Kitabı oku: «Geniales Essen», sayfa 2

Meine Nachforschungen

In den ersten Monaten nach der Diagnose meiner Mutter machte ich, was jeder gute Sohn tun würde: Ich begleitete sie zu Arztbesuchen, ein Notizbuch voller Fragen in der Hand, im verzweifelten Versuch, wenigstens ein klein wenig Klarheit zu gewinnen, um unsere Sorgen zu verringern. Wenn wir in einer Stadt keine Antworten erhielten, flogen wir in die nächste. Von New York City nach Cleveland, von Ohio nach Baltimore, Maryland. Obwohl wir das Glück hatten, Termine in einigen der bestbewerteten Neurologie-Abteilungen der USA zu bekommen, erlebten wir dort immer das, was ich inzwischen „Diagnose und Adios!“ nenne: Nach einer ganzen Reihe körperlicher und kognitiver Tests wurden wir unseres Weges geschickt, häufig mit einem Rezept für irgendein neues biochemisches Pflaster und nicht viel mehr. Mit jedem Arzttermin wuchs meine Besessenheit, eine bessere Herangehensweise zu finden. Ich verbrachte zahllose schlaflose Nächte mit Recherche, wollte so viel wie möglich über die Mechanismen hinter der nebulösen Erkrankung lernen, die das Gehirn meiner Mutter langsam verkümmern ließen.

Da sie scheinbar in ihrer Blüte war, als die Symptome erstmals auftraten, konnte ich, was ich sah, nicht dem hohen Alter zuschreiben. Als jugendliche, modische und charismatische Frau in ihren Fünfzigern entsprach meine Mutter nicht dem Bild einer Person, die sich den verheerenden Auswirkungen des Alters geschlagen geben musste. In unserer Familie gab es keine Vorgeschichte irgendeiner neurodegenerativen Erkrankung, also schien es ganz so, als könnten ihre Gene nicht ganz alleine verantwortlich sein. Es musste einen externen Auslöser gegeben haben, und ich hatte die Vermutung, dass es etwas mit ihrer Ernährung zu tun haben musste.

Das Vorhaben, dieser Vermutung nachzugehen, führte dazu, dass ich mich fast ein Jahrzehnt intensiv damit beschäftigte, welche Rolle das Essen – sowie Faktoren des Lebenswandels wie Sport, Schlaf, und Stress – für die Gehirnfunktion spielen. Ich fand heraus, dass einige Avantgarde-Kliniker ihren Fokus auf die Zusammenhänge zwischen der Gesundheit des Gehirns und dem Metabolismus ausgerichtet haben, also auf die Frage, wie der Körper Energie aus essenziellen Zutaten wie Essen und Sauerstoff gewinnt. Und obwohl meine Mutter niemals unter Diabetes gelitten hatte, tauchte ich tief in die Recherche zu Diabetes Typ 2 ein und lernte mehr über Hormone wie Insulin und Leptin, die wenig bekannten Signale, welche den metabolischen Hauptschalter des Körpers kontrollieren. Ich entwickelte ein Interesse an den neuesten Forschungsergebnissen zum Zusammenhang zwischen der Ernährung und einem gesunden Herz-Kreislauf-System, in der Hoffnung, mehr über die Instandhaltung des Netzwerks winziger Blutgefäße, welche Sauerstoff und andere Nährstoffe an das Gehirn liefern, zu erfahren. Ich erfuhr, wie die alten Bakterienkulturen, die unseren Darm bevölkern, als stille Wächter für unser Gehirn dienen und wie sie durch unsere moderne Ernährung buchstäblich verhungern.

Während ich immer mehr darüber lernte, welche Rolle Essen für das Risiko spielt, dass wir Krankheiten wie Alzheimer entwickeln, konnte ich nicht anders, als das, was ich neu erfahren hatte, für mich persönlich umzusetzen. Mir fiel auf, dass meine Energiespeicher bereits innerhalb weniger Tage besser angefüllt waren, und es fühlte sich so an, als wäre ich den ganzen Tag über konsistenter mit Energie versorgt. Meine Gedanken schienen müheloser zu fließen und ich stellte fest, dass ich immer häufiger gut gelaunt war. Außerdem fiel mir auf, dass ich mich besser konzentrieren konnte und mich nicht so leicht ablenken ließ. Mit der Zeit gelang es mir sogar, ein paar störrische Fettpolster zu verlieren und körperlich so gut in Form zu sein, wie noch nie zuvor in meinem Leben – ein willkommener Bonus. Und obwohl meine Nachforschungen anfänglich durch das, was mit meiner Mutter passierte, motiviert wurden, war ich nun von meiner neuen, für die Gesundheit des Gehirns förderlichen Ernährung begeistert.

