Kitabı oku: «Calisthenics X Mobility 2.0»

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Schmerzfrei

Spagat,

Handstand und

Muscle-ups

lernen

NEUE SKILLS FÜR FORTGESCHRITTENE

Calisthenics X Mobility 2.0

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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© 2021 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sports Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

ISBN 978-3-8403-7750-1

eISBN 978-3-8403-3753-6

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

Inhalt

Vorwort

Aufbau dieses Buchs

MOBILITY

1Mobility 2.0

1.1Einleitung

1.2Mobilitykonzepte statt Kuchenrezepte

1.3Beweglich wie ein Äffchen

1.3.1Dein Nervensystem — Input, Verarbeitung, Output

1.3.2Die großen drei

1.3.3Isolation – Integration – Improvisation

1.4Mobilitymythen

1.4.1Alles muss beweglich sein oder mobilisiert werden

1.4.2Jeder muss die gleichen Beweglichkeitsnormen erfüllen

1.4.3Beweglichkeitstraining hilft gegen Schmerzen

1.5Mobility für Fortgeschrittene

2Lerne die Kniebeuge

2.1Die Evolution der Hocke

2.1.1Was du nicht benutzt, verlierst du

2.2Kniebeugenmythen

2.2.1Jeder sollte eine tiefe Kniebeuge beherrschen

2.2.2Die Knie dürfen nicht über die Zehenspitzen hinausragen

2.2.3Kniebeugen auf einem Wackelbrett sind gut für mehr Stabilität

2.3Die Anatomie der Kniebeuge

2.3.1Die perfekte Kniebeuge

2.3.2Keine Ausreden erlaubt

2.3.3Die Kniebeugenformel

a)Standbreite

b)Bewegungsweg

2.3.4Typische Fehlerbilder

a)Fehlende Tiefe

b)Butt Wink und krummer Rücken

c)Ausgedrehte Füße und extrem breiter Stand

2.3.5Sprunggelenkmobility

2.4Hüft-Mobilitäts-Check

2.5Krafttraining

2.6Kniebeuge – die vielseitige Allzweckbewegung

2.6.1Sitzen 2.0

3Lerne den Spagat

3.1Warum du einen Spagat brauchst

3.2Spagatmythen

3.2.1Höre auf, dich passiv zu stretchen

3.2.2Gewalt ist nie die Lösung

3.2.3Immer dasselbe zu machen, führt zu immer denselben Ergebnissen

3.3Die Anatomie des Spagats

3.3.1Nervensystem

3.3.2Hüfte

3.3.3Impingement

3.3.4Die Spagatformel

3.3.5Typische Fehlerbilder

a)Fehlende Tiefe/Abduktion

b)Oberkörpervorlage

c)Ausgedrehte Füße

3.4Wie lange dauert es, einen Spagat zu lernen?

3.4.1Mehr Spagat = bessere Kniebeuge

4Mobility-Trainingsplanung

4.1Die goldenen Regeln des Mobilitytrainings

4.1.1Keine Schmerzen provozieren!

4.1.2Habe ein Ziel

4.1.3Mobilität = Kraft

4.1.4Es sollte Spaß machen

4.2Das MovingMonkey®-Mobility-System

4.2.1Die drei Zonen

a)Daily Movement

b)Activation and Regeneration

c)Supple and Strong

4.2.2Wie oft muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?

5Keep Moving, Stay Sexy

6Mobility-Übungskatalog

6.1Handgelenke

6.1.1Handgelenk-CARs

6.1.2Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT)

6.1.3Finger Circles

6.1.4Fingerkraftdrill

6.2Schulter

6.2.1End-Range-Außenrotation (AROT)

6.2.2Schulterextensions

6.2.3Hanging-CARs

6.2.4Liegestütz-CARs

6.2.5Banded Press

6.2.6Cuban Rotations

6.2.7One Arm Hang

6.2.8One Arm Scapula Pull-up

6.2.9Shawarma-Drill

6.3Wirbelsäule

6.3.13D-HWS-Mobilisation

6.3.23D-BWS-Mobilisation

6.3.33D-LWS-Mobilisation

6.3.4Jefferson Curl

6.3.5Loaded Jefferson Curl

6.3.6Spine Pistol

6.3.7Hip Hinge Flex/Ex

6.3.8Bridging an der Wand

6.3.9Bridge-ups

6.3.10Rotate into Bridge

6.4Sprunggelenke/Knie

6.4.1Fuß-CARs

6.4.2Toe Pull

6.4.3Lateral Ankle Tilts

6.4.4Loaded-OSG-Mobilisation (BW)

6.4.5Demi-Plié-March

6.4.6Knie-CARs

6.5Hüfte

6.5.190/90-Hüftrotation

6.5.290/90-Außenrotation

6.5.390/90-Bend

6.5.490/90-Innenrotation

6.5.5Sitzende Innenrotation

6.5.6Hüft-CARs

6.5.7Hüft-CARs (Vierfüßlerstand)

6.5.8Diagonalstretch klein/groß

6.5.9Back Bend

6.6Hamstrings

6.6.1Hip Hinge

6.6.2Squat to Stand

6.6.3Sitzender Good Morning

6.6.4Kickstand Deadlift

6.6.5Standwaage

6.6.6Hamstring Touch and Go

6.7Kniebeuge

6.7.1Squat Routine (einfach)

6.7.2Squat Routine

6.7.3Goblet Squats

6.7.4Duck Walk

6.7.5Dragon Squats

6.7.6Cossack Squats

6.7.7Shrimp Squats

6.7.8Pistol Squat

6.8Spagat

6.8.1Liegende Straddles

6.8.2Frog Sit

6.8.3Horse Stance

6.8.4Split Stance

6.8.5Leg Hover

6.8.6Cossack Transition

6.8.7Exzentrische Spagat Slides

6.8.8Pancake Straddle-up

CALISTHENICS

7Einleitung

8Mentaler Gedankenschmalz

8.1Sei veränderbar

8.2Ego down – Coolness up

9…stark wie ein Gorilla

9.1Ein Überblick über den Begriff Calisthenics

9.2Bewegungslernen leicht gemacht

9.3Griffpositionen

9.4Schulterblattpositionen und ihre Bedeutung für den Calisport

9.5Hollow-Body-Position

9.6Level-up – Skalierungsmöglichkeiten

9.6.1Hebel

9.6.2Winkel

9.6.3Unterstützungsfläche

9.6.4Time Under Tension oder Bewegungsphasen

9.7Calitraining an den Ringen

10ADVANCED Basics

10.1Core – Rumpf ist Trumpf

10.1.1Ring Renegade Row

10.1.2Ring Roll-out

10.1.3Dragon Flag

10.2Straight Arm Strength

10.2.1Ring Turnout (RTO)

10.2.2Ring Turnout (RTO) in Push-up-Position

10.2.3Ring Turnout (RTO) im Dip

10.2.4Box Pike-up

10.3Horizontale Zugübungen

10.3.1Archer Ring Row im Schräghang

10.3.2Hinge Row in den Ringen

10.3.3Single Arm Ring Row

10.4Vertikale Zugübungen

10.4.1Wide-Grip Pull-up

10.4.2Typewriter Pull-up

10.4.3Arched Back Pull-up

10.4.4Mantle Chin-up

10.4.5Archer Pull-up im freien Hang

10.5Horizontale Druckübungen

10.5.1Diamond Push-up

10.5.2Protracted Push-up

10.5.3Ring Push-up

10.5.4T-Bar (Ring) Dip

10.5.5Typewriter Push-up

10.5.6Archer Push-up

10.5.7Ring Archer Push-up

10.5.8One Arm Push-up

10.6Vertikale Druckübungen

10.6.1Ring Bench Dip

10.6.2Ring Dip

10.6.3Ring Pike Push-up

10.6.4Straight Bar Dip

10.6.5Bulgarian Ring Dip

11Calisthenics Skills

11.1Lerne den Handstand

11.1.1Die Handstandpyramide

11.1.2Handstandarchitektur

11.1.3Kraftvolle Linie

11.1.4Atmung im Handstand

11.1.5Handstandeffizienz

11.1.6Stärker werden

11.1.7Dein Fundament für die Balance

11.1.8Schwung- und Sprungbein

11.1.9Den Balancepunkt finden

a)Handstandaufschwünge

b)Chinese Hat

c)Over- and Underbalance

11.1.10Die Angst vor dem Handstand besiegen (Exitstrategie)

11.1.11Sammle Vertrauen

11.1.12Angst vor Dysbalancen?

11.1.13Handstand an der Wand

11.1.14Zusammenfassung

11.1.15Die „perfekte” Balance

11.1.16Handstand

11.1.16.1Animal Movements

11.1.16.2Wall Walks

11.1.16.3Handstandpaket

11.1.16.4Chinese Hat

11.1.16.5Handstandaufschwünge

11.2Back Lever (BL)

11.2.1Tucked BL

11.2.2Advanced Tucked BL

11.2.3Advanced Straddle Tucked BL

11.2.4Straddle BL

11.2.5Banded BL

11.2.6Banded BL Pull

11.3Der Muscle-up

False Grip vs. Semi-False Grip – Unterschied und Nutzen

11.3.1Ring Muscle-up

11.3.1.1Ring False-Grip-Hang

11.3.1.2Transition im Schräghang (90°-Spiel)

11.3.1.3Ring-Band-Assisted Muscle-up

11.3.1.4L-Sit Dip

11.3.1.5Exzentrischer Muscle-up

11.3.1.6Baby Ring Muscle-up

11.3.1.7Transition im freien Hang (90°-Spiel)

11.3.2Bar Muscle-up

11.3.2.1Überzug an den Ringen

11.3.2.2Explosiver Pull-up an der Stange

11.3.2.3Jumping Muscle-up

11.3.2.4Exzentrischer Muscle-up

11.3.2.5G-Punkt Muscle-up

11.3.2.690°-Spiel an der Stange

12Calisthenics nur was für Männer?

12.1Frauen: Die Wahl ihrer Sportart und ihre Ängste

12.2Calisthenics hilft, Grenzen zu überwinden und macht dich belastungsfähiger im Alltag!

12.3Warum du als Frau Calisthenics trainieren solltest

13Trainingsplanung

13.1Wann beginne ich mit dem Weighted Training beziehungsweise dem Skilltraining?

13.2Wie lange brauche ich, um einen Skill zu lernen?

13.3Zielsetzung

13.4Welches Volumen je Woche bringt mich meinen Zielen näher?

13.5Wie integriere ich Skill und Weighted Training in meinen Trainingsplan?

14Locker bleiben, Bizeps zeigen

15Nachwort

16Anhang

1Die Autoren

2Glossar

3Literaturverzeichnis

4Bildnachweis

UNSERE APP

Bevor wir nun ans Eingemachte gehen, möchten wir deine Motivation und deine Begeisterung für Calisthenics X Mobility noch ein wenig mehr befeuern.

Wie schon im ersten Buch gibt es auch dieses Mal eine ausführliche Videodatenbank, die wir aufgebaut haben, um die Lehrinhalte dieses Buchs besser veranschaulichen zu können. Calisthenics X Mobility ist einfach unser Herzensprojekt und wir arbeiten stets daran, die Inhalte und das Wissen noch besser für dich aufzubereiten.

Wir freuen uns, wenn du dir den CxM 2.0 Kurs in der Moving Monkey® Akademie anschaust. Dazu gehe einfach auf: calisthenicsxmobility.de/app, um dir deinen 7-Tage-Test-Zugang zu sichern.

Nun viel Vergnügen beim Lesen und Bewegen!

Vorwort

Olà, Stangenfreunde und Moin, Moin, liebe Monkeys!

Wenn du gerade dieses Buch aus Neugierde in die Hand genommen hast, lasse uns kurz einander vorstellen. Wir sind Monique König und Leon Staege und wir wollen dich stark, beweglich und schmerzfreier machen. Vor einem Jahr haben wir unser erstes Buch Calisthenics X Mobility herausgebracht, um begeisterten Sportlern wie dir alles rund um das Thema Kraft- und Beweglichkeitstraining mit dem eigenen Körpergewicht beizubringen.

Wir lieben Bewegung und die Herausforderungen, die sich uns mit jedem neuen Training bieten. Doch vielleicht kennst du die Tage und Wochen, in denen du nicht trainieren kannst, weil mal wieder die Schulter zwickt oder der Rücken nach dem Schlafen komplett verspannt ist?!

Da wir als ehemalige Triathletin und als ehemaliger Fußballer jahrelang einseitig trainiert haben, kennen wir diese Momente noch zu gut. Als wir uns vor Jahren mit dem Thema Calisthenics (Monique) und Mobility (Leon) beschäftigt haben, öffnete dies uns eine ganz neue Welt. Den Körper in einem Handstand zu beherrschen, ihn geschmeidig wie eine Katze bewegen zu können und so stark zu werden, dass uns weder eine Stange noch die Schwerkraft daran hindern können, um Muscle-ups, Backlever und Spagat zu lernen.

Wenn das alles noch Fachchinesisch für dich ist, keine Sorge! Wir werden dir Schritt für Schritt zeigen, wie du beweglich wie ein Äffchen und stark wie ein Gorilla wirst.

