Kitabı oku: «Vitamine E Minerali Per Un'Ottima Salute», sayfa 2
Fu una scoperta affascinante per il tempo: la malattia poteva essere causata non solo dalla presenza di qualcosa di brutto, ma anche dall'assenza di qualcosa di buono. Ci sono voluti ancora parecchi anni per capire che questa «cosa buona» era un gruppo di composti sconosciuti e invisibili presenti nel cibo.
Sebbene oggi non ci sorprenda e li diamo per scontati, a quel tempo queste due idee erano rivoluzionarie:
1) Per noi il cibo è una fonte molto importante di sostanze nutritive.
2) Se non assumiamo alcuni di questi nutrienti, ci ammaliamo.
All'inizio del XX secolo, quattro malattie erano state collegate a determinati tipi di dieta.6 Era evidente che almeno due di loro, e forse tre, potevano essere curate cambiando la dieta. Alla fine fu fatta luce: il problema erano le vitamine, poiché così vennero chiamate queste sostanze nutrienti misteriose. O meglio, l'assenza di vitamine. Il recupero degli ammalati ricevendo il cibo o l'estratto che conteneva la vitamina che mancava era quasi miracoloso.
La scoperta di ogni vitamina era un processo che richiedeva quattro passaggi: riconoscere lâesistenza della vitamina (e scoprire in quali alimenti era contenuta), isolarla (purificarla), determinare la sua struttura chimica e imparare a fabbricarla da zero (il termine scientifico sarebbe sintetizzarla). Ogni fase è stata una pietra miliare e c'è stata molta competizione tra gli scienziati. Tutti volevano essere i primi ad arrivarci.
In soli 42 anni erano state scoperte tutte le vitamine che conosciamo oggi. Ed erano in grado di sintetizzarle tutte, tranne la B12, che resisteva un po'di più (lâobiettivo non fu raggiunto fino al 1972). Centinaia di ricercatori hanno partecipato alla grande impresa. Dal 1928 al 1967, furono assegnati niente poco di meno che 14 premi Nobel a 22 scienziati.
Sebbene ora sappiamo come prevenirli, non crediamo che le carenze vitaminiche siano reliquie del passato, come ad esempio l'influenza o il vaiolo spagnolo. Lo scorbuto, la pellagra e il beriberi erano ancora piuttosto comuni negli Stati Uniti durante i primi anni del XX secolo. Come vedremo in un capitolo successivo, si stima che, oggi, circa due miliardi di persone non abbiano livelli adeguati di vitamine o minerali. Dal 1994, ci sono stati almeno quattro focolai di scorbuto in tutto il mondo (noti).
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VITAMINE: QUESTE SOSTANZE MAGICHE
âCosa sai delle vitamine?
âChe ci fanno bene
âE quale altro?
âBen poco
Prima di procedere, definiamo alcuni termini di base che utilizzeremo in tutto il libro.
1. I nutrienti sono suddivisi in macronutrienti e micronutrienti.
2. I macronutrienti sono i nutrienti che forniscono la maggior parte dell'energia. I principali sono tre: le proteine, i grassi (o lipidi) e i carboidrati (o zuccheri o glucidi o idrati di carbonio).
3. I micronutrienti sono sostanze di cui abbiamo bisogno in piccole dosi (meno di 100 milligrammi al giorno) affinché il nostro corpo funzioni correttamente. Sono le vitamine e i minerali.
4. Ci sono nutrienti essenziali e altri non essenziali.
5. Un nutriente essenziale è quello che il corpo non può fabbricare, ma è necessario per il normale funzionamento di esso. Tra questi ci sono le vitamine, i minerali, due acidi grassi (i grassi) e alcuni aminoacidi (i pezzi da cui sono fatte le proteine).
6. I composti bioattivi sono sostanze o molecole biologicamente attive, cioè esercitano effetti sull'organismo. Non sono nutrienti essenziali per la vita (almeno, non a breve termine), ma hanno delle conseguenze (positive o negative) sulla salute.
