Kitabı oku: «Der Ultralauf-Kompass», sayfa 3

Ultra-Training – Die Bausteine eines Trainingsprogramms
Welche Ziele kann bzw. soll man mit Ultra-Training verfolgen?
Sich in eine bessere Form für Ultraläufe zu bringen, ohne sich zu verletzen.

Hauptziel A: Es geht immer darum, sich gezielt in eine bessere Form zu bringen. Entweder für einen einzigen Haupt-Wettkampf oder eine Serie von Läufen. Oder aber auch, um eine gewisse Ultra-Fitness zu bewahren – um sozusagen von einem höheren Anfangsniveau in die nächste ernsthafte Trainingsperiode gehen zu können.

Hauptziel B ist, sich im Training nicht zu verletzen. Klingt jetzt blöd, aber wer schon mal wegen einer nicht schnell genug auskurierenden Verletzung es nicht an die Startlinie oder nach einem verzweifelten Versuch nur ein paar km im Rennen geschafft hat, wird schon eher zustimmen, dass es erst einmal das wichtigste Ziel überhaupt ist. Auch verletzungsbedingte Abstriche im eigentlich geplanten Trainingspensum weit vor dem Wettkampftermin sind nicht gerade optimal, sich in eine bessere Form zu bringen …

Im Grunde genommen ist jedes Ultratraining immer ein sehr feines Austarieren der Einheiten, die maximale Formsteigerung bringen, ohne dass man in eine Verletzung oder Infektion hinein läuft. Im Spitzenbereich ist das oft ein Ritt auf der Rasierklinge: Eine einzige Einheit nur ein wenig länger oder härter »als gesund« gelaufen, kann einen deutlichen Rückschlag für den bis dahin erzielten Formaufbau bedeuten. Ein Grund, warum ich sehr skeptisch zu publizierten Trainingsplänen »für die Allgemeinheit« bin.

Was ist davon zu halten, dass viele Leute sagen: Für den Ultra trainierst Du wie für einen Marathon und machst halt zwei lange Einheiten länger als 50 km?
Davon ist einiges zu halten. Man braucht keine neuen Trainings-Ratgeber zu kaufen, zieht ein bereits erprobtes Programm durch und kommt damit ganz gut klar.

Stimmt aber nicht für alle Läufer und längst nicht unter allen Umständen. Ich glaube, dass z. B. 100-km-Novizen mit einem Marathon-Trainingsplan, in dem zwei >30-km-Läufe durch zwei 50–60-km-Läufe ersetzt werden, recht gut bedient werden. Oder auch Leute, die ab und zu (maximal 1x pro Jahr) ganz gerne auch mal einen Ultra laufen, der dann in der Regel ja auch nur so 50–80 km lang sein wird. Also: Für Neu- und Gelegenheits-Ultras sollte ein leicht aufgepepptes Marathon-Training völlig ausreichen.

Die Anwendung von quasi-Marathonplänen für Ultraläufe ist dagegen für erfahrenere Ultras nicht mehr so effizient, denn sie sollten den Schwerpunkt eher auf viele im Ultrawettkampf-Tempo absolvierte km legen und z. B. das schnellere Tempotraining in der unmittelbaren Vorbereitungsphase 8–12 Wochen vor dem Ultrarennen eher maximal im gefühlten Halbmarathontempo absolvieren. Richtig Tempo solltest Du als Hardcore-Ultraläufer durchaus auch trainieren, aber erst nach Abschluss der Ultrasaison und einer relativen Ruhephase.

