Kitabı oku: «Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок», sayfa 4

Кето – это сложно?

Представьте, что вы никогда не водили машину. С чего вы начнете? Прыгнете в авто и выжмете педаль на 150 км/ч, лихо гоняя на поворотах среди потока машин? Вряд ли. Как и в любом другом стоящем начинании, прежде всего нужно все хорошенько изучить, чтобы не набить шишек. И именно таким ресурсом станет для вас эта книга.

Кетоз непривычен, у него есть определенные правила. Не пугайтесь! После периода адаптации вы сможете питаться совершенно интуитивно, ничего не считая. Все рекомендации в этой книге делают кето легким и удобным.

Наша цель – максимально упростить кето, чтобы помочь вашему успеху.

Помните, что любое питание очень индивидуально. Мы расскажем вам о механизмах процессов и дадим вектор к действию, но кетодиета бывает разной, и ваша ее версия должна быть именно вашей, основанной на собственной экспериментации, в свою очередь, базирующейся на данных рекомендациях. И безусловно, до перехода на любой отличный от текущего стиль питания лучше обследоваться у врача.

Глава 1. Основы кетодиеты

Спектр низкоуглеводных диет

Кетодиета – это разновидность низкоуглеводных высокожировых диет, объединенных понятием LCHF (low carb, high fat), что в переводе с английского означает «мало углеводов, много жиров».

Мы начали эту книгу с разговора о том, что оптимальным для правильной работы человеческих генов будет питание, максимально приближенное к стилю питания наших предков – охотников-собирателей. В современной интерпретации это чередование голода и кетоза с периодами питания, включающего в себя более высокие углеводы. Такое питание называется «палео», и в рамках этой книги мы обязательно рассмотрим и кето, и палео. Палеопротокол станет отличным стилем питания после периода в кетозе.

Главное отличие кето от других диет с низким содержанием углеводов заключается в переключении организма на иной источник энергии – жиры и кетоны. На всех других низкоуглеводных протоколах, включая палео, организм преимущественно работает на глюкозе.

Многие думают, что кетодиета бывает одна – чрезвычайно строгая, терапевтическая. Но это не так. Кетодиета многогранна, и для каждого человека можно подобрать свой вариант.

Да, безусловно, существует строгий кетопротокол, предназначенный для лечения серьезных заболеваний, но есть и другие варианты, подходящие для иных целей.

Классическая кетодиета – это очень строгая лечебная диета, принуждающая к сильному ограничению углеводов, крайне низкому количеству белка и очень высокому проценту жира в рационе. Она вынуждена быть строгой, чтобы поддерживать высокие уровни кетонов в крови, необходимые для терапии.

Сильное ограничение углеводов и белка значительно снижает концентрацию питательных веществ, поступающих в организм, поэтому часто требуется суплементация (использование добавок). Хронический дефицит белка приводит ко многим проблемам, особенно в детском организме, постоянно находящемся в фазе роста.

Нужно понимать, что этот протокол очень сложно соблюдать без дефицитов, но это необходимо для контроля над тем или иным заболеванием, иначе говоря – это вынужденная мера. Поэтому врачи стараются вывести пациента на более сбалансированное кето как можно быстрее.

В этой книге мы не будем говорить о классической кетодиете! Это удел врачей, прописывающих ее своим пациентам, с которыми затем работают специальные технологи по питанию, составляющие такую диету индивидуально.

К слову, большинство классических исследований с описанием побочных явлений основано как раз на классической кетодиете. К сожалению, мы часто слышим и читаем о том, что кето – вредно в долгосрочной перспективе. Попробуем разобраться, откуда берутся такие выводы.

