Kitabı oku: «День счастья – сегодня», sayfa 6
Глава 3. Психологическое здоровье
На следующее утро я ехала на работу в состоянии зомби. В офисе мне решительно не хотелось ни с кем разговаривать. Я заглянула в календарь Outlook: до первого совещания оставалось полтора часа. Решив, что двойной эспрессо должен помочь мне взбодриться, я попыталась начать работать, но несколько раз зависла на одном и том же письме. В рассылке о правилах безопасности работы на производстве значилось: «В случае травмирования или недомогания немедленно прекратить работу». И, кажется, оно было адресовано не сотрудникам производства, а именно мне. Травмирование и недомогание – это было именно то, что я чувствовала. К обеду я была совершенно разбита. В висках пульсировала тупая боль. Кое-как дотерпев до окончания рабочего дня, я положила ноутбук в сумку и направилась к дому.
В такси я думала о том, что, вероятно, нахожусь в состоянии стресса. Еще не оправившись от случившегося в моей семье горя, я с головой ушла в работу, постоянно чувствуя усталость и тревогу. Все было, будто в тумане: мне хотелось то ли есть, то ли плакать – от того, что я глупая, никому не нужная неудачница.
Все люди в той или иной степени подвержены депрессии. Основными ее триггерами являются переутомление и стресс. По данным американской организации NAMI (National Alliance on Mental Illness), один из пяти людей живет с тем или иным расстройством психики. А по данным ВОЗ, депрессия является основной причиной нетрудоспособности в мире. К сожалению, в России депрессия не является достаточно уважительной причиной, чтобы пропускать работу. То есть, если ты чихаешь, то, конечно, можешь остаться дома, а если ты ищешь надежный способ себя убить, то будь добр явиться в офис.
Хочешь покончить с собой – пожалуйста, но только не в рабочее время!
Почему-то в России депрессия не только не считается заболеванием, но еще и как будто порицается общественностью. «С жиру бесится!» – вот что часто можно услышать про человека, у которого, с общественной точки зрения, все хорошо, но он не испытывает радости в жизни.
А ведь самым главным фактором депрессии является генетическая к ней предрасположенность. Именно генетикой заложены в нас мозговые микросхемы, которые работают тем или иным способом, выбрасывая в организм нужное количество гормонов. Вторым важным фактором является опыт, пережитый в раннем детстве (привет, детство, проведенное в девяностых): опыт общения с родителями, привязанности, уход, травматические события. И третий фактор – образ текущей жизни. Сюда относится все: правильное питание, физическая активность, сон, личные отношения, работа, окружение. И если первые два фактора точно не поддаются нашему контролю, то третий – вполне.
Правильно питаться я начала сразу же, как только переехала из студенческого общежития в съемную квартиру и смогла готовить еду. Всю свою жизнь я занимаюсь спортом, и карта в спортивный клуб – первое, что я купила себе при переезде в Провинциальный город. Поэтому в этих аспектах моей жизни все было в порядке. Мне оставалось разобраться со сном.
В романе «100 лет одиночества» Габриэля Гарсия Маркеса жителей города одолела чума бессонницы. Сначала люди стали хуже работать, потом хуже соображать, а потом и вовсе потеряли память: им приходилось подписывать предметы, чтобы не забывать, какой из этих предметов стол или стул, а кто из этих детей – твоя дочь.
Примерно в таком же состоянии находилась и я. Как бы сильно я не устала, сколько бы часов не работала, как бы усердно не занималась фитнесом – как только голова моя касалась подушки, я сразу же погружалась в свои вязкие мысли, и они засасывали меня, словно болото, из которого я могла едва ли освободиться к утру, практически сразу перед звонком будильника.
Британская национальная система здравоохранения рекомендует взрослым людям спать около семи-восьми часов в сутки. Люди с хроническим недосыпом более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и диабету. Это меня совсем не устраивало, и я начала искать в интернете все возможные статьи на тему избавления от бессонницы.
