Kitabı oku: «Stark, gelassen, stabil», sayfa 2
Bewegung
Bewegung an der frischen Luft
Keine andere Therapie hat gleichzeitig eine so deutliche, ganzheitliche und gesunde Wirkung auf Seele, Geist und Körper wie die Bewegung. Viele von uns verbringen den Alltag in sitzender Position – am Rechner oder am Schreibtisch. Umso wichtiger ist es, in der Mittagspause, nachmittags oder abends ein wenig Bewegung einzuschieben. Dies kann schon ein kurzer Spaziergang sein. Die beste Art der Bewegung findet an der frischen Luft statt. Wenn Sie es schaffen, dreimal in der Woche etwa 30–45 Minuten spazierenzugehen, zu walken oder Fahrrad zu fahren, verbessern sich die Zellen des Immunsystems spürbar und nachweislich: Die Infektanfälligkeit lässt nach, das allgemeine Wohlbefinden wird deutlich gesteigert.
Moderates Ausdauertraining
Wichtig ist immer das rechte Maß. Gesundheitlich wertvoll ist das sogenannte moderate Ausdauertraining, wenn es regelmäßig durchgeführt wird. Das können die oben genannten Einheiten Spazierengehen oder Fahrradfahren sein, aber auch eine Joggingrunde oder eine Einheit auf dem Ergometer. Wichtig ist die langsame Steigerung auf 30–45 Minuten. Während der Belastung sollte die Atmung im aeroben Bereich bleiben, das heißt: Während des Sports sollte man noch einen mittellangen Satz zusammenhängend und ohne Atemnot sprechen können.
Wichtige und nachgewiesene Effekte des moderaten Ausdauertrainings sind:
Training des Herz-Kreislaufsystems
Flexible Blutgefäße
Verbesserung der Lungenfunktion
Stärkung des Wohlbefindens
Ankurbeln des gesamten Stoffwechsels
Gymnastik
Eine gute Ergänzung zum Ausdauertraining ist Gymnastik. Durch regelmäßige Übungen werden Muskulatur, Gelenke, Bänder und Knochen gestärkt und außerdem Koordinations- und Gleichgewichtssinn verbessert, so dass es weniger Gefahr von Stürzen, Osteoporose und Muskelschwäche gibt.
Manche praktizieren Yoga oder Feldenkrais und sind daher gut versorgt. Aber auch ganz einfache Übungen tragen zur Erhaltung der Kraft und der Beweglichkeit bei. Frau Dr. Carstens empfahl zum Beispiel, täglich am offenen Fenster Kniebeugen zu machen. Es ist wichtig, sich nicht zu überanstrengen und immer auf die individuelle Belastbarkeit zu achten.
Es gibt auch Gymnastikübungen, die speziell die Atmung trainieren. Zwei kleine Übungen stellen wir Ihnen im Folgenden vor. Sie müssen dafür nicht besonders sportlich oder mobil sein und können sie in bequemer Alltagskleidung durchführen.
Gehen im Raum
Gehen Sie mehrere Minuten durch den Raum und wählen dabei nur gerade Strecken. Nicht im Kreis gehen. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Lassen Sie Arme und Schultern locker. Strecken Sie dann beim Gehen die Arme hoch. Atmen Sie in Ihrem normalen Rhythmus durch die Nase ein. Senken Sie die Arme und atmen dabei durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Bewegung einige Male.
Atemübung
Stellen Sie sich locker hin, die Füße sind hüftbreit geöffnet. Ballen Sie die Hände zur Faust (mit dem Handrücken nach vorn), kreuzen die Unterarme und heben dann die Arme über den Kopf. Atmen Sie dabei durch die Nase ein. Drehen Sie nun die Fäuste über dem Kopf so, dass die Handrücken zueinander zeigen. Öffnen Sie die Fäuste, spreizen Sie die Finger und führen Sie die Arme mit einer fließenden Bewegung nach unten seitwärts hinter den Körper. Atmen Sie dabei kräftig und hörbar aus. Stellen Sie sich vor, dass Sie „alles hinter sich lassen“. Wiederholen Sie die Übung 5–10-mal.
(Quelle: Gymnastik für Senioren)
Ernährung
„Eure Heilmittel sollen eure Nährmittel sein und eure Nährmittel sollen eure Heilmittel sein.“
Hippokrates (etwa 460–377 v. Chr.)
Eine abwechslungsreiche, vitaminreiche und den körperlichen Bedürfnissen angepasste Ernährung ist die Grundlage von Gesundheit und trägt stark zu einer körperlichen und seelischen Ausgeglichenheit bei. Eine der Jahreszeit angepasste Ernährung mit einer Auswahl an regionalen Lebensmitteln enthält eine gesunde Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen.
