Kitabı oku: «Duerme en un dos por tres»
Introducción
Todos dormimos, de hecho, pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas en este peculiar estado de inconsciencia. Sin embargo, hasta hace no mucho se sabía muy poco sobre el sueño, para qué es, cuánto necesitamos y cómo actúan los sueños en beneficio de nuestra salud mental.
La buena noticia es que en el transcurso de los últimos veinte años se ha suscitado una revolución en el estudio del sueño y su importancia. No hace mucho estaba de moda presumir lo poco que uno había dormido, y la muestra del éxito de un empresario o político era su capacidad para rendir con pocas horas de sueño. Se decía que la antigua primera ministra del Reino Unido, Margaret Thatcher, era el ejemplo perfecto de alguien que se desempeñaba durmiendo poco (lo cual resultó ser un mito que se cultivó cuidadosamente). Recuerdo que cuando me quejé con un asesor médico (mayor) de que mi incapacidad para dormir estaba alterando mi juicio y empatía, me respondió que dormir era “para débiles”. O en otras palabras: “Tendrás mucho tiempo para dormir cuando estés muerto”.
Hoy nuestras posturas al respecto son muy distintas. Gracias a investigaciones recientes, sabemos que la falta de sueño es devastadora para el organismo, el cerebro y el microbioma (las bacterias del intestino), además aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar una serie de padecimientos crónicos, como obesidad, diabetes tipo 2 y demencia.
Y cuando se trata de dormir, no sólo importa la cantidad sino la calidad. Gracias a extensos estudios, ahora sabemos que, si el sueño no es adecuado y suficiente, aumenta el riesgo de padecer depresión y problemas cognitivos. Lo cual es muy preocupante, sobre todo si, como una tercera parte de la población adulta, sufres insomnio.
Por suerte hay estrategias sorprendentes y muy efectivas para mejorar la calidad del sueño que garantizan que te quedes dormido rápido, duermas profundo y despiertes renovado. Como consecuencia, promueven tu felicidad, creatividad e incluso esperanza de vida.
Quise escribir este libro porque desde hace mucho tiempo estoy obsesionado con el sueño, no sólo desde una perspectiva científica, también por motivos muy personales. He padecido insomnio intermitente durante los últimos veinte años, al punto de la desesperación. Quería descubrir qué estaba haciendo mal y, desde luego, enmendarlo.
No siempre tuve problemas para dormir. De adolescente podía hacerlo cuando fuera y en donde fuera. Una vez me quedé dormido en una cabina fotográfica (no alcancé el último tren para regresar a mi casa). En otra ocasión me dormí en una cabina telefónica. Nunca me preocupó irme a dormir o quedarme dormido porque era algo natural.
No siempre dormía bien, pero era por elección. Como a la mayoría de los adolescentes me gustaba dormir tarde y despertar temprano. Como estudiante de medicina, me desvelaba mucho por ir de fiesta y después, hasta el último momento, me ponía a estudiar. Ahora sé que eso es absolutamente contraproducente. El sueño es necesario para consolidar los recuerdos, como explicaré en este libro.
A medida que mi entrenamiento médico avanzaba el sueño se volvía más valioso. Descubrí que ya no rendía si dormía un par de horas por noche. Me ponía muy irritable y estoy seguro de que perjudicaba mi juicio y empatía. Aun así, cuando tenía la oportunidad, podía quedarme profundamente dormido durante horas. Pese a que mis turnos laborales irregulares interrumpían mis patrones de sueño, nunca tuve dificultad para quedarme dormido.
Todo cambió hacia finales de mis veintes. Para entonces estaba casado y había empezado a trabajar en la televisión. Mis horarios eran impredecibles y extensos, aunque nada comparado con mis años como estudiante de medicina. En esta época, mi esposa, Clare, era residente y a menudo trabajaba 120 horas a la semana. Era habitual que tuviera guardias de tres o cuatro días y que en las noches durmiera un par de horas con interrupciones, lo que afectaba su juicio. Me contó que, tras una semana particularmente intensa, dormitó de pie durante una cirugía. Por suerte despertó antes de que se dieran cuenta.
