Kitabı oku: «С любовью, мама! Секреты спокойной беременности и материнства без эмоционального выгорания», sayfa 3
Глава 6
Любовь и забота о теле
Я узнала, что беременна, находясь в Израиле. Я сделала тест и сначала долго смотрела на него, никак не могла поверить в результат, хотя беременность была запланированной, и я готовилась к этому событию. Потом написала подруге, а через 10 минут уже была в аптеке, на первом этаже здания, где покупала крем-масло от растяжек. Каждое утро и каждый вечер с самого первого дня я проводила такой ритуал: нежными и мягкими движениями наносила крем на мой тогда еще плоский живот и общалась вслух или мысленно с ребенком. Начиналась эта традиция как попытка избежать растяжек, а затем переросла в нечто большее – время любви к себе и малышу.
Наше тело – это сосуд нашей души, а для беременной женщины это еще и источник жизни и дом для младенца. Когда мы заботимся о своем теле, проявляем к нему внимание, то чувствуем блаженство. Мы можем даже физически ощущать поток энергии и заряд сил. А когда мы не обращаем внимания на сигналы своего тела, нещадно используем его ресурсы, не давая ничего взамен, это приводит к ощущению апатии и бессилия, к недомоганию и болезням.
Давайте проведем эксперимент. Ответьте на вопросы:
• что ваше тело говорит вам сейчас? чего ему не хватает в последнее время?
• как вы проявляете любовь и заботу по отношению к нему?
• как проявляется вами нелюбовь?
Задавайте себе почаще эти вопросы и старайтесь прислушиваться к себе! Проявляйте любовь к своему телу во время беременности и после родов. Уделяйте этому хотя бы 15–20 минут утром и столько же вечером.
Если для вас все это пока в новинку, ниже я подготовила список своих любимых техник и упражнений, которые помогут вам вернуть контакт с телом и напитать его энергией.
Практики проявления любви к телу:
• Носить удобную обувь.
• Носить бесшовное белье.
• Наряжать свое тело.
• Гладить и обнимать себя.
• Любоваться на себя в зеркало и говорить комплименты.
• Есть из красивой посуды.
• Зажигать свечи вечером для расслабления.
• Принимать ванну с пеной.
• Регулярно проветривать квартиру и следить за качеством воздуха в доме.
• Мало краситься и не прятать свое лицо.
• Менять постельное белье 1 раз в неделю.
• Получать удовольствие от секса.
• Ухаживать за ногтями – мазать кутикулу маслом.
• Делать маски для волос.
• Подбирать косметику по уходу за лицом, которая подходит.
• Не употреблять сахар и продукты, которые не несут пользы. Соблюдать режим сна, не засиживаться допоздна.
• Есть без гаджетов, чтобы научиться слышать свое тело.
• Спать в удобной пижаме.
• Пить травяные чаи.
• Выпивать стакан воды утром за 30 минут до еды.
• Поставить брекеты.
• Использовать SPF крем.
• Не пускать боль в теле на самотек.
• Разрешать себе плакать и проявлять эмоции, не гасить их в теле.
Лиза Родочинская, профессиональная доула и пеленальщица, также подготовила для вас рекомендации, которыми делится со своими роженицами и женщинами, которых готовит к естественным родам. Пользуйтесь, практикуйте и прислушивайтесь к себе!
5 опор от доулы для подготовки к легким и счастливым родам:
Если беременность начинается тогда, когда женщина впускает в свою голову мысль о том, что она готова иметь детей, то роды начинаются в тот момент, когда вы видите 2 заветные или неожиданные полоски на тесте. Роды – это прежде всего телесный процесс, успех которого определяется качеством здоровья женщины, накопленного за всю жизнь и за время беременности. У женщины есть в среднем 280 дней, или 10 лунных циклов, чтобы сформировать полезные привычки, которые и станут ее путевкой в легкие физиологические роды. «Как живем – так и рожаем!» – часто приговаривают акушерки. Пирамида здоровья беременной формируется из грамотного питания, обильного питья чистой воды, активного движения, полноценного сна и гармоничного психоэмоционального состояния.
