Kitabı oku: «Безопасное голодание. Руководство для сжигания жира, баланса гормонов и повышения энергии», sayfa 4
Перезагрузка дофаминовых путей
Каждый раз, когда вы едите что-то вкусненькое, вы получаете дозу дофамина. Более того, выброс этого гормона радости происходит, даже когда вы просто думаете о любимом блюде или продукте. Когда вы едите на протяжении всего дня, вы постоянно получаете новые его дозы. Тем самым вы увеличиваете так называемый базовый уровень дофамина, в результате чего для достижения приятного ощущения вам требуется все больше. Подобно тому, как из-за избытка инсулина со временем развивается инсулинорезистентность или устойчивость к инсулину, если вы днями напролет будете что-то есть ради приятных ощущений, это может привести к устойчивости к дофамину. На самом деле, исследования о связи дофамина и ожирения демонстрируют, что некоторые люди с ожирением продолжают есть в течение всего дня не из-за чувства голода, а потому, что для получения нормального дофаминового ответа им требуется больше пищи. Таким людям не только нужно больше гормона радости, чтобы почувствовать удовлетворение от еды – с возрастом у них становится меньше дофаминовых рецепторов, которые на этот гормон реагируют.
Еда – не единственный источник дофамина. Его можно получать от визуальных или звуковых триггеров. Вибрация телефона, извещающая о новом полученном сообщении, вызывает у нас прилив дофамина. Новые подписчики и лайки в социальных сетях также дают дофамин. Даже когда нам в дверь звонит курьер с заказанной за несколько минут до этого едой, мы испытываем прилив дофамина. В современном мире люди перенасыщены им.
Хорошая новость заключается в том, что, согласно нескольким исследованиям, можно перезагрузить свои дофаминовые пути с помощью голодания. Голодание не только останавливает возрастное сокращение дофаминовых рецепторов, которое наблюдается у людей с ожирением – некоторые его формы могут повысить чувствительность дофаминовых рецепторов. В отдельных случаях даже образуются новые рецепторы, что повышает общее чувство удовлетворения.
Восстановление иммунной системы
Один из самых известных ученых в области голодания, доктор Вальтер Лонго, привлек внимание мировой общественности к трехдневному водному голоданию. Его выдающееся исследование было проведено на пациентах, проходящих химиотерапию; он хотел выяснить, поможет ли голодание восстановить разрушенные лейкоциты, которые появляются после химиотерапии. На третий день водного голодания доктор увидел, что произошло нечто чудесное: старые изношенные лейкоциты отмерли и вместо них появились новые и энергичные. Произошла перезагрузка иммунной системы, в которой нуждается каждый, кто проходит химиотерапию. Это случилось через 72 часа водного голодания благодаря выбросу стволовых клеток в кровь. Как я уже говорила, чем больше организм воздерживается от еды, тем сильнее становится. Он пытается дать вам дополнительную энергию, чтобы вы могли отправиться на поиски пищи. Стволовые клетки, которые высвобождаются через 72 часа, обеспечивают оптимальное функционирование организма, чтобы максимизировать ваши шансы добыть пищу. В частности, их работа заключается в выявлении изношенных лейкоцитов и производстве новых для замены.
Улучшение микробиома
В центре большинства обсуждений голодания – невероятные изменения, которые происходят на клеточном уровне. Но знаете ли вы, что в организме бактерий больше, чем ваших собственных клеток? Причем все они оказывают огромное влияние на то, как функционируют эти самые собственные клетки.
По современным оценкам, в человеческом организме обитают более 4000 различных видов микробов, 90 % из которых населяют кишечник.
Они помогают извлекать из пищи витамины и минералы, вырабатывают нейромедиаторы, такие как серотонин, чтобы вы были счастливы, расщепляют эстроген, чтобы подготовить его к выведению, и постоянно сканируют клетки на предмет воспаления, которое нужно подавить. Триллионы бактерий усердно поддерживают ваш организм, чтобы он мог оптимально функционировать.
