Kitabı oku: «Yetişkin Olmak»
LARA E. FIELDING
Stresle baş etmek ve güçlü duyguları yönetmek için farkındalığa dayalı terapiler kullanma konusunda uzman psikolog. Los Angeles’ta California Üniversitesi’nde ve Harvard’da stres ve duyguların psikofizyolojisi üzerine öğrenim gördükten sonra Pepperdine Üniversitesi’nde eğitim ve psikoloji alanında doktora yaptı, hâlâ aynı üniversitede öğretim üyesi. California, Beverly Hills’teki özel muayenehanesinde terapi yapıyor, rollerin ve sorumlulukların değiştiği dönemlerde ruh hali, motivasyon ve duygu düzenlemede güçlük çeken, stresten mustarip genç yetişkinlerin terapisinde uzman. Çalışmalarıyla genç yetişkinleri öz farkındalıkla güçlendirmeyi, araştırmalar ile insanlar arasındaki uçurumu kapamayı ve zihin sağlığıyla ilgili bilime dayalı müdahalelerin önündeki engelleri aşmayı amaçlıyor. Fielding sık sık topluluk eğitimleri veriyor ve öğrettiği becerileri YouTube’da, Thrive Global ve Psych Central bloglarında paylaşıyor.
Ruben’ime…
Bu kadar çok destek verdiği, söylediklerimin tersini işaret eden birçok kanıt sunduğu için…
Yolcularım artık bir ömür sürecek bu değerli sonucun önünü kesemiyor.
Teşekkür ederim!
Ve
Bana kılavuzluk eden, bugün olduğum yetişkine dönüşmemde büyük rol oynayan,
R. Scott Brooks’un sevgili hatırasına.
Asla unutulmadı.
GİRİŞ
Güzel! Bu kitabı seçtiniz!
Belki bir arayış içindesiniz. Belki hayatınızın bir amacı olduğunu biliyorsunuz. Herhalde o amacın ne olduğunu da az çok kestirmişsiniz ama işleri doğru yönde ilerletmekte zorlanıyorsunuz. Bir şey, sizin şu yetişkinlik denen şeyde ustalaşmanızın önüne geçiyor. Motivasyonunuz, endişeleriniz ya da ruh halinizle ilgili zorluklar yaşıyorsunuz belki de, bu da sizi hayatta varmak istediğiniz yere ulaşmaktan alıkoyuyor, böyle olunca da motivasyonunuz düşüyor, daha endişeli, daha bir karamsar oluyorsunuz, öyle değil mi?
Önünüzde uzanan koca bir hayatı inşa etmenin baskısıyla karşı karşıya kaldığınızda, motivasyon düşüklüğü ve karamsarlık, insanın hiç de ihtiyaç duymayacağı berbat bir şeydir! Yetişkinlikte ustalaşmak her zaman çetin olmuştu ama hiçbir zaman bugünkü kadar zor olmamıştı. Bu dijital çağda her şey daha hızlı hareket ediyor, bahisler daha yüksek, rekabet daha keskin. Daha da beteri, dikkatten yoksun bir dünyada erişebileceğiniz anlamlı destek, ihtiyaç duyabileceğinizden daha az oluyor sıklıkla.
Stres yaratan bu etkenler bileşimi, birçok kişinin kendisini oyunun dışında hissetmesine, yetişkinliğin yeni gerçekliklerine ayak uydurmayı sağlayacak araçlara çaresizce ihtiyaç duymasına yol açıyor. Siz de mi böylesiniz? Kaygı, üzüntü ve öfke gibi zorlu duygular ya da sadece motivasyon eksikliği ve belirsizlik amaçlarınızın ve hayat amacınızın önüne mi geçiyor? Eğer öyleyse doğru yerdesiniz!
Bu kitabı seçtiyseniz, öyle tahmin ediyorum ki varoluşunuzdan sadece yetişkince ortalıkta takılmaktan daha fazlasını bekliyorsunuz; bir yetişkin olmanın sıradan sorumluluklarını yerine getirmek için çalışıp didinirken eğlenceli kısmın başlamasını beklemekten daha fazlasını. Elbette ki yetişkin benliğinize nasıl özen göstereceğinizi bilmek önemlidir. Ama daha da önemlisi, yapmanız gereken şeyler sizin için neden önemli?
Bu kitap hayatınızın şapkasının altına derinlemesine bakmakla, sizi neyin harekete geçirdiğini anlamakla, “yetişkin” olmanız gerektiğinde sırf alışkanlıklara dayanarak değil, en etkili biçimde karşılık vermeniz için gerekli becerileri edinmekle ilgili. Bu kitap istediğiniz hayatı etkin bir biçimde inşa etmenize yardımcı olacak, böylece sadece kendi yolunuzda var olmakla, hayatın önünüze savurduğu şeylerden kaçıp etraflarında zikzaklar çizmekle kalmayacaksınız!