El trabajo ya absorbía casi todas nuestras horas y comenzó a importunar nuestro sueño. En las contadas ocasiones que Clare dormía en casa, me despertaba en la madrugada para que le ayudara a buscar a sus pacientes, pues en su estado de vigilia, estaba convencida de que estaban perdidos en la alacena o que la esperaban en la planta baja. Clare tiene parasomnia, una serie de conductas nocturnas, a veces peculiares, que incluyen caminar o hablar dormido.
A principios de la década de 1990 empezamos a tener hijos y, por supuesto, resultó en muchas noches de sueño interrumpido. Tuvimos cuatro hijos, es decir, los bebés dominaron toda una década de nuestra vida.
Cuando cumplimos cuarenta, Clare era médica general, por lo que sus horarios de trabajo se habían regularizado. Nuestros niños ya dormían toda la noche. Pero entonces ya había empezado a manifestar las señales clásicas del insomnio. Se me dificultaba quedarme dormido y me despertaba a las tres de la mañana con la mente muy activa. Me quedaba acostado durante horas y me iba a la cama intranquilo, al contrario de lo que alguna vez había hecho con placer absoluto. ¿Tendría una buena o mala noche?, ¿me despertaría destrozado o sería una de esas raras ocasiones en las que dormiría hasta el otro día?
Naturalmente quería entender qué sucedía y qué hacer para recuperar los días de sueño placentero y sin dificultades. Concebí el primero de muchos programas de televisión populares que examinaban sus misterios. Gracias a ello conocí a muchos científicos del sueño y un mundo fascinante de investigación en torno al tema.
Para entender los efectos de la falta severa de sueño, decidí comprobar cuánto tiempo podía permanecer despierto en compañía de un hombre que tiene el récord mundial (no oficial). Puede mantenerse despierto durante días y no parece padecerlo. ¿Cuál es el secreto de su éxito?, ¿por qué él podía hacerlo y yo no?
Desde entonces he pasado muchas noches en laboratorios de sueño con electrodos adheridos a la cabeza y al cuerpo. He tomado medicamentos para dormir y para despertar. He entrevistado a cientos de personas, bomberos, doctores, astronautas y policías, para averiguar cómo duermen. También comencé a investigar el efecto de la comida en el sueño y a probar distintas estrategias para mejorar la calidad de sueño.
La estructura de este libro
Tal vez estás desesperado por dormir bien, o simplemente te interesa saber qué sucede cuando cierras los ojos y caes en brazos de Morfeo.
La primera parte de esta obra aborda la ciencia del sueño: las investigaciones sobre lo que hoy se conoce sobre el tema y los asombrosos descubrimientos sobre algunos aspectos antes desconocidos: ¿cuáles son los trastornos comunes del sueño y cómo surgen?, ¿qué le pasa al cerebro y al organismo cuando padecemos vigilia crónica?, ¿por qué los sueños son tan importantes y cómo les podemos sacar provecho?
Me apoyaré en mis aventuras con el sueño para guiar esta travesía y, desde luego, justificaré mis afirmaciones más polémicas con una serie de estudios científicos.
Todo esto abre paso a la segunda parte del libro, cuyo objetivo es ayudarte a dormir mejor. A fin de cuentas, sospecho que la mayoría está leyendo este libro porque padece insomnio ocasional o conoce a alguien que lo padece.
Te mostraré lo mejor de la ciencia moderna con un programa de sueño que debería encaminarte en el curso de unas semanas.
Uno de mis objetivos primordiales es ayudarte a mejorar la “eficiencia del sueño”, una medida que evalúa cómo dormimos, la cual representa la cantidad de tiempo que pasas en la cama profundamente dormido y se diferencia del tiempo que pasas despierto, intentando dormirte o inquieto. La eficiencia del sueño ideal es de 85%; más adelante ahondaremos en esto.
En lo que se refiere al programa Duerme en un dos por tres, consiste en dos elementos novedosos y sorprendentes, ambos basados en investigaciones científicas recientes.
Lo primero que te sorprenderá es que la manera más efectiva de curar el insomnio es reiniciar el cerebro con un breve curso de Terapia de Restricción del Sueño. Se llama así porque paradójicamente exige que duermas menos. Sí, para dormir mejor te pediré que disminuyas el tiempo que pasas en la cama.
