Kitabı oku: «Сон в XXI веке», sayfa 4

3. Волшебные внутренние часы

Внутренние часы – это то, что диктует организму суточный ритм, то есть определяет, когда нам просыпаться, а когда ложиться спать. В настоящее время это явление стало одним из наиболее изучаемых. В 2017 году весь мир обратил на это внимание, когда Нобелевская премия по медицине и физиологии была присуждена тем ученым, которые сумели объяснить, как функционирует механизм суточного ритма.

Но как он действительно работает? Каким образом наш организм в ходе эволюции сумел приспособиться к чередованию дня и ночи, использованию теплых солнечных лучей?

Мы, люди, получили огромные преимущества, когда стали активно действовать в светлое время суток. В первую очередь это относится к собирательству растительной пищи. В ходе этих действий биологические часы совершенствовались. Они говорили нам, что ночью темно и холодно, а потому труднее добывать пропитание и отправляться в путь. В следующей главе мы расскажем вам, как действует суточный ритм.

Во всех нас живет Скальман

Даже когда мы про себя чуть-чуть улыбаемся данному утверждению, Скальман из Бамсе, забавный персонаж шведских комиксов, все равно присутствует в нас. Возможно, вы думаете, что он подчиняется своим часам немного чересчур, как бы по-рабски? Когда они звонят, можно еще немного подремать. Все остальное подождет. Но дело в том, что Скальман не такой уж нелепый. Просто он прислушивается к своим часам больше, чем принято у нас в обществе.

Однако биологические внутренние часы имеют над нами большую власть, и когда мы им подчиняемся, то становимся бодрее и здоровее. Они сигнализируют нам, когда лучше всего есть и спать.

Многим ученым приходится тратить много времени и сил, чтобы доказывать, что ночью надо спать, а днем бодрствовать. Одним из них является видный исследователь сна швейцарец Александр Борбели, объяснивший этот феномен еще в 1982 году в виде концепции «сонного долга» и «внутренних часов».

Когда вы просыпаетесь, ваши «батарейки» заряжены и нет никакого «долга» относительно сна. Во время бодрствования «долг» растет с каждым часом. Иногда «сонный долг» реализует свои права в середине дня, вступая в противоречие с «внутренними часами», обеспечивающими соблюдение суточного ритма и поддерживающими дневное бодрствование.

В этом случае у вас накопился большой «сонный долг» и его надо «оплатить». Немного поспав, вы его ликвидируете и становитесь бодрее. Обычно это бывает, когда вы не спали ночью или спали плохо. Вы чувствуете себя бодрым в течение дня, потому что ваши внутренние часы побуждают вас бодрствовать.

Целительный дневной свет

Для суточного ритма главное – дневной свет. Наши глаза очень чувствительны к дневному освещению. Поэтому по утрам мы встаем и ложимся спать вечером, когда темнеет.

Утром расположенные в сетчатке глаз нервные клетки ганглия улавливают дневной свет и посылают сигнал в супрахиозмальное ядро (SCN) в мозге. Это подобие главных часов, поскольку в организме множество биологических часов и значительная их часть реагирует на свет.

Задача главных часов – сообщать остальным (фактически каждая клетка имеет свои часы), что они должны быть бодрыми и обеспечивать работоспособность организма в целом. Таким образом, согласуется работа печени, почек и всех остальных органов после ночного отдыха.

Главные часы посылают пробуждающие сигналы и различным отделам головного мозга. Это происходит потому, что вам надо выполнять различные обязанности в течение последующего светового дня, даже если накоплен большой «сонный долг».

ТАКОВА СИЛА СВЕТА

– Солнечный свет – это 100 000 люкс (единица измерения света).

– В тени в полдень, при голубом небе – 20 000 люкс.

– В облачный день – 1000–2000 люкс.

– Искусственное освещение в комнате – примерно 300 люкс.

– Терапевтическая лампа может давать 10 000 люкс.

Конечно, у вас есть такой опыт, когда после вечеринки вы возвращаетесь домой крайне поздно, слегка дремлете, а потом весь день на ногах. Это благодаря управлению главных часов. Они синхронизируют действия всех систем организма с помощью дневного света, посылая мобилизующие сигналы по нервным путям, а также активизируют такие гормоны, как мелатонин, кортизол и адреналин. Это напоминает работу дирижера симфонического оркестра.