Unbeabsichtigt war ich auf eine versteckte Einsicht gestoßen: Die gleichen Lebensmittel, die unser Gehirn vor und Alterung schützen können, helfen auch dabei, dass es besser funktioniert.¹ Indem wir etwas für unser zukünftiges Ich tun, können wir auch unser Leben heute verbessern, im Hier und Jetzt.

Das kognitive Geburtsrecht zurückgewinnen

Seit dem Aufkommen der modernen Medizin waren die Ärzte der Meinung, dass die Anatomie des Gehirns mit dem Eintritt in das Erwachsenenalter fixiert sei. Veränderungen schienen unmöglich – unabhängig davon, ob es sich um eine Person mit angeborener Lernschwäche, das Opfer einer Gehirnverletzung, einen Demenzpatienten oder einfach jemanden handelte, der seine Gehirnleistung verbessern wollte. Das kognitive Leben, laut Wissenschaft, würde folgendermaßen ablaufen: Das Gehirn, und damit das für das Bewusstsein verantwortliche Organ, erlebt zunächst eine Periode heftigen Wachstums bis zum Alter von etwa 25 Jahren – dem Höhepunkt des Zustands der mentalen Hardware –, um dann bis zum Lebensende einen langen, allmählichen Abbau zu erfahren. Das galt unter der Voraussetzung, dass man nichts tat, um diesen Prozess zu beschleunigen. (Hallo, Kollege!)

Mitte der Neunzigerjahre wurde dann eine Entdeckung gemacht, welche die Sichtweise von Wissenschaftlern und Ärzten auf das Gehirn für immer verändern sollte: Man fand heraus, dass auch während des gesamten Erwachsenenalters eines Menschen neue Hirnzellen entstehen können. Willkommene Nachrichten für eine Spezies, die auf das Spitzenprodukt der Darwinschen Evolution setzt: das menschliche Gehirn. Bis zu diesem Zeitpunkt war man davon ausgegangen, dass das Entstehen neuer Gehirnzellen – genannt Neurogenese – nur während der Entwicklungsphase möglich war.² Auf einen Schlag waren die Tage des „neurologischen Nihilismus“ (der Begriff wurde vom Neurologen Norman Doidge geprägt) vorbei. Das Konzept der lebenslangen neuronalen Plastizität – der Fähigkeit des Gehirns, sich bis zum Tode zu verändern – war geboren und damit die einzigartige Möglichkeit, diese wegweisende Entdeckung für bessere Gesundheit und Leistung zu nutzen.

Innerhalb weniger Dekaden – bis zur heutigen Zeit – wurden große Fortschritte hin zum Verständnis des menschlichen Gehirns gemacht, sowohl was den Schutz, als auch was die Leistungssteigerung angeht. Schauen wir uns zum Beispiel die Entwicklungen im Bereich der Alzheimer-Forschung an, einer verheerenden neurodegenerativen Erkrankung, von der alleine in den USA mehr als 5 Millionen Menschen betroffen sind (und man geht davon aus, dass sich diese Zahl in den kommenden Jahren verdreifachen wird) – erst vor Kurzem erkannte man, dass sich die Ernährung auf die Erkrankung auswirken kann. Im Jahr 1906 wurde die Erkrankung erstmals vom deutschen Mediziner Alois Alzheimer beschrieben, doch 90 Prozent dessen, was wir heute über das Leiden wissen, wurde erst in den vergangenen 15 Jahren entdeckt.

DER DEMENZ DEN F.I.N.G.E.R. ZEIGEN

Ich hatte das Privileg, Miia Kivipelto treffen zu dürfen, Neurobiologin am Karolinska Institutet in Stockholm und eine der führenden Wissenschaftlerinnen, wenn es um das Erforschen der Auswirkung von Ernährung und Lebenswandel auf das Risiko für Demenzerkrankungen geht. Sie leitet die bahnbrechende Finnish Geriatric Intervention Study to Prevent Cognitive Impairment and Disability (F.I.N.G.E.R.), die erste aktuelle, umfassende randomisierte Langzeitkontrollstudie, die den Einfluss untersucht, den Ernährung und Lebenswandel auf unsere kognitive Gesundheit haben. Über zwei Jahre hinweg wurde die Hälfte von fast 1200 teilnehmenden kognitiv normalen älteren Erwachsenen, die das Risiko hatten, Demenz zu entwickeln, einem Interventionsprogramm unterzogen, das Ernährungsberatung und Sportprogramme beinhaltete sowie soziale Unterstützung zur Reduktion von Einsamkeit, Depressionen und Stress – alles bedeutende psychosoziale Risikofaktoren für die Entwicklung dieser Erkrankung.

