Kitabı oku: «Личные границы. Установить, поддерживать, защищать», sayfa 3
О вопросах стиля
Иногда у нас нет подходящих формул для того, чтобы облечь в слова свои душевные движения. И нам может казаться, что любой отказ – грубость. От неожиданности, с непривычки наши слова, правда, могут звучать слишком резко. Во многом это вопрос интонации. Даже слово «прости» можно произнести так, что оно прозвучит как оскорбление. Или же мы звучим так неуверенно, что наши слова не воспринимаются всерьез, словно не имеют веса, и если мы решаем проявить настойчивость, нам приходится повторять их много раз, и от повторения они похожи на занудство или мы раздражаемся и в самом деле говорим резкости.
Рассказывает Яна Л., 28 лет:
«Мне было трудно отказать даже официанту в кафе. Например, если мне предлагали соус к картофелю фри, который я вообще-то люблю просто так, безо всего, я соглашалась и брала. Хуже, когда советовали целое блюдо. Я брала даже то, что в принципе не ем, потому что мне казалось, что официант подумает, что я ему не доверяю, что я жадничаю… я крутила в голове эти „вдруг подумает“ и пыталась убежать от всех обвинений, которые сама же и придумывала. Когда первый раз сказала, что возьму другое, то сжалась, мне казалось, что сейчас что-то произойдет, меня выгонят или потолок обвалится. И я думала, что сейчас со мной будут спорить, доказывать, что я не права. Так удивилась, что мальчик просто принял заказ!»
Некоторым помогает тренировка, такая же, как на курсах актерского мастерства или на уроках иностранного языка: когда мы привыкаем к звучанию слов, произнесенных нашим голосом, то выговаривать их гораздо легче (кстати, это относится не только к отказам).
А от нанесения обид страхует формула «да – человеку, нет – делу», например: «Я ценю ваше внимание, но это предложение мне не подходит», «Спасибо, что вы обратились ко мне, но в этом случае я не могу вам помочь», «Я хочу тебе помочь, но переноска тяжестей для меня исключена». Каждый из нас знает, какие ситуации встречаются в его жизни чаще и может подобрать формулы, которые подходят к его жизни.
Практика
Выберите в интернете несколько формул отказа на разные случаи.
Запишите их на бумаге или другом носителе.
Встаньте перед зеркалом и прочтите их вслух несколько раз.
Прочтите их с разной громкостью: тихим шепотом, громким шепотом, в полный голос. Крикните, если позволяют условия.
Прочтите с разными интонациями: смущенно, раздраженно, разгневанно, испуганно, дружелюбно, уважительно, мягко, твердо. Прислушайтесь к своим ощущениям, как они меняются.
Повторите все то же самое по памяти.
Правила и чувство вины
Правила бывают разных порядков. Правило «чисти зубы по утрам» или «мой руки перед едой» описывает конкретное поведение в заданное время и в заданной ситуации. Правило «не отказывай другим» или «не разочаровывай других» – более «высокое». Оно не говорит о том, в чем именно не отказывать или что делать, чтобы не разочаровать другого. Также не говорит о том, при каких условиях оно включается. Такое правило по умолчанию действует всегда, а вот чтобы выключить его, требуются осознанные усилия.
Бывают правила «будь милой», «старайся угодить», «не огорчай близких», «ставь интересы семьи на первое место» и тому подобные. Чем «выше» правило, тем хуже мы его осознаем. Тем сильнее нам кажется, что по-другому просто и быть не может.
Из-за некоторых правил мы чувствуем себя виноватыми заранее, если только думаем о том, чтобы от чего-то отказаться, и еще более виноватыми, если вдруг все-таки откажемся.
Это особое и не совсем обычное, хотя и довольно распространенное, – чувство вины.
Вина – эмоциональная реакция, которая возникает в момент, когда мы осознаем, что нанесли живому существу ущерб, причинили вред. Часто с виной связано эмпатическое переживание: мы представляем себя на месте пострадавшего. Даже вина, возникающая вследствие порчи предметов, в конечном итоге обязательно будет связана с живым существом, чаще всего человеком.