ETIKETLERIN ÖTESI: KÖKLERE İNMEK
Bir kaygı ya da ruh hali bozukluğunuz olabilir de olmayabilir de. Bu kitap belli bir teşhisi konu almıyor. Buradaki bilgiler herkes için geçerli, gerçekten teşhis edilmiş bir rahatsızlığınız olsun olmasın, zihin sağlığınızın dayanıklılığını artırmak ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyorsanız da yararlanabilirsiniz. Teşhisler, yani etiketler saksıdaki çiçekler gibidir. Onlar sadece yüzeyde gördüklerimizdir. Ama saksının dibinde çiçeklerin serpilmesini düzenleyen bir sistem vardır. Bu kitapta işte bunun üzerinde duruyoruz!
Çünkü “insan olma” denen şeyde hepimiz birlikteyiz, hepimiz hayatımız boyunca farklı düzeylerde kaygı ya da ruh hali semptomları yaşıyoruz. Bu nedenle “Nasıl oluyor da bir şeylere takılıp kalıyoruz?”, “Takılıp kalmaktan kurtulmak için ihtiyaç duyduğumuz araçlar neler?” gibi soruların altında yatan bilim herkese yardımcı olabilir. Bu beceriler salt semptomların üstünü örtmeye yarayan yara bantları değildir, zihin-beden sisteminde kökende yatan, herkesin duygu sisteminin altüst olmasına yol açabilecek nedene ulaşmayı sağlarlar.
Burada uğraştığımız şey için kullanılan bilimsel terim duygu düzensizliğidir, yaşadığınız motivasyon, ruh hali değişiklikleri ve kaygının kökenindeki neden budur. Tabii bu kendi kendisini kontrol edemeyen çılgın manyağın teki olduğunuz anlamına gelmiyor. (Gerçi böyle görünebilir.) Duygu düzenleme sisteminiz bundan daha nüanslıdır. Duygu düzenleme ortamın taleplerine esneklikle uyum sağlama becerisidir (Gross ve Munoz 1995). Hayatınızda strese girmenize neden olan büyük değişiklikler olduğunda (okul değiştirmek ya da okulu bitirmek, işe başlamak, bir ilişkiyi bitirmek ya da hayatınızla ilgili büyük bir karar almak gibi) duygu düzenleme sistemi doğal olarak gerilir. Bu nedenle değişikliklere uyum sağlamak için hayatın olağan seyrinde ihtiyaç duyduğunuzdan daha fazla esnekliğe ihtiyacınız olur.
Stres ve değişiklik (ya da değişiklik ihtiyacı) sistemde senkronizasyonun bozulma ihtimalini artırır, bu da duygularınızı düzenleme becerinizi etkiler. Bilirsiniz, bir nedenden ötürü gerçekten kaygılı, üzgün, öfkeli hissedersiniz de silkinip ondan kurtulamazsınız ya, işte o his. Ya da hareket ettirmek istediğiniz bir şey olduğunu bilirsiniz de, görünüşe bakılırsa hiç kıpırdatamazsınız ya. Ya da hayatınız bildiğiniz eski şeylerle örülü sonu gelmez bir döngüymüş gibi gelir ya. İşte bunlar duygu düzenleyicinizin bozulduğunu haber veren işaretlerdir.
Ama işin bir de o kadar sezgisel olmayan bir yanı var: Duygusal sisteminin düzeni bozulmuş kişi duygularını yeterince düzenleyemiyor olabileceği gibi, aşırı düzenliyor da olabilir! Duygularınız yeterince düzenli olmadığında bunu daha fazla hissedersiniz, bu durum kendisini klasik kaygı ve karamsarlık işaretleriyle gösterir: üzüntü, asabiyet, hatta panik atak. Öte yandan duygularınız aşırı düzenliyse gerçekten üzgün ya da kaygılı hissetmeyebilirsiniz, hayatın size sundukları karşısında daha çok “pöh” diyebilir, motive olmayabilir ya da heyecan duymayabilirsiniz. Kökendeki sorun, alışkanlık haline gelen strese cevap verme biçimleri nedeniyle duygu düzenleyicinin esnekliğini yitirmiş, sertleşmiş olmasıdır.
FARKINDALIKLA ONARMAK
Duygu düzenleyicinin onarılması, işte farkındalık becerilerimiz burada devreye girer. Şu yeni moda ve kadim pratiği, dikkatinizi yargıda bulunmaksızın anda tutma pratiğini duymuşsunuzdur belki. Farkındalık becerilerinin, hayatınızı mahveden stres karşısında her şeyi yolunda tutmak için ihtiyaç duyduğunuz, tepkici olmayan ama ilgili dikkat biçimini geliştirmenize yardımcı olabileceğini gösteren tonlarca bilimsel çalışma vardır. Atletlerden yöneticilere, ünlülerden şirket genel müdürlerine herkesin uyguladığı popüler bir pratik haline gelmiştir. Evet, farkındalık pratikleri ruh hali ve kaygı bozukluklarını da iyileştirir.
