Kitabı oku: «Las recetas que adelgazan de Marta Aranzadi», sayfa 2

TIPO 1
PRIMER PLATO

En este apartado propongo una gran variedad de ensaladas, que sirven de primer plato para el menú Tipo 1. Llamamos ensalada a la mezcla de hortalizas crudas, es decir, todo tipo de hojas: lechuga, endibias, berros, canónigos, rúcula, espinacas, achicoria, más todo lo que se coma crudo: apio, pepino, rábano, tomate, cebolla… (aunque también se puede incluir alguna verdura cocida).

El hecho de tomar vegetales crudos al inicio de una comida conlleva un trabajo gástrico importante en la digestión de esa fibra, que por un lado va a contribuir a tener una mayor sensación de plenitud y va a limitar la absorción de los almidones que vendrán después, evitando el bajón de glucemia de media tarde.

Ensalada verde con verduras marinadas

Ingredientes para la ensalada:

 Hojas lo más variadas y frescas posibles de: roble, achicoria, rúcula, escarola, berros, canónigos y cebollino.

Verduras para marinar:

 4 alcachofas frescas

 1 calabacín mediano

 250 g de champiñones

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza Savora

 Vinagre de Módena o limón

 Cebolla en polvo

 Aceite de oliva

 Sal y pimienta

Se cortan todas las hojas en juliana fina y se mezclan en una ensaladera de fondo amplio.

Las verduras marinadas se preparan de la siguienta manera: las alcachofas se pelan hasta dejar el corazón, se parten en láminas muy finas y se dejan con sal, limón y aceite de oliva. El calabacín, sin pelar, se corta en láminas muy finas y se deja con sal que suelte el líquido. Los champiñones se limpian bien, se cortan en láminas finas y se dejan marinar con limón y aceite de oliva.

El aliño es importante hacerlo por orden: se mezcla primero la mostaza Savora con la cebolla en polvo y el limón; el aceite de oliva se añade al final al hilo para obtener una buena emulsión.

Sobre la base de la ensalada verde se ponen las verduras marinadas, se remueve bien y se añade el aliño antes de servir.

Ensalada a la vinagreta de miel

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de hojas verdes variadas

 1 caja de tomates cherry

 4 champiñones

Ingredientes para el aliño:

 1 limón

 1 cucharada de miel

 1 cucharada de mostaza de Dijon

 3 cucharadas de aceite de oliva

 1 cucharadita de semillas de amapola

 Sal y pimienta

Se colocan las hojas en una ensaladera y se prepara el aliño aparte de la siguiente manera: en un frasco o botella con tapa mezclamos el zumo de limón, la miel, la mostaza, el aceite, la sal y la pimienta. Se tapa y se agita hasta que todos los ingredientes queden bien mezclados. Se vierte por encima de la ensalada, se remueve bien y en el último momento se añade la cucharadtita de semillas de amapola.

Ensalada crujiente

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de lechugas variadas de colores

 1 calabacín pequeño y 1 zanahoria mediana

 6 rabanitos y brotes de alfalfa o de soja, según se encuentren

Ingredientes para el aliño:

 Zumo de ½ naranja

 1 cucharada de mostaza de grano, 1 cucharadita de salsa de soja y 3 cucharaditas de aceite de oliva

 Sal y pimienta

Esta deliciosa ensalada mezcla las texturas de hojas variadas con hortalizas un poco más duras, por eso queda crujiente.

Se cortan en bastoncitos finos el calabacín, la zanahoria y los rabanitos; se ponen sobre un colador con un poco de sal para que suelten el agua. Mientras, en un plato se pone la base de lechugas variadas, los brotes de alfalfa o soja. Una vez que las hortalizas han soltado el agua se añaden al plato y, por último, se echa el aliño que ya tenemos preparado.

Para preparar el aliño: se mezcla en un bol el zumo de naranja con la mostaza, se añade la salsa de soja, y por último el aceite hasta obtener una emulsión homogénea.