Verglichen mit der Kontrollgruppe steigerten die Teilnehmer in der Interventionsgruppe ihre kognitive Funktion um durchschnittlich 25 %, wie in einer umfangreichen Reihe neuropsychologischer Tests gemessen wurde.³ Selbst die exekutiven Funktionen steigerten sich um beeindruckende 83 %. Die exekutiven Funktionen sind für viele Aspekte eines gesunden Lebens von entscheidender Bedeutung. Zum Planen, um Entscheidungen zu treffen und sogar für soziale Interaktionen sind gesunde exekutive Funktionen notwendig. (Wenn die exekutiven Funktionen nicht reibungslos ablaufen, können die Betroffenen in der Regel nicht klar denken oder „bekommen nichts auf die Reihe“.) Außerdem verbesserte sich die Verarbeitungsgeschwindigkeit der freiwilligen Studienteilnehmer (also die Zeit, die es braucht, um Informationen aufzunehmen, zu verstehen und darauf zu reagieren) um 150 %. Der Erfolg dieser Studie zeigt, wie sehr das Risiko für Demenz durch Veränderungen des Lebenswandels gesenkt werden kann und wie man dadurch die Art und Weise, in der das Gehirn arbeitet, bis ins hohe Alter verbessern kann.

Als Folge der Veränderung unseres Verständnisses des Gehirns wurden immer mehr Institutionen wie das Urbana-Champaigns Center for Nutrition, Learning, and Memory (Zentrum für Ernährung, Lernen und Gedächtnis) der University of Illinois gegründet, in denen man sich dem Füllen der Lücken in unserem kollektiven Neuro-Wissen widmet. Andere Spezialgebiete folgten, die darauf aus sind, die Verbindung zwischen unserer Umwelt (inklusive unserer Ernährung) und den verschiedenen Aspekten unserer Gehirnfunktion zu untersuchen. Zum Beispiel das Food and Mood Center (Zentrum für Ernährung und Stimmung) der Deakin University, wo man sich ausschließlich darauf konzentriert, den Zusammenhang zwischen Ernährung und affektiven Störungen zu untersuchen. Ich hatte das Privileg, den Direktor des Zentrums zu interviewen, und teile in den folgenden Kapiteln mit, was ich über einige der dort gemachten bahnbrechenden Entdeckungen erfahren habe, darunter zum Beispiel jene, dass auch starke Depressionen über die Ernährung behandelt werden können.

Leider sind die Ergebnisse dieser wissenschaftlichen Studien, von denen es immer mehr gibt, noch weitgehend unbekannt. Im Rahmen einer von der AARP (American Association of Retired Persons) durchgeführten Umfrage stellte sich heraus, dass zwar 90 % der Amerikaner der Meinung sind, ein gesundes Gehirn sei sehr wichtig, aber nur wenige wissen, wie sie die Gesundheit ihres Gehirns verbessern können. Selbst unsere wohlmeinenden Ärzte, an die wir uns wenden, wenn wir verängstigt und verwirrt sind, hinken der Zeit scheinbar hinterher. Im Journal of the American Medical Association wurde vor Kurzem berichtet, dass es durchschnittlich 17 Jahre dauert, bis wissenschaftliche Erkenntnisse in die alltägliche klinische Praxis übernommen werden.⁴ Wir geben uns diesem Alltagstrott hin und alles bleibt beim Alten – doch so muss es nicht sein.

Ein genetischer Kontrollmeister – das sind Sie!

„Ohne Unvollkommenheit würden weder Sie noch ich existieren.“

–STEPHEN HAWKING

„…Fehlern. Das ist das Wort, das Ihnen peinlich ist. Zu Unrecht, Sie sind das Produkt von unzähligen Fehlern. Die Evolution erschuf alle fühlenden Wesen auf dem Planeten mit nur einem Werkzeug: dem Fehler.“

–ROBERT FORD (GESPIELT VON ANTHONY HOPKINS), WESTWORLD, HBO

Unsere Gene galten früher als unser biologisches Strategiebuch – als Code, der unser Leben bestimmte und damit auch, wie unsere Gehirne funktionierten. Diesen Code zu verstehen war das Ziel des Humangenomprojektes (HGP), das im Jahr 2002 abgeschlossen wurde – begonnen in der Hoffnung, dass man am Ende auch das Geheimnis entschlüsselt haben würde, wie man menschliche Erkrankungen (darunter Krebs und genetische Defekte) würde heilen können. Das Projekt war zwar eine bemerkenswerte wissenschaftliche Leistung, die Ergebnisse waren jedoch desillusionierend. Es stellte sich heraus, dass Menschen genetisch um einiges einfacher gestrickt sind, als man bisher geglaubt hatte. Für einen Menschen braucht es etwa 23 000 Gene, andere einfachere Organismen sind hingegen genetisch deutlich komplexer, z. B. der Wasserfloh, der fast 30 000 Gene hat. Demütigend, ohne Zweifel.⁵

Darüber hinaus haben die Wissenschaftler festgestellt, dass, was eine Person von der nächsten unterscheidet, aus genetischer Sicht relativ unbedeutend ist und nur 1 % der genetischen Variation insgesamt ausmacht. Warum werden einige Menschen also über neunzig Jahre alt und bleiben dabei geistig und körperlich fit, andere aber nicht? Fragen wie diese beschäftigen die Wissenschaftler in der Folge des Projektes immer noch und haben zu dem Schluss geführt, dass andere Faktoren für die großen Unterschiede in Gesundheit und Alterung verantwortlich sein müssen, die in der weltweiten menschlichen Bevölkerung zu beobachten sind.

