем научить инженерку вмешиваться до принятия решения. Мы заметим, насколько полезно это «обучение», особенно если наша мадам Эми неуравновешенна, раздражительна и слишком часто отправляет лифт вниз. Потенциально беспокоящая информация будет восприниматься осознанно, и за этим последуют рациональные действия. Таким образом, мы станем справляться с вызовами жизни с большей эмоциональной стабильностью и меньшим стрессом.

Но как нам уловить момент переключения до того, как двери лифта закроются? Есть много подходов, которые отлично помогают во время «переключения». Начнем с восприятия.

Осознайте себя и свои стрессоры.

В минуты спокойствия подумайте, какие ситуации вызывают у вас стресс особенно часто. Это важно, потому что обычно большую часть «крокодильских» действий провоцирует лишь небольшое количество разных триггеров. Вы часто раздражаетесь оттого, что ваша 11-летняя дочь не убирается в своей комнате? Оттого, что ваш партнер постоянно опаздывает? Оттого, что коллега все время рассказывает одни и те же истории? Само по себе осознание нейтрализует фактор стресса. Если бы Соня попробовала отточить свою осознанность в ситуации с опрокинутым стаканом сока, она могла бы сказать себе: «Скажи, ты действительно хочешь переживать из-за лужи яблочного сока?» Зачастую мы даже не знаем, почему так напряжены и раздражены. К сожалению, если мы этого не узнаем, то не сможем исправить ситуацию.

Составьте список стрессоров, то есть ситуаций и причин, в связи с которыми у вас возникает тревога, раздражение или беспокойство. Один только этот список повысит вашу осознанность. Вы увидите, что проблема заключается не в стрессорах, а в вашей реакции на них. Решитесь с этого момента осознанно воспринимать свои факторы стресса. Благодаря осознанному восприятию мадам Эми научится не расценивать стрессовые ситуации как тревожные. В то же время активизируется ваша инженерка. Это своего рода ментальный спорт – поначалу будет нелегко, но, как и в любом другом виде спорта, нужно тренироваться. Вы учитесь осознавать наличие мяча и ловить его, чтобы он неожиданно не прилетал вам в голову.

Предотвращайте возникновение стрессоров.

Если вам известно, что вводит вас в состояние стресса, в большинстве случаев вы можете целенаправленно избегать подобных ситуаций. Соня, например, будет ставить стакан так, чтобы маленькому Леону непросто было его опрокинуть. Она также осознала, что ни Леон, ни стакан сока не представляют для нее настоящую угрозу.

Проанализируйте свою реакцию на стресс.

Попробуйте ответить на следующие вопросы: что позволяет стрессору иметь надо мной такую большую власть? Почему моя мадам Эми видит в нем опасность?

Яна одна воспитывает двоих детей. Шестилетний Бруно ходит в первый класс, а Виктории 10 лет, и она переходит в гимназию. С Бруно у Яны очень хорошие отношения, чего нельзя сказать о ее отношениях с Викторией. Их конфликты ужасны и крайне энергозатратны. «Я не знаю, почему так, – говорит мне Яна, – мне безумно грустно от того, что это происходит. Но как только Виктория приходит из школы, мое сердце начинает бешено колотиться и все во мне сжимается. Мы и пяти минут не можем просидеть вместе в комнате, не накричав друг на друга из-за какой-нибудь мелочи».

Ситуация очень проблемная. В ходе разговора с Яной выясняется, что ее отношения с матерью были точно такими же, как между Яной и ее дочерью. Яна переняла поведение своей матери, и ее морской конек его сохранил. Такую серьезную проблему в отношениях невозможно преодолеть при помощи одного лишь выигрышного мышления. Яне и Виктории здорово помогает психотерапия. Но женщина также считает очень полезным образ дома выигрышного мышления с крокодилом. «Представление того, что мадам Эми стоит рядом с морским коньком перед лифтом, очень помогает мне подумать, прежде чем выдать свою усвоенную реакцию. Еще мне значительно облегчает жизнь понимание, что корни моего поведения уходят в детство. Я вижу, что могу найти другие пути. Я способна измениться. Даже себе я не могла объяснить, почему мне приходится ссориться с десятилетним ребенком. Я чувствовала себя запутавшейся, растерянной! Теперь же мне все чаще и чаще удается поймать «момент переключения».

Очень часто мы хотим освободиться от старых шаблонов, которые мы усвоили в детстве. Это те «проторенные пути» в мозге, которые мы можем оставить позади, чтобы буквально идти «новыми путями».

С помощью шагов, которые я описала ранее, мы готовимся сделать «момент переключения» контролируемым. Находясь же в конкретных обстоятельствах, мы можем прибегнуть к помощи следующих упражнений, чтобы суметь в экстренной ситуации отправить лифт наверх.

Пожалуйста, дышите! Упражнение ОПОД

Мы узнали, что распознавание опасности имеет фундаментальное значение для нашего выживания. Вот почему крокодил становится активным, как только мадам Эми видит в чем-то угрозу. Однако еще важнее для нашего организма дыхание. Когда мы дышим, все остальные процессы в нашем теле должны как бы входить в ритм дыхания, поэтому дыхание нас успокаивает.

Первое и самое важное упражнение для управления лифтом с помощью «переключения» – это глубокое дыхание. Вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох. Я называю это упражнение ОПОД: Остановитесь – Подышите – Обдумайте – Действуйте.

Многократное (может быть даже громкое) проговаривание слова «стоп» помогает снова начать дышать глубоко – у многих людей это происходит абсолютно инстинктивно.

Дыхание для жизни еще важнее, чем стресс. При вдохе наш организм успокаивается.