Und für die längeren Kanten (100 Meilen, 24 h, 200 und mehr km Non-Stop) ist ein Marathonplan auch nicht mehr viel besser als gar kein Plan – auf Deutsch: ungeeignet! Hier gilt es, sich in den 8–12 Vorwettkampfwochen auf eine mehr als 12-stündige ununterbrochene Zeit auf laufenden, ab und zu gehenden Beinen vorzubereiten bzw. sich zu diesem Laufvermögen hochzuschaukeln. Auch Dein Verdauungssystem muss auf die Anforderungen einer stundenlangen Arbeit im »Schaukelmodus« vorbereitet sein. Da sind nur zwei 50–60-km-Läufe zu wenig und wöchentliches schnelles Intervalltraining zu viel und zu scharf. Im Gegenteil: Viele Heißsporne müssen erst mal lernen, wie man ökonomisch langsam läuft.

Wie sollte man sich auf seinen ersten Ultra vorbereiten?
Je nach Deinem Naturell sehr gründlich oder es einfach mal spontan versuchen.

Voraussetzung für diesen Ratschlag ist, dass Du bereits Marathon-Erfahrung hast. Du musst noch nicht mal unbedingt einen Marathon im Wettkampf gelaufen haben, aber Du solltest lange Läufe von über 30 km Länge sicher beherrschen. Und es ist schon sehr hilfreich, ein paar echte Marathons auf Zeit gelaufen zu sein, um die Risiken bei Deinem Premieren-Ultra einigermaßen in Schach zu halten.

Auf welche Risiken muss man denn bei seinem ersten Ultra achten?
Das größte bzw. einzig wirklich wichtige Risiko ist das einer Gesundheitsgefährdung.

Ultraläufe sind sicherlich in dieser Hinsicht höchstens so riskant wie Marathons oder Halbmarathons, aber Du solltest schon wissen, wie sich körperliche Erschöpfungszustände anfühlen und z. B. muskuläre Schwäche von einer Dehydrierung unterscheiden können. Zu großer Ehrgeiz auf zu dünner Fitness-Basis kann sogar fatale Folgen haben.

Manche Ultralaufveranstalter verlangen von den Teilnehmern ein medizinisches Zertifikat, das ihnen »Sportgesundheit« bescheinigt. Dich medizinisch durchchecken zu lassen, kann im Negativfall wichtig sein: es schützt z. B. Leute mit Herzproblemen vor einer ihnen nicht angemessenen Aktivität. Umgekehrt ist eine Dir nach einem Check am Tage Y bescheinigte Sportgesundheit noch lange keine Garantie, dass Du am Tage X ohne medizinische Probleme durchkommen wirst. Also: Egal ob mit oder ohne Zertifikat bist Du ab dem Augenblick, wo der Startschuss ertönt bis zum hoffentlich erfolgreichen Zieleinlauf (und nicht bis zum Kollaps) für Dich ganz alleine zuständig. Du musst entscheiden, ob Du das Tempo aufrecht erhältst, Du musst das und so viel trinken und evtl. essen, was Du in diesen Augenblicken für richtig hältst etc. Ohne eine ausreichende Selbstkenntnis, wie es sich nach 4 oder 5 Stunden Laufen anfühlt (= Lauferfahrung), wirst Du wahrscheinlich nicht die richtigen Konsequenzen aus den Signalen ziehen, die der Körper Dir sendet.

Das zweitgrößte Risiko ist, dass Du nach Deinem ersten Ultra die Flinte ins Korn wirfst und Dein erster auch gleich Dein letzter Ultralauf war – und zwar objektiv gesehen völlig unnötigerweise. Solche Kurzultralaufkarrieren-Schicksale sind absolut vermeidbar. Na gut, wer vorher bereits keinen echten Bock auf lange Läufe hatte, okay, der kann sich dann auch mit einem einzigen Ultra zufriedengeben. Aber wer in das Profil der Frage »Wer sollte Ultras laufen« passt, sollte sich ganz cool sagen: »Mit einem Messer im Rücken gehe ich noch lange nicht nach Hause«. Sprich: Herausfinden, was denn an diesem Ultra schief gelaufen ist und es das nächste Mal deutlich besser machen.