Оказалось, что важно не только количество сна, но и его качество. А ведь зачастую, даже когда мне все-таки удавалось заснуть, я видела настолько тревожные сны, что хотелось скорее проснуться. Я узнала о том, что для улучшения качества сна нужно выполнять целый ритуал:
– Перед сном проветривать комнату в течение сорока минут;
– Отказаться от использования смартфона, планшета и ноутбука: свет от электронных устройств влияет на нейроны мозга и снижает выработку гормона сна – мелатонина. То есть, просматривать ленту соцсетей перед сном – это очень плохая идея!
– Отказаться от употребления кофеиносодержащих напитков (включая черный и зеленый чай) минимум за пять часов до сна;
– Читать бумажную книгу перед сном;
– Медитировать, чтобы успокоить ум.
Ритуал отхода ко сну стал для меня практически священным: я старательно проветривала комнату, убирала подальше гаджеты, перестала работать с ноутбуком, лежа в постели. Я старалась не пить кофе после обеда, а перед сном заваривала ромашковый чай с медом. Эти ритуалы, не только помогали мне лучше засыпать, но и придавали моей жизни более равномерное течение.
Единственное, что мне не удавалось освоить – это медитация. Еще раньше я пыталась заниматься медитацией, так как знала, что она полезна (но не знала, для чего). Заставляя себя медитировать, я никак не могла отвлечься от мыслей, а занятие это наводило на меня одну лишь скуку.
Исследования показывают, что осознанный выбор чего-то меняет наше отношение к этому, а сознательное и добровольное решение доставляет нам удовлетворение. Для того, чтобы мне, действительно, захотелось медитировать, я должна была понять причину: какую конкретную и практическую пользу мне приносит медитация.
Дело в том, что мозг человека имеет только одну задачу. Задача эта – выжить. Именно поэтому мозг старательно избегает всех остальных действий и перебывает в состоянии сбережения энергии – на случай, если действительно придется заниматься выживанием. Именно в этом и заключается человеческая лень. То есть, по сути, человек не виноват, просто мозг находится в режиме ожидания и подсказывает: «У нас же все в порядке, зачем нам напрягаться?». Для того, чтобы мозг начал работать, его нужно обхитрить и убедить, что ему это нужно.
Что ж, медитация, действительно, была мне нужна именно для того, чтобы выжить, потому что от бессонницы я уже практически теряла рассудок.
Существует несколько способов медитации, однако основной ее задачей является освобождение разума от мыслей (то, что мне нужно!). Раньше медитация была для меня чем-то, связанным с движением кришнаитов в длинных платьях и с пахучим шлейфом сандала. Полистав литературу на это тему, я выяснила, что еще советский ученый Виславий Иванович Зорин в своей монографии описывает задачу медитации, как устранение «всех факторов, рассеивающих внимание, как внешних (звук, свет), так и внутренних (физическое, эмоциональное, интеллектуальное и другое напряжение)».
Мне данная задача представлялась очень скучной, а ее достижение – практически нереальным и недоступным непросветленному человеку. Однако, почитав еще несколько статей в интернете, я обнаружила, что человечество уже изобрело более практичные способы медитации.
Один из них – кофе-медитация. Как заядлый кофеман, я подумала, что именно это мне и подойдет. В моем офисе на заводе не было возможности раздобыть кофе-латте, поэтому я налила себе двойной эспрессо, убедилась, что у меня есть пятнадцать минут времени, закрыла кабинет и принялась медитировать. Двумя руками я обхватила чашку с горячим напитком (чуть не обожгла пальцы. Все-таки, напиток должен быть теплым), глубоко вдохнула кофейный аромат, который сам по себе почему-то всегда вызывал во мне чувство счастья и умиротворения, и закрыла глаза. Я дышала и наслаждалась запахом кофе, а затем сделала небольшой глоток, ощущая во рту горьковато-терпкий кофейный вкус. Это было приятно. Обычно я пила кофе, не отвлекаясь от рабочей почты. Сейчас же я делала это осознанно. И мне действительно понравилось! Таким ритуалом, пожалуй, можно начинать каждое утро.
Вечером я позвонила маме, чтобы рассказать про медитацию на кофе. Оказалось, она практикует ее достаточно давно, сама того не осознавая. Я спросила, думает ли она, что это поможет мне быстрее засыпать вечером.