Hier hat die Epigenetik ihren Auftritt, die wie ein Phoenix aus der Asche des HGP stieg. Wenn wir unsere Gene mit den Tasten eines großen Flügels mit 23 000 Tönen vergleichen, ist verständlich, dass die Entscheidungen, die wir im Laufe unseres Lebens treffen, die Melodie beeinflussen. Zwar können unsere Entscheidungen den fest programmierten genetischen Code nicht verändern, sie haben jedoch einen Einfluss auf die chemischen Stoffe, die auf unserer DNA sitzen und ihr sagen, was zu tun ist. Diese Schicht wird Epigenom genannt, vom griechischen Wort „epi“ (dazu) abgeleitet. Unser Epigenom wirkt sich nicht nur auf die Wahrscheinlichkeit dafür aus, dass wir eine Krankheit entwickeln, für die wir ein hohes Risiko haben, sondern auch für die momentanen Äußerungen unserer Gene, die dynamisch auf die zahllosen Inputs reagieren, die wir ihnen geben. (Von noch mehr Mysterium umgeben sind wohl die Notenblätter, also Reihenfolge, Sequenz und Frequenz, in der die einzelnen Gene während der Entwicklung eines Organismus aktiviert werden – aber das heben wir uns für ein anderes Buch auf!)

Mit einer Abhandlung zur Epigenetik könnte man ganze Bände füllen, in diesem Buch werden wir uns jedoch nur auf einen Maestro konzentrieren, der auf unserem genetischen Flügel spielt: die Ernährung. Ist unser genetischer Dirigent ein Leonard Bernstein? Oder ein Fünftklässler, der das erste Mal die weißen Tasten spielt? Das scheint größtenteils von unseren Entscheidungen bezüglich der Ernährung abzuhängen. Was wir essen bestimmt, ob unser Körper in der Lage sein wird, mit Entzündungen zurechtzukommen, ein ausgezeichnetes Immunsystem „ausbilden“ und wirkungsvolle Komponenten bilden kann, die das Gehirn fördern – all das mit der Hilfe von ein paar unterschätzen Nährstoffen (und Methoden des Lebenswandels), die in der modernen Welt scheinbar verloren gegangen sind.

Sehen Sie, niemand ist das perfekte Musterstück. Ich bin es sicher nicht und das gilt auch für Dr. Grewal (obwohl er etwas anderes behaupten würde). Jeder hat genetische Merkmale, die im Kontakt mit der modernen Welt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und auch Demenz erhöhen. In der Vergangenheit haben diese Unterschiede die Evolution unserer Spezies womöglich vorangetrieben, sich in der mysteriösen Welt unserer Ahnen als Vorteil erwiesen. Heute sind diese Unterschiede der Grund dafür, dass eine Person, die es zum Alter von 40 Jahren schafft, früher oder später mit einer Wahrscheinlichkeit von 80 % an einer dieser Krankheiten stirbt. Die gute Nachricht ist, dass wir in den letzten Jahren gelernt haben, dass Gene nicht unser Schicksal sind – sie sagen lediglich voraus, was die typische Ernährung mit uns machen wird. Dieses Buch zielt darauf ab, Sie unter die 20 % zu bringen, die verschont bleiben, indem wir behandeln, wie wir Gehirn und Herz-Kreislauf-System gesund halten können (und wo wir schon mal dabei sind, haken wir auch ein paar Kästchen zur Krebsprävention und zum Abnehmen ab).

In den folgenden Kapiteln beschreibe ich ein auf Beweisen basierendes Gegenmittel zur typischen amerikanischen Ernährungsweise (der Standard American Diet) und dem Lebenswandel, die beide dazu beitragen, dass das Gehirn schrumpft. Ich zeige, wie Sie sich reichlich mit Nährstoffen versorgen können, die Ihr hungriges Gehirn füttern werden, und präsentiere Ihnen physische und mentale Techniken, um die Zähigkeit zu erzielen, die unser evolutionäres Schicksal ist. Unsere größten Gegner im Kampf um das Wiedererlangen unseres kognitiven Geburtsrechtes sind Entzündungen, Überfütterung, Nährstoffmangel, Umweltgifte, chronischer Stress, physische Stagnation und Schlafmangel.

Hier ein kurzer Überblick über diese „Bösewichte“: