Kitabı oku: «Die gesündesten Rezepte der Welt»

Die 12 gesündesten
Rezepte der Welt

Nach dem Pareto-Prinzip

Für das Immunsystem, das Herz, das Gehirn – von

All-you-can-eat-Schoko über Kohlsuppe zu

Gemüsli und Immun-Zaubertrank

Marion Grillparzer

Illustrationen von Michelle Childs

Die Autorinnen

Marion Grillparzer studierte Ökotrophologie an der Technischen Universität Weihenstephan. Auf das Diplom folgte die journalistische Ausbildung an der Henri-Nannen-Schule in Hamburg. Als Redakteurin mit den Schwerpunktthemen Gesundheit und Ernährung schrieb sie für die Zeitschriften „meine Familie & ich“, „Das Haus“ und „Ambiente“, „Donna“ und „Elle“, „Bunte“, „Stern“ und „Focus“. Seit 1999 verfasst sie Ratgeberbücher, darunter 18 Bestseller. Sie erfand die „Glyx-Diät“, ermuntert uns länger und besser zu leben mit „Smart-Aging“ (dafür gab‘s die GAP-Silbermedaille) oder gesund zu genießen mit dem „Prinzip Pure“. Sie liebt Tiere, fotografiert gerne, lebt selbst, was sie vermittelt: viel bewegen, das Essen genießen, das Glück im Augenblick finden. Ihr Motto: Wissen. Spüren. Tun. Damit das Verändern funktioniert, findet sie, müssen Gesundheitsrezepte einfach sein. Und es ist verblüffend einfach, die folgenden 12 Rezepte ins Leben einziehen zu lassen.

Michelle Childs, geboren in Los Angeles/California, lebt heute in Berlin und Miami. Sie arbeitete freiberuflich für viele renommierte Illustrierten wie „Elle“, „Freundin“, „Gala“, „Bunte“, „Cosmopolitan“. Sie bezaubert uns in diesem Buch mit ihren wissenschaftlich-verträumten Aquarellen. Und ist verantwortlich für Grafik und Layout.

Inhalt

Vorwort

Gesundheit

nach dem Pareto Prinzip

Was weckt den inneren Doc?

Essen oder nicht essen …

Das alles passt nicht in eine Pille

Medizin für den Körper: Zutatenliste

Die 12 gesündesten Rezepte: Achtung, fertig, los!

1 Mein Ur-Müsli

Leben essen, Ballaststoffe tanken

Das Rezept: Mein Ur-Müsli

Zaubermittel Ballaststoffe

Die vier Heiler

Alternativ-Rezept: Budwig-Quark

2 Die Kohlsuppe

Fasten. Abwehr stärken. Abnehmen

Wie funktioniert diese Suppe denn?

Kleine Gebrauchsanleitung

Wie sieht eine Kohlsuppen-Woche aus?

Das Rezept: Magische Kohlsuppe

3 Fatburner-Smoothie

Lang leben. Energie haben. Abnehmen

Das Rezept: Zellschutz-Cocktail

Die Wissenschaft steckt drin

Der jüngere Smoothie

Das Rezept: Mein Greeny

Der Smoothie ist Multimedizin

4 Gnudeln & so

Lang leben mit Gemüse-Tricks

Die Gnudeln

Das Gemüsli

Die Keimlinge

5 tsoklhoK

Pharmakologisches Wundermittel

Gut zu wissen

Das Rezept: ilokkorB-Tasse

Alternative: Roh(kost)kohl

Wie baut man Kohl-Medizin noch ins Leben ein?

