Kitabı oku: «Xunt backen»

Name: Xunt backen
ISBN: 9783944340180

Yazı tipi:

VORWORT
Xunt backen – ohne Getreide, ohne Industriezucker …

„Xunt“ auf diese vier Buchstaben habe ich auch meine Backphilosophie reduziert. Wir backen so natürlich wie möglich. Mit guten unbehandelten und verträglichen Zutaten. Superfood darf auch in den Teig – klar, am liebsten das heimische. Wir lassen all das weg, was uns nicht bekommt. Und das ist für viele schlichtweg das, was Backen landläufig ausmacht: Getreide. Der eine verträgt nur den Weizen nicht. Und andere, wie ich, müssen eine Zeit lang gänzlich auf Getreide verzichten, um Darm und Stoffwechsel wieder zu reparieren. Mein Körper – immerhin der einer diplomierten Ernährungsexpertin – mag seit einem Jahr kein Gluten. Der reagiert darauf mit Entzündungen in den Gelenken, mit Schlafstörungen, mit einem Medizinballbauch. Ganz ehrlich: Wenn man da nicht selbst die Backform bemüht, ist man verratzt. Das, was da an Fertigprodukten auf dem Markt ist, das ist ziemlich fertig. Enthält so viele glyxhohe Kohlenhydrate, die das Fettspeicher- und Heißhunger-Hormon Insulin locken, dass man damit in jedem Fall seine Figur und wahrscheinlich auch bald seinen Stoffwechsel ruiniert, wenn man das nicht in winzigen Portionen isst. Ich hab’ da oft echt lieber gar nix gegessen, als dieses labbrige glutenfreie Brot, die übersüßen Kekse und den in meinen kritischen Augen mehr als ungesunden Kuchen. Als dann noch die Ei-Unverträglichkeit dazu kam, war es gänzlich vorbei mit meinem Appetit. Zum Glück hat mir das Universum Karin Thalhammer geschickt. Eine Freundin, die unglaublich gerne bäckt – und da auch noch unglaublich gerne experimentiert. Und die hat die leckersten Rezepte der Welt entwickelt. Glutenfrei. Glyxniedrig. Auch mal vegan. Und natürlich unvergleichlich lecker. Egal, ob Eiweißbrot mit Chiasamen, ob Fruchtriegel mit Gojibeeren, Schokomuffins aus schwarzen Bohnen, Mohnwaffeln oder Käsefüße, vegane Mamaschokotorte oder homemade Bounty – es schmeckt, ist gesund, macht nicht dick.

Guten Appetit, viel Spaß beim Naschen, wünscht herzlichst

Marion Grillparzer

INHALT

THEORIE

Clean baking – xunt und glyxniedrig

Ruhig mal neue Wege gehen

Die moderne Backstube

Womit wir süssen

BROT BACKEN

Marions Brot

Gewürzbrot mit Lein- und Chiasamen

Eiweissbrot mit Chiasamen

Samenbrot

FÜR SCHOKOHOLICS

Schoko-Orangen-Mini-Gugelhupf

Schoko-Nuss-Spitzen (Eifrei)

