Kitabı oku: «Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок», sayfa 6

Метаболическая гибкость

В самом начале книги мы говорили о естественном чередовании периодов кетоза и углеводного обмена [124]. Ребенок на грудном вскармливании делает это легко и непринужденно: ему присуща метаболическая гибкость. Наши предки также были метаболически гибкими и входили в кетоз без проблем. К сожалению, многие из вас слишком долго «работали на углеводах», и организм немного подзабыл, как быть в кетозе. Вы утратили эту метаболическую гибкость. И если здоровый и метаболически гибкий человек может практиковать кето без каких-то специальных подготовительных мер, то человек, всю жизнь евший много углеводов, должен входить в кетоз осторожно. И именно поэтому существует такое понятие, как кетоадаптация – особый период, когда организм вспоминает, как быть в кетозе.

Метаболически гибкий человек умеет эффективно использовать в качестве энергии как глюкозу, так и жир. Он полностью прошел кетоадаптацию и легко входит в кетоз. Его мозг и мышцы уже не требуют много глюкозы, как раньше, а привыкли и любят работать на кетонах и жирах. Такой человек уже не зависит от постоянного и частого потребления углеводов.

Все эти вещи не исчезают моментально, как только вы выйдете из кетоза. Но если вы вернетесь к прежним пищевым привычкам, то, конечно же, эти механизмы постепенно потеряют свою эффективность. Поэтому так важно периодически быть в кетозе и поддерживать свою метаболическую гибкость.

Сбалансированная кетодиета

Грамотно составленная кетодиета работает не только благодаря полезным свойствам кетонов. Она функционирует и потому, что мы убираем из рациона все ненужное, а оставляем только самое необходимое. Внутри каждого из нас заложены мудрые механизмы восстановления и, по сути, мы должны им просто не мешать.

Да, вы можете практиковать кето на маргарине, «Коле Зеро» и кетобатончиках. У вас будут кетоны. Но это не принесет долгосрочных результатов.

Поэтому самое главное на кето – это не уровень кетонов, а нутритивная плотность того, что вы едите.

Нутритивная плотность продуктов

Что такое нутритивно плотный продукт? Это продукт, содержащий максимальное количество полезного и минимум – вредного.

Полезное – это нутриенты (питательные вещества, дающие нашему организму все необходимое: витамины, минералы, фитонутриенты, клетчатку, незаменимые аминокислоты и жиры).

Вредное – это антинутриенты (вещества, замедляющие усвоение нутриентов, а иногда и полностью препятствующих их усвоению).

Все необходимые нутриенты содержатся в таких кетопродуктах, как жирное мясо, птица, рыба, морепродукты и особенно субпродукты, а также зеленые овощи, ягоды, травы, микрозелень, орехи, семена и специи.

Продукты с наибольшим содержанием нутриентов (овощи, мясо и субпродукты) имеют гораздо более низкую энергетическую плотность, то есть содержат меньше калорий. Вы будете ощущать бо́льшую сытость, когда ваш организм будет получать все необходимые ему питательные вещества. Поэтому-то и возникает голод – не потому, что вы потребляете мало калорий, а потому что они пустые!

Цельное зерно и бобовые, которые нам рекомендуют как «отличный» источник антиоксидантов, витаминов группы В, белка, минералов и клетчатки, к таковым не относятся и помимо высокого количества углеводов содержат антинутриенты, такие как глютен, фитаты, лектины, сапонины, танины и другие, которые препятствуют всасыванию белка, железа, цинка, фосфора, кальция, магния, железа и йода нарушают работу нашего желудочно-кишечного тракта и вызывают аутоиммунные реакции.

Мы привыкли сочетать мясо, рыбу с гарнирами из круп, но совсем не задумываемся о том, что в итоге получает наш организм. Проводили такой эксперимент: испытуемые ели только устрицы, а потом устрицы вместе с бобовыми или кукурузными лепешками, после чего измеряли уровень цинка в крови. Группа, которая ела только устрицы, усваивала максимальное количество цинка, а группа с бобовыми и лепешками его практически не получала [125].

