Kitabı oku: «Selbstvertrauen»

Was gibt mir das?

Auf die Plätze, fertig, groß!

—Rima

Manche Menschen bezeichnen mich als mutig. Immerhin habe ich mich mit einer Mischung aus Verlag und Coaching selbstständig gemacht.

Dann habe ich es gewagt, ein altes DDR-Marineschiff zum Haus- und Seminarboot umzubauen.

Und schließlich springe ich regelmäßig ins kalte Wasser der Spree, um mein Immunsystem zu stärken.

Während 40% aller Menschen Angst vor öffentlichem Reden haben, macht es mir sogar richtig Freude, Inhalte zu vermitteln. Und mit Flugangst und Zahnarztangst, die etwa 20% der Menschen betrifft, habe ich auch nicht zu kämpfen, obwohl ich schon mal die Notbremsung eines Flugzeuges erlebt habe, weil eine Kuh auf die Startbahn lief.

So etwas passiert schon mal, wenn man in andere Länder reist. In diesem Fall war es Äthiopien, wo ich ehrenamtlich Menschen in Trauma- und Stressbewältigung trainiert habe. Eine Reihe Dinge, die anderen Angst machen, fallen mir leicht.

»Die Frau hat Selbstvertrauen mit Löffeln gefressen.« Könnte man denken. So einfach ist es dann doch nicht.

Es stimmt: Ich habe keine Angst davor, ins kalte Wasser zu springen – selbst im Winter. Und wenn jemand zum Coaching kommt, spüre ich keine Unsicherheit. Ich bin zuversichtlich, dass ich das kann.

In anderen Bereichen ist Selbstvertrauen jedoch etwas, das ich mir erarbeiten musste. Ich bin schon mal vom Behandlungsstuhl eines Zahnarztes aufgesprungen und geflüchtet und fünf Jahre lang nicht wiedergekommen. Dass ich heute Menschen mit Zahnarztangst erfolgreich coache, hat einen gewissen Humor.

Mehr noch als Zahnärzte hat mich lang anhaltender Stress im Körper als Folge eines Unfalls verunsichert. Und als Selbstständige lange Jahre am Existenzminimum herumzukrebsen, hat an meinem Selbstvertrauen genagt. Ich kenne den inneren Kampf mit Unsicherheiten und weiß, wie schwer das manchmal sein kann.

Es ist mein Wunsch, dass du innerlich stärker und leichter durchs Leben gehst. Ich wünsche dir, dass du nicht ständig von Zweifeln geplagt bist, sondern ein gesundes Maß an Selbstvertrauen entwickeln kannst.

Dafür habe ich dieses Quadro geschrieben. Es ist für dich, wenn du ...

 einen ersten Einstieg in das Thema suchst und wissen willst, aus welchen Bausteinen sich Selbstvertrauen zusammensetzt,

 alte, nicht hilfreiche Muster verstehen und überwinden möchtest,

 praktische Anwendungen willst, um dein eigenes Selbstvertrauen zu stärken.

Wenn du das Quadro liest, wirst du manche psychologischen Zusammenhänge besser verstehen und deutlicher begreifen können. Wenn wir Dinge nachvollziehen können, führt das dazu, dass wir uns sicherer fühlen und unser Inneres sich beruhigt. Von daher wird mit großer Wahrscheinlichkeit alleine das Lesen des Heftes dazu führen, dass du etwas mehr innere Sicherheit gewinnst. Das ist gut.

Besseres Verstehen von Zusammenhängen führt grob geschätzt zu etwa 10% mehr Selbstsicherheit. Ich wünsche dir mehr als das. Ich weiß, dass fokussiertes Reflektieren ebenfalls stärkt. Und noch mehr: ganz konkretes Handeln. Deshalb gebe ich dir hier immer wieder praktische Anleitungen, was du tun kannst.