Wir bleiben also dem Motto unseres ersten Buchs treu. Doch nach nunmehr einem Jahr ist es an der Zeit, aufs nächste Level zu kommen.

Solltest du unser erstes Buch noch nicht kennen, ist das nicht dramatisch. Wir haben eine kleine Zusammenfassung zu Beginn des Mobility- und des Calisthenicsteils geschrieben, der dich in die wichtigsten Konzepte einweist. Dennoch empfehlen wir, dass du dich auch noch des ersten Buchs annimmst.

Wir geben mit unserer CalixMobi-Reihe seit mehr als drei Jahren Seminare in Deutschland, Österreich und der Schweiz. Es handelt sich hierbei um mehr als eine Informationssammlung zu verschiedenen Übungen. Dahinter steht ein ausgeklügeltes, aufeinander aufbauendes Konzept.

Nichtsdestotrotz wirst du hier zahlreiche Informationen und eine Menge Wissen finden, die deinen (Trainings-)Alltag bereichern werden.

Wir freuen uns, dass du dich für dieses Buch entschieden hast. Vor allem, weil du damit signalisierst, dass dir dein Körper wichtig ist und du dich körperlich weiterentwickeln willst.

Lasse uns die Reise beginnen!

Locker bleiben, Bizeps zeigen und keep moving, stay sexy

Monique & Leon

Aufbau dieses Buchs

Wie bereits in CxM 1.0 beginnen wir mit der Mobilitytheorie und kommen danach zum Calisthenics. Da wir beim Schreiben des ersten Buchs noch nicht absehen konnten, dass wir ein zweites Buch schreiben werden, nennen wir unser erstes Werk erst seit Planung für dieses Buch CxM 1.0.

Im Mobilitypart wird es vor allem um die Kniebeuge, den Spagat und als Übergang zum Calisthenics um den Handstand gehen. Weiterhin haben wir das Trainingsplanungskapitel für Mobility und Calisthenics sehr detailliert erweitert, sodass du mit dem neu gewonnenen Wissen aus diesem Buch direkt ins Training einsteigen kannst.

Im Laufe dieses Buchs haben wir mehrere Elemente benutzt, die als Vereinfachung dienen und das Verständnis fördern sollen.

Im Übungskatalog findest du folgende Symbole:

	richtige Ausführung
	falsche Ausführung
	Regression einer Übung (leichter)
	Progression einer Übung (schwerer)

Außerdem haben wir die Einteilung der Schwierigkeitsgrade aus dem ersten Buch übernommen, sodass du genauestens Bescheid weißt, wie einfach/schwierig die Übungen sind:

Die Monkeys sind ebenfalls zweckhaft im Buch verteilt und genutzt worden.

So wirst du einen Monkey als Symbol für einen Tippkasten finden, sowie einen Monkey für Anmerkungen oder wichtige Hinweise.

Wir hoffen, dass wir dir das Lesen damit abwechslungsreich und spannend gestalten können. Denn wer Freude am Lernen hat, behält das Wissen besser.

Um deinen Lesefluss weiterhin zu unterstützen, haben wir uns, wie auch schon im ersten Buch, dazu entschieden, auf die mittlerweile fast schon übliche Genderisierung zu verzichten. Wenn wir also von Trainierenden, Klienten, Patienten oder Monkeys sprechen, meinen wir stets alle, ohne die Frauen damit außen vor lassen zu wollen.

Wir werden dich immer wieder ansprechen, weil du schließlich dieses Buch hier liest. Und da wir nicht wissen, ob du ein Mann oder eine Frau bist, fühle dich ganz persönlich angesprochen. Schließlich liest ja du gerade diese Zeilen, oder? Oder ist es die Stimme in deinem Kopf, die sie dir einfach nur vorliest?

Wie dem auch sei, wir wünschen dir nun viel Vergnügen und Motivation beim Lesen von Calisthenics X Mobility 2.0!

MOBILITY

1

1Mobility 2.0
1.1EINLEITUNG

„Der Autor des Buches sitzt mehrmals auf den Bildern im Spagat, jedoch fehlen Mobilityübungen für den Unterkörper!”

So oder so ähnlich ist der Wortlaut mancher Amazon-Bewertungen für unser erstes Buch Calisthenics X Mobility 1.0. Monique und ich haben damals schon beschlossen, dass wir uns erst in einem folgenden Buch dem Unterkörper widmen wollten.

Warum?

Erstens, weil man zur Kniebeuge alleine schon mehrere Bücher füllen kann. Ich wäre dem Thema also nicht ansatzweise gerecht geworden, da wir unser Seitenlimit bereits überschritten hatten.

Zweitens ist unser Ziel mit der „Calisthenics X Mobility”-Serie, körpereigenes Training bekannter zu machen. Wir wollen zeigen, dass man mit seinem eigenen Körper viele Dinge machen kann, die dazu motivieren und inspirieren, sich zu bewegen.

Weiterhin ist uns die Trinität unserer Bewegungsphilosophie sehr wichtig: stark, beweglich, schmerzfrei!

Unter diesem Aspekt haben wir uns im ersten Buch zuallererst auf die absoluten Basics konzentriert, die jeder braucht, um gesund mit Calisthenics anzufangen.

1.2MOBILITYKONZEPTE STATT KUCHENREZEPTE

Im Folgenden fasse ich noch einmal kurz die wichtigsten Konzepte aus dem ersten Buch zusammen, sodass du die fortgeschrittenen Mobilitykonzepte verstehst. In meiner Arbeit als Physiotherapeut und Trainer lehne ich mich immer an das Konzept: Konzepte vor Prinzipien.

Wenn du die Definition von Protokoll im Duden nachschlägst, steht dort: „wortgetreue oder auf die wesentlichen Punkte beschränkte Niederschrift”. Ein Konzept hingegen ist ein „skizzenhafter, stichwortartiger Entwurf” oder eine Idee. Ein Protokoll ist festgelegt, ein Konzept ist freier.

Ich sehe leider sehr häufig, dass in der Therapie oder im Training immer nach Schema F behandelt oder trainiert wird. Nach einer Art Backrezept, das auf jeden Menschen passen soll. Ich habe es immer wieder im Physiotherapiepraktikum erlebt, dass nur von „Hüften, Knien oder Schultern” gesprochen wurde. Die Aussage: „Ich habe heute wieder vier Schultern …”, lässt nicht nur den Menschen aus, zu dem diese Schulter gehört, sondern impliziert ein Standardverfahren, was bei Schultern gemacht wird.

Deshalb nimm die Konzepte, die du in diesem Buch kennenlernst, als Anhaltspunkte, um dein eigenes Handeln und dein Wissen zu reflektieren und zu ergänzen. Konzepte sind dafür da, sie mit dem Erlangen von neuen Informationen in einem anderen Licht zu sehen und immer individuell anzupassen.

MERKE

Behandle, trainiere und denke in Konzepten (Growth Mindset), nicht in festgeschriebenen Protokollen (Fixed Mindset).

1.3BEWEGLICH WIE EIN ÄFFCHEN…

Getreu unserem Slogan des ersten Buchs möchte ich dir eine kurze Wiederholung der Definition von Mobility an die Hand geben und ein paar Gedanken ergänzen, die ich seit dem ersten Buch zum Thema Mobility gesammelt habe.

Ich sehe Mobility auch eher als Konzept, statt nur als reines Beweglichkeitstraining. Zwar wird das Training der konditionellen Fähigkeit Beweglichkeit meist mit Mobility gleichgesetzt, jedoch impliziert Mobility in meiner Definition viel mehr als nur das Erlangen einer größeren Range of Motion.

Mobility ist eine Einstellung zu seinem Körper und zum Thema Bewegung. Es beschreibt das Trainieren von Bewegungen, die eingeschränkt und aktuell noch nicht möglich sind. Mehr Mobility gibt dir die Fähigkeit, mehr aus deinem Körper rauszuholen und dich vielfältiger bewegen zu können. Weiterhin wirst du aufmerksamer, was alles möglich ist, wenn du anfängst, dich mit den Restriktionen in deinem Körper zu beschäftigen. Du siehst deinen Alltag durch eine andere Brille und wirst bewusster im Umgang mit Bewegung.

Warum?

Weil du dich durch Mobility auf komplexere Art und Weise mit deinem Körper auseinandersetzt. Statt Bewegungen geführt an Maschinen zu machen, bist du nun damit beschäftigt, deinen Körper durch den Raum zu bewegen. Wenn du anfängst, dich freier zu bewegen, wirst du merken, dass Schwerkraft manchmal ganz schön gemein sein kann.

Wenn du bei dem Versuch, eine tiefe Kniebeuge auszuführen, mehrfach nach hinten umfällst, so wie ich noch vor vier Jahren, kann das sehr frustrierend sein.

Was ich damit aber vor allem herausstellen will, ist, dass du deinen Körper und deine Bewegungen, die du lernen willst, immer in Relation zur Kraft sehen musst, die auf deinen Körper einwirkt. Das heißt, passive Maßnahmen, wie manuelle Therapie, lang gehaltene Dehnungen oder Ausrollen mit der Faszienrolle, sind keine probaten Mittel, um deine Beweglichkeit, deine Bewegungskompetenz oder Schmerzen zu verbessern.

Mobility definiert sich als aktives Beweglichkeitstraining, das immer eine Kraftkomponente integriert.

Die folgenden Konzepte aus dem Calisthenics X Mobility 1.0-Buch geben dir einen kurzen Überblick, wie Beweglichkeit funktioniert und was du für das Mobilitytraining wissen solltest. Für ausführlichere Informationen empfehle ich dir, nochmals einen Blick in unser erstes Buch zu werfen.

1.3.1DEIN NERVENSYSTEM – INPUT, VERARBEITUNG, OUTPUT

Alle Prozesse in deinem Körper werden von deinem Nervensystem gesteuert. Somit ist es wichtig, zu wissen, wie unser Nervensystem in Grundzügen funktioniert, um zu verstehen, warum ich aktive Maßnahmen den passiven nahezu immer vorziehe.

Dein Nervensystem nimmt die ganze Zeit Informationen aus verschiedenen Bereichen des Körpers auf, verarbeitet diese und gibt daraufhin eine Aktion. Bei der Verarbeitung fragt sich dein Nervensystem: „Bin ich sicher bei dem, was ich mache?”

Aufgabe Nummer eins deines ZNS ist, immer erst das Überleben zu sichern. Danach entscheidet es, wie viel Kraft, Beweglichkeit und Muskelspannung freigegeben oder eingesetzt werden kann, um die bevorstehende Aufgabe zu bewältigen.

Wenn die Informationsgrundlage unzureichend oder nicht adäquat ist, wirst du das Gefühl haben, verkürzt zu sein, keine Kraft wirken lassen zu können oder gar Schmerzen bekommen. Abgesehen von Traumata und akuten Verletzungen kann eine unzureichende Informationsgrundlage daher kommen, dass du über lange Zeit bestimmte Bewegungen nicht mehr gemacht oder überhaupt noch nie trainiert hast. Später, in Kap. 2, kommen wir hierauf noch einmal zurück.

Das Ziel von Mobilitytraining ist unter anderem, dem Nervensystem unbekannte Gelenkpositionen vertrauter zu machen und die Wahrnehmung für das Ansteuern von Gelenk und Muskulatur zu schulen (Propriozeption).

1.3.2DIE GROSSEN DREI

Um es dir einfach zu machen, wie du dein Mobilitytraining gestalten kannst, kannst du dich erst mal an „die großen drei” halten. Sprich, die Hauptbewegungsachsen des Körpers, Schulter, Wirbelsäule, Hüfte. Handgelenke (ausführlich im ersten Buch besprochen) und Sprunggelenke (werden in Kap. 2 vorgestellt) etc. sind natürlich ebenso wichtig. Um dich aber zu Beginn auf das Wesentliche zu fokussieren, ist die Einteilung in die großen drei ein hilfreicher Leitfaden.

1.3.3ISOLATION – INTEGRATION – IMPROVISATION

Wie lässt sich Mobility effektiv trainieren? Dafür ist das Prinzip von Isolation, Integration und Improvisation geeignet.

Isolation beschreibt das Ansteuern einzelner Gelenke unabhängig voneinander. Du lernst beispielsweise, deine Wirbelsäule in den drei unterschiedlichen Bereichen HWS, BWS und LWS getrennt voneinander zu bewegen. Dies ist wichtig, um in Bewegungen wie dem Pull-up die Fähigkeit zu haben, die LWS gekippt in der Hollow-Body-Position halten zu können, während deine BWS eher in die Streckung gebracht wird, um in eine schultergerechte Position ziehen zu können.

Wenn du gerade ein paar Fragezeichen auf der Stirn stehen hast, was eine Hollow-Body-Position ist und welche Bedeutung diese im Calisthenics hat, lies dir noch mal die Zusammenfassung in Moniques Abschnitt durch oder schaue im ersten Buch nach.

Integration beschreibt die komplexeren Mobilityübungen, bei denen du mehr als ein Gelenk auf einmal mobilisierst. Meistens stützt du mit der Schulter am Boden, während du deine Wirbelsäule rotierst. Oder du beugst dich aus der Wirbelsäule, während du auch deine Oberschenkelrückseite auf Länge bringst und gegen Widerstand arbeitest.