1. Питание. Первый и универсальный принцип питания во время беременности – это есть много белка, а именно 3 раза в день, во время основных приемов пищи и перекусов. Рекомендуемая норма употребления белка – 2 грамма на 1 килограмм беременной. Белок – это основной строительный материал организма, необходимый для каждого человека. Во время беременности происходит закладка и развитие всех органов и систем жизнедеятельности нового человека. Базой для этого строительства являются мамины ресурсы, поэтому достаточное употребление и усвоение белка крайне важны. Дефицит белка вызывает у женщины желание съесть «что-нибудь сладенькое», особенно вечером, поэтому кормите организм с утра хорошей порцией белка, чтобы не возникали ненужные жировые запасы. Сочетайте белки животного и растительного происхождения. Сокращение продуктов с высоким содержанием сахара обеспечивает сохранение того самого, «любимого» женщинами коллагена, отвечающего за эластичность и прочность соединительной ткани организма. Коллаген – это нитевидный белок, достаточное количество которого предотвращает растяжки, помогает сохранить ткани промежности целыми и продлить молодость!
2. Питьевой режим. Первое правило осознанной беременной, которая стремится к здоровым родам, – это достаточное употребление чистой воды (не бульонов, супов, соков и чая, а именно воды). Универсальная формула дневной рекомендуемой нормы: 40 миллилитров на 1 килограмм веса беременной. Желательно начинать день с 1–2 стаканов теплой воды натощак. Рекомендуется выпивать необходимый объем жидкости до 18 часов вечера, а при возникновении отеков – ни в коем случае не сокращать ее употребление. Бытует мнение, что можно смело выпивать минимум 3 литра воды, чтобы с уверенностью предотвратить возможные осложнения во время беременности и обеспечить естественные роды.
3 простых аргумента, которые помогут вам не забывать пить воду:
• Околоплодные воды, состоящие на 98–99 % из воды, обновляются полностью каждые 3 часа. Из них в третьем триместре малыш заглатывает около 1 литра в день, чтобы подготовить желудок к усвоению грудного молока. Количество и качество околоплодных вод обеспечивает благополучное течение беременности.
• Чтобы самопроизвольно и мягко раскрыться, дать малышу дорогу на свет, шейка матки должна быть похожа на медузу.
• В родах мышцы матки регулярно сокращаются, наращивая скорость и интенсивность своей работы. Следствием недостатка воды является снижение тонуса мышц, что может привести к слабой родовой деятельности (весьма нежелательному диагнозу).
3. Сон. Чтобы роды начались самостоятельно, необходим достаточный уровень эндогенного (внутреннего) окситоцина – гормона любви, счастья и секса. Его также называют «король родов». Окситоцин (в переводе с греческого – «быстро рожаю») наряду с другими родовыми гормонами вырабатывается в промежутке с 00 до 03 часов ночи. Беременным важно засыпать до 23 вечера, чтобы собственный запас окситоцина вырабатывался в достаточном количестве. Гениальное просто: нужно вовремя ложиться спать, чтобы роды начались спонтанно и естественно, без медицинских вмешательств.
4. Движение. Вы наверняка слышали фразу: «Движение – это жизнь», а беременность и роды – это про новую жизнь, поэтому, чтобы легко родить, нужно много двигаться. Активный образ жизни во время беременности обеспечивает выносливость женскому телу и хорошую мобильность тазобедренных суставов в родах.
Универсальные советы для беременной низкого риска:
• 10 000 шагов в день.
• Гимнастика, фитнес, пилатес или йога для беременных.
• Танцы для беременных.
• Плавание или аквааэробика для беременных – лучший вид нагрузки из всех возможных: женщина не чувствует тяжести беременного живота, при этом задействованы все группы мышц тела.
Как сделать малышу приятно? Нужно поместить маму в аналогичные условия – в воду! Польза и хорошее настроение обеспечены.
Роды – это танец, танец гормонов в крови женщины, танец ребенка, совершающего внутренний поворот и продвижение по тазу, и танец мамы во время схватки, в идеале вместе с партнером. Если у вас нет возможности полноценно заниматься во время беременности, танцуйте – 15 минут в день достаточно для обеспечения хорошей подвижности тазобедренных суставов. Танцуйте под любимую музыку, пока готовите завтрак. Крутите бедрами, когда чистите зубы. «Рисуйте восьмерки», пока листаете ленту социальной сети. Фитбол будет вашим лучшим другом для беременных танцев в третьем триместре. Схема предельно проста: качайте бедрами влево-вправо 3 минуты, подкручивайте таз вперед-назад 3 минуты, делайте круговые движения по часовой стрелке и против еще по 3 минуты.
