Kitabı oku: «Der Jungbrunnen-Effekt. Mein Praxisbuch»

1.
Zirkadiane Rhythmen – Timing ist alles

Die Macht der inneren Uhr

Die Bedeutung der inneren Zelluhr und ihre Synchronisierung mit der Außenwelt ist essenziell für die gesunde Psyche und einen vitalen, schlanken Körper. Richtig getimtes Intervallfasten kann dabei als Schlüsselelement fungieren. 2017 wurde das Verständnis dieser Zusammenhänge mit dem Nobelpreis für Medizin ausgezeichnet.

Den 24-Stunden-Rhythmus des Lebens nutzen

Nicht nur 2016, sondern auch im Jahr darauf zeichnete das Nobelpreiskomitee ein Forschungsgebiet aus, das — zumindest indirekt — noch weitere Belege für die immense Bedeutung des Intervallfastens zum Wohle unserer Gesundheit liefert. Die amerikanischen Chronobiologen und Genetiker Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young erhielten 2017 den Medizin-Nobelpreis für die Erforschung der zirkadianen (circadianen) Rhythmik, also der zelleigenen Rhythmen, die einer Periodenlänge von ungefähr 24 Stunden folgen. Das Wort leitet sich ab vom Lateinischen circa — „ungefähr“ und dies — „Tag“ und bedeutet also „ungefähr einen Tag lang“. Praktisch alle lebenden Zellen auf der Erde, egal ob menschlicher, tierischer oder pflanzlicher Natur, folgen einem Biorhythmus, der sich auf Zellebene nachweisen lässt. Die innere Uhr der Zelle wird zwar durch äußere Taktgeber (Licht/Dunkelheit, Wachen/Schlafen, Essen/Fasten) vor- und zurückgestellt, sie arbeitet jedoch selbstständig und tickt bei einer Zeitumstellung (oder nach einem Überseeflug) zunächst unverändert weiter. Die korrekte Taktung von innerer und äußerer Uhr ist essenziell für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers. Jede Zelle, jedes Organ verfügt über eine eigene Zelluhr. Dieser Taktgeber regelt die zeitliche Abfolge der Zellfunktionen — manche Abläufe werden zu bestimmten Zeiten gut und zu anderen schlechter oder gar nicht erfüllt. Fast alle Prozesse im Körper folgen dieser zirkadianen Rhythmik. Unsere Körpertemperatur schwankt im Tagesverlauf, die Hormonspiegel ändern sich und sogar das Immunsystem reagiert nicht zu jeder Zeit gleich. Wenn Spitzensportler mehrere Zeitzonen überqueren, gilt es, die innere Uhr möglichst schnell der äußeren Uhr anzugleichen, da Spitzenleistungen sonst nicht möglich sind. Wird die zirkadiane Rhythmik durch äußere Zeitgeber zu oft und zu sehr irritiert, sind Krankheiten die Folge. Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Schichtarbeit zu Schlafstörungen, Übergewicht und langfristig zu schweren gesundheitlichen Schäden führen kann. 2007 hat das Krebsforschungszentrum der Weltgesundheitsorganisation (WHO) die nächtliche Schichtarbeit als „wahrscheinlich krebserregend“ eingestuft. Während Menschen mit sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten zur Störung ihrer zirkadianen Rhythmen gleichsam gezwungen werden, machen es die meisten Bewohner der zivilisierten Welt aus Unwissenheit freiwillig. Aus diesem Grund wollen wir uns die wichtigsten äußeren Zeitgeber und Rhythmen genauer anschauen und wie wir sie am besten mit unserer inneren Uhr in Einklang bringen können. Jedes Organ hat seine eigene innere Uhr. Fein aufeinander abgestimmt und getaktet, arbeiten die Organe und Körperzellen wie ein Orchester zusammen, um die drei wesentlichen Rhythmen des Lebens zu erzeugen – Wachen/Schlafen, Essen/Verdauen und Bewegen/Regenerieren. Nicht alle Körperfunktionen können gleichzeitig stattfinden. Deshalb braucht es, wie bei den Verkehrsbewegungen einer großen Stadt an Ampelkreuzungen, Taktgeber, die den Verkehrsfluss steuern. Wenn der Rhythmus an einer Kreuzung gestört ist, sind die anderen Kreuzungen über kurz oder lang auch betroffen.

Die Genetiker und Chronobiologen Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young gewannen 2017 den Medizin-Nobelpreis für die Erforschung des zirkadianen Rhythmus.