Improvisation ist dann jede mögliche Bewegung ohne Fokus auf spezifische Mobilisierung. Es ist der Punkt, an dem du dich frei bewegst und welche sportliche oder alltägliche Bewegungsherausforderung du an deinen Körper stellst, du hast die Voraussetzungen geschaffen für einen starken, beweglichen und schmerzfreien Körper.

Beweglichkeitstraining ist nicht wichtiger als Kraft- oder Ausdauertraining. Noch ist dies andersherum der Fall. Eine gesunde Mischung aus allem ist für unseren Körper meist das Beste. Im Folgenden wirst du lernen, wie du die Kniebeuge und den Spagat erlernst und warum nicht jeder diese beiden Bewegungen bis ins Unermessliche trainieren sollte.

Im Verlauf der Kapitel wirst du einige Begriffe und Redewendungen lesen, die wir als Coaching Cues (verbale Anweisungen zum besseren Verständnis einer Bewegung) verwenden und die die Position des Körpers und der Gelenke einfacher und präziser beschreiben. Diese findest du im Anhang als Glossar.

1.4MOBILITYMYTHEN

Ab wann ist man fortgeschritten beim Mobilitytraining? Bevor ich die Frage beantworte, möchte ich mit ein paar Mythen aufräumen, die häufig mit dem Thema Beweglichkeitstraining assoziiert werden:

1.4.1ALLES MUSS BEWEGLICH SEIN ODER MOBILISIERT WERDEN

Kurzum: Nicht jedes Gelenk muss und sollte mobilisiert werden! Natürlich sollte in den meisten Gelenken ein gewisses Maß an Bewegungsfreiheit und die Kontrolle über diese ROM vorhanden sein, aber nicht jede Struktur im Körper sollte bis aufs Äußerste beweglich gemacht werden. Manche Gelenke, wie unter anderem die LWS, der Ellbogen und die Knie, sind Pfeiler, die uns in unseren Bewegungsachsen funktionell Stabilität geben. Mehr dazu kannst du im ersten Buch zum Thema Joint-by-Joint-Konzept nachlesen.

1.4.2JEDER MUSS DIE GLEICHEN BEWEGLICHKEITSNORMEN ERFÜLLEN

Wie du später in den Kapiteln zur Kniebeuge und zum Spagat erfahren wirst, kann nicht jeder einen Spagat lernen oder eine tiefe Hocke. Nicht jeder muss maximal beweglich sein. Viel wichtiger ist es, den Menschen in seiner Gesamtheit als lebendes Individuum innerhalb seines sozialen Kontextes mit seinen physiologischen und psychologischen Voraussetzungen zu betrachten. Hierbei spreche ich vom biopsychosozialen Modell (BPS-Modell), welches den Menschen mit all seinen Kontextfaktoren in Bezug zu seinen Problemen, Anforderungen und Zielen setzt.

Nehmen wir Tante Frieda beispielsweise. Sie ist 70 Jahre alt und ihre regelmäßige Bewegung findet sie in ihrem täglichen einstündigen Spaziergang. Braucht Tante Frieda eine tiefe Kniebeuge oder gar einen Spagat? Nein! Sie braucht genügend Hüftmobilität und -kraft, um alleine von der Toilette aufstehen zu können und wenn sie fallen sollte, dass sie aus eigener Kraft vom Boden aufstehen kann. Sprich eine Kniebeuge von 90° ist ausreichend für sie.

Selbiges gilt für Opa Bernd, 82 Jahre, der keine volle Flexion von 180° seines Arms über Kopf mehr schafft. Da Opa Bernd keinen Handstand mehr in seinem Leben lernen will, wäre die Umstellung seines Alltags viel zu gravierend, um dieses Ziel zu erreichen. Es wäre keine Zeit mehr dafür da, mit seinen Freunden Skat zu spielen und den Besuch seines Enkels zu empfangen, weil Bernd versucht, seine Schultermobility zu verbessern.

Natürlich sind diese Beispiele ein wenig überspitzt. Aber wie häufig setzen Therapeuten oder Trainer ihren Patienten oder Klienten einen Hut auf, der ihnen gar nicht passt? Oder wie ich gerne sage:

„Jede Generalisierung ist generell falsch!”

Womit wir wieder beim Thema Konzepte vs. Protokolle wären. Selbstverständlich ist es für Tante Frieda und Opa Bernd wichtig, sich zu bewegen, aber vielleicht nicht in dem Kontext, den wir mit unserem Trainingswissen als „optimal” bezeichnen würden. Optimal ist immer individuell zu betrachten und das BPS-Modell hilft, diese Kontextfaktoren mit einzubeziehen, sodass du einschätzen kannst, wie viel Beweglichkeit wirklich notwendig ist.

Im weiteren Verlauf des Buchs wirst du verstehen, wie die Bewegungs- und Beweglichkeitsanforderungen für die verschiedenen Calisthenicsskills lauten, um gesund zu trainieren.

Noch eine kleine Anekdote am Rande: Was meinst du, wie ich meinen Vater (ehemaliger Profi-Handballer und begeisterter Golfer) dazu bringe, Mobilitytraining zu machen? Indem ich ihm Wege zeige, wie er mit einigen Übungen seinen Golfschwung optimieren kann, wenn er an der Beweglichkeit seiner Brustwirbelsäule arbeitet.

1.4.3BEWEGLICHKEITSTRAINING HILFT GEGEN SCHMERZEN

Das Thema Schmerzen ist prädestiniert dafür, Aufmerksamkeit zu erregen. Wenn es ein Thema gibt, was Menschen direkt gelöst bekommen wollen und dafür alles Mögliche in Kauf nehmen, sind es körperliche Schmerzen. Dein Alltag, dein Gemüt und dein soziales Miteinander kann durch Schmerzen beeinträchtigt werden. Wer sich nicht wohl in seinem Körper fühlt, ist unglücklicher.

Da ich mich häufig mit dem Thema Onlinemarketing im Gesundheitssektor auseinandersetze, achte ich besonders auf die Art und Weise, wie von verschiedenen Unternehmen und Personen Werbung gemacht wird. Leider wird dieser verletzliche Zustand des Öfteren von schlechtem Marketing ausgenutzt. Es wird mit Angst und Heilversprechen gearbeitet. Das Thema Beweglichkeit wird dabei sehr häufig als heiliger Gral verkauft. Als Methode, die alle deine Probleme löst, es spielt keine Rolle, welchen Ursprungs sie sind. Es werden Dehnprogramme verkauft, passive Trigger- und Faszientherapien angeboten, mit „sofortigem Schmerzlinderungseffekt”.

Wenn du solche Werbung auch schon gesehen hast, verbanne diese Aussagen bitte aus deinem Kopf. Es sind Heilversprechen, die in keiner Art und Weise haltbar noch legal sind. Dabei handelt es sich um Marketingversprechen, die nichts mit der Physiologie des Menschen zu tun haben und das Vertrauen der Menschen ausnutzen, das Gesundheitsdienstleistern entgegengebracht wird.

Selbstverständlich adressiere ich mit Moving Monkey® auch das Thema Schmerzen und dabei bleibt es nicht aus, dass das eine oder andere YouTube®-Thumbnail reißerisch wirkt. Wichtig finde ich dabei, dass der Inhalt dahinter stimmt. Dass das Wissen vermittelt wird, dass Schmerz ein komplexes Phänomen darstellt. Dass weder eine Form des Trainings (Kraft, Beweglichkeit o. Ä.) noch eine Wunderübung oder Wundermethode zur absoluten Schmerzfreiheit führt.

Beweglichkeitstraining kann ein Faktor sein, der dir ein besseres Körpergefühl gibt, dadurch ein besseres Wohlbefinden und damit eine gewisse Schmerzlinderung herbeiführen kann.

Eine direkte Kausalität kann allerdings nicht gezogen werden.

Unser Körper ist nicht linear, weshalb eine einseitige Betrachtungsweise auf das Thema Schmerzen ein Abhängigkeitsverhältnis zwischen Therapeut/Trainer und Patient/Klient schafft. Durch Falschaussagen wie: „Hier ist eine Verkürzung und dann muss da gedehnt werden …” oder: „Hier ist ein Muskel im Hartspann und es darf deshalb kein Krafttraining gemacht werden”, sind viele Menschen verunsichert, den eigenen Körper zu belasten und verfallen somit immer wieder passiven Therapie- und Trainingsansätzen.

Kurzum: Beweglichkeitstraining ist nicht der heilige Gral, sondern eine Form, seinen Körper zu entwickeln. Aus diesem Grund sollte Mobility, meiner Meinung nach, eher als Bewegungskonzept statt als einseitige Trainingsform verstanden werden.

TIPP

Für mehr Informationen zum Thema Schmerzen empfehle ich stets das Buch Explain pain supercharged der NOI-Gruppe und Pain neuroscience education, die sich mit wissenschaftlichen Ansätzen zum Thema Schmerz auseinandersetzen.

1.5MOBILITY FÜR FORTGESCHRITTENE

Was heißt es, fortgeschritten beim Mobilitytraining zu sein? Bevor du denkst, dass du das falsche Buch gekauft hast, lasse mich kurz klarstellen, dass du keine Turnerbrücke, keine Kniebeuge und keinen Spagat können musst, um fortgeschritten zu sein. All das wirst du ja erst in diesem Buch lernen.

Da diese „Skills” jedoch Zeit, Geduld und Mühen brauchen, solltest du bereits wissen, was Mobility ist. Du solltest dich regelmäßig mit deinem Körper und deiner Beweglichkeit auseinandersetzen. Du solltest Gewohnheiten eingerichtet haben, die es dir erlauben, das, was du in diesem Buch lernen wirst, direkt in die Tat umsetzen zu können.

Fortgeschritten ist man dann, wenn man nicht mehr jammert, dass man keine Zeit habe, dass man doch ein steifer Bock sei und nie beweglich sein würde und dass du alle diese selbstlimitierenden Gedanken abgelegt hast. Diese halten dich nur auf, deinen Zielen näherzukommen.

Fühlst du dich gerade ein bisschen ertappt, denke an Folgendes:

•Die meisten von uns sind in einer Zeit groß geworden, in der auch der Letzte beim Wettkampf eine Medaille bekommen hat. Absoluter Nonsense, unsere Weichspül- und Gleichstellungsgesellschaft. Du wirst keine Medaille bekommen dafür, dass du an deiner Beweglichkeit arbeitest. Das ist reiner Selbstzweck. Du machst das, damit du besser wirst. Und besser zu werden, heißt, dafür zu arbeiten, auch wenn keiner an der Seite steht und applaudiert. Demnach wird auch keiner die Ausreden hören, die du dir selbst die ganze Zeit erzählst. Also entscheide dich hier und jetzt, ob es dir wichtig genug ist, die Kniebeuge, den Spagat, den Handstand oder den Muscle-up zu lernen und bleibe bei der Entscheidung. Wer eine Entscheidung gefällt hat, wird einen Weg finden. Die Zweifler sind es, die ständig nur nach Ausreden suchen, weil sie sich nicht einer Sache vollends verschreiben.

•Wenn ich als ehemaliger Fußballer und König der Unbeweglichkeit es geschafft habe, beweglicher zu werden, kannst du es auch schaffen. Ich will nicht wie ein YouTube®-Motivationsredner klingen, von dem alle Phrasen gleich abgedroschen klingen. Doch steckt hinter solchen Platitüden eine Menge Wahrheit. Wenn ich einen Vorteil hatte, der es mir einfach gemacht hat, dass ich dieses Ziel erreicht habe, dann ist es mein Ehrgeiz. Was mich wieder auf den ersten Punkt kommen lässt: Zeit, Geduld und Fleiß, weil du es willst!

What is the difference between an amateur and a pro? They make hard things look easy! (Einen Profi erkennst du daran, dass er schwierige Dinge leicht aussehen lässt!)

Du bist fortgeschritten, wenn du dir selbst nicht mehr im Weg stehst, sondern deinen Weg gehst. Den Weg, der dich zu deinem Ziel bringt. Gehe ihn entschlossen und habe Freude daran, dass du ihn gehst, ich begleite dich!

2

2Lerne die Kniebeuge

Die Mutter aller Übungen. Die Königsdisziplin. Die Ganzkörperübung, die in jedem Home-Workout zu finden ist. Die Kniebeuge wird immer als unabdingbar und notwendig beschrieben. Sie sollte in jedem Trainingsplan zu finden sein, weil sie eine der Grundübungen für einen starken Körper darstellt. Wie mit allen Generalisierungen sollte man auch hierbei wieder relativieren.

Ich bediene mich des Konzepts der Kniebeuge und des Spagats, um dir die relevanten Übungen für mehr Hüftbeweglichkeit und um dir gleichzeitig den Übertrag auf das Training mit dem eigenen Körper näherzubringen. Ich werde in diesem Buch also weniger auf die Ausführung der Kniebeuge mit Langhantel eingehen (hierzu gibt es bereits großartige Bücher, z. B. von Pürzel und Pürzel).