– Чтобы легко засыпать, нужно рано просыпаться! – ответила мама.
Это было обидно. Всю свою жизнь я учусь и работаю, поэтому просыпаюсь достаточно рано – в семь утра. Максимум, в половине восьмого.
– Это очень поздно, – отрезала мама. – Попробуй просыпаться на час раньше.
Ранние подъемы всегда давались мне с трудом, и я делала это скорее из нужды, нежели из-за того, что мне это нравилось.
– Я встаю в пять утра, и всегда засыпаю прекрасно! – резюмировала мама.
Повесив трубку, я записала в ежедневнике на завтра: «Почитать на тему ранних подъемов». Вечером пользоваться гаджетами мне было нельзя, ведь их свет приводит к возбуждению нервной системы, а я очень трепетно относилась к своему сну.
Глава 4. Чудесное утро
В электронной библиотеке, предоставляемой компанией, где я работала, я наткнулась на книгу под названием «Магия утра» Хела Элрода. Автор книги мотивирует начинать свое утро на час раньше обычного. Девяносто пять процентов людей – посредственности, утверждает Хел Элрод. Чтобы не войти в их число, нужно читать много книг по саморазвитию и жить не так, как они. Например, вставать раньше, чем они. Господин Элрод предусмотрел и советы для таких, как я, кому крайне тяжело даются ранние подъемы:
– Поставить будильник подальше, чтобы для его выключения пришлось физически вставать с кровати;
– Если есть непреодолимое желание наплевать на звук будильника и остаться в постели, нужно сосчитать до десяти, и на десятый счет все-таки встать.
Вечером я положила телефон с будильником, заведенным на шесть часов утра, на подоконник, подальше от кровати, что также помогало мне не зависнуть в телефоне перед сном. В эту ночь я засыпала, предвкушая свое «Чудесное утро».
В первый день проснуться рано было достаточно легко. Мне даже не пришлось считать до десяти: я сразу же поднялась с кровати и пошла выключать ненавистный звук. Затем почистила зубы и выпила стакан воды с лимоном, как рекомендуется в книге. Сделав небольшую зарядку-растяжку, принялась медитировать на большой чашке кофе с молоком. Следующим пунктом в ритуале “Чудесного утра” былао письмо.
Чтобы выйти из депрессивного состояния, психологи рекомендуют вести так называемый «Журнал благодарностей». Попытаться вспомнить все то, за что я люблю и благодарю свою жизнь, и понять, что мне есть, за что ее любить. Это должно было помочь мне осознать, что у меня хорошая жизнь, и что не стоит скатываться в депрессию. Я достала рабочий ежедневник, открыла чистую страницу и стала писать.
Если взглянуть объективно, у меня, действительно, была хорошая жизнь: я недавно получила повышение, неплохо зарабатывала, у меня были своя квартира, машина и Идеальный муж. Я часто путешествовала, занималась спортом, у меня были хорошие отношения с мамой. С папой тоже хорошие. Были.
На этом моменте я осеклась. Да, в моей семье случилось горе. Трагедия. Но ведь всегда нужно помнить о том, что могло бы произойти что-то, что было бы еще хуже этого. Я закрыла ежедневник и задумалась. Мои мысли начали скатываться в такое убийственное для психологического здоровья занятие как сравнение себя с теми моими друзьями, у который тоже была хорошая жизнь, но при этом их родители были живы и здоровы.
Только усилием воли я заставила себя не заплакать. Я решительно тряхнула головой и стала думать о предстоящем рабочем дне, и о том, что нужно будет позвонить маме и рассказать про ритуал “Чудесного утра”.
В психологии этот прием называется «замещение»: как только в голове зарождается какая-то неприятная или болезненная мысль, нужно сразу же начать думать о чем-то приятном. Избавиться от всех мыслей все равно не получится, ведь пустота всегда должна быть заполнена. Для этого во время медитации рекомендуется сосредоточится на дыхании и ощущениях. Негативные мысли нужно замещать позитивными, или хотя бы нейтральными.
