Kitabı oku: «Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок», sayfa 5

Анализы

Большинство россиян (и детей, и взрослых) имеют значительные дефициты железа, цинка, магния, кальция, калия, йода, селена, жирорастворимых витаминов A, D, E и K, витамина C и витаминов группы B [106, 107]. Многие имеют недостаточную кислотность желудочного сока, не позволяющую усваивать белок! Когда на уже имеющиеся дефициты и болезни накладывается кетоадаптация, особенно резкая, нередко возникают проблемы. Но угадайте, на что в первую очередь падет подозрение врача, если вы скажете ему, что недавно перешли на кетодиету?

Поэтому мы рекомендуем проверить состояние своего здоровья до перехода на кето и желательно со специалистом функциональной медицины, который поможет принять более обоснованное решение.

В приложении в конце книги вы найдете обширный список анализов, сопровождаемый типичными симптомами. Не пугайтесь! Это оптимально полный список, необходимый для тщательной диагностики, и эти анализы рекомендуется сдать независимо от того, переходите ли вы на кето или нет – он будет актуален абсолютно для каждого!

Можно ли обойтись без анализов? Да, тогда просто ориентируйтесь на симптомы и при переходе на кето будьте крайне чувствительны к своим ощущениям: если повышение жиров вызывает малейший дискомфорт, следует просто повышать их более плавно.

Ваш углеводный порог

Говоря о МС, мы упоминали о гиперинсулинемии, хронически высоком уровне инсулина, приводящем ко многим хроническим заболеваниям. А инсулин повышается больше всего на углеводы.

Оказывается, что у каждого из нас есть личный углеводный «порог», то есть то ежедневное количество углеводов, которое не вызывает никаких проблем со здоровьем и не оказывает негативного влияния на ваше самочувствие. Это количество зависит от многих факторов: возраста, физической активности, качества углеводов, которые вы едите, а также количества приемов пищи.

Здоровый физически активный 25-летний человек может позволить себе гораздо больше углеводов, чем 65-летний человек с диабетом второго типа, который много сидит.

Наша чувствительность к углеводам находится в своего рода спектре.

Человек с МС крайне чувствителен к любым углеводам, будь то фрукты, зерно или бобовые. Поэтому ему требуется строго их ограничивать.

Как же определить свой «углеводный порог»? Это можно сделать либо ориентируясь на самочувствие, отслеживая собственную реакцию на углеводы, либо по анализам.

Сдав приведенные в этой книге анализы углеводного обмена и в первую очередь инсулин натощак с гликированным гемоглобином, который показывает среднее количество углеводов за последние три месяца, вы узнаете, превышали ли вы вашу норму углеводов или нет. Можно попробовать сократить количество углеводов и сдать анализ снова. Таким образом его получится довести до оптимальных значений.

Однако можно узнать и по самочувствию: если те углеводы, которые вы едите, вызывают усталость, портят настроение, вызывают расстройство ЖКТ, отеки и другие неприятные ощущения, вы также будете знать, что вам такое количество или качество углеводов не подходит.

В кетозе тоже есть углеводный порог. Это то количество углеводов, при котором вы находитесь в кетозе, не переходя на углеводный метаболизм. В самом начале для первого вхождения в кетоз вам придется очень строго ограничивать углеводы. Мы делаем это временно и только для того, чтобы привыкнуть к кетозу, хорошо адаптироваться.

Впоследствии, достигнув своих целей, вы найдете индивидуальный углеводный порог, который будет постоянно меняться в зависимости от вашего возраста, уровня физической активности, а также анамнеза, то есть истории ваших болезней.

Например, человек с диабетом второго типа со стажем 5–10 лет, желающий значительно расширить свой рацион после пребывания в кетозе, вряд ли сможет сделать это без значительного увеличения физической активности и мышечной массы, способной хранить и использовать эти углеводы! И тем более он не сможет вернуться к тому стилю питания, который привел его к диабету.