2.1DIE EVOLUTION DER HOCKE

Als ich vor ca. fünf Jahren mein erstes Seminar bei Ido Portal besuchte, kam ich zum ersten Mal mit dem Thema der Hocke in Kontakt. Er erzählte davon, dass wir uns als Menschen in vielerlei Hinsicht zurückentwickelt haben. Am Beispiel der Kniebeuge wurde mir dann deutlich, was er meinte, als wir 10 Minuten lang in der Hocke zig verschiedene Übungen gemacht haben.

Nach bereits einer Minute brannten meine Schienbeine, als wäre ich gerade 10 km gelaufen. Nach einer weiteren Minute brannten mein unterer Rücken, meine Knie und meine Sprunggelenke. Ich bin nach nicht einmal zwei Minuten in Schweiß ausgebrochen und mein ganzer Körper gab mir das Zeichen, aufzuhören.

Natürlich durften wir nicht aufstehen und sobald man umfiel, hieß es:

„Come back up, that’s the price you got to pay!” („Setze dich wieder auf, das ist der Preis, den du zahlen musst!”)

Wenngleich es nicht die sinnvollste Trainingsmethode ist, komplette Anfänger von null auf hundert durch unbekannte Bewegungsmuster zu drillen, wurde mir ein Punkt mehr als deutlich. Ich durfte für mein jahrelanges einseitiges Training als Leistungsfußballer Tribut zahlen.

2.1.1WAS DU NICHT BENUTZT, VERLIERST DU

Manche Menschen zahlen ihn früher, manche später. Unsere Degenerationsgesellschaft ist darauf getrimmt, mit so wenig Bewegung und so viel Komfort wie möglich zu leben. Aufzüge, die eigentlich für die Menschen gedacht sind, die durch körperliche Einschränkungen darauf angewiesen sind, verkommen zum einfachen Weg für die Faulen, der Menschen näher dahin bringt, irgendwann auch auf einen Aufzug angewiesen zu sein.

Wo wir noch als kleine Kinder im Sandkasten in der Hocke spielen, können manche Jugendliche schon keine Rolle vorwärts mehr. Die Kniebeuge ist ein perfektes Beispiel für das Verlieren von körperlichen Fähigkeiten, wenn wir diese nicht mehr benutzen.

Der Satz „use it, or lose it” („Benutze es oder verliere es”) ist zwar sehr populär geworden durch Bücher wie Sitzen ist das neue Rauchen. Dennoch sind wir uns meistens nicht bewusst, wie groß das Ausmaß unserer Einschränkung wirklich ist, bis wir diese Fähigkeit auf einmal wieder brauchen.

Nehmen wir die Kniebeuge als Beispiel. Die Hocke (quasi eine isometrische Kniebeuge) ist eine Bewegung, die jedes Kleinkind beherrscht. Im Kindergarten bekommen wir nette, kleine Stühlchen, damit wir am Tisch sitzen können. Dort beginnt unsere Karriere als hauptberufliche Sitzer.

Je größer wir werden, desto seltener benutzen wir die Knie und die Hüfte, um unter die 90° zu kommen, die uns unser Stuhl vorgibt. Wir kommen im nächsten Kapitel noch darauf zu sprechen, warum wir uns als Erwachsene nicht unbedingt an Kleinkindern orientieren können, wenn es um die Hüftbeweglichkeit geht.

Vorher schauen wir einmal kurz nach Asien oder Osteuropa. Dort ist es Usus, dass man in der Kniebeuge sitzt, wartet, auf dem Boden isst. Ido erzählte auf dem Seminar von seiner Reise nach Asien. Er saß in einem Café gegenüber von einer Bushaltestelle. Dort saß ein älterer Mann, schätzungsweise 70 Jahre alt, in einer tiefen Kniebeuge, eine Zigarette rauchend.

In dem Dorf kam der Bus alle 30 Minuten und der Mann wartete. Er erzählte, dass der Bus nach weiteren 20 Minuten kam und als Ido wieder zum Mann sah, saß der immer noch seelenruhig in der Hocke, stand gemütlich auf und stieg in den Bus.

Was klingt wie eine langweilige Beschreibung einer alltäglichen Situation in einem kleinen asiatischen Dorf, wird zu einer Tragikomödie, wenn man sich dieselbe Situation in Berlin vorstellt. Opa Bernd würde gar nicht erst in die Kniebeuge kommen, sondern mit seinem Rollator auf der Wartebank sitzen. Sein Enkel Tim kommt eventuell noch in die Hocke, jedoch würde er nicht mehr den Bus bekommen, wenn dieser vorfahren würde. Nachdem er 20 Minuten gewartet hat, wird Tim, im Versuch, aufzustehen, einfach der Länge nach hinten umfallen und erst mal nicht mehr hochkommen, weil seine Beine eingeschlafen sind.

Lange Rede, kurzer Sinn, mir und auch vielen meiner Klienten ergeht es lange Zeit so. Damit du deine Lernkurve verkürzen kannst, zeige ich dir auf den folgenden Seiten, wie ich, als stocksteifer Fußballer, eine tiefe Kniebeuge gelernt habe.

2.2KNIEBEUGENMYTHEN

Zunächst müssen wir klären, wie eine Kniebeuge aussehen sollte. Doch zuallererst räumen wir auch hier mit ein paar Mythen auf:

2.2.1JEDER SOLLTE EINE TIEFE KNIEBEUGE KÖNNEN

Was von Beweglichkeitsspezialisten und Movementanhängern oft propagiert wird, ist häufig nicht mehr als ebensolches: Propaganda.

Wie Andreas Pürzel und ich erst kürzlich in einem Gespräch zum Thema Mobilitytraining übereingekommend festgestellt haben, stellen einige „Experten” die tiefe Kniebeuge als „Must-have” heraus, wenngleich nicht jeder Mensch rein anatomisch dazu in der Lage ist.

Ich möchte niemandem bösartige Absichten unterstellen. Deshalb räumen wir mit dem größten Mythos direkt zu Beginn auf. Mehr zur Erklärung folgt in Kap. 2.3.

2.2.2DIE KNIE DÜRFEN NICHT ÜBER DIE ZEHENSPITZEN HINAUSRAGEN

Dieser Mythos ist hartnäckig wie kein zweiter. Lediglich der letzte Kniebeugenmythos kann das noch toppen. Die Angst, dass es schädlich für deine Knie sei, diese vor deine Zehenspitzen zu schieben, ist komplett unbegründet.

Hintergrund dessen war, dass lange Zeit behauptet wurde, dass es den Druck auf das Kniegelenk erhöht. Natürlich tut es das! Wenn wir uns bewegen in Relation zur Schwerkraft, wird Druck auf die Gelenke kommen. Das ist normal und physiologisch. Zumal der Anpressdruck der Patella (Kniescheibe) bei 90° am höchsten ist und die Belastung auf deinem Hüftgelenk sogar noch größer ist als auf deinem Knie.

Du darfst deine Knie über deine Zehenspitzen schieben! Zum Teil wirst du Mobilityvarianten lernen, die genau das zum Ziel haben, um die Beweglichkeit deiner Sprunggelenke zu verbessern.

2.2.3KNIEBEUGEN AUF EINEM WACKELBRETT SIND GUT FÜR MEHR STABILITÄT

NEIN! Ich habe das Wackelbrett-/Schaumstoffkissenthema zwar bereits im CxM 1.0 angesprochen, dennoch will ich hier die Aussage nochmals herausstellen. Dein Nervensystem lernt Bewegungen spezifisch (SAID-Principle). Das bedeutet, wenn du die Kniebeuge lernen willst, wenn du darin stärker werden möchtest, aber deine Knie immer wieder hin- und herschlackern, trainiere mit einer Regression, die es dir erlaubt, stabil zu bleiben.

Vereinfache die Übung also so lange, bis du sie beherrschst. So wie beim Muscle-up, Pull-up oder beim Spagat! Das ist die Grundlage für Bewegungslernen. Instabile Knie sind meist ein Zeichen dafür, dass der gewählte Schwierigkeitsgrad einer Übung zu hoch ist!

Die Idee der meisten Trainierenden oder Trainer, dann noch einen erschwerenden Parameter hinzuzufügen, ist absurd.

2.3DIE ANATOMIE DER KNIEBEUGE

Kommen wir zum Eingemachten. Wie sieht eine Kniebeuge aus und was muss ich trainieren, damit ich besser werde?

2.3.1DIE PERFEKTE KNIEBEUGE

Es gibt keine perfekte Kniebeuge! Jede Kniebeuge ist individuell und ist abhängig von mehreren Faktoren, genannt Anthropometrie:

1.Oberkörper- zu Unterkörperverhältnis;

2.Oberschenkel- zu Unterschenkellänge;

3.Stellung deiner Beckenschaufel sowie von der

4.Stellung deines Oberschenkelhalses (CCD-Winkel) in Relation zur Hüftpfanne.

Hinzu kommen trainierbare Faktoren wie Kraft und Mobilität. Du siehst, dass ziemlich viele Dinge davon abhängig sind, ob jemand eine tiefe Kniebeuge („ass to grass”) mit maximal aufrechter Wirbelsäule ausführen kann. Selbiges gilt übrigens auch für den Spagat. Aber dazu später mehr.

Interessanterweise ist die Beckenstellung und -form abhängig von der Nationalität. Wie bereits angesprochen, sitzen Asiaten und Osteuropäer gerne und häufig in der Hocke. Tatsächlich haben viele Menschen aus diesen Regionen ein Becken, was die Kniebeuge eher einfacher macht. Westeuropäer haben es da schon schwerer.

An dieser Stelle soll noch einmal das Beispiel der Kleinkinder erwähnt werden. Diese können so einfach in die Hocke gehen, weil ihre Proportionen stimmiger sind, das Bindegewebe, die Gelenke und Knochen noch viel weicher und elastischer. Sie als Vorzeigeobjekt für Erwachsene für eine optimale Kniebeuge zu nehmen, ist demnach nicht möglich. Was wir uns von Kindern allerdings abschauen sollten, ist ihr Spieltrieb, ihr Bewegungsdrang, ihre Lebensfreude und ihre Energie.

2.3.2KEINE AUSREDEN ERLAUBT

Wenn du jetzt denkst: „Siehst du, Leon, daran liegt es, dass ich keine Kniebeuge kann!” Sei bitte ehrlich zu dir selbst und frage dich, wie viel du für deine Hüftmobilität bisher getan hast. Wenn du acht Stunden sitzt, hast du auch etwas für deine Hüfte getan. Nur wird dich das deinem Ziel der Kniebeuge nicht näherbringen.

Wenngleich nicht jeder für eine tiefe Hocke geeignet ist, lohnt es sich dennoch, an seiner Hüftmobilität zu arbeiten. Außerdem kannst du nicht wissen, ob deine Hüftstellung für solche Bewegungen gemacht ist. Niemand von uns hat Röntgenaugen. Demnach arbeite an den richtigen Stellen und du wirst merken, dass du dich verbessern wirst.

„Doing the right thing is always the right thing!”

2.3.3DIE KNIEBEUGENFORMEL

Um zu wissen, was du tun kannst, um eine tiefe Hocke zu lernen, möchte ich dir sowohl die Basics erklären als auch die typischen Fehlerbilder auseinandernehmen und daran aufzeigen, was ich aus der Arbeit mit hunderten Klienten gelernt habe, um jemandem die Kniebeuge näherzubringen. Starten wir mit der Basis. Denn, wie ich gerne zu sagen pflege:

Die Basis ist das Fundament jeglicher Grundlagen!

ASTE/ESTE:

A)STANDBREITE

Wie ist mein Stand? Wie breit soll ich stehen? Wohin zeigen meine Füße?

Ich habe vor ein paar Jahren von meinem Gewichthebementor Björn Schinke (@strongmoveclub) einen kleinen Hack gelernt. Björn habe ich es zu verdanken, dass ich heute Gewichtheben kann und das vor allem dank seiner exzellenten Art zu coachen und mir Bewegungsbilder mitzugeben, die ich direkt umsetzen konnte und die bis heute geblieben sind. So auch der „Lucky Luke“:

TIPP

•Du bist Lucky Luke, der schneller als sein Schatten schießt.

•Stelle dich mit deinen Füßen etwa eine Fußbreite voneinander entfernt auf.

•Stelle dir vor, dass du zwei Pistolen rechts und links im Holster hängen hast.

•Du zählst bis 3 (besser ist, dass ein Freund für dich zählt) und

•auf 3 greifst du beide Pistolen und schießt, während du deine Füße zur Seite setzt.

Der letzte Teil ist natürlich der entscheidende. Mache den Lucky-Luke-Drill 2-3-mal und schaue danach immer wieder auf deine Füße. Wenn du immer wieder eine ähnliche Position gefunden hast, hast du deine Standbreite gefunden. Einfacher geht es nicht! Danke noch einmal an Björn für diese Eselsbrücke!

B)BEWEGUNGSWEG

Wie setze ich mich in eine Kniebeuge?

Hierbei gibt es wieder viele Wege, die nach Rom führen (oder besser die nach ROM führen).

Zurück zum Thema! Wenn du im Alltag in die Hocke gehst, wird der Bewegungsweg ein anderer sein, als beim Kniebeugen mit Gewicht.