5. Прощение. Обиды, недоговоренности, ссоры и иные отрицательные эмоции не должны связывать беременную узами с социумом и с прошлым опытом. Если вы чувствуете напряжение в отношениях с близкими, позвоните и поговорите, расставив все точки над «i», почувствуйте легкость освобождения от социального груза перед тем, как открыть новую главу в своей жизни под названием «материнство».
Глава 7
Совместный или раздельный сон
Будучи уже глубоко беременной, я говорила с подругой по телефону и рассмеялась, когда та спросила меня, рассматриваю ли я возможность совместного сна с малышом.
Вообще поразительно, что материнство и все темы, связанные с рождением детей, – это просто сокровищница категоричных суждений и заявлений. Замечали такое? Очень мало женщин, которые гибко относятся к теме ГВ («да, только ГВ, никакой смеси!» или «только не ГВ, не хочу быть плаксивой и дерганой, да еще и просыпаться по 10 раз за ночь»). А также – к совместному или раздельному сну («Конечно, совместно надо! Иначе ребенок недополучит моего тепла, да и спать хочется по ночам». Или: «А муж как же? Еще чего не хватало, надо с мужем спать, а не с детьми»).
Почему-то еще в ожидании ребенка мы четко для себя определяем, как он будет спать, есть, да и вообще – чуть ли не темперамент и цвет волос заранее планируем. А что, если дать жизни шанс нас удивить? Если посмотреть, как будет, и уже потом принимать решение и действовать, исходя из ситуации.
Например, когда мы что-то четко планируем, а потом не получаем желаемого, то тратим энергию на то, чтобы выстроить эти жесткие конструкции у себя в голове, а потом еще и расстраиваемся, если что-то идет не так, как ожидали.
Как же быть со сном ребенка? Стоит ли отдать предпочтение совместному сну или все-таки сразу приучать к своей кроватке? Ведь многие специалисты советуют заранее определиться с данным вопросом.
По этому поводу у меня есть свое мнение, которое все же предполагает некоторую степень свободы.
• Обычно я рекомендую заранее подготовить кроватку для малыша, потому что она в любом случае в какой-то момент пригодится (не с первых дней и недель, так с полугода или года). Как выбрать кроватку, которая прослужит вам подольше, я расскажу в другой главе.
• Определиться с местом, куда вы ее поставите, лучше сразу. Наметьте пару мест в спальне (поближе к вашей кровати, если ребенок будет часто просыпаться на кормления, или подальше – если малыш будет не так часто пробуждаться).
• Когда малыш родится, посмотрите, как он спит и как вы себя чувствуете. Если ребенок спит хорошо, не висит на груди, то укладывайте его на сон в его кроватку, заранее предусмотрев все аспекты безопасности. Если же он просыпается слишком часто, и вы не высыпаетесь, – хорошо, возьмите его к себе. Вы сможете переселить малыша в его кроватку после того как ему исполнится 4 месяца.
• Обратите внимание на свои ощущения: некоторые мамы не могут уснуть и расслабиться, если кроха спит рядом. Другим же – тревожно, если ребенка нет под боком. Дайте себе немного времени, чтобы определиться, как удобно именно вам.
Главный ориентир и критерий – не мнение мамочек на детской площадке, а ваш комфорт и безопасность спального места. Причем вопрос безопасности будет здесь играть главенствующую роль.
Я помню, как во время беременности доказывала уже родившим подругам, что мой ребенок будет спать только отдельно: «Никакого совместного сна!» И в итоге до 8 месяцев сын спал со мной, на груди, потому что он слишком часто пробуждался, а у меня на тот момент не хватало ни сил, ни знаний, чтобы эту ситуацию изменить. Если по какой-то причине вы поймете, что на данном этапе совместный сон для вас – спасение, способ, который дает возможность отдохнуть хотя бы ночью, то почему бы им не воспользоваться? Расслабьтесь и уберите чувство вины!
