Kitabı oku: «НЕ ПП. Как обеспечить свой организм всем необходимым из любой еды», sayfa 3

Есть еще один способ найти свою планку дефицита – это анализ существующего рациона и того, как он влияет на ваши замеры и вес. Наблюдайте за собой и своим питанием в разрезе одной-двух недель, отслеживайте среднюю калорийность, общую тенденцию измерений веса и обхватов тела. Если на существующей калорийности они уменьшаются – это дефицит, либо оставляйте, либо подрезайте еще немного до ровного, чтобы добиться четкой картинки. Если вес и замеры растут – это профицит, и снижать количество калорий надо значительно. Если ничего не изменилось – вы в поддержке, отнимайте 15 %.

Чего при подсчете калорий точно делать не стоит?

Доводить себя. Делайте все постепенно. Не надо сразу придерживаться планки калорий и всех БЖУ, это сложно. Дайте себе время, научитесь сначала считать, привыкните. Изучите то, что привыкли есть, затем попробуйте поставить дефицит калорий, добавить новые продукты, отслеживать баланс макронутриентов (макросов). Каждому на это необходимо свое время и свой темп. Не сажайте себя на диету, вводите изменения мягко, чтобы организм и нервная система не нахватались стресса.

Белки «весят» 4 ккал на 1 г, углеводы тоже, а жиры – 9 ккал на 1 г, поэтому процентный баланс нутриентов будет отличаться от баланса в граммах. Я рекомендую соблюдать примерно такие пропорции БЖУ: 25/25/50 % или 30/30/40 % рациона соответственно. Это значения для условно здоровых людей (без хронических заболеваний почек, печени, метаболических нарушений и прочего).

Вот, пожалуй, и все основные рекомендации, которые я могу дать. Надеюсь, это поможет вам разобраться.

Глава 3. Нестрашные продукты – мифы о еде и пользе

Давайте теперь поговорим о страхе есть тот или иной продукт.

Мы тут собрались, чтобы точно осознать один неопровержимый факт – однозначно вредной еды не существует. А значит, пришло время разбить в пух и прах мифы о том, что надо что-то категорически исключить из рациона и никогда не есть, не смотреть, не дышать рядом с прилавком и не грезить во сне.

Растительная пища

Авокадо

«Модный огурец! Разрекламированная фигня!» Сколько раз я слышала: «Да это невозможно есть, да еще и за такие деньги! Зачем вы это покупаете? Почему всем советуете? А как это есть вообще? А как выбрать хороший? А как неспелый сделать спелым?» Давайте разбираться.

Начнем с истоков – родина Авокадо находится по обе стороны Мексиканско-Гватемальской границы. Это такой маленький перешеек между Мексиканским заливом, Карибским морем, впадающими в Атлантику, и Тихим океаном. И, самое интересное, существует теория, которая рассказывает нам о том, что, если бы не люди, авокадо никогда не распространился бы по миру. Ведь его семя не может проглотить ни одно из ныне живущих травоядных животных Центральной Америки. А значит, семя такого размера сформировалось в расчете на распространение крупными травоядными животными, ныне уже не существующими. Я про динозавров, друзья. Авокады на них рассчитывали. А они вон чего.

По сей день лидером в производстве авокадо является Мексика, но его успешно культивируют и в США, и в Южной Америке, и в Африке, и в Австралии, и в Израиле. И скажем им за это спасибо, потому что плоды «аллигаторовой груши» стали доступными для нас с вами.

Так чем же этот плод хорош?

В среднем 100 г авокадо содержит 160 ккал, 2 г белка, 1,8 г углеводов и почти 15 г жиров! Да, это действительно очень жирный плод, а его вкус можно сравнить со сливочным маслом, смешанным с зеленью, а также с кедровыми орешками. Состав жирных кислот в авокадо просто нереальный: по большей части это мононенасыщенные жирные кислоты, в частности, олеиновая (омега-9), также есть пальмитиновая ЖК (она входит в состав грудного молока), линолевая и линоленовая ЖК. Такой состав оказывает очень благоприятное влияние на наш липидный профиль, что доказано многочисленными исследованиями.