Wenn du im Alltag eine Kniebeuge oder Hocke einnimmst, kannst du alle möglichen Variationen einnehmen, ohne auf bestimmte Dinge zu achten. Mehr dazu findest du in Kap. 2.6.

Solltest du deine Hocke allerdings mit einem Gewicht schwerer machen wollen, wie dies auch manche Übungen im Mobilityübungsabschnitt voraussetzen, achte auf folgende Punkte:

Außenrotation – drehe deine Knie nach außen, sodass diese über deinen zweiten und dritten Zeh zeigen (du solltest merken, wie sich dein Po anspannt).

Lange Wirbelsäule – behalte diese die ganze Zeit bei.

Atmung – atme in den Bauch ein und behalte die Rumpfspannung bei (besonders wichtig bei Kniebeugen mit Gewicht).

„Unlock your hips“ – schiebe deine Hüfte raus, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen (denke an die lange Wirbelsäule, nicht dein Becken kippen!

Beugung – statt dich aber nach hinten zu setzen, beugst du deine Knie und schiebst diese nach vorn.

Umkehrpunkt – wenn du dich, so weit es geht, nach unten gesetzt hast, behalte die Stabilität in der Körpermitte und strecke deine Knie durch, um aufzustehen.

Hierbei sollte die Hüfte nicht zuerst nach oben kommen (Stripper Squat), sondern dein Oberkörper inklusive Hüfte in einer Parallelverschiebung.

WICHTIG

„Unlock your hips“ meint nicht, dein Becken ins Hohlkreuz zu kippen. Die Bewegung sollte aus der Hüfte (mit dem Po rausschieben) und nicht aus der LWS (das Becken nach vorne kippen) kommen.

2.3.4TYPISCHE FEHLERBILDER

„Leon, du hast doch gesagt, es gibt keine perfekte Kniebeuge, warum gibt es dann Fehlerbilder?!”

Zwar besprechen wir hier nicht das Training mit der Langhantel, aber ich möchte, dass du aus unserer Calisthenics X Mobility-Reihe ein solides Fundament mit deinem Körper aufbaust. Du sollst in der Lage sein, in alle Richtungen zu gehen. Es spielt keine Rolle, ob es Krafttraining, Crossfit, Tanzen oder Yoga ist. Auf ein solides Fundament lässt sich bauen (denke noch mal an mein Zitat ein paar Seiten zuvor).

Somit besprechen wir die Fehlerbilder der Kniebeuge unter dem Gesichtspunkt, dass du Belastungen verschiedenster Art aushalten kannst. Sei es mit einer Stange auf deinem Rücken, eine gehaltene Yogaposition oder beim Spielen mit deinen Kindern.

Im Folgenden fasse ich dir zusammen, welche Problemquellen häufig auftreten, welche Hüftregionen du mobilisieren solltest und welche Übungen dafür zu empfehlen sind:

A)FEHLENDE TIEFE

Adduktoren und Hüftaußenrotation

B)BUTT WINK UND KRUMMER RÜCKEN

Brustwirbelsäule, Hamstrings und Hüftinnenrotation

C)AUSGEDREHTE FÜSSE UND EXTREM BREITER STAND

Hüftinnenrotation

2.3.5SPRUNGGELENKMOBILITY

Vielleicht vermisst du unter den ganzen Übungen welche für deine Sprunggelenke. Ich habe die Sprunggelenkübungen bewusst ans Ende gepackt, weil ich immer wieder denselben Fehler sehe: zu viel Fokus auf die Sprunggelenke!

„Aber, Leon, wenn ich meine Knie nur weiter nach vorne bekommen würde, dann wäre es ganz einfach! Mit erhöhten Fersen kann ich nämlich gut squatten!“

Dennoch verschwendest du zu viel Zeit. Der Punkt ist, dass du durch die Erhöhung deiner Fersen vor allem deinen Körperschwerpunkt (KSP) weiter nach vorne verlagerst. Das Verlagern vom KSP nach vorne, mehr zum Mittelpunkt der Unterstützungsfläche (die Fläche, die durch den Rand aller sich am Boden befindenden Punkte gebildet wird), sorgt vor allem für andere Belastungswinkel deiner Hüfte.

Deshalb sage ich in zig YouTube®-Videos zur Kniebeuge, wie auch bei unseren Calisthenics X Mobility-Seminaren: Fokus auf die Hüfte! Nutze erst mal das Potenzial deiner Hüfte aus, bevor du dich mit kleinen Gelenken wie dem Sprunggelenk beschäftigst.

Wenn du einen Pull-up lernen willst, fokussierst du dich ebenfalls zuerst auf deine Schultern, statt auf dein Ellbogen- oder Handgelenk.

Wenn du also deine Sprunggelenke mobilisieren willst, mache es richtig und zielführend. Ich zeige dir im Übungsteil die relevantesten Übungen, um deine Sprunggelenke beweglicher zu bekommen (auch hierbei gelten alle vorher aufgezeigten Punkte: nicht alles muss maximal beweglich gemacht werden und anatomische Einschränkungen können gegeben sein).

WICHTIG

Bitte mache es nicht wie 80 % aller Trainierenden, die versuchen, mit einem Widerstandsband und maximal viel Druck das Sprunggelenk nach vorne zu bringen. Diese Übung ist Zeitverschwendung. Ich habe bisher noch keinen Athleten getroffen, der mir berichtet hat, dass er durch diese Übung signifikante Erfolge erzielt hat. Es hieß immer: „Ich VERSUCHE, mit dieser Übung meine Sprunggelenkmobility zu verbessern.“ Höre auf zu versuchen und mache, was funktioniert. Schaue dazu im Übungsabschnitt das Kapitel über Sprunggelenke und Knie (Kap. 6.4).

2.4HÜFT-MOBILITÄTS-CHECK
HOCKE

Damit du das zuvor Gelernte nun umsetzen kannst, gehen wir noch einmal auf deinen individuellen Status quo ein. Du kannst mit den folgenden Bewegungen die Mobilität deiner Hüfte testen. Du kannst zu jedem dieser Tests passende Übungen im Übungskatalog finden, um deine Schwächen gezielt aufzuarbeiten:

SLR (STRAIGHT LEG RAISE)

INNENROTATION SITZEND/LIEGEND (GEBEUGTE/GESTRECKTE HÜFTE)

AUSSENROTATION

TOE TOUCH

Wichtig zu wissen ist, dass keiner dieser Mobilitytests die Ultima Ratio darstellt. Nur weil ein Test nicht so aussieht wie bei mir, bedeutet das nicht, dass du deswegen unbedingt in diesem Test besser werden musst. Du willst in Bewegung besser werden, nicht in isolierten Mobilitytests. Wirst du also bei der Kniebeuge aufrechter und kannst besser squatten, dein Toe Touch ist aber immer noch nicht am Boden angelangt, heißt das nicht, dass du deshalb zwingend deine Hamstrings mobilisieren musst.

Da du vielleicht noch aus dem ersten Buch weißt, dass Beweglichkeit vom Nervensystem aus gesteuert wird, sind mehrere Faktoren daran beteiligt, dass du beispielsweise im Toe Touch besser wirst.

Dies nur noch einmal als relativierende Anmerkung, solche Tests nicht zu wichtig zu nehmen. Dennoch können sie einen guten ersten Anhaltspunkt liefern, worauf du dich beim Mobilitytraining fokussieren solltest.

2.5KRAFTTRAINING

Die Kniebeuge trägt nicht umsonst im Fitnessjargon den Titel Königsdisziplin. Da wir beim Calisthenics X Mobility-Konzept über Training mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, mag es so scheinen, dass wir klassisches Krafttraining mit Hanteln außer Acht lassen. Dem ist absolut nicht so! Sinnvoll eingesetzt, kann eine Hantel gezielt Defizite ausgleichen oder generell das Kraftpotenzial deines Körpers entwickeln.

Beim Unterkörpertraining ist immer Gewicht anzuraten. Die grobfasrige Muskulatur des Unterkörpers reagiert vor allem auf zwei Dinge: Intensität und Explosivität. Mit Pistol Squats oder Bodyweight Squats kannst du nur bedingt die überschwelligen Reize setzen, die es braucht, um Muskulatur und Kraft am Unterkörper aufzubauen. Dennoch rate ich immer zu Lang- und Kurzhanteltraining, um deinen Unterkörper zu entwickeln.

Nicht jeder besitzt die gleiche Mobilität. Während du also daran arbeitest, mit den oben genannten Tipps deine Schwächen zu verringern, kannst du dennoch Kniebeugen mit Zusatzgewicht machen. Wie du gelernt hast, ist die Tiefe nicht immer entscheidend. Manche Powerlifter beugen gerade so unter die 90°. Da es ihren Wettkampfbedingungen entspricht, genügt dies für sie.

Die Tiefe ist nicht ausschlaggebend, solange du die technischen Bedingungen einhältst. Unter Last willst du effizient arbeiten und im Lot sein. Wenn du also mit Gewicht trainieren solltest, achte darauf, dass du die vorher beschriebenen technischen Details zur Kniebeuge lernst und umsetzen kannst.

Meiner Meinung nach gibt es an Kraftübungen für den Unterkörper nichts Schöneres als eine Kniebeuge. Sie macht aber nur so lange Spaß, wie sie schmerzfrei ausgeführt werden kann. Deshalb übe, übe, übe.

2.6KNIEBEUGE – DIE VIELSEITIGE ALLZWECKBEWEGUNG

Du hast in diesem Kapitel gelernt, worauf es bei einer Kniebeuge ankommt. Wenn wir allerdings nur bei der linearen Bewegung der Kniebeuge bleiben würden, würde ein substanzieller Teil fehlen: der Alltagsübertrag. Die Hocke ist mehr als eine Krafttrainingsübung.

Im Alltag können wir die Position der Kniebeuge nutzen, um an unserer Hüftmobilität zu arbeiten, während wir andere Dinge erledigen.

2.6.1SITZEN 2.0

Wenn ich in die Bahn einsteige, bekomme ich garantiert einen Sitzplatz. Wo andere hektisch beim Einsteigen auf die verfügbaren Sitze zusteuern, kann ich mich entspannt in den Gang hocken. Von dort kann ich ebenso gut mit dem Laptop arbeiten, wie auf einem offiziellen Sitzplatz.

Du musst nicht wie ich der Weirdo sein, der beim Warten auf den Zug und dann im Zug hockt. Vielleicht ist es für dich noch nicht möglich, entspannt zu hocken, dennoch kannst du die Idee dahinter übernehmen.

Der einfachste Weg, um eine Bewegung zu lernen, ist, sie häufig zu machen!

Im Alltag immer wieder zu squatten, sorgt für Abwechslung. Es bringt Druck auf deine Knie und beugt die Hüfte unter 90° und entlastet den unteren Rücken, weil dein Oberkörper auf deinen Schenkeln ruht.

Wenn du Probleme hast, frei zu hocken, beachte diese drei Tipps:

SICH HINTEN ANLEHNEN

SICH VORNE FESTHALTEN

BÜCHER (ZU HAUSE)

Das Schöne an Büchern ist übrigens, dass du mit ihnen deinen Fortschritt gut messen kannst. Starte mit einem dicken Buch und von Mal zu Mal verringerst du die Dicke des Buchs.

Ein weiterer Tipp, den ich durch die Workshops und Videos entwickelt habe, ist:

Zähneputzen ist Squatting Time!

Wenn du eine Gewohnheit bilden willst, verbinde sie mit etwas, das du sowieso schon machst. Zähneputzen machen wir alle mindestens zweimal pro Tag für durchschnittlich 2,5-3 Minuten. Die beste Gelegenheit, um deine Hocke zu verbessern.

Mit diesen Tipps bist du nun bestens ausgestattet, um deinem Ziel, die Kniebeuge zu lernen, näherzukommen. Ich freue mich immer über Bilder in deiner Instagram®-Story. Markiere mich gerne, wenn du das nächste Mal im Zug, beim Arbeiten, beim Wäscheaufhängen oder beim Lernen im Squat sitzt!

3

3Lerne den Spagat
3.1WARUM DU EINEN SPAGAT BRAUCHST

Hand aufs Herz. Wenn du kein Balletttänzer, kein Turner oder Artist bist, brauchst du keinen Spagat. Wenn wir aber alle die in diesem Buch beschriebenen Skills durch diese Brille betrachten würden, wäre nichts notwendig für unser Überleben. Demnach kommen wir ab von dem Gedanken des universalen Nutzens und fragen wir uns lieber: Was bringt mir ein Spagat?

Im Kontext von Calisthenics ist der Spagat vor allem für den Handstand sinnvoll. Je besser dein Spagat ist, desto leichter wirst du Skills wie den Schweizer Handstand, den One-Arm-Handstand, die Straddle Planche und den Lever lernen. Je größer dein Straddle ist, desto besser kannst du die Last über der Unterstützungsfläche verteilen.

Weiterhin ist ein Spagat gut, um einfach am Boden zu arbeiten. Viele Erwachsene haben das Problem, dass sie mit langen Beinen aufrecht am Boden sitzen können. Wenn du also mit deinen Kindern spielst oder einfach nur deine Homeoffice-Sitzposition verändern willst, wird ein Spagat dir gute Dienste leisten.