Одна из новых проблем, с которой сегодня сталкиваются люди, заключается в том, что современная жизнь уничтожает полезные микробы. Все, начиная с продуктов, которые мы едим, лекарств, которые мы принимаем, стрессов, с которыми мы сталкиваемся, уничтожает эти полезные бактерии. Сейчас хорошо известно, что один курс антибиотиков уничтожает 90 % (7) бактерий кишечника. 90 %! Сколько раз большинство людей принимали антибиотики? 10, 20? Также есть доказательства того, что простой прием антибиотиков может сместить хрупкий микробный баланс в пользу откладывания поступающих калорий в виде жира. Две наиболее распространенные группы бактерий, обитающих в кишечнике, – это Bacteroidetes и Firmicutes. Исследования доказывают, что у людей с ожирением больше Firmicutes, чем Bacteroidetes, в результате чего у них в организме откладывается в виде жира больше калорий (8). Если взять двух людей – одного со сбалансированным микробиомом и другого с нарушенным балансом Firmicutes и Bacteroidetes – и давать им один и тот же рацион, то первый не поправится ни на килограмм, в то время как второй будет набирать вес. Наличие ожирения также связано с уменьшением микробного разнообразия кишечника по сравнению с микробиомом худых людей (9).
Похудение, выработка нейромедиаторов, расщепление эстрогена – вот лишь немногие из функций, которые микробы выполняют ежедневно. Они влияют на все: от чувства голода до тяги к определенным продуктам. Чем выше ваше микробное разнообразие, тем меньше у вас аппетит (10).
Вам уже грустно? Что ж, вот и хорошая новость: голодание возвращает этим микробам здоровье. Оно улучшает их разнообразие, способствует смещению7 микробов со слизистой оболочки кишечника, стимулирует производство бактерий, которые заменяют белый жир на бурый8, а также обеспечивает регенерацию стволовых клеток, которые восстанавливают целостность слизистой оболочки кишечника. Если вы хотите похудеть, то для вас очень важны все эти четыре фактора.
Согласно книге доктора Эмерана Майера «Фабрика иммунитета: как кишечная микрофлора управляет нашим здоровьем», смещение микробов со слизистой оболочки кишечника способствует оптимальной регуляции уровня глюкозы. Голодание может помочь создать среду, в которой они будут распределены более равномерно, что будет способствовать их оптимальной работе. Кроме того, голодание также может оказать благотворное влияние на микробы, помогающие превращению белого жира в бурый. Белый жир – это те упрямые излишки, которые так трудно сжечь. Как правило, это подкожный жир и он наиболее заметен, поэтому именно от него вы, скорее всего, хотите избавиться в первую очередь. Лучший способ этого добиться – преобразовать его в бурый. В каждой клетке бурой жировой ткани содержится больше митохондрий, в результате чего она производит больше тепла и ее проще сжечь (11). Когда вы голодаете, количество микробов, способствующих этой чудесной трансформации, увеличивается (12). Удивительно, правда?!
Наконец, Массачусетский технологический институт предоставил впечатляющие научные данные, которые доказывают, что голодание способствует восстановлению стволовых клеток кишечника (13): тех, которые могут добраться до любой поврежденной части тела и «починить» ее. При регулярном 24-часовом голодании они активируются и устраняют урон, полученный в результате неправильного питания, воздействия повседневных стрессов или многократных курсов антибиотиков.
Также есть данные, согласно которым более продолжительное, например, пятидневное водное голодание, может оказать значительное воздействие на бактерии кишечника. В частности, на бактерии, влияющие на кровяное давление. Исследование, опубликованное в журнале Nature, показало, что в результате пятидневного водного голодания в микробиоме респондентов произошли изменения, которые способствовали снижению кровяного давления. Участники были поделены на две группы: одна сразу приступила к диете DASH, хорошо известной тем, что она снижает кровяное давление, в то время как участники второй группы перед этим прошли пятидневный курс водного голодания. У второй группы наблюдалось наибольшее снижение кровяного давления. Это говорит о том, что, если целью является снижение повышенного кровяного давления, голодание может быть более эффективным способом изменения образа жизни, чем просто корректировка питания.