Врачи понимали несбалансированность классической кетодиеты, и в XXI веке она была изменена, появились другие разновидности кето: модифицированная кетодиета, кето на масле МСТ, модифицированный Аткинс, диета с низким гликемическим индексом и другие, гарантирующие необходимый баланс питательных веществ. А если параллельно практиковать интервальное голодание, то есть делать длительные паузы между приемами пищи, это позволяет пребывать в кетозе без слишком строгих ограничений по углеводам, что дает пользователю еще большую свободу в выборе продуктов. Об интервальном голодании мы поговорим более подробно в главе «Практика». На схеме ниже кратко пояснены основные принципы этих разновидностей.

В таблице ниже показаны соотношения макроэлементов и их аналог в процентном содержании калорий для различных вариантов кетогенной диеты.

Для большинства людей нет нужды в ограничениях, предложенных на классическом и модифицированном кето 1 и 2 (первые три строки), а иногда они даже противопоказаны! Как мы уже говорили, это краткосрочные протоколы и не могут соблюдаться длительно без дефицитов.

Поэтому мы будем говорить о так называемом нутриционном или диетическом кетозе. Этот термин ввел в обиход в начале XXI века один из главных исследователей кетоза доктор Стивен Финни. Нутриционный кетоз представляет собой что-то среднее из протоколов 4–7 строк таблицы. Это то самое оптимально здоровое и сбалансированное кето, которое можно соблюдать долгосрочно и без побочных эффектов классических кетопротоколов.

Противопоказания к кетодиете

Если здоровый человек может практиковать кето без проблем, то людям с хроническими или острыми заболеваниями лучше быть осторожнее. Советую хорошо обследоваться и начинать переход на кето шаг за шагом: постепенно повышая жиры и убирая углеводы. Как это делать и какие анализы лучше сдать, мы поговорим чуть позже.

Существует мнение, что кетодиету нужно практиковать только с врачом. Конечно, хорошо, если есть понимающий кетоврач, способный помочь подготовиться и наблюдать вас в процессе. Такие врачи в России есть, но их крайне мало. Однако, используя эту книгу, любой человек вполне сможет перейти на кето самостоятельно. Большинство проблем связаны с резким переходом и недостаточным предварительным обследованием, поэтому мы с вами просто не будем торопиться.

Существует несколько абсолютных противопоказаний к кетодиете. Но на самом деле это крайне редкие и очевидные с рождения ситуации [91, 93].

Абсолютные противопоказания

• первичный дефицит карнитина;

• дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы I или II;

• дефицит карнитинтранслоказы, дефект бета-окисления;

• дефицит митохондриальной 3-гидрокси-Зметилглутарил-КоА синтазы;

• дефицит ацил дегидрогеназы средней цепи;

• дефицит ацил дегидрогеназы длинной цепи;

• дефицит ацил дегидрогеназы короткой цепи;

• дефицит 3-гидроксиацил-КоА длинной цепи;

• дефицит 3-гидроксиацил-КоА средней цепи;

• дефицит пируват карбоксилазы;

• порфирия;

• аминоацидопатии;

• болезнь Аддисона;

• некоторые другие редкие генетические полиморфизмы [94].

Относительные противопоказания

Теперь поговорим о некоторых ситуациях, которые стоит откорректировать до того, как войдете в кетоз.

1. При заболеваниях в острой фазе не следует резко переходить на кето. Это здравый смысл. Дайте организму поправиться и только потом – кето.

2. Пищевое поведение может значительно улучшиться на кето, потому что кето не подразумевает голодание, а еда вкусная и сытная. Главное – не смотреть на него как на ограничение и переходить постепенно. Об ограничениях же мы поговорим позже.

3. При анорексии запас подкожного жира крайне мал. Поэтому на кето очень важно не голодать и есть достаточно полезных жиров. К сожалению, многим из нас свойственна жирофобия, а при анорексии тем более. Страх перед любой едой, тем более жиром может привести к печальным последствиям на кето. Рекомендуем работать с психологом или психиатром и плавно поднимать жиры.