Если ваш ребенок здоров, хорошо набирает вес, то, начиная с 4 месяца, вы сможете обучить его засыпать в кроватке и склеивать циклы сна без вашего участия. Не нужно думать, что, если вы выбрали совместный сон на первые несколько месяцев, то так будет всегда, до тех пор, пока он не пойдет в первый класс. В ваших силах и возможностях это изменить. Если не будете понимать, как это сделать, пишите мне, я постараюсь помочь в этом вопросе, подскажу, как сделать все мягко, плавно и комфортно для всех участников процесса.
Чтобы вы могли заранее проверить ваше спальное место на предмет безопасного сна с ребенком (вдруг случится так, что вам все-таки потребуется к нему прибегнуть), я подготовила несколько рекомендаций:
Как подготовить безопасное спальное место для малыша
1. Убедитесь, что матрас на вашей кровати достаточно жесткий и плотный. Ни в коем случае нельзя спать с ребенком на водяных кроватях, надувных матрасах и диванах! Запомните это на случай поездки к родственникам и друзьям с крохой.
2. Посмотрите, чтобы между матрасом и стеной (если кровать располагается у стены сбоку), между каркасом кровати и изголовьем не было проемов, где может застрять голова младенца.
3. Ни в коем случае не используйте подушек и одеял для ребенка. В идеале использовать простынку или флисовый бодик в случае прохладной погоды.
4. Нельзя класть ребенка в одну кровать с курящими членами семьи, животными и другими детьми. Если у вас есть старший ребенок, который спит с вами, заранее (за 2–3 месяца минимум) переселите его в свою кроватку.
5. Желательно, чтобы малыш лежал именно с маминой стороны до 5–6 месяцев. У мужей, как правило, менее чуткий сон. Делается это для того, чтобы папа случайно не положил руку или ногу на малыша во сне, не придавил его.
6. Идеальный вариант с точки зрения безопасности – это сон крохи в приставной кроватке. Малыш спит рядом, но на отдельной поверхности, что существенно снижает любые риски.
7. Всегда укладывайте малыша спать на спинку и по возможности – кормите грудью.
Хорошего отдыха вашей семье! И помните: если качество сна далеко от идеала – это можно исправить и проработать, когда малышу исполнится 4 месяца.
Глава 8
Какую кроватку выбрать?
В этой главе я расскажу, какие неочевидные для родителей нюансы стоит знать и предусмотреть до покупки кроватки. Особое внимание предлагаю уделить практичности и функциональности – на тот случай, если вы захотите приобрести кроватку, которая прослужит ребенку до 3 и даже 4 лет.
Если при этом вы хотите использовать с первых дней и недель колыбель или любые другие варианты, – пожалуйста, при условии, что они безопасны!
Вспоминая, как я сама приобретала кроватку, хочу сказать, что ее практичность – самое последнее, о чем я тогда задумывалась. Я думала о том, какого кроватка будет цвета, как она впишется визуально в спальню, будет ли выглядеть достаточно уютной для сына. Но прошло время, и теперь мой опыт с собственным ребенком плюс практика работы с клиентами по приучению малышей ко сну в кроватке привели меня к следующим наблюдениям:
1. Выбирайте кроватку прямоугольной формы (она прослужит дольше). И пусть она будет больше по размеру. Родители часто беспокоятся, что младенец в такой кроватке не будет чувствовать себя уютно, ему она покажется слишком просторной. Но для этого есть пеленание (сейчас огромное количество пеленок и спальных мешков), кокон, чтобы новорожденный чувствовал себя будто в утробе у мамы. И пеленка стоит куда дешевле колыбельки или еще одной кроватки, которой ребенку хватит до 3–6 месяцев, в зависимости от технических характеристик и роста и веса малыша.
2. Матрас в кроватке выбирайте новый, ни в коем случае не берите матрас от знакомых «в подарок». Дело в том, что матрас должен быть плотным, – это необходимо для безопасности малыша и снижения риска СВДС (синдром внезапной детской смерти). Если он достался вам по наследству от друзей или родственников, – несколько раз подумайте, стоит ли такой матрас использовать. Лучше принять в дар саму кроватку, коляску или стульчик для кормления, а вот матрас я советую покупать новый.
