Kitabı oku: «Как разговаривать с м*даками. Что делать с неадекватными и невыносимыми людьми в вашей жизни», sayfa 3
Часть 2. Познаём внутреннего психа
В каждом из нас есть немного чудинки – и если вы не сумеете определить иррациональную часть собственной личности и усмирить ее, все попытки наладить общение с другими безумцами будут обречены на провал. Вот почему первый иррациональный человек, с которым вам предстоит поговорить, – это вы сами. В этой части я расскажу, как это делать.
Глава 5. Распознаём внутреннего сумасшедшего
До настоящего момента я говорил только о чужом сумасшествии. Но это только половина истории. Если только вы не первый абсолютно психически здоровый человек в мире, вы постоянно таскаете с собой полный чемодан бытовых безумств. И чтобы справиться с чужим сумасшествием, сперва придется разобраться с собственным.
Думать об этом факте не очень приятно. Возможно, вам прямо сейчас хочется пролистать главу и перейти к чужому безумию (о чем говорить гораздо веселее). Но так вы не сумеете наладить общение с другими людьми. Я понял это на горьком опыте в самом начале своей карьеры.
Однажды, на втором году моей ординатуры по психиатрии в больнице Калифорнийского университета, мне пришло сообщение от коллеги из онкологического отделения. «У мистера Хардинга психоз, – писал коллега, – он кричит и дерется, крайне возбужден, вырвал трубку капельницы и пытается вытащить из горла шланг аппарата искусственного дыхания. Мы зафиксировали пациента и сделали ему укол галоперидола, но нам все равно требуется ваша консультация».
Когда я пришел в палату, я увидел перевозбужденного человека с вытаращенными глазами и дыхательной трубкой во рту. Он стонал и бился в фиксирующих ремнях. Я представился и спросил: «Что случилось?» В ответ он лишь замычал еще громче. Я вложил ручку в его связанную руку и протянул листок бумаги, но он нацарапал нечто неразборчивое.
Тогда я спокойно сказал: «Я здесь, потому что вы пытались выдернуть капельницу и шланг дыхательного аппарата. Чтобы вас утихомирить, нам пришлось связать вам руки и ноги и ввести транквилизатор. Как только вы успокоитесь, мы снимем ремни и остановим введение успокоительного».
Тем временем мистер Хардинг продолжал безотрывно смотреть на меня и стонать. Я подождал еще немного, пытаясь расшифровать его послание, но потом подумал, что онколог был прав и у пациента просто психотический припадок.
На следующий день я получил еще одно сообщение от ординатора онкологического отделения. «Мистер Хардинг больше не нуждается в искусственной вентиляции легких и абсолютно спокоен. И он особенно настойчиво просил пригласить к нему вас». – Голос онколога звучал очень твердо.
Когда я вновь вошел к мистеру Хардингу, он показался другим человеком. Он сидел на кровати ровно и спокойно, а затем сказал: «Садитесь!» – и это звучало как приказ.
Я сел. Он посмотрел мне прямо в глаза и сказал: «Вчера я просто пытался сообщить вам, что кусок дыхательной трубки отломился и застрял у меня в горле». – Я побледнел и почувствовал, как у меня засосало под ложечкой. Затем он добавил: «Я хочу, чтобы вы знали. Я скорее покончу с собой, чем пройду через такое еще раз. Это ясно?»
От осознания того, что из-за моей ошибки пациенту пришлось перенести ужаснейшую боль и страдание, у меня на глаза навернулись слезы.
«Да, я все понимаю, и мне очень, очень жаль».
«Значит, мы поняли друг друга, – кивнул он. – Хорошо».
В чем же мораль истории? Я подумал, что пациент действовал нерационально, и предположил, что у него психотический припадок. Но единственным сумасшедшим в той палате был я сам. Мое видение ситуации было так сильно искажено собственными предрассудками (онколог сказал, что у пациента психоз; пациент и правда выглядел так, будто у него психоз; мое образование подсказывало, что транквилизатор – лучшее лечение), что я не увидел, что происходило на самом деле.
Если вы смотрите на реальность через искажающие очки (как я в том случае), это может привести к ужасным последствиям – не только в медицине, но и в любой другой сфере жизни. Например, вы не станете кого-то слушать. Или примете неправильное решение. А в разговоре с сумасшедшим вообще окажетесь обречены на полный провал.