Uno de los errores comunes que cometen los insomnes es pasar más tiempo en la cama, porque para la mayoría de la gente acostarse sin dormir no implica descansar y es muy estresante. También establece un patrón conductual negativo en el que el cerebro asocia acostarse con estar despierto, inquieto.
Estudios demuestran que la restricción del sueño es más efectiva que los medicamentos y los resultados son perdurables.
El segundo elemento novedoso en mi programa es el énfasis en los alimentos, sobre todo aquellos que se ha demostrado mejoran la calidad del sueño. Olvida los cuentos sobre el pavo o el queso. Resulta que comer más legumbres y alimentos con abundante fibra, y menos refrigerios con azucares por la noche, es una de las formas más efectivas de estimular los niveles de sueño profundo y mejorar el estado de ánimo. Esto se debe a que los alimentos con abundante fibra alimentan a las miles de millones de bacterias “buenas” que viven en el intestino, y éstas producen químicos que, se ha demostrado, reducen el estrés y la ansiedad. Repasaremos esta fascinante bibliografía científica.
Por el lado más práctico, mi esposa Clare y la escritora gastronómica Justine Pattison han creado sabrosas recetas repletas de ingredientes que estas bacterias adoran, y que tú terminarás amando también.
De verdad espero que disfrutes este libro y, sobre todo, que te quedes dormido. Rápido.
Capítulo 1
Cómo nos despertamos para dormir
Como señalé en la introducción, es asombroso que pese a que dedicamos un tercio de nuestras vidas —cerca de 25 años— a dormir, hasta hace relativamente poco no sabíamos muy bien qué sucedía en ese tiempo. Hace cien años, la mayoría creía que al dormir, el cerebro se apagaba, como un foco.
El inventor estadunidense Thomas Edison, quien fabricó los primeros focos de la historia y cuyo invento contribuyó más que ningún otro a interrumpir nuestros patrones de sueño, creía que dormir era una pérdida de tiempo. Aseguraba que necesitaba dormir menos de cinco horas al día y que dormir más era egoísta. En sus palabras: “La mayoría come 100% más y duerme 100% más porque quiere. Por ese 100% adicional no están sanos y son ineficientes”.
Como veremos, se equivocó. Un motivo por el que se conocía tan poco sobre el sueño hasta principios del siglo xx es porque no teníamos manera de investigarlo. A los científicos les gusta medir las cosas y el sueño era demasiado intangible. Era como entender los movimientos de los planetas antes de tener la capacidad de entender propiamente el espacio.
El hombre que hizo el primer descubrimiento importante en la ciencia del sueño fue un singular psiquiatra alemán de nombre Hans Berger.
Leer la mente dormida
La contribución de Hans Berger fue la electroencefalografía (EEG), que es el registro de “ondas cerebrales” del ser humano mediante electrodos adheridos al cráneo.
Construyó el primer electroencefalógrafo en 1924, pero durante años su trabajo fue ignorado, pues se le consideraba un excéntrico; lo cual no era gratuito porque Berger era entusiasta de la telepatía. De hecho, su máquina de EEG para demostrar que los seres humanos pueden comunicarse mediante poderes psíquicos.
Su obsesión con la telepatía comenzó en su juventud, cuando era oficial de caballería. Un día, en un ejercicio militar, su corcel se alteró y lo arrojó frente a un cañón tirado por caballos. La herida no fue seria, pero quedó muy alterado. Más tarde descubrió que en casa, su hermana presintió que estaba en peligro de muerte y obligó a su padre a mandarle un telegrama para confirmar que estuviera bien.
Berger estaba convencido de que, durante el accidente, envió un potente mensaje psíquico de auxilio que de algún modo su hermana había recibido. Estaba tan convencido que decidió volver para estudiar medicina y luego psiquiatría, sólo para confirmar la existencia de la telepatía.
En lo personal no creo en la telepatía, pero Berger acertó cuando afirmó que el cerebro humano produce señales eléctricas que se pueden “leer” con electrodos colocados en el cuero cabelludo. Aunque las versiones modernas del EEG son mucho más sofisticadas que el invento de Berger, en esencia hacen lo mismo.
