Kitabı oku: «Отпустить бывшего: навыки когнитивно-поведенческой терапии для исцеления после расставания и преодоления любовной зависимости», sayfa 3

Драматические психологические изменения, которые вы испытываете прямо сейчас, наводят на один крайне важный вопрос: насколько вы готовы отпустить бывшего партнера и жить дальше без него? Ваш ответ первостепенен, потому что приверженность изменениям будет во многом определять быстроту восстановления после этого разрыва (Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Так что давайте подготовимся к этому шагу прямо сейчас.

Приверженность изменениям

Чтобы по-настоящему исцелиться после расставания, нужно стремиться отпустить бывшего партнера, практикуя навыки КПТ из этой книги. Почему это так важно? Как будет детально рассмотрено в следующей главе, для роста и развития требуется, чтобы вы по-новому реагировали на собственные симптомы. По ходу чтения книги вы ознакомитесь с арсеналом навыков, разработанных для избавления от неблаготворных моделей мышления, чувств и поведения. И все же гораздо легче исцелиться, если вы вовсе не общаетесь с бывшим партнером, потому что эта связь усугубляет симптомы, которые мы изучим более детально в следующей главе.

Итак, если вы по-настоящему погрузились в пучины отчаяния, то, вероятно, изо всех сил стараетесь отпустить бывшего и сделаете почти все возможное, чтобы почувствовать себя лучше. Зачастую падение на дно – мотивирующий фактор для изменений (Kirouac и Witkiewitz, 2017; Norcross, Krebs и Prochaska, 2011). Однако если разрыв случился только что, вам, возможно, не хочется пока оставлять позади бывшего возлюбленного. А может, вы не слишком стремитесь ежедневно выполнять ту работу, которая потребуется для исцеления и самостоятельной жизни. Даже если вы расстались давно, возможно, вы неоднозначно относитесь к жизни, в которой не будет тени бывшего на заднем плане, ждущей вас.

Моя цель для вас – и, надеюсь, вы поставили ее сами себе – преодолеть зависимость от бывшего партнера, сократив количество навязчивых мыслей, желаний, устранив эмоциональную неустойчивость и пагубные модели поведения, чтобы перейти к следующему жизненному этапу, который принесет радость, удовлетворение и личную силу. Используя навыки КПТ из этой книги, вы действительно сможете устранить неприятные симптомы, которые заставляют вас чувствовать себя жалкими. В результате вы отпустите бывшего партнера и освободитесь от тяжелой сердечной боли расставания. Когда это произойдет, энергию, потраченную на страдания, можно будет перенаправить на будущее – личностный рост и эксперименты на следующем этапе жизни. Так что давайте подготовимся к практике техник КПТ в особенности потому, что впереди вы можете столкнуться с непростыми периодами.

УПРАЖНЕНИЕ

Сохраняем приверженность цели – отпусканию бывшего партнера

Я хочу, чтобы вы написали мотивационное утверждение, чтобы периодически напоминать себе о том, для чего вы начали путь исцеления. В первую очередь опишите самые мучительные симптомы; вернитесь к опроснику оценки состояния бывшеголика – это поможет точнее описать собственные страдания. Затем определите цену изменений и цену отсутствия изменений: что будет сложнее всего в отпускании бывшего партнера? А если все останется как есть? Наконец, точно опишите, как вы хотите измениться, и вашу приверженность данной цели, а также несколько позитивных аффирмаций, которые будут мотивировать вас на этом пути.

Для начала давайте посмотрим на мотивационное утверждение, которое написала в своем дневнике Мария.

Прямо сейчас я испытываю невыносимую боль.

Я оценила свое состояние по опроснику на 89 баллов, что означает, что я испытываю сильнейшие симптомы, которые негативно влияют на мое благополучие. Я постоянно думаю о Джоне, жажду его внимания, я очень огорчена и веду себя так, что в конечном счете мне становится только хуже.

Если я изменюсь, мне придется принять факт расставания и жить дальше самостоятельно.

