Kitabı oku: «Low Carb Backrezepte», sayfa 2

Mehlersatz

Zucker beim Low-Carb-Backen zu ersetzen ist relativ einfach, Mehl auszutauschen ist schon etwas schwieriger. Den bei Low Carb verwendeten Nuss- oder Samenmehlen fehlt das Klebereiweiß, das Gluten, das einem Teig mit Weizenmehl die Bindung verleiht. Theoretisch könnte das Proteingemisch dazugegeben werden, doch scheiden sich die Geister über seine Verträglichkeit. Klar ist, dass an Zöliakie erkrankte Menschen Gluten nicht vertragen. Etwa 1 Prozent der Bevölkerung leidet darunter. Weitere Glutenunverträglichkeiten sind umstritten; ein negativer Effekt aufgrund gerüchteweiser Unverträglichkeiten des Glutens ist durchaus denkbar. In der Low-Carb-Ernährung aber lässt sich die Teigbindung auch anders – etwa mittels Eiern, Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl – erreichen.

Je nach Hersteller variieren die Eigenschaften der Nuss- und Samenmehle etwas. Das liegt beispielsweise daran, wie stark ein Mehl entölt ist, ob es mit oder ohne Samenhäutchen verarbeitet wurde etc. Das Backergebnis wird dadurch in der Regel nur geringfügig beeinflusst.

Kokosmehl – Kokosmehl ist eines der wichtigsten Mehle beim Low-Carb-Backen. Es bleibt als Rückstand bei der Gewinnung von Kokosöl zurück. Dafür wird frisches Kokosnussfleisch getrocknet und durch Pressen entölt. Der übrig gebliebene Presskuchen wird fein vermahlen und ergibt das Kokosmehl. Kokosmehl ist sehr saugfähig, nimmt also die feuchten Zutaten gut auf und sorgt für einen luftig-lockeren Teig. Es ist äußerst ballaststoffreich und hat nur etwa 9 g Kohlenhydrate pro 100 g. Der leichte Geschmack nach Kokosnuss verleiht dem Kuchen ein feines Aroma.

Mandelmehl – Wie Kokosmehl wird auch Mandelmehl aus dem entölten Presskuchen süßer Mandeln hergestellt, entweder mit oder ohne Samenhäutchen, weshalb es dunkles und helles Mandelmehl gibt. Beide können gleichwertig im Teig verarbeitet werden. Auch Mandelmehl nimmt viel Flüssigkeit auf, nicht aber so viel wie Kokosmehl. Mandelmehl ist nicht gleichzusetzen mit gemahlenen Mandeln. Letztere sind lediglich gemahlen und enthalten noch ihr gesamtes Öl. Dadurch saugen sie kaum Flüssigkeit auf. Ist im Rezept Mandelmehl angegeben, so kann es also nicht einfach durch gemahlene Mandeln ersetzt werden und natürlich auch nicht umgekehrt. Mandelmehl enthält etwa 4 g Kohlenhydrate pro 100 g. Der Geschmack von Mandelmehl ist schwach marzipanähnlich; es passt hervorragend zu süßem Gebäck, ist aber auch in herzhaften Quiches und Broten nicht dominant, sodass es sich vielseitig einsetzen lässt.

Süßlupinenmehl – Die einweißreiche Süßlupine gehört zu den Hülsenfrüchten; 3,3 g Kohlenhydrate stehen bis zu 41 g Eiweiß in 100 g Mehl gegenüber. Süßlupinenmehl hat einen beinahe neutralen Geschmack und eignet sich daher für alle Gebäckarten. Das Mehl ist allerdings nicht häufig zu finden; meist steht es nur in den Regalen ausgesuchter Naturkostläden.

Sojamehl – Das entfettete Sojamehl entsteht wie Kokos- und Mandelmehl bei der Gewinnung seines Öls, also in diesem Fall des Sojaöls. Es ist das günstigste der Ersatzmehle und relativ geschmacksneutral, soll allerdings nur in Maßen verwendet werden, weil in ihm noch geringe Mengen jener Toxine, die in der Sojabohne vorkommen, enthalten sind. Man kann aber bis zu 15 Prozent der verwendeten Mehle bedenkenlos durch Sojamehl ersetzen.

Andere Nuss- und Samenmehle – Haselnuss-, Macadamianuss-, Leinsamen-, Hanf- oder Chiamehl – es gibt eine Vielzahl verschiedener Mehle, die sich für die Low-Carb-Ernährung eignen. Das bringt Abwechslung auf den Tisch, hat aber auch seine Nachteile. Zum einen quellen sie alle unterschiedlich stark, weshalb man sie nicht ohne Weiteres gegeneinander austauschen kann, sondern ausprobieren muss, wie sie sich im Teig verhalten. Zum anderen sind die meisten Nuss- und Saatenmehle sehr teuer, weshalb man sich selten alle Mehle anschafft. Mandelmehl kann aber in der Regel zu bis zu 10 Prozent relativ problemlos durch ein anderes Nussmehl ersetzt werden.