Прежде чем браться за безумие, вам необходимо понять, какие идеи искажают ваше восприятие реальности. Здесь я говорю о подсознательных сообщениях, которые срастаются с нами с получением жизненного опыта, особенно в детстве.
В главе 2 я рассказал, как наш ранний опыт помогает понять, насколько мы психически здоровы. В идеальном случае мы все получали бы безукоризненное воспитание и вырастали бы полностью нормальными. Но в реальности никто не выходит из детства невредимым, какими бы хорошими ни были воспитатели.
В итоге мы постоянно носим с собой негативные послания, искажающие наши взгляды о мире. Например, внутренние голоса могут говорить вам:
• «Что бы я ни делала, я никогда не буду достаточно хороша»;
• «Мне надо, чтобы обо мне всегда кто-то заботился»;
• «Я никому не могу доверять»;
• «Люди обязательно попытаются обидеть меня»;
• «Лучше и не пытаться».
Эти идеи затуманивают ваше понимание иррациональных людей, с которыми вам приходится общаться. Например, если вас воспитывал жестокий и нелюдимый отец, даже малейшее проявление иррациональности супругом покажется вам опасным. Если же вас излишне оберегали и опекали, вы станете бессознательно гневаться на престарелых родителей, не способных больше защищать вас – теперь это ваша обязанность.
Именно поэтому, прежде чем погружаться в чужое безумие, следует потратить немного времени на исследование собственного. Когда вы разберетесь со своими иррациональными идеями и моделями поведения, понять чужую иррациональность окажется гораздо легче.
А вот еще одна причина покопаться в своей иррациональности. Если ваш близкий – иррациональный человек, то для защиты своего безумия он станет применять самое могущественное оружие – атаковать ваше безумие. У вас, как и у иррациональных людей, с которыми вы налаживаете общение, есть особые кнопки, появившиеся от усвоения негативных сообщений. Иррациональные люди обязательно их обнаружат и будут нажимать на них часто и беспощадно.
Мой коллега по имени Дон – один из лучших «профессиональных слушателей» из всех, кого я знаю. В общении с клиентами он спокоен, невозмутим, заботлив, внимателен и никогда не реагирует излишне эмоционально. Но недавно он рассказал мне историю, прекрасно иллюстрирующую то, как опасно бывает «нажимать на кнопки».
Дон очень любит свою жену Аманду. Но, как это случается со многими мужьями, иногда он ее немного игнорирует. Больше всего Аманду напрягает то, что клиентам Дон всегда дарит полное внимание, в то время как с Амандой он зачастую ведет себя отвлеченно. В такие моменты ей кажется, что клиенты для Дона важнее, чем она.
Однажды, изрядно взбесившись от того, что Дон опять ее не слушал, Аманда обезумела. Она завопила: «Да какой из тебя слушатель?! Как ты вообще умудряешься этим зарабатывать, я не понимаю! Какой дурак тебя наймет?»
Жесткие реплики Аманды задели одно из самых больных мест Дона. Он считает себя отличным слушателем, а Аманда подловила его. Хуже того, она задела его скрытый страх быть недостаточно хорошим – пережиток из детства, проведенного с лицемерным отцом, постоянно заявлявшим, что из мальчика ничего путного не выйдет.
Дон знал, что не стоило говорить того, что он сказал в ответ, но нажатая кнопка оказалась слишком большой. И вот, забыв всё, что он знал о переговорах, Дон ответил: «Да если бы у тебя была хоть одна достойная мысль, она сдохла бы от одиночества!»
Следующие несколько ночей он спал в гараже.
Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо защититься, распознав как можно больше негативных посланий. После их стоит обезвредить: найдите время, когда вас никто и ничто не потревожит, и приступайте к упражнениям ниже.
Упражнение 1. Назад в будущее
Это упражнение даст вам возможность заметить множество сумасшедших идей, обитающих у вас голове. Как только вы вытащите их из прошлого в настоящее и как следует проанализируете, они потеряют большую часть власти над вами. Кроме того, вы узнаете свои стандартные реакции в различных ситуациях и решите, подходят они вам или нет. Завершив это упражнение, вы увидите мир гораздо яснее и к тому же оставите в себе меньше опасных ниточек, за которые можно подергать, чтобы вас задеть.
