Kitabı oku: «Cocina vegana mediterránea»
Cocina vegana mediterránea
Laura Kohan
Cocina vegana mediterránea
60 recetas con productos de proximidad
NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en «Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas, hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente sobre su propia salud, y en caso de enfermedad, a establecer un diálogo con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso, ser un sustituto de la consulta médica personal. Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactas y ciertas en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error u omisión que se haya podido producir.
© del texto: Laura Kohan
© de las fotografías: Becky Lawton
Diseño y maquetación interior: Pepe Far
© de esta edición: RBA Libros S.A., 2013.
Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.
rbalibros.com
Primera edición: junio de 2013
REF.: OEBO850
ISBN: 9788416267316
Queda rigurosamente prohibida, sin autorización por escrito del editor, cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).
Todos los derechos reservados
Sumario
El vegano mediterráneo. La dieta vegana
El vegano mediterráneo
¿Vegetariano o vegano?
Veganizando nuestra dieta
Limpiándonos bien por dentro
Los ingredientes que no pueden faltar en la despensa vegana
Para sustituir los huevos
Guía de uso de hierbas y especias
Las recetas básicas. 10 fundamentos
Las recetas básicas (veganas)
Leche de soja
Tofu firme
Queso de soja en crema (vegadelfia)
Requesón de frutos secos
Bola de queso fermentado de frutos secos
Parmesano vegano
Queso fundente de fécula
Seitán casero
Salchichas y chorizos de gluten
Hamburguesas de cereales y legumbres
Calentando motores. 14 entrantes, aperitivos y ensaladas
Snack de cuscús integral del Magreb
Buñuelos de cerveza con acelgas y alioli de naranja-limón
Tallarines frescos multicolores con vinagreta de azafrán y piñones
Mejillones vegetales en escabeche
Crepes vivos de sarraceno con mermelada de cebolla y espárragos verdes
Tortilla española sin huevo, con ajo frito y pimientos del piquillo
Ensalada de hojas verdes y germinados con aliño de fresas
Coca all-bran de caponata
Enrollados de calabacín con tempeh y paté de ajo asado
Ensalada de fiesta con peras al té y tofu de pistachos
Colines largos de ajedrea y lino
Croquetas sin bechamel, de brócoli y pasas
Sándwich de patés vegetales en tres pisos
Copa de melón vital
Nutrientes líquidos. 8 sopas y potajes
Vichyssoise de coliflor con crudités
Sopa de cebollas rojas y setas con crutones de manzanas de otoño
Crema de remolachas asadas al romero con crema agria
Caldo del mar mediterráneo con dos lechugas
Puré de zanahoria y naranja con centro verde de nueces
Sopa veloz de verdura cruda y pan de ajo
Potaje andalusí picante
Sopa helada de espinacas ahumadas y hierbabuena
Comida para alimentar el espíritu. 12 segundos
Arroz caldoso a la campesina con salchichas vegetales
Gyros de seitán con tzatziki de eneldo y soja
Tortellis XXL de zanahoria con crema de maíz y avena
Pastel de chips con pisto de calabacín y migas de tofu
Hamburguesas trío de legumbres con mayonesa de sésamo
Menestra al vapor con aceite de tomates secos y beicon de tempeh
Boniatos rellenos de carnita y requesón de anacardos
Panes de polenta con frutos y semillas
Fideuá de mar y bosque
Tofu glaseado sobre puré de invierno
Tarta de centeno con lentejas rojas y castañas
Hogaza rellena de bulgur alimonado y alcachofas fritas
Finales dulces y felices. 10 postres
Sorbete instantáneo tri-sabor
Magdalenas veganas de manzana y canela a la taza (para un desayuno express)
Fresas a la plancha con mousse de choco-guate
Coquitos almendrados de zanahoria y limón
Vegattone de espelta con semillas de girasol y orejones bio
Compota otoñal al laurel de pera, calabaza y nueces
Crema de arroz integral de rosas con puré de dátiles
Macedonia de frutas rojas flotantes
Mermelada de la huerta
Rocas de amapola y plátano
Elixires y otras pócimas. 6 bebidas
Desayuno líquido para energizarnos desde primera hora
Granita ácida de tomate y sandía con albahaca
Sangría de agosto para toda la família (sin alcohol)
Yogur batido de higos secos y chocolate de algarroba
Té yogui de horchata
Batido-licuado de vegetales del corredor vegano
Anexos
La lista de la compra
Menús veganos para un día equilibrado
Supermercados alternativos y ecológicos en España
Supermercados online veganos en España
Veganismo y foros en la red
Pictogramas utilizados en las recetas
 | Temporada o época del año. |
 | Dificultad: fàcil, media o alta. |
  | Raciones y cantidad. |
 | Tiempos de preparación, elaboración, etc. |
 | Contiene o no gluten. |
EL VEGANO MEDITERRÁNEO
La dieta vegana
El vegano mediterráneo
¿Por qué debemos decidirnos por una dieta vegana?
Hay muchísimas razones para decidirnos por una dieta vegana: para nuestro bienestar inmediato y salud futura, para ganarle más años a la vida, por amor hacia los animales, por oponernos al especismo, por solidaridad con el Tercer Mundo, por ecología al considerar que los recursos del planeta son limitados y el actual modelo de alimentación es insostenible a largo plazo, y por generosidad con las generaciones venideras, si nos preocupa de verdad la razón anterior, o tal vez por alguna de las razones anteriores pero sazonadas con otras personales que nos han motivado, e incluso empujado, moralmente a cambiar de dieta. Hay tantas razones para ser veganos como veganos hay en el mundo, y quizá todas ellas se puedan resumir en una sola: amor por la vida y por todos los seres vivos (incluidos nosotros mismos).
Ética
Existe un movimiento creciente en todo el planeta de concienciación sobre la brutalidad con la que son sacrificados los animales para el consumo humano, y sobre el maltrato que estos reciben en las grandes explotaciones para la producción de huevos o lácteos. Esta concienciación trasciende incluso la defensa de la vida animal o el hecho de ser partidario del especismo. Ser vegano significa llevar una alimentación libre de crueldad, que respete todas las formas de vida, y además apostar por una alimentación sostenible para nosotros y nuestro planeta a largo plazo.
Cada día es más evidente que mientras mueren miles de personas de hambre en el Tercer Mundo, en nuestra sociedad nos dedicamos a alimentar con toneladas de cereales a animales destinados al consumo humano. Estos cereales bastarían para erradicar el hambre en países que sufren verdaderas catástrofes por causa del hambre. Pero, además, ser vegano suele implicar un cambio que va más allá de la alimentación.
Cuando las razones del cambio al veganismo tienen que ver con la ética y con el amor hacia los animales, ese mismo criterio lo aplicaremos también a nuestros productos cosméticos y de aseo, a nuestra ropa y a los objetos que visten nuestra casa. Porque, en general, la búsqueda de una alimentación más sana es una razón secundaria para quienes se deciden a prescindir de los alimentos animales. Son muchas las personas que, una vez elegida la nueva dieta, descubren con satisfacción todos los beneficios colaterales en su salud, como una especie de bonificación inesperada que les reafirma todavía más en su decisión de ser veganas.