4. Железодефицитная анемия. Для полноценного синтеза энергии в кетозе нашим митохондриям необходимо железо. В зависимости от уровня ферритина и других показателей железа откорректируйте его до перехода на кето.

5. Последняя стадия так называемого «истощения» надпочечников или крайне низкий утренний кортизол в слюне и невозможность проснуться до второй половины дня, а также симптомы сильного эмоционального перенапряжения и выгорания до перехода на кето – это сигнал о том, что кето сейчас не нужно. Но если симптомы возникли после начала кето, то, вероятно, дело в количестве потребляемой соли. Соль, калий, адреналин и кортизол тесно связаны. И чаще всего симптомы «усталых надпочечников» просто-напросто связаны с недостаточным содержанием натрия в рационе.

6. ХПН – хроническая почечная недостаточность – требует внимания при переходе на кето. Почки контролируют кислотно-щелочной баланс, а кетоны являются слабой кислотой. Вы можете начать с палеопитания, которое поможет почкам восстановиться, а потом перейти в кетоз. Помните, что главная опасность для почек – это простые/рафинированные углеводы! Высокий уровень сахара в крови в течение длительного периода времени может вызвать связывание глюкозы с жизненно важными белками в кровотоке. Этот процесс, известный как гликирование, приводит к образованию конечных продуктов гликирования (так называемых AGEs) во всем теле. AGEs способны вызывать аномальные изменения белков и рецепторов, в конечном итоге повреждающих фильтрующие сегменты почек. Низкоуглеводное питание будет полезно для почек [95], но переходить нужно с умом.

7. Кето при болезнях печени. Мы уже знаем, что кето очень полезно для здоровья печени. Если переходить на него плавно даже с хроническими заболеваниями печени и наблюдая за анализами, вы довольно быстро увидите их улучшение [96]. Даже люди с опухолями печени (первичными или вторичными, метастатическими) могут успешно использовать кетодиету, но в таких случаях это обязательно делать под наблюдением врача.

8. Не следует переходить на кето во второй половине менструального цикла. Это, возможно, приведет к краткосрочным сбоям: цикл может сбиться или вовсе исчезнуть первые 1–3 месяца. Это, конечно же, пугает новичков, но если вы будете внимательны к вашему циклу, будете переходить на кето плавно и не будете голодать на кетоадаптации, вы избежите этих проблем. Безусловно, если у вас есть проблемы с циклом до перехода на кето, стоит обследоваться, чтобы понять причину.

9. Опыт низкожировых диет, заболевания желчного пузыря, камни в нем. Организму требуется желчь, чтобы эмульгировать и переваривать жиры, а желчный пузырь отвечает за хранение и концентрацию желчи, вырабатываемой печенью. Человеку, никогда не потреблявшему жиры в больших количествах, нужно постепенно повышать их процент в рационе. Следует быть осторожным, если у вас есть камни в желчном. Слишком большие камни, начав продвигаться по желчевыводящим путям, могут их закупорить. Это тоже следует делать под присмотром врача и УЗИ. Тем не менее густая желчь, мелкие камни и взвесь, так называемый билиарный сладж, обычно не вызывают проблем. Именно на кето желчный начинает работать, как это было задумано природой! Он создан для переваривания жира [95]!

10. Панкреатит. Поджелудочная на кето играет важную роль: выделяет фермент липазу, которая вместе с желчью расщепляет большое количество жира. Слабая поджелудочная при резком переходе на кето потребует поддержки ферментами. Поэтому снова рекомендуем постепенный переход. Помните, что панкреатит часто связан с повышением триглицеридов, а на кето их уровень снижается.

11. Опыт низкожировых диет и вегетарианство/веганство. Жирофобия, как мы уже говорили, может привести к неприятным последствиям на кето. Ведь кето подразумевает большой процент жира. Страх перед животным белком сделает ваше кето несбалансированным. О веганстве мы тоже поговорим.