6 Pure-Brot

Getreidefrei. No Carb. Bauchfreundlich

Medizin: Gluten-Abstinenz

Brotbacken für die Nerven

Das Rezept: Marions Pure-Brot

7 Zaubertrank

Fit. Jung. Fröhlich. Zipperlein weg

Das Rezept: Der Zaubertrank

Das zaubert der Trank

Kohl, Karotten, Fenchel, Kurkuma

Apfel, Ingwer, Zitrone …

Gut zu wissen

8 Die Knochenbrühe

Die Suppe heilt

Das Rezept: Die Knochenbrühe

Acht mal anders verfeinert

Zehn Gründe, ein Süppchen parat zu haben

Die Alternative: Basenbrühe

Alternativ-Rezept: Die Basenbrühe

Kleine Gebrauchsanleitung

9 Drei Wunder-Pasten

Die schenken uns Lebensjahre

Das Rezept: Zitronen-Knoblauch-Paste

Kaukasisches Forever-Young-Geheimnis

Das Rezept: Kurkuma-Paste

Kurkuma, das ockergelbe Heilmittel

Das Rezept: Koriander-Pesto

10 Blitzkraut

Für eine glückliche Darmpopulation

Einfach mal fermentieren

Fermentieren, so geht’s

Das Rezept: Spitzkohl

11 Posca

Abnehmen ganz nebenbei

Interview: Hallo Essig-Doc, was ist Posca?

Das Rezept: Apfelessig

Noch mehr Schlank-Wasser

12 Schoko-Kugel

Glücklich, schön, jung

Das Rezept: All-you-can-eat-Schoko

Schokolade macht doch dick?

12 gute Bitterschoko-Gründe

Adressen & Impressum

Impressum

Hinweis

Dank

Zu bestellen im Glyx-Shop

Vorwort

Es gibt zwölf Rezepte, die haben mein Leben verändert. Und das vieler anderer auch. Die haben Ärzte verblüfft und Menschen beglückt. Denn sie sind magisch. Zwar irdisch, aber trotzdem magisch. Weil man mit ihnen mit wenig Aufwand Gesundheit, Energie, Fröhlichkeit ins Leben zaubert. Die Rezepte sind einfach – und bewirken jedes für sich Großes. Wer diese Rezepte ins Leben einbaut, erntet mit 20 Prozent Aufwand 80 Prozent Erfolg. Das nennt sich Pareto-Prinzip. Beispiele? Das Ur-Müsli versorgt mit den Ballaststoffen, die den Darm und den ganzen Menschen gesund halten. Mit der Brühe kann man auf einfachste Weise einen Intervallfasten-Tag ins Leben einbauen. Der Immun-Zaubertrank liefert alle wichtigen pflanzlichen Phytamine und hilft sogar Tumorzellen zu dezimieren. Der Zellschutz-Cocktail schickt einen fit und schlank über den Tag. Die Kohlsuppe ermöglicht die ideale Detox-Woche. Das Kernebrot lässt einen ohne Verlustgefühle das Leben mal getreidefrei testen, was schwelende Entzündungen ausbremst. Die All-you-can-eat-Schokolade versüßt den Tag, schützt das Herz und glättet auch noch Falten – ohne dick zu machen. Aber lest selbst. Probiert es aus. Fühlt in euch hinein.

Bleibt gesund, wünscht

Marion Grillparzer

Gesundheit!
Nach dem Pareto-Prinzip

Wer mich kennt, kennt mein Motto: Gesundheitsrezepte müssen einfach sein. Und man sollte so viel wie möglich aus der investierten Minute herausholen. So viel wie möglich Spaß und so viel wie möglich Effektivität und so viel wie möglich Gesundheit. Sprich: gut in den Körper investieren. Ganz im Sinne von Vilfredo Pareto (1848 – 1923). Der italienische Ökonom stellte die Formel auf, dass man mit 20 Prozent dessen, was man tut, 80 Prozent der Ergebnisse erzielt. Das heißt: Mit 20 Prozent meiner Arbeit ernte ich bereits 80 Prozent Erfolg. Mit 20 Prozent Einsatz für ein starkes Immunsystem, mehr Energie, die schlanke Linie, die Gesundheit, das längere Leben, ernte ich 80 Prozent Erfolg. Tja, ich sag ja: Konzentration auf das Wesentliche. Kleine Rezepte, die Großes bewirken. Die 80 Prozent zum Guten hin verändern. Es kann soooo einfach sein.

Was weckt den inneren Doc?