Мне придется прекратить общение и секс с бывшим. Возможно, мне даже придется на некоторое время отказаться от соцсетей. Все это будет очень непросто. Но если я не предприму никаких шагов, то застряну в этой адской реальности.

Я останусь совершенно зацикленной на бывшем, буду чувствовать себя потерянной и безнадежной, и ценой этому будет наслаждение жизнью. Поэтому я полна решимости практиковать навыки из этой книги. Я хочу меньше думать о нем. Хочу лучше относиться к себе как к личности. Я хочу вернуть свою силу, вкладывая энергию в будущее, вместо того чтобы чахнуть в прошлом. Я хочу обрести семью, а вместе с Джоном этого не произойдет. Поэтому я активно пытаюсь отпустить бывшего и жить дальше без него.

Написав подобное искреннее утверждение, читайте его всякий раз, когда нужно будет напомнить себе, для чего вы начали этот путь исцеления. Можно даже сделать копии этого текста и повесить их там, где они будут постоянно на виду – с обратной стороны дверцы шкафа, на зеркале в ванной, в кошельке или бумажнике, на заставке телефона или в машине. Читайте это утверждение, чтобы не сходить с намеченного пути в самые тяжелые моменты.

Движемся дальше

Ваше восстановление после разрыва начинается с одного важного решения – отпустить бывшего партнера и помочь себе исцелиться, взяв в руки эту книгу. Но это только начало путешествия. Каждый день вам нужно будет действовать по-другому, чтобы побороть старые привычки, поскольку на самом деле не одно-единственное решение меняет вас: вы меняетесь в силу накопительного эффекта тысячи на первый взгляд мелких решений, которые принимаете в течение дня, чтобы исцелиться и в конечном итоге освободиться. Создание следующей жизненной главы без последствий отягощающего расставания начинается с написания одной буквы на чистой странице будущего. И вот уже вы написали слово, затем предложение, а со временем напишете целый абзац. По мере того как вы практикуете навыки КПТ из этой книги и начинаете иначе реагировать на расставание с любимым человеком, ваши решения естественным образом сформируют следующую фазу жизни. Несомненно, на этом пути вы наделаете ошибок, и это нормально! Не сдавайтесь и не теряйте надежду, если случаются моменты слабости, поскольку ваши усилия по совершенствованию постепенно умножатся. Вскоре вы станете автором своего следующего великого путешествия.

В следующей главе мы начнем с первой задачи, помогающей воплотить эту новую жизнь в реальность: поработаем с вашими самыми тяжелыми симптомами. Вы узнаете о бывшеголическом цикле зависимости и о том, как желание быть рядом с бывшим партнером подпитывает сердечную боль. Затем вы попрактикуетесь в ряде навыков КПТ, предназначенных для прерывания этого цикла и для улучшения самочувствия.

Глава 2
Облегчение самых тяжелых симптомов

 Худшее в этом разрыве то, что я не могу перестать думать о бывшем партнере. Я ничего не знаю о нем уже две недели и в буквальном смысле думаю о нем все время. Чем больше моих мыслей о нем, тем сильнее желание быть рядом. Я даже проезжаю мимо его дома, чтобы проверить, там ли его машина. Жалкая картина? Я чувствую себя такой неудачницей.

Всякий раз, когда я ее вижу, мне становится немного лучше, даже если мы ссоримся. По крайней мере, я знаю, что ей не все равно, и на мгновение снова чувствую себя живым. Но после ее ухода меня снова охватывает тревога. Я все сильнее ощущаю панику и возвращаюсь к тому, с чего начал – к новой попытке ее увидеть. Кажется, будто я застрял в бесконечном цикле мучений. Я не могу жить с ней и не могу жить без нее.

Я знаю, что попытки вернуть бывшего только причиняют мне новую сердечную боль. Разумом я понимаю, что все кончено. Так должно было случиться – нам плохо вместе. Так почему же я не могу перестать тянуться к нему? Почему я цепляюсь за надежду? Почему меня так это волнует? Сейчас он мне даже не нравится! Не знаю, как из этого всего выбраться.