За окном светило солнце, и, в первый раз за долгое время, я улыбнулась ему. По теории мимической обратной связи это должно было поднять мне настроение.
Наступала весна.
Советы на стадии депрессии
1. Если проблему нельзя решить, нужно о ней пошутить.
2. Чтобы не скатиться в депрессию, нужно наладить питание и сон. И удалить соцсети.
3. Медитация – не всегда скучное занятие, главное – найти свой способ!
4. «Чудесное утро» – отличный ритуал для восстановления душевного равновесия и сна!
5. Вам точно есть, за что любить свою жизнь!
Часть 5. Принятие
Делай, что должен, и будь, что будет.
(Автор неизвестен)
Глава 1. Психотерапия
Я уже какое-то время писала “Журнал благодарностей” и пыталась замечать какие-то положительные мелочи вокруг себя. Например, красивый вид из окна в моем временном жилье в Провинциальном городе. А поскольку теперь с утра у меня было довольно много времени, я научилась варить хороший кофе, делала маску для лица, и каждое утро пила кофе с видом на город. Это было мое утреннее удовольствие, которое никто не мог у меня отнять. Я стала легче засыпать, а подготовка ко сну превратилась для меня в целый ритуал. Идеальный муж даже поинтересовался, не завелся ли у меня здесь, в Провинциальном городе, любовник, ведь каждый вечер я убирала телефон и до самого утра не отвечала на смс.
Куда хуже дела обстояли вечером.
Считается, что сила воли человека находится на своем пике утром, постепенно снижаясь к вечеру. Психолог Рой Баумейстер обнаружил, что сила воли подобна мускулам: может укрепиться при постоянных тренировках, или же ослабеть от усталости. Так, под влиянием стресса, при необходимости делать выбор или постоянно себя контролировать, сила воли постепенно истончается и ослабевает. Исследования показали, что после длительного шоппинга, когда людям приходилось принимать несколько решений подряд, они хуже справились с тестом по математике, чем те, кто в этот день не посещал магазинов. И чем больше решений в течение дня нам приходится принимать, – от выбора одежды или еды в супермаркете до конкретных задач по работе – или же заставлять себя что-то делать, например, работать, делать зарядку, чистить зубы, тем больше слабеет к вечеру наша сила воли. Именно этим объясняется то, что человек, придерживающийся диеты, может легко отказаться от завтрака, и даже от обеда, а вечером проглотит весь холодильник, потому что сила воли его иссякла. А ритейлеры пользуются этой психологической уловкой, размещая на кассах сладкие батончики, перед которыми человеку с иссякшей после шоппинга силой воли так трудно устоять!
Так было и со мной. Если в ранние часы я могла в полной мере насладиться своим “Чудесным утром”, то к вечеру совершенно теряла силу воли, не могла контролировать негативные мысли, и с самозабвением отдавалась самокопанию. Мне было некому выговориться. Несмотря на то, что я удалила соцсети, мне все равно казалось, что у всех вокруг отличная жизнь, и им нет дела до моих проблем. Более того, с момента трагического события в моей жизни прошло уже более полугода, и я была уверена, что официальный период, когда я могла горевать и обсуждать это с близкими, уже прошел.
Следует отметить, что через какое-то время после утраты горюющий человек перестает показывать свое горе окружающим, ведь к тому моменту им надоедает слушать о его страданиях. Часто на вопрос “Как дела?” пребывающий в депрессии, по-прежнему глубоко переживающий утрату, человек вынужден отвечать “Хорошо”, чтобы следовать каким-то общепринятым нормам. А тем временем, психиатры до сих пор не пришли к единому мнению, сколько именно должен длиться процесс «горевания».
Соблазн купить бутылку вина и забыться был достаточно велик, учитывая, что здесь даже не было Идеального мужа, который мог бы меня за это пристыдить. Медитация на кофе помогала лишь с утра.
Тревога усиливалась. Я очень переживала за маму и Рыжика. Я чувствовала, что должна была им как-то помочь, но не знала, как. Иногда мне было даже стыдно за то, что я живу в этой большой квартире в Москве, могу позволить себе съездить в Лондон, но давно не навещала родных. Они были так далеко, а мне так хотелось им как-то помогать!