Bindemittel

Um das Fehlen des Klebereiweißes von Mehl auszugleichen, können zur Bindung verschiedene Bindemittel eingesetzt werden:

Johannisbrotkernmehl – Johannisbrotkerne sind die Samen des Johannisbrotbaums, einem Hülsenfrüchtler, der vor allem rund um das Mittelmeer und in Vorderasien beheimatet ist. Die gemahlenen Kerne ergeben ein cremefarbenes Mehl, das hauptsächlich aus Polysacchariden, etwas Protein und einigen Mineralstoffen besteht. Diese Mehrfachzucker können vom menschlichen Körper nur teilweise verstoffwechselt werden und werden daher der Kategorie der Ballaststoffe zugeordnet. Johannisbrotkernmehl kann zwischen dem 80- und 100-Fachen seines Eigengewichts an Flüssigkeit binden, deutlich mehr als Speisestärke. Dadurch sorgt es für eine gute Bindung der Zutaten in einem Teig. Wer beim Backen damit experimentiert, sollte sparsam mit dem Mehl umgehen und sich sehr langsam an die benötigte Menge herantasten. Das Johannisbrotkernmehl ist als Lebensmittelzusatzstoff E410 sogar für Bio-Produkte uneingeschränkt zugelassen und hat nicht nur hohe Bindefähigkeiten, sondern einige gesundheitsfördernde Eigenschaften. So senkt es beispielsweise den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel.

Guarkernmehl – Auch das Guarkernmehl ist das gemahlene Produkt einer Hülsenfrucht, der Guarbohne. Das Mehl – das auch als Lebensmittelzusatzstoff E412 bekannt ist – hat noch etwas bessere Bindeeigenschaften als Johannisbrotkernmehl, allerdings nicht dessen gesundheitsfördernde Eigenschaften. Es ist außerdem nur eingeschränkt zugelassen. In Einzelfällen kann es Allergien auslösen, in größeren Mengen verzehrt kann es zu Blähungen und Bauchkrämpfen führen. Diese Wirkung ist bei den Mengen, wie es in Low-Carb-Kuchen verwendet wird, jedoch nicht zu erwarten. Guarkernmehl kann problemlos durch Johannisbrotkernmehl ersetzt werden und umgekehrt.

Sonstige Zutaten

Eiweißpulver – Es gibt einige Low-Carb-Fans, die das Mehl in einem Kuchen mehr oder weniger komplett durch Eiweißpulver ersetzen, also durch das Pulver, das Sportler zum Aufbau von Muskelmasse trinken. Eiweißpulver gibt es in verschiedenen Arten, die wichtigsten sind Whey- (Molkeneiweiß), Soja- und Casein-Protein. Eiweißpulver werden mittlerweile sogar sehr günstig in Drogeriemärkten angeboten, meist in den Geschmacksrichtungen neutral, Vanille und Schokolade. Achten Sie beim Kauf darauf, dass kein Zucker hinzugefügt wurde.

In diesem Buch wird Eiweißpulver teils zur Lockerung und Bindung der Teige, jedoch nie als Mehlersatz eingesetzt. Der Geschmack und die Konsistenz haben bei reinen Eiweißteigen streng genommen nichts mehr mit Gebäck zu tun. Außerdem ist es fragwürdig, ob solches Gebäck noch gesund ist. In Maßen zugeführt, verhilft es dem Kuchen aber zu einer schönen locker-luftigen Konsistenz.

Fette – In diesem Buch wird in der Regel Butter zum Backen verwendet. Viele Low-Carb-Fans schwören vor allem auf Kokosfett – wobei fraglich ist, warum. Es ist durchaus kein schlechtes Fett, aber es bringt immer den Geschmack von Kokos mit – und den möchte man schließlich nicht in jedem Kuchen haben. Butter stand – wegen der großen Menge an gesättigten Fettsäuren und dem Cholesterin – lange in der Kritik. Doch längst ist wissenschaftlich bewiesen: Der maßvolle Genuss von Butter birgt kein Risiko. Und sie ist einfach geschmackvoller als die meisten anderen Fette.

Wie die Butter, so entsprechen alle anderen Zutaten weitgehend denen des „normalen“ Backens. Und deshalb heißt es nun: Genug der Theorie! Die Praxis ist nicht nur wesentlich einfacher, als Sie denken, sie ist auch um ein Vielfaches leckerer. Wir wünschen Ihnen ein gutes Gelingen und viel Freude beim Low-Carb-Backen.

REZEPTE

Brote, Kuchen, Muffins, Waffeln und vieles mehr: Low-Carb-Backen ist einfach köstlich!

KÜRBIS-EIWEISSBROT

Für 1 Brot (= 12 Scheiben)

ZUTATEN

(Kastenform 26 cm lang)

450 g Moschuskürbis, ersatzweise Butternusskürbis (küchenfertig gewogen)

4 Eier

½ Tl Salz

Muskat, frisch gerieben

60 ml Olivenöl

300 g Mandelmehl

1 Tl Weinstein-Backpulver

Außerdem

Butter für die Form Kürbiskerne zum Bestreuen

Zubereitungszeit:

ca. 35 Minuten (plus Backzeit)

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Kastenform gut einfetten. Den Kürbis waschen, schälen, putzen und abwiegen. Das Kürbisfleisch fein raspeln. Kürbisraspeln, Eier, Salz, Muskat und Olivenöl miteinander verrühren. Das Mandelmehl mit dem Backpulver vermischen und gründlich unter die Kürbismasse rühren. Den Teig in die gefettete Form geben und Kürbiskerne darüberstreuen.

2. Im vorgeheizten Backofen etwa 1 Stunde 30 Minuten backen, dabei regelmäßig kontrollieren, dass das Brot nicht verbrennt (Stäbchengarprobe nach 60 Minuten Backzeit regelmäßig machen). Gegebenenfalls das Brot mit Alufolie bedeckt fertig backen.

3. Das Kürbis-Eiweißbrot mindestens 60 Minuten in der Form abkühlen lassen, erst dann daraus lösen.

Pro Brotscheibe: ca. 168 kcal (703 kJ), 14 g E, 9 g F, 4 g KH