3. Хорошо, если вы отдадите предпочтение кроватке, у которой убирается функция маятника. Малыша очень важно обучить в какой-то момент спать в статике – без качаний и движения. Почему? Вспомните, как вам спится в самолете или в поезде. С одной стороны, монотонные движения тормозят кору больших полушарий головного мозга и будто «убаюкивают», с другой – не дают полноценно расслабиться и отдохнуть. Нужна ли вам в целом функция маятника в кроватке – смотрите сами, но по своему профессиональному опыту могу сказать, что не так много родителей ей пользуются.
4. Убедитесь, что дно кроватки можно опускать и поднимать. Измерьте глубину кроватки. Мамы, оказавшись с младенцем на руках, часто смотрят на ближайшую перспективу – насколько удобно будет укладывать ребенка, если вдруг он заснул на руках. А о том, что делать, если кроха начал вставать на ножки, а борты кроватки низковаты – мало кто задумывается. Я советую посмотреть в интернете средний рост деток в 3–4 года и сравнить эту величину с глубиной кроватки. Важно, чтобы малыш не выпал из кровати и не совершил побег среди ночи: безопасность – залог спокойного сна для всей семьи.
5. Выбирайте кроватку, у которой можно убрать четвертый бортик, чтобы она послужила вам подольше. В идеале убирать его после того, как малыш привыкнет к кроватке и уже не протестует против укладывания. Плюс желательно не убирать его ранее 2,5–3 лет:
• Обычно к этому возрасту ребенку не нужен подгузник для ночного сна, а значит, у него может возникнуть потребность выбираться из кроватки, чтобы сесть на горшочек.
• Плюс в 1,5–2 года у ребенка может портиться сон, если мы снимаем бортик. Ведь в этом возрасте происходит активное тестирование границ дозволенного. Чтобы границы для ребенка стали внутренними, превратившись в правила, стоит начать с ограничений внешних, в частности – с бортов.
6. Какой дизайн выбрать – дело ваше. Но более практичны минималистичные варианты с простым дизайном. Такая кроватка не надоест слишком быстро плюс подойдет под дизайн любой комнаты. Ведь после года (а то и раньше, с 8-10 месяцев) кроху обычно перемещают в отдельную спальню – детскую.
Каким размерам детской кроватки стоит отдать предпочтение, чтобы она послужила подольше?
• Длина 140–145 см, ширина 75 см, а высота 110–115 см – это габариты кроватки, которую малыш не перерастет в первый же год жизни, и у вас не возникнет необходимость менять спальное место, в то время как сам ребенок еще не будет готов к переходу на более «взрослый» вариант. Надеюсь, эта информация поможет вам сделать правильный выбор и убережет от лишних нервов и финансовых затрат.
Для поездок в гости я предлагаю рассмотреть вариант манежа или переносной кроватки. У них есть целый ряд плюсов и преимуществ:
• Они легко и быстро складываются.
• Компактные и не занимают много места как в собранном, так и в разобранном виде. Идеально вписываются в размеры любой спальни плюс прекрасно помещаются в багажнике.
• Раз и навсегда избавляют вас от головных болей, ведь вы купили спальное место ребенку на все случаи жизни (для дачи, для бабушек, для поездок к друзьям). Даже в перелеты ее легко брать с собой – сдавайте такую кроватку в негабаритный багаж. Но про путешествия с ребенком я напишу еще отдельно, так как опыт у меня богатый и есть чем поделиться.
• Самое главное – ребенок будет в безопасности! На новом месте всегда непонятно, какой ширины будет кровать, какой высоты, не уползет ли ребенок… Поэтому манеж я бы добавила в список покупок для будущего малыша, но не для ограничения его передвижений во время бодрствования, а в качестве переносного места для сна.
Ниже я приведу несколько вариантов таких кроваток, которые могут подойти для поездок с малышом, или вы можете подобрать что-то аналогичное:
1. Манеж Lionelo.
2. Манеж BabyOno.
3. Манеж AmaroBaby.
По возможности старайтесь выбирать максимально простой и нейтральный вариант – без колесиков (или хотя бы чтобы они фиксировались), без карманов и замков с внутренней стороны. Ярко и красиво лучше обустроить игровую зону для ребенка, но никак не спальное место, тем более что играть в кроватке – крайне нежелательно.