Uyanık geçirdiğimiz saatlerin çoğunda çok sayıda ekranla karşı karşıya olduğumuzdan dikkat kaslarımız zayıflıyor. Dünya kelimenin tam anlamıyla avucunuzun içindeyken dikkatinizi ilk nereye yönelteceğinize nasıl karar verirsiniz? Bu yeni yetişkinlik çağında istediğiniz şeylere nasıl sadık kalabilir, dikkat dağıtan onca şeyin yükü altında ezilmemeyi nasıl başarırsınız? Gerçekten de bunu soruyorum, nasıl? Burada öğreneceğiniz pragmatik farkındalık ve kendi kendinize özen becerileri sizi dikkat ve duygularınızın direksiyonuna yerleştirecek ve size, en iyi yönlerinizin onların eline geçmesini nasıl önleyeceğinizi öğretecek. Bu pratikler size, beceri sahibi olma hissinin nasıl bir şey olduğunu hissettirecek.
DENEYIM HALINE GETIRMEK
Bu kitaptaki beceriler, stres ve duygusal düzenlemeyle ilgili sorunları çözmeyi amaçlayan farkındalığa dayalı bilişsel davranış terapileri (kimi zaman üçüncü dalga bilişsel davranış terapisi de denir) arasında en fazla kanıtla desteklenenlerden alınmıştır. Kalıcı değişimin en önemli unsurlarından biri bu egzersizleri kendiniz için olabildiğince deneyim haline getirmektir. Ben de bu pratiklere hayat vermek için onları kitap sayfalarından çıkardım! Kitap boyunca karşınıza aşağıda gördüğünüze benzer QR kodlar çıkacak. İlgili video kliplere otomatik olarak bağlanmak için (http://mindful-mastery.com/book/videos) akıllı telefonunuzun kamerasını QR koda tutmanız yeter. Belli bir beceri pratiğiyle ilgili bir sorunuz olduğunda videonun altındaki yorumlar bölümünde bana bir mesaj gönderin! Burada ihtiyaç duyduğunuz egzersizleri ve kılavuz eşliğinde hayal etmeye yönelik sesli egzersizleri de http://www.newharbinger.com/41931 adresinde bulabilirsiniz.
YARDIMCI OLMA KONUSUNDA NEDEN HEYECAN DUYUYORUM: BENIM HAKKIMDA BIRAZ BILGI
Görebildiğiniz üzere özel pratiğimde ve Pepperdine Üniversitesi’nde öğretim üyesi olarak yüksek lisans öğrencilerine öğrettiğim becerileri paylaşmak beni heyecanlandırıyor. Bunları paylaşma konusunda bu kadar heyecan duymamın nedeni, bunları öğrenme ve uygulama kararlılığının hayatları nasıl değiştirebileceğini birinci elden görmüş olmam.
Bu becerilere sahip olmamanın hayatları nasıl mahvettiğini de gördüm. Benim yetişkinlik yıllarım, başka bir devirde de olsa, aşırı rekabetle, sosyal karşılaştırmalarla ve destek eksikliğiyle dolu geçti. Sevdiğim insanların yetişkinliğe geçiş sırasındaki güçlü duygulara ve stres yaratan etkenlere yenik düştüklerini gördüğüm için psikolog oldum. Onların yollarını düzeltmelerine yardımcı olamadım. Olabildiklerime yardımcı olmak beni gerçekten mutlu ediyor!
Doğrusunu söylemek gerekirse ben de zihinsel dayanağımı kaybedeceğimden korktum. Ama zihin sağlığımızın kendimize özen gösterme biçimimizle bir ilgisi olduğu yönünde sinsi bir kuşku vardı içimde. Bugün araştırmaların ortaya koyduğu üzere, zihinsel sağlığımızın gündelik alışkanlıklarımızdan ve stresle başa çıkma biçimimizden güçlü bir biçimde etkilendiğine o zamanlar sezgisel olarak inanıyordum.
Belki sizin de deneyimlediğiniz gibi yolumu bulmam biraz zaman aldı. On beş yaşında liseden ayrıldım. Santa Monica Üniversitesi’nde öğrenim görmeye ancak otuz yaşımdan sonra başladım. Stres ve duyguların psikobiyolojisiyle ilgili çalışmalarıma orada başladım. Kişisel özenin zihin sağlığına etkisiyle ilgili bir iz üstünde olduğumu biliyordum. Stres ve duyguların psikofizyolojisiyle ilgili çalışmalarıma UCLA ve Harvard’da devam ettim, sonra Pepperdine’da farkındalık müdahalelerinde uzmanlaşarak doktoramı aldım.
Şimdi ömrümü adadığım iş, psikolojideki en iyi uygulamaları genç yetişkinlerin ihtiyaçlarını karşılamak amacıyla erişilebilir, keseye uygun ve eğlenceli kılmakla ilgili. İster Compton’da oturun ister Beverly Hills’te, ister teşhis konmuş bir rahatsızlığınız olsun ister sadece zihin sağlığınızı geliştirmek ya da bir rahatsızlığın nüksetmesini engellemek istiyor olun, bu becerileri uygulamanız sizi istediğiniz yere götürebilir! Bunlar duygu düzenini kurmak ve strese karşı dayanıklı olmak için danışanlarıma öğrettiğim, uygulattığım becerilerin aynısı. Muayenehanemde yaptığım gibi tavsiyelerde bulunmak, teşvik etmek, tezahürat yapmak ve değer vermek için buradayım. Ama kendi benzersiz yolunuzda ilerlemek için ihtiyaç duyduğunuz adımları ancak siz atabilirsiniz.