Как и у всех бывшеголиков, ваш внутренний мир, вероятно, прямо сейчас зациклен на бывшем партнере, и от этого вы несчастны. Я хочу, чтобы вы знали: я отношусь с огромным уважением к каждому, кто признаёт, что борется с трудностями, и активно предпринимает шаги для изменений. На самом деле это лучшее, что может сделать человек. Когда мы переживаем тяжелый опыт, то либо позволяем ему сломить нас, либо используем его, чтобы узнать что-то новое о себе, усовершенствовать себя и продвинуться вперед. Вы, несомненно, выбрали последнее, так что похвалите себя за те усилия, которые вы уже предпринимаете, чтобы исцелиться после расставания.

Теперь, когда вы твердо решили отпустить бывшего партнера и идти дальше, следующий приоритет – облегчить некоторые из ваших симптомов. Вы уже поняли, что при расставании центр удовольствия в древней части мозга перестает накачивать вас химическими веществами, вызывающими чувство благополучия и любви, и погружает вас в состояние абстиненции, или воздержания (Bobby, 2015; Fisher, 2016; Fisher и др., 2002). Эти резкие биологические изменения соответствуют полноценному обновлению стиля жизни: распорядку дня, кругу общения и локальному юмору, моментам интимной близости и даже месту жительства – все это может измениться в мгновение ока. Может, вы с партнером жили вместе, были женаты или у вас были дети. Теперь вы одиноки и пытаетесь исцелиться от боли прошлого, начиная новую жизнь, в которой не будет бывшего возлюбленного. Как бы больно вам ни было, понимание того, какую функцию выполняют бывшеголические симптомы в вашей жизни, – лучший способ устранить их. Поэтому далее мы более детально рассмотрим модели мышления, чувств и поведения.

Осознание бывшеголического цикла

Хотя может показаться, что ваши симптомы – независимые, изолированные переживания, которые функционируют сами по себе, на самом деле они взаимодействуют друг с другом. Когда вы постоянно думаете о бывшем партнере, то еще больше жаждете быть с ним, эмоциональные реакции усиливаются, возрастает вероятность того, что вас в конечном счете ранит собственное поведение. Воспринимайте свои симптомы частью бывшеголического цикла зависимости, запускаемого желанием контактировать с бывшим и быть рядом с ним. Может показаться странным, что стремление ощутить близость к нему подпитывает симптомы, учитывая то, что вы расстались. Так что давайте рассмотрим это подробнее.

Как вам очень хорошо известно, переживание бывшеголического разрыва – душераздирающий опыт. Когда вы погружаетесь в обиду и боль, то ищете способы почувствовать себя лучше. И, как бы странно это ни звучало, контакт с бывшим партнером временно облегчает страдания, потому что это подобно новой дозе наркотика (Fisher и др., 2016). Когда вы рядом с возлюбленным, мозг вводит вам дозу химических веществ, вызывающих ощущение благополучия, и вам моментально становится лучше. Даже если вы ссоритесь, вероятно, вы испытываете некоторое облегчение! Кроме того, симптомы просто ослабевают в присутствии бывшего партнера. Вы не тоскуете по нему, не думаете о нем постоянно, не стремитесь быть с ним, как обычно, потому что он уже рядом с вами! Говоря психологическим языком, контакт с бывшим позитивно подкрепляет, или усиливает, ваше желание контакта в будущем, поскольку в этот момент вы чувствуете себя лучше (J. S. Beck, 2021).

Проблема близости с бывшим партнером заключается в том, что вам становится всё хуже, когда этот контакт прекращается. Как показано на рис. 1, вы чувствуете себя чуть лучше во время и сразу же после того, как сделали что-то, что заставило вас ощутить близость с любимым человеком, то есть принять дозу наркотика, образно говоря. Но когда мимолетная близость меркнет, бывшеголические симптомы – навязчивые мысли, жажда увидеться, эмоциональная неуравновешенность и реактивность, и желание совершать пагубные компульсивные и импульсивные действия – снова захлестывают вас и зачастую усиливаются до тех пор, пока вы снова не вступите в контакт с бывшим. Эта модель особенно разрушительна, если отношения действительно закончились, потому что вы жаждете общения и близости, хотя в реальности надежда на возобновление отношений мала.