Ich erwarte, dass du durch das Umsetzen der »Mach mal«-Anleitungen deine innere Stärkung verdoppeln oder sogar verdreifachen kannst. Mein Traum ist es, dass du mir nach dem Durchlesen und Durcharbeiten des Quadros an info@KerstinHack.de schreibst:

»Ich habe mein Selbstvertrauen gestärkt und bin sicherer und mutiger geworden. Und wage ab und zu Dinge, die ich mich bisher nicht getraut habe!«

Das wünsche ich dir von Herzen!

—Kerstin Hack

Tipps zur Anwendung

Dieses Quadro ist in 28 Kapitel aufgeteilt. Du kannst vier Wochen lang täglich einen Abschnitt lesen und umsetzen. Ich empfehle dir, es Schritt für Schritt zu lesen, da es sehr kompakte Inhalte sind.

Die Kapitel können fortlaufend oder auch separat gelesen werden. Fang ruhig mit dem Thema an, das dich am meisten interessiert.

Wenn dich ein Text besonders anspricht, dann lies ihn ruhig mehrfach.

Am Ende jedes Abschnittes findest du Fragen. Nimm dir Zeit, darüber nachzudenken und sie konkret zu beantworten. Was schriftlich ist, wird konkret. Deshalb empfehle ich dir, die Antworten aufzuschreiben und dir auch Notizen zu machen, wie du die Handlungsimpulse umsetzen möchtest.

Nimm dir einige Minuten Zeit, um das Gelesene in eigenen Worten zusammenzufassen. Dadurch wird es besser verankert.

Du kannst für deine Notizen ein einfaches Notizbuch verwenden oder das Mein Quadro-Notizbuch, das wir speziell für die Quadro-Serie entwickelt haben.

Gemeinsame Ziele bringen weiter. Suche wenn möglich jemanden, der das Quadro mit dir durcharbeitet und der sich mit dir Veränderungsziele setzt. Ihr werdet große Aha-Erlebnisse haben und sicher auch das eine oder andere Mal lachen.

Wer passiv konsumiert, bleibt passiv. Frage dich nach jedem Lesen: Wenn ich jemandem erzählen würde, was der wichtigste Impuls für mich war – was würde ich ihm oder ihr sagen?

Auch wenn du keinen festen Lesepartner hast: Erzähle oder schreibe einem Menschen von dem, was du erkannt hast. Oder poste dein Aha-Erlebnis online. So wird es besser verankert.

Setze die Handlungsimpulse möglichst zeitnah um. Was du selbst einmal ausprobiert hast, prägt sich tiefer ein als die Dinge, die du nur liest.

Bleibe gelassen. Klage dich nicht an. Änderungen geschehen nicht von heute auf morgen. Erlaube dir, in deinem eigenen Tempo zu lernen.

Woche 1 So wächst und sinkt Selbstvertrauen

1.1 Du hast Selbstvertrauen

Vertrauen ist eine Oase im Herzen, die von der Karawane des Denkens nie erreicht wird.

—Khalil Gibran

Es ist erstaunlich, was du alles kannst. Nimm bitte mal ein Glas oder eine Tasse in die Hand und trinke einen Schluck. Ja, wirklich jetzt. Lege das Quadro kurz zur Seite. Und probiere es aus.

Ich bin ziemlich sicher: Du kannst trinken. Du setzt das Glas an den Mund, hebst es hoch und trinkst, ohne dir viele Gedanken darüber zu machen. Du kannst das.

Es gab eine Zeit in deinem Leben, da konntest du das noch nicht. Beobachte mal ein kleines Kind, das lernt, aus Bechern zu trinken. Der Becher fällt oft zu Boden, der Winkel stimmt nicht und das Getränk landet nicht im Mund, sondern auf der Kleidung.