Auf den Punkt gebracht: Wer glücklich sein will und gesund, keinen Krebs kriegen mag, Energie braucht oder lästige Pfunde loswerden möchte, der weckt einfach den inneren Doktor, die ungeahnte Energie, die wunderbaren Kräfte, die im eigenen Körper stecken. Das funktioniert immer nach dem gleichen Schema: das Richtige essen, Immunsystem stärken, Entzündungen drosseln, Stress abbauen, bewegen. Auf den Körper hören. Es ist die Konzentration auf das Wesentliche, die uns schlank, jung und gesund hält. Denn das Wesentliche hat die Kraft, etwas zu bewirken und zu verändern. Die Kraft, den inneren Doktor zu wecken, der dann auch das Fett wegzaubert. Hinter allem Wesentlichen steckt Natur. Lebendigkeit. Und ganz oft steckt dahinter auch Tradition. So wie im Müsli von Max Bircher-Benner, das hier Platz 1 belegt. Es folgen weitere 11 Rezepte, die unseren Körperzellen von Darm bis Hirn, von Zeh bis Scheitel, die Basis schenken, die sie brauchen, um uns gesund und leistungsfähig durch den Tag zu bringen. Ja, Stoff für gute Laune ist auch noch übrig. Hinter den Rezepten in diesem Buch steckt nicht nur Wissenschaft, sondern auch ein traditionelles Erfahrungswissen, ein menschliches Das-tut-mir-gut. Einfach ausprobieren!

»Drei Zehntel heilt die Medizin. Sieben Zehntel heilt die richtige Ernährung.“

Sprichwort aus der

Traditionellen Chinesischen Medizin

Essen oder nicht essen

Eines Nachmittags sitze ich an meinem Computer und schreibe über die Heilkraft einer Suppe. Mein Telefon klingelt. Ich bin überrascht: Am Apparat ist Dr. Buchinger III. höchstpersönlich. Sein Großvater gründete die Buchinger Fastenklinik in Bad Pyrmont. Wir befinden uns sofort mitten in einem Gespräch über die Heilkraft des Fastens. Fasten ist keine Diät, sondern eine Therapie, die unter bestimmten Umständen sogar Krebs heilen kann. Das funktioniert unter anderem deshalb, weil Fasten – wirklich (fast) nichts essen – den Körper dermaßen unter Stress setzt, dass er alle Register zieht, die ihm zum Überleben zur Verfügung stehen. Es spornt den inneren Doktor zu Hochleistungen an. Und das kann man auch zu Hause mal machen. 16 Stunden lang nichts essen. Nennt sich Intervallfasten. Dafür ist eine Brühe ideal. Die findet sich natürlich in diesem Buch.

Man kann sie auch mit Gemüse kombinieren, sprich mit einer magischen Gemüsesuppe ein paar Tage lang detoxen. Und davon darf man wiederum so viel essen wie man will. Je mehr, desto besser. Auch dahinter steckt: Man lässt weg, was den Körper belastet – und gibt ihm, was er braucht: Vitalstoffe. Damit kriegt man viele Zipperlein in den Griff. Von Allergie über Übergewicht und Gelenkschmerzen bis Insulinresistenz. Auch diese Suppe hat ihren Platz unter den 12 gesündesten Rezepten der Welt.

Alle reden immer darüber, was wir nicht essen sollten, um gesund zu sein, schlank zu sein, fröhlich zu sein, wach zu sein. Fett, Kohlenhydrate … Viel wichtiger ist aber, was wir essen sollten. Täglich eine Portion Leben. Sonnenlichtessen sagte ein Dr. Bircher-Benner dazu. Andere nennen es Raw-Food. Ich sag dazu Rohkohl. Gemüsli. Leinöl-Quark. Zellschutz-Cocktail. Zaubertrank. Buchweizenkeimlinge. Greeny. Kernebrot – und sogar All-you-can-eat-Schokolade … Zwölf Rezepte, die zeigen, wie man Leben ins Die-machen-mich-fertig-Produkte-Dasein bringt. Man pickt sich einfach etwas raus. Probiert mal. Spürt in sich hinein. Und wenn es einem gut geht damit, dann könnte es ja ins Leben einziehen. Medizin sein.