Schoko-Brownies aus schwarzen Bohnen

Kokospraline mit Chiasamen

Konfekt mit Gojibeere-Mandel-Walnuss

Schoko-Keks-Praline

Schoko-Kokos-Minicakes

Schoko-Muffins

HERZHAFTES

Kurkuma-Knusper-Gebäck

Pizza

„Käsefüsse“

Käsebiskuit

KEKSE, RIEGEL & CO

Florentiner

Mohn-Shortbread

Mandel-Chia-Rohkakao-Riegel

Fruchtriegel Goji-Mandel-Chiasamen

Fruchtriegel Goji-Kokos-Dattel

„Homemade Bounty“

Erdnuss-Schoko-Konfekt

Martinsgänse für Veggies

Short Bread

Shortbread mit Marzipan

Power-Riegel

Energie-Kugeln in 5 Variationen

KUCHEN & TORTEN

Gedeckter Apfelkuchen

Kürbiskuchen

Mandelstreuselkuchen mit Obst

Grundrezept Rührkuchen

Möhren-Gugelhupf

Leichte Frühsommertorte

Glyx-Tarte aus Frankreich

Valentinstag Torte

Die Mama-Schokotorte

Schokocreme

Obst-Käsekuchen im Glas

Beerige Rohkostleckerei

Karibischer Früchtetraum

Mohnwaffeln

Zitronenwaffeln

WEIHNACHTSBÄCKEREI

Bratäpfel mit Marzipan

Vanillekipferl

Zimtsterne

Nussmakronen

Kokosmakronen

Elisenlebkuchen

ZU BESTELLEN

BÜCHER

Impressum

CLEAN BAKING – XUNT UND GLYXNIEDRIG

Gestern war ich beim Obermaier, eine bayerische gute Wirtschaft. Und da steht in der Speisekarte, dass sie glutenfrei kochen. Dass es Kuchen, Brot, sogar das Wienerschnitzel glutenfrei gibt. Das finde ich gut. Das ist eine normale Antwort auf die zunehmenden Unverträglichkeiten auf den Getreide-Kleber. Dem man sonst recht schwer entkommt. Denn Gluten ist das Zaubermittel der Lebensmittelindustrie. Dient als Stabilisator, Verdickungsmittel, Geliermittel, Geschmacksträger, Aromastoff und Farbstoff. Gluten hält das Brot schnittfest und zusammen. Weil’s so praktisch ist, wird Gluten in so gut wie jedem industriell gefertigten Nahrungsmittelprodukt verarbeitet. Und dann auch noch in Medikamenten, Zahnpasta und Kosmetikprodukten kann Gluten enthalten sein. Schwer, dem auszukommen. Damit uns das Leben nicht vergiftet, kann man seinem Lieblingswirt, seinem Lieblingsbäcker auch sagen: mach doch mal mit Quinoa, mit Teff, mit Amaranth … Oder man bäckt selbst. Clean. Sauber. Xunt. Ohne Industriezucker. Ohne Klebereiweiß. Dafür mit so leckeren Geschichten wie Mascobado, Kokosblütenzucker, schwarzen Bohnen. Ja genau. Schwarzen Bohnen. Damit kriegt man den leckersten Schokokuchen hin, den man sich vorstellen kann. Ja. Glyxniedrig. Wer mich kennt weiß: Der glykämische Index muss niedrig sein, damit der Keks nur in den Kopf steigt und Glück macht – nicht aber gemütlich auf der Hüfte niederlässt. Und dafür sorgen die unglaublich leckeren Rezepte von unserer Glücksbäckerin Karin Thalhammer.

RUHIG MAL NEUE WEGE GEHEN

Herzspezialist Dr. William Davis, USA, rät schlicht: Lass Getreide weg, verlier Gewicht – so findest Du den Weg zurück zur Gesundheit. Ist schwierig, weil es kaum ein Brot gibt, kaum ein Gebäck, das nicht Weizen enthält. Jeder Zweite reagiert auf modernen Weizen negativ, da fällt nicht nur die Glutenunverträglichkeit drunter, die Reaktion auf das Klebereiweiß im Weizen. Auf das Unverträglichkeitskonto von Weizen gehen auch: mehr Appetit bis Heißhunger, massive Blutzuckerspitzen, Glykierung, sprich Bildung von krank und alt machenden »Karamellbonbons« in den Adern, entzündliche Reaktionen, die am Knorpel nagen und Knochen schädigen, falsche Immunreaktionen. Zu viel moderner Weichweizen macht Übergewicht, Rheuma, Diabetes, Herzleiden, Arthrose, Alzheimer, Hautprobleme, Migräne … Und hat man erst eine Weizenunverträglichkeit, dann rebelliert der Körper oft auch gegen andere Getreide. Was wir da von der ertragreichen, resistenten Zwergähre pflücken, hat mit dem Urkorn nur noch wenig gemein. Weizen wurde in den letzten 50 Jahren genetisch so verändert, dass ihn immer weniger Menschen vertragen. Dafür haben wir einfach kein genetisches Programm. Und dieser verarbeitete moderne Weizen hebt auch unser sensibles kulturelles Dasein im Darm aus den Fugen. Dazu kommt, dass wir viel zu viel davon essen. 400 000 Deutsche vertragen Gluten nicht mehr. Heißt: müssen auch Dinkel, Hafer, Roggen, Gerste vom Speiseplan streichen. Wie kommt man raus? Auf neudeutsch heißt das: eine Zeit lang clean eating, vor allem „sauber“ backen. Ohne chemische Hilfsmittel, ohne weißen Industriezucker, ohne Gluten.