Der Schlafrhythmus – Wie das Licht unsere innere Uhr taktet

Helligkeit und Dunkelheit sind seit Urzeiten die wichtigsten Taktgeber für unseren Körper und entscheidend für unseren Schlaf- und Wachrhythmus. Über die Augen werden die Informationen über Quantität und Qualität des vorhandenen Lichts ins Gehirn zum sogenannten suprachiasmatischen Nucleus, kurz SCN, geliefert. Er könnte auch als Dirigent im Orchester der inneren Uhren bezeichnet werden. Er sitzt am Hypothalamus, der zusammen mit der Hirnanhangdrüse ganz wesentlich die vegetativen Funktionen des Körpers steuert. Die rund 20.000 „Uhrenzellen“ des SCN liefern dem Hypothalamus und der Hirnanhangdrüse Informationen, um Hunger, Sättigung, Müdigkeit, Wachheit, Stress, Entspannung sowie den Flüssigkeitshaushalt etc. zu regulieren. Indirekt liefert der SCN so auch Informationen an die Zirbeldrüse, die die Hormone Serotonin und Melatonin herstellt. Ein Mangel an Serotonin führt etwa zu Niedergeschlagenheit, ein Mangel an Melatonin zu Schlafstörungen und fehlender Regeneration des Körpers. Bekommen wir also zu viel oder zu wenig Licht zu den natürlichen Tag- und Nachtzeiten, führt das auf Dauer zu schlechtem Schlaf, Übergewicht, Depressionen und anderen Erkrankungen (siehe Infobox „Gesund und glücklich im Wechsel von Licht und Dunkelheit“, Seite 20).

Entscheidend für unsere Gesundheit: ein ausgeglichener Wach-Schlaf-Rhythmus.

Der Nahrungsaufnahme-Rhythmus – Wie die Essenszeiten unsere innere Uhr steuern

Durch die Lichtreize der Außenwelt entwickelt der SCN-Taktgeber im Gehirn so etwas wie einen Vorhersagemechanismus für Nahrung. Während er in der Nacht alle Organe auf Regeneration und Reinigung taktet, bereitet er den Körper vor der zu erwartenden ersten Mahlzeit auf Nahrungsaufnahme und Verdauung vor.

Was aber passiert, wenn zu einem unerwarteten Zeitpunkt Essen aufgenommen wird? Der Körper startet dann quasi ein Notprogramm, um die angelieferte Nahrung zu verarbeiten und muss dafür alle anderen Prozesse, die der Regeneration und Reinigung dienen, sofort beenden. Die Bauchspeicheldrüse kann z. B. nicht gleichzeitig Insulin und das „Fettabbauhormon“ Glucagon produzieren. Ein hoher Insulinspiegel reduziert darüber hinaus die Ausschüttung des Heilungs- und Wachstumshormons HGH (Human Growth Hormon). Insulin wird für die Zuckerverarbeitung gebraucht, während HGH und Glucagon nur ausgeschüttet werden, wenn der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel niedrig sind. Kurzum: Diese Prozesse stehen einander im Weg. Im Zweifelsfall entscheidet sich der Körper vorrangig für die Nahrungsverarbeitung – Heilung und Regeneration müssen warten.

Wissenschaftler am renommierten Salk Institute in Kalifornien konnten in einem Versuch an Labormäusen nachweisen, dass sich die inneren Uhren der Organe vor allem an der Nahrungsaufnahme orientieren. Wurde den nachtaktiven Mäusen das Futter nur untertags angeboten, orientierten sich die Verdauungsorgane in der Folge an der Nahrungsaufnahme und überschrieben quasi die Informationen des SCN. Während die „Gehirnuhr“ durch das erste Morgenlicht gestellt wird, ist es bei den „Organuhren“ der erste Bissen des Tages. Laufen Gehirn- und Organuhren auf Dauer nicht im gleichen Takt und wird das Notprogramm zur Regel, wie es in der zivilisierten Welt oft der Fall ist, sind Krankheiten und Übergewicht die Folge (siehe „Intervallfasten im zirkadianen Rhythmus – Wie Sie Ihre innere Uhr auf Abnehm-Modus stellen“ Seite 22).

Gutes Timing ist wichtig: Der erste und der letzte Bissen des Tages stellen unsere Organuhr.

Der beste Start in den Tag: Morgendliche Betätigung im Freien setzt unseren Bewegungsrhythmus in Gang.