Например, диета с умеренным содержанием жиров и одним авокадо в день повышает содержание антиоксидантов в плазме и снижает окисление небольших плотных ЛПНП⁴ у взрослых с избыточным весом и ожирением⁵. Было исследовано влияние потребления авокадо в течение 12 недель на кардиометаболические факторы риска⁶. Потребление авокадо было связано с более здоровым режимом питания и тенденцией в пользу улучшения контроля уровня глюкозы и снижения биомаркеров кардиометаболического риска при замене энергии авокадо на энергию углеводов у свободноживущих взрослых с избыточным весом или ожирением и резистентностью к инсулину.

Также, кроме блестящего жирового состава авокадо содержит витамины группы B. Биотина в нем больше, чем в любом фрукте, употребляемом в США. А еще витамины E, C, K, калий и медь, и кроме того – большое количество пищевых волокон. В качестве того, чтобы занять место в жировой корзине одним источником – лучше авокадо варианта просто не придумать. Подобного состава нет ни у одного другого продукта на планете.

Как же его есть?

Вот перед вами лежит спелый плод в кожуре. Вы разрезаете его ножом пополам, вытаскиваете косточку (конечно же, надо попробовать ее прорастить хоть раз в жизни, это делал даже Брюс Уиллис), и дальше уже зависит от цели. Красиво нарезать к завтраку ломтики? Аккуратно снимите шкурку, порежьте на дощечке. Получить маслянистую пюрешку, чтобы намазать на тосты? Можно хоть ложкой вытащить мякоть из шкурки. Можно размять авокадо вилкой, посолить, поперчить или приправить соевым соусом (он идеально подходит к авокадо), можно смешать с творогом, рикоттой, хумусом. Я так и вовсе использовала авокадо для шпинатного хумуса вместо масла, и вышла очень классная консистенция, я уж молчу про пищевую ценность. Авокадо безупречен в сочетании с красной рыбой, с яйцом. потому – то его и едят в основном на завтрак – он там как никогда кстати, добавляет жиров (а лучший вариант завтрака белково – жировой), клетчатку и ореховый привкус…

Как авокадо выбрать?

При покупке попробуйте слегка надавить на шкурку. Если она мягко продавливается со всех сторон – плод спелый. Чаще всего спелые плоды темнее зеленых, но не должны иметь черных пятен.

Что делать, если в магазине авокадо красивые, но твердые как яблоки?

Положите их в тазик или корзинку вместе с яблоками или бананами, накройте полотенчиком и оставьте в темном нехолодном месте на одни – двое суток. Яблоки и бананы выделяют этилен, который вызывает быстрое созревание хранящихся с ними фруктов и овощей. По той же причине со спелыми плодами их лучше хранить отдельно, иначе все будет портиться быстрее. Часто хватает пары дней, чтобы безупречно поспел самый твердый плод авокадо.

Какой вывод? Модным огурцом авокадо назвали зря, а вот рекламируют его не просто так. Я искренне рекомендую вам с ним подружиться и заместить его жирами часть насыщенных, которые чаще всего преобладают в рационе современного человека.

Про масло авокадо для заправки салатов читайте в разборе масел. Найдите свой способ добавить пользы в рацион и будьте здоровы!

Арбуз

В школе я узнала, что арбуз – это ягода, ходила с этим знанием, как со знаменем, и была уверена, что меня не обманули ни разу. Уверена я была, честно признаться, до совсем недавнего времени… Пока не стала разбираться.

Арбуз – это тыква, товарищи. Точнее, тыквина из семейства тыквенных. Ну да, теоретически и ягода тоже, но это звучит уже не так романтично. Он бывает не только столовым, а еще и кормовым. И здесь я тихонько позавидовала тому скоту, который кормят арбузами.

Чтоб вы понимали, украинцы и белорусы называют Гарбузом именно тыкву, а тюркское «Харбуза» (от персидского) означает дыню, если дословно – «большой огурец». Болгары и вовсе называют арбуз «диня». Все как-то странно, да? Но понятно одно – все они родня, как ни крути. Да, и даже огурец.