В 2019 году было проведено исследование, в рамках которого люди по-разному ограничивали углеводы. Самая низкоуглеводная группа лучше других улучшала показатели МС и делала это независимо от сброса лишнего веса [115], но прогресс был и в других группах. Один из авторов исследования доктор Джеф Волек говорит: «Данные результаты объясняются тем, что все протоколы питания имели одно общее – ограничение углеводов. Даже умеренного ограничения углеводов иногда достаточно, чтобы обратить вспять метаболический синдром у некоторых людей, но другим нужно огранивать гораздо больше». Это иллюстрирует то, что у каждого из нас есть своя толерантность к углеводам: кому-то можно ограничивать меньше, чем другим. Вы сможете улучшить свое здоровье и без кетодиеты, но в некоторых случаях, например с МС и гиперинсулинемией, кето работает гораздо лучше.

Поэтому демонизировать все углеводы не следует. Нужно просто понимать, что от их качества, количества и частоты приемов пищи зависит и инсулиновый отклик. Чем «проще» углеводы, тем сильнее инсулиновый отклик. Чем чаще вы их употребляете, тем чаще он поднимается. Чем хуже ваше метаболическое здоровье, тем меньше углеводов вы сможете усвоить без каких-либо последствий, но для метаболически здорового человека все может быть иначе.

Ваше кето. Дорожная карта

Эта «дорожная карта» поможет определить, насколько следует ограничивать углеводы. Она была взята из книги доктора Эрика Вестмана «Хватит заблуждаться в углеводах» («End Your Carb Confusion») [116] и адаптирована. Доктор Вестман одним из первых начал использовать кетодиету для лечения заболеваний, связанных с МС, и делает это успешно уже более 20 лет.

«Если вы страдаете ожирением или имеете заболевания, связанные с повышенной глюкозой или инсулином, самым эффективным будет прекратить потреблять продукты, которые сильнее всего их поднимают, то есть углеводы», – говорит доктор Вестман. «Я использую кетодиету уже более 20 лет и рекомендую ее вам с абсолютной уверенностью: доказанный успех кетодиеты настолько прочен и надежен, что если бы она была лекарственным препаратом, то легко бы получила одобрение FDA (американское управление по контролю за качеством продуктов и лекарств)».

Посчитайте количество галочек в каждой графе. Это позволит вам определить, с какого протокола лучше всего начать.

Помните, что метаболически здоровый человек может позволить себе гораздо больше углеводов, чем метаболически больной.

Даже если вы подсчитали большее количество галочек в графе «палео», но долго «работали» только на углеводах, даже полезных, и не практиковали периодическое голодание, рекомендую начать с небольшого периода в кетозе. Почему? Это даст вам еще большую метаболическую гибкость. Освежив в памяти механизмы кетоза, ваш организм отлично будет чувствовать себя на палео, легко чередуя жиры и углеводы. Сколько должен длиться этот период? Минимум 21 день, а далее по желанию.

Кето или палео?

Кето для терапии хронических заболеваний, связанных с метаболическим синдромом

«Еда – это лекарство», – говорил Гиппократ. Мы уже увидели, что кето способно помочь в лечении заболеваний, связанных с нарушением углеводного обмена.

Нет ни одного лекарства или диетического подхода, помимо кетодиеты, чтобы так же быстро вернуть чувствительность к инсулину и взять глюкозу в крови под контроль.

Для коррекции гиперинсулинемии, да и всех связанных с ней заболеваний необходим строгий кетоз. Но некоторые считают, что, переходя на кето, они по-прежнему смогут есть много сладкого, просто заменив сахар эритритом или стевией. Спешу вас разочаровать! Если вы действительно хотите решить проблему, вам придется пробыть в довольно строгом кетозе некоторое время. Вам не до кетоплюшек! Но есть и приятное: вы не обязаны голодать, если не готовы, а питаться вы будете исключительно вкусной и полезной пищей. К тому же мы легко заменяем привычные продукты, например лапшу, рис, картофельное пюре и даже хлеб, низкоуглеводными вариантами, которые намного вкуснее высокоуглеводных!