Der Bewegungsrhythmus – Auch körperliche Betätigung unterliegt einer zirkadianen Rhythmik

Wie alle Zellen folgen auch die Muskelzellen einer zirkadianen Rhythmik. Vom Herz angefangen bis zur gesamten Skelettmuskulatur kann und soll nicht jeder Muskel zu jeder Zeit die gleiche Leistung erbringen. Grundsätzlich dürfen wir davon ausgehen, dass wir uns in der zivilisierten Gesellschaft generell zu wenig bewegen. Denn wenn wir nicht essen oder schlafen, ist unser Körper grundsätzlich auf körperliche Betätigung ausgelegt. Mehr Bewegung führt zu besserem Schlaf, besserer Stimmung und besserer Gesundheit. Ebenso wie man Intervallfasten als generelle Empfehlung für einen gesunden Lebensstil ausgeben kann, gilt das bekanntermaßen auch für mehr Bewegung. Und ebenso wie beim Intervallfasten macht das Timing einen Unterschied. Bewegung bringt nicht zu jedem Zeitpunkt gleich viel für Gesundheit, Muskelaufbau und Fettabbau. Mehr dazu im folgenden Kapitel „Bewegung und Sport“.

INFOBOX

Gesund und glücklich im Wechsel von Licht und Dunkelheit

Sonnenlicht tanken: Ausreichend natürliches Licht ist eine zentrale Quelle körperlicher und seelischer Gesundheit.

Über Jahrmillionen haben unsere Vorfahren die meiste Zeit des Tages unter freiem Himmel verbracht. Untertags war es sehr hell und nach Sonnenuntergang stockdunkel. Der menschliche Organismus hat sich diesem Rhythmus aus Tag und Nacht, aus hell und dunkel angepasst. Erst in den 1990er Jahren wurden bei der genaueren Untersuchung der Sehzellen von Säugetieren, neben den sogenannten Stäbchen und Zapfen, eine dritte Klasse von blaulichtsensitiven Fotorezeptoren im Auge genauer erforscht. Diese bis dahin unbekannten Sehzellen versorgen mithilfe des Photopigments Melanopsin den SCN-Taktgeber im Gehirn mit Informationen über die Umgebungshelligkeit. Wird helles, blaues Licht wahrgenommen, das bis vor der Erfindung des elektrischen Kunstlichts nur am Tag vorhanden war, stoppt das Gehirn die Produktion des Schlafhormons Melatonin und produziert stattdessen das Stress- und Aktivitätshormon Cortisol. Während das für unsere Vorfahren natürlich Sinn machte, wird unsere innere Uhr durch zu wenig Tageslicht (z. B. in Innenräumen) und zu viel Kunstlicht am Abend und in der Nacht aus dem Takt gebracht. Im Freien liegt die Lichtmenge zwischen 3.500 Lux an einem bedeckten Wintertag und weit über 100.000 Lux an einem Sommertag bei praller Sonne. Die Beleuchtung in Innenräumen bewegt sich hingegen nur um rund 100 Lux. Untertags erhalten wir also zu wenig Licht, um richtig in Schwung zu kommen. Die Zirbeldrüse braucht das Tageslicht auch, um Serotonin auszuschütten, das uns glücklich macht. Es ist zudem die Ausgangsbasis für die Produktion des Schlaf- und Regenerationshormons Melatonin — ausreichend Tageslicht macht uns also erstens glücklich und sorgt zweitens für ausreichend Erholung in der Nacht. Melatonin kann nur bei Dunkelheit ausgeschüttet werden. Zu wenig Dunkelheit in der Nacht sorgt also für eine weitere Verschiebung unserer inneren Uhr. Während unsere Vorfahren abends kein künstliches Licht oder nur sehr wenig Kunstlicht aus dem rötlichen Farbspektrum (Feuer, Kerzen oder auch Glühlampen) zur Verfügung hatten, sind wir zunehmend mit hellen Lichtquellen aus dem blauen Farbspektrum konfrontiert, die unserem Gehirn Wachheit und Stress signalisieren. Der stundenlange Konsum von Inhalten auf LED-Bildschirmen führt uns direkt zu Schlafproblemen, Dauerstress und eine durch Melatoninmangel bedingte vorzeitige Alterung.

Das Licht von Bildschirmen stört den zirkadianen Rhythmus am Abend und in der Nacht.