Es war mühsam, das zu lernen. Doch du hast es geschafft. Und viele andere Dinge auch: Laufen, Sprechen, Lesen, Schreiben, Radfahren. Fast jedem von uns passieren ab und zu Pannen: Wir verschütten ein Getränk, verschlucken uns, verhaspeln uns mit Sätzen. Doch grundsätzlich wissen wir: »Ich kann das.« In anderen Worten: Wir haben in diesem Bereich Selbstvertrauen.

Das ist die erste wichtige Erkenntnis: Du hast bereits Selbstvertrauen.

In einigen Lebensbereichen bist du sicher und handelst, ohne Unsicherheit und Zweifel zu spüren. Es tut gut zu erkennen: Die Unsicherheit herrscht nicht in allen Bereichen meines Lebens, sondern nur in manchen.

In vielen Bereichen handle ich bereits selbstsicher, ohne groß darüber nachdenken zu müssen. Nimm diese Bereiche der Selbstsicherheit bewusst wahr und genieße das Gefühl: Das kann ich sicher.

Denk mal

Welche Alltagshandlungen beherrschst du gut? Mache eine Liste mit mindestens 20 Dingen.

Mach mal

Nimm heute die vielen Handlungen, die du fast automatisch und mit großer Sicherheit ausführst, wahr. Spüre die Sicherheit im Körper.

1.2 Felder der Selbstsicherheit

Wenn das Glas halb leer ist, kannst du es auffüllen.

—Kerstin Hack

Jeder Mensch verfügt bereits über ein gewisses Maß an Selbstvertrauen. Da ist zum einen das Grundvertrauen, dass man bestimmte Alltagshandlungen einfach be-herrscht, ohne groß darüber nachdenken zu müssen.

Daneben gibt es vier große Bereiche des Lebens – die grundlegenden emotionalen Bedürfnisfelder. Sie spiegeln die zentralen Grundbedürfnisse des Menschen wider, die erfüllt sein müssen, damit man sich stark und sicher fühlt.

In diesen Bereichen kann man mehr oder weniger Vertrauen spüren:

 Leistung: Ich kann mein Wissen und meine Fähigkeiten einsetzen, um etwas zu bewirken.

 Sicherheit: Ich weiß, wie ich mich in der Welt um mich herum gut und sicher zurechtfinde.

 Verbundenheit: Ich kann mit anderen Men-schen oder auch Gott in Beziehung treten.

 Lebensfreude: Mir gelingt es, zu staunen und mich am Leben zu freuen.

Es ist selten so, dass ein Mensch in allen vier Bereichen gleichermaßen verunsichert ist. Meistens ist es so, dass man in ein bis drei Bereichen ganz gut zurechtkommt.

Man weiß beispielsweise, wie man im Alltag gut klarkommt, und kann auch Leistung bringen, aber fühlt sich unsicher in Beziehungen und spürt nur selten Leichtigkeit. Oder eben umgekehrt.

Es tut gut, mal zu überlegen und zu spüren, in welchen der vier Bereiche man schon etwas mehr Selbstvertrauen hat.

Denk mal

In welchem der vier Bereiche fühlst du dich eher unsicher, in welchen relativ sicher?

Mach mal

Male vier Gläser mit Strichen von 0 (gar nichts) bis 10 auf ein Blatt Papier – für jeden Bereich eins. Zeichne den Füllstand deines Selbstvertrauens ein.

1.3 Wie Selbstvertrauen entsteht

Es ist nie zu spät für eine glückliche Kindheit.

—Erich Kästner

»Ich kann schon. Alleine!« Wer Kinder hat, kennt diesen Spruch. Stolz zeigen einem die Kinder ihre Fähigkeiten. »Ich kann schon laufen und Fahrrad fahren und alleine essen!«

Das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten wächst, wenn man etwas tut und erlebt, es funktioniert. Das fängt mit Schreien an.

Ein Baby weint und erlebt im Normalfall, dass ein erwachsener Mensch sich daraufhin um seine Bedürfnisse sorgt und ihm Nähe spendet, Nahrung gibt oder die Windel wechselt.

