Kitabı oku: «Low Carb Backrezepte»

WENIG KOHLENHYDRATE,
JEDE MENGE GENUSS
BACKEN OHNE WEIZENMEHL UND ZUCKER

„Low Carb“ – kohlenhydratarm – zu essen hat sich weltweit längst als eigene Ernährungsform etabliert. All jene, die etwas für ihre Figur tun wollen, ohne ständig Kalorien zu zählen, finden hier eine Heimat. Sie verzichten beim Mittagessen auf kohlenhydratreiche Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis, ersetzen das Abendbrot durch leichte Salate oder warme proteinreiche Gerichte und entsagen dem Haferporridge oder Getreidemüsli am Morgen zugunsten von Eiern mit Speck oder frischem Sahnequark.

Aber was tun, wenn Kuchen und Torten, Plätzchen und frische Brötchen so verlockend aus den Bäckereien duften, dass man seine schlanke Taille darüber glatt vergessen könnte? Dann wird es Zeit, sich einmal näher mit dem Thema Low-Carb-Backen zu beschäftigen. Denn dabei werden die Kohlenhydrate in leckerem süßen und herzhaften Gebäck so stark reduziert, dass man genüsslich schlemmen kann, ohne die Low-Carb-Ernährung aufzuweichen – und ohne dass die Speckröllchen an Bauch und Hüften je (wieder) auftauchen!

DAS LOW-CARB-PRINZIP

Ab sofort heißt es umdenken, denn Low Carb stellt ihr bisheriges Ernährungswissen auf den Kopf. Die Wissenschaftler, die der Low-Carb-Bewegung angehören, haben herausgefunden, dass es vor allem die Kohlenhydrate sind, die uns dick machen. Die Ernährungspyramide, die Kohlenhydraten in Form von Getreide, Kartoffeln etc. einen bedeutenden Teil auf dem täglichen Speiseplan eingeräumt hat, gilt für sie nicht mehr. Stattdessen sind Proteine und Fette den Kohlenhydraten vorzuziehen, wobei manche die Proteine, andere die Fette bevorzugen. Die Kohlenhydrate werden teils noch in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate unterteilt: Gut sind solche, die in Gemüse und Obst, Kartoffeln und in Vollkorngetreideprodukten enthalten sind – sie dürfen in Maßen genossen werden. Zu den „schlechten“ Kohlenhydraten gehören dagegen alle Weißmehle, insbesondere das von Weizen, sowie klassischer Haushaltszucker. Auch beim Zucker unterscheiden manche Low-Carb-Fans zwischen „schlechtem“, also raffiniertem Rüben- und Rohrzucker, und „guten“ (oder wohl eher besseren) Süßungsmitteln wie Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft etc.

Das alles bezeugt: Es gibt nicht die eine Low-Carb-Ernährung, sondern eine Vielzahl an Ausprägungen, denen jedoch eines gemeinsam ist: die Kohlenhydrate in der Ernährung so stark wie möglich zu reduzieren. Wer sich besonders Low-Carb ernähren möchte, der sollte grundsätzlich auch auf den „guten“ Zucker und auf Getreideprodukte jeglicher Art verzichten und alternative Süßungsmittel wählen. Generell gilt: Bei einer konsequenten Low-Carb-Ernährung schaltet der Stoffwechsel in den Energiesparmodus und kurbelt so automatisch den Abbau der Fettreserven an.

LOW-CARB-GEBÄCK

Ein Kuchen, gebacken ohne Weizenmehl und Zucker, das klingt erst einmal ein bisschen paradox. Schließlich haben wir seit unserer Kindheit gelernt, dass „Zucker und Salz, Milch und Mehl“ zu den sieben Sachen gehört, die einen Kuchen ausmachen. Doch solche Kuchen sind wahre Bomben an Kohlenhydraten und für eine Low-Carb-Ernährung also in keiner Weise geeignet. Das bedeutet aber nicht, dass Low-Carb-Anhänger auf Kuchen und Plätzchen oder eine herzhafte Quiche verzichten müssen, denn kohlenhydratreiches Weizenmehl und Zucker lassen sich durch kohlenhydratärmere Zutaten austauschen. Zwar hat ein Low-Carb-Kuchen immer noch mehr Kohlenhydrate als ein Steak mit Pilzen, aber die Kohlenhydrate sind so weit reduziert, dass sich ein oder zwei Stücke die Woche ohne weiteres in den Ernährungsplan einbauen lassen.