Как-то мне позвонила подруга и рассказала, что ходит к психоаналитику – лечить свои детские травмы. Немного подумав, я попросила у нее контакты. Я уже общалась с психологом по телефону (если помните, приятный голос), поэтому сразу представила себе и личную встречу: я лежу на кожаной кушетке и изливаю душу.
Я приехала в Москву на выходные, дел было запланировано очень много. Поэтому, когда психоаналитик спросила, могу ли я подойти к ней на приём в обед, между моей записью на маникюр и походом в театр, я согласилась, и приготовилась лежать на кушетке и повествовать о своих проблемах.
Кабинет психоаналитика, находившийся в самом центре Москвы, был лаконичен и прост: рабочий стол с креслом, напротив – кожаная черная кушетка, точно такая, как я себе и представляла. Возле нее располагался журнальный столик с бутылкой воды, пластиковым стаканчиком и бумажными салфетками. Психоаналитик жестом пригласила меня сесть на кушетку (жаль, не лечь!), а сама села в кресло напротив. Приятная женщина средних лет, с мягким голосом и пронзительным взглядом, чем-то напомнившая мне Андреа Цукерман, мою любимую героиню из сериала «Беверли-Хиллз 90210», она предложила мне провести сеанс эмоционально-образной психотерапии. Андреа обучалась этому сравнительно новому методу психотерапии у самого ее основателя – Николая Линде. Новизна и польза данного метода заключается в идее, что любую проблему можно визуализировать в качестве образов, и скорректировать ее через мысленное сосредоточение на этих образах, являющихся ее первопричиной. Считается, что с помощью данного метода можно решить психологическую проблему всего за один сеанс, а результаты сохраняются навсегда.
Мы до этого созванивались по скайпу, поэтому Андреа знала, что именно меня к ней привело. Я согласилась.
– Представьте, что перед вами сидит ваш папа, – сказала Андреа. А я тут же поняла, зачем на столике салфетки: слезы мгновенно полились из глаз.
– Вы что, я не могу такое себе представить, иначе буду рыдать у вас весь сеанс, – я попыталась выдавить из себя улыбку.
– Вы можете плакать, это нормально, – мягким голосом поддержала меня Андреа.
Я должна была представить папу сидящим напротив и детально описать, в какой позе он сидит, что на нем надето, и какое у него выражение лица. Я должна была задавать ему вопросы и представлять, что конкретно он на них отвечает, как реагирует. Оказалось, ему не нравится видеть меня в таком подавленном состоянии, он считает, что все события нейтральны, и нельзя воспринимать все так близко к сердцу, как я. И он действительно так считал! Всегда. В какой-то момент я перестала плакать, и мы сконцентрировались на упражнении. Я вспоминала и описывала в самых мельчайших деталях неприятные эпизоды из детства, представляла себя маленьким ребенком, а потом представляла, что этот ребенок, то есть я, сидит рядом со мной, и у меня есть возможность его пожалеть и обнять. Я должна была очень быстро, не задумываясь, отвечать на вопросы Андреа:
– Что у тебя внутри?
– Камень, – выпалила я.
Далее мне нужно было представить, что я вынимаю этот камень, кладу на пол – и он превращается в песок.
После сеанса, чтобы как-то наполнить себя снова энергией, Андреа предложила немного помедитировать. Я глубоко дышала и представляла, будто вдыхаю розовый закат (она спросила, на что я больше всего люблю смотреть. Я ответила: «На розовый закат!»).
Тем не менее, после сеанса я чувствовала себя отвратительно. Я попросила Идеального мужа приехать за мной, потому что мне казалось, что я теряю сознание. Вечер этой пятницы ограничился домашней посиделкой с вином. По настоянию Андреа, мне нужно было записать свои сны, однако в ту ночь мне ничего не снилось. А на следующий день мне как будто стало намного легче. Что называется, упал камень с души. Через неделю мне предстоял еще один сеанс. На этот раз мы начали с разговора. Я сказала, что все-таки еще есть вещи, которые меня тревожат.