Der häufigste Grund für Frust nach dem Wettkampf ist ein viel zu schnelles Anfangstempo. Das kann entweder daran liegen, dass Du nach all den guten Trainingswochen und dem disziplinierten Tapering an der Startlinie vor Kraft fast explodiert wärst und Deine Beine auf den ersten 10, 20 km »einfach nicht langsamer konnten« (hab ich schon so oft gehört …) oder dass Du aufgrund von superschnellen Unterdistanz-Leistungen oder einem blöden Rechenfehler Dein Wettkampfziel für den Ultra zu ambitioniert gesetzt hast. Wie alle Fehler, sind auch diese beiden echt vermeidbar – das nächste Mal den oder die Fehler nicht zu wiederholen, nennt man »Erfahrung gesammelt«. Oder wie Ilona Schlegel, eine hervorragende 100-km- und 24-h-Läuferin so schön sagt: »Ist der Lauf nicht Dein Freund, so ist er Dein Lehrer«. Vielleicht hast Du aber auch ein prima Rennen fast bis zum Zielstrich gehabt, und nur auf den letzten 10 km haben Dich reihenweise Leute überholt, weil Du »hinten raus rausnehmen« musstest. Naja, kann auch an einer zu dünnen Trainingsdecke liegen. Waren die »Langen« lang genug? Hast Du Dich während des Rennens ausreichend verpflegt? Hat Dein Verdauungsapparat verrückt gespielt?

Weitere Risiken sind kaum der Rede wert:

–dass Du Dich unter Wert verkaufst/blamierst. Das ist Stuss – wir Ultraläufer wissen, dass jedem was schief gehen kann. Florian Reus hat seinen 24-h-Lauf in Taiwan 2015, bei dem er mal grad so 201 km geschafft hat, nachdem er im gleichen Jahr Weltmeister auf dieser Distanz (mit Jahresweltbestleistung von fast 264 km) geworden war, ganz cool und selbstironisch (»War halt gegen Ende ’ne ziemlich lange Tageswanderung«) kommentiert, aber auch das Positive »Never give up« und »Daraus lerne ich …« herausgekehrt.

–Dass Du Dich im Ultra-Rausch verläufst – tja, ein paar km mehr sind ja jetzt nicht sooo schlimm und die darfst Du von der Endzeit abziehen (natürlich nur für Dich virtuell); falls Du deswegen aufgegeben hast, hast Du wenigstens eine scheinbar plausible Begründung für Deine Aufgabe – die ich übrigens nicht gelten lassen würde. Denn mangelnde Aufmerksamkeit ist entweder eine Schwäche, die Du Dir in der Vorbereitung nicht abtrainiert hast, oder ein Fehler in der Konzentration auf den Wettkampf. Ich weiß, wovon ich rede, denn bei meinen rund 100 Ultras habe ich mich auch 3x ganz schön vergaloppiert…

–Die üblichen Läuferrisiken wie Hunde(-leinen), Habichte, Mopeds, Fahrräder, Baumwurzeln, Schlaglöcher, rutschige Kurven, Geröll etc.: Damit kennst Du Dich ja schon aus. Der einzige ultraspezifische Aspekt ist hier, dass sowohl die Reaktions- als auch die Koordinationsfähigkeit nach 5, 6 Stunden ziemlich in den Keller gehen.

Kann man Ultras auch ohne spezielle Vorbereitung nur mit normalem Marathon-Training laufen?
Man kann, aber es wird kein Vergnügen.

Einen 50-km-Babyultra wirst Du an einem guten Tag nur aus dem Marathontraining heraus gerade noch einigermaßen hinbekommen, darüber hinaus wird es auf jeden Fall zäh.

Ganz ohne lange Läufe von mehr als Marathon bist Du halt einfach nicht auf den langen Ultrawettkampf vorbereitet. Natürlich kann man auch unvorbereitet an den Start gehen und den Lauf dann heldenhaft leidend durchziehen; aber Du wirst Dein Leistungspotential nicht annähernd umsetzen können.