12. Плохая работа пищеварительного тракта. Если вы ничего не усваиваете, то и на кето вы не сможете получать необходимые нутриенты, и могут возникнуть дефициты. И поэтому первое время вам, возможно, придется поддерживать пищеварение добавками. Тем не менее кетоны благотворно влияют на работу ЖКТ, снижая воспаление в кишечнике и питая колоноциты (клетки толстого кишечника) необходимой энергией.

13. Хронический стресс. Эндокринологи не советуют резко входить в кетоз людям с любыми расстройствами эндокринной системы. И это понятно, ведь резкая смена диеты может являться стрессором, а кетопитание требует значительных метаболических изменений, то есть становится источником кратковременного стресса точно так же, как силовые тренировки. Но мы же не прекращаем заниматься спортом. Есть огромная разница между стрессом хроническим и временным. После временного повышения гормонов стресса при переходе на кето, особенно при недостаточном потреблении соли, все возвращается в норму после адаптации, и это не повод бояться кетоза.

14. Гипотиреоз. Ходит миф, что низкоуглеводные диеты усугубляют или вызывают гипотиреоз. Это может произойти, только если ваш гипотиреоз не был грамотно скомпенсирован до кето или он не был диагностирован. Основными причинами гипотиреоза являются постоянные диеты с ограничением калорий и возникающие из-за этого дефициты нутриентов. За последние десять лет был опубликован ряд крупных рандомизированных исследований, мониторивших показатели щитовидной железы, и ни одно из них не показало, что кето вызывает гипотиреоз. Да, на кето возможно незначительное снижение активного гормона Т3, но это происходит из-за уменьшения количества углеводов и улучшения чувствительности к этому гормону [97].

15. Использование некоторых лекарственных препаратов (ингибиторы SGLT-2, любые дозы вводимого инсулина, но особенно «длинного», а также лекарства, стимулирующие синтез инсулина, – производные сульфонилмочевины). Ингибиторы SGLT-2 выводят глюкозу и снижают инсулин, а излишнее снижение инсулина на кетодиете может привести к кетоацидозу. Большие дозы вводимого инсулина, «длинный» инсулин и препараты, стимулирующие его синтез, могут привести к гипогликемии. Дозировка этих лекарств, как правило, резко снижается при входе в кетоз и зависит от количества углеводов в рационе. Поскольку кетоз имеет тенденцию снижать кровяное давление, со временем вы можете отменить все лекарства от гипертонии. Конечно, все это делать нужно с врачом.

Чтобы перечисленное выше вас не пугало, важно знать следующее: при большинстве этих относительных противопоказаний ваш результат во многом будет зависеть от скорости входа в кетоз. Тише едешь, дальше будешь. Действуйте с умом, внимательно изучайте эту книгу и применяйте новые знания, всегда слушая свой организм. Если ваш переход на кето будет плавным, вы сможете справиться и без помощи врача. Просто не торопитесь.

Резюмируем главное

• Кето подходит для большинства.

• Некоторые ситуации требуют особого внимания, но не являются противопоказаниями.

• Сдайте анализы, чтобы проверить ваше здоровье перед переходом на кето. Отслеживайте те же показатели каждые несколько месяцев. Это позволит наблюдать за трендами, даже если они попадают в референсные значения. Обычно эти изменения бывают положительными, что будет вдохновлять вас идти дальше!

• Скорость входа в кетоз обратно пропорциональна количеству имеющихся заболеваний. Чем их больше, тем медленнее нужно увеличивать жиры и убирать углеводы.

• Ваше самочувствие – лучший советник. Всегда слушайте свой организм. Если вам что-то не нравится, чувствуется дискомфорт, сделайте шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Нет ничего страшного, если вы временно понизите жиры, пока ваш организм не привыкнет.

• На кето должно быть комфортно! Не думайте, что оно для всех одинаковое. Ваше индивидуальное кето может разительно отличаться от других.