Das alles passt nicht in eine Pille

Pflanzen sind Medizin. Mit ein Hauptanliegen in diesem Büchlein ist also, die Pflanzenmedizin im Leben zu erhöhen. Nüsse, Kerne, Samen (Öle davon), Körner, Hülsenfrüchte, Gemüse, Beeren, Äpfel … Pflanzen sollte man zur Hauptsache machen, täglich essen – oder trinken. Von unter der Erde, auf der Erde, über der Erde. In allen Farben. So viel man will. Die Hälfte roh. Ein wenig fermentiert. Und wer keine Zeit hat, greift ruhig auch mal in die Tiefkühltruhe.

Was uns Pflanzen liefern, bringt man nicht in eine Pille. Aber in einen Zaubertrank, einen Greeny, in ein Gemüsli, in „tsoklhoK“ … Neben Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien stecken die Pflanzen voller Wirkstoffe, die man sonst in keinem Lebensmittel findet. Analog zu den Vitaminen nennt man diese Biostoffe der Pflanze liebevoll Phytamine. Und dazu zählen etwa 60 000 Stoffe mit sehr vielfältigen Wirkungen. Hier eine kleine Auswahl.

Polyphenole: Sie kommen als Farb-, Geruchs- oder Geschmackstoff in fast allen Pflanzen vor. Polyphenole feien uns vor Krankheitserregern und Krebs, sie stärken das Immunsystem, verhindern dass Blutplättchen verklumpen, hemmen Entzündungen und schützen die Körperzellen als Antioxidantien vor alt und krank machenden freien Radikalen.

Carotinoide: Die pflanzlichen Farbstoffe teilt man ein in die rötlichen Carotine (in Karotte, Tomate & Co) und die grünen Xanthophylle (im Salat). Carotinoide haben eine antioxidative Wirkung, halten die Augen gesund und schützen vor Krebs wie etwa das Lycopin in der (am besten gekochten) Tomate.

Sulfide: Die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe von Knoblauch, Lauch und Zwiebel senken Blutdruck und Cholesterinspiegel, schützen vor Krebs und Bakterien, verhindern das Verklumpen der Blutplättchen, helfen Schwermetalle ausleiten und wirken antioxidativ.

Saponine: Die Seifenstoffe von Hülsenfrüchten und Hafer senken den Cholesterinspiegel, hemmen Entzündungen, wirken gegen Viren, Pilze und Bakterien und schützen uns vor Dickdarmkrebs.

Glucosinolate: Stecken in Senf, Kresse, Meerrettich und Kohl. Sie hemmen Krebs, stärken das Immunsystem und wirken antibiotisch und antioxidativ.

Inulin: Nährt und vermehrt die wichtigen Bifido-Bakterien im Darm. Steckt in Hülsenfrüchten, Topinambur, Chicorée, Spargel und Lauch.

Oligofructose: Ein Ballaststoff – wichtig für Abnehmer, weil er die Verwertungskapazität der Darmbakterien beeinflusst. Mindert die zu guten Futterverwerter, die viele Kalorien in den Organismus lassen. Wer viel Artischocke, Zwiebel, Knoblauch, Spargel isst, nimmt also wie ganz von selbst ab.

Also … Lasst euer Essen eure Medizin sein. Ich verspreche euch, jedes einzelne dieser Rezepte, das in euer Leben einziehen darf, wird etwas verändern. Tanke jeden Tag ein Stück mehr Gesundheit. Und ich arbeite in der Zwischenzeit an dem nächsten Buch. Die 55 gesündesten Rezepte der Welt. Da sind nämlich ein paar weitere Leckerbissen, die einfach in dieses Büchlein nicht mehr hinein gepasst haben.

Tägliche Medizin für den Körper

Diese Zutaten findet man natürlich in den 12 gesündesten Rezepten der Welt. Pur auch okay!