YETIŞKIN OLMA YOLCULUĞU
Bu kitabın düzenlenme biçimi, duygu düzenleme sisteminizi dengelemeye nasıl başlayacağınızı, sizi mutlu eden şeyleri nasıl bulacağınızı gösteren açık bir yol haritası sunuyor. Yetişkin olma yolunda karşılaştığınız zorluklar ne olursa olsun buradaki öğretiler ve pratikler onların üstesinden gelmenizde size yardımcı olabilir. Her bölüm bir önceki bölümün üstüne inşa ediliyor, sizi yetişkinliğe ve ötesine götüren yolculukta nasıl ustalaşacağınızla ilgili bilgiler ve pratiklerde biraz daha derinlere taşıyor.
I. KISIM: EVRENSEL BENLIĞINIZIN FARKINA VARMAK
Kitabın birinci kısmında büyük resmin haritasını çıkaracağız: İnsanların neden doğal olarak ve sıklıkla kendi ruh hallerini ve motivasyonlarını düşük tutan psikolojik ve duygusal alışkanlıklara kapıldıkları sorusu üstünde duracağız. Anlaması basit bir metafora başvurursak bütüncül sistemlerimizin nasıl işlediğini öğreneceksiniz. Çok önemli bir nokta: Geçmişimizin şimdimizi neden etkilediğini ama neden ona hükmetmesi gerekmediğini öğreneceksiniz. Hepimizin bir biçimde kendi kendimizi (hiç de o kadar görkemli olmayan anlarımızı yaşatan) tuzaklara düşüren bir donanıma sahip olduğumuzu bilmek gayet rahatlatıcı olabilir. Kendi kendinize karşı bu kadar sert davranmaya bir son verebilirsiniz!
Donanımımızın bizi sabote etmesinin sık rastlanan, sizin de kendinizde görebileceğiniz bazı örneklerini paylaşacağım. Nihayetinde ilk kısmın sonuna geldiğimizde kendinizin “bozuk” ya da “çılgın” olmadığınızı göreceğinizi umuyorum. (Beceri sahibi olmayabilirsiniz ama üçüncü kısımda bunu halledeceğiz.) Hepimiz aynı bileşenlerle çalışıyoruz. Hikâyenizin sisteme nasıl girdiğini anlamanız istediğiniz değişiklikleri yapmaya başlama gücünü size verir.
II. KISIM: BENZERSIZSINIZ
İkinci kısım tümüyle sizin hakkınızda! Bu kısımda kör noktalarınızı ortaya çıkarmak ve takılıp kalma eğilimine nasıl girdiğinizi aydınlatmak için derinlere dalacağız. Farkındalık pratikleri benzersiz hayat deneyimlerinizin genel sistemde nasıl programlanmış olduğunu görmenizi sağlayacak. Bu bölüme geldiğimizde bu pratikleri uygulamak isteyeceksiniz, kendi psişenizi aydınlatmaktan daha eğlenceli ne olabilir? (Peki peki, belki de bu benim psikoloji merakım.) Ama cidden, inceledikleri ve hakkında çok şey bildikleri bir konuda uzmanlara danışırız ya, siz de siz hakkında uzmansınız! Bu nedenle, bu pratiklerde etkin bir rol üstlenirseniz bu süreçten en fazlasını edinirsiniz.
Neden bana hep böyle olup duruyor, diye merak ettiniz mi hiç? Belki de içinde bulunduğunuz ruh hali ve motivasyon döngüsünün “sadece işler böyle olduğu için”, daha da beteri “siz böyle olduğunuz için” böyle olduğunu sanıyorsunuz. İşte bu bölümde hiçbir katkısı olmayan bu inancın dışına çıkmaya başlayacaksınız. Birkaç adım geri gidip hayatınızdaki durumları açıkça görmek gibi cesaret gerektiren bir işi yapacaksınız. Kendi kendinizin farkına varmakla ilgili olan bu bölüm benzersiz örüntülerinize nasıl gireceğinizi, engellerin nereden geldiğini nasıl anlayacağınızı öğretecek. Hayatınızın yönü hakkında daha açık bir fikir edinmeniz için size kılavuzluk edeceğim, böylece karşılaştığınız zorluklara gerçekten de değeceğinden emin olabilirsiniz! Bu bölümü bitirirken doğru yönde hareket etmek için ihtiyaç duyduğunuz bağlılıkları tanımlayıp kurabileceksiniz.