Klare Empfehlung: weiterlesen und mindestens zwei lange Läufe länger als Marathon machen!

Kann man Ultras auch ohne spezielle Vorbereitung, sogar ohne Marathon-Training laufen?
Auch das geht – und auch der »mutige« Athlet vielleicht schon nach 30 oder 40 km …

Es ist keine große Leistung, sondern zeugt nur von der guten generellen Ausdauerleistungsfähigkeit der Tierart Homo sapiens, dass sich auch praktisch Untrainierte durch einen Ultramarathon durchbeißen und finishen können. Spaß macht das aber nur wirklich masochistisch veranlagten Typen, und die vorhin aufgeführten Risiken für Ultranovizen, besonders die Gesundheitsrisiken, haben hier eine Eintrittswahrscheinlichkeit von 99%. Deswegen habe ich 0% Bewunderung für solche Leute übrig, und auch mein Mitleid hält sich in Grenzen.

Eigentlich ist es nämlich verantwortungslos den anderen Mitläufern und dem Veranstalter, vor allem aber auch sich selbst gegenüber, in Biertheken-Wettlaune »einfach mal so« einen Ultra zu versuchen, d. h. die Risiken völlig untrainiert einzugehen. Schon bei Marathonläufen nerven mich diese eher traurigen Figuren.

Welche Art Trainingsläufe gehören in das Programm des Ultraläufers?
Als Ultraläufer, der ja seinen Sport aus Idealismus und nicht zum Geld-Scheffeln ausübt, machst Du besser nur wichtige, sinnvolle Einheiten.

Du brauchst vor allem Ausdauer, die Du Dir mit langen ruhigen Läufen, in der Spezialvorbereitungsphase auch mit Läufen deutlich jenseits der Marathondistanz holst.

Du brauchst auch die ganze Palette von Läufen, die Deine Grundschnelligkeit erhalten oder verbessern. Also Kurz- und Langintervalle, Hügelläufe, Tempowechselläufe, Fahrtspiel und sogenannte Tempoläufe (mehrere km hintereinander im Tempo der anaeroben Schwelle).

Und zur verdaulichen Erhöhung Deines km-Pensums dienen dann die 1- bis maximal 2-stündigen Dauerläufe, in der Regel etwa im Tempo der Langen oder etwas schneller.

Welches Lauftraining besser nicht?
Bis auf die superharten Kurz-Intervalle (alles unter 400 m) kannst und sollst Du alles machen – aber alles zu seiner Zeit!

Es wäre z. B. total unnütz bzw. würde die Spezial-Vorbereitung auf einen 24er ziemlich stören, wenn Du versuchst, jede Woche 1000-m-Wiederholungen im 5-km-Renntempo zu absolvieren. Das ist selbstverständlich eine wirksame Trainingseinheit, um Deine Grundschnelligkeit zu erhöhen, aber Du solltest solche harten Tempo-Einheiten ins Grundlagentraining in die Nebensaison verlagern – denn während der Vorbereitung auf den 24er musst Du Dein Augenmerk auf ganz andere Tempobereiche legen; mit den vielen Kilometern der 24er-Vorbereitung in den Beinen kannst Du zudem in dieser Trainingsphase gar nicht so schnell laufen und solltest es in dieser Phase auch nicht versuchen.

Welche Trainingseinheiten sind denn für Ultraläufer am wichtigsten?
Eindeutig die langen und superlangen (> 50 km am Stück) Einheiten.