7. I fitochimici sono i composti bioattivi presenti negli alimenti di origine vegetale.
8. Antiossidante è un termine chimico, non biologico, che viene applicato a molte vitamine e ad alcuni minerali e sostanze fitochimiche. Spesso sono fraintesi.7
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Non possiamo continuare senza sapere cosa sono le vitamine. Una vitamina non è altro che una sostanza prodotta da un essere vivente (una pianta, un animale, un fungo o un batterio) di cui abbiamo bisogno in piccole quantità per vivere e che il nostro corpo non è in grado di produrre (con l'eccezione della vitamina D). O, almeno, non in quantità sufficiente. Questo è il motivo per cui sono considerati micronutrienti essenziali (insieme ai minerali). La parola vitamina implica due cose: 1) che è una sostanza necessaria e 2) che il corpo non è in grado di produrla.
Lo stesso composto chimico è una vitamina per alcune specie, ma non per altre. Ad esempio: quella che è vitamina C per l'uomo, per le mucche è semplicemente acido ascorbico. La molecola è la stessa, basta cambiare il nome. Dal momento che le mucche sono in grado di produrle da sole, nel loro caso non possiamo chiamarla vitamina.
Probabilmente i nostri lontani antenati erano in grado di produrre alcune sostanze chimiche che ora consideriamo vitamine, ma col tempo hanno perso quella capacità perché hanno esternalizzato il loro lavoro a piante e batteri. Ad esempio, gli esseri umani hanno i geni necessari per produrre la vitamina C, ma la nostra versione contiene una mutazione che ci impedisce di farlo. La teoria dei ricercatori è che questa mutazione potrebbe essere stata perpetuata a causa della grande quantità di vitamina C che avevano intorno (nei frutti e nelle piante, in generale). C'è nâera così tanto che non era necessario farlo.
Ci sono tredici vitamine (quattordici se includiamo la colina). Quattro sono solubili nei grassi (liposolubili)8, il che significa che il grasso è necessario per assorbirle: la vitamina A (il retinolo), la vitamina D (il colecalciferolo), la vitamina E (il tocoferolo) e la vitamina K (il fillochinone).
Le altre nove sono solubili in acqua (idrosolubili): la vitamina C (lâacido ascorbico) e otto sostanze raggruppate nel cosiddetto complesso B âB1 (la tiamina), B2 (la riboflavina), B3 (la niacina), B5 (lâacido pantotenico), B6 (la piridossina), B7 (la biotina), B9 (il folato/lâacido folico) e B12 (la cobalamina)â.
Sebbene le nostre vite dipendano dalle vitamine, le quantità di cui abbiamo bisogno da parte di alcuni di loro sono davvero minime. Ad esempio, la quantità giornaliera raccomandata di vitamina A necessaria per non diventare cieco o morire è compresa tra 650 e 750 microgrammi (µg) (il peso di uno o due granelli di sale). La dose giornaliera raccomandata di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue, è di circa 70 μg, circa dieci volte inferiore a quella della vitamina A. La dose giornaliera di vitamina B12, una vitamina essenziale per la produzione di globuli rossi, e la cui grave carenza provoca danni neurologici irreversibili, è addirittura inferiore, solo 4 µg (da 100 a 200 volte inferiore rispetto al peso di un grano di sale), una bassa quantità che non può essere pesata (anche con la bilancia analitica da laboratorio più moderna).
Anche se condividono alcune caratteristiche generali, le vitamine si somigliano poco l'una con l'altra, sia chimicamente che in termini di funzione nel corpo. Alcuni fanno parte degli enzimi, cioè le proteine che catalizzano (che favoriscono) le reazioni chimiche del corpo; un paio di loro (le vitamine A e D) funzionano come ormoni, e altri due (la vitamine E e C) sono buoni antiossidanti (almeno all'esterno del corpo). La vitamina A fa anche parte dei sistemi che catturano la luce negli occhi (fotorecettori), fondamentali nella vista.
Alcune vitamine sono in realtà un gruppo di molecole correlate, molto simili tra loro. Questo fatto è importante nella pratica, poiché non tutti sono equivalenti. Alcune forme sono molto più potenti di altre e le loro funzioni potrebbero essere diverse (ad esempio lâalfa e il gamma-tocoferolo, le due forme di vitamina E).