Hierbei sprechen wir nicht nur von einem „Ass-to-Grass-Spagat“, sondern von einer soliden Adduktorenbeweglichkeit, die dich dazu befähigt, dich nach vorne zu lehnen, wenn du auf dem Boden sitzt.

Um Missverständnisse zu vermeiden, wenn ich vom Spagat spreche, meine ich immer den Männerspagat. Ich habe den Frauenspagat nie wirklich trainiert und habe durch das Training des Männerspagats eine Mobilität für den Frauenspagat gewonnen. Aus diesem Grund werden sich die Übungen und meine Beschreibungen auf den Männerspagat konzentrieren.

3.2SPAGATMYTHEN

3.2.1HÖRE AUF, DICH PASSIV ZU STRETCHEN

Wenn man bei YouTube® „Spagat lernen“ eingibt, wirst du 99 % Videos von Mädels und Frauen finden. Alle diese Videos zeigen passive Dehnübungen und gehaltene Stretches, die dir nichts bringen werden. Ich will dieses Training nicht abwerten, sondern dir nur jahrelanges, nicht zielführendes Training ersparen. So gut, wie diese Videos gemeint sind, werden sie meist von Frauen gezeigt, die mit größter Wahrscheinlichkeit Turnen, Tanzen oder Ballett in ihrer Jugend gemacht haben und sich diese Beweglichkeit einfach erhalten haben.

Damit sei nicht gesagt, dass dies nicht auch Zeit und Training braucht. Vielmehr ist damit herausgestellt, dass diese Videos keine Anleitung für jemanden darstellen, der in der Hüfte steif wie eine Bahnschranke ist und in der Jugend vor allem Fußball gespielt hat oder in der Leichtathletik aktiv war (es sei denn, du warst Hürdenläufer).

Diese Aussage beruht vor allem auf meiner jahrelangen Beobachtung und Coachingerfahrung mit Menschen aus diversesten Sportarten und mit unterschiedlichsten Körperkonstitutionen. Man sieht es einer Person an, wenn sie lange Zeit die zuvor genannten Sportarten gemacht hat, die zum größten Teil eben von Frauen ausgeführt werden.

Da kann jedes Mobilityvideo gut gemeint sein, aber wenn man nie wirklich Probleme hatte, bestimmte Positionen einzunehmen, weiß man auch nicht, welche Schwierigkeiten sich einem auf dem Weg stellen. Wie lange es wirklich dauert, um einen Spagat zu lernen und welche Übungen wirklich sinnvoll sind. Da ist es einfach, zu sagen, dass man Übung X oder Y einfach für ein paar Sekunden halten soll und das am besten jeden Tag, sodass man irgendwann den Spagat kann.

Die einzigen Männer, die du unter diesem Suchbegriff findest, sind Toni von Strong & Flex und meine Monkeymäßigkeit. Von uns beiden weiß ich, dass wir mit keinen guten Voraussetzungen unsere Spagatreise angetreten haben. Außerdem sind dies die einzigen beiden Videos, in denen du aktive Beweglichkeitsübungen für deine Hüfte gezeigt bekommst. Resümee ist: Fokussiere dich auf Mobility und nicht auf statische Dehnungen. Wenn du mehr darüber lernen willst, schaue nochmal ins CxM 1.0.

3.2.2GEWALT IST NIE DIE LÖSUNG

Kennst du die Clips von russischen Turnern? In denen sich der Trainer auf den Rücken seiner Zöglinge stellt oder an den Beinen gerissen wird, damit diese beweglicher werden?

Das hat weder mit Trainingslehre noch mit der Physiologie des Menschen zu tun. Gewaltsam durch eine extern einwirkende Kraft, die du nicht kontrollieren kannst, beweglicher zu werden, ist riskant. Wenn du nicht von selbst kontrolliert in eine Position kommst, lasse dich nicht durch jemand anderen in diese zwängen. Du schadest dir nur.

3.2.3IMMER DASSELBE ZU MACHEN, FÜHRT ZU IMMER DENSELBEN ERGEBNISSEN

Das Thema Variation spreche ich im Laufe unserer Workshops immer und immer wieder an. Wir verfallen gerne der Gemütlichkeit, was nicht zwingend immer Couch und Netflix® bedeutet. Man kann auch in der Wahl seiner Übungen gemütlich werden. Das zu machen, was man immer schon macht, ist einfacher, als sich Gedanken über Neues zu machen.

Im Laufe der Zeit wird der Reiz der Übungen nachlassen und dein Körper wird ein Plateau erreichen. Bleibe deshalb immer auf der Suche nach neuem Input und arbeite aus anderen Winkeln an deiner Spagatbeweglichkeit.

3.3DIE ANATOMIE DES SPAGATS
3.3.1NERVENSYSTEM

Fast alle Menschen können zumindest einen halben Spagat. Probiere es aus: Lege ein Bein 90° abgespreizt auf einen Stuhl oder Tisch. Probiere es dann mit dem anderen Bein. Bei den meisten wird in beide Richtungen 90° möglich sein. Warum geht es dann aber nicht, dass man beide Beine zur gleichen Zeit auf 90° bewegt?

Der Schlüssel liegt hierbei wieder im Nervensystem. Schließlich gibt es keinen Muskel, der beide Beine in der Mitte miteinander verbindet. Dein Nervensystem kennt diese Bewegung nicht und erhöht somit den Tonus (Muskelspannung) in deiner Beinmuskulatur. Lieber mehr Spannung aufwenden müssen, als in der Mitte auseinandergerissen zu werden.

Ziel aller Übungen ist demnach, deinem Nervensystem einen sicheren Weg zu zeigen, durch den es eine bessere Bewegungsvorstellung bekommt. Weniger Stress und mehr Vorhersehbarkeit führen zu mehr Beweglichkeit und Kraft. Die genauen Abläufe kannst du in CxM 1.0 nachlesen.

3.3.2HÜFTE

Wie du bereits bei der Kniebeuge gelernt hast, gibt es viele individuelle Gegebenheiten, die einem das Erlernen des Spagats einfacher oder schwerer machen. Ganz wichtig hierbei zu beachten ist, dass aufgrund dessen nicht jeder einen vollständigen Spagat lernen kann beziehungsweise individuelle Grenzen bedacht und beobachtet werden müssen.

Beim Spagat kommt es in der Hüfte nicht nur auf die maximale Abduktion, sondern auch auf die Innenrotation an. Wenn du in einen Spagat gehst, ist dein Becken nie maximal aufgerichtet, sondern stets nach vorne gekippt (Erhalt der Lendenlordose; physiologische Krümmung in der LWS). Dadurch wird eine Innenrotation in der Hüfte eingestellt. Je besser also deine Hüftinnenrotation ist, desto leichter kannst du dich im Spagat aufrichten.

3.3.3IMPINGEMENT

Bezüglich der individuellen Gegebenheiten hinsichtlich des Spagats ist noch ein Punkt anzuführen, der mir im Coaching immer wieder begegnet und weswegen mich schon viele Sportler aufgesucht haben: Hüftimpingement.

Es kann sein, dass deine Hüfte nicht für einen Spagat geeignet ist und du beim Training immer wieder ein Einklemmungsgefühl verspürst. Was ich dir aus der Erfahrung meiner Coachings sagen kann, ist, dass es keinen validen physiotherapeutischen Test gibt, um festzustellen, ob deine Hüfte für einen Spagat geeignet ist oder nicht. Was du allerdings überprüfen solltest, wie die aktive Außen- und Innenrotation deiner Hüfte ist, um einen Anhaltspunkt für deinen Status quo zu bekommen. Mehr dazu findest du in Kap. 2.4.

Nach mehreren Jahren Spagattraining kann ich für mich sagen, dass ein 100 %ig offener Spagat nicht vorteilhaft für meine Hüfte ist. Ich habe nach mehreren Mobility- und Unterkörpertrainingseinheiten gemerkt, dass die extreme Endstellung im Gelenk immer wieder zu Reizungen in der Hüfte geführt hat. Mein Spagat sitzt ein wenig hinten. Hier fühle ich mich wohl, kann Kraft aus ihm entwickeln und weiterhin trainieren, ohne Probleme zu bekommen.

3.3.4DIE SPAGATFORMEL

Was ist schon dran an einem Spagat?

Einfach die Beine, so weit es geht, auseinanderbringen und zack sind wir in einem Spagat. Schön wär’s … Wie du gelernt hast, ist es bei der Kniebeuge auch nicht einfach runtersetzen und das war es dann. Unser Körper ist komplex und so auch die Bewegungen, die wir mit ihm ausführen.

Simplify!

Wenn Dinge kompliziert wirken, vereinfache sie, bist du eine herausfordernde, aber machbare Aufgabe vor dir hast. Ich habe immer wieder angesprochen, dass wir nicht dehnen und dem Nervensystem Sicherheit vermitteln wollen. Der schnellste und einfachste Weg ist: stärker werden. Wer hätte es gedacht? Kraft ist meistens der Weg, mit dem wir dem Nervensystem zeigen, dass wir Kontrolle über bestimmte Bewegungen haben. So auch beim Spagat.

Die besten Übungen dafür sind: Horse Stance und der Spagatstand (Ausführungsdetails findest du wie immer im Übungskatalog). Du lernst die Abduktionsstellung und wirst in ihr stark.

Ido erzählte mir einmal, dass er den Horse Stance so lange trainiert hat, bis er ihn 10 Minuten halten konnte. Als er das geschafft hatte, konnte er auch einen Spagat.

Ich kann dich beruhigen, denn ich habe es ausprobiert. Sieben Minuten reichen bereits! Wenn du den Horse Stance bisher noch nie gemacht hast, schlage kurz zur Erklärung im Übungskatalog nach und probiere, ihn für eine Minute zu halten. Dann wirst du wissen, wovon ich rede.

Selbstverständlich wirst du nicht nur durch zwei Übungen den Spagat erlangen. Deshalb kommen wir als Erstes zu den typischen Fehlerbildern beziehungsweise Problemen, die dich davon abhalten, im Spagat sitzen zu können.

3.3.5TYPISCHE FEHLERBILDER
A)FEHLENDE TIEFE/ABDUKTION

Hamstrings und Adduktoren

B)OBERKÖRPERVORLAGE

Innenrotation und Hamstrings

C)AUSGEDREHTE FÜSSE

Innenrotation und Kraft in der Abduktion

3.4WIE LANGE DAUERT ES, EINEN SPAGAT ZU LERNEN?

Du weißt nun schon einiges über den Spagat. Die Frage dieses Kapitels blieb bisher allerdings unbeantwortet. Natürlich kommt hier wieder der gute alte Spruch, den dir jeder gute Trainer oder Therapeut sagen wird: „Es kommt drauf an!“

Die individuellen Voraussetzungen sind natürlich nicht unerheblich, wie du bereits in Kap. 3.3 gelernt hast. So verhält es sich auch mit der Dauer, wie lange man braucht, um einen Spagat zu lernen. Die realistische Perspektive, um ansatzweise näherzukommen und dabei nicht seine Gesundheit aufs Spiel zu setzen, beträgt ein Jahr.

Diese Einschätzung wird für manche viel zu weit gefasst sein und für manchen anderen viel zu ambitioniert sein. Dennoch ist es ein guter Mittelwert, um Verbesserungen wahrzunehmen.

3.4.1MEHR SPAGAT = BESSERE KNIEBEUGE

Wenn du dir die typischen Fehlerbilder des Spagats und der Kniebeuge aufmerksam durchgelesen hast, wird dir aufgefallen sein, dass diese sich sehr ähneln. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, je besser meine Kniebeuge wurde, desto besser mein Spagat und vice versa. Beide Bewegungen unterstützen sich gegenseitig.

Wenn du also gezielt an deinen Schwächen arbeitest, wirst du irgendwann ein exponentielles Wachstum an Beweglichkeitszuwachs erleben. Vorausgesetzt, alle anderen Kontextfaktoren, wie Regeneration, Stressmanagement und progressive Reizsetzung, sind gegeben.

Wie ich im CxM 1.0 in einem Diagramm bildlich dargestellt habe, verhält es sich mit dem Thema Mobilityfortschritt meist konträr zum Krafttraining. Wenn im Krafttraining anfänglich schon Erfolge gefeiert werden können, passiert beim Mobilitytraining lange nichts. Wenn man aber dranbleibt und konsequent seine Übungen durchzieht und seine Baustellen bearbeitet, wird es dir auch so mit deinem Spagat gehen. Wie du Mobility nun effektiv und effizient in dein Training integrierst, erfährst du in Kap. 4.

4

4Mobility-Trainingsplanung
4.1DIE GOLDENEN REGELN DES MOBILITYTRAININGS

Bevor wir ans Eingemachte gehen und über die Trainingsplanung per se sprechen, müssen wir Rahmenbedingungen festlegen, die es immer einzuhalten gilt. Quasi die goldenen Regeln des Mobilitytrainings.

4.1.1KEINE SCHMERZEN PROVOZIEREN!

Es gibt ein paar Gurus in den sozialen Medien, die propagieren, dass man bis zu einer Schmerzgrenze von 8/10 gehen dürfe, ab 9 sei aber schädlich. Der Österreicher würde das einen „Schmarrn” nennen.