В гостях я разбила вазу. Я испытываю чувство вины, потому что знаю, что это любимая ваза моей подруги, и она будет расстроена.
Такое чувство вины ведет к признанию, что я сделала то, чего не хотела бы делать. Я признаю это перед собой, а потом и перед другим – иногда эти моменты почти не разделены во времени. Затем чувство вины побуждает меня по возможности исправить эту ситуацию – настолько, насколько возможно. Если вазу можно склеить, то попытаться склеить. Если нельзя, купить новую или что-то другое, что сможет подругу порадовать.
Чувство вины связано с размером ущерба.
Если на улице я наступлю кому-то на ногу, то скажу «простите, пожалуйста» – и буду считать, что этого вполне достаточно. Другое дело, если я в туфлях на шпильке – и сломала кому-то фалангу на пальце. В этом случае я захочу сопроводить пострадавшего в больницу и оплатить лечение или, по крайней мере, первую помощь.
Но есть другое чувство вины – связанное с тем, что я не следую какому-то из «высоких» правил. Оно смешивается с другим чувством, обычно не осознаваемым – со страхом: «мама рассердится».
Несмотря на то, что мы уже формально совершеннолетние и порой даже немолодые люди, у нас в психике живет набор правил, которые мы когда-то усвоили от наших родителей. И многие из этих правил никогда не проходили ревизию, не подвергались критическому осмыслению.
В утробе ребенок связан с матерью физически, у них общее кровообращение. Появившись на свет, он по-прежнему зависит от нее во всем, хотя уже дышит и переваривает пищу самостоятельно. Но он еще не представляет собой отдельной личности. Мать – его «аппарат восприятия». Она рассказывает ему, как устроен мир и как себя вести в нем. Она же называет ему предметы. Ребенок относится к ним так же, как и она, поскольку не отделяет себя от матери. Психологические границы (в отличие от физических) не даны нам от рождения – мы выстраиваем их по мере взросления.
Со временем у ребенка появятся отдельные желания, собственные чувства, свои мысли, цели и приоритеты. Он начнет сверять свои поступки с собственными ценностями, а не с одобрением матери и других близких людей.
Но правила и предписания, как следует себя вести, что делать в тех или иных ситуациях и даже какие чувства испытывать, мы получаем гораздо раньше, чем становимся самостоятельной личностью – раньше, чем у нас сложатся собственные границы. А когда границы появляются, правила так и остаются внутри нас.
Один из парадоксов взросления: в подростковом возрасте мы критикуем своих родителей, а также учителей и вообще старших, при этом многие из внушенных ими правил сохраняются в неприкосновенности.
Строго говоря, пока правила не мешают нам жить, поддерживать свое существование и радоваться ему, пересматривать их нет необходимости.
Но если мы испытываем страх, дискомфорт, перегружаем себя обязанностями, которые не в состоянии выполнить и тому подобное, приходит время провести ревизию правил и выяснить, какие из них способствуют нашему благополучию, а какие подрывают его. Например, к правилу «быть милым» можно добавить ограничители: «с теми людьми, которые не причиняют тебе вред».
В детстве родители, в большей степени обычно мать, хочет, чтобы ее ребенок выглядел хорошо воспитанным, а она, соответственно, выглядела хорошей матерью, правильно воспитавшей ребенка. Поэтому и возникло правило «быть милым» – оно относилось к знакомым матери, к тем людям, с которыми она общается: родственникам, друзьям, знакомым, попутчикам в общественном транспорте. Ребенку предписано быть милым и отказано в праве защищаться от неприятностей. Предполагается, что защищать его в случае необходимости будет мать.