Da diese Zusammenhänge wissenschaftlich bereits gut erforscht sind, bieten viele Handyproduzenten bzw. Computer- und Displayhersteller bereits Funktionen an, die den Blauanteil auf Bildschirmen nach Sonnenuntergang reduzieren. Versuchen Sie also generell, die Lichtmenge am Abend zu reduzieren, und verwenden Sie Kunstlichtquellen aus dem warmen rötlichen Spektrum. Vermeiden Sie abends Licht, das direkt in Ihre Augen strahlt, und beleuchten Sie nur punktuell oder indirekt. Sorgen Sie beim Schlafen außerdem für absolute Dunkelheit bzw. benutzen Sie eine Schlafmaske, damit Ihre Zirbeldrüse ausreichend Melatonin produzieren kann. Und gönnen Sie sich untertags ausreichend Sonnenlicht. Mit dieser Kombination stellen Sie Ihre innere Uhr auf Glück, Zufriedenheit und Gesundheit ein.

Buchbonus 1

Gutes Kunstlicht für die innere Uhr

Warum die gute alte Glühbirne die LED bei der Lichtqualität schlägt? Erfahren Sie online mehr darüber, welche Kunstlichtquellen Ihren zirkadianen Rhythmus bestmöglich unterstützen.

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Intervallfasten im zirkadianen Rhythmus

Wie Sie Ihre innere Uhr auf Abnehm-Modus stellen

Achten Sie auf die Uhr: Das richtige Timing der Fastenintervalle unterstützt bei der Gewichtskontrolle

Die Chronobiologen, die die Zelluhren erforschen, geben uns eine klare Empfehlung für das 16:8-Intervallfasten. Außerdem kann uns das Wissen um die zirkadianen Rhythmen helfen, wenn wir Gewicht reduzieren wollen. Eine grundsätzliche Empfehlung, auch für Spätesser, die das Frühstück auslassen, lautet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen beenden sollten, da sich der Körper auf das Schlafen vorbereiten möchte. Ein Snack kurz vor der Bettruhe lässt Sie nicht nur schlechter schlafen, sondern führt auch zu einer ganzen Reihe anderer negativer Folgereaktionen im Körper. Der Insulinausstoß in der Bauchspeicheldrüse verhindert, wie bereits erwähnt, die Ausschüttung des „Fettabbauhormons“ Glucagon, das auch hilft, Fettpolster aufzulösen.

Wenn Sie also Gewicht reduzieren wollen, verstärkt es den Abnehmeffekt, wenn Sie mit dem Fasten möglichst viele Stunden vor dem Zubettgehen beginnen. Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass es Menschen umso schlechter gelingt abzunehmen, je später sie ihre letzte Mahlzeit einnehmen.

Das Licht und die Informationen, die die „Gehirnuhr“ an die Organe liefert, haben einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Morgen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel als am Abend. Der Blutzuckerspiegel bleibt abends aufgrund der schlechteren Insulinreaktionen über längere Zeit erhöht — der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett, anstatt ihn als Treibstoff zu nutzen oder gar Fettreserven anzuzapfen (siehe „So fressen Intervallfasten, Ausdauersport und Krafttraining Ihre Fettpolster auf“ Seite 32). Gleichzeitig führt eine späte Mahlzeit zu schlechterem Schlaf, was sich wiederum negativ auf die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin auswirkt. In kontrollierten Schlafstudien zeigte sich, dass ein unter Schlafentzug leidendes Gehirn Hungersignale sendet für Kalorien, die der Körper gar nicht benötigt. Schlafmangel führt also zu schlechten Essensentscheidungen. Ein Teufelskreis kommt in Gang: Spätes Essen führt zu schlechtem Schlaf — schlechter Schlaf führt zu undisziplinierter Essenauswahl. Zusammengefasst: Je früher vor dem Zubettgehen Sie nichts mehr essen, umso günstiger für den Organismus und die Gewichtsabnahme.

Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Abend zu einem höheren Blutzuckerspiegel als am Morgen.

INFOBOX

Warum gibt es Morgen- und Abendmenschen?

