Kitabı oku: «300 Übungen für ein neues Fußballtraining»

2AUFWÄRMÜBUNGEN

Mit athletischen und kognitiven Elementen

Die körperliche Fitness und die motorischen Fähigkeiten bestimmen zum großen Teil den sportlichen Erfolg. Daher sollte jedes ambitionierte Team intensive Überlegungen bezüglich seines Athletiktrainings anstellen.

Die Athletik lässt sich in fünf Hauptbereiche unterteilen: Koordination, Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft und Schnelligkeit. Diese gilt es alle abzudecken. Im Folgenden wird beschrieben, wie dies auch mit relativ geringem Zeitaufwand gelingt.

Man muss wissen, dass die Basis jeglicher Athletik die Beweglichkeit und die Koordination ist. Wer in diesen Bereichen leistungsfähig ist, kann alle Bewegungen präziser und mit einem geringeren Energieaufwand ausführen. Das Zusammenspiel der Muskeln ist dann auf Antritte, lange Sprints, Richtungswechsel, Abbremsbewegungen und Sprünge optimiert.

Eine gute Koordination steigert die Qualität aller Fußballtechniken (Passen, Schießen, Dribbeln, Kopfball usw.) und ist darüber hinaus eine wichtige Verletzungsprophylaxe. Aufgrund unseres modernen Lebensstils, u. a. durch langes Sitzen, leidet die Motorik. Die Verbesserung der Koordination muss somit im Fußball einen hohen Stellenwert einnehmen. Dieses Kapitel enthält 24 Athletikübungen mit dem Schwerpunkt Koordination. Jedes Training beginnt mit einer dieser Übungen.

Koordinative Aufgaben kann man auch in den weiteren Verlauf des Trainings integrieren. So legt man bei Technikübungen zwischen zwei Positionen eine Koordinationsleiter aus. Beim Positionswechsel müssen die Spieler dann eine Aufgabe an ihr bewältigen. Die Übungen in diesem Buch werden zum Großteil als Wettbewerbe ausgeführt. Dies bietet einem die Möglichkeit, den Verlierern athletische Sonderaufgaben, wie Liegestütze, aufzugeben.

Beweglichkeit wird durch statisches Dehnen verbessert bzw. erhalten. Dies bedeutet, dass man in den äußersten Spannungsreiz geht und in dieser Position mindestens 30 Sekunden bleibt. Das statische Dehnen darf nie vor dem Fußballtraining stattfinden, sondern danach oder an einem separaten Tag. Ansonsten wird der Muskeltonus extrem herabgesetzt. Jedes Training wird mit Dehnen beendet. Zusätzlich sollten die Spieler das Dehnen als „Hausaufgabe“ erhalten.

Die Kraft wird in verschiedene Bereiche unterteilt. Die Schnellkraft hat großen Einfluss auf die Schnelligkeit. Sie wird durch Sprünge trainiert oder an Geräten. Hier drückt man Gewichte (etwa 30 % des maximal möglichen Kraftstoßes) 6-12-mal kontrolliert und möglichst schnell. Durch ein Stabilisationstraining wird die Basiskraft verbessert. Ziel ist vor allem, die Rumpfmuskulatur, die Beinachsen und den Schultergürtel zu stärken. Dadurch wird u. a. muskulären Dysbalancen vorgebeugt, ein stabileres Zweikampfverhalten erreicht und eine bessere Ausdauer.

Die Ausdauer entscheidet darüber, ob eine Mannschaft im Laufe des Spiels ihre Leistung aufrechterhalten kann. Eine gute Ausdauer ermöglicht ein aggressives Pressing, eine schnelle Regeneration und auch noch eine hohe Konzentration bis zum Ende des Spiels.

Die Ausdauer einer Mannschaft kann durch eine straffe Trainingsorganisation verbessert werden: geringe Wartezeiten zwischen den einzelnen Aktionen und den verschiedenen Übungen.

Für das Abschlussspiel werden drei Mannschaften gebildet. Das dritte Team läuft 800 Meter in 4 Minuten, während die anderen beiden Mannschaften gegeneinander spielen. Nach 5 Minuten kommt das dritte Team ins Spiel und das Verliererteam läuft. Das Training der Ausdauer sollte auch eine „Hausaufgabe“ der Spieler sein.

Organisation und Ablauf (Kopfball)

Ein inneres Rechteck (8 x 4 Meter) aufbauen und, davon ausgehend, eine 10 Meter lange Strecke markieren. Vier Sachen für athletische Aufgaben (Zeichnung Stangen) auslegen.

Die Spieler verteilen sich an den vier Hütchen. Die Gruppen gegenüber haben einen Ball.

Die beiden Spieler mit Ball werfen zum Spieler gegenüber. Dieser köpft zurück und der Werfer fängt den Ball. Er übergibt den Ball dem nächsten Spieler gegenüber und dieser wirft den Ball zum Kopfball zurück.

Nach einem Kopfball eine frei wählbare Aufgabe des Lauf-ABCs über die Hütchenstrecke absolvieren, auf dem Rückweg eine athletische Aufgabe absolvieren und sich dann bei der entfernten Gruppe anstellen.

Spieleranzahl: 6-24 Spieler. Bei weniger als 12 Spielern nur zwei Gruppen bilden.

Wettbewerb: Köpft ein Spieler falsch, absolviert er zusätzliche Liegestütze.