А дальше он вырастает, правило «быть милым» остается, защиты больше нет, а на самозащиту наложен запрет. Взрослая женщина с таким правилом окажется беззащитной перед подругой, которая займет у нее без возврата крупную сумму денег; перед кавалером, который окажется недостаточно воспитанным, чтобы учитывать ее желания, и так далее. Мужчина с таким правилом, наверное, будет нравиться своим начальникам, но дома может оказаться бессильным перед грубой женой, бесконечно предъявляющей претензии и «строящей» его по любому поводу. У мужчин вообще нередко возникают трудности с «нет» в адрес женщин по понятным причинам: их учат «не обижать девочек». Во взрослой сексуальной жизни к этому прибавляется «необходимость» подтверждать свою мужественность при всех возможностях. И в итоге мужчина оказывается сразу в нескольких дискомфортных ситуациях: либо соглашается на то, чего вовсе не хочет; либо не говорит ничего прямо, предпочитая ускользать или замыкаться, тем самым пробуждая в женщинах недобрые чувства и провоцируя их на преследования; либо говорит «нет» в такой форме, которая имеет слишком много общего с грубостью, и выглядит монстром и в глазах окружающих, и в своих собственных.
Выход все тот же:
Прояснить свои желания и возможности.
Выяснить, где они заканчиваются.
Дать себе право на отказ.
Обучиться различным формулам отказа.
Предлагать другим свою помощь и участие тогда, в таких формах и объемах, в каких это для вас удобно и своевременно.
Последний пункт имеет отдельное значение. Человеческое сообщество предполагает взаимную помощь, и те, кто боится, что в результате отказа их будут меньше любить, не окончательно неправы. Тот, кто отказывает всем и всегда и никому не помогает, будет считаться эгоистом и с некоторой вероятностью и сам себя будет осуждать. Поэтому есть смысл играть на опережение, предлагая (но не навязывая) свою помощь – в то время и в тех объемах, в которых нам по силам ее оказать. Преимущество активно действующего лица заключается еще и в том, что это позволяет сразу оговаривать границы своего свободного времени и возможностей.
«Нет» без слов
Отказ не всегда должен и может быть выражен словами. Мы говорим «Нет» своими действиями, например, покидая то место, где нам плохо. Или тех людей, чье общество нам в тягость, с которыми нам скучно, грустно или страшно. Мы можем покидать не людей, а ситуацию, с ними связанную.
Сколько ждать, пока не станет ясно, что пора что-то предпринять, вопрос личного вкуса и темперамента. Но лучше не терпеть слишком долго. Нам тут могут мешать правила такого рода как: «Если тебе плохо, просто терпи», «Бог терпел – и нам велел». Причины, по которым у нас такие правила появляются, заслуживают отдельного исследования. Одной из них может быть тайная зависть или ревность родителя к своему ребенку. Об этом не принято говорить и неуютно думать, но ведь родители живые люди, и испытывают весь спектр чувств, а не только одну всепоглощающую любовь, как в идеальном мире. Мы в реальности, и в ней родителям иногда бывает обидно за себя: «Я всю жизнь страдаю, а ты хочешь радоваться?!» Ребенок улавливает эти состояния и старается не сердить и не обижать родителя.
Могут быть и другие причины. Но во многих случаях достаточно того, что мы заметили у себя какое-то из этих правил. Как только это произошло, мы можем его пересмотреть. Не обязательно отменять, а добавить ограничения и описания условий, например, «терпи до тех пор, пока не появится возможность что-то сделать, а как только появится – делай, влияй на ситуацию или уходи из нее».
Ведь в некоторых ситуациях терпеть и правда полезно. Например, пока нам делают обезболивающие уколы в кабинете стоматолога (хотя даже и в этом случае можно попросить сначала смазать десну охлаждающим гелем).
Например, мы можем:
Говорить «Нет» рекламе в интернете и не переходить по ссылкам;
Говорить «Нет» тем, кто хочет испортить настроение, и прекращать общение;
Говорить «Нет» работе, которая истощает нас;
Говорить «Нет» скучному фильму и не досматривать его до конца;
Спать отдельно от самого любимого человека, если его храп мешает нам высыпаться;
И так далее.
Иногда наше «нет» – это «никогда больше», иногда «не сейчас».
Рассказывает Лидия, 43 года:
«Мы дружим с одноклассницей со школы, она веселая, открытая, практичная, к ней можно обратиться за советом по разным поводам: как растить огурцы на балконе, каким рейсом лучше лететь за границу и прочее. Но иногда ей припадает охота учить меня жить в стиле „с высоты прожитых лет“, что смешно, ведь мы ровесницы! Я долго не могла найти выход: если слушаю, то злюсь потом на нее. Если говорю, что мне не нравится, она обижается: она же не хотела меня обидеть и вообще я все поняла неправильно. Наконец я придумала: если вдруг слышу в ее голосе поучающие интонации и понимаю, что она вот-вот залезет на пьедестал, то сразу „вспоминаю“ о срочных звонках и подгорающих пирогах. Военная хитрость!»