Ensalada de apio y manzana

Ingredientes para la ensalada:

 Endibias o lechuga (variedad hoja de roble o batavia) según el gusto

 1 zanahoria grande

 1 cogollito de apio

 1 manzana golden amarilla

Ingredientes para el aliño:

 ½ limón

 3 cucharadas de aceite de oliva

 Sal

Esta ensalada es mi ensalada desintoxicante, que recomiendo siempre para Año Nuevo, pero en cualquier época del año es un tónico excelente.

Para personas con problemas de hígado o vesícula, es mejor utilizar endibias.

Se ponen las hojas, cortadas en juliana fina, como base en una ensaladera. La zanahoria se corta en tiras y luego en cuadraditos; el apio se corta en rodajas finitas y la manzana, una vez pelada, en cuadrados. Se debe intentar que los tres ingredientes queden de un tamaño similar. Conforme se van cortando se van añadiendo a la base de hojas. Finalmente se echa el aliño que habremos preparado batiendo bien el limón con el aceite de oliva y la sal.

Ensalada de endibias

Ingredientes para la ensalada:

 1 paquete de endibias

 2 manzanas golden

 1 manojo de cebollino fresco

 100 g de nueces

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza Savora

 1 pellizco de cebolla en polvo

 1 pellizco de cúrcuma

 1 pellizco de pimienta negra

 ½ limón

 4 cucharadas de aceite de oliva

 Sal

Se cortan las endibias en juliana fina y se ponen en una ensaladera. Se pelan las manzanas, se cortan en cuadrados, se rocían con limón y se mezclan con el cebollino picado y las nueces cortadas finas. Se junta con la base de endibias removiendo bien.

El aliño es importante prepararlo con el siguiente orden: primero se pone la cucharada de mostaza, la cebolla en polvo, la cúrcuma, la pimienta y la sal y se remueve bien. Una vez mezclado se añade el limón, y por último el aceite al hilo para obtener una buena emulsión. Se vuelca sobre la ensalada y se mezcla bien.

Ensalada de coles marinadas

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de canónigos

 1 coliflor pequeña (300 g)

 1 flor de brócoli pequeña

 50 g de piñones

 1 chorrito de vinagre de Módena

Ingredientes para la marinada:

 ½ lima

 1 ajo

 Unas hojas de albahaca fresca

 1 cucharadita de curry en polvo

 4 cucharadas de aceite de oliva

 2 cucharadas de vino blanco

Se prepara la marinada primero. En un bol se machaca un ajo, se espolvorea con sal y se exprime el jugo de la lima; se añade la pimienta, el curry, las dos cucharadas de vino blanco y las cuatro cucharadas de aceite de oliva. Se reserva.

Una vez preparada la marinada, se cortan las coles en flores pequeñas y se hierven por separado en una olla con poca agua durante 4-6 minutos; se escurren y se pasan por debajo del chorro de agua fría para que queden crujientes. Se ponen en un bol y se añade la marinada, se reserva esta mezcla al menos 30 minutos.

Para servir la ensalada en una ensaladera se pone una base de canónigos y las coles ya marinadas por encima, en una montañita.

Por último en una sartén pequeña se echan unas gotas de aceite de oliva y se ponen los piñones a tostar; cuando empiecen a tomar color, se añade un chorrito de vinagre balsámico (esta operación hay que hacerla con cuidado, puede incendiarse la sartén), se deja evaporar y se echan por encima de las coles.

Ensalada de escarola con granada

Ingredientes para la ensalada:

 1 escarola grande o 2 bolsas de las que vienen ya cortadas y lavadas

 1 cucharadita de ajo en polvo

 1 granada grande

 Piñones (opcional)

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza antigua

 Unas gotas de salsa de soja

 Cúrcuma

 Pimienta negra molida

 1 cucharada de néctar de agave

 Miel o azúcar

 Vinagre de Módena

 Aceite de oliva

Se pone la escarola en una ensaladera, si es posible de madera, y se espolvorea con el ajo en polvo. La granada se pela con cuidado para quitar bien las pieles blancas y se mezcla bien con la escarola.