Люди открыли и начали выращивать эту божественную культуру еще в древнем Египте (20 век до нашей эры, Карл!). В ДНК арбуза из гробницы XVIII династии Нового царства возрастом 3500 лет генетики выявили две мутации, одна из которых отключила ген, перерабатывающий красный пигмент ликопен, а другая – ген, ответственный за производство горьких на вкус веществ кукурбитацинов. Так появились красные сладкие современные арбузы. В одном из древнеегипетских мифов рассказывается, что арбуз вырос из мужского семени, рассеянного богом Сетом, безуспешно преследовавшим богиню Исиду.

А теперь давайте к нашим любимым плюшкам – химическому составу. Да, в арбузе немало сахаров – от 5,5 % до 13 % фруктозы, глюкозы и сахарозы. Все они легко и быстро усваиваются. Однако это еще не все, в арбузе довольно мало клетчатки – всего 0,4 г на 100 г. И вот он уже демонизируется «нутрициолухами» как сахарная вата… Но погодите, вы же знаете разницу между добавленным сахаром и сахаром, который где-то содержится сам по себе, верно? А, ну и представьте себе на секунду, что вы купили арбуз и съели всего 100 г, а не кило. Да не, бред какой-то. Так что продолжим.

Арбуз содержит огромное количество воды, но кроме воды, сахара и чуточки клетчатки он обладает весьма внушительным микронутриентным багажом. В нем можно обнаружить кремний, входящий в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирующий синтез коллагена, и кобальт, который входит в состав витамина В12, активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты. А еще калий, кальций, магний, железо, фосфор и натрий. Арбузы раньше часто рекомендовали для «кроветворной» функции, а также при восстановлении от обезвоживания – при своем мощном мочегонном эффекте он не дает нагрузки на почки и мочеточники.

Есть страшилка о том, что арбузы как губка впитывают нитраты. Это было бы действительно страшно и грозило бы немедленным отравлением после скушанной ягодки каждому человеку, а в особенности детям. Поэтому, если у вас начались диарея и рвота после килограмма арбуза, – не доедайте его и смените овощную палатку. Но такие случаи крайне редки. А еще в детстве мне рассказывали, что недобросовестные продавцы накачивают арбузы через шприц мочой, чтобы те быстрее спели… это полный абсурд, ведь ничего кроме порчи продукта этим добиться нельзя.

Также спешу вас заверить, что покупка арбуза раньше августа не делает арбуз плохим или невкусным. Он вполне возможно будет весьма хорош (и я убедилась в этом в мае), просто будет стоить в 10 раз дороже, потому что вырос сильно далеко и долго до вас ехал.

Как выбрать арбуз? Чаще всего стоит довериться продавцу в овощной палатке (а лучше и вовсе с ним подружиться, чтобы подкидывал все вкусное и свежее), потому что процесс этот весьма специфический, и иногда мы объективно не понимаем, гулко там или глухо. Но в общем я руководствуюсь несколькими правилами:

1. Сухой хвостик.

2. Желтое пятно от бахчи среднего размера.

3. «Пчелиная» сеточка (как будто серо-желтые трещинки на поверхности), свидетельствующая о сладости.

4. Гулкий звук, да. я выбираю арбузы, подходящие под все 4 пункта. Пока работает в 90 % случаев.

Ну, и напоследок. В 100 г арбуза 25–27 ккал и 6 г углеводов. Что вам еще надо, чтобы понять – нет продукта идеальнее для тех, кто сидит на дефиците калорий, но любит есть МНОГО.

Баклажан

…это ягода! Вот вам и кликбейтный заголовок, ребята. На самом деле шок, конечно, но, когда я узнала, что баклажан – это паслен темноплодный, дальше уже все стало логично. Когда-то давно моя горячо обожаемая тетушка выращивала ягоды паслена на грядке в Курганской области, мы вместе их собирали, а потом лепили вареники с пасленом… Вкуснее вареников я не знаю до сегодняшнего дня. И сам паслен мне очень нравился, несмотря на то что меня постоянно одергивали во время сбора ягод, мол, в сыром виде много есть нельзя, можно отравиться, если не совсем зрелые попадутся. Никогда не понимала, как может быть так вкусно и ядовито!