1. Подумайте и выпишите самые важные события в вашей жизни. Например, в список можно включить:
• первый день в школе;
• летние каникулы;
• стычки с братьями и сестрами;
• драки и ссоры;
• победы и поражения;
• первый сексуальный опыт;
• проблемы с законом;
• самые позорные и унизительные случаи.
Начните с самого раннего и тщательно всё опишите. Не редактируйте, записывайте всё, что приходит в голову.
2. Подождите пару дней и взгляните на список. Выберите самые позитивные и негативные события из следующих жизненных периодов:
• раннее детство;
• детство;
• юность;
• подростковый возраст;
• взрослая жизнь (можно разбить на несколько этапов).
3. Для каждого события ответьте на следующие вопросы.
• Что случилось? Каковы были ваши чувства и реакции? Какие мысли немедленно пришли в голову?
• Что говорили и делали те люди, к кому вы обращались за поддержкой? Что вы в результате почувствовали?
• Какие действия вы предприняли и каковы были последствия?
• Какое мнение у вас сформировалось о себе и окружающих, чувствовали ли вы себя после события защищенным или нет?
4. Сами или же воспользовавшись помощью друга или партнера, задайте себе следующие вопросы.
• Ограничивают ли взгляды, сформировавшиеся по итогам события, мою жизнь сегодня?
• Если эти взгляды были полезны сразу после события, необходимы ли они теперь?
• Какие впечатления сейчас влияют на вас сильнее: оставшиеся после позитивных или негативных событий?
• Чувствуете ли вы какие-либо «кнопки», появившиеся по следам опыта из прошлого?
• И, наконец, самое важное: если событие из вашего прошлого случится в будущем, можете ли вы придумать более эффективную точку зрения на данную ситуацию?
Упражнение 2. Снова назад в будущее
Теперь постарайтесь подумать о событиях, в которых принимали участие иррациональные люди, а вы пытались наладить с ними контакт. Распознавая негативные идеи из прошлого, постарайтесь понять, как этот человек использовал их против вас.
Еще одно предложение насчет двух упражнений: покажите результаты партнеру и предложите ему (или ей) тоже выполнить упражнения. Если вы проделаете упражнения вместе, вы почувствуете близость особого рода.
Когда вы закончите с упражнениями, вы лучше поймете багаж негатива, который вы всегда таскаете с собой. Отличное начало! Теперь попробуем оценить, как этот негатив искажает ваши взгляды о мире и людях, включая, конечно, и иррациональных знакомых.
Личное счастье сильно зависит от того, как вы воспринимаете и реагируете на события и на окружающих. Это связано с тем, что люди, воспринимающие мир позитивно или негативно, реагируют на него соответственно.
Если вы считаете людей вокруг себя плохими, ваша реакция на них окажется негативной. В ответ они сознательно или несознательно подстроят свое поведение и начнут относиться к вам хуже. Так раздражительность притягивает раздражительность, а гнев притягивает гнев. Это своеобразное самоисполняющееся пророчество. Но верно и обратное: если вы будете считать людей добрыми, верными и заботливыми, они с большей долей вероятности отплатят вам тем же. Чтобы увидеть других в лучшем свете (и позволить им увидеть вас так же), вам необходимо изучить свое мировоззрение и изменить его, если потребуется. Этому посвящено наше последнее упражнение (рис. 5.1).
Рис. 5.1
Упражнение 3. Анализ вашего мировоззрения
Какими вы обычно видите мир и людей вокруг вас? Возьмите листок бумаги и выпишите в столбик числа от 1 до 40. Оцените людей из вашего окружения по предложенным парам признаков. Вы можете поставить каждому признаку оценку от единицы до пятерки. Если хотите, сделайте это упражнение отдельно для родственников, коллег и друзей.
Теперь взгляните на свои баллы. Вы считаете мир и людей вокруг вас скорее негативными (ближе к левой колонке) или скорее позитивными (ближе к правой колонке)?
Если большая часть ваших ответов стремится влево, вы видите мир серым, несчастливым и достойным ненависти – и это, в свою очередь, влияет на то, что вы чувствуете по отношению к людям (в том числе и тем, кого вы считаете сумасшедшими), и на то, что они чувствуют к вам.