Salud
No hace falta que conozcamos las alarmantes estadísticas sobre el aumento de muertes por infartos o cáncer de las últimas décadas para darnos cuenta de que algo no funciona bien en la manera de alimentarse de nuestra sociedad. Pero la mentalidad de la población está evolucionando. Ya son muchas las personas que han reaccionado y empiezan a rebelarse contra una forma de comer y de producir la comida que a todas luces está contribuyendo a enfermar a gran parte del planeta. A esto se suma que la comunidad científica está ganando partidarios de la dieta vegetal al descubrir que, si se eliminan de la ecuación los productos animales, la incidencia de muchas de estas enfermedades desciende radicalmente. Este hecho, que ya se intuía, pudo ser confirmado a partir de estudios sobre personas que llevaban muchos años siguiendo una dieta cien por cien vegetal. Las conclusiones fueron muy reveladoras. Las cifras de veganos que padecen alguna de las enfermedades más populares del Primer Mundo, como cáncer, diabetes, problemas cardiovasculares, colesterol alto u obesidad, entre otras, son sorprendentemente bajas.
Hay una explicación muy sencilla para este fenómeno, y que comprenderán enseguida quienes observen de cerca qué elementos componen (y no componen) la dieta vegana. Para empezar, se trata de una dieta con muchos menos residuos de pesticidas, hormonas, toxinas y antibióticos de los que normalmente saturan los productos de origen animal del mercado y que son sospechosos de estar detrás del origen de muchos tipos de cánceres. La dieta vegana es también cardiosaludable, al estar totalmente libre de colesterol, ser naturalmente baja en grasas y sodio, y tener una gran riqueza en antioxidantes. Es, además, una dieta que promociona la salud de nuestro sistema inmune y posee una baja incidencia de alergias al usar muy pocos alimentos precocinados o de cuarta gama que suelen estar llenos de conservantes, colorantes, aromas y otros elementos químicos muy cuestionables. A todo lo cual debe añadirse la presencia de tantos «superalimentos» y productos frescos que contribuyen a fortalecer nuestro organismo y casi «blindarlo» a los virus estacionales. Además, aunque ser vegano no es ni mucho menos sinónimo de estar delgado, es bastante difícil que se den casos de obesidad entre este grupo, a no ser que sean de origen genético. La explicación nutricional está en la acción conjunta de un metabolismo equilibrado por la nula presencia de lácteos y de grasas saturadas, y de un sistema digestivo regulado por la enorme presencia de fibra. Y el resultado final: un cuerpo que siempre va a tender a ir hacia su peso ideal y permanecer en ese estadio.
Sabor
Suponer que quienes han elegido una alimentación vegana no disfrutan al comer es una idea bastante alejada de la realidad. Es más, se podría decir que gran parte de los que deciden ser veganos —si no al principio, en algún punto del viaje— acaban entablando una relación muy especial con su alimentación, que va más allá del simple hecho de enriquecerla de nutrientes. Las limitaciones a las que debe hacer frente un vegano para comer fuera de casa, o hacer las compras, son tal vez las que le van a llevar a desarrollar un mayor compromiso con su dieta, y a estimular su ingenio y creatividad a la hora de preparar su comida. Sin embargo, para los veganos de los países de la cuenca mediterránea, las cosas son mucho más fáciles.
La enorme diversidad de productos frescos, legumbres y cereales que ofrecen nuestros mercados nos sitúan en una posición privilegiada con respecto a nuestros vecinos del norte. Y es que, más allá de las limitaciones impuestas por la restauración clásica o la industria alimentaria, al abrazar el veganismo vamos a sumar a nuestra dieta bastantes más alimentos nutritivos que los que vamos a restar. Estos ingredientes mediterráneos, tan nuestros, han sido olvidados por gran parte de la gastronomía convencional. Entre ellos cabe destacar las versátiles algas que pueblan los litorales de nuestra geografía, ciertos cereales ultraenergéticos que utilizaban asiduamente nuestros antepasados o pequeñas semillas cargadas de ácidos grasos cardiosaludables.
También multiplicaremos el consumo de muchas variedades de legumbres, a las que podremos cambiar la textura y la forma; usaremos más hierbas aromáticas, de esas que pueblan nuestros montes, llenas de virtudes terapéuticas, y lo más importante: incorporaremos a nuestra dieta superalimentos extraordinarios que transformarán nuestra cocina y nuestra forma de entender la comida.
Si repasamos el recetario de los países mediterráneos podemos encontrar ya algunos platos que, sin modificarles ni una coma, son cien por cien veganos. En España, sin ir más lejos, tenemos muchos y muy sabrosos ejemplos, como la escalivada catalana, la paella de verduras valenciana, el gazpacho andaluz o la olla gitana murciana. Y, en general, en todos los países de la cuenca mediterránea son numerosos los platos en los que los vegetales son los protagonistas absolutos, lo que no debe extrañarnos, ya que contamos con una de las cestas de frutas y verduras más completas y variadas del planeta.
En las recetas de este libro fusionamos dos formas muy saludables de entender la alimentación: la vegana y la mediterránea, y en esa unión conseguimos doblar sus beneficios para nuestra salud y descubrir nuevas formas de utilizar toda la riqueza que ofrece nuestra tierra.
¿A quién va orientado este libro?
Este es un libro ideal tanto para nuevos veganos que necesitan un poco de orientación y un buen punto de partida para reconvertir su dieta, como para veganos y vegetarianos experimentados que buscan inspiración en recetas diferentes y deliciosas. También se beneficiarán de su contenido las personas con problemas de intolerancias y alergias alimentarias que buscan alternativas a muchos platos de su cocina diaria. En definitiva, se trata de un libro dedicado a quienes aman la cocina vegetal en todas sus manifestaciones.
¿Vegetariano o vegano?
La controversia de los lácteos
Una de las dudas que suscita la alimentación vegana es saber cómo se alcanzan los niveles mínimos de calcio recomendados si no se toma ningún producto lácteo. La respuesta es muy sencilla, y a la vez deja abierta la puerta a todo un debate sobre las contradicciones en las que se asienta la nutrición tradicional, donde la única fuente de calcio que se da por buena es la de los lácteos. En esto han tenido mucho que ver las grandes corporaciones de la industria lechera, que se dedicaron a difundir durante décadas la máxima de que la salud de nuestros huesos estaba intrínsecamente ligada al consumo de leche. Para desmentir esa afirmación no hace falta acudir a estudios científicos, basta con repasar las estadísticas de osteoporosis y rotura de huesos en países como Japón, donde el consumo de lácteos es anecdótico, y Estados Unidos, donde la mayor parte de su dieta está basada en los lácteos y llega incluso a duplicar la ingesta diaria recomendada por las tablas nutricionales oficiales. Los resultados de la comparación son abrumadores. Japón apenas registra problemas de osteoporosis o roturas de cadera tras la menopausia, mientras que Estados Unidos tiene una tasa altísima, siendo además uno de los países con más problemas por descalcificación de huesos y rotura de cadera. ¿Cuál es la fuente de calcio en la alimentación de un país como Japón que no toma ningún lácteo? La respuesta es sencilla: la soja, las legumbres, el arroz y las verduras. Esto confirma que ciertos alimentos vegetales no tienen mucho que envidiarle a los lácteos en lo que se refiere a aporte de calcio.