Das Kind erlebt sich als wirksam: Ich schreie, der andere reagiert.

Bei jedem Erfolg, den das Kind erlebt, schüttet das Gehirn unter anderem das Hormon Testosteron aus. Das löst das gute Gefühl von gesundem Stolz aus und die beim Kind noch unbewussten Gedanken »Ich habe etwas geschafft. Ich bin mächtig. Ich kann tatsächlich etwas bewegen!«

Deshalb lieben es viele kleine Kinder oft stundenlang das Licht an- und auszuschalten. Das verleiht ihnen das Empfinden von Macht und Einfluss. Sie erleben sich als wirksam.

Sich als wirksam zu erleben und mit positiven, stärkenden Gefühlen belohnt zu werden, stärkt wiederum den Wunsch, Neues auszuprobieren. Auf diese Art und Weise lernt der Mensch ständig Neues dazu und gleichzeitig wächst sein Selbstvertrauen.

Immer wieder zu erleben: Ich kann etwas, was ich vorher noch nicht konnte, lässt innere Sicherheit wachsen.

Verstärkt wird es durch Erwachsene, die sich über die Erfolge mitfreuen, jubeln und das Kind für seine Fortschritte loben.

Denk mal

An welche Situationen aus deiner Kindheit, in denen du etwas geschafft hast, kannst du dich erinnern?

Mach mal

Versuche dich an das Gefühl von Stolz und Selbstvertrauen zu erinnern, wenn du an Erfolge aus deiner Kindheit zurückdenkst.

1.4 Der Kreislauf des Vertrauens

Du kannst nur dann wachsen, wenn du eine Sache anpackst, die über das hinausgeht, was du bereits beherrschst.

—Ronald E. Osborn

Ich tue etwas. Ich erlebe, es wirkt, und spüre Resonanz. Ich bin gestärkt, etwas Neues zu wagen. Das ist kurz und knapp der Kreislauf des Selbstvertrauens.

Hier können in der Entwicklung an verschiedenen Stellen Brüche passieren.

Überfürsorge: Manche »Helikoptereltern« sind so um ihre Kinder besorgt, dass sie Kindern alles abnehmen wollen. Eine Klassenkameradin von mir wurde noch als 9-Jährige von ihrer Mutter angezogen. Ich vermute, dass sie nicht so viel Selbstvertrauen entwickeln konnte wie andere Kinder, die das schon früher alleine machten.

Fehlende Resonanz: Die Resonanz auf eine erbrachte Leistung kommt zum einen von innen – man spürt die stärkenden Gefühle. Und zum anderen von außen. Wenn auf ein »Schau mal, was ich kann!« keine Reaktion kommt oder gar Abwertung »Das ist doch nichts Besonderes!«, dann führt das dazu, dass man Erfolge und Leistungen nicht mehr mit anderen teilt und am Ende womöglich selbst gar nicht mehr wahrnimmt.

Als Erwachsene haben wir die Stimmen der wichtigen Menschen in unserem Leben perfekt verinnerlicht. Wir brauchen niemanden mehr, der uns von außen sagt: »Gut gemacht!« Im Idealfall haben wir es verinnerlicht.

Im schlechteren Fall hören wir innere Stimmen, die sagen: »Sei doch nicht so stolz!« oder »Das ist ja nichts Besonderes!« Oder wir nehmen gar nichts wahr, weil wir es trainiert haben, Erfolge nicht wahrzunehmen und uns gleich auf die nächste Aufgabe zu stürzen. Hier kann man neue innere Dialoge und Prozesse einüben.

Denk mal

Welche Sätze hast du in deiner Kindheit gehört, wenn du etwas gut gemacht hast?

Mach mal

Führe einen inneren Dialog. Denke an etwas, das du gut gemacht hast, und stelle dir vor, was ein stärkender Mensch dir Gutes dazu sagt.