Если вы хотите изменить свою реакцию на окружающий мир, вам понадобится «накачаться позитивом». Для этого выделите негативные качества, которые больше всего раздражают вас в людях, и начните вести себя так, будто другие демонстрируют качества прямо противоположные. Например:
• если вы думаете, что все вокруг нетерпеливы и эгоистичны, увидьте в них спокойствие и щедрость – и вспомните всё доброе, что они вам сделали;
• если вы думаете, что люди ненадежны, думайте о них как о тех, на кого можно положиться;
• если вы считаете, что в людях мало любви, представляйте их очень любвеобильными.
Что же произойдет, когда вы всё это сделаете? По-настоящему негативные люди всё еще будут немного вам мешать. Но те, кто на самом деле не несет в себе отрицательные качества, – то есть те, о ком у вас были неправильные представления, – ответят на вашу новую модель поведения облегчением, благодарностью и теплом. Возможно, вы даже поймете, что были самым иррациональным человеком в этих отношениях.
Я знаю, вам уже хочется перейти к разговорам о сумасшедших, а все упражнения отнимают много времени. Но они критически важны, если вы хотите установить контакт с иррациональной личностью. В противном случае вам придется постоянно лишь обороняться.
Есть и большой бонус: вы обнаружите, что ваши негативные мысли влияют не только на отношения с иррациональными людьми, но и на отношения с кем угодно – да и на ваше мироощущение в целом. Обезвредив такие мысли, вы станете чуть менее безумным. И если это не пример успешного общения с психом, то что же тогда?
Глава 6. Сдерживаем внутреннего психа, защищаясь от атаки
Важно правильно подготовиться, прежде чем вступать в переговоры с сумасшедшим. Но никакая подготовка вам не поможет, если вы утратите самообладание в самом начале разговора.
Столкновения с иррациональными людьми обычно проходят по довольно предсказуемому сценарию. К сожалению, этот сценарий довольно плох. Сначала вы решаете, что пришло время поговорить с иррациональным человеком. Вы собираетесь с силами. Вы заводите разговор. Но буквально через пару слов ваш собеседник потихоньку закипает и начинает кидать в вас словесные гранаты вроде следующих.
• «Пойду повешусь, тебе так будет только лучше».
• «Я всегда знала, что ты меня ненавидишь. Ну спасибо, что доказал это».
• «Отвали».
• «Пошла к черту».
• «Ты совершенно не прав».
• «Ты только и делаешь, что разочаровываешь меня».
• «Ты тупой».
• «Катись отсюда».
• «Ты мерзкий».
• «Видеть тебя больше не хочу».
Чем больше он атакует, тем больше вы обороняетесь. А потом к вам приходят чувства злобы и испуга. Вы скатываетесь из защитной стойки прямиком в иррациональность до того, как успеваете что-то понять. Гормоны стресса заполняют ваше тело, сердце начинает бешено биться. Вы краснеете и трясетесь, затем орете, ругаетесь или плачете. Наконец вы заключаете: «С меня хватит» и уходите, потерпев сокрушительное поражение.
Каковы итоги вашего столкновения? Вы унижены и злы, вас немного тошнит, а еще вам страшно, потому что вы потеряли контроль над ситуацией. Вы думаете: «Нет, больше я в такое не вляпаюсь». Если же атака была подлой, вы можете даже заявить: «Еще один такой разговор я не переживу».
В то же время иррациональный человек думает, что победил. В результате иррациональная личность еще сильнее концентрируется на своих нереалистичных идеях и становится еще более безумной. А значит, вы сделали только хуже, совсем ничего не улучшив.
А теперь посмотрим, что же произошло на самом деле. С вашей точки зрения, иррациональный человек кажется опасным и непредсказуемым. Но в реальности иррациональные личности будут повышать градус спора, если вы с ними не согласитесь, скажете «нет», отметите, что они не правы, или попросите их сделать что-то, что они делать не хотят. Когда это произойдет, вы отреагируете соответственно. А это значит, вы отступите под натиском атак иррационального человека. Вы пойдете от разности мнений к спору и затем к ссоре. К этому моменту вы, скорее всего, захотите зафиксировать убытки и остановиться. Но иррациональный человек не таков. Как только в разговоре появится первый намек на расхождение во мнениях, он тут же (иногда за несколько секунд) перескочит к разногласию, затем к спору, драке и, наконец, к полномасштабной войне.
Треугольник, цилиндр, треугольник
Чтобы понять, почему чужое безумие сводит вас с ума, вспомните о «трех мозгах», о которых мы говорили ранее.