Но в пасленовых действительно присутствует ядовитый алкалоид – соланин. Отравление соланином проявляется такими симптомами, как тошнота, рвота, боли в животе, головная боль, диарея, дезориентация, расширение зрачков и повышение температуры. В тяжелых случаях могут наступить делирий⁷, кома и судороги. Вопреки всеобщему заблуждению, в томатах соланина нет, хоть это и пасленовые. В них содержится томатин, который гораздо менее токсичен.

Самое смешное, что у черного паслена еще есть интересные имена – поздника и, внимание, бздника. Да, вот так, я люблю бзднику. Задачка со звездочкой для моего будущего принца – не достать звезду с неба, а в нынешних реалиях бздники свежей раздобыть в конце лета.

Так вот, к чему это я. В переспелых (точнее спелых биологически, а не технически, какими мы их едим) баклажанах тоже есть соланин. Как и в зеленых проросших картофелинах, кстати, а еще в ягодах картофельного куста. Поэтому есть их не рекомендуется. Так что, если вы чувствуете горечь, лучше откажитесь от употребления плода в пищу. Иногда такие баклажаны вымачивают в соленой воде, в надежде, что это избавит их от соланина. Вымачивание помогает убрать горечь, однако может не спасти продукт от содержания алкалоида.

Посоленный плод баклажана отдает воду, которой внутри очень много (91 г на 100 г), поэтому, чтобы приготовить рагу без большого количества сока, баклажаны часто сначала солят и потом отжимают. Они содержат клетчатку, но всего 2,5 г. Поэтому есть баклажаны гораздо полезнее с кожурой, большая часть пищевых волокон будет именно там.

На 100 г овоща (в кулинарном смысле, конечно же) мы найдем 1 г белка и 5 г углеводов. Все это уложится в 24 ккал. Чего еще ожидать, когда из 100 г 91 – это вода? Однако баклажанчик имеет и кое-какие богатства. Например, в 100 г он содержит почти дневную норму кремния, чуть-чуть магния и меди, а также почти 10 % от нормы калия, что благотворно влияет на натрий-калиевый баланс организма, а это плюс к нормализации давления (на эту тему дальше смотрите еще картошечку и бананы).

Кстати говоря, особо мракобесные диетолохи и нутрициолухи причисляют баклажан к продуктам, вредным при похудении. Я даже как-то видела это в передаче на центральном канале. Там его еще сравнивали с картошкой (впрочем, тоже ни в чем не повинной). Очевидно, что это полная чушь. 24 ккал, вода и немного волокон с кремнием. Углеводов минимум, крахмала ноль.

Так что, если вы любите есть баклажаны, отказывать себе в удовольствии причин практически нет. Ешьте эти прелестные фиолетовые ягоды со спокойной душой и будьте здоровы!

Банан

Волшебный фрукт, делающий вас жирным. «Вжух» бананом и все похудение насмарку. Разберемся с беднягой?

По всем ботаническим признакам банан является ягодой. В дикорастущих бананах до сих пор очень много косточек, которые практически отсутствуют у культивируемых сортов. Толстокожие ягоды не нуждаются в косточках, потому что их давно выращивают не из семян. И в кулинарной классификации банан относится к фруктам.

Когда я спрашивала своих подписчиков, какие мифы о бананах они знают, естественно превалировала история о том, как от них толстеют. Бедный банан – это картошка из мира фруктов, всеми гонимый, крахмалистый, калорийный.

Начнем с того, что калорийность у него не великая – 95 ккал на 100 г. Один банан без кожуры в среднем весит около 130–150 г. В его составе 1,5 г белка, 0,5 г жиров (поняли, да? он НЕ ЖИРНЫЙ) и 21,8 г углеводов. В составе мякоти банана содержатся множество полезные веществ: бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также калий (банан очень хороший его источник, как и картошка), кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка.