Non siamo abituati a vedere le vitamine e poche persone sanno cosa sono, che odore e che sapore hanno. Ma in questo senso sono anche molto diversi tra loro.9
La vitamina C è come una polvere bianca simile al talco, aspra e molto irritante. La tiamina (la vitamina B1) è una polvere amara e bianca, con un odore particolare. La polvere di riboflavina (la vitamina B2) ha il colore della zucca, ma una volta sciolta assume un colore verde-giallastro fluorescente.10 Questa vitamina è così sensibile alla luce che deve essere manipolata al buio o in una luce rossa tenue. L'acido folico è giallo-arancio e al sapor di gesso. Le vitamine A e D sono quasi trasparenti (la A con un leggero tono giallognolo e la D con un tono biancastro), come cristalli appiccicaticci sciolti, così concentrati e instabili che normalmente devono dissolversi nell'olio. La vitamina E è un liquido viscoso trasparente-giallastro che assomiglia all'olio; à insipido. La vitamina B12 ha un colore rosa brillante molto vivo, quasi rosso. La vitamina K è gialla. Anche la niacina (la vitamina B3), la vitamina B6 e la biotina (B7) sono sotto forma di cristalli, le prime due sono incolori e la terza è bianca.
In termini di struttura molecolare, la vitamina B12 è la vitamina più complicata. Ogni molecola di B12 è composta da 181 atomi âmolti più di quelli che fanno parte di qualsiasi altra vitamina, e un mostro rispetto ai 20 atomi della vitamina Câ. Questo spiega perché gli scienziati avranno bisogno di 22 anni per imparare a sintetizzarlo, rispetto agli unici tre necessari per sintetizzare l'acido folico. In realtà , la sintesi chimica della vitamina B12 è considerata una delle imprese epiche della chimica organica. (In realtà non ha un'applicazione pratica, dal momento che la vitamina B12 si può ottenere facilmente dalla fermentazione batterica,11 ma le reazioni che si sono sviluppate come risultato di quella sintesi ingegnosa e complessa hanno contribuito notevolmente al progresso della chimica organica).
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LE ULTIME SCOPERTE
In passato siamo stati in grado di renderci conto che se non avessimo preso alcuni nutrienti che sono presenti nel cibo ci saremmo ammalati. E abbiamo imparato a prevenire le malattie da carenze vitaminiche, che, come abbiamo appena visto, non era un compito facile.
Oggi sappiamo anche:
1) Che le vitamine partecipano a più funzioni di quelle scoperte in passato, anche essenziali per la vita. (Vedremo nel prossimo capitolo).
2) Che alcuni batteri nel nostro intestino (membri del microbiota, ovvero l'insieme di tutti i microrganismi che vivono nel nostro corpo) producono almeno sei vitamine che usiamo, le vitamine K, B1, B2, B6, B7 e i folati. Sono ancora vitamine, perché il nostro organismo non può produrle, anche se sono fatte nel nostro intestino. Fino a poco tempo fa, si riteneva che questa fonte di vitamine non avesse importanti effetti fisiologici, poiché si riteneva che le vitamine non fossero assorbite nell'intestino crasso. Tuttavia, studi recenti hanno cambiato questa percezione ed ora è chiaro che il microbiota intestinale ci può fornire delle quantità significative di almeno quelle sei vitamine. Ma ciò non significa che siamo fortunati che ci viene fornito tutto dai nostri batteri intestinali. A seconda della prevalenza di alcuni batteri o di altri âche a loro volta dipendono dalla dietaâverranno prodotte più o meno vitamine di ogni tipo; diete ricche di fibre solubili (vegetali e cereali integrali) favoriscono la sintesi delle vitamine.
Ti potresti chiedere: è possibile che ci sia una vitamina che ancora non conosciamo? à improbabile. Ci sono pazienti che sono stati mantenuti o rimangono in vita per molti anni esclusivamente con la nutrizione parenterale (endovenosa) e la cui formula include solo le vitamine conosciute (logico). D'altra parte, possiamo far crescere le cellule umane in un laboratorio con grande successo, alimentandole con formule che includono fonti di energia e cocktail di vitamine (e minerali). Se dovesse mancarne qualcuna, non prospererebbero. Ora, mentre è improbabile che vengano scoperte nuove vitamine, è del tutto possibile che verranno alla luce nuovi usi per le vitamine che conosciamo.