Диабет первого типа

Отдельно стоит отметить, что большинство страхов перед кето, особенно у врачей, связано с ассоциацией кето с кетоацидозом. Это не одно и то же! Кетоацидоз возникает при нехватке инсулина. У человека с диабетом первого типа, по какой-то причине не контролирующего инсулин инъекциями, может возникнуть ситуация, когда и глюкоза в крови, и кетоны повышаются одновременно (кетоны в таких случаях могут повыситься до 15–25 ммоль/л). Это называется кетоацидоз, и это опасно! Но у большинства людей, не болеющих диабетом первого типа, такой ситуации возникнуть не может, а все потому, что инсулин подавляет избыточный синтез кетонов!

Если ваша поджелудочная способна вырабатывать инсулин или если вы вовремя вводите его при диабете первого типа, никакого кетоацидоза быть не может. Наоборот, кето при диабете первого типа позволяет существенно снизить количество вкалываемого инсулина, а мы уже знаем, какие проблемы могут возникнуть при гиперинсулинемии. Уровень кетонов в нутриционном кетозе тормозится инсулином и никогда не превышает 5–7 ммоль/л. Поэтому человек в нутриционном кетозе не может просто так⁶ «скатиться» в кетоацидоз.

Кето и дети

Тема кетоза и детского организма сложная, и ее невозможно осветить в данной книге. Мы будем говорить исключительно про взрослых. Строгая кетодиета, особенно с применением интервального голодания, не подойдет детям, не нуждающимся в терапии эпилепсии. Дети, в силу своей природной метаболической гибкости и более высоких энергетических затрат, могут позволить себе более широкий рацион из фруктов, разноцветных и крахмалистых овощей и бобовых и не нуждаются в строгом и постоянном кетозе, если не лечат серьезные заболевания.

Беременность и грудное вскармливание на кето

На протяжении многих тысячелетий наши предки придерживались низкоуглеводного рациона. Люди часто голодали. Тем не менее женщины вынашивали и вскармливали младенцев в таких условиях, а человеческий мозг на протяжении тысячелетий только увеличивался в объеме. Мы способны вынашивать и вскармливать детей в условиях периодического голода и малого количества углеводов и делаем это благодаря кетонам.

Кетоны легко проникают через плаценту и используются в качестве источника энергии во время голодания [99]. Современные исследования, во время которых измеряли кетоны в крови у младенцев, показывают: дети на грудном вскармливании пребывают в кетозе [100]. Это самый важный период в формировании мозга, именно тогда он растет быстрыми темпами. То есть кетоны не только не вредят ребенку, а принимают активное участие в росте мозга.

И только в последние 60–70 лет мы резко изменили рацион беременных в пользу высокоуглеводных продуктов. Между тем нет ни одного исследования, подтверждающего, что низкожировая диета с высоким количеством углеводов полезна для беременных. Врачи боятся диабетического кетоацидоза и падают в обморок при виде кетонов в моче у беременных женщин. При этом вот уже 50 лет наблюдается рост бесплодия, эпидемия взрослого диабета, гестационного диабета и младенческого ожирения, которые тесно связаны с метаболическим синдромом и гиперинсулинемией.

По понятным причинам [101] у нас нет исследований на беременных женщинах на кетопитании, но кето положительно влияет на репродуктивную функцию, если не голодать во время адаптации.

На Западе существует понятие «keto-baby» – ребенок, неожиданно рожденный на кето у женщины, до этого страдающей СПКЯ, эндометриозом и аменореей (временной потерей менструального цикла).

Существует также несколько известных врачей и специалистов, которые не боятся рекомендовать кетодиету своим пациентам.

Например, американский диетолог Лили Николс, которая в популярной книге 2015 года «Настоящая пища для гестационного диабета» пишет о неправильных представлениях, связанных с кетозом во время беременности. Лили помогла сотням беременных женщин справиться с гестационным диабетом (ГД), также известным как «непереносимость углеводов во время беременности».