Да, существуют некоторые техники правильного приготовления этих продуктов (проращивание, замачивание, ферментация), которые снижают количество антинутриентов, но на кето они все равно не могут использоваться – слишком много углеводов! И хотя некоторое количество антинутриентов также присутствует в зеленых овощах, орехах и семенах, это не идет ни в какое сравнение с их количеством в цельном зерне и бобовых.

Если проанализировать нутриционную ценность кетопродуктов, она окажется гораздо выше, чем в обычном, даже самом «правильном» рационе.

Требуется совсем небольшое количество говяжьей печени, например, чтобы получить большое количество витамина А, рибофлавина, фолатов, витамина В₁₂, железа, меди и холина. Печень содержит все незаменимые аминокислоты и не содержит токсины, легко усваивается, насыщает, не приводит к всплеску инсулина, а самое главное для худеющих – не имеет значительной калорийности! Это идеальный способ обогатить свой рацион всем необходимым. И если вы будете поддерживать витамин D в норме и не есть печень в больших количествах (допустимо не более 250 г в неделю), то не нужно беспокоиться насчет передозировки витамина А.

Именно поэтому основа кеторациона – это мясо, рыба, морепродукты и субпродукты – продукты, не содержащие антинутриентов. Овощи, семена и орехи являются дополнением, а не основой грамотно составленного кеторациона.

Все продукты в наших списках подобраны по принципу максимальной питательной плотности.

Убирая простые углеводы и сладкие фрукты, мы «слезаем с сахарной иглы» – уходим от зависимости от сладкого. Это еще один огромный плюс кетодиеты! Многие из кетоадаптированных людей замечают такую особенность: после адаптации резко уходит тяга к сладкому, а тянет не на виноград и конфеты, а на овощи и жирное мясо. Так и должно быть!

Мы поговорили о максимальной нутритивной плотности рациона, теперь обсудим другие принципы грамотно составленной кетодиеты, которые позволят вам быстрее добиться результата и избежать дефицитов.

• Есть только цельные продукты.

• Поддерживать разнообразие продуктов в каждой категории.

• Есть только овощи и ягоды, выращенные без пестицидов.

• Слушать свой организм.

• Убрать сладкое.

Цельные продукты

Что такое цельный продукт? Если вы можете себе легко представить, как вырос или был сделан тот или иной продукт, значит он цельный! Это название происходит от английского whole foods – цельные, никак не обработанные продукты. Это легко опознать: если продукт сделан на фабрике, завернут в красивую упаковку с кучей непонятных составляющих – это не цельный продукт.

Например, колбаса или стейк. В случае колбасы вы не можете знать, что именно в нее положили, если не сделали ее сами. Стейк же был отрезан от туши коровы и никак больше не обработан. Другой пример: кетчуп и помидор. Покупайте продукты с простыми и понятными ингредиентами!

Разнообразие

На кето важно варьировать продукты и не питаться однообразно, например одними яйцами, потому что ни один продукт в природе, каким бы полезным он ни был, не содержит ВСЕХ нутриентов. Берем одну группу продуктов, например белок, и варьируем его источники: разные виды мяса, рыбы, птицы, ягод и овощей сделают вашу диету еще более сбалансированной. Если все время есть одно и то же, несмотря на то что это цельный продукт, вы будете недополучать некоторые питательные вещества и перебарщивать с другими.

Также следует варьировать виды термообработки, потому что она по-разному влияет на содержание витаминов.

Органик

Старайтесь покупать овощи и ягоды без пестицидов.

Пестициды – огромная проблема для тех, кто переходит на кето и начинает есть много зелени и ягод с тонкой кожей.

Если есть такая возможность, выращивайте собственную зелень, покупайте свежие овощи и ягоды у фермеров, которым доверяете.

Все листовые овощи и ягоды с тонкой кожей (клубнику, малину, голубику, чернику), помидоры и огурцы лучше покупать без пестицидов, так как они легче всего впитывают вредные вещества.

Как же быть зимой? Один вариант – овощи и ягоды органик быстрой заморозки, которые долго хранятся в морозилке. Другой – субпродукты. Они вполне могут заменить овощи и ягоды по количеству нутриентов. Третий, если не нравятся субпродукты, – выращивать микрозелень на подоконнике! Это легко и быстро, не требуются ни почва, ни яркий солнечный свет.