La granada es una fruta roja con un potente efecto antioxidante. Consumirla casi a diario mientras que está de temporada.

Para preparar el aliño se mezcla por orden. Primero la mostaza, la soja, la cúrcuma, la pimienta y la cucharada de néctar de agave, una cucharada de vinagre de Módena y tres de aceite de oliva. Se emulsiona todo bien y se echa por encima en cada plato.

Si se quieren añadir piñones, se saltean en la sartén con una gota de aceite de oliva y cuando se empiecen a dorar se añade un chorrito de vinagre de Módena, con cuidado al hacer esta operación, ya que puede incendiarse la sartén.

Ensalada de escarola y zanahoria

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de escarola ya preparada

 2 zanahorias ralladas

 1 manojo de cilantro fresco

Ingredientes para el aliño:

 1 naranja

 Ajo en polvo

 Aceite de oliva

Se pone la escarola en una ensaladera, si es posible de madera, y se espolvorea con el ajo en polvo. Por otra parte se ralla la zanahoria gruesa y se mezcla con la escarola. El cilantro se pica a mano y se echa por encima de la ensalada, junto con la piel de naranja rallada.

Para el aliño se mezcla el zumo de naranja con un poco de sal y tres cucharadas de aceite de oliva. Se sirve sobre la ensalada en platos individuales.

Ensalada de espinacas con champiñones

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de espinacas baby

 50 g de champiñones frescos

 20 g de piñones

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza en grano antigua

 Zumo de ½ naranja

 3 cucharadas de aceite de oliva

Las espinacas se ponen enteras en una ensaladera lo más plana posible. Se limpian bien los champiñones, se cortan en láminas y se disponen sobre las espinacas. Por último se saltean los piñones ligeramente en la sartén y se añaden por encima.

Para el aliño se pone en un bol la mostaza, el zumo de naranja y se mueve bien para conseguir una mezcla homogénea; se va echando el aceite de oliva al hilo poco a poco.

La ensalada se sirve en platos individuales y se le pone el aliño por encima.

Ensalada de hinojo

Ingredientes para la ensalada:

 1 bulbo de hinojo

 1 manzana

 Hojas variadas (opcional)

Ingredientes para el aliño:

 2 cucharadas de aceite de nuez

 2 cucharadas de vinagre de manzana

Se blanquea el hinojo (esto es, se mete en agua hirviendo con sal 2-3 minutos y se saca) y se corta en rodajas. Se pone en una ensaladera y se añade la manzana rallada y el aliño, ya preparado.

El aliño se prepara batiendo bien el vinagre de manzana con el aceite de nuez en un bol aparte.

Se puede poner una base de hojas de ensalada variadas.

Ensalada de zanahoria al limón

Ingredientes para la ensalada:

 3-4 zanahorias enteras

 Cilantro fresco

Ingredientes para el aliño:

 El zumo de ½ limón

 1 pellizco de cebolla en polvo

 3 cucharadas de aceite de oliva

Las zanahorias se rallan en tiras grandes, se ponen en un bol y se espolvorean con el cilantro fresco picado y se dejan marinar con el aliño.

El cilantro es una hierba aromática, muy usada en la cocina oriental, que facilita la digestión y evita los gases.

El aliño se prepara de la siguiente manera: en un bol se pone el zumo de limón, se disuelve la cebolla en polvo y se añade el aceite de oliva.

Ensalada de verduras salteadas a la vinagreta de nueces

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de ensaladas variadas

 1 achicoria entera

 1 manojo de espárragos

 1 calabacín pequeño

 1 tira de apio

 200 g de nueces

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza a la antigua

 1 cucharada de salsa de soja

 Zumo de ½ naranja

 Cúrcuma

 Pimienta negra molida

 4-6 cucharadas de aceite de oliva

Las hojas de ensaladas de distintos colores nos aportan vitaminas variadas: las verdes claras las del grupo B, las verdes oscuras vitamina C y las rojas vitamina A.