Три мозга иррационального человека выглядят вот так, контроль над ситуацией держит мозг рептилии. Это заставляет человека реагировать по типу «бей или беги», а также обуславливает узость взгляда на мир.
Ваш мозг, в свою очередь, работает вот так. У вас всем заправляет верхний слой, неокортекс, поэтому вы можете думать логически и видеть вещи с разных сторон.
И хотя вы тоже можете быть чуточку безумны, кора головного мозга держит всё под контролем.
Но когда иррациональный человек задевает ваши больные места, миндалевидное тело подает сигналы тревоги. В результате контроль перехватывают средний и нижний мозг. Части мозга начинают бороться за лидерство, а ваше поле зрения сужается.
Чем больше вы расстраиваетесь, тем больше разъединяются части вашего мозга, и, наконец, мозг рептилии получает полный контроль над вами, вот так:
К этому моменту вы оба пользуетесь мозгом рептилии. Но для иррационального человека это родные стены, и ему (или ей) в этой ситуации вполне комфортно. Вообще у иррациональных людей нет никаких проблем с тем, чтобы пойти на крайности, лишь бы заставить вашу миндалину завладеть вами. Вас же довольно сильно пугает перспектива быть отданным на волю мозга рептилии. Именно поэтому иррациональная личность продолжает нагнетать, в то время как вы просто хотите закончить спор.
При таком развитии событий иррациональный человек всегда выигрывает, а вы всегда терпите поражение. Но иррациональная личность тоже что-то теряет, потому что становится еще более деструктивной или саморазрушительной.
Но как предотвратить такой сценарий? Нужно вооружиться тремя приемами, помогающими сохранить ясность ума под атаками сумасшедшего.
Прием № 1. Превращение атаки в возможность
Когда иррациональный человек атакует, ваш первый инстинкт – ударить в ответ. Но это не сработает. Так что не считайте это атакой. Измените свое отношение, остановившись и сказав про себя: «Отличная возможность проявить самообладание».
Чтобы усилить данную идею в своем сознании, представьте, как кора мозга говорит эту фразу мозгу эмоциональному. (Который, впрочем, способен ответить довольно грубо, например: «Да какое, к черту, самообладание, я хочу ему кадык выдрать!») Поддерживайте внутренний разговор, пока кора не победит.
Эта техника очень мощная, потому что она меняет ваш старый сценарий действия. Раньше вы были жертвой, а теперь внезапно стали одним из тех людей, на кого все хотят быть похожими: сконцентрированным, ясно мыслящим и не теряющим хладнокровия под вражеским огнем.
Запомните: лишить вас самообладания – один из эффективнейших приемов в арсенале иррационального человека, и ваш отказ от потери равновесия – лучшая защита. Если вы всё сделаете правильно, то превратитесь из того персонажа второго плана, над которым все смеются в кино, – прячущегося в углу, плачущего, ноющего или кричащего – в настоящего героя. В того самого, кто спокойно разбирается с зомби, вампирами или, в вашем случае, с сумасшедшими.
Еще раз скажите себе: «Отличная возможность проявить самообладание». Затем как следует наорите или ругнитесь на собеседника – про себя, не вслух! – используя любые подходящие слова. А потом ничего не делайте. Просто возьмите паузу. А затем опять подумайте: «Отличная возможность проявить самообладание». Если миндалина продолжает закусывать удила, можно беззвучно накричать на самого себя. Например, скажите что-то вроде: «Марк, да плевал я на это самообладание, давай просто отметелим этого черта!» Затем глубоко вдохните и повторите: «Отличная возможность проявить самообладание». К этому моменту ваш собеседник уже ждет, когда вы перейдете в защитную позицию и начнете кричать, плакать или убегать. Когда ничего из этого не произойдет, он окажется обезоружен. Теперь взгляните оппоненту прямо в глаза и скажите недоумевающе, но без злости: «Так-так-так. И что это такое было?»
Теперь смотрите внимательно. Вы заметите, что собеседник заметно погрустнел, потому что взрывы его словесных гранат вас ни капли не задели. Это, вероятно, заставит его сказать что-то еще более жестокое и обидное. Если так и произойдет, поступите следующим образом: просто повторите: «Ага, и это тоже. Что это было?»