Wenn das ein oder andere Backrezept in diesem Buch einen etwas höheren Wert an Kohlenhydraten aufweist, liegt dies am verwendeten Birkenzucker (Xylit) oder Erythrit. Denn deren Kohlenhydrate sind sog. Zuckeralkohole und keine Kohlenhydrate, die man bei einer Low-Carb-Ernährung mitzählen muss. Beide Süßungsmittel fließen zwar in die Nährwertberechnung mit ein, doch die Zuckeralkohole werden nicht insulinabhängig verstoffwechselt. Das hat den positiven Effekt, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt und wieder fällt wie bei „normalem“ Zucker. Lästige Heißhungerattacken gehören damit der Vergangenheit an.

Das Backen selbst entspricht im Großen und Ganzen dem des konventionellen Backens – das Resultat nicht ganz. Die Teige sind weicher als die mit Mehl gebackenen, der gebackene Kuchen fluffiger und lockerer als der aus Mehl. Krusten an Brötchen und Brot werden weniger knusprig als bei den konventionellen Backwaren. Zum Backen sollten Sie keine tiefen Formen, die sich nicht an den Seiten öffnen lassen, verwenden – wie etwa Gugelhupfformen. Die Kuchen sind oft recht zart und lassen sich dann nämlich aus den tiefen Formen manchmal nicht stürzen.

DIE ZUTATEN

Es gibt eine Reihe von Süßungsmitteln, Nuss- und Samenmehle sowie ein paar Bindemittel, die das gute Gelingen von Low-Carb-Gebäck sichern. Darüber hinaus spielt Eiweißpulver teilweise beim Low-Carb-Backen eine Rolle. Wir stellen Ihnen die wichtigsten Zutaten vor.

Zuckerersatz

Der gebräuchliche Haushaltszucker (Rüben- oder raffinierter Rohrzucker) besteht zu 100 Prozent aus Kohlenhydraten. Er ist bei Low Carb also definitiv tabu. Andere Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup haben einen geringeren Kohlenhydratgehalt – zwischen bis zu 84 g pro 100 g Honig und etwa 65 g pro 100 g Ahornsirup. Aber auch das sind in der Regel zu viele Kohlenhydrate für eine Low-Carb-Ernährung. Dennoch muss niemand auf Süßes verzichten: Es gibt unterschiedliche Süßungsmittel, Zuckeraustauschstoffe, mit denen man Low-Carb-Gebäck süßen kann:

Erythrit – Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff, ein natürlicher Zuckeralkohol, der in den Pflanzenfasern verschiedener Gemüse- und Obstsorten wie Tomaten, Erdbeeren und Pflaumen vorkommt. Für die Lebensmittelindustrie wird dieser Zuckeralkohol durch die mikrobielle Umwandlung von Kohlenhydraten mittels osmophiler Pilze gewonnen. Erythrit ist wie Zucker gekörnt, hat das gleiche Volumen wie dieser und besitzt etwa 70 Prozent seiner Süßkraft. Allerdings ist Erythrit schlechter lösbar als Zucker, weshalb Teige länger gerührt werden müssen und gegebenenfalls einzelne Kristalle im Kuchen ungelöst zurückbleiben. Der Geschmack von Erythrit ist süß, mit einem leicht kühlen Nachgeschmack, der im Gebäck jedoch nicht mehr spürbar ist.