Рис. 1. Бывшеголический цикл любовной зависимости

Всегда легче заметить признаки бывшеголического цикла в других людях, чем в себе самом, так что давайте обратимся к еще одному примеру. Дейон находился в состоянии бывшеголического отчаяния, после того как узнал, что его жена, Имани, завела роман на стороне. В тот момент, когда он вошел в мой кабинет, стало ясно, что он полон противоречивого негодования. Сквозь слезы и сжатую челюсть он описал, как наткнулся на откровенную сексуальную переписку между Имани и другим мужчиной. После взлома ее почтового ящика Дейон получил более детальную информацию о романе своей жены: об их любимых отелях для свиданий, датах совместных романтических ужинов и в высшей мере провокационных диалогах о сексе. Когда Дейон заговорил об этом с Имани, она сказала, что больше не чувствует себя особенной рядом с ним и встречается с человеком, который ее ценит. Последовала серьезная ссора с оскорблениями, руганью и криками, и Имани уехала. Дейон описал свои симптомы так:

 Я был в такой ярости, когда Имани ушла, но одновременно я отчаянно хотел понять, почему она обманывала меня. Поначалу я писал ей много электронных писем и сообщений: иногда говорил ей, как сильно ее люблю, а иногда обзывал мерзкими словами. Я места себе не находил. Спустя примерно месяц Имани сказала мне, что ей нужно пространство, потому что я вел себя совершенно безумно, отчего сам чувствовал себя еще хуже. Я имею в виду, это ведь она в первую очередь была виновата, что я оказался в таком положении! Однажды, когда она не отвечала на мои сообщения, я приехал к ней в офис и накричал на нее в присутствии коллег. В тот момент мне стало лучше. Я сказал себе, что она заслужила подобное унижение, какое испытал я, когда узнал, что она мне изменяла. Но, конечно, все стало только хуже. После этого Имани сказала, что я веду себя грубо, и официально подала на развод.

Сейчас я никак не могу перестать думать о ней: о нашей совместной жизни, ее романе, о том, что пошло не так. Мы клялись быть вместе навеки, любить друг друга, быть верными. Я хожу вокруг нашего любимого места, глядя на фото нашей когда-то счастливой семьи и думая о том, как сильно я по ней скучаю. Или, по крайней мере, скучаю по тому человеку, которым она была. Порой я даже забираюсь на ее сторону кровати или распыляю по дому ее духи, чтобы казалось, что она рядом. Временами я думаю об измене и хочу проучить ее за то, что она так сильно меня обидела. У меня из ума не выходят образы того, как она лежит в постели с другим парнем, и это сводит меня с ума! Дети, конечно, по-прежнему видятся с ней, и это еще больше усугубляет ситуацию для меня. Я много пью, отвлекаюсь на работе и перестал заботиться о доме. Во мне так много противоречивых мыслей. Я не знаю, как ее отпустить.

Видите, как функционирует бывшеголический цикл в жизни Дейона? Измена Имани усугубляет его историю и делает характер его симптомов довольно непредсказуемым и нестабильным. Тем не менее измена – распространенное явление в романтических отношениях, и это усиливает симптомы любовной зависимости, поскольку предательство зачастую влияет на мышление и эмоции крайне негативным образом (Bobby, 2015; Mellody, Miller и Miller, 2003). Так что давайте попробуем оценить поведение Дейона вместе.

С момента ухода Имани Дейон зациклился на ней, он думает о жене практически все время. Чем больше он оживляет болезненные детали их разрыва в собственной голове, тем больше скучает по ней. Дейон отчаянно хочет поговорить с Имани, проучить ее за измену и, вероятно, пытается помириться. Навязчивые мысли и желания делают его крайне склонным к острым эмоциональным реакциям и заставляют совершать ужасные поступки, например появляться на работе жены и кричать на нее. Когда Дейон действительно вступает с Имани в физический контакт, на время ему становится лучше. Но Имани не хочет находиться рядом с ним, частично из-за того, что его поведение слишком непредсказуемо. И он пытается почувствовать близость к ней другими способами: спит на ее половине кровати, нюхает ее аромат и просматривает старые семейные фото. После того как близость рассеивается и реальность возвращается, бывшеголический цикл, однако, запускается снова: Дейон еще чаще думает об Имани, жаждет контакта с ней, чувствует себя выпотрошенным эмоционально и действует так, что в конечном счете это вредит ему и их отношениям.