Вечером и утром мы особенно чувствительны к свету. В природе в это время бывает темно, мозг и весь организм нуждаются в отдыхе. Однако для людей в наши дни проблема не только в том, что больше нет темноты, когда солнце уходит за горизонт. Вечером не наступает и тишины, которая раньше сигнализировала нам, что пора спать.

Сотни лет назад появились лампы, которые тоже сбили суточный ритм отхода ко сну. За какие-то доли секунды истории человечества возникли компьютеры и смартфоны, заставившие общество бодрствовать всю ночь напролет.

До появления фитильных ламп мы ложились спать с заходом солнца. Представьте себе масштабы изменений в нашем распорядке!

В давние времена большинство ложилось рано, и тогда это было привычно. Спали практически всю ночь, поскольку кому надо было вставать в темноте?

ЕСЛИ ДНЕМ НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫХОДИТЬ – САДИТЕСЬ У ОКНА!

Сегодня, когда можно включить лампу и бодрствовать за компьютером или смартфоном при почти дневном освещении, организму трудно понять, когда надо ложиться.

Особенно тяжело ему привыкнуть к постоянному пребыванию в помещении, куда попадает не так уж много солнечного света. Это выбивает организм из колеи, поскольку он уже не знает, когда день, а когда ночь. Поэтому сбивается цикл выработки гормона мелатонина, вырабатываемого в темное время суток, а именно он вызывает вечером желание спать.

Напротив, если вы находитесь вне дома, этот гормон активирует сигналы усталости и сонливости. Если у вас нет возможности выходить днем, постарайтесь хотя бы посидеть около окна за 3 часа до того, как лечь спать. Тогда вы сохраните суточный ритм и захотите спать вовремя.

На самом деле вам нужно очень много света. В солнечный день вы должны быть на воздухе не меньше получаса. В день пасмурный, когда солнечные лучи не такие яркие, находиться на улице надо не меньше часа.

Когда люди весь день проводят за городом, особенно около озера или моря, где действительно свежий воздух, то к вечеру они чувствуют себя очень уставшими. Это в том числе из-за воздействия дневного света.

В совместной с коллегами статье Кристиана Бенедикта, опубликованной в журнале Sleep Medicine, описывается, что пациенты, лежавшие на расстоянии меньше метра от окна, спали гораздо лучше, чем остальные. Они спали на час больше ночью, быстрее выздоравливали и оставались в больнице меньше времени.

Это показывает, насколько важен дневной свет, поддерживающий суточный ритм и тем самым обеспечивающий хорошее здоровье.

Если нет возможности по утрам бывать на свежем воздухе, то имеет смысл установить дома «умные лампы» со светом, близким солнечному спектру. Когда это было сделано в больнице в палате интенсивной терапии, пациенты стали спать на полчаса дольше.

Аналогичные меры были бы полезны и в школах. Конечно, это утопия, чтобы все ученики сидели около окон, но можно было бы, по крайней мере, менять их местами или хотя бы начинать школьный день с занятий на свежем воздухе. Поэтому было бы разумно устанавливать в школах «умные лампы». Тогда у учеников стабилизировался бы суточный ритм, улучшился сон, поэтому им было бы легче учиться.

МОГУЧИЕ ЧАСЫ МАРКИ SCN

Супрахиазмальное ядро, сокращенно SCN, можно назвать двигателем суточного ритма. Он находится прямо над глазным нервом. SCN осуществляет в организме несколько функций, в том числе управляет пробуждением и засыпанием.

Светочувствительные нервные клетки в сетчатке глаза, называемые еще ганглиями, преобразуют поступающие извне световые сигналы в химические, которые через зрительный нерв отправляются в SCN.

С помощью нервных импульсов, температуры тела и выделения гормонов (например, мелатонина вечером и кортизола утром) SCN информирует все другие «часы» в организме о времени суток.

Не стоит добавлять жару

Заслуживают внимания исследования американского университета UCLA. Он организовал экспедиции к племенам, живущим в природных условиях, таким как ханза в Танзании, сан в Намибии и тсимане в Боливии. Представители этих племен спали в среднем от пяти до шести часов за ночь. Они спят гораздо меньше рекомендованных западной наукой семи-девяти часов, однако лучше высыпаются.