Wie soll ein Patient mit schlechtem Körpergefühl den Unterschied zwischen einer 8 und einer 9 wahrnehmen?

Das fördert nur Unsicherheit. Außerdem ist es absolut kontraproduktiv, das Schmerzgedächtnis immer wieder mit der Information des Schmerzes zu füttern.

Wie bereits erwähnt, ist Schmerz ein sehr komplexer Vorgang, den wir aktuell nur ansatzweise erklären können. Dennoch gehen Modelle wie das Schmerz-Neuromatrix-Modell unter anderem darauf ein, dass die sensorische Information des Schmerzes ebenso bedeutsam ist wie die damit verbundene Emotion. Du kannst dich einmal selbst fragen, welche Gefühle du mit körperlichen Schmerzen assoziierst.

Sorgst du also dafür, dass du immer wieder diese Emotionen hervorrufst, indem du den Schmerz provozierst, wirst du auf mehreren Ebenen dafür sorgen, dass dein Schmerzmuster fortbestehen bleibt. Dein Körper und dein Nervensystem lernen ständig. Also bringen wir ihm lieber so oft wie möglich schmerzfreie Bewegungen bei. Regel Nummer eins lautet also: Provoziere keinen Schmerz!

4.1.2HABE EIN ZIEL

„Where focus goes energy flows!”

Wer ein Ziel hat, hat eine Richtung. Wer eine Richtung hat, findet einen Weg. Wer einen Weg hat, hat eine Mission. Wenn du weißt, warum du dich jeden Tag bewegst, wird es dir leichter fallen, zu trainieren. Elon Musk sagte einmal: „Wenn du Motivation brauchst, mache es nicht!” So banal diese Lebensweisheit auch klingt, so wahr ist sie auch.

An manchen Tagen habe ich keine Lust, mich zu bewegen, weil ich so ausgelaugt von der ganzen Arbeit bin, dass ich mich nicht mehr auf den Weg ins Gym machen will. Doch ich weiß genau, selbst wenn es nur eine 30-minütige Mobilitysession war, geht es mir danach besser. Ich brauche nicht jeden Tag Motivation, um meine Bewegung durchzuziehen, weil ich weiß warum und wofür ich es mache.

Mein Ziel ist es, einen athletischen, ästhetischen, starken, beweglichen und schmerzfreien Körper zu haben, mit dem ich alles machen kann. Sei es, neue Sportarten auszuprobieren, jeden Tag mental fit und voller Energie zu sein oder um im Urlaub lange Wanderungen zu machen und besondere Orte zu sehen, an denen ich ein cooles Handstand-Touri-Bild machen kann.

„Wer sein ‚Warum?‘ kennt, kann jedes ‚Wie?‘ ertragen!”

4.1.3MOBILITÄT = KRAFT

Im letzten Buch habe ich immer wieder erwähnt, dass Mobility wie Krafttraining ist, nur in die andere Richtung. Damit meine ich, dass dieselben Prinzipien gelten, um beweglicher zu werden, wie beim Stärkerwerden. Du brauchst die regelmäßige Wiederholung eines progressiv-überschwelligen Reizes. Intensität ist entscheidend.

Bewege dich abwechslungsreich, arbeite an deinen Schwächen und mache sie zu Stärken. Mehr zum Thema Trainingsplanung im Calisthenics kannst du in Moniques Abschnitt nachlesen. Nachfolgend stelle ich dir die sinnvollste Einteilung deines Mobilitytrainings vor.

4.1.4ES SOLLTE SPASS MACHEN

Um an den Punkt zu kommen, dass Training, Mobility und körperliche Entfaltung zum Selbstläufer werden, wirst du nicht drum herumkommen, auch mal fünf gerade sein zu lassen. Etwas, das mir persönlich sehr schwerfällt.

Ein Trick, der mich aus meinem Antriebsmodus herausholt, ist, mich einfach mal wieder aus Spaß und Freude zu bewegen. Den Fußball einzupacken und kicken zu gehen. Mich auf eine Wiese zu legen und mich frei zu bewegen, statt rigide meinen Mobilityplan abzuarbeiten. Improvisation halt.

Nimm dir immer wieder Zeit für dich und lasse der Bewegung freien Lauf. Die Einheiten, nach denen ich mich am beweglichsten gefühlt habe, waren die, die ohne Plan einfach so entstanden sind. Dadurch wirst du lernen, die Bewegungsintelligenz, die du durch Mobilitytraining aufbaust, zu nutzen und umzusetzen.

4.2DAS MOVING MONKEY®-MOBILITY-SYSTEM

Ich habe in den letzten Jahren sehr viel zum Thema Beweglichkeit gelesen und experimentiert. Sei es durch Seminare, Bücher, Videos, Studien oder Blogartikel. Dabei habe ich vor allem immer nach einem System gesucht, das mir klar aufzeigt, wie ich Mobility sinnvoll in mein Training integrieren kann.

Da ich nichts finden konnte, habe ich mich dazu entschlossen, über viele Coachings, Seminare und eigenes Training ein eigenes System zu entwickeln, um Klarheit für dich zu schaffen.

4.2.1DIE DREI ZONEN

A)DAILY MOVEMENT

Die Daily Movements sind Mobilityübungen, die du immer ausführen kannst. Sie sind auf der Bananenskala bei 1-2. Dazu zählen meist alle Isolationsübungen, sprich CARs. Du wirst dich weder muskulär extrem anstrengend noch wirst du Muskelkater bekommen. Die größte Anforderung wirst du in koordinativer Hinsicht verspüren.

Diese Übungen sind nicht nur als Morgen- oder Abendroutine geeignet, sondern auch für zwischendurch. Passives Hängen oder In-der-Hocke-Sitzen zählt ebenso dazu. Das beschriebene Volumen von 30-60 Minuten ist eher als Gesamtakkumulationszeit über den Tag zu sehen.

B)ACTIVATION AND REGENERATION

Die gelbe Zone „Activation and Regeneration” beschreibt alle mittelschweren Übungen. Die Übungen, bei denen du leicht anfängst zu schwitzen. Du kannst dich noch gut unterhalten und merkst, wie dein Körper hochfährt. Vor allem für das Warm-up sind hier Übungen geeignet, die deine Konzentration, Balance und Stabilität fordern und bei denen du deine bisherigen Bewegungsausmaße testest.

Die gleichen Übungen können auch für das Cool-down verwendet werden, um deinen Körper nach einseitigen Belastungen durch Variation wieder in die richtige Länge zu bringen. Für das Cool-down eignet sich eine Mischung aus Übungen der grünen und der gelben Zone. Mit dem Fokus auf der Atmung wirst du deinen Körper innerhalb weniger Minuten herunterfahren können und die Erholungs- und Regenerationsphase einleiten.

C)SUPPLE AND STRONG

Die mitunter wichtigste Zone ist die „Supple and Strong”-Zone (rot). Warum? Weil hier die meisten Beweglichkeitsfortschritte erreicht werden. Hier verschwimmt die Grenze von Mobility- und Krafttraining.

Wenn du beispielsweise das Ziel hast, im Spagat besser zu werden, kombinierst du Beinübungen mit der Range of Motion (der Zielbewegung), die du lernen willst. Hier eignen sich schwere Übungen, wie der Cossack Squat, die Cossack Transition, der Horse Stance etc., um Kraft in einer großen ROM aufzubauen (die Definition von Mobilitytraining – aktive Beweglichkeit).

Wie bereits in der Tabelle beschrieben, sollte das Zielbewegungsmuster mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Dies geht einher mit den Erkenntnissen, die wir aus dem Krafttraining kennen. Mehr dazu findest du in Moniques Abschnitt zur Trainingsplanung im Calisthenics.

Für die rote Zone kannst du dir merken: Nutze deine ROM, kontrolliere und belade sie, um stärker zu werden. Beladen meint nicht zwangsweise mit Gewichten, sondern auch mit Körpergewicht und mehreren Wiederholungen, die bis an eine gewisse muskuläre Erschöpfungsgrenze heranreichen.

4.2.2WIE OFT MUSS ICH TRAINIEREN, UM BEWEGLICHER ZU WERDEN?

Die Einteilung, die ich im Moving Monkey®-Mobility-System getroffen habe, beantwortet vor allem die am häufigsten gestellte Frage von allen: Wie oft und wie lange muss ich trainieren, um beweglicher zu werden?!

Wenn du dich an die beschriebenen Einteilungen hältst und sie deinen Anforderungen gemäß anpasst, wirst du mehr Klarheit und Struktur in deinem Mobilitytraining haben. Viele Trainierende machen aus zwei Gründen keine Fortschritte beim Mobilitytraining:

1.fehlende Intensität sowie

2.fehlende Konstanz.

Letzteres kommt daher, weil Ersteres nicht beachtet wird. Wenn die Intensität fehlt, du dich also kaum in der roten Zone „Supple and Strong” befindest, wirst du keine Fortschritte machen. Das führt zum Motivationsverlust und somit zu fehlender Regelmäßigkeit.

Achte also darauf, dass du Zeit dafür findest, die Gewohnheiten einzurichten, das zuvor beschriebene Konzept in deinen Alltag und dein Training zu integrieren und hoffe nicht, dass eine magische App dir einen pseudoindividuellen Trainingsplan ausspuckt. Nur du kannst testen, wie schwer oder leicht dir bestimmte Übungen fallen. Und wenn du Hilfe brauchst, schaue einfach auf movingmonkey.de vorbei und schreibe mir. Dafür bin ich schließlich da.

5

5Keep Moving, Stay Sexy

Wie der Rahmen der Leinwand die Grenzen des Gemäldes vorgibt, so ist unser alleiniger Fokus auf Training die Grenze für unseren Körper.

Unser Leben besteht zu 90 % aus Alltag und vielleicht zu 5-10 % aus Training. Da wir Sport lieben, wollen wir alles dafür tun, dass wir Leistung erbringen und uns weiterentwickeln. Im Grunde bleiben aber viele Dinge, die wir durch Training an unserem und von unserem Körper lernen, im Gym, ohne dass wir lernen, den Übertrag zu sehen.

Ich möchte dir dazu eine kurze Geschichte eines Yogaschülers erzählen:

‚Ein Yogaschüler geht zu seinem Meister und fragt ihn, was Erleuchtung ist. Der Meister antwortet ihm daraufhin: ‚Gehe und meditiere für eine Stunde.‘

Der Schüler tat, wie ihm aufgetragen wurde und nach einer Stunde kommt er wieder und fragt ihn: ‚Warum sollte ich für eine Stunde meditieren, so, wie ich es immer mache? Ich habe immer noch keine Erleuchtung gefunden.‘ Der Meister antwortete ihm daraufhin: ‚Gehe und meditiere nochmals für eine Stunde und achte besonders auf deine Haltung.‘ So ging der Schüler wieder zu seiner Yogamatte, meditierte und achtete darauf, jede seiner Posen mit der aufrechtesten Haltung und der feinsinnigsten Balance zu üben.

Nach einer Stunde kam er zum Meister zurück und dieser fragte ihn: ‚Und, was hast du gelernt?‘ Der Schüler antwortet etwas verärgert: ‚Ich habe gar nichts gelernt, ich habe mich noch mehr in den Posen angestrengt, doch das Einzige, was ich gemerkt habe, war die Anstrengung und der Schweiß.‘ Der Meister riet ihm nochmals, für eine Stunde zu meditieren und dieses Mal auf seine Atmung zu achten.

Schon fast protestierend wollte der Schüler kehrtmachen und nach Hause gehen, als er sich doch dazu entschied, es noch einmal zu versuchen. Er ging zu seiner Matte, wischte den Schweiß von ihr und begann mit seiner Meditation. Er achtete auf seine Posen. Er achtete auf seine Atmung. Und doch trotz größter Bemühungen fand er sich nach einer Stunde leer auf der Matte liegend wieder.

Er beschloss, zum Meister zu gehen und ihm zu sagen, dass er es aufgeben würde mit der Suche nach Erleuchtung. Dieser empfing ihn lachend und kichernd. Der Schüler war komplett verdutzt und ein Gefühl von Scham kam in ihm auf. Er fühlte sich elend. Fühlte sich wie ein Versager, wieder ohne Erkenntnis vor den Meister treten zu müssen.

Als dieser nicht mehr lachte, sprach er mit einem leichten Grinsen im Mundwinkel: ‚Schaue dich an. Du hast alles gegeben. Du hast drei Stunden meditiert, hast deine Posen geübt wie nie zuvor. Hast auf deine Atmung geachtet und tief geatmet. Du hast das Blut in deinen Adern, die Luft in deiner Lunge, den Wind auf deiner Haut und die Sonne in deinem Gesicht gespürt. Hast Schweiß und Muskelkraft gegeben und deinen Körper und Geist an seine Grenzen gebracht. Und doch stehst du vor mir, als hättest du die letzten Stunden nur an deine vergangenen Liebschaften gedacht. Voller Frust und Bitterkeit. Das, was du auf der Matte gelernt und gespürt hast, kannst du in jedem Moment spüren. Was du auf der Matte lernst, macht dich klar und aufmerksam für die wesentlichen Dinge im Leben, die Einheit deines Körpers und deines Geistes. Solange du dir erlaubst, alles, was du erfahren und geübt hast, über die Grenzen der Matte hinaus in dein Leben zu tragen, wirst du auf dem Weg der Erleuchtung sein.‘

Ich weiß, dass diese Form von Erzählung nicht jedem zusagen wird und manch einer sie für esoterisch hält. Dennoch finde ich, dass sie deutlich macht, dass wir uns sehr häufig auf die externen Ziele fokussieren. Darauf, irgendwann ein bestimmtes Ziel zu erreichen und diesem immer hinterherzueifern. Doch wenn wir dieses Ziel dann erreicht haben, realisieren wir, dass dieser Moment doch nicht so glorreich ist, wie er aus der Ferne noch erschien.