Эти чрезвычайно болезненные симптомы существенно повлияли на благополучие Дейона. Он не ухаживает за домом, слишком много пьет и не может сосредоточиться на работе. И хотя он знает, что измена Имани причинила ему огромную душевную боль – именно так обычно происходит с каждым, кто это пережил, – симптомы любовной привязанности нарушают его способность принять этот разрыв и жить дальше без нее. В конечном счете его зависимость от жены и зацикленность на ее обмане удерживают его в жалком бывшеголическом цикле.

Вы чувствуете признаки подобного цикла в отношениях со своим бывшим партнером? Чувствуете ли вы себя немного лучше, когда видите его? Узнаёте новости о нем лишь затем, чтобы все стало хуже, когда контакт прекратится? Замечаете ли вы, как взаимодействуют и подпитывают друг друга ваши неприятные симптомы? Глубокое осознание того, как функционирует бывшеголический цикл в вашей жизни, – первостепенное условие для прекращения этих симптомов, так что теперь вам предстоит узнать, как подойти к этому более системно.

УПРАЖНЕНИЕ

Отслеживаем свои симптомы

Один из лучших способов понять свою модель симптомов – использовать дневник самоконтроля (A. T. Beck, 1976; A. T. Beck и др., 1979; Ellis и Harper, 1997; Tolin, 2016). Сложно описать словами, насколько важна эта техника, поскольку она является основой для любого другого навыка КПТ, о которых вы узнаете далее в этой книге. Ежедневные записи в дневнике не только помогают отслеживать симптомы и со временем совершенствовать себя, но и ясно показывают, в какой момент нужно вмешаться в бывшеголический цикл, чтобы почувствовать облегчение.

Можете создать свою запись в дневнике или скачать копию моей версии – она доступна на сайте издательства «Весь» в карточке этой книги. С этого момента, как только вы заметите у себя какой-то симптом – навязчивую мысль, непреодолимое желание сблизиться с бывшим партнером, сильную эмоциональную реакцию или желание действовать нездоровым образом, – остановитесь. Запишите дату, день недели и время в своем дневнике. Подобно тому как делают во многих двенадцатишаговых программах психологической помощи (Alcoholics Anonymous World Services, Inc. 2003), также запишите, сколько дней прошло с того момента, когда вы по собственной инициативе связывались с бывшим. Если вы должны поддерживать общение – из-за общих детей, совместной работы, судебного спора или ваша уникальная ситуация просто требует контактов с ним, – тогда отслеживайте число дней с тех пор, когда вы стали инициатором незапланированного или проблемного контакта, который не был необходим или прописан заранее.

Затем опишите ситуацию: какие события, происходящие сейчас в жизни, вызывают неприятные симптомы? Попытайтесь описать свое окружение максимально объективно, сосредоточиваясь на фактах, не интерпретируя их и не реагируя на них. Затем запишите свои машинальные мысли: конкретные мысли, проносящиеся в голове в ответ на данную ситуацию. Не редактируйте их, просто как можно точнее запишите. Наконец, опишите конкретные симптомы, которые вы испытываете, и оцените свой уровень страданий в данный момент по шкале от 1 («совсем не страдаю») до 10 («совершенно измучен»).