III. KISIM: BECERI SAHIBISİNİZ
Üçüncü kısım tekerleğin dönmeye başladığı bölüm: duygularınızı ve motivasyonunuzu daha etkili ele alabilmek için ihtiyaç duyduğunuz beceriler. Kitabın üçüncü kısmına gelebildiyseniz kaderinize sahip çıkmak için gerekli cesaret ve bağlılığı gösteriyorsunuz demektir! Bu beceriler, bir yerlerde takılıp kalmanıza ve yerinizde saymanıza neden olan otomatik tepki kalıplarını aşmanızı sağlayacak genel sisteme doğrudan bağlıdır.
Bu bölümde sağlıklı, kolaylıkla uyarlanabilen bir duygusal sistem inşa etmenize yardımcı olacak bir beceriler hazinesi bulacaksınız. Şeker dükkânındaki bir çocuk gibi, yetişkin olma ya da yetişkinlikte ustalaşma yolculuğunuzu kendiniz şekillendirebilirsiniz. Bazı beceriler zor bir ânı daha da beterleştirmeden atlatmanızı sağlayacak. Bazıları kendi kendinize değer vererek, şefkat göstererek dayanıklılık tohumları ekmenin nazik yollarını gösterecek. Bazıları da ruh haliniz ve motivasyonunuz için yapmanız gereken skuat hareketleri gibi; yaparken eğlenmiyorsunuz ama bunları yapmakla esnekliğinize, uzun vadede zihinsel sağlığınıza yatırım yapmış oluyorsunuz.
Bu öyle, annenizin okuduğu türden, okuduğunuz sürece kendinizi iyi hissedeceğiniz kişisel gelişim kitaplarından biri değil. “Yüksek bilincinizle hafifliğin ruhuna erişip gerçek iç bilgeliğinizi taşıyan en derin varlığınızla nefes alın ve Evren’le bir olun” tarzı, beni deli eden hiçbir şey yok bu kitapta. Bunları okurken gerçekten muhteşem hissedebilirsiniz ama nesnel öz farkındalığı kurmanız, hayattaki hedeflerinize, o muhteşem ilişkiye, o müthiş meslek hayatına, bağlılıkla yaşadığınız hayat deneyimlerine beceriyle nasıl yaklaşabileceğinizi öğrenmeniz konusunda size hiçbir şekilde kılavuzluk etmez bu tür satırlar. Bu kitaptaki becerilerse gerçekten bilime dayanır, bunlar dayanıklılığınızı inşa etmenizi, uzun yetişkinlik yolunda serpilip gelişmenizi sağlayacak!
IV. KISIM: BAŞARILISINIZ
Diğer sağlıklı hayat tarzı seçenekleri gibi, psikolojik esnekliği ve sağlıklı bir duygusal düzen sistemini korumak da destek ve bağlılık ister. Süper bağlantılarla örülü küresel köyümüzde, bugün daha önce hiç olmadığı kadar görüyoruz ki bütün başarı hikâyelerinin arkasında destekleyici bir ekip vardır. İlişkilerimiz duygusal sağlığımızın, hedeflerimize ulaşmanın çok büyük bir bölümünü oluşturur. Bu bölümde ihtiyaçlarınızı karşılarken kalıcı ilişkiler kurmak için becerilerinizi başkalarıyla ilgili olarak nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.
Son kısımda bütün parçalar birleşecek! Bu noktaya geldiğinizde şu açıklık kazanmış olacak: İnsanlar doğal olarak eskiden bildikleri katılaşmış alışkanlık biçimlerine geri döner. Biz de hayatınızda farkındalık ustalığını korumaya yönelik kişisel bir planla, başarılı olmanız için tuzak kuracağız. Bu noktada, gerçekten istediğiniz yetişkin hayatına bağlı kalmanızı sağlayacak sağlıklı, esnek bir düzenleme sistemini ayakta tutmak için (ikinci kısımda tanımlayacağınız) hayatınızdaki benzersiz tetikleyici etkenleri ve alışkanlık kalıplarını (üçüncü kısımda öğreneceğiniz) kendi kendinize duygusal özen gösterme becerileriyle karşılayabiliyor olacaksınız!
KENDINIZI, BU BÜYÜK GIZEMI ÇÖZMEYE HAZIR MISINIZ?
Muayenehanemde yaptığım gibi; bu kitap sizden deneyimlerinizi ayırmanızı isteyecek. Hikâyenizi doğrudan dinleyemesem de size sorular soracağım, cevaplarınızı kendiniz dinleyebilirsiniz, böylece benim yapacağım gibi kendi kendinizle ilgilenebilirsiniz.
Bu soru sorma ve kendi cevaplarınızı dinleme süreci “Ara” pratikleri ve sorularıyla olacak; bu soruların cevaplarını bu kitabı okurken tutacağınız günlüğe yazacaksınız. Bu egzersizleri olabildiğince iyi bir biçimde tamamlamanızı kuvvetle tavsiye ederim. Soruları tamamlamamak (kafanızda cevapladığınızı düşünseniz de) terapistinizin ya da mentörünüzün sizi dinlememesi, ihtiyaçlarınıza kulak vermemesi anlamına gelecektir. Başladığınız bu yolculuğu onurlandırmak için bir günlük almak hoş bir sembolik jest olabilir. Kendi kendinize yardımcı olmanızı hedefleyen bütün kitapların amacı, kendi kendinize yardım etmenizi, bu sorumluluğun gereğini yerine getirmenizi sağlayacak bir kılavuz olmaktır. Şimdi soru şu: Bu kendi kendinizi keşif macerasına atılmaya, kendinizi, bu büyük gizemi çözmeye hazır ve istekli misiniz?