Снижение вероятности онкологических рецидивов
В 2016 году «Журнал Американской медицинской ассоциации» опубликовал результаты обсервационного исследования, в котором приняли участие более 2000 женщин в возрасте от 27 до 70 лет, прошедших традиционное лечение рака молочной железы. Ученые наблюдали за этой группой в течение четырех лет. В результате было установлено, что у тех, кто практиковал голодание в течение как минимум 13 часов, вероятность рецидива рака молочной железы была на 64 % ниже. Во многом это объясняется тем, что голодание приводило к значительному снижению уровня гемоглобина A1c (показателя уровня глюкозы в крови) и С-реактивного белка (показателя воспаления). Очень немногие препараты могут дать такой результат. Вот на какие чудеса способен организм человека во время голодания.
Много лет назад я помогала пациентке по имени Лани, у которой в 40 лет был диагностирован метастатический рак молочной железы. Этой прекрасной женщине оставалось жить три месяца и она испробовала все, чтобы продлить свою жизнь. Благодаря упорству и стремлению узнать как себе помочь, она превратила трехмесячный прогноз в 11 лет яркой жизни. Один из самых важных выводов, который я вынесла из истории Лани, заключается в том, что гораздо легче предотвратить болезнь, чем вылечить ее. Когда я читаю исследования, подобные приведенному выше, они напоминают мне о том, что не обязательно болеть раком, чтобы воспользоваться их результатами. Ежедневное продолжительное голодание не только помогает избежать рецидива женщинам, перенесшим рак молочной железы, – оно изначально обеспечивает дополнительную защиту от этого страшного диагноза. Новые исследования в области голодания проводятся постоянно, и появляется все больше научных доказательств того, что голодание является эффективным средством в борьбе со многими видами рака.
Я вас воодушевила? Надеюсь, что да! Теперь вы начинаете лучше понимать, почему так много женщин с энтузиазмом рассказывают о той чудесной пользе для здоровья, которую им принесло голодание? Когда вы лучше понимаете все общие полезные свойства голодания, давайте подробнее обсудим преимущества конкретных режимов голодания разной продолжительности, чтобы вы могли выбрать тот, который вам наиболее подходит.
Шесть режимов голодания с разной продолжительностью
Не все режимы голодания одинаковы. В связи с этим давайте разберем их разновидности, исследования, лежащие в их основе, и то, когда их следует использовать для вашего собственного пути к исцелению. Итак, вот шесть режимов голодания:
• интервальное голодание: 12–16 часов;
• аутофагическое голодание: начинается с 17 часов;
• голодание для восстановления кишечника: 24 часа;
• голодание для сжигания жира: 36 часов;
• голодание для перезагрузки дофаминовой системы: 48 часов;
• иммуновосстанавливающее голодание: более 72 часов.
Интервальное голодание (12–16 часов)
Это самая популярная разновидность голодания. В понимании большинства людей интервальное голодание – это 12–16 часов без пищи в сутки.
Допустим, вы заканчиваете ужинать в 7 часов вечера. После этого вы ничего не едите и не пьете, чтобы уровень сахара в крови начал снижаться. Если на следующий день вы отложите завтрак до 10 часов утра, то получится 15 часов голодания. Общее правило гласит, что ваша печень включается и начинает вырабатывать кетоны примерно через 8 часов после последнего съеденного кусочка пищи или выпитого глотка напитка. Примерно через 12–15 часов организм начинает вырабатывать энергию за счет сжигания жира и кетоны наполняют кровь. Первым делом они поступают в ваш мозг, который отключает чувство голода и дает заряд физической и умственной энергии. Клетки начинают переходить в состояние аутофагии: усиленно избавляются от токсинов и восстанавливаются. В отсутствие доступной глюкозы печень продолжает высвобождать запасы гликогена и инсулина, расщепляя все больше жира. Если регулярно погружать свой организм в это состояние голодания, вы начнете наблюдать долгосрочное улучшение таких метаболических показателей, как кровяное давление, уровень глюкозы и инсулина, гемоглобина A1c и С-реактивного белка. Микробиом вашего кишечника также преобразуется, так как вредные бактерии будут отмирать, а полезные – восстанавливаться. В результате улучшения микробного состава снизится кровяное давление, организм начнет вырабатывать больше нейромедиаторов, которые отвечают за повышение настроения, и это будет способствовать более эффективному поддержанию баланса сахара в крови.
Считайте, что интервальное голодание – это ваш пропуск в мир голодания. Это самая простая разновидность, которую можно без труда вписать в свою повседневную жизнь, и она даст самые быстрые результаты.