После записи ситуации и машинальных мыслей, симптомов и уровня страдания снова остановитесь, поскольку настало время действовать. Вместо того чтобы реагировать на ситуацию, как вы делали это в прошлом, вы вмешаетесь в цикл, чтобы позаботиться о себе: сделаете что-то, что не повредит вам в долгосрочной перспективе. По мере чтения этой книги вы узнаете множество соответствующих полезных техник КПТ. Пока же ваша цель – улучшить самочувствие, но здоровыми способами, которые помогут избегать контакта с бывшим партнером. Прочесть мотивационное утверждение, которое вы написали ранее, – отличное начало. Также можно отправиться на десятиминутную прогулку, принять душ, почистить зубы, обняться с питомцем или написать сообщение другу. Что бы вы ни предприняли, запишите это в дневнике как вмешательство в бывшеголический цикл ради заботы о себе и сразу же отметьте его воздействие на симптомы. В частности, опишите, как изменился общий уровень страданий, конкретные симптомы или ощущение благополучия в целом, после того как вы предприняли шаги заботы о себе.

Чтобы научиться пользоваться дневником, нужна определенная практика, так что давайте пробежимся по некоторым ситуациям, с которыми вы можете столкнуться. Представьте, что однажды утром вы просыпаетесь, тянетесь к телефону и чувствуете всепоглощающее желание отправить сообщение бывшему партнеру. Как только вы осознаете это, остановитесь и заполните дневник. Ваша запись может выглядеть примерно так:

1 июля, четверг. 6:15 утра. День 3-й без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что проснулась и схватила телефон.

Машинальные мысли: Я хочу написать сообщение бывшему. Мы обычно переписывались каждое утро. Мне не хочется, чтобы наши отношения заканчивались. Я так по нему скучаю!

Симптомы: Я отчаянно и страстно хочу связаться с ним. Мне грустно и одиноко.

Уровень страданий: 7.

Проявление заботы о себе: Я собираюсь принять душ, сделать кофе и прочитать мотивационное утверждение, чтобы удержаться от переписки с бывшим.

Воздействие на симптомы: Мое желание ослабло, а общий уровень страданий упал до 5 после заботы о себе.

Вот еще один пример. Вы на работе, и общий друг приглашает вас на вечеринку сегодня вечером.

Вы сразу же чувствуете беспокойство и легкое волнение. Как только вы осозна́ете свои чувства, остановитесь и запишете в дневнике примерно следующее:

9 января, пятница. 3 часа дня. День 12-й без контакта с бывшим

Ситуация: Наш друг устраивает вечеринку сегодня вечером.

Машинальные мысли: Моя бывшая будет там, и поэтому мне хочется прийти. Но также я считаю, что не должен идти. Может, она даже не захочет меня видеть.

Симптомы: Я чувствую возбуждение и тревогу.

Ворох мыслей не дает покоя.

Уровень страданий: 6.

Проявление заботы о себе: Я знаю, что прямо сейчас мне не стоит видеться с бывшей девушкой. Я скажу другу, что уже спланировал этот вечер, потому что мне нужна поддержка!

Воздействие на симптомы: Мой уровень страданий теперь – 4. Планирование вечера помогло мне лучше контролировать неприятные симптомы.

Давайте рассмотрим последний пример. Поздняя ночь, и вы были особенно эмоциональны весь день. Вы одна дома, выпили пару бокалов вина и вдруг видите рекламу сериала, который обычно смотрели с бывшим партнером. В момент импульсивности вы отправляете ему фото нового сезона с сообщением: «Вот бы ты был здесь». Сразу после отправки сообщения вы начинаете паниковать. Остановитесь и запишите в дневнике примерно следующее:

18 августа, воскресенье. 11 часов вечера. Ни дня без контакта с бывшим

Ситуация: Я только что увидела рекламу любимого сериала и написала бывшему сообщение.

Машинальные мысли: Не нужно было писать!

Выглядит так, будто я в отчаянии. Надеюсь, он ответит… Хотелось бы, чтобы он увидел сообщение. От меня одни проблемы!

Симптомы: Я ощущаю невероятную тревогу.

Мыслей – тьма. Я чувствую, что не контролирую ситуацию и действую импульсивно. Мне хочется допить остатки вина, чтобы отвлечься.

Я всю ночь буду смотреть в телефон, чтобы проверить, ответил ли он.

Уровень страданий: 10.

Проявление заботы о себе: Я уберу подальше бутылку вина, приму ванну и отправлюсь спать.