ARA Dikkatinizi çeken şeyler nelerdir? Bu eyleme geçme çağrısına belli bir tepki gösterdiniz mi? Enerjik, tereddütlü, kuşkulu hissediyor musunuz? Heyecanlı, kuşkulu, meraklı ya da yılgın hissetseniz de herhangi bir yolculukta ilk temel adımı atabilir misiniz? İleri gitmek üzere isteklilik gösterebilir misiniz?
I. KISIM
Evrensel Benliğinizin Farkına Varmak
BİRİNCİ BÖLÜM
Bizi Bağlayan Duygusal Alışkanlıklar
Bizler, tekrar tekrar yaptığımız şeyleriz. O halde mükemmellik bir eylem değil bir alışkanlıktır.
– ARISTOTELES
O salı gecesi, telefonumda üçüncü kez Jessica’nın ismi belirdiğinde saat 23.47’yi gösteriyordu. Telefonla koçluk etmem de onun tedavi planının bir parçasıydı, dolayısıyla araması o kadar da olağanüstü bir şey değildi. Terapi danışanlarıma, akşam geç saatlerde de olsa beceri gösterme konusunda sıkıntılar yaşadıklarında, beceri eksikliğinin bir durumu daha da kötüleştireceği endişesine kapıldıklarında bana ulaşmalarını söylerdim zaten.
Jessica’nın beni yine aramasından duyduğum kaygının iki katmanı vardı. Bu üçüncü aramasıydı. Uygulayacağı becerileri o gün iki kez tekrar etmiştik zaten. Ama daha da önemlisi, hedef aldığımız, ona yardımcı olmayan alışkanlık, çok fazla onaylanma ihtiyacı içinde olmasıydı; bu da dostlarıyla ve sevdikleriyle olan ilişkilerini sıklıkla yormasına neden oluyordu. Jessica’nın en derin arzusu ve terapi amacı daha iyi ilişkiler kurmak, derinlerdeki terk edilme korkularını aşmaktı. Bunu yapabilmek için, dışarıdan gelecek güvene aşırı bel bağlamak yerine, kendi içinde daha becerikli bir biçimde nasıl çalışacağını öğrenmesinin temel önem taşıdığında hemfikirdik.
O sırada telefonuma bakarken bir tercihte bulunmam gerekiyordu: Ya cevap verecek, Jessica’nın çaresizliğini azaltacak, kendimin de empatik sıkıntısını giderecek ama kesinlikle güven arayan davranış biçimini güçlendirecektim ya da cevap vermeyecek, zorlu terk edilme hislerini tetikleyecektim. Uygulanacak üç pratiği önceki görüşmelerimizde gözden geçirdiğimize emindim, daha önce bunları başarıyla kullanmıştı. Telefona cevap vermedim. Onun becerilerini uygulamasına ve eski duygusal alışkanlığına başvurmaksızın duygularının üstesinden gelmesine fırsat vermem gerekiyordu. Ertesi gün seansta onu gördüğümde, ilk başta hayal kırıklığına kapıldığını söyledi. Sonra kendinden memnun bir sırıtışla, “Evet, biliyorum, beceri gösterdim,” dedi. Çabucak bir beşlik çaktıktan sonra başka konuya geçtik.
Her gün her birimiz, yetişkin gibi davranma işini, gezegende bulunduğumuz süre zarfında kurmak istediğimiz hayatın bedeli olan sorumlulukları üstleniriz. Bu yol boyunca hepimiz o gece Jessica’nın ve benim karşı karşıya kaldığımıza benzer çok sayıda karar ânıyla karşı karşıya kalırız. Farkındalık seviyesinin hemen altında, dünyaya belli bir biçimde karşılık vermemiz, tepki vermemiz, onunla bağ kurmamız gerekir. Duygusal bir ihtiyaca kulak verme itkisinin peşinden gitmem gerekir mi? Yoksa başka bir şeyi yapmayı seçmem uzun vadeli hedeflerim ve kurmak istediğim hayat yolunda daha mı etkili olur? Kimi zaman duygusal deneyimimize kulak verme, ona gömülme, onunla akma ihtiyacı hissederiz. Bazen de yapılacak en etkili şey farklı bir karşılık vermeyi tercih etmektir. Hayat yolumuz, bu iki alternatifin dengelenmesiyle, bizi bağlayan duygusal alışkanlıklarımızla tanımlanabilir.