80 Gramm Nüsse, Samen, Kerne (oder Öl daraus)

darunter: 5 Walnüsse, 2 EL Leinsamen

1 Kurkumawurzel

1 Stück Ingwerwurzel

1 Becher Brühe

0,3 l Saft von Sellerie, Brokkoli, Kohl, Apfel, Ingwer, Kurkuma

800 g gemischtes Gemüse, die Hälfte roh darunter 200 g Kreuzblütler (Kohl), 60 g Blattgemüse,

50 g fermentiertes Gemüse

250 g fermentiertes Milchprodukt

(z.B. Joghurt, Kefir, oder alternativ: Brottrunk, Sauerkrautsaft)

1 bis 2 saure Äpfel

150 g Beeren

30 g Kräuter

3 Gramm Gewürze

1 Kakaobohne

2 Zitronen

2 Knoblauchzehen

50 g Hafer (glutenfrei)

2 bis 3 Liter Wasser, vitaminisiert

Die 12 gesündesten Rezepte:
Achtung, fertig, los!

Es gibt ein Dutzend leckere Rezepte, die verändern dein Leben. Probier sie aus. Spür in deinen Körper. Passiert da was? Na dann … gönn dir dieses kleine Wunder gleich morgen wieder.

1
Mein Ur-Müsli
Leben essen, Ballaststoffe tanken

Auf diesen ersten Platz der gesündesten Rezepte der Welt kommt ein ganz schlichtes. Das verdanke ich meiner Oma. Und diese einem Arzt, der vor 100 Jahren von Sonnenlichtessen gesprochen hat.

Wenn ich an meine Oma denke, wird mein Herz immer noch ganz, ganz weit. Sie kochte einen riesigen Pott Kraftsuppe und rieb mir den Rücken mit Kräutersalbe ein, wenn ich krank war. Jeden Morgen stand sie wartend am Tor, der Wind zerzauste ihr die Haare, und gab mir mein Pausenbrot mit auf den Schulweg – Nüsse, Äpfel – »Gehirnnahrung«. Sie erzählte mir von Steiner. Sie war es, die mir Ursalz, Kräuter und Bio nahebrachte. Und die Freude am leckeren, gesunden Essen. Sie war immer für mich da, hat mich in ihre einzigartige Omaliebe gepackt, mir Vertrauen und Selbstvertrauen gelehrt. Und mir all das mit auf den Weg gegeben, was uns gesund hält. Von Mozart hören über B-Vitamine nehmen bis an Naturmedizin glauben. Von Liebe spüren bis dankbar sein. Diese beiden Gefühle sind nämlich Kräfte in uns, die unsere Nächsten, die Welt, das ganze Universum stark machen, wenn wir sie fühlen. Und die Nächsten, die Welt, das Universum machen uns dann wieder stark. Und diese Oma, der ich so alles verdanke, die hat mir morgens, wenn ich bei ihr war, mein Müsli gemacht.

Mein Ur-Müsli

Pro Person einen geriebenen Apfel, 2 EL (30 g) frisch geschrotete Leinsamen, 5 gehackte Walnüsse und den Saft 1/2 Zitrone mischen. Das mache ich mir, wegen der Nüsse, der Leinsamen, des Apfels. Wegen der Ballaststoffe. Damit ich schon mal 20 Gramm habe. Wolf gebe ich noch 3 EL Haferflocken, frisch geflockt dazu. Die braucht er, um satt zu werden. Seinen Cholesterinspiegel zu senken. PRO PORTION: 17 G EW, 31 G F, 45 G KH