Отключу телефон, чтобы не возникло желания написать бывшему ночью. Это будет сложно, но я прочту свое мотивационное утверждение, чтобы напомнить себе, для чего я это делаю.

Воздействие на симптомы: Я все еще страдаю, но импульсивные желания ослабли, и я могу контролировать собственное поведение.

Как показано в данных примерах, необходимо записывать симптомы в дневнике по крайней мере дважды в день, поэтому начните сегодня. На самом деле, мне было хотелось, чтобы вы пользовались дневником как можно чаще, поскольку чем больше информации вы соберете, тем легче вам будет оценить свои привычки и остановить симптомы до того, как они усугубятся (J. S. Beck, 2021). Само ведение дневника часто помогает в моменте принять более здравое решение. Даже если вам не всегда становится лучше сразу после того, как вы вмешались в бывшеголический цикл и позаботились о себе, помните, что именно решение адекватно реагировать на симптомы снова и снова в течение дня в конечном счете исцелит вас.

Когда вы практикуете данное упражнение и экспериментируете с новыми способами заботы о себе, важно использовать навыки КПТ, чтобы остановить сам бывшеголический цикл, поэтому давайте вооружимся некоторыми из них. Мы начнем с первой и, вероятно, самой трудной для вас трансформации – отказа от контакта с бывшим партнером.

Прерываем связь с бывшим партнером

Отказ от контакта с бывшим партнером, возможно, кажется вам невероятно трудной задачей, потому что так и есть! На самом деле вам, вероятно, после этого шага на какое-то время станет хуже. Говоря терминами КПТ, это «буря перед затишьем»: когда вы разрываете связь с бывшим возлюбленным, то чувствуете невероятное желание быть рядом с ним. Ощущать бурю перед затишьем не особо приятно, но нужно забыть про радость и удовольствие, ассоциируемые с бывшим, и научиться заново наслаждаться жизнью без него. Вам будет гораздо легче двигаться вперед после того, как эта связь ослабнет (Tolin, 2016).

В идеале вы стремитесь прекратить любое общение с бывшим партнером по своей инициативе, потому что близость подпитывает ваш бывшеголический цикл. Прерывание контакта не означает, что бывший партнер навсегда пропадет из вашей жизни: со временем вы поймете, что способны ощущать его присутствие более адекватно (Bobby, 2015; Halpern-Meekin и др., 2013). Пока же будет легче работать с симптомами, если вы не будете активно общаться с ним. Если вы не можете полностью разорвать общение, если бывший продолжает общаться с вами, ваша цель – максимально сократить контакты и четко представлять, когда и как вы будете взаимодействовать (мы попрактикуемся в этом в разделе «Выстраиваем здоровые границы» третьей главы).

Прерывание контакта с бывшим партнером также означает, что мы прекращаем любое поведение, нацеленное на ощущение близости с ним. Сюда относятся отказ от поиска информации о нем в интернете, перечитывание старых сообщений и просмотр совместных фотографий. Кроме того, важно убрать из своего физического пространства вещи, которые напоминают о бывшем, к примеру значимые подарки или его зубную щетку.

УПРАЖНЕНИЕ

Минимизируем контакты с бывшим партнером

В течение нескольких минут поразмышляйте обо всех действиях, которые вы предпринимаете, чтобы ощутить близость к бывшему партнеру, включая звонки, расспросы о нем через общих друзей, ношение его старой футболки, попытки столкнуться с ним в его любимой кофейне или даже разбрызгивание его туалетной воды по дому, как делал Дейон. Затем составьте «список сокращения контактов» со всеми возможными вещами, заставляющими вас чувствовать близость к нему. Помните, что вам не придется заниматься этим вечно. Однако пока я настоятельно рекомендую постараться сделать следующее:

• не становитесь инициатором незапланированного контакта с бывшим партнером: никаких писем, сообщений или звонков;

• не пытайтесь найти информацию о бывшем партнере в Сети или через друзей;

• не занимайтесь сексом с бывшим партнером;

• сократите использование соцсетей или заблокируйте в них аккаунт бывшего партнера (по крайней мере, временно);