Многие люди прибегают к интервальному голоданию, когда испытывают проблемы с похудением.
При правильном подходе это огромный шаг к тому, чтобы заставить ваш организм вернуться к получению энергии из жира, а не из сахара.
Если голодание для вас в новинку, то вот ваша первая цель: принимайте пищу в течение окна продолжительностью от 8–10 часов, голодая оставшиеся 14–16. Начните с того, чтобы завтракать на час позже. Практикуйте это в течение недели, затем отодвиньте свой завтрак еще на час и постепенно увеличивайте продолжительность периода голодания до тех пор, пока вам не будет комфортно голодать в течение 14 часов. Некоторые люди считают, что для снижения веса лучше поужинать на час раньше, чем на час позже позавтракать. Так тоже можно: каждый выбирает для себя то, что ему больше подходит. Ложиться на полный желудок – не самая хорошая затея и это может помешать вам похудеть. Как бы то ни было, ваша задача – натренировать свое тело, чтобы оно приспособилось обходиться длительное время без пищи, при этом минимальная продолжительность периода голодания, к которой можно стремиться, – это 14 часов.
Интервальное голодание полезно практически каждому, однако оптимальным вариантом оно будет в следующих ситуациях:
• если вы хотите похудеть;
• вас беспокоит «каша в голове»;
• вы страдаете от упадка сил.
Похудение
Нет никаких сомнений в том, что интервальное голодание поможет вам похудеть. Это доказано не только наукой: сотни тысяч людей поделились со мной своими историями о том, как им удалось похудеть, просто проводя без еды 15 часов в день. Этот эффект достигается за счет переключения обмена веществ, в результате которого организм впервые начинает сжигать жир для получения энергии. Как только организм начинает работать по-новому, вес стремительно снижается.
«Каша в голове»
У большинства людей кетоны, полученные в результате сжигания жира, начинают выбрасываться в кровь примерно после 15 часов голодания. Кетоны заряжают мозг и в голове сразу проясняется. Зачастую возникает ощущение, будто кто-то нажал в мозгу переключатель: вы начинаете чувствовать ясность ума и полную сосредоточенность. Хотя этот эффект еще больше усиливается при более длительном голодании, уже при традиционном интервальном голодании большинство людей избавляются от «каши в голове», которая, возможно, годами мешала им нормально жить. Благодаря воздействию кетонов на мозг, интервальное голодание – это удивительный инструмент, который можно использовать перед важным экзаменом, выступлением или любой другой деятельностью, для которой нужна ясная голова.
Упадок сил
Из двух энергетических систем система сжигания жира обеспечит вам наибольший прилив энергии. Энергия, которую вы получаете от еды, часто зависит от качества приготовленного вами блюда. Высокоуглеводная пища дает ее мгновенный прилив, однако вскоре она может пойти на спад. Продукты, богатые белком, повышают уровень энергии более постепенно, без последующего резкого спада. Таким образом, после каждого приема пищи люди по-разному ощущают полученную энергию.
С системой сжигания жира дело обстоит иначе. Когда вы начнете практиковать интервальное голодание и перейдете на получение энергии из жира, вы почувствуете определенный прилив сил. Многие люди чувствуют момент этого перехода. Происходит своеобразная подзарядка, и кетоны начинают обеспечивать нас стабильной энергией, которая кажется неисчерпаемой.
Я обещаю вам, что, как только вы приучите свой организм к интервальному голоданию, оно будет даваться вам без особого труда. Большинству женщин без проблем удается вписать столь длительные периоды голодания даже в самый напряженный образ жизни.
Аутофагическое голодание (17–72 часа)
Ведется множество споров о том, через какое время после начала голодания активируется процесс аутофагии (14). Мне нравится сравнивать аутофагию с диммером9, который медленно постепенно включается где-то на семнадцатом часе и достигает пика яркости спустя 72 часа. Аутофагия обладает огромными целебными преимуществами, однако наиболее полезна она будет для тех, кто хочет:
• добиться детоксикации;
• улучшить работу мозга и когнитивные навыки;
• предотвратить простуду;
• восстановить баланс половых гормонов.