Also ruhig einfach mal weg lassen. Mit unseren leckeren Backrezepten, kann man auch wunderbar leben mit Chufas, schwarzen Bohnen, Hafer, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Reismehl, Hirse, Teff …

DIE MODERNE BACKSTUBE

Egal, ob man unter Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie leidet, oder einfach nur weniger Gluten zu sich nehmen möchte, auf leckere Kuchen, Kekse und frisches Brot muss man nicht verzichten. Weizenmehl 1:1 mit glutenfreiem Mehl zu ersetzen ist leider nicht immer möglich. Damit das Gebäck gut zusammenhält muss die Backmischung immer ein Bindemittel enthalten. Für die glutenfreie Mehlmischung gilt generell: Zwei Teile glutenfreie Mehle verwenden, ein Teil glutenfreie Stärke und Bindemittel nach Bedarf. So eine Mischung kann problemlos zum Backen von Kuchen, Torten, Muffins oder Keksen verwendet werden.

Glutenfreie Mehle

Amaranth: Eignet sich wegen seines nussigen und leicht erdigen Geschmacks für herzhaftes Gebäck wie Pizza, Quiche oder Brot. Beim Backen mit Amaranthmehl muss man etwas mehr Wasser hinzufügen oder Öl zum Teig geben, damit er nicht zu trocken wird.

Quinoa Wunderbare Weizenalternative. Sein hochwertiges Eiweiß liefert alles, was der Körper braucht. Das Schlankgetreide hat einen niedrigen Glyx von 35. Und es ist eine glutenfreie Getreidealternative für Menschen, die an Zöliakie leiden.

Nuss- oder mandelmehl: Ist super zum Backen von Brownies, Muffins oder Gugelhupfe. Man kann Mandelmehl und auch viele andere Mehlsorten ganz einfach zuhause mahlen. Kleiner Tipp: nicht zu lange mahlen, sonst entsteht Mandelbutter.

Buchweizenmehl: hat trotz des Namens nichts mit Weizen zu tun, die Farbe des Mehles ist eher dunkel und sein Geschmack leicht nussig. Buchweizen enthält viel Eiweiß (13 %) und eignet sich sehr gut zum Backen von Brot oder Waffeln.

Chufas: Bitte entdecken! Seit ich die Erdmandeln das erste Mal in meinem Joghurt hatte, gehören sie zur Standard-Glyx-Ausstattung. Die süßen Knöllchen gibt’s ganz oder in Flocken (im Reformhaus).

Die kleine gluten- und lactosefreie Wurzelknolle eines Zypergrases wirkt basisch und liefert jede Menge Ballaststoffe. Sie ist reich an Mineralstoffen wie Kalium, Eisen, Magnesium, Zink, regt die Verdauung an. Erdmandeln haben nur 25 Prozent Fett, zum Großteil gesund, weil ungesättigt.

Traubenkernmehl: Aus den Kernen der Weintrauben hergestellt, eignet sich Traubenkernmehl durch seinen neutralen Geschmack wunderbar für verschiedene Backwaren. Das Mehl ist reich an Ballaststoffen und enthält das Traubenkernextrakt (OPC), das zu den stärksten Antioxidantien zählt.

Kichererbsenmehl: kann auch als Stärkemehl verwendet werden, ist sehr eiweißreich und funktioniert sehr gut als Verdickungsmittel. Es eignet sich für Pizzateig und kann auch als Eiersatz verwendet werden.

Kokosmehl: wird aus dem entölten, getrockneten Kokosfleisch gemahlen. Mit vielen Ballaststoffen und hochwertigem Eiweiß, lässt es sich, dank seines niedrigen Glyx, auch wunderbar in der Glyx-Backstube verwenden.

Süßlupinenmehl: wird aus Hülsenfrüchten hergestellt. Süßlupinenmehl ähnelt in seiner Zusammensetzung dem Sojamehl. Mit einem großen Eiweißanteil versorgt das Mehl unseren Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren. Es schenkt dem Gebäck einen nussigen Geschmack und eine leichte Gelb-Färbung.

Hanfmehl: hat einen intensiven, herben und nussigen Geschmack und eignet sich vor allem zum Backen von Brot und herzhaftem Gebäck.

Teffmehl: ist geschmacklich leicht nussig und süßlich, eignet sich zum Backen von Keksen und Kuchen. Teffmehl wird aus der Zwerghirse, dem kleinsten Getreide der Welt, gewonnen und ist reich an Eisen und Mineralstoffen.

Stärkemehle

Maisstärke: wird aus fein gemahlenem Mais hergestellt. Sie schmeckt sehr mild und sorgt beim Backen für eine leichte Struktur. Eignet sich sehr gut als Verdickungsmittel für Puddings oder Cremes.

Reismehl: schmeckt sehr mild, eignet sich daher perfekt für Süßes und Herzhaftes. Gesündere Variante: Reismehl aus Vollkorn- und Naturreis.