Wenn Du Dir vorstellst, dass Du auf einen der Trainingsbausteine verzichten müsstest, dann wäre der Verzicht auf Intervall-, Tempo-, Fartlek-, Hügel-/Berg- oder normalen 1–2-Stunden-Läufe zu verschmerzen. Bernd Juckel hat 2016 einen M65-Rekord über 50 km erzielt, obwohl er in der Vorbereitung keine Intervall-Einheiten absolvieren konnte (dafür aber 7x »lang« gelaufen ist). Fehlende Intervalle kannst Du z. B. durch Fartlek kompensieren, fehlende Tempoläufe durch Langintervalle, und Hügel-/Bergtraining auch durch Intervalle, am besten kombiniert mit Krafttraining. Aber vor einem Ultra keine »Langen« gemacht zu haben, kannst Du nur unvollständig durch km-Sammelei bei den anderen Einheiten kompensieren. Du wirst halt im Wettkampf evtl. vor Ablauf der ersten Hälfte an Deine Ausdauergrenze geführt. Da kann man sich durchbeißen – aber Spaß macht es nicht, gesund ist es nicht, und eine gute Leistung kommt garantiert nicht dabei heraus.

Wie lang sollten denn die Langen sein?
Die langen Läufe sollten einige Stunden dauern, je nach Länge des Hauptwettkampfs und je nach Trainingszustand. Die längste Einheit läufst Du etwa 3 Wochen vor dem Tage X.

Der beabsichtigte Haupteffekt der Langen ist es, Deinen Körper daran zu gewöhnen, dass er ab und zu mal mehrere Stunden lang konstant submaximale Leistung zeigen muss. Damit die Anpassungsprozesse im Körper optimal ablaufen können, darfst Du bei diesen langen Einheiten aber nicht an Deine jeweils aktuelle Belastungsgrenze gehen. Wenn Du Dich völlig verausgabst, wird Dein Körper mit allen möglichen Stress- und Kater-Symptomen reagieren und nicht den gewünschten Anpassungsprozess, sondern ein Notfall-Programm fahren – evtl. inklusive Fieber.

In der Praxis bedeutet das, dass Du die Langen schonend langsam läufst (→ »In welchem Tempo sollte man die Langen durchführen«); es bedeutet aber auch, dass Du von Woche zu Woche keine Riesensprünge bei der zurückgelegten Distanz machen sollst. Also z. B. lieber erst mal von 40 auf 45 km statt auf 50 km gehen. Deine lange Einheit ist dann geglückt, wenn Du auf den letzten Kilometern das deutliche Gefühl hast, in diesem Tempo noch locker eine weitere Stunde laufen zu können.

Warum muss man überhaupt längere Läufe von 50, 60 km machen – reichen denn 35 km nicht aus?
Weil Dein Körper nicht erst im Wettkampf die besonderen Anforderungen eines Ultralaufs zum ersten Mal kennenlernen sollte.

Um die Fettverbrennung zu aktivieren, reichen wahrscheinlich schon 35 km. Allerdings gibt es auch Spitzenmarathon-Läufer, die sich von einem Überdistanz-Training mit Einheiten von 45 km und mehr offenbar etwas versprechen. Für die ernsthafte Vorbereitung auf ein 6-h- oder 100-km-Rennen reichen die 35 km nicht aus, denn so ein Ultra stellt noch andere Anforderungen an die Athleten als eine sauber funktionierende Fettverbrennung. Nämlich an die Sehnen, Gelenke, an das Aushalten einer ziemlichen Monotonie und an die Aufnahme und Umsetzung von Nahrung.