Мадам Эми не может отправить лифт вниз, когда мы глубоко дышим, потому что это один из мощнейших механизмов, способных ее сдерживать. Проблема лишь в том, что, когда мы расслаблены, дышать легко, но, когда яблочный сок из опрокинутого стакана уже стекает на пол, размеренное дыхание дается нам только после многих тренировок и приобретенной способности концентрироваться. Иногда проходят недели, прежде чем первое «переключение» проходит успешно. Только не прекращайте тренировки – вы достигнете момента, когда «переключение» будет доставлять большое удовольствие.

Исходя из опыта своих пациентов, я сделала вывод, что с помощью упражнения ОПОД люди быстрее всего добиваются успеха, когда понимают, почему оно работает. Наиболее известное пояснение эффекта дыхания гласит, что благодаря дыханию мы выигрываем время. Мы получаем ровно столько времени, чтобы улучить момент между стимулом (поступающей информацией) и реакцией (активизированием крокодила в подвале). Конечно, есть и другие причины, почему ОПОД так фантастически эффективно успокаивает крокодила в подвале и помогает нам обрести безмятежность.

Что происходит, когда мы дышим?

• «Мадам Эми отправила лифт вниз» – это означает, что так называемая симпатическая нервная система в нашем организме провоцирует стрессовую реакцию. Происходит выброс гормонов стресса, который, в свою очередь, высвобождает необходимую нам энергию. Метаболизм ускоряется.

• Антагонистом в этой системе выступает парасимпатическая нервная система. Ее главная задача – привести наш организм в состояние спокойствия после «сражения», расслабить его и снова привести обмен веществ в равновесие.

• Парасимпатическая нервная система активизируется также во время смеха или пения – эффект настолько же положительный. Главный нерв этой системы – блуждающий: когда мы осознанно и глубоко дышим, он становится активным. Сердцебиение замедляется, снижается скорость потребления энергии, тело и разум расслабляются. Это можно заметить по нашему пульсу: во время глубокого вдоха он немного замедляется. Поэтому во многих культурах люди используют во благо эту способность организма и тысячелетиями применяют ее в качестве профилактики стресса.

• Когда мы осознанно и глубоко дышим, то не думаем ни о чем другом, кроме вдоха и выдоха, вдоха и выдоха. Мы оказываемся в моменте «здесь и сейчас», а все волнения и страхи остаются в будущем. Наш мозг может делать только что-то одно: или думать о будущем, или находиться в настоящем. Делать и то и другое одновременно не удастся. Поэтому, находясь в режиме текущего времени, невозможно испытывать чувство страха. Присутствие в моменте – классическое упражнение для тренировки осознанности. Следя за дыханием, мы устраняем негативную, направленную вниз, в подвал, спираль в голове и успокаиваем мадам Эми.

• В процессе дыхания мы осознанно побуждаем к деятельности нашу инженерку и останавливаем все процессы, которые в нас запускает стресс. Инженерка и крокодил не могут быть активными одновременно, потому глубокое дыхание сдерживает выброс гормонов стресса.

Однажды мой сын поехал в летний лагерь, и там с ним приключилось неприятное происшествие. Я была на работе, в больнице, когда мне позвонила вожатая и сказала: «Госпожа Исваран, с вашим сыном произошло нечто ужасное». Как и у любой другой матери, у меня, когда я услышала эти слова, замерло сердце. Я оцепенела, и меня бросило в жар. Уровень стресса был максимальным! Все, что я смогла, – это задать вопрос: «Он жив?» Вожатая быстро отреагировала: «Нет, нет, не настолько ужасное». В этот момент я осознала, насколько полезными были упражнения выигрышного мышления: я несколько раз глубоко вдохнула и выдохнула, подготовив себя спокойно воспринимать то, что сейчас услышу. У моего сына был сложный перелом руки, и врач скорой помощи незамедлительно пришла ему на помощь. «Будьте добры, пригласите к телефону врача», – попросила я вожатую. Вскоре после этого я разговаривала с врачом. Я сказала ей, что я тоже врач, и расспросила о состоянии моего сына, принимал ли он уже какие-либо лекарства и что она планирует делать дальше. Врач скорой помощи рассказала, что дала сыну обезболивающее и успокоительное и хочет отвезти его в хирургическое отделение ближайшей больницы.

Я знала эту больницу – хирурги, работающие в ней, не имели большого опыта работы с детьми, потому я попросила отвезти сына в хирургическое отделение детской больницы.

Повесив трубку, я постаралась побыстрее позаботиться об оставшихся пациентах. К счастью, их было немного, потому что уже начался обеденный перерыв.

Только благодаря глубокому дыханию мне удалось поймать «момент переключения», замедлить выработку гормонов стресса, перенести фокус со страха и волнения на рациональное мышление и укрепить в себе надежду на лучшее. Я мыслила так: «Он быстро поправится. Хорошо, что врач скорой помощи уже с ним – она создает впечатление компетентного специалиста». Поскольку инженерка в мансарде проявляла активность, я даже смогла помочь обеспечить сыну наилучшее лечение, отправив его в нужную больницу. Правда, должна признаться, по дороге в больницу я ехала слишком быстро и меня «поймала» камера дорожного видеонаблюдения.

Оказавшись в такой ситуации несколькими годами раньше, я бы дала волю своему крокодилу и автоматически перешла бы в режим бегства: в панике выскочила бы из своей больницы, запрыгнула в машину и гнала с бешеной скоростью, чтобы оказаться рядом с сыном. Вероятнее всего, мои глаза, которые застилали слезы, и нервное возбуждение послужили бы причиной еще одного несчастного случая. И, само собой, я бы обрушила весь свой гнев на вожатую, которая напугала меня до смерти, так опрометчиво подобрав слова для начала рассказа о случившемся. Моему сыну все это не помогло бы, а только усугубило ситуацию.