Das steckt drin

»Äpfel und Nüsse sind Gehirnnahrung. Und Leinsamen im Müsli macht schöne Haare. Das geben doch sogar die Hundezüchter ihren Hunden vor einer Ausstellung. Die sind gescheit!“ Hat meine Oma gesagt. Nun, das Urwissenvermitteln von der Oma an die Enkelin ist schon ein halbes Jahrhundert her. Und das Wissen ist noch viel, viel älter. Nur: Alle Zutaten spielen in unserer Zeit Hauptrollen in den Studien der Wissenschaftler. Hafer und Apfel und Walnüsse und Leinsamen stärken die Nerven, schützen das Herz, senken den Cholesterinspiegel, halten das Gehirn fit, helfen der Leber entgiften, beugen Diabetes vor, halten den Darm gesund, schützen jede Körperzelle vor Oxidation … Eine gigantische Liste an guten Aufgaben erledigen diese vier großartigen Lebensmittel im Körper. Tun sie schon lange, lange Zeit. „Neue Erkenntnis ist nur in der Wissenschaft neu, als Weisheitsgut des Menschengeschlechtes ist sie uralt.“ Wissen Sie, wer das vor 100 Jahren gesagt hat? Ja genau, der Müsli-Doktor. Bircher-Benner.

Doktor Max Otto Bircher-Benner (1867–1939) ist weitaus mehr als der Müsli-Mann, nämlich Vorreiter einer ganzheitlichen Medizin. In seiner Broschüre „Früchtespeisen und Rohgemüse“ schrieb der Züricher Arzt und Ernährungsforscher in etwa das, was ich heute auch so erzähle. Und er schreibt es sehr nett. Ich zitiere: „Sonnenlichtspeisen möchte ich diese reinen, weder durch Hitze noch durch Auslaugung denaturierten Speisen, diese echte Kraftquelle der Geschwächten, diese unscheinbaren und doch so mächtigen Heilmittel für Kranke, diese zuverlässigen Schutzengel der Gesunden, diese Bewahrer gesunder Zähne, leistungsfähiger Verdauungsorgane, einer sauberen, farbenfeinen Haut und ursprünglicher Widerstandskraft gegen jegliche Infektionen nennen.“ Unverarbeitetes ist xunt. So nenn ich das. Oder: Leben essen!

Zaubermittel Ballaststoffe

Dieses Rezept steht auf Platz eins, weil man es täglich essen kann. Weil es uns fast mit einer Tagesportion an Ballaststoffen versorgt. Studien zeigen, ein Mangel an Ballaststoffen ist ein Risikofaktor für Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Darmschwierigkeiten, Stoffwechselprobleme, Gelenkschmerzen … Viele Leiden kann man mit ausreichend Ballaststoffen kurieren. Noch besser: Sie entstehen gar nicht. Also diese Erfindung eines wundervollen Arztes von vor 100 Jahren schenkt jeden Morgen unendlich viel Gesundheit.

Die vier Heiler

Apfel: Die alten, sauren Sorten (Boskoop, Gravensteiner, Jonathan) haben einen niedrigen Glyx. 1 Apfel liefert alles, was das Hirn braucht, hält schlank, weil wir ihn essen. Was keiner weiß: hilft beim Leber-Detoxen, senkt den Cholesterinspiegel, pampert die Nerven.

Leinsamen: Seine Omega-3-Fettsäuren locken gute Eicosanoide, Gewebehormone, die jede Zelle jung und gesund halten. Leinsamen macht fröhlich, hilft dem Hirn, senkt das Diabetes-Risiko und schützt das Herz. Sie quellen auf das 30-fache an. Sättigen, dämpfen Heißhunger auf Süßes. Ballaststoffe helfen beim Entgiften, gegen Probleme mit der Verdauung. Samen lindern Entzündungen, unterstützen das Immunsystem. Sie verwöhnen uns mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Vitamin E und B6 und dem Spurenelement Zink (unter anderem gegen Haarausfall und für härtere Nägel). Grund genug für einen Löffel täglich. Oder zwei.

Walnüsse: Nur 5 Walnüsse täglich senken das Infarktrisiko um 52 Prozent – und tragen bei zu guten Nerven und guter Laune mit essentiellen Fettsäuren, Eiweiß, B-Vitaminen und Magnesium.

Hafer: Liefert mehr Eiweiß und gute Fettsäuren als andere Getreidesorten, schenkt Kraft, Mut und starke Nerven. Sorgt für einen niedrigen Cholesterinspiegel. Sein Magnesium organisiert die Fettverbrennung in den Zellen. Es gibt auch Hafer für Gluten-Sensitive.