Скорее всего, этим вы вызовете реакцию, называемую «вспышка при угасании ответа». Она случается, когда кто-то обнаруживает, что старый и проверенный трюк больше не работает. Вместо того чтобы сдаться, человек попробует еще сильнее повысить напряжение, надеясь, что это сработает. Дайте собеседнику еще раз вербально излиться на вас. А потом скажите что-то в таком духе:
• «Не могу сказать, что мне нравится твой тон, но я все равно не хочу ничего упустить: что конкретно ты пытаешься до меня донести?»
• «Не самое лучшее твое выступление, но скажи мне, что ты хочешь, чтобы я сделал или перестал делать, чтобы такая беседа больше не повторилась?»
В определенный момент, если вы сохраните самообладание, ваш собеседник поймет, что дикое взбрыкивание больше не работает. Теперь вы можете перевести разговор на более позитивную почву. Даже если у вас и не выйдет поговорить с сумасшедшим в этот конкретный день, вы будете гордиться своим поведением.
Небольшое замечание: вероятно, вам будет трудно сохранить хладнокровие, если вы росли с родителями, которые ссорились по любому поводу. Если это так, скажите себе: «Чем глубже я уйду в защиту, тем более неуверенным я буду выглядеть и тем проще будет меня атаковать. К тому же я буду вести себя как родители. А я не хочу им подражать».
Прием № 2. Вспоминаем наставников
Сражаться с сумасшедшим один на один очень непросто, но ведь вы можете позвать на помощь тех, кого считаете своими учителями по жизни. Как только почувствуете напряжение, вспомните о своих прошлых наставниках и сторонниках. Остановитесь и глубоко вдохните. Представьте, что они стоят за вашей спиной, и подумайте, что они бы вам сказали, какой бы дали совет. Эти люди дадут мгновенный заряд мудрости и отваги.
Шесть моих учителей уже умерли, но я все равно представляю их перед собой, когда оказываюсь в трудной ситуации, и на меня сразу накатывает волна благодарности к ним. Я впускаю их любовь в себя, напоминаю себе не действовать необдуманно (этот совет в какой-то момент давал мне каждый из них) и мысленно благодарю учителей за то, что они сделали меня сильнее и верили в меня. Считайте этот подход своего рода вызовом поддержки со стороны наставников.
1. Когда иррациональный человек бьет по вашим уязвимым местам и вы чувствуете, что теряете контроль над ситуацией, прервитесь на секунду. Если возможно, скажите, что вам нужно в туалет или выпить воды, чтобы ненадолго прекратить взаимодействие. Или просто несколько минут молчите.
2. Как только вы поставили ситуацию на паузу, вспомните о двух (или больше) людях, которые любили и поддерживали вас. Абсолютно не важно, живы они или нет.
3. Подумайте о том, за что вы благодарны им. Потратьте несколько минут, чтобы почувствовать их любовь к вам. Затем представьте, какой совет они бы дали в вашей нынешней ситуации.
4. Мысленно поблагодарите своих наставников (если вам повезло и они еще живы, поблагодарите их потом лично).
5. Вернитесь к беседе.
Это работает, потому что невозможно чувствовать благодарность и гнев одновременно. Когда вы наполняетесь благодарностью, гнев исчезает, что позволяет вам вернуться к беседе с более четким и позитивным настроем. Кроме того, если мозг не позволяет вам самостоятельно и четко мыслить, вспомнить разумный совет наставника он все еще способен. А поскольку совет исходит от тех, кого вы любите и уважаете, вы, скорее всего, ему последуете.
Прием № 3. Восьмиступенчатая пауза
Если вы говорите с сумасшедшим и вдруг чувствуете, что миндалина вот-вот перехватит контроль, вам нужно поскорее ударить по тормозам. В противном случае вы станете таким же иррациональным, как и ваш собеседник. Один из простейших способов утихомирить миндалевидное тело – сделать паузу. Небольшой перерыв позволяет миндалине успокоиться, а вам – восстановить самообладание и контроль над ситуацией. Лучший из известных мне способов сделать это – восьмиступенчатая пауза.
Восьмиступенчатая пауза
Ступень первая: физическая осознанность
Распознаём и отмечаем ощущения в теле в конкретный момент.
Закончите предложение: В данный момент я ощущаю ….
Запишите то, что вы чувствуете, например «напряжение в голове» или «посасывание под ложечкой».