Es ist die klassische Metapher, dass das Gras auf der anderen Seite grüner wirkt. Mein Vater hat mir vor vielen Jahren erklärt, warum dies so ist. Wenn du auf einer Wiese stehst und nach unten schaust, erkennst du die Erde unter deinen Schuhen, die Steine und die plattgetretenen Grashalme von dem Weg, den du gegangen bist. Aus der Ferne mag das Gras grüner wirken, weil die Perspektive deine Sicht täuscht. Sobald du zu dem Fleck kommst, wo du das grünere Gras vermutest, merkst du, dass dort genauso Steine und Erde zwischen den Halmen liegen.

Es ist alles eine Frage der Perspektive. Und wenn wir es schaffen, dass wir bei all dem Eifern nach Fortschritt, ob körperlich, geistig oder emotional, anfangen, den Weg zu genießen, werden wir reich an Erfahrungen und Erkenntnissen an unserem Ziel ankommen. Es ist sinnvoll, weniger in den Extremen zwischen Hardcoretraining und kompletter Demotivation zu schwanken, weil das Ziel so weit weg zu sein scheint. Wichtiger ist, mehr die „goldene Mitte” zwischen Ambition, Ehrgeiz und Gelassenheit zu finden, um erfüllter auf unserer Reise der Bewegung zu sein (Danke, Mum, dass du mich immer wieder daran erinnerst!).

Isaac Newton sagte einmal: „I am standing on the shoulders of giants!” Ich kann dem nur zustimmen. Als ich mich vor fünf Jahren auf den Weg gemacht habe, um das Potenzial meines Körpers zu entdecken und zu kultivieren, wäre ich niemals so weit gekommen ohne die Hilfe meiner Mentoren.

Die Reise geht weiter, für dich und für mich. Ich hoffe, dass ich auf diesem Abschnitt deiner Reise ein guter Wegbegleiter war und du nun mit neuer Energie und Inspiration weitergehen kannst.

Keep Moving, Stay Sexy!

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6.1HANDGELENKE
6.1.1HANDGELENK-CARS

Allgemeine Hinweise: Die Handgelenk-CARs sind eine Grundlagenübung, um die Propriozeption (Bewegungswahrnehmung) der Handgelenke zu verbessern. Hierbei ist vor allem darauf zu achten, dass die Bewegung nur aus dem Handgelenk, nicht aus der Schulter oder aus der Hand, kommt.

Ausführung:

1.ASTE: Stelle dich aufrecht hin, halte deinen Unterarm auf 90° neben dem Körper, wobei dein Handgelenk neutral bleibt.

2.Bewege abwechselnd deinen Handrücken nach oben, zur Seite und nach unten.

3.Wiederhole die Bewegungen so lange alleine, bis du deine Hand nur noch minimal bewegst.

4.Versuche, daraufhin die einzelnen Schritte kreisförmig miteinander zu verbinden.

Der Unterarm wird angewinkelt.

Die Schulter wird krampfhaft angespannt.

Die Hand dreht sich im Kreis, ohne dass sich das Handgelenk bewegt.

Skalierung:

Stelle dich vor eine Wand (oder nutze die freie Hand), um die Hand des arbeitenden Handgelenks zu blockieren und die Bewegung auf das Handgelenk umzuleiten.

Nimm einen Turnring oder die Hände eines Partners, als Kreis um das arbeitende Handgelenk geformt, als externes Ziel für die CARs-Bewegung.

Übe die Handgelenk-CARs in diversen Positionen (über Kopf, am ausgestreckten Arm etc.).

6.1.2BANDED HANDGELENKANSTEUERUNG IN AUSSENROTATION (AROT)

Allgemeine Hinweise:

Die Banded Handgelenkansteuerung in Außenrotation (AROT) bringt das Handgelenk dazu, sich in einer Position bewegen zu können, in der Last auf die Schulter wirkt. Dies ist besonders wichtig, um eine Überlastung für das Handgelenk zu vermeiden.

Ausführung:

1.ASTE: Stelle dich seitlich zum Widerstandsband, der Arm ist in 90°-Abduktion-Außenrotation, der Unterarm ist ebenfalls auf 90° in Flexion. Das Widerstandsband wird in der Hand gehalten.

2.Bewege dein Handgelenk wie bei den seitlichen Bewegungen der Handgelenk-CARs.

3.Der Unterarm bewegt sich dabei auch ein wenig nach rechts und links mit.

Die Bewegung wird hauptsächlich im Unterarm und Bizeps ausgeführt.

Die Ellbogenposition wird unter oder über 90° verändert.

Skalierung:

Nimm ein leichteres Widerstandsband.

Stelle dich näher zum Widerstandsband.

Übe vor deinem Körper oder über Kopf.

6.1.3FINGER CIRCLES

Allgemeine Hinweise:

Mit den Finger Circles übst du die Ansteuerung der einzelnen Finger. Die Wirkung dieser Übung geht zurück auf das Konzept des Bodymappings, welches ich im ersten Buch erklärt habe. Wir machen den Bereich der Finger sensorisch schärfer, sodass wir ein verbessertes Gefühl für unsere Finger bekommen. Da die Hände eine große Rolle in unserem motorischen Kortex spielen, können wir mit einer verbesserten Wahrnehmung für diesen Bereich ein gewisses Maß an Kraftsteigerung erreichen.

Ausführung:

1.ASTE: Strecke deine Hand vor deinem Körper aus, dein Handrücken zeigt zur Decke.

2.Bewege nur einen Finger deiner Hand im Kreis, ohne die anderen Finger mitzubewegen.

3.Wechsle sowohl die Finger als auch die Richtung des Kreises.

Deine Hand und die Schulter verkrampfen sich.

Skalierung:

Alle Finger festhalten (lassen), außer den zu bewegenden Finger.

Wechsle deine Finger in schneller Abfolge nacheinander ab.

6.1.4FINGERKRAFTDRILL

Allgemeine Hinweise:

Die Kraft der Finger wird oft unterschätzt, wenn es um Griff- und Oberkörperkraft geht. Ein Blick in den Klettersport zeigt, dass du keine großen Muskelpakete brauchst, um stark im Oberkörper zu sein. Unsere Finger bilden oft das schwächste Glied in der Kette, weshalb gezieltes Training der Fingerkraft einen positiven Effekt auf deinen Oberkörper haben wird.

Kräftige Finger helfen dir, beim Handstand besser die Balance halten zu können (mehr dazu in Kap. 11.1).

Ausführung:

1.ASTE: Starte aus dem Vierfüßlerstand, stelle deine Finger gespreizt auf, die Hände befinden sich unter den Schultern.

2.Verlagere dein Körpergewicht langsam auf deine Hände und halte die Finger gestreckt und bogenförmig aufgestellt.

3.Schiebe dich über die Finger wieder in die Ausgangsstellung.

4.Verlagere dein Körpergewicht nach vorne und wieder zurück für eine bestimmte Wiederholungsanzahl oder versuche, ein paar Push-ups zu machen.

Die Fingergelenke knicken durch und die Bogenspannung kann nicht aufrecht gehalten werden.

Bei den Finger-Push-ups bewegen sich die Ellbogen nach außen.

Skalierung:

Verkleinere deinen Winkel zwischen den Armen und Beinen, indem du deine Knie näher zu deinen Händen setzt.

Bringe deinen Oberkörper in eine erhöhte Position, indem du den Finger-Kraft-Drill auf einer Box oder Hantelbank ausführst.

Vergrößere den Hebel, indem du die Übung in der vollen Streckung des Körpers ausführst (ASTE des Push-ups).

6.2SCHULTER
6.2.1END-RANGE-AUSSENROTATION (AROT)

Allgemeine Hinweise:

Die End-Range-Außenrotation (AROT) oder auch Wall-Slide-Außenrotation bringt dir bei, im Winkel deine Arme in der Außenrotation (in der stabilen Gelenkposition der Schulter) halten zu können. Weiterhin lernst du gleichzeitig, deine Brustwirbelsäule neutral zu halten und Kompensationsbewegungen zu vermeiden, die wir häufiger bei der Ausführung der Basics des Calisthenics sehen.

Ausführung:

1.ASTE: Du sitzt im Wadensitz oder auf einer Box, deine Wirbelsäule ist lang, deine Ellbogen sind an der Seite deines Oberkörpers. Deine Unterarme hältst du auf 90° nach vorne gerichtet und deine Handflächen zeigen nach oben sowie deine Daumen zeigen nach außen.

2.Drehe deine Arme nach außen, so weit es geht (Außenrotation), während deine Ellbogen eng bleiben.

3.Bewege deine Arme in Richtung Decke und drehe deine Arme weiter in die Außenrotation.

4.Die Ellbogen drehen etwas nach vorne, um die Außenrotation zu betonen.

5.Wenn du deine Arme komplett in die Über-Kopf-Position gebracht hast, drehe auch dort deine Daumen weiter nach außen.

6.Bringe deine Arme auf demselben Weg wieder zurück in die Ausgangsstellung (die Außenrotation wird die ganze Zeit beibehalten).

Die Brustwirbelsäule wird überstreckt und du lehnst dich nach vorne.

Die Arme sind nur leicht in der Außenrotation und die End Range wird nicht ausgenutzt.

Skalierung:

Lege dich auf den Rücken und führe die Bewegung mit weniger Spannung durch.

Lasse dir von deinem Trainingspartner dabei helfen, die Bewegung mit beiden Armen nachzuvollziehen, indem er deine Arme in die höchste Position an den Händen begleitet.

Nimm ein kleine Gewichtsscheibe oder ziehe von vorne ein Widerstandsband/einen Kabelzug während der gesamten Bewegung.

6.2.2SCHULTEREXTENSIONS

Allgemeine Hinweise:

Die Schulterextensions bauen Mobilität in der Rückführung (Extension) der Schulter auf. Diese Übung ist eine gute Vorübung zum Skin the Car und gehört zu den fundamentalen Straight-Arm-Strength-Übungen.

Ausführung:

1.ASTE: Du sitzt im Wadensitz oder auf einer Box, deine Wirbelsäule ist lang, deine Arme sind in Außenrotation aufgedreht und greifen einen Stock, den du hinter deinem Rücken hältst.

2.Ziehe deine Schulterblätter zurück und hebe deine Arme, so weit es geht, während du ausatmest.

3.Halte am höchsten Punkt für eine gewisse Zeit und lasse deine Arme in die Ausgangsstellung sinken.

Die Arme beugen und die Wirbelsäule wird überstreckt.

Der Oberkörper wird nach vorne gelehnt.

Skalierung:

Schulter-CARs an der Wand oder die Tischposition sind eine mögliche Regression, wenn die Schulterextensions zu schwierig sind.

Ziehe ein Widerstandsband in die Extension der Schulter oder hänge an den Stock eine kleine Gewichtsscheibe.

6.2.3HANGING-CARS

Allgemeine Hinweise:

Hanging-CARs sind eine fortgeschrittene Variante der Schulter-CARs. Hierbei geht es um die Kräftigung des Schultergürtels und der das Schulterblatt umgebenden Muskulatur in der hängenden Position als Vorbereitung für alle vertikalen Zugübungen.

Ausführung:

1.ASTE: Hänge dich im passiven Hang an eine Stange oder an die Ringe und nimm die Hollow-Body-Position ein.

2.Ziehe dich in den aktiven Hang (Depression).

3.Bringe am höchsten Punkt deine Schulterblätter hinten zusammen (Retraktion).

4.Lasse dich kontrolliert in den passiven Hang ab (Elevation).

5.Bringe deine Schultern nach vorne (Protraktion) und ziehe dich wieder in den aktiven Hang (Depression).

6.Wiederhole die Schritte auch in die andere Richtung, indem du zuerst in die Protraktion gehst und nach dem passiven Hang die Retraktion einnimmst.

FRONTANSICHT

Überstreckung des Nackens bei der Retraktion (Geierhals)

Die Arme beugen sich bei der Bewegung in den aktiven Hang.

Die Rumpfspannung wird aufgegeben (keine Hollow-Body-Position).

Skalierung:

Stütze dich mit den Füßen auf einer Hantelbank oder auf dem Boden ab.

Führe die Hanging-CARs im einarmigen Hang aus.

TIPP

Depression – die Schultern und die Ohren entfernen sich voneinander.

Retraktion – stelle dir vor, dass du einen Ball zwischen deinen Schulterblättern einklemmst.

Elevation – die Schultern und die Ohren berühren sich.

Protraktion – runde deinen oberen Rücken ein.