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A COSA SERVONO LE VITAMINE?
Le funzioni delle vitamine sono straordinarie e molto specializzate. Ognuno di esse svolge almeno un ruolo chiave nel mantenimento delle funzioni di base per la salute e la vita stessa (vita deriva dal latino); queste funzioni sono eseguite in ogni cellula e in ogni organo del corpo, ogni minuto di ogni giorno, dalla nascita alla morte. In realtà abbiamo bisogno di loro da prima ancora di nascere, dal momento in cui si è un embrione, non più grande di un chicco di riso. Favoriscono le reazioni chimiche che producono pelle, ossa e muscoli. Permettono al piccolo embrione di crescere e svilupparsi in un essere umano.
Il nostro corpo ha bisogno di esse âcome dei minerali, di cui parleremo più tardiâ per ottenere il miracolo quotidiano per mantenere la nostra pelle e le mucose in buone condizioni, per proteggere le nostre superfici esterne e interne e per mantenere le innumerevoli membrane che controllano costantemente ciò che entra e ciò che esce da ciascuna delle nostre cellule. Inoltre, le vitamine sono necessarie per mantenere il battito del cuore, la circolazione del sangue, la flessione del muscolo, le ossa che ci sostengono e ci proteggono, per la funzione efficace del sistema digestivo, per i reni che filtrano il sangue e per la regolazione della pressione sanguigna, per i polmoni che raccolgono l'ossigeno, per i nervi che comunicano con tutti gli organi, per il cervello che pensa e controlla tutto, e le cellule che si dividono, si proteggono e si riparano. Dopo un'infezione o una ferita, le vitamine ci aiutano a guarire in modo soddisfacente. In breve, abbiamo bisogno di vitamine per mantenere in salute cellule, i tessuti e gli organi.
A differenza dei macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati), le vitamine non vengono utilizzate come combustibile per generare energia o per far parte della nostra struttura, il nostro corpo. Non hanno calorie. Quindi, qual è la loro funzione? Tutti loro svolgono un ruolo essenziale nel metabolismo, cioè nelle migliaia e migliaia di reazioni chimiche che si verificano nelle nostre cellule senza sosta e senza le quali non potremmo sopravvivere. Il problema è che molte di queste reazioni sono troppo lente. Le cellule risolvono questo inconveniente utilizzando alcune proteine chiamate enzimi, che innescano reazioni e aumentano la velocità di queste reazioni, in particolare (ogni enzima è coinvolto in una particolare reazione), in modo che spesso si verifichino milioni di volte più veloce rispetto a quando lavorano da soli.
Ed è qui che entrano in gioco le vitamine: due delle loro funzioni principali sono: aiutare i nostri corpi a produrre determinati enzimi; e aiutare gli enzimi a fare il loro lavoro. Senza le giuste dosi, quelle reazioni si fermano. Non saremmo nemmeno in grado di estrarre lâenergia dal cibo. Mentre gli enzimi fanno il loro lavoro senza essere sprecati, la maggior parte delle reazioni chimiche che fanno uso di vitamine effettivamente usano le vitamine (le passano). Ecco perché abbiamo bisogno di una fornitura esterna continua. In generale, dobbiamo sostituirli dopo qualche giorno, anche se in alcuni casi è necessario sostituirli solo ogni sei mesi, o anche una volta all'anno.
ALCUNE VITAMINE FUNZIONANO COME REGOLATORI GENETICI
I geni non sono sempre attivi; sono ancora nel DNA finché non ricevono istruzioni. Potremmo dire che ci sono molecole che funzionano come interruttori. Accendono e spengono i geni.
Bene, alcune vitamine agiscono come interruttori genetici.