Искренность считается хорошим и ценным для отношений качеством. Но это не значит, что мы должны постоянно быть открытыми и рассказывать всё об истинных мотивах своего поведения. Я не призываю ко лжи, но считаю полезным цензурирование: самостоятельное решение о том, какая степень открытости полезна для нас в коммуникации в данный момент.
Неспособность отказывать и отказываться похожа на то, как в детстве ребенка кормят не в соответствии с нашим аппетитом, а в соответствии с представлениями старших о том, как положено. Уговорами или угрозами ребенка заставляют съедать больше, чем он хочет и может. Есть дети, которые с рождения обладают способностью протестовать, и не открывают рот, как бы их ни уговаривали, или вызывают рвоту, показывая, что эта еда для них лишняя. Но большинство покоряется и привыкает есть без желания, а под внешним давлением.
У них есть награда за такое поведение – родители ими довольны.
Однако, когда взрослые люди продолжают «съедать» то, что им не нравится, награда все уменьшается: у нас во взрослой жизни нет настолько значимых, почти божественных, персон, какими были родители в нашем детстве. Довольство окружающих не перевешивает наших внутренних минусов. Вдобавок мы чувствуем, что действуем не добровольно, и это мешает нам получить настоящее удовлетворение от наших действий.
Большинство из тех, кто боится отказывать, в той или иной степени также боятся получать отказ и переживают его болезненно, словно это отказ не по поводу конкретной просьбы, а отвержение всей личности просящего.
«Терапия отказом» (rejection therapy) помогает решить две проблемы сразу – научиться принимать отказ и увидеть, что отказ не представляет собой угрозу жизни и благополучию.
Ее придумал Джейсон Комли (Jason Comely) – гипнотизер, автор книги «От нуля до супергероя» и различных техник самопомощи.
Практика
Цель этой игровой терапии (которой можно заниматься в одиночку или с компанией, сравнивая полученные результаты) в том, чтобы получать как минимум один отказ в день. Выигрывает тот, кто получит больше всего отказов за выбранный период времени.
Возьмите карточки и запишите на каждой просьбы, которые с большой вероятностью встретят отказ. Например:
попросить скидку;
попросить бесплатный товар или услугу (пирожное или кофе в кафе, стрижку в парикмахерской и т. п.);
присоединиться к игре в чужом дворе (это может быть футбол, волейбол, шахматы и т. п.; уметь играть не обязательно);
попросить незнакомца сфотографироваться с вами;
попросить у незнакомых мужчины или женщины их номер телефона и т. п.
Потренируйтесь на друзьях или членах семьи. Объясните условия и попросите отклонить вашу просьбу. Проследите за своей эмоциональной реакцией.
Начните взаимодействовать с незнакомцами. Если на вашу просьбу согласились, переходите к следующей карточке. Если вам ответили «нет», вы выиграли. Скажите «хорошо» или поблагодарите и уйдите. (Если речь шла о скидке на понравившийся вам товар, то, конечно, вы можете сначала купить его по первоначальной цене). Затем вы можете попытаться получить еще один отказ в этот день или отложить продолжение игры до завтра.
Внимательно выбирайте подходящего человека для взаимодействия. Не выбирайте того, кто кажется вам агрессивным, или того, кто может воспринять вас как агрессора. Никогда не обращайтесь к детям.
Помните об этикете. Не требуйте, а вежливо просите. Человек должен отказаться спокойно, а не в ужасе. Не предлагайте ничего странного, страшного или сексуального. Если вы видите, что другому неловко, извинитесь и оставьте его в покое.
Следите за своими эмоциональными реакциями. Отмечайте, как они меняются со временем. В результате вы заметите те страхи, которые ограничивают ваши возможности; сможете снизить требовательность к себе и не переживать из-за необходимости успеха во всем; будете с уважением относиться к свободе воли – чужой и своей собственной.