Pero, quizás antes de hablar de las fuentes alternativas de calcio, es conveniente explicar por qué los lácteos no son tan efectivos en el suministro de este mineral. Para entenderlo hay que explicar que el exceso de ácido o de proteínas puede ser tan perjudicial para la salud de nuestros huesos como la falta de calcio.
Como vemos claramente en algunos refrescos carbonatados que utilizan en su elaboración ácido fosfórico o ácido cítrico, estos crean tanta acidez extra en el cuerpo, que provocan que se activen sus «alarmas» y busque una fórmula de contrarrestarlo y restablecer el equilibrio ácido-alcalino que necesita para funcionar bien. ¿Cómo lo hace? Quitando calcio de los nutrientes que ingerimos y de nuestros huesos para compensar. Así, pues, una dieta muy rica en alimentos ácidos, como son los lácteos, por un lado nos proporciona mucho calcio pero, por otro, una parte del mismo se va en alcalinizar nuestro cuerpo, de modo que resulta menos eficiente el aprovechamiento final.
Al igual que sucede con los ácidos, un exceso de proteínas también perjudica la salud del hueso, ya que la proteína animal tiene un alto contenido en sulfuro, que es un componente de los aminoácidos. Esto también desequilibra nuestro nivel de pH, ya que empuja al hueso a soltar más calcio para alcalinizar el cuerpo. Las proteínas vegetales, sin embargo, tienen unos aminoácidos con una base menos sulfúrica, por lo que acidifican mucho menos el cuerpo, y el calcio ingerido se aprovecha mejor. Hay que recordar que los lácteos también son muy ricos en proteínas, lo que unido a los ácidos multiplica por dos la pérdida de calcio.
Es cierto que los alimentos vegetales, en general, aportan menos calcio que un producto lácteo, pero su mayor biodisponibilidad (nuestro cuerpo lo absorbe mejor) compensa en cierta manera esa carencia. Se podría decir, por tanto, que prima la calidad sobre la cantidad. Por ello, una dieta vegana rica en soja, algas, leches vegetales enriquecidas, frutos secos y semillas, cereales y productos frescos variados nos va a asegurar, sobradamente, la dosis diaria recomendada de calcio, y sin aportar, además, nada de colesterol malo.
Pero la controversia con los lácteos va más allá de su contenido en calcio biodisponible. Y es que cada vez son más los estudios que los señalan como responsables del incremento en la tasa de ciertos cánceres, especialmente en los hormonales, como los de mama. Las conclusiones están en camino pero, mientras tanto, si observamos las estadísticas sobre la incidencia de este tipo de cánceres en países asiáticos como China o Japón, donde no hay casi consumo de lácteos, podremos comprobar que las cifras son increíblemente bajas.
¿Por qué, entonces, hay todavía tantos vegetarianos a los que les cuesta dejar los lácteos, pese a estar casi convencidos de que es lo mejor para ellos? Quizá la respuesta se halle en un componente muy especial de la leche, y más concretamente del queso. Es un hecho probado, y poco conocido todavía, que el queso contiene una de las sustancias más adictivas en el mundo de la alimentación: la caseína. Esta proteína, al ser digerida, se descompone en un derivado llamado casomorfina que posee un efecto parecido, aunque suavizado, al de los opiáceos. En el momento que entra en nuestro torrente sanguíneo, va directamente a ciertos receptores de nuestro cerebro que automáticamente nos devuelven una placentera sensación de bienestar. Y eso explicaría el multitudinario club de fans que tiene el queso, y lo mucho que cuesta la sola idea de alejarlo de nuestra dieta.
Los nutrientes esenciales de la alimentación vegana
Cuando intentamos organizar las necesidades nutricionales de una dieta vegana, lo primero que debemos hacer es descartar ciertas máximas bastante desfasadas de la nutrición clásica. La primera es cómo contabilizamos los nutrientes en las comidas. Al contrario de lo que se nos ha repetido durante años, hay más de una forma de contarlos, y en el caso de la alimentación vegana no lo haremos como en una dieta que lleva carne y otros productos animales.
La razón es sencilla: en las dietas omnívoras, gran parte de los principales nutrientes se concentran en ciertos alimentos muy específicos (las proteínas en la carne animal, el calcio en los lácteos…), mientras que en la alimentación vegana se divide entre muchos alimentos diferentes de origen vegetal. Esto, que a priori podría parecer que complica bastante la vida de quien elige este tipo de dieta, termina siendo una ventaja cuando se constata la riqueza de opciones alternativas a los productos animales que existen.
Además, obteniendo las proteínas de ese modo, tenemos un beneficio colateral enorme. Cuando los nutrientes son ingeridos en pequeñas cantidades a lo largo del día, nuestro sistema es capaz de absorberlos y transformarlos de forma más eficiente, sacándoles más rendimiento. Y, por ello, si hay algo de fundamental importancia en una dieta vegana es que haya una gran variedad de alimentos a lo largo del día.
Otra razón para no seguir las reglas dictadas por la nutrición clásica nos la da su pirámide nutricional. Es sorprendente observar como se han establecido las cantidades recomendadas de ciertos alimentos que ni realmente alimentan ni se puede decir que sean saludables. Da incluso la impresión de que esa pirámide hubiera sido diseñada por miembros de la industria alimentaria moderna. Desde esta forma de entender la nutrición, durante mucho tiempo se ha promocionado aquello de que «hay que comer de todo», pero desgraciadamente en ese «de todo» se encuentran demasiados productos refinados, azúcares y grasas saturadas, y pocos o ningún cereal integral u otra forma alternativa de proteína.
A diferencia de una dieta que sigue esa pirámide nutricional, la dieta vegana está llena de alimentos que son integrales o no han sido refinados de manera tan agresiva, de proteínas que carecen de grasas saturadas y que rebosan grasas cardiosaludables de gran calidad. Es una dieta donde se utilizan muchas formas alternativas y más saludables de endulzar, y donde se incluyen superalimentos y semillas cargadas de ácidos grasos esenciales Omega-3. Se trata, en definitiva, de una dieta que tiene mucho más espacio para los ingredientes frescos, crudos y, en muchos casos, bio.