BIZLER ALIŞKANLIKLARIMIZIN ESERIYIZ
Birçok danışanım gibi Jessica da bir yetişkin olarak hayatını kurarken karşı karşıya kaldığı birçok geçişten birinin üstesinden gelmekte zorlanıyordu. Onun örneğinde, üniversiteye gitmek için evden ayrılmak tetikleyici olay olmuş, ilerlemesini sekteye uğratan duygusal alışkanlığı ortaya çıkarmıştı. Yaptığı şeyde hiçbir yanlışlık yoktu. Nihayetinde sıkıntıda olduğumuzda yardım istemek kötü bir şey değildir. Aslında gayet etkili bir şeydir. Jessica sadece ebeveynlerinin her zaman teşvik ettiği şeyi yapıyordu. Hangi iyi ebeveyn çocuğunu yardıma ihtiyacı olduğunda yardım istemeye teşvik etmez? Hepimiz için olduğu gibi Jessica için de sorun, onu zorlayan hislerde işe yarayan şeyin, durumun bağlamı değiştiği için artık işe yaramaz olmasıydı.
Çoğumuz gibi Jessica’nın da göremediği şey, duygularımızın ve saiklerimizin altında yatan temel otomatik insani süreçlere kapılıp gitmesiydi. Hepimiz bu tuzaklara düşmeye yatkınız çünkü insanlar alışkanlık oluşturma donanımına sahiptir. Çoğu kez alışkanlıklar hayatımızı kolaylaştıracak şekilde gelişir. Her gün yaptığımız sıradan işleri fiilen düşünmemiz gerekmez. Arabanıza biner, sürüp gidersiniz. Dişlerinizi fırçalarken başka şeyleri düşünürsünüz. Bilinçli bir farkındalık göstermeksizin pantolonunuzu giyersiniz, çünkü iç kaynaklarınızı daha etkili bir biçimde kullanmanızı gerektirecek bir iş değildir! Beynimiz bilinçli, amaçlı faaliyetlerden alışkanlık olmuş, otomatik faaliyetlere ne kadar geçebilirse yaratıcı problem çözümü ve yeni işlere de o kadar fazla yer açılır. Alışkanlıklar verimlilik ihtiyacımıza getirilmiş mükemmel çözümlerdir!
Alışkanlıklar iyi hissettiren şeyleri daha fazla yapmaya, kötü hissettiren şeylerden kaçınmaya yönelten doğal ve otomatik insani çekimle programlanır. Gayet basit. Ama bu basitlik herhangi bir düşünme ya da yapma biçiminin de bir şekilde rahatsızlığı azaltıp hazzı artırması, zaman içinde tekrarlanması koşuluyla alışkanlık haline gelebileceği anlamına gelir. Bir alışkanlık derinlere kök saldığında, bizi otomatik tepkilere doğru çeken, üstünde çok yürünmüş bir tepki verme yolu haline gelir. Çağrışımlar kurulur, bir eylem ya da bir düşünce itkilerin güdümünde verilmiş bir tepki haline gelir.
İşleri daha da zorlaştıran bir şey var: Yapma, düşünme ve hissetme biçimlerimiz daha bir alışkanlık haline gelip daha bir otomatikleşirken farkındalığımızın da dışına çıkarlar. Jessica tekrar tekrar telefon açar ya da mesaj atarken bilinçli bir niyetle hareket etmiyordu. Sadece eskimiş, çok sık başvurduğu güven arama alışkanlığını yeniden kullanıyordu.
Bir alışkanlık kalıbı daha otomatik bir hal aldığında, onu tam da böyle, bir alışkanlık kalıbı olarak görmek daha zorlaşır. Bir zamanlar ihtiyaçlarımızı karşılamakta işe yarayan şeyin artık nasıl da işe yaramadığını pek göremeyiz. Döngüye kapılmışızdır. Daha derinlere bakmadan önce fark ettiğimiz tek şey mutlu olmadığımız, hedeflerimize doğru ilerlemediğimiz ya da sadece takılıp kaldığımız ve motivasyonumuzun düştüğüdür. Kulağa tanıdık geliyor mu?
ARA Durup düşünün lütfen, bu kitabı neden seçtiniz? Şu anda hayatınızın hangi alanlarında saplanıp kalmış, motivasyonsuz ya da mutsuz hissediyorsunuz? Günlüğünüze birkaç satır karalayın.
ÇÖZÜM SORUN HALINE GELIR
Eddie majör depresyonunun tedavisi için bana gönderilmişti. Bütün klasik keyifsizlik semptomlarıyla mücadele ediyordu: İlgisizlik, yorgunluk ve olumsuz düşünme; kimi zaman artık yaşıyormuş gibi hissetmiyordu. O kadar rahatsızdı ki, günlerini canla başla daha iyi hissetmenin, daha az kötü hissetmenin yollarını arayarak geçiriyordu: uyumak, çöp yiyecekler tüketmek, internette porno izlemek ya da TV izleyerek uyuyakalmak. Çok yalnızdı ama sosyal ortamlar onu kaygılandırıyordu. Bu nedenle de çok iyi tanımadığı insanlardan uzak duruyordu. Kısacası Eddie’nin hayatı duygusal alışkanlıklarıyla tükenip gidiyordu. İçinde hissettiği rahatsızlığa bulduğu çözüm sorun haline gelmişti.