Мы рекомендуем микрозелень, выращенную из семян овощей и трав (не зерна), и сами ее проращиваем и добавляем в салаты. Это могут быть руккола, редис, крестоцветные, любые салаты, кресс и так далее. Единственный нюанс: семена должны быть специально помечены надписью «для проращивания».

Прислушиваемся к себе

Чтобы перейти на кето без проблем, очень важно прислушиваться к своим ощущениям.

Именно поэтому мы переходим на кето не резко, а плавно, позволяя организму постепенно привыкнуть к жирам. Прислушиваясь к сигналам, которые будет посылать вам ваше тело, вы сможете двигаться вперед без поддержки врача.

Иногда придется сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Это нормально! Не торопитесь. Часто это происходит у тех, кто долгое время избегал жиров в рационе. Ваш желчный может быть не готов к жирам, и он обязательно даст вам знать об этом. Если вы заметили неприятные ощущения в правом подреберье, вероятно, вы слишком резко подняли жиры. Уменьшив их количество, а также сменив их на другие виды жиров (об этом позже) на некоторое время и поддерживая желчный необходимыми ферментами, вы сможете смягчить свой переход на кето.

Острые боли сигнализируют о слишком резком повышении жиров. Этого стоит избегать.

Не менее важно слушать сигналы голода и сытости. Вы должны чувствовать настоящий, физиологический, голод, а не есть по часам или когда едят все остальные. Еще более важно есть до насыщения. Не переедать, но хорошо насыщаться.

Людям с диабетом, с высоким инсулином, будет немного сложнее в самом начале кетоадаптации – скорее всего, у вас нарушены гормональные сигналы голода и сытости. Поэтому рекомендуется убрать все перекусы и питаться не более 2–3 раз в день. Потом гормоны нормализуются, вы станете ощущать настоящие голод и сытость и будете питаться интуитивно без всяких подсчетов.

Не потакаем зависимости от сладкого

Вы перешли на кето, чтобы убрать зависимость от сахара. Так давайте не будем заменять привычную выпечку тем же самым, только с сахзамом и миндальной мукой!

Поверьте, довольно быстро ваша тяга к сладкому покинет вас раз и навсегда. В период кетоадаптации, когда очень сильно хочется углеводов, чтобы не срываться на них, допустимо небольшое количество кетовыпечки. Но все же желательно уходить от большого количества любой выпечки в рационе как можно скорее!

Глава 2. Практика

Известно, что гены очень чувствительны к нашему образу жизни, а питание играет монументальную роль в их оптимальной работе. Убирая все то, что мешает гармоничной экспрессии генов, мы можем довольно быстро увидеть положительные результаты.

Мы также знаем, что на закрепление любой новой привычки, в том числе пищевой, требуется минимум 21 день. Поэтому настройтесь на три недели совместной работы, которые позволят вам привыкнуть к низкоуглеводному питанию и которые мы с вами пройдем вместе, закрепляя все новые пищевые привычки и наблюдая за результатами. Готовы? Поехали!

Кето без ограничений

Мы начинаем с полного запрета на некоторые продукты, к которым вы, скорее всего, питаете огромную любовь и, что уж говорить, зависимость. Это неизменно воспринимается как ограничение. Давайте поговорим об этом.

На кето исключаются:

• все переработанные продукты;

• все вредные жиры: растительные масла, выжатые из семян (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, льняное, соевое; подробный список в разделе «Продукты»), маргарин, гидрогенизированные жиры;

• белый сахар в любом виде и все искусственные сахарозаменители (аспартам, сукралоза и другие);

• все обычные десерты;

• все виды круп и хлебных изделий;

• клубневые крахмалистые овощи (картошка, свекла, батат);

• все фрукты (кроме несладких ягод);

• молоко, даже жирное.