Bereits in den 1960er Jahren konnten deutsche Chronobiologen am Max-Planck-Institut in den sogenannten Bunkerexperimenten nicht nur zeigen, dass Menschen eine innere Uhr besitzen, sondern auch, dass diese Uhr individuell anders tickt. Die Versuchspersonen lebten über Wochen in absoluter Dunkelheit ohne äußere Taktgeber. Es zeigte sich, dass die Verteilung von Wach- und Schlafzeiten in etwa gleich war, dass die inneren Uhren von manchen Teilnehmern aber deutlich schneller gingen als andere und immer weiter auseinanderliefen. Auf zellbiologischer Ebene wurde dieser Effekt 2008 an der Berliner Charité nachgewiesen und der Beweis erbracht, dass es eine genetische Veranlagung zum Morgenmenschen, den „Lerchen“, oder den Abendtypen, den „Eulen“ gibt. Den nach ihrem Schlafverhalten befragten Versuchspersonen wurden zuerst Hautzellen entnommen und deren Aktivitätszyklen in Zellkulturen beobachtet. Das Ergebnis war verblüffend: Bei den „Eulen“ ticken die Uhrengene deutlich langsamer, und der Auf-und-Abzyklus der Zellaktivität ist teilweise erst nach 25 Stunden beendet — und nicht nach 24 Stunden. Die Folgen sind ähnlich wie bei einer nachgehenden Armbanduhr: Der Träger kommt immer zu spät. Bei den „Lerchen“ läuft die Uhr hingegen zu schnell. Sie werden am Abend schneller müde und stehen dafür am Morgen früher auf. Die Chronobiologen gehen davon aus, dass nur rund ein Viertel der Bevölkerung ganz ausgeprägte Abend- oder Morgentypen sind, wobei es speziell für die extremen Eulen oft zu einem „sozialen Jetlag“ kommt, wenn sie am Arbeits- und Gesellschaftsleben normal teilnehmen wollen. Als Morgenmuffel und Langschläfer sind sie nicht faul, sondern folgen ihrem angeborenen Chronotypus, der sich im Laufe des Lebens oft auch ändert. Wenngleich man aus einem Abendmenschen nicht einfach einen Morgenmenschen machen kann, sind wir – wie in allen anderen Lebensbereichen auch – bei den zirkadianen Rhythmen der Genetik nicht hilflos ausgeliefert. Wir haben durch die in diesem Kapitel beschriebenen Lebensstilentscheidungen beachtliche Einflussmöglichkeiten. Wir können die zu schnell oder zu langsam gehende Uhr jeden Tag durch äußere Taktgeber in unserem Sinne beeinflussen.

Eule oder Lerche? Machen Sie das Beste aus Ihrer inneren Uhr.

Jungbrunnen-Praxis: Optimieren Sie Ihren Zirkadianrhythmus

Falls Sie Ihren zirkadianen Rhythmus bei Bedarf ändern und optimieren wollen, ist es hilfreich, zuerst einmal Ihren gegenwärtigen Rhythmus zu bestimmen. Nehmen Sie sich die Zeit und füllen Sie das Zirkadian-Protokoll auf den folgenden Seiten zumindest eine Woche lang aus, um den Status quo zu bestimmen. Wann sind Sie ca. aufgewacht und haben Ihre Augen geöffnet? War dazu ein Wecker notwendig? Wann sind Sie zu Bett gegangen? Wie lange haben Sie ca. gebraucht, um einzuschlafen? Wie war die Schlafqualität? Zu welcher Zeit haben Sie zum letzten Mal auf einen Bildschirm gesehen (inkl. Smartphonedisplay)? Wann haben Sie den ersten Bissen des Tages gegessen? (Hier gilt jede Kalorienzufuhr, also auch kalorienhaltige Getränke wie Kaffee mit Milch oder Fruchtsäfte.) Wann haben Sie den letzten Bissen des Tages zu sich genommen? Wann und wie viel Bewegung haben Sie gemacht, und wie lange haben Sie sich im Freien aufgehalten?

Buchbonus 2

Sie können das Zirkadian-Protokoll als PDF downloaden und ausdrucken. Das hilft vor allem, wenn Sie mehrere Wochen ausfüllen, um die Veränderungen im Zirkadian-Rhythmus zu dokumentieren und bewusst zu machen. Auf www.jungbrunneneffekt.com mit dem Passwort jungbrunnen2 abrufen.

2.
Sport und Intervallfasten

Der Jungbrunnen-Turbo für Anti-Aging und einen gesunden, schlanken Körper

Intervallfasten und Sport ergeben eine kraftvolle Kombination, um den Jungbrunnen-Effekt für Körper, Geist und Seele zu steigern. Viele Sportarten fördern nicht nur den Gesundheitserhalt, sondern durch die vermehrte Telomerase-Aktivierung auch den zellulären Verjüngungseffekt. Mehr noch unterstützt in dieser Kombination die richtige Sportart zur rechten Zeit die aktive Körpergestaltung. Das gilt für Fettabnahme, Körperformung und sogar den Muskelaufbau.