Ступень вторая: эмоциональная осознанность
Прикрепляем эмоцию к физическому ощущению.
Закончите предложение: А теперь я чувствую себя ….
Опишите эмоцию, которую испытываете, отметив, насколько она сильна (например «крайне озлобленным»), чтобы полностью передать ее словами.
Ступень третья: осознание побуждений
Выражаем свои побуждения в словах.
Закончите предложение: Из-за этого чувства я захотел(а) ….
Опишите свою моментальную эмоциональную реакцию. (Например: «сказать своему мужу, что я его ненавижу».)
Ступень четвертая: осознание последствий
Сверяемся с реальным положением дел, прежде чем сделать что-то, о чем потом пожалеем.
Закончите предложение: Если я отвечу именно так, скорее всего ….
Опишите возможные последствия. (Например: «Я на некоторое время почувствую себя лучше, а потом мне будет очень стыдно».)
Ступень пятая: осознание, что понимаем ситуацию
Разбираемся в ситуации и своей реакции на нее.
Закончите предложение: Теперь, когда я немного успокоился(ась), я понимаю, что излишне бурно реагировал(а) и принимал(а) ситуацию слишком близко к сердцу, а точнее говоря ….
Выделите все свои неправильные представления. (Например: «Я принял сказанное женой за оскорбление, в то время как она просто пыталась привлечь внимание к тем чертам моего поведения, которые и правда нужно изменить».)
Ступень шестая: осознание решения
Придумываем решение лучше того, что было принято импульсивно.
Закончите предложение: Следовало бы ….
Опишите меры, которые сработали бы лучше. (Например: «сделать глубокий вдох и согласиться с мнением жены, но сказать ей, что в будущем я стану реагировать лучше, если она не будет разговаривать в обвинительном тоне, и что я буду очень признателен, если она больше не будет так делать».)
Ступень седьмая: осознание выгоды
Определяем, какую выгоду получим от использования этой стратегии.
Закончите предложение: Если я воспользуюсь лучшей стратегией, я получу следующие преимущества: ….
Перечислите как можно больше преимуществ. (Например: «Мы больше не будем ссориться, моя жена почувствует себя значимой, а я буду более настойчивым в своем общении с ней».)
Ступень восьмая: поехали!
Предпринимаем необходимые действия.
Закончите предложение: Теперь, пройдя первые семь шагов, я …. (Например: «Пущу в ход то, что я придумал на шестой ступени, и не буду дожидаться следующей ссоры, чтобы рассказать моей жене о том, как правильно и конструктивно критиковать меня в будущем».)
Если вы, прямо как я, не очень хороши в разговорах с самим собой, представьте, что вместе с вами это упражнение выполняет кто-то, кто заботится (или заботился) о вас. Я, например, мысленно прохожу восемь ступеней вместе с шестью наставниками.
Подсказка
Это упражнение очень полезно выполнять вместе с подростками и даже детьми, потому что оно помогает им обрести контроль над эмоциональными реакциями. Делая данное упражнение с ребенком, вы обучаете его разум прислушиваться к рациональному верхнему мозгу, вместо того чтобы попадать под власть миндалины и реагировать по принципу «бей или беги».
Учимся оставаться в своем уме
Удерживать контроль во время разговора с иррациональным человеком – или во время любой жизненной невзгоды – очень трудно, особенно поначалу. Дело в том, что вам нужно оставаться спокойным, несмотря на безудержное желание разозлиться или испугаться.
Три техники, описанные в этой главе, помогут вам справиться с древним инстинктом «бей или беги». Но, естественно, вряд ли вы выполните данные упражнения идеально с первого раза. Вообще говоря, вы скорее обнаружите, что сопротивляетесь желанию попробовать их в деле. Это особенно вероятно, если вам нечасто приходилось изменять наработанное годами поведение.
Но, если вы серьезно настроены на продуктивный разговор с сумасшедшим, приведенные три техники – ключ к успеху. Так что постарайтесь практиковать их каждый день, особенно прямо перед встречей с иррациональным человеком. Общение с сумасшедшим – это навык, сравнимый по сложности с участием в Олимпиаде, и у вас будет больше шансов на успех, если вы начнете тренироваться заранее и нарастите приличные психические мускулы.
Ücretsiz ön izlemeyi tamamladınız.