Возможно, у вас сейчас екнуло сердце: «Как это? Без фруктов и сладкого?!» Подумайте о том, что по сути вы убираете только простые углеводы, оставляя при этом много полезных! Фрукты – почти овощи, напичканные сахаром и менее богатые клетчаткой, хлеб и макароны – много углеводов и мало нутриентов (вы знали, что муку искусственно обогащают витаминами и минералами, а продукты из цельнозерновой муки могут содержать до 50 % белой муки?), а про рафинированные и переработанные продукты можно и вовсе не говорить: об их вреде известно практически всем. Картошку, свеклу и фрукты вы сможете есть без проблем после периода в кетозе, когда восстановите чувствительность к инсулину.

Убрав перечисленное выше из своей жизни, взамен вы получите вкусную еду, дающую отличную сытость, здоровье и отличное самочувствие. Вы раз и навсегда слезете с «сахарной иглы». Вы будете больше успевать, реже есть и меньше болеть, а это экономия времени и денег. Мы считаем, игра стоит свеч. А вы?

Наш мозг не любит слово «нельзя». Когда мы произносим категорическое «это нельзя», происходит сопротивление. Давайте подумаем по-другому. Поставьте себе цель: «Я пока что, всего лишь на три недели, уберу эти продукты и посмотрю, как я себя буду чувствовать. Если что, я всегда смогу вернуться к ним. Исключая их, я не буду голодать! Многие из этих продуктов можно заменить кетовариантами, которые ничем не хуже. Моя цель – кетоз, здоровье и отличное самочувствие!» Поверьте, ощутив все прелести низкоуглеводного питания, вы никогда не вернетесь к ним.

Будьте готовы, что первую неделю вас очень будет на них тянуть. Порой само осознание того, что предстоит обойти это препятствие, облегчает процесс. Проговорите вслух: «Да, я хочу это мороженое, но я обещала себе проверить, как буду чувствовать себя без него, и я знаю, что оно мне не нужно. Я хочу быть здоровой и стройной!»

Сделайте себе любую другую установку, которая не ставит полный запрет, а воспринимается как захватывающий краткосрочный эксперимент, способный принести приятные и неожиданные результаты.

Список продуктов для кето

Используйте этот список в качестве конструктора приемов пищи на кето и для подготовки к нему.

Продукты, выделенные жирным, будут основой каждого приема пищи, и вы можете их не считать!

Если вы не готовите по нашим рецептам, в которых уже подсчитаны КБЖУ, то считайте сами. Продукты на сером фоне не должны суммарно превышать 200 г веса в сыром виде или 20 г общих углеводов, если вы считаете количество углеводов в калькуляторе. Не отводите эти 200 г на какой-либо один продукт (например, огромную порцию творога или голубики). Выберите по одному продукту из каждой колонки: это позволит вам легко компоновать разнообразные приемы пищи, в основе которых всегда будут белок и овощи, а все остальное будет приятным дополнением.

Берите за основы блюда из категорий «Мясо», «Птица», «Рыба», «Блюда из яиц», «Субпродукты» и «Гарниры». К этим блюдам можно добавить одну из закусок, чашку супа или салат и, если останется место, небольшую порцию десерта. Но следите за тем, чтобы общее количество углеводов не превышало 20 г в день!

К примеру, можно воспользоваться рецептом «Баранья лопатка, запеченная с овощами», а на десерт съесть небольшую порцию домашнего жирного творога с голубикой и орешками.

Если в вашем рационе присутствуют запрещенные на кето продукты, их следует постепенно сокращать. Поэтому за основу в каждый прием пищи берите продукты, выделенные жирным, а все, что вы будете сокращать, станет лишь дополнением, количество которого будет снижаться, пока вы не уберете его полностью.

Пример: на обед у вас будет красная рыба со спаржей, сливочным маслом и чашкой белого риса (если сейчас вы его едите). На следующий день у вас будут те же рыба и овощи, но уже 1/2 чашки риса, а вместо 1/2 чашки риса, которую вы убрали, – лапша из цукини или любой другой гарнир из наших рецептов. Просто заменяйте привычные для вас гарниры низкоуглеводными.

Привыкли пить сладкий кофе с печеньем? Начинайте снижать его количество: вместо пяти штук съешьте четыре, затем три, две, одну, а затем совсем уберите их. Если вам не вкусен кофе без сахара, постепенно сокращая количество сахара, добавляйте больше жирных сливок.