Anti-Aging durch Bewegung

Warum Sport und Bewegung den Jungbrunnen-Effekt fördern

Sport und ausreichend Bewegung sind wichtige Bausteine des gesunden Jungbrunnen-Lebensstils und haben einen starken Jungbrunnen-Effekt. So zeigen zahlreiche Studien, dass physiologische Parameter – wie die Herz-Kreislauf-Funktion bei Sportlern – eher den Werten deutlich jüngerer Menschen entsprechen als den Werten unsportlicher Gleichaltriger.

Einen entscheidenden Jungbrunnen-Effekt haben Sport und Bewegung, da sie die Produktion des Jungbrunnen-Enzyms Telomerase fördern und damit einer Verkürzung der Telomere entgegenwirken, die für die Zellalterung verantwortlich sind.

Weiters helfen Sport und Bewegung, Körperfett zu reduzieren, da mehr Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz führt, also mehr Kalorien verbraucht werden. Und ganz nebenbei steigert regelmäßiger Sport das körperliche Wohlbefinden, die Körperwahrnehmung, Selbstdisziplin und das Selbstbewusstsein von Menschen. Wenn Sport nun noch in der freien Natur praktiziert wird, stellen sich auch die gesundheitsförderlichen Effekte eines Waldbades ein (siehe „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1, Seite 92).

Abseits all dieser positiven Effekte reduzieren Sport und Bewegung auch das Risiko für Schlaganfälle, Zivilisationserkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit sowie Ängste und Depressionen.

Wie viel Sport ist gesund?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten stärkere körperliche Betätigung pro Woche – also 30 Minuten an fünf Tagen.

Wir empfehlen 30 Minuten Bewegung täglich, um den maximalen gesundheitlichen Effekt zu erzielen und auch, um Ihre Bewegungsroutine nicht zu unterbrechen. Wenn Sie sich täglich bewegen, können Sie Ihre Sporteinheit einfach nicht verschieben. Hingegen wenn Sie „nur“ an fünf Tagen sporteln, ist es einfach, eine Einheit auf „morgen“ zu verschieben, mit dem Effekt, dass im Lauf der Zeit immer weniger Bewegungseinheiten umgesetzt werden.

INFOBOX

Die genetische Ursache des Alterns und wie wir das Verjüngungs-Enzym Telomerase aktivieren

Telomere sind die Schutzkappen am Ende jedes Chromosoms (Chromosome sind Bestandteile unserer Gene und enthalten unsere Erbinformation). Bei jeder Zellteilung werden diese Schutzkappen etwas verkürzt. Bei alternden Zellen geht also die Länge der Telomere zurück. Diese Verkürzung ist eine wesentliche Ursache für den Alterungsprozess. Das „Jungbrunnen-Enzym“ Telomerase wirkt dieser Verkürzung der Telomere entgegen und verlangsamt den Alterungsprozess. Die Aktivierung des Enzyms Telomerase wird durch Intervallfasten, Ausdauersport und Intervalltraining (hier wird abwechselnd in Belastungs- und Erholungsphasen trainiert), Meditation und bestimmte Pflanzenstoffe, wie z. B. Ashwagandha und Astragalus, angeregt.

JUNGBRUNNEN-EFFEKT-PRAXIS-TIPP

Falls Ihr Terminplan einmal keine 30 Minuten am Stück zulässt, teilen Sie an diesem Tag die Zeit einfach auf 3 × 10 oder 2 × 15 Minuten Bewegung auf. So werden Ihre Muskeln bewegt, die Zirkadianprozesse unterstützt und Sie halten Ihre Routine aufrecht.

Generell empfehlen wir, möglichst wenig zu sitzen, da wir beim Sitzen kaum Energie verbrauchen. Dies hat ungünstige Auswirkungen auf Stoffwechsel, Knochenfestigkeit und Gefäßgesundheit. Wir bauen Muskelmasse ab und Körperfett auf. Schon wenige Tage ausschließlich zu sitzen, erhöht unser Risiko für diverse Stoffwechselkrankheiten.

Achtung: Wenn körperliche Belastung übertrieben oder von Untrainierten durchgeführt wird, kann dies zu Verletzungen führen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt, welche Sportarten für Sie geeignet sind. 30 Minuten täglich Waldbaden oder einfach nur an der frischen Luft spazieren gehen, können Sie jederzeit umsetzen.