Ученые полагают, что причина в том, что члены этих сообществ меньше просыпаются ночью и легче засыпают. То есть им проще погружаться в глубокий сон и сон со сновидениями, чем жителям Запада. У исследованных племен сон был более глубокий, качественный и обеспечивал лучший отдых.

Частично объяснение этому кроется в том, что эти люди получали больше дневного света, каждый день проходили длинные дистанции, а спать ложились, как только темнело. У них нет ламп и какого-либо оборудования, распространенного на Западе.

Оказалось также, что у живущих в природных условиях племен температура тела максимально адаптирована к внешней температуре. Когда температура воздуха снижалась примерно через два часа после заката, температура тела этих людей также снижалась. Когда они просыпались, их температура увеличивалась.

Это очень интересно с той точки зрения, что «главные часы» используют своеобразный «биологический термометр» в организме, чтобы приспособить температуру тела к температуре окружающей среды. Таким образом, в соответствии с количеством света «главные часы» управляют процессами сна и пробуждения.

Другое объяснение этому явлению – то, что в индустриальных странах требуется больше сна из-за влияния техногенных факторов и большего количества зрительной информации, а также наличия постоянного воздействия планшетов, компьютеров и смартфонов.

Перед тем, как вы ложитесь, «главные часы» командуют: «Пора снижать температуру, поскольку сейчас ночь!». Наибольшее понижение отмечается в последние часы ночи, в период сна со сновидениями, примерно между тремя и пятью часами. В это время температура тела примерно 36 градусов, около семи часов она уже приблизительно 37 градусов.

Организм впадает в состояние, подобное спячке, чтобы сэкономить энергию, дать отдохнуть и восстановиться всем органам перед следующим днем. Желудку и кишечнику надо дать паузу. Вот почему не стоит слишком много есть перед сном. Сердцу тоже надо дать успокоиться, так что излишняя двигательная активность в это время нежелательна. Интенсивность обмена веществ во сне снижается.

Однако мозгу необходимо примерно так же много энергии, как и днем (кроме периода глубокого сна, тогда ее потребление снижается на 10 %). Поэтому питание организма частично уменьшается, и органы вынуждены энергию экономить. Это и вынуждает к снижению температуры.

Чтобы укрепить естественный суточный ритм, имеет смысл поддерживать в спальне ночью не слишком высокую температуру. Вы ведь не собираетесь обманывать организм, что сейчас день? Если температура в комнате будет в пределах 17–19 градусов, сон будет более естественным и пробуждаться от фаз глубокого сна и сна со сновидениями станет гораздо легче.

Для людей, работающих посменно, сбой суточного ритма является большой проблемой. На это жалуются рабочие с подобным графиком. Им бывает трудно заснуть. В особенности это касается ситуации, когда надо ложиться спать после бессонной ночи на работе. В этом случае они получают от организма противоречащие сну сигналы – «уже утро, пора вставать и добывать пищу» и соответственное повышение температуры.

Действительно трудно хорошо спать, когда организм кричит, что пора бодрствовать согласно суточному ритму. Исследования показывают также, что у людей, работающих в ночную смену, доля сна со сновидениями существенно ниже, а сам сон в дневное время носит фрагментарный характер.

Что нужно сделать, чтобы соотношение температуры в комнате и температуры тела было оптимальным? Проблема в том, что жители стран, где климат не балует теплом, практически по полгода держат отопительные батареи включенными. И даже по ночам они не снижают температуру.

Однако не стоит перегревать помещение, если вы хотите здоровый сон. Решение проблемы – заранее снизить температуру в комнате перед тем, как ложиться спать. Даже циркуляция воздуха влияет на качество сна. Хорошо спать с открытой форточкой – научно доказано, что сон тогда лучше. Замечено, что сон улучшается, если дверь в спальне открыта. В этом случае идет обмен потоками воздуха с соседней комнатой.

Вы только подумайте, какую пользу мы могли бы извлечь из технического прогресса, чтобы обеспечить соблюдение суточного ритма! Изобрести «умную батарею», которая чувствовала температуру нашего тела и подстраивалась под нее при засыпании и пробуждении? Сконструировать «сверхумный» аппарат, который учитывал бы все факторы, влияющие на наш сон? Например, подбирал оптимальные сочетания освещенности и тепла по утрам и вечерам? Это привело бы в соответствие наш образ жизни и суточный ритм, улучшило качество жизни.