El sueño ideal
En 1924 Berger demostró que su máquina de EEG podía estudiar las ondas cerebrales humanas, pero transcurrieron 27 años para que investigadores del sueño la emplearan de manera significativa.
En diciembre de 1951, Eugene Aserinsky, un alumno de pocos recursos de la Universidad de Chicago, decidió llevar a su hijo de ocho años, Armond, a su laboratorio para realizar un experimento novedoso en torno al sueño. Le limpió el cuero cabelludo, le pegó los electrodos del EEG y lo dejó dormido. Aserinsky procedió a registrar lo que ocurría desde la habitación contigua.
Para Aserinsky, era cuestión de vida o muerte. Tenía treinta años, su esposa estaba embarazada y vivían en un cuartel militar acondicionado. Eran tan pobres que apenas podía cubrir los pagos de su máquina de escribir, poner calefacción a su casa era impensable. Necesitaba un adelanto en su investigación pronto.
Como nadie más se había molestado en usar el EEG para estudiar el sueño de un individuo durante toda la noche, Aserinsky decidió hacerlo con su hijo pequeño.
Durante la primera hora no sucedió nada irregular, pero después se percató de que la máquina registró un cambio repentino en la actividad cerebral. En la máquina parecía que su hijo se había despertado, pero cuando revisó, su hijo estaba profundamente dormido. No se movía, salvo los ojos, que se movían de prisa debajo de los párpados.
Aserinsky despertó al niño, quien reportó que había tenido un sueño muy vívido. Se trataba de un descubrimiento asombroso, histórico. Al día siguiente Eugene repitió el experimento y obtuvo los mismos resultados. Un par de horas después de que Armond se quedara dormido, el EEG registró un cambio repentino en la actividad cerebral que coincidió con los movimientos oculares rápidos. Más adelante, se realizaron estudios a voluntarios adultos que mostraron lo mismo.
Eugene Aserinsky transformó lo que se sabía del sueño hasta entonces. Sin saberlo, envió a los primeros exploradores al Planeta de los Sueños y descubrió que no se trataba de un mundo árido y aburrido en donde no ocurría nada, sino un lugar en donde el cerebro experimentaba cambios extraordinarios. La investigación en torno al sueño estaba a punto de explotar.
Sin embargo, pese a este asombroso descubrimiento Aserinsky perdió el interés en el sueño. Luego de publicar sus descubrimientos en 1954, se dedicó a estudiar la actividad cerebral eléctrica de los salmones y posteriormente murió en un accidente automovilístico, muy probablemente porque se quedó dormido manejando.
¿Entonces qué ocurre cuando dormimos?
He pasado muchas noches en observación en laboratorios del sueño y, lo más interesante, observando a otros mientras duermen. Si nunca has visto a nadie quedarse dormido o te has grabado mientras lo haces, te lo recomiendo. Es muy entretenido.
Como ya mencioné, se creía que dormir era como apagar un foco. Se estaba despierto o dormido. Y ahora sabemos que es mucho más complejo.
El sueño consiste en tres estados diferentes: sueño ligero, sueño profundo y mor (movimientos oculares rápidos). En la noche dormimos en ciclos de más o menos 90 minutos, pasamos de un estado al otro.
Como muestra el siguiente diagrama, durante la primera parte de la noche experimentamos buena parte del sueño profundo y la segunda mitad es la fase mor. La mayoría se despierta entre dos y tres veces por noche. Si eres afortunado (como mi esposa Clare), no te darás cuenta. De lo contrario, despertarás y te quedarás despierto.
Cuando te vas a dormir y cierras los ojos, deberías entrar en el sueño ligero (fase 1). En este punto estás adormilado, pero te despiertas con facilidad. Si el perro de tu vecino empieza a ladrar o tu pareja a roncar, te pueden despertar.
Después de la fase 1 (que suele durar 10 minutos), empiezas a entrar en el sueño profundo.
Cuando se trata de dormir, me gusta pensar que soy una foca que se clava alegre en la profundidad de la noche. Hace algunos años filmé una película sobre buceo libre, individuos que bucean en grandes profundidades sin tanques de oxígeno, y verlos alejarse de la luz radiante de la superficie e internarse a la oscuridad del océano es un espectáculo hermoso. Dicho esto, para algunos, quedarse dormido es frustrante y no agradable.