Есть мнение, что бананы поднимают настроение и способствуют профилактике возникновения стресса. Благодаря своим свойствам они позволяют заменять яйца в выпечке или снижать количество муки. Я очень люблю делать банановые кексы и брауни с повышенным количеством белка, без муки.

Какой вывод? Бананы – отличный полезный источник углеводов. Ешьте их с удовольствием и не бойтесь, от парочки вы точно не потолстеете. Если худеете, учитывайте бананы в углеводы, ешьте их в сочетании с другими фруктами, ягодами, с большим содержанием клетчатки, с кожурой. Дополняйте ими прием пищи, например творог с йогуртом, или делайте оладьи на завтрак. Если не любите – ну и ладно, источники калия есть и другие, как я уже говорила, тот же картофель.

Грибы

Мне как-то раз поступил запрос от клиентки, мол, а можно ли мне как-то добирать белок грибами? Весьма интересный факт – подобного рода рекомендация безумно популярна на просторах интернета. Давайте-ка рассмотрим самых популярных представителей царства Грибов на предмет их пищевой ценности. Начнем с «экзотики».

Шиитаке – это грибы, которые растут на дереве шии. Они обладают вкусом и ароматом, который представляет собой что-то среднее между белыми грибами и шампиньонами.

Калорийность свежих шиитаке составляет 34 ккал на 100 г. Белки – 2,2 г, жиры – 0,5 г, углеводы – 6,8 г. Калорийность сушеных шиитаке составляет 331 ккал на 100 г. Белки – 19,3 г, жиры – 0,0 г, углеводы – 63,4 г.

Начнем с того, что белок в этих грибах, безусловно, есть. Но лишь 2 г против 7 г углеводов. Как источник я бы рассматривать не стала, тем более стоит учесть, что грибы плохо усваиваются, а белок в них, как ни крути, растительный. Растительный белок = неполноценный аминокислотный профиль, если это не соя. И антинутриенты, а значит, усвоится он еще и не весь. Такой себе источник.

Зато если посмотреть, сколько в шиитаке углеводов, микроэлементов и пищевых волокон при низкой энергетической ценности, то вуаля – перед нами отличный источник клетчатки и витаминов с минералами. Едем дальше.

Эноки. В искусственной среде эноки выращивают в темноте, поэтому они имеют белоснежный цвет. Дикорастущие грибы могут быть от светло-желтого до темно-коричневого цвета. Тело гриба имеет волокнистую структуру. На вкус они похожи на наши опята, а в процессе готовки – на белую упругую траву. Хрустят на зубах эти грибы невероятно аппетитно.

Калорийность эноки – 42 ккал на 100 г. Белки – 2,7 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 0,2 г.

Они уже ближе по балансу веществ к источнику белка. Но сколько надо съесть таких грибов, чтобы растительного белка хватило хотя бы на одну полноценную порцию??? (У животного белка это 25 г, где есть 2 г аминокислоты лейцина, такое его количество запускает нам мышечный синтез, а значит, не даст потерять много мяса при снижении веса. У растительного порция получается больше, ибо лейцина в нем меньше!) 300 г грибов – это всего 9 г белка с кривым профилем аминокислот… Ну, как бы, нет. Растительная пища, добавка, но никак не полноценное блюдо.

Перейдем к привычному.

Шампиньоны. Свежие грибы выращивают в парниках, погребах и в открытом грунте. Окультуриванием лесных шампиньонов первыми занялись французы, даже слово гриб по-французски звучит как шампиньон (champignon). Произнесите это вслух и не забудьте погнусавить.

Калорийность свежих шампиньонов – 27 ккал на 100 г. Белки – 4,3 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0,1 г.

Вот это уже сильно ближе к искомым желаемым источникам белка. Давайте-ка посмотрим: для того, чтобы наесть 25 г белка грибами, надо всего лишь слопать каких-то 580 г грибов. За раз. Ах, да, профиль аминокислот неполный. Незадача. Клетчатка есть? Есть! И микроэлементов гора (и антинутриенты, как и во всех грибах). Растительная пища с бонусом в виде приятной легкой белковости, которая идеально дополнит более полноценный продукт. То есть сочетать шампиньоны с яйцом, сыром, мясом, соевым текстуратом и прочими источниками – стратегия победителя.