Лечение диабета второго типа кетодиетой

Традиционно рекомендуемые варианты лечения диабета второго типа (спорт, лекарства и ограничение простых углеводов) могут работать, если соблюдаются правильно и в течение длительного срока. Однако ничто не сравнится по эффективности с кетогенной диетой. На ней человек устраняет главную причину болезни – постоянно высокий инсулин [117].

По результатам исследований кетогенная диета «улучшает показатели холестерина, стабилизирует сахар в крови и приводит к уменьшению дозировки диабетических лекарственных препаратов» [118].

Как побыстрее восстановить чувствительность к инсулину?

Кето способно быстро улучшить показатели инсулина и снизить хроническое воспаление, но самые замечательные результаты будут у тех, кто подойдет к решению проблемы комплексно.

Ниже представлена лучшая формула для терапии диабета второго типа.

1. Снизить поступления глюкозы и питаться только цельными продуктами – это гарантирует грамотно составленная кетодиета.

2. Убрать перекусы и питаться не более 1–3 раз в день. Это кажется невероятным, особенно если вы привыкли есть с утра до вечера, но кето быстро приведет в норму сигналы голода и насыщения, и вы заметите, что вам захочется есть реже. Начните с трех раз в день и ешьте досыта, а потом ешьте только тогда, когда сильно проголодаетесь. Таким образом многие естественным образом приходят к 1–2 приемам пищи в день без особых усилий. Сила воли здесь не требуется, в чем и заключается огромный плюс кетодиеты.

3. Повысить расход энергии: при большом проценте жировой ткани начинаем с прогулок и плавания, по мере снижения веса подключаем приседания, тяги и жимы, сначала с собственным весом, потом с утяжелением. Соблюдаем правильную технику.

4. Увеличить запасы углеводов в теле, то есть гликогена в мышцах: силовые тренировки позволяют потреблять больше углеводов, которые будут расходоваться, а не откладываться в жир. К тому же наращивание мышечной массы, особенно после 30 лет, способствует отличному здоровью и долголетию!

5. Не сидеть постоянно. Жиры переносятся по лимфе, а она движется за счет сокращения мышц. Даже если вы занимаетесь спортом 2–3 раза в неделю, а остальное время сидите за компьютером – это все равно сидячий образ жизни! Необходимо регулярно двигаться. Если вы долго сидите, рекомендуется вставать каждый час и делать разминку 3–5 мин.

Кето для оптимального самочувствия и профилактики заболеваний

Есть категория людей, которые хотят оптимизировать свой жизненный потенциал, чтобы больше успевать, быстрее думать и принимать решения и, конечно же, не болеть. Именно для таких людей кетоз станет приятным дополнением и оптимизацией стиля жизни. Здоровым людям несложно в него войти. И далеко не всегда нужно держать строгое ограничение по углеводам. Найдите свой углеводный порог: либо путем измерения кетонов, либо ориентируясь на самочувствие. Вы можете пребывать в кетозе по настроению, чередуя его с периодами палеопитания.

Рекомендуем добавить еще четыре пункта в список оптимального здоровья.

1. Наладить качественный сон: засыпать до 22:00.

2. Регулярно расслабляться: любые упражнения, которые помогут вам отключить голову и расслабить все мышцы (например, медитация и глубокое диафрагмальное дыхание). В идеале делать каждый час хотя бы 1–3 минуты.

3. Ограничить потребление алкоголя. На кето разрешаются только сухие вина и крепкие напитки, но для решения проблем со здоровьем и сброса лишнего веса лучше полностью исключить и их.

4. Сдать анализ и откорректировать уровень витамина D. Его низкий уровень связан с различными типами метаболических заболеваний, такими как ожирение, сахарный диабет, инсулинорезистентность, сердечно-сосудистые заболевания, включая гипертензию. Различные исследования показали, что дефицит витамина D связан с риском метаболического синдрома [128].

Кето для избавления от лишнего веса

Несмотря на то что кето очень эффективно в сбросе лишнего веса, наш совет – держать курс на здоровье, а не на быстрое похудение. Похудение на кето происходит не из-за определенного уровня кетонов, а как следствие оздоровления и правильной работы гормонов, и иногда этот процесс небыстрый, сильно зависящий от исходного состояния организма. Быстро похудеть на кето можно, но попытки похудеть как можно быстрее способны навредить здоровью. Больной организм неохотно отдает лишнее, а здоровому лишний вес не нужен. Поэтому не торопитесь! После кетоадаптации, даже несмотря на лишний вес, вы почувствуете себя лучше, что станет стимулом продолжать дальше.