ALTRE VITAMINE FUNZIONANO COME MESSAGGERI
Vi siete mai chiesti come fanno le cellule a comunicare con i loro vicini per garantire che le loro azioni siano coordinate? Come rispondono agli attacchi a cui sono sottoposti? Perché una cellula diventa parte del vostro orecchio e l'altro del vostro tubo digerente, se entrambi hanno gli stessi geni (cioè, le stesse istruzioni)? o perché i geni si svegliano e fabbricano le proteine?
Bene, fanno tutto questo comunicando. Inviando e monitorando flussi di messaggi da tutto il corpo: le richieste di aiuto, le avvertenze, le istruzioni per dividersi o per morire, le correzioni ... La maggior parte di questi segnali arrivano da messaggeri, gli ormoni (come l'adrenalina, gli estrogeni e il testosterone) che trasmettono informazioni da posizioni remote. Altri messaggi arrivano attraverso molti altri messaggeri che innescano cascate di reazioni, come le tessere del domino che cadono uno dopo l'altro.
Oggi sappiamo che le vitamine fanno parte di questi messaggeri e, quindi, partecipano alla comunicazione tra le cellule. Cioè, non solo le vitamine sono coinvolte in alcuni compiti, ma avvisano anche quando fare o smettere di fare le cose. Queste scoperte sono recenti e aprono eccitanti percorsi di ricerca sul rapporto tra lâalimentazione e la salute.
In realtà , quanto detto finora è per rispondere alla domanda: «A cosa servono le vitamine?» Si potrebbe riassumere in tre parole: per (quasi) tutto.
VITAMINE IDROSOLUBILI
Le vitamine idrosolubili sono, come suggerisce il nome, quelle che possono dissolversi nell'acqua. Sono incluse nelle parti acquose del cibo che mangiamo. Per questo motivo, se si cucina il cibo âper esempio, i fagioliniâ con molta acqua, e poi si getta il brodo, perderemo molte vitamine idrosolubili.
Man mano che digeriamo il cibo, queste vitamine vengono assorbite direttamente dal tubo digerente nel sangue. Poiché gran parte del nostro corpo è costituito da acqua, molte vitamine idrosolubili circolano e per questo tendono a passare attraverso di essa rapidamente; si muovono facilmente dal flusso sanguigno alle cellule e vengono espulse con l'urina.
Solo poche vitamine sono trasportate liberamente dal sangue; il resto lo fa legato a proteine specifiche. Ciascuna di queste proteine è come un veicolo di trasporto specifico per ogni vitamina. Altre vitamine (B2, B6) sono trasportate anche legate alle proteine (lâalbumina), ma il legame è debole e non specifico, e quindi possono essere facilmente spostate da altre sostanze (ad esempio, lâetanolo âlâalcoolâ), si legano anche a quelle proteine. Ecco perché quando consumiamo alcolici abbiamo bisogno di una quantità maggiore di determinate vitamine.
In generale, dobbiamo ricostituire vitamine solubili in acqua, come l'acido folico e la vitamina C, dopo pochi giorni. Un'eccezione è la vitamina B6, che non è così «viaggiatrice» e viene immagazzinata principalmente nel tessuto muscolare. Un'altra eccezione degna di nota è la vitamina B12; abbiamo diversi anni di fornitura di questa vitamina nel fegato. (Lo vedremo più avanti in dettaglio).
I reni regolano continuamente i livelli di vitamine idrosolubili, e lâeccesso diventa urina. Per questo motivo, è relativamente ridotto il rischio di danni derivanti dal consumo di grandi quantità di queste vitamine attraverso gli integratori. Tuttavia, di nuovo, ci sono delle eccezioni. Il problema in questo caso non è una dose isolata molto alta, ma piuttosto troppe dosi elevate per troppo tempo. Ad esempio, quantità molto elevate di B6 possono danneggiare i nervi, causando intorpidimento e debolezza muscolare. E troppa vitamina B3 provoca reazioni spiacevoli sulla pelle.
Una delle funzioni più importanti delle vitamine idrosolubili è quella di aiutare a liberare l'energia contenuta nel cibo. Le vitamine B1, B2, B3, B5 e B7 partecipano alle reazioni che rendono possibile la trasformazione del cibo in energia e in strutture corporee (il materiale del quale siamo composti). Le vitamine B6, B12 e il folato (B9) partecipano al metabolismo degli amminoacidi (i blocchi costitutivi delle proteine) e aiutano le cellule a moltiplicarsi.