Duygusal alışkanlıklar, hemen hoşnut olmak uğruna uzun vadeli hedefleri feda eden düşünme ve yapma biçimleridir. Hayatın acıları karşısında kısa vadeli bir rahatlama sunabilirler. Ama uzun vadede bedelleri olur. Elbette ki bazı duygusal alışkanlıklar daha belirgindir. Madde kullanımı, sigara içme, sağlıksız yiyecekler tüketme, kontrolsüz cinsel pratikler bunun en açık örnekleri olabilir. Ama rahatsızlığı azaltan ya da hazzı artıran herhangi bir düşünme ve yapma alışkanlığı, önemsediğimiz şeylerin önüne geçmeye başladığında sorun haline gelebilir.
NE İŞIME YARAR?
Duygusal alışkanlıklar topyekûn bir yargıyla “iyi alışkanlıklar” ya da “kötü alışkanlıklar” değildir. Burada ilgilendiğimiz alışkanlıklar rahatı artırmaya, rahatsızlığı azaltmaya öyle bir ayarlanmış alışkanlıklardır ki asıl amacınızı ve istediğiniz yetişkinlik hayatını yolundan çıkarırlar. Daha ince bazı duygusal alışkanlıklar, bütün insanların yaptığı normal işlermiş gibi sinsice içinize işleyebilir. Kim kendisini bir dizinin bütün bölümlerini kısa sürede izlemeye çalışırken, sosyal medyada kaybolmuş ya da zaman zaman yemeye içmeye aşırı düşkün bir halde bulmamıştır ki? Aslında sorun ne yaptığınız değil, sizi sabote etmeye başlayan alışkanlığın amacı ya da işlevidir.
Görünürde “iyi” alışkanlıklar bile istediğimiz esin dolu, canlı, tatmin edici hayatı kurmamıza müdahalede bulunan duygusal itkilerin güdümünde yapma ve düşünme kalıpları haline gelebilir. Mükemmeliyetçilik, aşırı egzersiz yapma, işkoliklik bunun iyi örnekleridir. Hepimiz galip gelme hissini, en iyiyi ortaya koymayı, başarılarımızdan ötürü övgü almayı severiz. Ama özsaygımızı artıran bu şeylere aşırı bağımlı hale gelmemiz de sorunlar yaratabilir. Belirsizlik ve hayal kırıklığının kırılganlığını deneyimlemeye istekli olmamak özgün amaçlarımızı izlemek yerine bizi başka yüksekliklere tırmanmaya yöneltebilir.
ARA Kısa vadede daha iyi hissetmenizi sağlayan ama uzun vadeli hedeflerinize ilerlemenizde o kadar yararlı olmayan bazı alışkanlıklarınız nelerdir, hiç düşündünüz mü? Bunları günlüğünüze not alın.
Instagram akışı şöyle bir gözden geçirildiğinde Nina’nın gönderilerinde eğlence sektöründeki havalı işinde çok başarılı olduğu, muhteşem erkek arkadaşıyla yemeklere çıktığı, yüzünde büyük bir gülümseme olduğu görülüyordu. Kesinlikle her şeyi başarmış gibi görünüyordu. Ama Nina’nın kaygısı ve asabiyeti dışarıya sızmaya başladığından ötürü eski duygusal kontrol alışkanlıkları biraz yıpranmışlık işaretleri veriyordu. Nina, onun geriliminin artmasından kaygılanan erkek arkadaşının ısrarı üzerine beni görmeye gelmişti.
Ofisime serinkanlı ve kendisine hâkim tavırlarla girdi. Bir terapist olarak işim başkalarının duygusal işaretlerini okumak ve ihtiyaçlarını anlamaktır. Ama Nina’yı okumakta zorlanıyordum. Birlikte çalışmamız sırasında, bunun Nina’nın duygusal alışkanlık örüntüsünün bir parçası olduğunu keşfettik. Onun mükemmeliyetçiliği ve duygusal sinyalleri kapaması, rahatsızlık veren kaygı ve hayal kırıklığı hislerini telafi etmesini sağlıyordu.
Nina küçük bir kızken, çok çalışıp mükemmeli yakalarsa, etrafında durmak bilmezmiş gibi pervane olan kaygılı ebeveynlerini durdurabildiğini öğrenmişti. Performansı onları rahatlatmış, ona da yapmak istediği şeyleri yapma özgürlüğü gibi bir ödül kazandırmıştı. Nina’nın davranışının nasıl güçlendiğini görebiliyor musunuz? Duygularını ifade etmesi, bastırılmış, bunaltılmış gibi hissetmesine neden oluyordu. Kaygısını örtmesi iltifat ve istediği şeyleri yapma özgürlüğünü getiriyordu. Bütün bunlardan yetişkinlik hayatına taşıdığı anlam “Başkalarına ihtiyaç duyarsam, beni bunaltacaklar” olmuştu.