Обычно для похудения советуют просто ограничивать калории и говорят, что они все равны, но это не так. 1000 ккал из конфет не равны 1000 ккал из лосося и зеленых овощей, так как сладости не содержат полезных веществ, а организм будет их требовать и повышать сигналы голода, несмотря на съеденные калории. Они не равны еще и потому, что еда по-разному влияет на гормоны. Уже известные нам гормоны голода, насыщения, жироотложения и жиросжигания будут влиять на то, запасаем мы жир или сжигаем его. Сколько бы вы ни ели конфет, вы не утолите чувство голода. Но редко кто может съесть два стейка подряд и захочет третий.

Одна из грубейших ошибок при кетоадаптации – ограничение калорий. Калории на кето поступают из жира, а если вы будете бояться есть жир, у вас получится низкоуглеводная и низкожировая, по сути, низкокалорийная диета. Поскольку таким образом будут ограничиваться все доступные организму источники энергии, он не только начнет «сжигать» мышечную массу, но и войдет в режим самозащиты. Большинство проблем, которые встречаются на кето, связаны либо с резким переходом, либо с чрезмерным голоданием в период адаптации. Они включают в себя и хроническую усталость, и исчезновение менструального цикла, и выпадение волос. Помните: ограничивая один источник энергии (углеводы), вы обязаны давать своему телу другой (жиры), пока не адаптируетесь полностью. Потом для снижения веса можно будет без проблем практиковать разгрузочные дни.

Еще один момент: чем ниже был ваш углеводный порог до начала кето, например при диабете второго типа со стажем, тем меньше углеводов вы можете себе позволить в будущем, даже после кето.

Скорость похудения при диабете второго типа

Шансов иметь лишний вес во взрослом возрасте гораздо больше (более чем в 17 раз), если вы страдали ожирением с младенчества [119]. Имейте в виду: чем дольше вы имели лишний вес, тем медленнее организм будет избавляться от него, особенно если у вас диабет второго типа. Кето – это мощный инструмент по сбросу лишнего веса, но при гиперинсулинемии потребуется дополнительное время, чтобы наладить чувствительность к гормонам лептину и инсулину и, как следствие, похудеть… Поэтому запаситесь терпением и дайте кето шанс поработать. Этот период измеряется месяцами. Но подумайте: ваш диабет «вырос» за десятилетия, а обратить его вспять можно за считанные месяцы!

Запасы энергии в нашем теле

У человека есть два главных источника энергии: жиры и углеводы. Белок способен стать источником энергии только в крайних случаях, если не хватает жира и углеводов. Сжигание белка для получения энергии подобно сжиганию дорогого мебельного антиквариата вместо дров для отопления жилища.

Запасы глюкозы в нашем организме чрезвычайно малы. В крови «плавает» лишь 4 г или одна чайная ложка глюкозы! Еще примерно 100 г хранится в печени в виде гликогена.

Примерно 300–450 г глюкозы, также в виде гликогена, хранится в мышцах (его количество пропорционально проценту мышечной массы). Проблема в том, что данная энергия может использоваться только мышцами, то есть не поступает в мозг.

Таким образом, около 104 г, или 416 ккал – это все, что мы можем хранить для нужд мозга, а он требует до 120 г глюкозы в день на обычном питании [120]. Поэтому мы так часто хотим есть – нам нужно постоянно поддерживать уровень сахара в крови. Мы буквально зависим от частых приемов пищи.

Гликоген в печени можно сравнить с кошельком: деньги в него легко положить и изъять. Жир подобен банковскому счету: чтобы снять с него деньги, когда купюры в кошельке заканчиваются, вам нужно съездить в банк, то есть это не самый быстрый процесс. Зато в банке мы можем хранить гораздо больше денег, чем в кошельке.