Детоксикация
Только что закончился отпуск, во время которого вы ни в чем себе не отказывали? Что ж, самое время провести несколько дней аутофагического голодания. Это отличный инструмент, который можно использовать, когда ваши клетки воспалены и изношены после систематического переедания. Считайте, что аутофагия – это волшебный ластик, способный устранить повреждения, нанесенные вашим клеткам неправильным питанием. Период после праздников или после отпуска – самое подходящее время, чтобы воспользоваться данным инструментом клеточного оздоровления. Аутофагия способна восстановить повреждения митохондрий, которые возникают в результате насыщения крови токсинами.
Улучшение работы мозга и когнитивных навыков
Полезные эффекты от голодания для мозга усиливаются при аутофагическом голодании. Аутофагия оказывает сильное влияние на нейроны вашего мозга, что делает ее мощным инструментом для замедления возрастных нейродегенеративных процессов, улучшения памяти и умственных способностей, а также более выраженной ясности ума и концентрации внимания. Вы можете прибегать к аутофагическому голоданию, когда теряете концентрацию, испытываете проблемы с памятью либо вам приходится прикладывать дополнительные умственные усилия для освоения нового навыка.
Предотвращение простуды
Аутофагическое голодание оказывает удивительное воздействие на вашу иммунную систему. Вспомните об этом, когда в следующий раз запаникуете из-за чихнувшего рядом с вами человека. Вы можете обеспечить себе дополнительную защиту, продлив период голодания, чтобы запустить процесс аутофагии. Когда ваши клетки находятся в состоянии аутофагии, попавшие в них вирусы и бактерии теряют способность к размножению. Это особенно важно в сезон простуды и гриппа, во время пандемии или просто когда рядом кто-то болен. Любое голодание продолжительностью более 17 часов запустит процесс аутофагии и поддержит ваш иммунитет.
Поддержание баланса половых гормонов
Ваши яичники очень отзывчивы к аутофагии. Это делает аутофагическое голодание полезным в период перименопаузы, при попытке забеременеть или при диагнозе «синдром поликистозных яичников» (или СПКЯ), поскольку оно может вернуть яичникам здоровье и сбалансировать ваши гормоны.
Исследования СПКЯ доказывают, что основной причиной этого гормонального заболевания является неэффективная аутофагия. В 2021 году небольшое исследование 15 женщин с СПКЯ показало, что пятинедельное ограничение интервала приема пищи до восьми часов не только улучшило менструацию, но и способствовало снижению веса, воспаления и уровня инсулина, с которыми наблюдаются проблемы при СПКЯ. Так как гранулезные клетки, окружающие яичники, подвержены огромному влиянию аутофагии, для поддержания сбалансированной выработки гормонов лучше всего использовать более продолжительные периоды голодания.
Мой клинический опыт научил меня, что переход в состояние аутофагии невероятно полезен при снижении уровня гормонов, которое часто наблюдается при перименопаузе и бесплодии. Длительное аутофагическое голодание один или два раза в неделю часто помогает значительно увеличить выработку половых гормонов.
Голодание для восстановления кишечника (больше 24 часов)
Это один из моих любимых вариантов голодания и вот почему: он простой, не потребует от вас много времени и оказывает значительное благотворное влияние на ваш микробиом.
Когда человек голодает больше суток, в кишечник начинают активно поступать стволовые клетки, которые восстанавливают его слизистую оболочку.
У многих людей эта слизистая оболочка повреждена годами хронического воспаления (15). Поэтому, голодая подобным образом, вы быстро начнете замечать значительные изменения в здоровье своего кишечника. Ваш организм начнет вырабатывать стволовые клетки, которые будут находить и возвращать к жизни изношенные клетки. Люди платят большие деньги за инъекции стволовых клеток в суставы, кожу и травмированные части тела в надежде на регенерацию этих участков. Аналогичного эффекта можно добиться с помощью голодания.
90 % микробов живут в кишечнике. Продлевая период голодания до 24 часов, вы стимулируете эти микробы. А ведь они имеют огромнейшее значение для иммунной системы и помогают вырабатывать нейромедиаторы, поддерживающие мозг счастливым, спокойным и сосредоточенным. Чаще всего эту разновидность длительного голодания в своей практике я использую в трех случаях:
• для восстановления после приема антибиотиков;
• для компенсации негативных эффектов противозачаточных таблеток;
• при синдроме избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.