«Мне кажется странным следующее: если вы скажете своему врачу, что планируете придерживаться низкоуглеводной или кетодиеты во время беременности, он ответит, что это опасно; но если вы скажете, что планируете придерживаться диеты с большим количеством свежих овощей, качественного мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, орехов, семян и небольшого количества фруктов, он радостно согласится с вашим выбором», – пишет она.

«Одна из версий возникновения токсикоза во время беременности – это реактивная гипогликемическая реакция на резистентность к инсулину, вызванная гормонами беременности», – утверждает доктор Майкл Фокс из центра репродуктивной медицины в Джексонвилле, США [103]. Он рекомендует кетогенную диету своим пациентам в течение последних 17 лет. С его точки зрения, это питание значительно уменьшает риск выкидыша, преэклампсии, гестационного диабета и токсикоза.

Тем не менее женщинам, не прошедшим кетоадаптацию, начинать кетодиету во время беременности самостоятельно не рекомендуется. Беременность – это слишком непредсказуемый период. В это время достаточно ограничиться низкоуглеводной диетой типа палео. После беременности вы можете спокойно и плавно переходить на кето, пройдя полное обследование и скомпенсировав имеющиеся дефициты, особенно дефицит железа.

Гестационный диабет

Гестационный диабет (ГД) – одно из наиболее распространенных осложнений беременности, особенно у женщин с недиагностированным преддиабетом. ГД значительно увеличивает риск будущих проблем со здоровьем для мамы и ребенка, таких как более высокий риск диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний [104].

При гипергликемии (высоком уровне сахара в крови матери) ребенок в утробе постоянно «маринуется» в большом количестве глюкозы и не получает материнский инсулин, который вырабатывается в ответ. Это заставляет поджелудочную железу малыша выделять огромное количество собственного инсулина, что, в свою очередь, подвергает его риску широкого спектра потенциальных осложнений, включая риск выкидыша, врожденных дефектов, макросомии (очень больших размеров), высокого кровяного давления, родовых травм и ожирения в будущем [105].

При ГД врачи рекомендуют диету с относительно низким количеством углеводов (около 175 г), но многие женщины на таком уровне углеводов не могут успешно контролировать сахар в крови. «Оказывается, это число совершенно случайно и не основано ни на каких-либо исследованиях. Нет никаких доказательств того, что употребление менее 175 г углеводов вредно. Единственная причина, по которой врачи советуют диету с более высоким содержанием углеводов, – это необоснованный страх перед кетозом», – говорит Николс.

Если вы находитесь в категории риска или у вас уже диагностировали ГД, вам требуется регулярно контролировать и проверять уровень сахара в крови. На низкоуглеводной диете возможны ложные положительные результаты орального теста на глюкозу натощак ОГТТ, потому что ваше тело не привыкло к метаболизму такого огромного количества глюкозы за раз. Вы можете отказаться от анализа, если измеряете уровень сахара в крови на дому. Если вы покажете своему врачу результаты ваших анализов, возможно, вам не придется сдавать ОГТТ. Другой вариант – повысить углеводы за 1–2 дня до теста.

Беременным нельзя голодать, и особенно важно прислушиваться к сигналам настоящего голода, а не аппетита. Если хочется есть – ешьте до насыщения, главное, чтобы это были цельные продукты!

Некоторым женщинам, особенно в первом триместре, требуется больше углеводов (от 90 до 150 г в день), и это нормально, хоть и может выбросить вас из кетоза. Тяга к углеводам во время беременности вполне обоснована – в этот период у матери естественным образом понижается чувствительность к инсулину, чтобы большая часть питательных веществ и энергии шла в плаценту.

В любом случае и для детей, и для беременных, и для мам на грудном вскармливании лучше полностью исключить все переработанные продукты, сахар, зерно и растительные масла из семян.