– Мне стыдно за то, что я ни разу не поинтересовалась у папы, как он живет один и организовывает свой быт. А я ведь знала, что человек он не очень самостоятельный в этом плане.
Более двадцати лет за ним ухаживала моя мама, поддерживающая дом в идеальном порядке. Папа же предпочитал не сильно утруждать себя бытовыми вещами.
Я часто убивалась из-за каких-то всплывающих, как контекстная реклама, воспоминаний о том, что чего-то не успела сказать, не успела спросить, подарить, сводить на концерт или в театр, как-то баловать, как баловал он меня в детстве.
Андреа объяснила, что у мозга есть только одна задача. И задача эта – выжить. Именно поэтому лучше всего мозг работает в кризисе, при всплеске адреналина. Все, что этого не касается, он делать не будет, потому что… ленивый. Мне было неприятно узнать, что я – обладательница ленивого мозга. Тем более, что, вообще-то, я всегда хорошо училась, много читала и совершенно не считала себя ленивой. Оказалось, проблема заключается не во мне – это заложено в нас с первобытных времен. А умение писать, читать, анализировать данные – лишь следствие эволюции. Именно поэтому я не должна была себя винить. Самое главное – папа всегда знал, что я люблю его! Ну, конечно! Родители и дети любят друг друга не за что-то, а просто так, безусловно. И это точно также является работой ленивого мозга.
Последняя задача переживания горя по Вордену – выстроить новое отношение к умершему и начать жить заново. Это не означает, что нужно забыть человека, или перестать его любить. Напротив, можно вспоминать прекрасные моменты, проведенные вместе, делать то, на что когда-то вдохновил человек, цитировать его слова. Но на этом этапе воспоминания об ушедшем приносят не нестерпимую боль, как раньше, а нежную грусть. Завершение этой стадии, как всего процесса «горевания», характеризуется тем, что человек направляет большую часть своих чувств уже не ушедшему человеку, а другим близким людям. Это совсем не значит, что мы начинаем меньше любить ушедшего; это значит, что с нами остались еще люди, которых можно любить.
Была и еще одна тревожащая меня мысль. Я почему-то чувствовала ответственность за маму и Рыжика, и считала, что теперь именно я должна была поддерживать их вместо папы. Я рассказала об этом Андреа.
– Что ты чувствуешь по этому поводу? – этот вопрос сопровождал почти каждое мое высказывание, так что я уже не удивлялась, а пыталась разобраться в своих чувствах.
– Груз ответственности, – выдохнула я.
– Возможно, это и есть тот камень, о котором ты говорила на нашей прошлой встрече?
Камень. Точно.
Андреа рассказала мне про теорию привязанностей Боулби. Именно с ней связаны наши порой тревожные взаимоотношения с близкими. С рождения человеку нужна привязанность хотя бы к одному значимому взрослому. У меня их было двое, и именно сейчас, когда осталась только мама, я начала очень сильно тревожиться за нее. Раньше я не особо контролировала, как часто я с ней созваниваюсь. Сейчас же я методично названивала ей утром, по дороге на работу, и вечером, когда готовила ужин. У меня была какая-то почти маниакальная потребность контролировать, что у нее все хорошо.
– Ребенок ничего не должен родителям. Это родители пригласили ребенка в этот мир, и именно они несут за него ответственность, а не наоборот. Если происходит наоборот, и ребенок чувствует свою ответственность за родителей, нарушаются базовые правила привязанности. Родители – это взрослые самостоятельные люди, они сами разберутся, как им жить. Если им в этом помогать, они будут чувствовать себя плохо.
Я подумала о том, что ведь в моей семье и мама, и папа – сильные и самостоятельные люди. Конечно, им не понравится, если их жизнь будет контролировать ребенок. Хоть и очень взрослый и умный, но все-таки ребенок.
– Так что же мне делать? – спросила я уже в конце нашей встречи.
– Делай то, что хочешь делать. Помогай маме, если тебе хочется это делать, и звони, когда ты этого действительно захочешь.