Los espárragos, el calabacín y el apio se cortan en cuadraditos pequeños, más o menos del mismo tamaño, se saltean a fuego vivo en una sartén y en el último momento se añade un chorrito de vinagre de Módena y se deja evaporar.

Se baten bien todos los ingredientes del aliño para obtener una emulsión homogénea y al final se añaden las nueces picadas.

Se pone en cada plato una hoja entera de achicoria, que al ser cóncava va a hacer de contenedor del resto de la ensalada. Se rellena con las hojas variadas, se añade por encima las verduras salteadas y una cucharada de aliño.

Ensalada energética

Ingredientes para la ensalada:

 2 lechugas trocadero

 2 achicorias (se pueden utilizar 2 bolsas de ensalada ya preparada)

 1 manojo de brotes de alfalfa

 16 tomates cherry

 1 aguacate

 100 g de nueces

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza de grano antigua

 1 cucharada de vinagre de Módena

 1 cucharada de cebolla en polvo

 1 cucharadita de cúrcuma

 1 cucharadita de pimienta

 1 manojo de cebollino fresco

 3 cucharadas de aceite de oliva

 Sal

Las lechugas se limpian bien, se cortan en juliana y se disponen en el fondo de una ensaladera.

El aguacate se corta en rodajas finas y se forma una corona alrededor; en el centro se pone un manojo de alfalfa y encima los tomates cherry cortados por la mitad. El cebollino se pica todo por encima.

El aliño se prepara aparte, empezando por la mostaza, el vinagre de Módena, la sal, la cebolla en polvo, la pimienta y la cúrcuma, y a continuación se añade el aceite de oliva al hilo para preparar una buena emulsión.

Se pone la ensalada en cada plato y se aliña.

Ensalada hortelana a la vinagreta de finas hierbas

Ingredientes para la ensalada:

 350 g de judías verdes

 ½ coliflor

 4 zanahorias medianas

 1 pimiento rojo

 ½ col

 200 g de champiñones

 4 rábanos (se pueden añadir espárragos blancos)

Ingredientes para la vinagreta:

 4 cucharadas pequeñas de vinagre de estragón

 4 cucharadas de aceite de oliva

 1 cucharada de mostaza de grano

 Unas hojas de hierbabuena

 Perejil picado, sal y pimienta

Se hierven, dejando al dente, las judías, la coliflor y las zanahorias. La col se corta muy fina y se pone en crudo a marinar una media hora con la vinagreta. Los champiñones, el pimiento rojo y los rabanitos se cortan en rodajas y se reservan.

Se colocan las verduras en orden sobre un plato combinando los colores. Se añaden dos cucharadas del aliño, que se prepara en un bol mezclando, por orden, la mostaza, el vinagre, la sal, la pimienta, el perejil, el estragón y el aceite de oliva.

Ensalada multicolor

Ingredientes para la ensalada:

 1 lechuga trocadero o una bolsa de lechugas variadas ya limpias

 1 zanahoria grande

 1 lata de palmitos

 12 tomates cherry

 1 caja de alfalfa

 1 manojo de cebollino

Ingredientes para el aliño:

 2 cucharadas de mostaza Savora

 ½ limón

 Cebolla en polvo

 4 cucharadas de aceite de oliva

 Sal y pimienta

La lechuga se corta en juliana fina y se pone en una ensaladera. La zanahoria se ralla; los tomates se cortan por la mitad y se disponen sobre la base de lechuga, haciendo círculos concéntricos, y alrededor se ponen los palmitos cortados en rodajas, dejando el centro para los brotes de alfalfa.