No hace falta ser un experto nutricionista para intuir que la preocupación de todo un sector de la población, influido por las ideas nutricionales más conservadoras, sobre una dieta cien por cien vegetal no tiene razón de ser. Y es que, justamente esa enorme riqueza en alimentos alternativos y «superalimentos», muy poco utilizados en la cocina tradicional, es la que le da a la dieta esa enorme riqueza en antioxidantes. La presencia de licopenos, flavonoides e isoflavonas, entre otros, van a reforzar nuestras defensas y ejercer de escudo protector contra un montón de enfermedades. Y harán eso mientras nos ayudan a retrasar el envejecimiento celular y a sentirnos mejor por dentro y por fuera.
Pero además de todos sus enormes beneficios para nuestra salud, se trata de una dieta que nos obliga a ser responsables con nuestra alimentación y a no descuidarla. En realidad, esto es algo que se podría decir de cualquier dieta, pero en este caso, además, debemos prestar especial atención a ciertos nutrientes clave, ya que no los vamos a obtener de las fuentes habituales. Si dedicamos un poco de tiempo a comprender cuáles son las mejores opciones donde conseguirlos, así como las mejores combinaciones para sacarles el mayor provecho posible, después nos resultará tremendamente fácil organizar todos nuestros menús.
Las proteínas
La cuestión de las proteínas es la que sin duda despierta más dudas y preocupación entre los nuevos veganos, los simpatizantes que no se atreven a dar el paso y los observadores externos que no entienden cómo se sobrevive en una vida sin carne. Lo irónico de esta inquietud es que justamente las proteínas son el nutriente del que menos tendremos que preocuparnos en nuestra dieta, una vez que conozcamos las opciones disponibles.
Pero más importante que saber dónde conseguir las proteínas, es entender qué son. Sólo comprendiendo cómo se forman, entenderemos lo fácil que resulta procurárselas a nuestro cuerpo. En realidad, las proteínas no son más que una combinación de aminoácidos: algunos los puede sintetizar directamente nuestro cuerpo, y otros —nueve para ser exactos— son esenciales y debemos procurarlos en nuestra alimentación. Es interesante saber que, por ejemplo, el aminoácido arginina es esencial cuando somos niños pero, después, nuestro cuerpo aprende a sintetizarlo por sí solo. Lo que hará nuestro organismo después de recibir estos aminoácidos esenciales, de manera muy eficiente y como si de un juego de lego se tratara, es ir reconstruyendo las «casitas» de proteínas en función de lo que tenga en su reserva.
Todos esos aminoácidos esenciales los podemos conseguir fácilmente en el mundo vegetal. Alimentos como la soja, los altramuces, la quinoa, el trigo sarraceno o algunas algas nos van a proporcionar proteínas completas, o lo que es lo mismo: proteínas que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Con el resto de los alimentos, como cereales, legumbres o frutos secos, de lo que se trata es de saber cómo combinarlos a lo largo del día de manera que nos proporcionen los suficientes aminoácidos esenciales para que se formen las suficientes proteínas. Es muy sencillo: la clave está en recordar que los cereales atesoran siete aminoácidos esenciales, y que las legumbres y algunos frutos secos y semillas proporcionan los otros dos. Las operaciones matemáticas que debemos realizar son fáciles: juntando todos estos alimentos a lo largo del día tendremos una proteína tan buena como la que obtendríamos de un trozo de carne. Solo que en este caso ni tendrá grasas saturadas, ni hormonas, ni antibióticos, ni toxinas. Además, no debemos olvidar que casi todas las verduras van a aportarnos también pequeñas dosis de aminoácidos esenciales.
Vitamina B12
La vitamina B12 es crucial para la salud de nuestro sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos, y es sin duda la más complicada de conseguir siguiendo una dieta exclusivamente vegetal, ya que en la naturaleza se encuentra fundamentalmente en alimentos de origen animal. Entre los que siguen una dieta omnívora, solo se suelen dar casos de deficiencia de esta vitamina en personas que padecen algún tipo de alteración genética o aquellas personas que siguen dietas hipocalóricas extremas.
En los últimos años, la industria de la alimentación vegana y biológica se ha preocupado de fortificar muchos alimentos (especialmente cereales) para que no les falte a los que llevan una dieta cien por cien vegetal. Y aunque hay algunos alimentos vegetales como las algas, la levadura de cerveza o los fermentados (como el miso) con un significativo contenido de vitamina B12, lo cierto es que viene en un formato que se metaboliza mucho peor que la B12 animal o la que se utiliza para fortificar alimentos. Eso hace que sea muy complicado completar las necesidades diarias solo ingiriendo estos productos. Por eso, y para quedarnos tranquilos, lo mejor es tomar al menos una vez a la semana un suplemento de vitamina B12 que recargue nuestras reservas.
Vitamina D
Esta es la segunda vitamina que requiere una atención especial, sobre todo en invierno, cuando los días son cortos y muchos de ellos nublados, ya que su mayor y mejor fuente natural son los rayos ultravioletas del sol. Pero incluso en los momentos en que el sol parezca más débil, unos minutos de exposición pueden ser más provechosos a efectos de absorción de vitamina D que un vaso de leche, un huevo o un trozo de pescado.
No obstante, para determinar la cantidad de vitamina D que necesitamos, más importante todavía que la fuerza de los rayos es la pigmentación de nuestra piel, ya que si tenemos una piel oscura podemos necesitar hasta tres veces más rayos solares para producir la misma cantidad de vitamina D que quienes tengan una piel muy blanca. Muy significativa es también la extensión de piel expuesta al sol, ya que a mayor área de piel desnuda en contacto con los rayos ultravioleta, mayor será la producción de esta vitamina. Hay que tener en cuenta que la ropa, los bloqueadores solares y los cristales impiden la absorción de la vitamina D, así que la exposición a través de ellos no se podría contabilizar.
En cualquier caso, no debemos obsesionarnos con exponernos al sol todos los días o durante mucho tiempo, ya que nuestro cuerpo tiene una muy inteligente manera de almacenar la vitamina D y restablecer los niveles adecuados en días sin sol. Cada día de exposición casual al sol puede compensar por unos ocho días sin ella. La grasa corporal y el hígado actúan como una batería para guardar la vitamina D en los momentos de luz solar, y después la van liberando cuando se necesita. Aun así, aunque en nuestro país los cielos grises y encapotados del invierno siempre se alternan con algún día despejado, tenemos pocas posibilidades de quedarnos sin reservas de esta vitamina en nuestro organismo, por lo que es mejor prevenir que curar y lo ideal es incrementar el consumo de alimentos enriquecidos como las leches vegetales, margarinas y cereales de desayuno.
Hierro
Nuestro cuerpo necesita hierro cada día para que los glóbulos rojos puedan llevar oxígeno y nutrientes a nuestras células. La falta de hierro durante una temporada puede generar una anemia, cuyos síntomas son inmediatos: malestar general y mucho cansancio (pese a dormir lo suficiente). En general, es muy difícil ser feliz cuando nos falta hierro en nuestro organismo, pero si nos aseguramos una mínima cantidad diaria de cereales integrales, hojas verdes o legumbres podemos estar tranquilos.