Восстановление после приема антибиотиков
Как я уже упоминала выше, антибиотики убивают 90 % бактерий в вашем кишечнике: как вредных, так и полезных. Вместе с вредными бактериями, которые стали причиной инфекции, исчезают и полезные, которые поддерживают ваше здоровье. После нескольких суточных голоданий происходит перезагрузка стволовых клеток, благодаря которой они могут восстановить измененный антибиотиками рельеф кишечного тракта. Так происходит микробная перестройка. Дополняйте суточное голодание продуктами, которые питают полезные бактерии вашего кишечника, и сможете устранить ущерб, который нанесли вашему организму годы употребления антибиотиков.
Компенсация негативных эффектов противозачаточных средств
Противозачаточные таблетки убивают микробное разнообразие, способствуют повышенной кишечной проницаемости и создают благоприятную среду для роста дрожжевых грибков. Повышенная кишечная проницаемость – это состояние кишечника, при котором плотные межклеточные контакты слизистой оболочки раскрываются, пропуская в кровь токсины, частички непереваренной пищи и патогены, которые могут вызвать системную воспалительную реакцию организма. Многие женщины десятилетиями принимали противозачаточные таблетки и в результате получили неприятные побочные эффекты в виде повышенной проницаемости кишечника. Однако недостаточно просто прекратить прием, чтобы избавиться от нанесенных повреждений. Тут-то и приходит на выручку суточное голодание. Чем чаще вы сможете его практиковать, тем лучше восстановите нанесенный противозачаточными таблетками урон. Подобного исцеления вам не даст ни один антибиотик, популярная добавка или диета.
Помощь при СИБР
Синдром избыточного бактериального роста, или СИБР, – одна из наиболее труднопреодолимых кишечных проблем. В отличие от толстого кишечника, в тонком бактерии обычно отсутствуют, поэтому их появление там в большом количестве чревато неприятностями. Отличительным признаком СИБР является вздутие живота при употреблении волокнистой пищи, например, овощей. Существует очень мало добавок или лекарств, которые дают длительный эффект при лечении данного состояния, однако суточное голодание в этом плане просто находка, так как позволяет организму заняться самолечением. Во время голодания бактерии не получают пищи для дальнейшего роста и вы меняете среду внутри кишечника таким образом, чтобы микробы вернулись к гомеостазу – состоянию оптимальной работы человеческого организма.
Голодание для сжигания жира (больше 36 часов)
Вне всякого сомнения, мировую популярность голоданию принесло то, что многим оно помогло похудеть. Тем не менее существует определенная группа людей, которые голодают каждый день, зачастую ограничиваясь лишь одним приемом пищи в сутки, и при этом все равно не могут изменить свой вес. В попытке им помочь я стала назначать женщинам, чей организм словно сопротивлялся похудению, 36-часовое голодание. Это дало просто волшебный результат! Столь длительное голодание переключило наконец их организм в режим сжигания жира. Вам стоит время от времени прибегать к 36-часовому голоданию, чтобы:
• подавить сопротивляемость организма похудению;
• высвободить накопленный в организме сахар;
• понизить уровень холестерина.
Подавление сопротивляемости организма похудению
Многие женщины скажут вам, что их тело сопротивляется всем их попыткам похудеть. Большинству из них удастся решить проблему с помощью обычного интервального голодания. Более длительное, 36-часовое, голодание в этом плане предназначено прежде всего для женщин, которые пробовали воздерживаться от еды более короткие периоды времени, однако толком не смогли добиться никаких результатов.
Почему столь длительный период голодания так эффективно помогает избавиться от лишнего веса? Годы неправильного питания ваш организм должен был куда-то девать избыток поступающего в него сахара. Он откладывал его в печени и жировой ткани. Чтобы добиться высвобождения этого отложенного сахара, вам, возможно, придется голодать больше суток и, как показал мой клинический опыт, 36 – это волшебное число.
В исследовании «Клеточный метаболизм», опубликованном в 2019 году, была изучена эффективность 36-часового голодания с последующим 12-часовым окном для употребления пищи – такой режим голодания еще называют голоданием через день. Это конкретное исследование стало крупнейшим в своем роде. Когда участники в течение 30 дней практиковали голодание через день, обнаружилось, что выработка кетонов у них продолжалась даже в 12-часовые периоды приема пищи. Кроме того, было отмечено снижение уровня холестерина и воспаления (16). Самым же приятным результатом исследования стало избавление от жира в области талии.