Ваши вкусовые рецепторы быстро адаптируются, и вы полюбите кофе со сливками гораздо больше, чем с сахаром. А если снижать количество сахара постепенно, у вас не будет срывов, потому что вкусовые рецепторы будут постепенно привыкать к вкусу еды без сахара.

Когда очищаются вкусовые рецепторы, даже ранее несладкие продукты будут казаться вам сладкими. Так часто бывает на кето: помидоры и даже вода иногда кажутся сладкими!

Не забывайте пить чистую воду между приемами пищи. А еще лучше – минеральная вода слабой минерализации. Пить следует в течение дня, понемногу. Жажда заметно усиливается на кетоадаптации.

Постные виды белка следует постепенно заменять жирными (например, куриное филе – бедром). Если вы употребляете постные виды белка, требуется добавлять жиры в виде сливочного или оливкового масла.

Индивидуальная реакция на кетопродукты

Мы предлагаем вам список наиболее полезных для здоровья продуктов. Но у вас может быть непереносимость некоторых из них. Это следует учесть и временно убрать эти продукты из рациона, а потом вводить постепенно. Наиболее часто реакции бывают на молочные продукты, орехи, семена и яичный белок. Слушайте свой организм и отслеживайте влияние еды на вас.

Подготовка к кето

Уже говорилось о том, что не каждому можно резко переходить на кето. Надеемся, раздел «Ваше кето. Дорожная карта» помог вам определиться со скоростью входа в кетоз. Если вы насчитали большее количество галочек в графе «Палео», мы рекомендуем пройти следующий подготовительный период и убрать все ненужное из вашего рациона, постепенно увеличивая жиры и снижая углеводы.

Неделя 1

1. Каждый день в течение следующих трех недель будет начинаться с кетозавтрака. Учитесь составлять прием пищи по нашему конструктору: выбираем любой источник жирного белка и углеводов из выделенных жирным продуктов. К примеру, яичница из 3–4 яиц, посыпанная тертым чеддером, два ломтика бекона (без сахара в составе!) и половина авокадо с 1 ч. л. оливкового масла и солью. Не нужно специально добавлять жиры, но и бояться их тоже не нужно – добавляйте в салат только полезные жиры из списка и жарьте только на них. В этот прием пищи крайне важно не повышать инсулин! Поэтому если вы привыкли пить кофе или чай с сахаром по утрам, либо отложите это на более позднее время, либо замените сахар разрешенными на кето сахарозаменителями. Утром вы должны дождаться настоящего голода: будь то 7.00 или 13.00! Следующий прием пищи должен происходить, только когда вы по-настоящему проголодаетесь.

2. Далее вы будете питаться, как раньше, но постепенно менять свои приемы пищи в сторону низкоуглеводных.

3. Первое, что следует сделать сразу и безоговорочно: убрать вредные жиры и заменить их полезными.

• Выбросить и никогда больше не покупать: подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое (канола), льняное, кунжутное, виноградной косточки и ВСЕ другие масла, выжатые из семян или косточек промышленным способом, а также маргарин, любые рафинированные и гидрогенизированные жиры, за исключением рафинированного кокосового и оливкового масла. Поскольку эти продукты не вызывают зависимости, это будет сделать очень легко.

• Купить: 1–2 вида жира для термообработки и для заправки салатов из списка разрешенных жиров.

4. Снизьте простые углеводы и переработанные продукты, покупайте только цельные продукты.

Каждый день сокращайте количество простых углеводов. Например, в понедельник вы уберете шоколадный круассан, который привыкли есть вместе с послеобеденным кофе, на следующий день положите меньше сахара в чай и так далее, пока не уберете его полностью.

Больше не покупайте продукты в красивых упаковках с большим количеством непонятных ингредиентов. Вместо колбасы купите говяжий фарш и сделайте из него котлеты, вместо промышленного майонеза научитесь делать домашний. Вместо покупных соусов – наши соусы (смотрите рецепты в конце книги) и тому подобное.

Покупайте только цельные продукты. Учитесь готовить их, даже если не привыкли. Старайтесь готовить как можно проще и быстрее. Не нужно начинать с самых сложных рецептов. Помним, что основа рациона – это белок + овощи. Все остальное – дополнение.