Bindemittel

Leinsamen: sind sehr reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Mit Wasser bilden die gemahlenen Samen ein dickes Gel und geben dem Gebäck eine schöne Konsistenz.

Chiasamen: verhalten sich ähnlich wie Leinsamen, sind ein perfektes Bindemittel, und noch dazu reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen.

Eier: binden den Teig sehr gut und sorgen für Feuchtigkeit. Wer Eier verträgt sollte auf sie beim Backen nicht verzichten, wer allerdings auf Eier allergisch reagiert, kann sie auch durch ein Gel aus Chia- oder Leinsamen ersetzen. Hier gibt’s aber auch viele eifreie Rezepte.

Guarkernmehl: wird aus den Samen der Guarbohne gewonnen. Ist also nichts für all die, die auf Hülsenfrüchte besonders empfindlich reagieren. Es hat eine sehr hohe Verdickungskraft und sorgt beim glutenfreien Backen für gute Struktur und Volumen.

Weitere Alternativen: Sojalezithin (vegan),

Eiersatzpulver, Banane, Apfelmus,

Süßlupinenmehl

WOMIT WIR SÜSSEN

Trockenfrucht: Zwei Datteln reichen in der Regel. Auch anderes Trockenobst wie Cranberries, Pflaumen oder Feigen bringen gesunde Süße, wie in unseren Energieriegeln. Dörrobst in etwas Wasser einweichen und samt Einweichwasser verwenden oder alternativ Soft-Dörrobst nehmen.

Honig: süßt mit Mineralien (je dunkler desto mehr), Vitaminen, Enzymen und antibiotischen Stoffen. Akazienhonig hat einen niedrigen Glyx und hält das LDL-Cholesterin in Schach. Kaltgeschleuderte Sorten wählen.

Birkenblätter-Elixier: aus jungen Birkenblättern mit Zitronensaft, Bio-Rohrzucker und Honig. Süßt gesund, erfrischt und entschlackt den Körper.

Dicksaft oder Sirup: Agavendicksaft (bitte: blaue Agave) zählt zu den glyx-niedrigen Süßen und enthält Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, über den sich die guten Darmbakterien freuen. Vorsicht: Oft wird Agavendicksaft aus der wilden Agave gewonnen. Klingt gut, ist aber schlecht, der wilde Dicksaft hat einen hohen Glyx.

Freilich schmecken auch andere Dicksäfte oder Sirups wie aus Birne, Apfel, Zuckerrübe und Reis.

Rohrohrzucker: Der gefilterte und eingedickte, getrocknete und gemahlene Saft des Zuckerrohrs. Den liebe ich. Diesen dunkelbraunen feinen Zucker, der so würzig karamellig schmeckt. Selbst dosiert macht auch Zucker nicht dick. Der hat übrigens einen niedrigeren glykämischen Index als Weizenvollkornbrot.

Kokosblütenzucker: Ist ein Palmzucker mit niedrigem Glyx. Mit Kalium unterstützt er die Muskelfunktion, mit Phosphor sorgt er für starke Knochen.

Nussmus: Versorgt mit essentiellen Fettsäuren, B-Vitaminen und jeder Menge Nervenmineralien. Die Kerne schafft aber nur ein Hochleistungsmixer. Wer den nicht hat, besorgt sich ungesüßtes Nussmus im Reformhaus.

Chufas: Die süßen Knöllchen, auch Tigernüsse genannt, gibt’s im Reformhaus ganz oder in Flocken. Machen xunt süß! Und senken den Blutzuckerspiegel.

Birkenzucker: Kann man auch mal nehmen. Sein Zuckeralkohol süßt wie Zucker, hat aber weniger Kohlenhydrate und einen Glyx von nur sieben. Er ist zehnmal so teuer wie normaler Zucker. Bitte kein Billigindustrieprodukt verwenden. In großen Mengen wirkt Birkenzucker außerdem abführend. Gibt’s auch als Puderzucker. Puderzucker gibt es übrigens aus Xylit und Erithrit. Ab und zu schadet das nicht.

Frutilose: (Fruchtzucker, Reformhaus) US-Forscher fanden heraus, dass Fruchtzucker zwar dafür sorgt, dass nicht viel Insulin ausgeschüttet wird, aber weil er das Sättigungszentrum im Gehirn nicht anspricht, macht er Hunger auf mehr. Fruchtzucker fördert Übergewicht und Diabetes. Deshalb wie braunen Zucker verwenden. Kontrolliert, löffelweise.