Я понимаю, что если вы новичок, то вам сложно представить, как можно ничего не есть полтора дня подряд. Не переживайте: вы будете привыкать к голоданию, и через какое-то время наступит момент, когда вы почувствуете, что можете отказаться от еды на 36 часов, чтобы добиться более глубокого метаболического оздоровления.
Высвобождение отложенного сахара
Часто женщины замечают, что во время голодания уровень сахара в их крови повышается. Так организм высвобождает сахар, который до этого хранился в его тканях, прежде всего в печени, жировой и мышечной ткани.
Многие женщины не смогут добиться устойчивого снижения веса, пока не избавятся от накопленных излишков сахара.
Существует несколько способов высвободить отложенный сахар. Первый – это продолжать голодать. Тут все просто. Чем дольше вы воздерживаетесь от приема пищи, тем больше возможностей даете своему организму, чтобы найти и высвободить сахар, который он годами хранил в своих тканях. Если вы хотите ускорить этот процесс и добиться еще более быстрого высвобождения отложенного сахара, периодически добавляйте в свой режим голодания 36-часовое голодание, во время которого у организма не остается другого выбора, кроме как начать высвобождать отложенный сахар.
Снижение уровня холестерина
Холестерин вырабатывается в печени. Когда этот орган имеет дело с большим количеством сахара, воспалительных жиров и токсинов, часто наблюдается повышение уровня холестерина. Печень также вырабатывает кетоны. Длительное голодание, например 36-часовое, может не только запустить способность печени вырабатывать кетоны, но и восстановить ее, чтобы она перестала вырабатывать избыточное количество холестерина. Часто, если женщина переходит на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, у нее повышается уровень холестерина. Это указывает на то, что печень перегружена и нуждается в поддержке, которую ей может оказать голодание. Исследования и клинический опыт раз за разом доказывают, что при соблюдении 36-часового отказа от еды данный орган вынужденно очищается и вырабатывает кетоны в качестве топлива. Так как во время этого длительного голодания печень восстанавливается, происходит снижение уровня холестерина в крови. Возможно, вам будет достаточно хотя бы раз в месяц голодать 36 часов, чтобы наконец решить свои проблемы с холестерином.
Голодание для перезагрузки дофаминовой системы (больше 48 часов)
Столь длительное голодание даст мощный толчок вашему психическому здоровью. Как уже упоминалось ранее, оно способствует восстановлению изношенных и формированию новых дофаминовых рецепторов, а также оптимизации дофаминовых путей (17). Кроме того, существуют научные доказательства того, что голодание продолжительностью больше 24 часов повышает их чувствительность.
Последние несколько лет я рассказываю о различных режимах голодания на своем YouTube-канале. И я регулярно провожу Неделю обучения голоданию, как я ее называю, в течение которой мы вместе с подписчиками пробуем воздерживаться от приема пищи различные интервалы времени. Каждый раз оказывается, что 48-часовое голодание улучшает психическое состояние людей больше, чем любой другой формат. Что любопытно, оно не приносит ясности ума сразу: скорее, люди чувствуют результат в последующие недели, когда восстанавливается вся их дофаминовая система. Часто для этого оказывается достаточно разового 48-часового голодания. Кому подойдет такой режим голодания? Тем, кто хочет:
• восстановить нормальный уровень дофамина;
• снизить уровень тревожности.
Восстановление нормального уровня дофамина
Если в жизни нет радости, зачастую это является следствием не обстоятельств, а нарушенной биохимии мозга. Как я уже упоминала ранее, порой в течение дня происходит столько событий, вызывающих всплеск дофамина, что его базовый уровень повышается, в результате чего вам становится сложнее испытывать радость. Дофамин – это нейромедиатор, из-за которого всегда хочется большего. Каким бы приятным ни был его прилив, он никогда не оставляет чувства полного удовлетворения. Тут-то на помощь и придет старый добрый перезапуск, который поможет вернуть утраченное чувство радости. Для перезагрузки этой системы мозга вам не понадобится часто голодать по двое суток: как правило, одного раза в год оказывается достаточно.