Variation: Nach der Lauf-ABC-Aufgabe bekommen die Spieler von einem (Co-)Trainer einen Ball zum Kopfball zugeworfen. Dabei nennt er eine Zahl und je nachdem, ob diese gerade oder ungerade ist, wird ein offensiver oder defensiver Kopfball absolviert. Zwei Trainer auf einer Seite und die Spieler müssen einen von der Seite kommenden Ball nach vorne köpfen.

Tipp: Beim Kopfball die Nackenmuskulatur anspannen, aus dem Rücken heraus Schwung holen und aktiv gegen den Ball drücken.

Organisation und Ablauf (Kognition)

Jeweils doppelt im Abstand von etwa 2 Meter aufbauen: Eine KL, Stangen (etwa 3 Meter Länge) und ein Wendehütchen. Der Trainer steht mit vier Hütchen (Weiß, Gelb, Orange, Blau) zwischen KL und Stangen.

Das Team teilt sich gleichmäßig hinter den beiden KL auf.

Über den Stangen immer niedrige Slalom-Schlusssprünge absolvieren. Vom Wendehütchen aus geht es zurück zur Ausgangsposition. An der KL werden verschiedene und immer komplexere Aufgaben ausgeführt:

Spieleranzahl: 10-20 Spieler.

Stufe 1: Ein Kontakt je Fenster. Zwei Kontakte je Fenster. Zwei Kontakte je Fenster plus Armkreisen (erst vorwärts, dann rückwärts). Rückwärts-Sidesteps (ein Kontakt außen, zwei Kontakte im Fenster, ein Kontakt außen).

Stufe 2: Alle paar Sekunden eine Zahl von 1-4 rufen. Jede Zahl steht für eine Aufgabe an der KL. 1 = seitlich durch die KL mit zwei Kontakten je Fenster. 2 = Vorwärts-Sidesteps. 3 = wie 1, jedoch andere Seite. 4 = links neben der KL stehen, linker Fuß (LF) hinter dem rechten Fuß (RF) ins Fenster stellen, RF weit rechts neben der KL aufsetzen, LF zwischen KL und RF aufsetzen.

Stufe 3: Anstelle der Zahlen Hütchenfarben nutzen.

Stufe 4: Zahlen und Hütchenfarben nutzen. Wird beides angewiesen, hat die Farbe Vorrang.

Organisation und Ablauf (Kognition)

Zwei KL mit je einem Wendehütchen A auslegen. Die KL entsprechend der Zeichnung mit Hütchen markieren.

Die Spieler verteilen sich zur Hälfte hinter den beiden KL.

Der Trainer erklärt die Aufgabe. Die Wendehütchen A umkreisen und zurück zur Startposition. Die Spieler laufen im Abstand von etwa 2 Metern. Die Basisaufgabe ist es, im Vorwärtslauf mit zwei Kontakten je Zwischenraum die KL zu durchlaufen. Zusätzliche Kontakte entsprechend der Hütchenpositionen:

Ein äußeres Hütchen: Den entsprechenden Fuß außerhalb der KL aufsetzen (zwischen KL und Hütchen). Dann nochmals zwei Kontakte in den nebenliegenden Zwischenraum.

Zwei Hütchen an einer Sprosse: Ein Zwischenraum mit zwei Kontakten zurück und wieder vor.

Zwei Hütchen am Zwischenraum: Einen Spreizsprung absolvieren (beide Füße gleichzeitig außerhalb der KL aufsetzen und nach innen springen). Dann nochmals zwei Kontakte im Zwischenraum.

Spieleranzahl: 5-10 Spieler je KL.

Variation: Rückweg im Rückwärtslauf.

Tipp: Konzentration ist wichtig, damit man die Aufgaben richtig ausführen kann.

Organisation und Ablauf (Kognition)

Zwei KL im Abstand von 10 Metern gegenüber aufbauen. Entsprechend der Zeichnung Stangen auslegen. Zwischen den KL einen Ball legen.

Die Spieler verteilen sich in gleicher Anzahl hinter den beiden KL.

Erste Aufgabe: Zwei Kontakte je Fenster an der KL. Der Ball pendelt im Direktspiel zwischen den KL hin und her. Zickzacksprünge mit geschlossenen Beinen über die Stangen.

Zweite Aufgabe: Slalom-Sidesteps (ein Kontakt außen, zwei ins Fenster) an der KL. Mit dem zweiten Kontakt den Ball spielen (beide Füße) und dann Zickzack-Einbeinsprünge. Als Trainer zuerst die erste Aufgabe einige Durchgänge absolvieren lassen und danach die zweite Aufgabe. Danach die Zahlen „1“ und „2“ im recht schnellen Wechsel rufen. Alle Spieler müssen entsprechend der Zahl die erste oder zweite Aufgabe absolvieren.

Nach einem Pass zu den Stangen gegenüber wechseln.

Spieleranzahl: 10-20 Spieler.

Variation: Anstatt zwei KL zwei Hütchenreihen aufbauen. Der Trainer ruft eine höhere Zahl (z. B. 23) und je nachdem, ob die Zahl gerade oder ungerade ist, die Aufgaben anpassen. Eine Rechenaufgabe stellen und das Ergebnis ist die Zahl.

Tipp: Der nächste Spieler startet in die KL, sobald sich der vordere Spieler etwa mittig in der KL befindet. Ersatzbälle liegen beim Trainer.