Stevia: süßt ohne Kalorien. Darum immer mit echtem Süß kombinieren … so bringt das süße Honigblatt das natürliche biochemische Gefüge unserers Körpers nicht durcheinander. Besser die grünen Blätter verwenden. Nicht das chemische weiße Pulver.

SÜßMITTEL

Mit einem neutralen Süßmittel wie Agavendicksaft, Birkenzucker, flüssigem Akazienhonig oder Reissirup sind Sie immer gut bedient. Mehr Eigengeschmack haben Ahornsirup, Dicksäfte aus Äpfeln oder Birnen und Zuckerrübensirup. Wenn Sie Carbs einsparen wollen – mit Stevia ergänzen.

MARIONS BROT

Das heißt so, weil es Karin für mich entwickelt hat – und es mein Lieblingsbrot ist. Das ist einfach sooo lecker und unglaublich gesund.

1. Eine Espressotasse Canihua mit der dreifachen Menge Wasser kurz aufkochen und dann 20 Minuten quellen lassen, davon verwenden Sie 100 g für’s Brotbacken, den Rest essen Sie am besten gleich warm mit etwas Salz, Olivenöl, evtl. noch ein paar Kräuter darüber … schmeckt köstlich.

2. Alle trockenen Zutaten in eine große Schüssel geben, gut vermischen, Canihua und Wasser zugeben und zu einem Teigklos kneten. Es sollte ein ziemlich feuchter Teigklos entstehen, wenn nötig mehr Wasser zugeben.

3. Zugedeckt an einem warmen Ort eine Stunde gehen lassen. Nochmal durchkneten und zwei kleine Brotlaibe daraus formen, mit Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen oder Hanfsaat bestreuen und 30 Minuten gehen lassen.

4 Eine flache Schüssel mit Wasser auf den Backofenboden stellen. Das Brot bei 200 °C (Ober-/Unterhitze) ca. 45 Minuten backen. Das Brot nicht zu braun werden lassen, am Ende der Backzeit gegen das Brot klopfen, es sollte sich hohl anhören.

Zubereitung: 40 Minuten

Ruhezeit: 1 Stunde 30 Minuten

GEWÜRZBROT MIT LEIN- UND CHIASAMEN

1. Alle Zutaten in eine Schüssel geben. Ideal zum Brotbacken: lauwarmes Wasser mit Kohlensäure. Dazu halb Sprudelwasser, halb heißes Leitungswasser mixen. Wasser zum Teig geben, alles vermischen, kurz durchkneten, es entsteht ein feuchter, weicher Teig. Zugedeckt an einem warmen Ort 30 Minuten ruhen lassen, nochmal kurz und kräftig durchkneten, wieder eine 30 Minuten ruhen lassen.

2. Backofen auf 200° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Jetzt einen Laib Brot formen, auf ein Backbleck geben und die Oberseite mit einem Messer rautenförmig einschneiden. Eine Schale Wasser auf den Boden des Backofens stellen, das Brot auf ein Backblech geben und ca. 1 Stunde backen lassen. Zum Test, ob das Brot fertig ist, einfach mal „anklopfen„ – es sollte sich hohl anhören.

Zubereitung: 30 Minuten

Ruhezeit: 1 Stunde

EIWEISSBROT MIT CHIASAMEN

1. Den Backofen auf 170° (Ober-/Unterhitze) vorheizen. In einer Schüssel Leinsamen, Chiasamen, Mandeln, Erdmandel-, Reis- und Sojamehl, Backpulver, Salz und Brotgewürz vermischen. Den Quark, die Eier und das Eiweiß hinzufügen und mit einem Handrührgerät zu einem glatten Teig verarbeiten.

2. Eine Kastenform (Länge ca. 30 cm) mit Öl einfetten. Den Teig in die Form füllen, glatt streichen und mit den Kernen bestreuen. Das Brot im heißen Ofen (Mitte) in 45 Min. goldbraun backen. Dann das Brot herausnehmen, 10 – 15 Min. ruhen lassen, anschließend auf ein Kuchengitter stürzen und abkühlen lassen. Im Kühlschrank hält es sich ca. eine Woche lang frisch. Oder Sie schneiden es in Scheiben und frieren es portionsweise ein.

Zubereitung: ca. 30 Minuten

Ruhezeit: 10 – 15 Minuten

Genuss-Tipp: Geben Sie zum Teig auch mal 50 g gehackte Mandeln oder Walnüsse, Brotgewürzmischung, Kräuter, Oliven oder getrocknete Tomaten.

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