El aliño se prepara por orden, poniendo en un bol la mostaza y la cebolla en polvo que se disuelven con el limón. El aceite se añade al hilo poco a poco.

Cogollitos con palmito y tomate

Ingredientes para la ensalada:

 4 cogollitos

 6 palmitos

 2 tomates

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza Savora

 ½ limón

 1 cucharadita de cebolla en polvo

 3 cucharadas de aceite

 Cebollino fresco

Se cortan los cogollitos en cuartos y el palmito y el tomate en rodajas y se pone todo por capas; primero el cogollito y luego se intercalan las rodajas de tomate y palmito y se espolvorea por encima con cebollino o albahaca picado.

Para preparar el aliño se mezcla por orden una cucharada sopera de mostaza Savora, una pizca de cebolla en polvo, sal, pimienta y limón. Una vez mezclado se añade el aceite y se remueve todo bien. Si queda muy denso se le puede añadir un chorrito de agua caliente.

Ensalada roja italiana

Ingredientes para la ensalada:

 1 bolsa de lechugas variadas

 1 achicoria

 1 remolacha cocida

 Unos 10 rabanitos

 1 caja de tomates cherry

 1 pimiento rojo

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza al estragón

 Vinagre de Módena

 Aceite de oliva

 Unas gotas de salsa de soja

 Sal y pimienta negra

La remolacha se corta en cuadraditos, los tomates por la mitad y los rábanos y el pimiento se cortan en juliana muy fina. Se pone una base de hojas variadas más la achicoria, y el resto de los elementos por encima.

El aliño se prepara mezclando aparte por orden: una cucharada de mostaza, sal, pimienta, vinagre, salsa de soja y aceite de oliva. Se aliña en el momento de servir.

Ensalada verde variada

Ingredientes para la ensalada:

 Hojas lo más variadas y frescas posible: hoja de roble, achicoria, rúcula, escarola, berros, canónigos y cebollino.

Ingredientes para el aliño:

 1 cucharada de mostaza Savora

 Vinagre de Módena o limón

 Cebolla en polvo

 Aceite de oliva

 Sal y pimienta

Se cortan todas las hojas de ensalada en juliana fina y se mezclan en una ensaladera; se puede añadir también calabacín o alcachofas crudas.

Para hacer el aliño es importante hacerlo por orden. Se mezcla la mostaza Savora con la cebolla en polvo y el limón; el aceite de oliva se añade al final de la preparación al hilo para obtener una buena emulsión.

Una vez que se ha removido bien la ensalada y se ha añadido el aliño, se consume inmediatamente.

Ensalada mixta (LTC* a mi manera**)

Esta es la típica ensalada que vamos a encontrar en la mayoría de los restaurantes, y en general se compone de:

 Lechuga

 Tomate

 Cebolla

En algunas ocasiones lleva zanahoria, rábanos u otra hortaliza cruda. No debe llevar: maíz, remolacha, aceitunas, atún, huevo duro y patatas.

*LTC: lechuga, tomate y cebolla.

**LTC a mi manera

Esta ensalada es la clásica de lechuga, tomate y cebolla, pero hecha a mi manera. Sé que es la ensalada más aburrida del mundo pero todo depende de la calidad de los ingredientes y la clave está en cómo se aliña.

Suelo usar una lechuga trocadero, o una de hoja de roble (buenísimas las de Lechugas Vivas), y mejor si las hay de una huerta local. Una vez lavadas las hojas y secadas bien las rompo a mano sobre una ensaladera. Los tomates los pelo y les quito las pepitas (en verano casi todos los tomates están buenísimos) los pongo cortados en gajos sobre la lechuga y le echo sal. La cebolleta la corto en juliana fina, la pongo en un bol y le echo sal, de esta manera pierde el amargor y conserva una textura crujiente deliciosa. Cuando ha soltado su aguilla la escurro un poco y la pongo sobre el tomate. Preparo una vinagreta aparte con una cucharada de vinagre de jerez y 3 de aceite de oliva.