5. Ложитесь спать до 22:00. Для оптимального здоровья нужно не только сменить стиль питания, но и нормализовать остальные факторы образа жизни.

Неделя 2

1. Кетозавтрак, составленный по конструктору, исключительно когда проголодаетесь. Помните, что необязательно есть только яйца на завтрак, вы можете использовать любые продукты из этих колонок. Следующий прием пищи может быть любой, но также только когда вы по-настоящему проголодаетесь.

2. Уберите зерно и мучное, учитесь готовить альтернативы.

Каждый день сокращайте количество круп и продуктов из муки (макароны, хлеб и так далее), пока не уберете их полностью. Привыкайте есть только жирный белок и овощи без гарнира (риса, макарон, гречки). В этой книге много рецептов, способных заменить привычные гарниры: рис и пюре из цветной капусты, лапша из цукини. Учимся их готовить. На десерт – любые ягоды.

3. Повышайте жиры.

По мере сокращения круп поднимайте жиры. Например, если вы убрали из приема пищи гарнир из риса, включите жирный кусок рыбы, мяса или птицы. Если белок постный, то есть нежирный (например, куриное филе), добавьте 1 ст. л. сливочного или оливкового масла. Постепенно используйте более жирные части животных.

Для тех, кто любит считать в калькуляторе: на 1 г жира, который вы добавляете, следует убрать 2 г углеводов.

4. Уберите все перекусы, пейте только воду. Питайтесь 2–3 раза в день.

5. Учитесь есть только тогда, когда ощущаете голод, а также чувствовать сытость. Вставайте из-за стола, когда наступает легкая приятная наполненность. Отмечайте длительность между приемами пищи: она должна постепенно и, главное, естественно увеличиваться. Если ранее вы уже через час-два после завтрака хотели есть, то теперь, возможно, это уже 3–4 часа.

Неделя 3

1. Кетозавтрак, составленный по конструктору, – только когда проголодаетесь. Следующий прием пищи может быть любой, но также только когда вы по-настоящему проголодаетесь.

2. Уберите фрукты, бобовые и крахмалистые овощи.

С каждым днем заменяйте сладкие фрукты несладкими. Например, виноград – зеленым яблоком, потом несладкими ягодами и так далее.

Сократите количество бобовых, пока не уберете их полностью.

Сократите количество крахмалистых овощей, пока не уберете их полностью. В небольших количествах даже на кето разрешены морковь и лук. Но картофель, батат и другие виды клубневых следует постепенно убрать.

3. Повышайте жиры.

Продолжайте повышать количество жирных продуктов в рационе: можно добавить авокадо, жирную рыбу, говяжий язык и тому подобное. К концу этой недели все виды белка, которые вы едите, будут содержать много жира. Если вы не можете купить качественное мясо травяного вскорма, можно покупать постный белок (то есть белок с меньшим количеством жира) и добавлять к нему разрешенные на кето жиры (сливочное или оливковое масла).

К концу третьей недели каждый прием пищи должен состоять только из жирного белка и овощей. Едим максимум три раза в день, дожидаясь голода, до сытости. На десерт можно ягоды со взбитыми сливками и горсть орехов без горки.

4. Подключайте субпродукты.

Если никогда их не ели, добавляйте в небольших количествах куриную или телячью печень, учитесь их готовить или начинайте с паштетов. Попробуйте приготовить домашний костный бульон.

5. Готовьте дома, избегайте ресторанов, доставки.

Это очень важно, потому что во всех ресторанах используют вредные виды жиров, а нам очень важно полностью их избегать. Чуть позже мы научимся выбирать еду в ресторанах, но следующие три недели советуем питаться только дома. Службам доставки, которые используют только кеторазрешенные продукты (а это нужно проверить!), доверять можно.

Эти стадии при желании можно продлить. А можно и ускорить. Кому-то легче убрать все, и побыстрее, а кому-то нужно делать это постепенно. Решите для себя, к какому типу вы относитесь, и действуйте согласно своему комфорту.

Здоровые люди и те, кто находится под наблюдением понимающего кетоврача, могут действовать гораздо быстрее.