Вешенки. Эти грибы в дикой природе обычно растут на деревьях, у них однобокая или округлая шляпка, пластинки сбегают на ножку, как бы прирастая к ней. Их всегда было очень много в лесу около моего дома в Омской области. Идешь, а тебе под ноги бросается килограмма два, и ты суешь их по карманам и бежишь делать завтрак с омлетом…

Калорийность свежих вешенок – 38 ккал. Белки – 2,5 г, жиры – 0,3 г, углеводы – 6,5 г. См. комментарий к шиитаке – один в один.

А лисички? Взяли спички. Лисички – единственный вид грибов, которые не крошатся и не мнутся. Поэтому собирать их можно не только в корзинки, но и в рюкзаки, сумки. Я, честно признаюсь, ни разу их не собирала (и не ела, это аж печатать страшно), только помню, что как-то пыталась, но мне они сильно воняли. Надо обновить свои ощущения от лисичек и где-нибудь все же их поесть.

Калорийность свежих лисичек – 20 ккал. Белки – 1,6 г, жиры – 1,1 г, углеводы – 2,2 г. Вообще не белково ни разочка, однозначно отправляем их в приятную, богатую витаминами и минералами растишку, классного рыжего цвета.

Что сказать про иммуномодулирующие, противовоспалительные, ракоизлечающие и прочие магические свойства? Это не к грибам. Они никак не доказаны научно и базируются, как и всегда, на таинственности этого царства и богатом микронутриентном составе. Да, грибы полезны, но не волшебны (если не говорить о тех, которые мультики показывают).

Детям грибы промышленного производства (не лесные) есть МОЖНО. С начала прикорма, без фанатизма, вместе с прочей растительностью, отслеживая индивидуальные аллергические реакции.

Каков итог? Продукт не волшебный, как и вся еда, имеет свои нюансы. Предпочитаю считать грибы в любом виде, включая консервацию, растительной пищей, добавкой в основной рацион. И вам советую делать так же.

Дыня

Валар Моргулис, граждане, вечер в кхаласар, как говорится. Простите, если кто не понял. Подписчики вынудили меня написать этот материал и добавить его в книгу – настолько ярким был Драккарис за моей спиной после комментариев о том, что:

ДЫНЮ нельзя есть ни с чем, кроме дыни!

ДЫНЮ нельзя сочетать с молочкой, а то смерть!

ДЫНЮ нельзя есть в принципе, потому что там очень много сахара!

Я, которая всю жизнь ест дыню без понятия о том, как она ядовита, начала искать хоть какие-то обоснования всему этому кошмарному бреду… И нашла только пару ограничительных моментов, которые есть практически у каждого продукта.

Во-первых, дыню надо есть с осторожностью лицам, имеющим хронические заболевания ЖКТ или болезни в стадии обострения. Вполне резонно, учитывая, что количество воды и клетчатки, содержащееся в дыне, имеют легкий слабительный и мочегонный эффект. Кстати, клетчатки в ней больше, чем в арбузе, поэтому она ускоряет опорожнение кишечника. И если где-то в этой цепочке у вас есть «слабинка», эффект может быть нелегким…

Далее. Дыню нужно дозировать лицам с диабетом. Я думаю, здесь тоже все предельно ясно. У людей с диабетом в принципе масса нюансов в питании и контроле поступающего сахара.

На этом предостережения из мира реального как бы кончились. А что из мира фантазий?

«Если с дыней съесть мясо, дыня переварится за 20 минут, а мясу надо 3 часа, поэтому оно непереваренным попадет в кишечник и будет там гнить».

Когда я это прочитала, смеялась минут 15. Во-первых, организм не настолько тупой, чтобы не увидеть в желудке за дыней кусок мяса и не разобраться, что из них что. Во-вторых, дыня в принципе в желудке не переваривается… Она идет в тонкий кишечник, как и все углеводы, оставляя белки желудку, который потратит на них столько времени, сколько потребуется. Бедные итальянцы со своей дыней в прошутто, наверное, совсем гнилые внутри.