Глава 4.
Искусство говорить «Да»
Здоровые границы «работают» в обе стороны. Они не только создают барьер на пути того вредного и лишнего, что пытается проникнуть в организм, но и впускают полезное. А также выполняют функцию фильтра, отделяя нужное от ненужного.
Увлекаясь открывшейся возможностью отказываться от всего, что не сулит нам физической, интеллектуальной и душевной пользы, мы временами забываем о том, чтобы находить все то, что ее приносит.
Можно посмотреть на этот процесс взаимодействия с миром, как на получение пищи: мы можем отказываться от невкусных и вредных продуктов, но если мы не найдем вкусной и питательной пищи, то голод вернет нас ко всему, что можно съесть в принципе. Наша психика также нуждается в питании. Поэтому если мы не создадим полезный для нас круг общения и не обнаружим источников хорошей пищи для ума и чувств, то рано или поздно дефицит впечатлений заставит нас довольствоваться тем, что нас не слишком удовлетворяет.
Нам требуется внутреннее разрешение делать то, что нам нравится, – и знание о том, что это такое. Это знание не интеллектуальное, его нельзя сочинить или придумать, можно только получать вместе с опытом, проводя различие между тем, чего мы хотим, и тем, что нам не требуется.
Нам бывает сложно сказать «Да» или согласиться другим способом по разным причинам:
мы не чувствуем, что заслужили это (например, внимание такой красивой девушки);
нам кажется, что кто-то другой мог бы сделать это лучше нас (например, интересную работу);
мы боимся ответственности, которую возьмем на себя в случае согласия;
мы не верим своей удаче и думаем, что за открывшейся возможностью скрывается какой-то подвох;
мы верим, что за все хорошее придется платить, и боимся последующей расплаты;
мы уже соглашались и что-то пошло не так, мы боимся повторения негативного опыта.
Общее во всех случаях – страх. Это чувство заставляет нас замирать, отступать или бежать. Его предназначение – охранять нас от опасности.
В одном старом мультфильме («Гора динозавров», Союзмультфильм, 1967) рассказывалось про маленького динозаврика. Он сидел в яйце и ждал, когда придет время вылупиться. Но погода снаружи была неблагоприятной, и по мере того, как становилось холоднее, скорлупа яйца становилась всё толще, чтобы защитить детеныша от стужи.
– Выпусти меня, я хочу увидеть солнце! – просил динозаврик.
– Я исполняю свой долг, – отвечала скорлупа и не выпускала.
– Я обязательно приспособлюсь! – обещал динозаврик.
Но скорлупа отказывалась выпустить его в неблагоприятную внешнюю среду.
Нечто похожее иногда случается и с нами, взрослыми людьми, когда мы воспринимаем мир как опасное место и создаем мощную, почти непроницаемую защиту от него. А потом возникает замкнутый круг: чем дольше и усердней мы прячемся, тем страшней нам выйти наружу, вступить в контакт с незнакомыми людьми, заняться чем-то новым. Скорлупа становится все толще. Мы, конечно, не умираем. Но и сказать, что мы живем в полную силу, тоже в этом случае нельзя.
Если нам в этом состоянии хорошо, то и проблемы нет. Но иногда мы испытываем одиночество, обиду или чувство, что мир несправедлив к нам. Некоторые надеются, что придет кто-то снаружи, кто разобьет нашу скорлупу: предложит интересную работу, полюбит нас, как мы того заслуживаем.
Рассказывает Татьяна Ч., 28 лет:
«Мне не везет с мужчинами, было несколько непродолжительных отношений, но сейчас я одна, и уже давно. Не потому, что мне так нравится. Но я не вижу никого подходящего. Вижу легкомысленных, глупых, запуганных или слишком самоуверенных, искателей приключений, стариков, альфонсов. Но настоящего мужчину до сих пор не встретила».
Неспособность сказать «Да» порой принимает форму чрезмерной требовательности: все, что нам предлагает жизнь или другие люди, выглядит в наших глазах недостаточно качественным. Всеядность и неразборчивость – качества, которые не назовешь положительными. Но и другая крайность не дает нам радоваться.