Im Vergleich zu anderen Zuckeralkoholen ist der für den menschlichen Körper kohlenhydratfrei verstoffwechselte und sehr kalorienarme Erythrit am besten verdaulich. Weil er zu 90 Prozent bereits im Dünndarm aufgenommen wird, kommt es sehr selten zu Nebenwirkungen wie Durchfall und Blähungen. Erythrit ist für Diabetiker geeignet. Es gibt ihn auch als Puder-Erythrit, der genau wie Puderzucker verwendet werden kann.

Birkenzucker (Xylit) – Auch Xylit ist ein kristalliner Zuckeralkohol, im besten Fall gewonnen aus Birkenoder Buchenholz, denn dann ist seine Qualität am höchsten. Sein Volumen entspricht ebenso dem von normalem Haushaltszucker wie auch seine Süßkraft – zu 100 Prozent. Auch hat Xylit keinen Nebengeschmack, kann allerdings – da er erst im Dickdarm verarbeitet wird – zu Durchfall und Blähungen führen. Man sollte sich daher nur allmählich an Xylit gewöhnen, ihn beispielsweise zunächst mit normalem Zucker oder mit Erythrit mischen. Wie Erythrit gehört Xylit zu den Kohlenhydraten, die der menschliche Körper insulinunabhängig abbaut und nicht auf direktem Weg zu Glucose verstoffwechselt, wobei Xylit deutlich mehr Kalorien als Erythrit hat. Xylit löst sich ebenso gut wie Zucker, eignet sich sehr gut für Desserts und ist auch in Puderform erhältlich. Es ist ebenfalls für Diabetiker geeignet, da es den Insulinspiegel kaum erhöht.

Stevia – Steviapulver ist ein weißes oder grünliches Pulver, das aus den Blättern der Pflanze Stevia rebaudiana, auch „Süßkraut“ genannt, gewonnen wird. Seine Süßkraft ist um ein Vielfaches höher als die von Zucker, bis zu 450-fach, daher wird es häufig mit Zusatzmitteln gestreckt, um wie Zucker Verwendung zu finden. Doch Vorsicht: Häufig wird Stevia mit Maltodextrin versetzt – einem Kohlenhydratgemisch. Sie müssen also sehr genau auf die Zutatenliste schauen, um zu sehen, was neben Stevia noch enthalten ist, damit es wie Zucker als kristalline Streusüße eingesetzt werden kann. In Reinform ist es dagegen nicht zum Backen geeignet, weil es durch die enorme Süßkraft nur in minimalen Dosen verwendet werden kann. Dem Teig fehlt somit das Volumen des Zuckers. Auch ist Stevia nicht frei von Nebengeschmack. Wozu es allerdings gut taugt, ist zum Nachsüßen von Teigen. Wenn ein Teig dem eigenen Geschmack nach nicht süß genug ist, kann eine Prise reines Steviapulver dem abhelfen.

In diesem Backbuch werden ausschließlich Erythrit und Xylit verwendet, da die Dosierung von Stevia in kleinen Mengen recht schwierig zu handhaben ist. Es empfiehlt sich aber auf jeden Fall, sich langsam an beide Zuckeraustauschstoffe zu gewöhnen und die Kuchen – auch wenn sie kohlenhydrat- und kalorienarm sind – nicht in großen Mengen zu essen. Bei der Umstellung kann man die Zuckeraustauschstoffe zunächst noch mit normalem Haushaltszucker mischen. Das ist nicht ganz low-carb-konform, belastet den Körper aber deutlich weniger. Vor allem dann, wenn man ohnehin gerade erst mit der Ernährungsumstellung beginnt. Wichtig ist auch zu wissen, dass Xylit in jedem Fall (und Erythrit wahrscheinlich) giftig für Hunde und möglicherweise für Katzen ist. Verschüttetes Xylit muss also, wenn man Haustiere hat, umgehend und gründlich aufgewischt werden. Gebäck mit Xylit und Erythrit ist für Haustiere absolut tabu.