Uno dei tanti ruoli giocati dalla vitamina C è che contribuisce a produrre collagene, una proteina che fa guarire le ferite, sostiene le pareti dei vasi sanguigni e forma la base dei denti e delle ossa. Senza la vitamina C, il collagene non viene più prodotto.
VITAMINE LIPOSOLUBLI
Le vitamine solubili nei grassi o liposolubili sono quelle che si dissolvono solo nei grassi e negli oli. Tuttavia, il mezzo di trasporto del nostro corpo, il sangue, è acquoso. Ecco perché queste vitamine hanno bisogno di modi speciali per muoversi attraverso il corpo.
Come con qualsiasi altra sostanza grassa, per assorbire le vitamine liposolubili il corpo ha bisogno di enzimi pancreatici biliari e lipolitici (che rompono i grassi). Le vitamine liposolubili entrano nella linfa, prima di entrare nel flusso sanguigno, attraverso le proteine trasportatrici (i veicoli). Se non siamo in grado di assorbirne bene uno (ad esempio, a causa di cause genetiche)12 il nostro corpo non ne avrà abbastanza di questa vitamina, anche se ne consumiamo molta.
Una volta all'interno del corpo, queste vitamine liposolubili, come le vitamine A e D, viaggiano solo attraverso la stessa accompagnata da particolari proteine che agiscono come vettori e permettono a queste vitamine di interagire con il sangue e con le cellule, ricche di acqua. Ogni veicolo porta una vitamina (D, A, ecc.), ma non altri. Grazie a questi piccoli veicoli possono muoversi liberamente attraverso il corpo, ad esempio dal fegato ai tessuti periferici.
Queste vitamine sono utilizzate in tutto il corpo, ma gli eccessi sono immagazzinati nel fegato e nei tessuti grassi. In un certo senso, queste vitamine sono come nutrienti a rilascio prolungato nel tempo. Il nostro corpo immagazzina le vitamine in eccesso che consumiamo e le rilascia gradualmente, quando abbiamo bisogno di esse. Quando ne servono di più, vanno nelle riserve e il fegato e i tessuti grassi rilasciano le vitamine nel flusso sanguigno. Ad esempio, la vitamina A (e la vitamina B12, sebbene non sia liposolubile) possono essere conservate nel fegato per soddisfare i nostri bisogni per più di un anno. Nei paesi poveri i bambini ricevono una pillola di vitamina A. Dopo vari mesi e con quella dose singola ne hanno a sufficienza per un periodo.
Ma poiché queste vitamine vengono conservate a lungo, possono accumularsi a livelli pericolosi. Proprio perché è più facile sbarazzarsi di acqua che di grasso, è più facile sbarazzarsi delle vitamine solubili in acqua rispetto alle vitamine liposolubili. Pertanto, le vitamine liposolubili possono essere, in teoria e anche in pratica, molto più tossiche delle vitamine idrosolubili.
à molto raro trovare una grande quantità di vitamina solo con gli alimenti che ingeriamo. Tuttavia, è più probabile che si verifichi se si assumono alte dosi (sotto forma di integratori) per un lungo periodo di tempo. Infatti, ci sono molti esempi di sovradosaggi di vitamine per il consumo di alcuni integratori e bevande, specialmente quelli che non sono facilmente espulsi (A, D, E e K).
Le vitamine liposolubili mantengono in buone condizioni molte parti del corpo. Ad esempio, le vitamine A, D e K sono essenziali per la formazione delle ossa. La vitamina A aiuta a mantenere le cellule sane ed è essenziale per la vista. Senza la vitamina E, avremmo difficoltà ad assorbire e a conservare la vitamina A. La vitamina E agisce anche come antiossidante; o almeno questo era ciò che si credeva fino ad ora, poiché recentemente è stato scoperto che il suo modo di agire nell'organismo potrebbe essere un altro. Qualunque sia il meccanismo, la vitamina E aiuta a proteggere le cellule e il DNA dalle lesioni causate da molecole instabili.13
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