Жировых запасов в нашем теле предостаточно – от 100 000 ккал даже у самого стройного человека! [121] Как только мы приучим тело извлекать энергию из собственного жира, мы сможем обходиться без приемов пищи в течение длительного времени.

Представьте себе, как грузовик-танкер с бензином внезапно останавливается, потому что у него закончился бензин. При этом он не может позаимствовать ни капельки из того огромного количества топлива, которое находится у него в цистерне. Пребывание в кетозе не делает чудес: глюкоза всегда будет сгорать быстрее, чем жиры, и вы не сможете молниеносно «доставать» энергию из жира, но кето сделает этот процесс гораздо эффективнее! Чем дольше вы в кетозе, тем лучше это работает.

Однако среднестатистический человек потребляет гораздо больше углеводов, чем нужно, и совершенно утратил способность работать на жирах. Более того, нам диктуют, что углеводы должны быть основой рациона, а жиры требуется ограничивать!

Рекомендации рационального или сбалансированного питания гласят: для оптимального здоровья нужно поддерживать соотношение белка, жира и углеводов 12 %: 30 %: 58 % соответственно.

Таким образом, нормы углеводов, рекомендуемые Минздравом России в зависимости от уровня физической активности [122], составляют от 358 до 524 г в сутки.

Как и рекомендации по питанию в США, эти рекомендации адресованы только здоровым людям. Они не принимают во внимание людей, уже имеющих нарушенную чувствительность к инсулину, хронические заболевания, и подразумевают оптимальную физическую активность. Эти рекомендации работают для единиц!

По информации Росстата, среднестатистический гражданин потребляет от 460 г/день и больше углеводов, далеко не все из них – сложные. Вы можете легко заметить такого человека в очереди в продуктовом магазине. У него в тележке картошка, хлеб, макароны, чипсы, пиво, печенье или тортик. Он обожает самую вкусную комбинацию: жир+углеводы (например, мороженое) или жир+соль+углеводы (например, чипсы). Эта идеальная комбинация вкусовых качеств плюс усилители вкуса вызывают переедание, потому после одной горсти чипсов сложно остановиться. Большинство этих углеводов – это хлеб, картофель, макароны, крупы, сладости, мучные изделия и белый сахар, который потребляется в количестве около 30 кг в год на душу. Это 82 г сахара в сутки! [123] Эти совершенно бесполезные продукты, не несущие никакой питательной ценности, только усиливают зависимость от углеводов и чрезмерно повышают инсулин. Если учесть, что такой человек питается как минимум 5–6 раз в день (три основных приема пищи плюс перекусы), то несложно представить, как легко и высоко поднимается инсулин на таком питании.

Возьмем другого, более «ЗОЖного» человека, заботящегося о своем здоровье. У него овсянка с сухофруктами или творог с фруктами и медом на завтрак, стакан апельсинового сока или смузи. На перекус яблоко, орехи или сухофрукты. На обед паста с морепродуктами или гречка с брокколи и куриной грудкой, а на ужин рыба с рисом и салат. На десерт брауни на рисовой муке. Даже на таком рационе, особенно с перекусами, и если человек метаболически нездоров и ведет сидячий образ жизни, может значительно подниматься инсулин.

Тем не менее почему-то, когда речь заходит о низкоуглеводных диетах, нам говорят, что такое питание несбалансированно – слишком мало углеводов! Но мы-то уже знаем, что в нашем организме нет ни одной биохимической реакции, которая бы нуждалась в углеводах из пищи. Углеводы, в отличие от некоторых жиров и аминокислот, не являются незаменимым нутриентом! Да, глюкоза нужна нашему мозгу и некоторым другим органам, но наш организм прекрасно справится с задачей ее синтеза из неглюкозных источников. Нет ни одного доказательства того, что углеводы должны поступать из пищи и, конечно же, тем более не в таких количествах, в каких их потребляют. Более того, кето – это не безуглеводное питание. Это диета, ограничивающая только вредные углеводы (и вредные виды жира). Более подробно об этом мы поговорим в разделе «Сбалансированная кетодиета».