Если мы хотим «выйти из скорлупы», то можем сделать для этого несколько шагов:
Выяснить, от какой опасности она нас защищает, и назвать свой страх по имени:
я боюсь, что не справлюсь с этой работой;
я боюсь, что провалю выступление;
я боюсь, что моя семейная жизнь будет похожа на жизнь моих родителей: полной ссор, взаимного недовольства и т. п.
Представить себе самый плохой вариант развития событий:
увольнение, невозможность найти новую работу;
осуждение, осмеяние, чувство стыда;
развод, дележ имущества, страдание и т. п.
Представить себе самый хороший вариант развития событий:
успех и премия;
аплодисменты и цветы;
счастливая семейная жизнь, любовь, дети и т. п.
(Здесь можно дать волю самой буйной фантазии и рисовать картины по собственному вкусу)
Представить себе «срединный вариант» между самым плохим и самым хорошим сценарием.
Согласиться с тем, что не все в наших силах и не все у нас под контролем.
Подумать о том, что все-таки в наших силах и что мы можем сделать, чтобы приблизить развитие событий к желаемому.
В том, чтобы говорить «Да» тем вещам, которые улучшают наше самочувствие и увеличивают благополучие, требуется практика. Точно так же, как и в том, чтобы говорить «Нет» и менять то, что нам не по душе.
Предлагаю вам попробовать упражнение, очень похожее на то, какое вы уже видели в предыдущей главе.
Практика
Найдите или придумайте несколько формул согласия на разные случаи.
Например:
Да.
Конечно.
Это как раз то, о чем я мечтал/а.
Не откажусь попробовать.
Почему бы и нет.
С удовольствием.
Думаю, мне это понравится.
Я согласен/сна.
Отличная идея, давайте так и сделаем.
Запишите их, а потом выберите из них три, которые больше нравятся.
Встаньте перед зеркалом и прочтите их с разной громкостью: тихим шепотом, громким шепотом, в полный голос. Крикните, если позволяют условия.
Прочтите с разными интонациями: смущение, неуверенность, радость, восторг, осторожность. Прислушайтесь к своим ощущениям, как они меняются.
Повторите все то же самое по памяти и наблюдайте за выражением своего лица.
Помимо того, чтобы иметь наготове способность выражать согласие, полезно понимать, с чем бы хотели согласиться мы. Различать свои желания и предпочтения – это то, что нам требуется по несколько раз в день, а не только по каким-то серьезным случаям.
Практика
Составьте список всего, что вам нравится (там могут быть и предметы, и действия). Вот пример такого списка:
стеклянные шарики с разноцветными нитями внутри;
очень раннее летнее утро, когда птицы проснулись, а люди еще нет;
ковырять в носу, когда никто не видит;
чесать комариный укус;
покупать канцелярские товары;
запах новой книги;
фотографии заснеженных горных пиков.;
и так далее (дополняйте свой список, как только вам придет в голову что-то еще, можно также начать новый список).
Составьте такой же список, разделив его по категориям:
вещи;
занятия;
животные (и другие живые существа);
качества характера, которые вы цените в людях;
люди, с которыми вам приятно общаться;
реальные места, в которых вам нравится бывать;
места в мире, куда вам хотелось бы отправиться в путешествие.
В конце каждого дня, перед сном, задавайте себе вопрос: «Какой был самый приятный момент за весь прошедший день?» Даже в самом скучном или неприятном дне обязательно найдется один светлый момент. Отыщите его. Если их будет пять, еще лучше!
Что бы вы делали, если бы могли делать абсолютно все, что угодно? Составьте еще один список из ответов на этот вопрос. Обычно у нас есть ограничения, такие как продолжительность отпуска, необходимость зарабатывать деньги, обязанности, которые мы должны выполнять… Что бы вы делали, если бы у вас не было никаких ограничений и опасений, если бы вы не были связаны семейными и рабочими обязательствами?
Познакомьтесь с пирамидой потребностей и подумайте, какие из них удовлетворены в вашем случае.
Пожалуй, последний пункт требует более подробного рассмотрения, давайте ненадолго задержимся на нем.