Und diese Anpassung Deines läuferischen Gesamtkunstwerks gelingt ganz gut mit ruhigen Läufen von 50 km und noch länger. Sie gelingt ganz sicher nicht perfekt, sprich ein noch längerer Lauf könnte eine noch bessere ganzheitliche Anpassung bringen. Aber ein noch längerer Lauf würde Dich so mürbe machen, dass Du tagelang überhaupt nicht mehr aktiv trainieren könntest, sondern wie nach einem Wettkampf höchstens regenerative Einheiten machen kannst. Im Widerstreit zwischen optimaler Langdistanz-Anpassung und schneller Regeneration für baldige nächste Form-aufbauende Trainingseinheiten sind 50–60 km lange Läufe ein ganz guter Kompromiss für die Wettkampf-Distanzen zwischen 100 km und den 24 h, jedenfalls für die meisten Läufer. Ausnahmekönner über 24 h gehen auch auf Trainingsläufe von z. T. mehr als 100 km – sie profitieren hier von rohem Talent und einer jahrelang aufgebauten Ausdauerbasis. Und wieder andere machen grundsätzlich keine längeren (Solo-)Trainingsläufe von mehr als 35 km, sondern holen sich die nötige Langausdauer-Fitness über Ultrawettkämpfe, die sie rein aus Trainingszwecken bestreiten (→ »Viele Ultras bereiten sich durch zunehmend längere/anspruchsvollere Aufbauwettkämpfe auf ihren Hauptwettkampf vor – was ist dabei zu beachten?« und weitere im Kapitel Ultra-Kalender). Hier lauern aber Gefahren, die die meisten Ultras bei einem echten Trainingslauf besser im Griff haben.

Sind solche langen Läufe nicht total langweilig?
Wenn Du lange Läufe als langweilig empfindest, bist Du wahrscheinlich im Ultralager nicht gut angesiedelt.

Es ist für viele Außenstehende bereits unbegreiflich, dass die 24-h-Läufer auf ihren 1- bis 2-km-Runden nicht bereits vor Langeweile sterben. Und wenn sie erst wissen, dass wir auch im Training 6 Stunden oder so auch oft auf einer recht kleinen Runde ununterbrochen unterwegs sind, dann werden wir auch gern bemitleidet »Also, DAS (immer die gleiche Runde laufen) könnte ich nicht«. Recht haben sie ja, denn DAS können sie nicht, aber nicht wegen der fehlenden Abwechslung, sondern wegen ihrer fehlenden Ausdauerfähigkeit.

Es ist also eigentlich an uns, Mitleid mit unseren Bemitleidern zu haben, denn sie können es nicht, selbst wenn sie es ernsthaft versuchen würden. Aber mal ganz abgesehen von dieser recht banalen Unfähigkeit zu langen Ausdauerleistungen entgeht unseren Bemitleidern eine ganz andere, vielleicht noch wichtigere Sache: Wir freuen uns daran wie Kinder, auf der Strecke zu sein, und wenn es eine zig-mal wiederholte Runde ist, freuen wir uns an kleinen Details, die wir erst beim 5. Durchlauf wahrnehmen. Und dann gibt es da noch das Wandernlassen der Gedanken und das freie Assoziieren, den regelmäßigen bewussten oder unbewussten Selbstcheck, ob alle körpereigenen laufrelevanten Systeme noch gut mitmachen, das allmählich wechselnde Licht je nach Sonnenstand oder Temperaturunterschiede zwischen Regenschauern oder Mikroklimazonen, die von Otto Normalverbraucher niemals wahrgenommen werden, oder das kreative Lösen von kleinen oder großen Problemen. Das sind Erfahrungen, die mit der Haltung »DAS könnte ich nicht« nur sehr selten gemacht werden können, weil diese Leute viel zu sehr auf die Stimulation mit auffälligen Außenreizen angewiesen sind und nicht die innere Ruhe finden, sich am Anblick der blöden kleinen Asphaltfalte kurz vor der Bordsteinkante zu freuen …

Und wer von uns – wie viele Ultratrailer – viele kleine Runden laufen kann, aber einfach nicht mag: Du kannst Deine langen Läufe auch als Mini-Abenteuer arrangieren. Fahr mit dem Zug 40, 50 km raus und lauf mit oder besser noch ohne GPS über Wander- oder Radwege oder halt mitten durch die Prärie zurück. Nimm etwas Geld mit, um Dir unterwegs was zu trinken zu kaufen (oder zapf das Friedhofswasser an). Du kannst Dich mit Freunden zu Pausen oder abschnittsweise gemeinsamem Laufen verabreden etc. etc.