«Дыня не усваивается с молочкой».

Здесь могут быть строго индивидуальные реакции. Если вам от этого плохо – не сочетайте. Но обобщения о том, что одну еду нельзя есть с другой едой, по большей части очередной хайповый заголовок из личного опыта умника, который провел уик-энд на толчке после сельди с малиновым вареньем и решил, что так должно быть у всех. Нет, не у всех. Если вам спокойнее прочитать что-то из личного опыта – дыня с творогом не добавляет мне ни одного лишнего забега в туалет. Дело за малым – не бояться и отследить свою индивидуальную реакцию.

В мире существует масса рецептов, где дыня встречается с сырами, сливками, йогуртом, молоком. И, если бы человечество не переносило данное сочетание, эти рецепты вряд ли просуществовали бы так долго…

И мое любимое: «Дыня останавливает процесс похудения».

В 100 г дыни – 35 ккал. У меня все.

Дыня богата витаминами и минералами, как любая растительность. Кстати, по своему происхождению это что-то вроде большого сладкого огурца. В ней много витаминов А, С, фолиевой кислоты, железа и клетчатки. А еще дыня прекрасно утоляет жажду, чем сильно помогает в жару, когда нет аппетита.

Ешьте дыню без страха и упрека, конечно, если вы этого хотите. Валар Дохаэрис.

Замороженные овощи

Сколько раз вы слышали от мамы или бабушки, мол, в этой пачке ничего уже не осталось, все выморозилось? И витамины-то там погибли, и структура-текстура-то вся не та, и производство неизвестно какое, и добавили всякое, чтобы только сохранить. Давайте разберемся.

Покупаю два пакетика овощей: зеленый горошек и фасоль. Обнаруживаю в составе, о ужас, – горошек и фасоль! И не помню, честно говоря, пачек, где было бы что-то еще. А смысл? Овощи собираются, обрабатываются на производстве (очищаются, моются) и подвергаются быстрой заморозке.

При правильном хранении у продукта не меняется ни текстура, ни витаминно-минеральный состав. Эти овощи предназначены в основном для готовки, и заморозка особенно не влияет на конечный результат, разве что облегчает хранение и избавляет от необходимости обработки. Количество клетчатки тоже остается прежним.

Польза овощей как свежих, так и замороженных совершенно идентична, если их готовить. Сырой овощ, употребленный в пищу, в принципе хуже усваивается, однако у него есть свои плюшки – переваривание тратит больше энергии, что положительно влияет на процесс похудения.

В готовом виде овощи есть проще. Они, можно сказать, уже частично переварены для нашего желудка. Их хорошо есть людям, у которых проблемы с ЖКТ, частые вздутия от растительности. Или просто тем, кому объемная сырая клетчатка «не лезет».

А теперь вспоминаю Джейми Оливера и делюсь с вами его мудростью. Замороженные и сырые, к примеру, брокколи в гипермаркете, скорее всего, собраны в одном месте. Часть овощей обработана, порезана на кусочки и отправлена в заморозку – от сбора до пакета, скорее всего, проходит не больше суток. Другая часть овощей обработана, возможно, чем-то, продлевающим хранение (хоть и безусловно безопасным) и лежит «свежая» на этом прилавке значительно дольше. Желтеет, подсыхает, портится. И заморозка логично оказывается все же более свежим вариантом. Но есть нюансы.

Заморозку можно неправильно хранить, и содержимое испортится. Магазины часто этим грешат. Просто нужно быть внимательнее, щупать пакет на наличие комков, снежной крупы, смотреть температуру на холодильнике (должна быть около –18 °C, не выше).

Дешевые марки могут содержать плохо очищенный продукт, стебли, кожуру или частицы других овощей, могут быть сильно измельчены. Но это не меняет энергетической, витаминной и минеральной ценности продукта. К тому же холод при заморозке убивает большую часть паразитов, бактерий и вирусов, если таковые имеются.