La siguiente etapa, la fase 2, también cuenta como “sueño ligero”. Al entrar a ella, la temperatura corporal (que se mide con termómetro rectal) que comenzó a disminuir, incluso antes de que te metieras a la cama, disminuye todavía más. Disminuye la frecuencia cardiaca (he registrado la mía y baja de sus 60 latidos por minuto a unos 55) y la respiración se estabiliza.
Al entrar a la fase 2, puedes tener espasmos mioclónicos o “sacudidas del sueño”. Es un movimiento involuntario de los músculos que se registra al entrar al sueño profundo. Aunque no es más que un sobresalto algunos se sacuden con fuerza, y no es divertido si compartes la cama. Suele ser una señal de estrés, y si sigues el régimen que propongo en este libro, no sino que dormirás mejor, sino que será menos probable que hagas este movimiento nocturno tan incómodo.
Si todo va bien, al cabo de una hora de quedarte dormido, entrarás a la fase 3: el sueño profundo. También se le conoce como sueño de ondas lentas porque en este punto el EEG registra ondas profundas y lentas. Millones de neuronas en el cerebro disparan a la vez, hacen una pausa y vuelven a disparar. Esta actividad crea enormes y estrepitosas olas que viajan por el cerebro, una actividad hipnótica cuando se ve en una pantalla.
En el sueño profundo entras a una fase de relajación total de la que es muy difícil despertar. Pero mientras el cerebro descansa, el cuerpo trabaja, ya que durante éste se realizan reparaciones vitales. Por ejemplo, la glándula pituitaria secretará más hormonas de crecimiento, fundamentales para el crecimiento y restauración celular. Durante este tiempo también se estimula el sistema inmune.
Sin suficiente sueño profundo el organismo fabrica menos citoquinas, una proteína que regula el sistema inmune. Éstas son imprescindibles para combatir infecciones, por eso la falta de sueño te hace más vulnerable a resfriarte y reduce la eficiencia de las vacunas contra enfermedades como la influenza.
Pese a que el sueño profundo es una etapa de relajación profunda, también es cuando algunos individuos hacen cosas extrañas, como caminar o hablar dormidos e incluso comer. Hablaré con más detalle sobre estos fenómenos en el capítulo 2.
Sueño profundo y limpieza cerebral
Cuando era joven me encantaban los mitos griegos, y uno de mis héroes era el poderoso Heracles (o Hércules en la mitología romana). Para permitirle ser inmortal a Heracles, hijo de Zeus, le designaron doce trabajos en apariencia imposibles (“los trabajos de Heracles”).
El menos glamuroso era limpiar los establos del rey Augías en una sola noche, los cuales eran infames porque albergaban más de 3,000 cabezas de ganado y no se habían limpiado en años. Imagínate el hedor. Heracles los limpió en una sola noche desviando dos ríos y haciéndolos cruzar a través de los establos.
Menciono este mito porque en la noche sucede algo similar en tu cerebro. Mientras duermes profundamente, una red de canales cerebrales, el sistema linfático, se abre y bombea líquido cefalorraquídeo. Como los ríos en los establos de Augías, este líquido corre por el tejido cerebral y limpia los residuos tóxicos que se acumularon durante el día.
Ésa es la buena noticia. La mala es que a medida que envejecemos, dormimos menos profundo, lo que implica que el cerebro no es tan bueno para limpiar las toxinas. La gente joven suele dormir un par de horas de sueño profundo cada noche. Cuando llegas a mi edad (63), si tienes suerte, duermes treinta minutos.
Esto es importante porque la acumulación de proteínas tóxicas en el cerebro, como la beta-amiloide y tau, parecen provocar Alzhéimer, y en el caso de los seres humanos, hay un vínculo muy claro entre la falta de sueño y el desarrollo de demencia.
Para tener un sueño profundo, es recomendable dormirse antes de la media noche, porque el cerebro duerme profundo la primera mitad de la noche. Comer los alimentos adecuados también estimula el sueño profundo, lo cual detallaré en el capítulo 5.