Versuchen Sie, Ihre Mahlzeiten nach diesen Kriterien einzunehmen. Essen Sie in Ruhe, ohne Ablenkungen, und konzentrieren Sie sich beim Essen auf die Qualität Ihres Gerichts (Geruch, Geschmack, Konsistenz, Bekömmlichkeit). Gerade die ersten Bissen, derart achtsam zu sich genommen, geben Hinweise auf die Verträglichkeit, ob Ihnen diese Speisen und Getränke auch wirklich guttun (Lebens-Mittel im doppelten Wortsinn)!
Die Grundsätze der Vollwert-Ernährung geben Orientierungen, welche gesunden und stärkenden Lebensmittel zu empfehlen sind:
Vollwert-Ernährung
Essen Sie genussvolle und bekömmliche Speisen.
Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel (überwiegend lactovegetabile Kost).
Bevorzugen Sie gering verarbeitete Lebensmittel – reichlich Frischkost.
Hinzu kommen ökologische und sozial nachhaltige Grundsätze. Kaufen und essen Sie:
ökologisch erzeugte Lebensmittel,
regionale und saisonale Erzeugnisse,
umweltverträglich verpackte Produkte und
fair erzeugte und gehandelte Lebensmittel.
Regional und saisonal
Regionale und saisonale Ernährung bedeutet, dass wir vorrangig Lebensmittel verzehren, die zur jeweiligen Jahreszeit heimisch wachsen. Manche Lebensmittel wie der Ingwer sind nicht heimisch, aber als Heilmittel so wertvoll, dass wir sie in den Rezepten empfehlen.
Es gibt Gemüse wie Lauch, die ganzjährig aus regionalem Anbau erhältlich sind. Dann gibt es Sorten, die wir (fast) ganzjährig frisch oder gelagert kaufen können. Dazu zählen Zwiebeln, Kohl, Rote Bete, Kartoffeln und Möhren. Schließlich gibt es auch Sorten, die nur in bestimmten Monaten wachsen. Obst und Salat lassen sich mit Ausnahme von Äpfeln nicht gut lagern. Eine Tabelle mit einer Auswahl von saisonalen Lebensmitteln finden Sie im Anhang.
Stärkende Mahlzeiten morgens und mittags
Honig und Apfelessig zum Start in den Tag
Honig ist ein vielseitig einsetzbares Lebens- und Heilmittel, das in keinem Haushalt fehlen sollte. Traditionell wird Honig gegen Erschöpfungszustände, für die Steigerung der Immunabwehr, gegen Erkältungskrankheiten und Husten sowie zur Wundheilung eingesetzt. Auch Propolis-Kuren während der dunklen Jahreszeit sind bewährt. Kaufen Sie Honig, wenn möglich, direkt beim Imker, auf jeden Fall aber aus heimischer Produktion.
Apfelessig stärkt die Immunabwehr, wirkt ausleitend (Anregung der Ausscheidungsorgane) und vitalisierend.
Der Mischung von Apfelessig und Honig wird eine positive Wirkung auf die Darmflora (wichtig für das Immunsystem) zugeschrieben. Für einen guten Start in den Tag können Sie am Morgen auf nüchternen Magen ein Honig-Apfelessig-Wasser zu sich nehmen. Dieses Morgenritual belebt und aktiviert die Ausscheidungsorgane Darm und Niere. Auch bei Erkältungsneigung ist der Trank eine gute Basismaßnahme.
Honig-Apfelessig-Wasser
2 TL Apfelessig (Bio)
1 TL flüssiger Honig (regional)
Leitungswasser oder Mineralwasser
Apfelessig und Honig in ein Glas geben, verrühren, mit Leitungs- oder Mineralwasser auffüllen.
Haferflocken zum Frühstück
Drei Esslöffel Haferflocken mit einer Tasse Wasser und einer Prise Salz kurz aufgewellt sind ein leichtes, ballaststoffreiches Frühstück. Hafer ist reich an den Vitaminen A, C und E sowie Eisen und Zink. Diese Stoffe stärken und schützen die Zellen des Immunsystems.
Über die Haferflocken können Sie einen Esslöffel Leinöl geben. Leinöl ist ein hochwertiges und gesundes Öl, das besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist. Diese Fettsäuren unterstützen nicht nur die Abwehr, sondern wirken zudem günstig auf die Hormonproduktion, den Zellstoffwechsel, Gelenke und Haut. Frisches, hochwertiges Leinöl ist im Geschmack relativ neutral bis bitter-nussig. Bitte beachten Sie: Leinöl nicht erhitzen. Es kann, wie andere Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, schnell ranzig werden. Bitte dunkel, kühl und nicht zu lange aufbewahren.
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