Curiosamente, los niveles de hierro suelen ser más altos entre los veganos con dietas equilibradas que entre los vegetarianos, debido a que los veganos sustituyen los lácteos por alternativas vegetales que lo contienen en mayor cantidad. Aun así, hay que puntualizar que no todo el hierro que contienen los alimentos de la dieta vegana está biodisponible para que nuestro cuerpo lo absorba, ya que a este le cuesta más absorber el hierro inorgánico (o de origen vegetal) que el que proviene de la carne. Pero la solución es tan fácil como incluir en nuestras comidas alimentos ricos en vitamina C. Con ellos nos aseguraremos un incremento en la absorción de hierro que se puede multiplicar hasta por 6. Podemos rociar algún elemento de nuestra comida con limón, empezar con ensaladas que incluyan por ejemplo pimientos o tomates, o tomar de postre una fruta rica en vitamina C, como los cítricos, el kiwi, el melón cantalupo, las fresas o las frambuesas. Esto, de todas formas, no siempre va a ser necesario, ya que muchos vegetales como el brócoli contienen ya un nivel tan alto de vitamina C que bastaría para aprovechar al máximo su propio contenido de hierro. También debemos tener en cuenta que uno de los mayores enemigos del hierro se encuentra en los taninos del café y del té, que reducen su absorción y por eso es bueno espaciar la ingesta de estas bebidas de nuestras comidas y, si sufrimos ya de un déficit de hierro, directamente suprimirlas. Un truco para mejorar el contenido de hierro de nuestros vegetales es cocinarlos en ollas y sartenes de hierro forjado, ya que algunos estudios han apuntado que verduras más ácidas como por ejemplo los tomates reaccionan al ser cocinados en este material multiplicando bastante su contenido en hierro.
Calcio
Todo el mundo sabe lo importante que es el calcio para mantener fuertes y sanos los huesos y los dientes. Pero quizás es menos conocido el gran papel que desempeña en otras funciones corporales como la regulación de nuestra presión arterial, la prevención de la formación de trombos o el buen funcionamiento de nuestro corazón. Si no tomamos el suficiente, las primeras víctimas serán los huesos, ya que ahí es donde acudirá nuestro sistema a buscar el calcio que le hace falta, pero terminará afectando a otros órganos.
Todo esto dota al calcio de una importancia tal en la nutrición moderna que muchas personas no comprenden cómo puede ser saludable una dieta vegana sin la presencia de los mayores abanderados del calcio. Lo primero que es conveniente saber para tranquilizar a quienes sientan preocupación por los niveles de calcio de un vegano es que, aun cuando no hubiera ningún alimento vegetal muy rico en calcio —que los hay, y muchos—, la industria de elaboradores bio de leches vegetales, yogures de soja y cereales de desayuno ya se han preocupado de enriquecerlos con este mineral en grandes dosis. Al margen de estos productos, también podemos alcanzar unos niveles de calcio más que aceptables incluyendo a diario alimentos como las algas, semillas, frutos secos y ciertas verduras y frutas con un buen contenido en calcio. Solo en determinados momentos y situaciones vitales en los que es necesario un refuerzo —como durante el embarazo, la menopausia o cuando tenemos un problema de salud que lo requiere—, deberemos aumentar la cantidad de alimentos con calcio o incluso recurrir a suplementos de este mineral.
Zinc
Aunque en una dieta vegana equilibrada es raro sufrir una carencia de zinc, es conveniente mencionarlo dentro del grupo de nutrientes «especiales» de la dieta vegana, ya que los alimentos con mayor contenido en zinc suelen estar en el reino animal. Al parecer, se cree que antiguamente los alimentos cultivados aportaban casi tanto zinc como ciertos alimentos animales lo hacen ahora, pero el sucesivo uso del suelo en la agricultura fue mermando los sedimentos de este mineral, y ha hecho que vegetales, frutas y otro tipo de cultivos se beneficien menos de su contenido. En cualquier caso, la cantidad mínima recomendada de zinc en la dieta es lo suficientemente baja como para llegar a ella sin problemas en una dieta equilibrada. Solo, tal vez, algunos hombres veganos que busquen ser padres pueden plantearse tomar puntualmente algún suplemento para mejorar la calidad de su esperma.
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En las tablas que ofrecemos a continuación podremos ver qué alimentos son los más ricos en estos nutrientes y cuáles son sus mejores combinaciones y formas de procurárnoslos. Así, quienes empiecen la aventura vegana tendrán una guía rápida de los alimentos y suplementos importantes para su dieta, y los veganos ya consolidados podrán usar la tabla de nutrientes como referencia cuando quieran explicar de forma clara de dónde sacan los nutrientes fundamentales necesarios para que su organismo funcione tan bien como el de un omnívoro, y quizá, incluso, un poquito mejor.
Veganizando nuestra dieta
(dedicado a los que empiezan)
Pasos para realizar una transición al veganismo con éxito
Cambiar nuestra dieta y estilo de vida de repente puede ser todo un reto si no lo planeamos de la forma más adecuada. Incluso dando el salto desde el vegetarianismo comprobaremos cómo cambia la dinámica de la dieta, especialmente a la hora de comer fuera de casa, pues la mantequilla y la leche están presentes en casi todos los dulces, y los huevos ya no son una opción. Tenemos dos formas de acercarnos a una alimentación cien por cien vegetal. La primera y más drástica es dejar de consumir productos animales sin mirar atrás. Este tipo de transición tiene la ventaja de que vamos a experimentar más rápidamente las mejoras en nuestra salud y los cambios en nuestro cuerpo. Nuestros niveles de energía van a aumentar, vamos a perder peso y mejorarán nuestras funciones corporales a medio plazo (sin mencionar lo orgullosos que estaremos de nosotros mismos por ser consecuentes con nuestras ideas). Los efectos en nuestro cuerpo van a actuar como el mejor agente motivador para seguir adelante. Sin embargo, debemos estar preparados para asumir este gran reto, pues los temidos ataques de ansiedad asociados a la necesidad de hidratos- basura o la carne, la presión social o una mala planificación de nuestra dieta pueden destruir, en un minuto de debilidad, todos nuestros buenos propósitos.
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A continuación damos unas sencillas recomendaciones que serán útiles durante las primeras semanas de transición a la nueva dieta.
Conocer nuestro estado
Antes del cambio de dieta, convendría someterse a un chequeo médico que incluya un análisis de sangre y orina, y la medición de la presión arterial. Estos análisis deberían reflejar los niveles de colesterol, triglicéridos, homocisteína, transaminasas, glucosa, vitaminas y minerales. Pasados unos tres meses podríamos repetir todos estos análisis y cotejarlos con los antiguos. Los primeros análisis van a darnos una idea de cuál era nuestro estado general antes de cambiar de dieta; y los segundos nos ayudarán a confirmar si estamos haciendo las cosas bien, y, además, actuarán como un gran incentivo para reforzar nuestra decisión y, de paso, convencer a nuestro entorno de lo acertado del cambio.
Darnos ánimos
Es probable que durante la transición al veganismo olvidemos por qué es importante llevar una alimentación cien por cien libre de productos animales y crueldad. En esos momentos, nadie mejor que nosotros mismos podrá recordárnoslo. La idea es que durante las primeras semanas refresquemos nuestra memoria dejándonos notas o post-it con las razones por las que hemos decidido cambiar nuestra forma de comer. Podemos escribirlas en letras grandes o con colores llamativos y dejarlas en sitios visibles de la cocina, como la nevera o las puertas de algún armario. Serán pequeñas y claras declaraciones de intenciones que reaviven diariamente nuestra motivación y nos recuerden la importancia de nuestra decisión.
Renovar la despensa
Desde el momento en que decidamos adoptar el veganismo, debemos desprendernos de golpe de todos los alimentos elaborados con productos animales, y sustituirlos por su equivalente vegano para que, cuando haga aparición el hambre, no sintamos que no tenemos alternativas para saciarlo. El hecho de compartir la cocina con otras personas que coman carne no debe representar un problema. Bastará con habilitar una balda de la nevera y otra en un armario de la cocina donde poner todas nuestras alternativas veganas (e ignorar el resto de las baldas). Al final de este libro se ofrecen varios listados de supermercados naturales o veganos y tiendas online donde conseguir todo lo inimaginable para renovar con éxito nuestra despensa.
Leer las etiquetas
Aunque buena parte de la comida del supermercado puede parecernos naturalmente vegana siempre es mejor prevenir que curar, por lo que conviene perder unos segundos leyendo las etiquetas para no equivocarnos. Va a sorprendernos la cantidad de productos a los que se les añaden lácteos o alguno de sus derivados, como es el caso de muchos panes, y en especial los panes de molde, las salsas y los cereales de desayuno. Cuidado también al comprar chocolate negro, ya que incluso en sus versiones más puras suele contener leche en polvo. Con el huevo debemos prestar más atención al comprar pastas de trigo, salsas y cualquier producto de pastelería o panadería.
Planear nuestras comidas con antelación y… ¡cocinar!
Para evitar momentos de pánico a la hora de la comida deberíamos adoptar el ritual semanal de sentarnos con lápiz, papel y libro de recetas en mano, y dedicarle media hora de nuestro tiempo a planear las comidas que prepararemos durante la semana. Después deberíamos repasar todos los ingredientes que nos faltan y salir a hacer la compra. Y aunque no dispongamos ni de mucho tiempo ni de muchas habilidades culinarias, es importante arañarle unos minutos al día para prepararnos un sencillo plato de comida casera (que podremos llevarnos al trabajo o re-cenar más tarde). No hace falta complicarse mucho. Bastará con una ensalada o sopa completa, un sencillo guiso o un plato de cereales con verduras y soja. Una vez al día es beneficioso regalarle a nuestro cuerpo una comida casera y hecha con mucho amor. Deberíamos decidir cuántas horas a la semana —de las 168 que tiene— vamos a dedicarlas a comer de manera saludable y equilibrada.
Comer por colores
Si tenemos dudas acerca de cuántas vitaminas, minerales y antioxidantes le estamos dando a nuestro cuerpo, y queremos estar seguros de darle los necesarios, un buen truco es comer por colores. Solo debemos cerciorarnos de que en nuestro menú diario haya frutas y verduras de, al menos, cinco colores diferentes, y no tendremos que preocuparnos. En una comida vegana lo más importante es la calidad y variedad por encima de la cantidad, así que, cuantos más elementos llenen el plato, mejor.
Buscar apoyos
Sobre todo al principio, es importante tener a alguien con quien compartir nuestras dudas y experiencias. Por eso, si en nuestro entorno no tenemos ningún amigo o familiar vegano, internet puede ser un buen aliado. Lo ideal sería contactar con un grupo vegano o asociación animalista de nuestra provincia o ciudad, pero si no los tuviéramos cerca, hay otras opciones. Existen grupos veganos —muchos de ellos pertenecientes a asociaciones de defensa de los animales— y foros como el de la Unión Vegetariana Española (UVE) donde podremos consultar y compartir sobre infinidad de temas de veganismo y darnos la posibilidad de sentirnos conectados a una gran comunidad que no deja de crecer cada día. Al final de este libro ofrecemos enlaces a los principales foros y grupos donde conocer a otros veganos.
Preparar nuestras respuestas
Una vez que el mundo sepa que somos veganos, es mejor que nos preparemos para una de las preguntas que más vamos a escuchar a la hora de la comida o cuando alguien conozca nuestros hábitos alimenticios: «Y entonces ¿qué comes?»; o «¿De dónde consigues las proteínas?». Quizá no sea una mala idea prepararnos una buena lista de respuestas para sortear el «tercer grado» al que seguro vamos a ser sometidos una y otra vez. Piensa que una buena respuesta puede ayudar a ganar nuevos simpatizantes que entiendan las implicaciones éticas y los beneficios de una dieta vegana.
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Pero, consejos aparte, cada persona tiene unas circunstancias vitales totalmente únicas que son las que determinarán cómo va a desarrollarse su transición a la nueva dieta. Simplemente, es bueno recordar que gran parte de lo que somos lo hemos aprendido, y que, al igual que sucede con cualquier cambio, solo se trata de deshacer los viejos hábitos y crear unos nuevos. Y tanto si decidimos lanzarnos a la piscina del veganismo de un salto o preferimos ir eliminando los productos animales poco a poco de nuestra vida, lo ideal, como veremos en el siguiente apartado, es realizar una dieta depurativa durante un par de semanas, en la que nuestro sistema se vaya limpiando de todos los excesos cometidos en los años anteriores y, de paso, acostumbrarlo a una dieta vegetal.
Limpiándonos bien por dentro
La dieta depurativa de los 14 días
Antes de pasarnos a una dieta vegana es recomendable hacer una depuración. Las ventajas de una dieta depurativa son incontables. Para empezar, limpiamos nuestras «cañerías» de restos de residuos y toxinas, y le damos la posibilidad a nuestra flora intestinal para que se recupere y regenere. Eso ayuda a regularizar nuestro tránsito intestinal y a fortalecer nuestro sistema inmune. Además, eliminamos el exceso de líquidos acumulado mejorando nuestra función renal. En general, cuando realizamos una dieta depurativa le estamos dando un respiro a todo nuestro sistema con alimentos sanos, fáciles de digerir y cargados de antioxidantes y grasas buenas. Y, aunque los efectos de una depuración pueden resultar un poco incómodos al principio, no debemos olvidar que estos pasan en pocos días y aceleran ciertos procesos de limpieza en nuestro organismo muy importantes. Además, esta limpieza nos va a ayudar a que después pasemos mejor los temidos picos de ansiedad que acompañan la falta de ciertos alimentos tan adictivos como las grasas saturadas de ciertos carbohidratos o proteínas, la caseína de los lácteos o la glucosa de algunos dulces, y que en casos extremos pueden llevarnos a atacar la nevera en mitad de la noche. En los primeros dos o tres días de una dieta «detox» es muy probable que padezcamos algún que otro dolor de cabeza, así como algún episodio de cansancio. En los días siguientes nuestra piel puede empezar a expulsar el exceso de grasa, con lo que no es raro sufrir un leve acné transitorio, y si además nuestro sistema digestivo no está acostumbrado a grandes cantidades de fibra, puede saturarse provocándonos un atasco temporal y la sensación de estar hinchados. No hay que preocuparse. Todos son efectos colaterales muy normales de nuestro organismo al purgarse, y el precio a pagar por expulsar nuestras toxinas. Una vez superados los efectos secundarios nos iremos deshinchando, nuestra piel relucirá y nos sentiremos enérgicos y como nuevos.
Teniendo en cuenta que los primeros días son los más intensos, lo ideal es empezar esta dieta depurativa cuando no tengamos que trabajar, como en fin de semana, y a ser posible cuando podamos estar tranquilos en casa o en el campo. También es importantísimo recordar durante toda la depuración las siguientes tres reglas de oro:
1) ¡Tenemos que beber mucha agua! Eso ayudará a que la desintoxicación sea mejor y más rápida.
2) A partir del tercer día, cuando sintamos hambre, hagámosle caso a nuestro cuerpo y comamos (poco). Podemos engañar el hambre con infusiones calientes, zanahoria y apio crudos, manzanas, nueces… y si sentimos que necesitamos una dosis extra de energía será suficiente con tomar un puñado de uvas pasas.
3) Tenemos que masticar hasta el aburrimiento todo lo que comamos. Las enzimas de nuestra saliva ayudarán a descomponer mejor los alimentos y a digerirlos más rápido (y de paso a absorber mejor los nutrientes).
| SEMANA 1 | |
| •1 infusión de diente de león (por la mañana) | |
| ALIMENTOS OBLIGATORIOSX DÍA | •Desayuno: ensalada de frutas + mix de semillas (lino, girasol, calabaza) |
| •4 tipos de verduras (2 crudas) | |
| •1 tipo de cereal y/o legumbre | |
| •1 infusión digestiva (después de comer) | |
| •Cena: sopa y fruta | |
| •4 vasos de agua | |
| ALIMENTOS | •Lácteos |
| PROHIBIDOS | •Azúcar / miel |
| •Fritos | |
| •Harinas refinadas | |
| •Carnes de todo tipo | |
| •Café | |
| ALIMENTOSPERMITIDOS | •Sirope de agave (sustituto del azúcar) |
| •Pescado y mariscos (para no vegetarianos) | |
| •Claras de huevo | |
| •Frutos secos | |
| •Té blanco y verde |
| SEMANA 2 | |
| •1 té verde o blanco (por la mañana) | |
| ALIMENTOSOBLIGATORIOSX DÍA | •1 infusión digestiva (después de comer) |
| •4 piezas de fruta | |
| •4 tipos de verduras (2 crudas) | |
| •1 tipo de cereal o legumbre | |
| •1 proteína vegetal | |
| •4 vasos de agua | |
| ALIMENTOS | •Lácteos |
| PROHIBIDOS | •Azúcar / miel |
| •Fritos | |
| •Carnes de todo tipo | |
| •Pescado y mariscos | |
| •Huevos | |
| ALIMENTOS | •Sirope de agave (sustituto azúcar) |
| PERMITIDOS | •Frutos secos |
| •Harinas refinadas | |
| •Té (todos) y café |
Los ingredientes que no pueden faltar en la despensa vegana
Muchas personas saben lo frustrante que puede ser que nos falte algún ingrediente del plato que nos apetecía cocinar, o lo que es peor: estar en mitad de la elaboración de una receta y comprobar que ya no nos queda uno de los ingredientes (o nunca lo tuvimos). En caso de que se trate de una fruta, una verdura o un condimento común, siempre podemos salir corriendo al supermercado. Pero si se trata de algún ingrediente especial, de esos que solo se consiguen en tiendas especializadas o supermercados bio, lo tenemos un poco más difícil. En esos casos solo nos quedan dos opciones: quedarnos con las ganas de hacer ese plato o lo que hace la mayoría de la gente, es decir, seguir adelante con la receta sin ese ingrediente. Craso error. Todo ingrediente en una receta suele estar ahí por una razón. Es verdad que alguno puede estar solo para aportar colorido y riqueza nutricional al plato, pero si se trata de un ingrediente fundamental, y no somos conscientes de ello, nos arriesgamos a terminar elaborando un plato mediocre, o incluso incomestible si se trata de una receta de repostería. Por tanto, no debemos subestimar el poder de ninguno de los elementos de nuestra receta y, antes de ponernos a cocinar, hagamos un repaso de todos los ingredientes «especiales» de nuestro libro de recetas. Para facilitar el trabajo vamos a repasar alguno de los ingredientes que todo cocinero vegano debería tener siempre a mano en sus despensas.
Legumbres
Algo que nunca debe faltar en nuestra cocina es un buen surtido de botes de legumbres cocidas. Mucha gente piensa que las legumbres que compramos ya cocidas tienen menos nutrientes que las que podamos elaborar en casa. Pero esto no tiene por qué ser así, e incluso hay personas que digieren mejor las legumbres envasadas que las caseras, ya que si no disponemos de una olla rápida suelen quedar «al dente». La ventaja de las legumbres compradas es que al estar muy bien cocidas han perdido parte de sus azúcares y almidones tan indigestos. La única precaución que debemos adoptar con estas legumbres es la de enjuagarlas extremadamente bien para eliminar su posible exceso de sodio y conservantes si los tuvieran. No debemos escatimar variedades: hay que tener varios tipos de judías, garbanzos, lentejas, guisantes… Cuantas más, mejor. Cuando las compremos secas, podríamos cocer mucha cantidad de diferentes variedades en varias ollas y después congelarlas en muchos recipientes para ir utilizando en todo tipo de elaboraciones a lo largo de las siguientes semanas.
Cereales
Los cereales son uno de los ingredientes que más juego van a darnos en nuestra cocina. Nos valen para ensaladas frías, hamburguesas, guisos, salteados o acompañamientos de nuestras verduras. Los podemos tomar en forma de pasta casi a diario y nunca nos vamos a aburrir, por la cantidad de formas y sabores que nos ofrece el mercado alternativo. Y si los molemos en la picadora podremos incluirlos en panes, crepes, magdalenas, tartas y masas de todo tipo. Por eso nuestra despensa debería tener siempre al menos unas diez variedades incluyendo las pastas. Y si llegamos a quince, mejor todavía.
Harinas y féculas
Las harinas, aunque por lo general suelen ser sinónimo de más trabajo en la cocina, son un elemento imprescindible como base de un sinfín de recetas y pueden salvarnos un menú por poquísimo dinero. Una simple harina de trigo puede transformarse en proteínas (seitán), carbohidratos (pasta o masa salada) o en postre (bizcochos y tartas dulces). Es conveniente surtirse de muchas variedades, y, a ser posible, que gran parte de estas sean integrales y semintegrales, no solo para dar diferentes texturas y sabores a nuestras recetas sino también porque la mezcla de algunas puede aportarnos muchos beneficios desde un punto de vista nutricional.
Dos harinas básicas son la harina de garbanzos y la harina de soja, ya que ambas nos permitirán elaborar tortillas y ligar masas. También son muy útiles las harinas de maíz, en sus diferentes grosores, para elaborar nutritivos bizcochos o polentas, y los copos de patata para hacer purés rápidos mezclados con verduras o pasteles al horno. Los copos de patata pueden servirnos para espesar salsas y sopas sin necesidad de preocuparnos porque queden grumos o den sabor como la harina. Asimismo, es fundamental incluir una harina de fécula de patata en la lista de la compra siempre que nos falte, para elaborar quesos fundentes.
Frutos secos
Siempre que compremos frutos secos deberían ser crudos (ni tostados, ni fritos, y sin sal). De esta manera, además de conservar intactas sus propiedades, podremos darles diferentes usos. Tostarlos nosotros mismos si la receta lo requiere no nos llevará más que un minuto en la sartén, o hasta cinco minutos en el horno precalentado, y lograremos un aroma más intenso que si los compramos ya tostados. Para que nuestros frutos secos sean más nutritivos y fáciles de digerir, deberíamos dejarlos en remojo en agua fría. Unas 12 horas serán más que suficientes para activar su proceso de germinación, lo que incrementará significativamente su contenido en nutrientes, y a su vez activará ciertas enzimas que harán una predigestión de sus proteínas y grasas.
Otras proteínas vegetales
Tener un paquete de soja texturizada fina nos puede resolver en poco tiempo una alternativa proteica excelente, ya que podemos preparar con ella un rápido pastel de carne vegetal o darle fundamento a salsas y platos de pasta o arroz. Si tenemos además soja texturizada gruesa podremos utilizarla para hacer guisos con patata o añadirla a un potaje de legumbres, previamente hidratada y marinada. Otro elemento imprescindible en nuestra despensa es el gluten de trigo, que nos permitirá hacer seitán exprés, así como salchichas y hamburguesas vegetales totalmente personalizadas.
Leche y lácteos vegetales
Deberíamos tener, dentro de las opciones que nos gusten, un buen surtido de leches vegetales para ir alternando según el tipo de receta. Tampoco deberían faltar un par de minibricks de nata de soja, avena o arroz que tienen una caducidad prolongada y los podemos guardar sin abrir fuera de la nevera. Si compramos yogures de soja para postre no estaría de más comprar algún yogur natural para elaborar salsas o quesos veganos, o para incluir en masas de bizcocho. Y si buscamos un sustituto para la mantequilla en alguno de nuestros postres o para las tostadas del desayuno, es ideal tener en la nevera una margarina biológica sin grasas trans o grasas hidrogenadas. Particularmente sabrosas son las elaboradas con semillas de girasol.
Aceites y vinagres
La función del aceite y el vinagre va más allá de incorporar grasa y acidez a nuestra comida. También van a completar los platos con su esencia y personalidad, y por eso no está de más tener un buen surtido para ir variando según la receta. Es interesante contar al menos con tres vinagres en nuestra despensa: un vinagre biológico de manzana o sidra que, además de ser muy saludable, es compatible con cualquier receta salada o de repostería; un vinagre balsámico que servirá para aliños más complejos, marinados o para caramelizar en la sartén el tofu y las verduras, y, por último, uno de vino para cuando necesitemos un vinagre más potente a la hora de elaborar escabeches y salsas. Con los aceites hay todavía más posibilidades. Existen desde aceites de oliva virgen extra con mucho cuerpo y sabor, perfectos para realzar el sabor de platos fríos, hasta aceites de oliva más suaves para ciertos salteados, fritos o repostería. Tampoco debemos olvidarnos de los aceites de semillas para platos donde queremos sabores más concretos, ni de los aceites de frutos secos que quedarán deliciosos en ensaladas y sobre todo en nuestros bizcochos y magdalenas veganos.
Condimentos, cubitos y aderezos
Una despensa con muchos condimentos multiplicará nuestras opciones a la hora de preparar platos improvisados. Entre los imprescindibles están la salsa tamari o la salsa de soja, un tahini biológico, una levadura de cerveza en copos y al menos un tipo de miso. Tenemos desde los más suaves de arroz blanco hasta los de más personalidad como el de cebada o de pura soja. Es opcional tener una mostaza de Dijon y una mostaza más suave para aliños y untar en el tofu antes de pasar por la plancha. También deberíamos buscar entre las opciones bio un buen caldo de verduras en cubitos y disponer siempre de uno o dos paquetes diferentes. Y es que, aunque no hay nada comparable a la sopa casera, cuando vamos con prisas estos cubitos nos pueden ayudar a preparar una sopa en cinco minutos o darle alegría a un plato de cereales y legumbres. Es importante comprar cubitos sin glutamato monosódico y, a ser posible, con bajo contenido en sodio.
Tomate triturado, passata de tomate y puré de tomate concentrado
Al elegir cualquier preparado con tomate siempre deberíamos decantarnos por las opciones biológicas que tienen más sabor y un nivel más alto de licopenos, ya que los tomates han sido recolectados en su punto justo de maduración. Estos purés los utilizaremos como base de muchas salsas y guisos. El puré de tomate concentrado mezclado con aceite de oliva virgen, ajo prensado y especias es perfecto como base de pizzas, tostadas o para untar en nuestros sándwiches y bocadillos.
Edulcorantes
Una despensa saludable debería sustituir el azúcar blanco o refinado, vacío de nutrientes o antioxidantes, por el azúcar moreno de caña integral. Tampoco viene mal tener un azúcar de caña integral rubia para cuando no queramos que nuestros postres blancos, ciertos sorbetes o algunos bizcochos adquieran un color caramelo. Y mejor todavía si además enriquecemos nuestra cocina con ciertos siropes para poder eliminar parte del azúcar de nuestra dieta. Una gran alternativa es el sirope de ágave, que da el mismo sabor neutro del azúcar y parecida textura en repostería, y entre sus múltiples beneficios destaca el hecho de no subir el índice glucémico. Otros endulzantes interesantes y muy ricos en minerales son el sirope de arce con su dulzor tan aromático, con el que podemos endulzar delicadamente salsas de acompañamiento de tartas, helados y rellenos. O el sirope de manzana que aporta un extra de fibra y un delicioso punto ácido que le va muy bien a compotas, batidos y postres con fruta. Sin olvidarnos del sirope de cereales, uno de los que no debe faltar en nuestra cocina por su enorme aporte en oligoelementos y que va a enriquecer con micronutrientes nuestros batidos, cereales de desayuno y cualquier postre. Por último, debemos reservar un espacio para la estevia que sin añadir ni una caloría dará un dulzor parecido al del regaliz a zumos, salsas y bebidas calientes.
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