Kitabı oku: «Re-Organiza Tu Dieta», sayfa 2

¿Granos sin cáscara o perlados?

Los granos perlados se someten a una especie de refinamiento que elimina la envoltura externa, mientras que los granos sin cáscara se cosechan tal y como están, por lo tanto, es preferible elegir estos últimos.

Sin embargo, si consumimos alimentos cultivados con fertilizantes químicos (¡hay que evitarlo!), es preferible consumir los perlados, ya que la mayor parte de los residuos químicos permanecen en la parte más externa. Otra ventaja de los granos perlados es que no necesitan meterse en remojo, como, en cambio, necesitan otros tipos de cereales.

Gluten

El gráfico muestra la cantidad media de gluten presente en varios cereales. El trigo es el que contiene más.

El gluten es la proteína del trigo, deriva de la palabra gluten que significa ‘cola’, y es la parte pastosa del trigo, la que con un poco de agua mantiene unida la harina durante la elaboración del pan y de la pizza.

Algunos cereales sin gluten pueden llevar escrito “puede contener gluten” por el hecho de que estos se elaboran industrialmente en una empresa donde también se producen otros tipos de cereales, y existe el riesgo de que entre en contacto con otros granos o harinas de cereales que contienen gluten, como en el caso de las cadenas de producción en las que se elaboran más cereales.

Para las personas que son intolerantes, un mínimo contacto puede provocarles malestares como, por ejemplo, dolores intestinales. Después, para las personas sensibles, una ingesta mínima de esta proteína es inofensiva, pero si se consume a menudo, puede hacernos sentir hinchados, cansados y fatigados.

Incluso aquellos que no tienen ninguna intolerancia deberían reducir el consumo, ya que si se consume todos los días y durante años, podrían desarrollar una sensibilidad.

Si debemos alejarnos del gluten, no solamente tenemos que estar pendientes de los cereales que contienen esta proteína, como las galletas o los grisines, sino también a todos los alimentos que contienen un empanado, como las pechugas empanadas, los alimentos fritos e incluso muchos alimentos vegetarianos que, a menudo, están hechos con soja y trigo.

No está permitido ni beber cerveza, ya que contiene malta, es decir, cebada, ni algunos licores. Debemos estar atentos incluso a los dulces, a las galletas, a algunos tipos de helado y yogures y buscar las alternativas libres de gluten o preparar deliciosas recetas alternativas.

Al principio puede parecer complicado, pero hay muchos productos que siguen la línea sin gluten, así que basta perder un poco de tiempo las primeras veces en los supermercados, y, después, una vez cogido el tranquillo, todo será más fácil.

Si no somos intolerantes al gluten, se aconseja reducir el consumo, pero no eliminarlo del todo.

Fruta y Miel

La fruta también se puede considerar un carbohidrato por la fructosa, que es el azúcar natural que contiene la fruta. La fructosa no causa picos de glucemia porque, como todos los elementos naturales, está equilibrada, pero no se debe exagerar su consumo. Podemos incluirla entre los carbohidratos complejos.

La miel, en cambio, se asemeja más a los carbohidratos de rápida liberación. Tiene óptimas propiedades, pero elevadas cantidades de fructosa, por lo tanto, no hay que abusar. Sin embargo, es mucho mejor usarla, en lugar del azúcar, como edulcorante.

Carbohidratos Simples

Los carbohidratos simples o azúcares son descompuestos rápidamente por el cuerpo haciendo aumentar (y después descender) de golpe la glucemia. Esto produce peligrosos picos y consiguientes pérdidas de energía, que llevan a la debilidad, hambre, ganas de azúcar y de café, que a la larga pueden conducir al sobrepeso y a la diabetes, a aquellos que son propensos.

El azúcar es el carbohidrato simple por excelencia. No requiere de ningún esfuerzo digestivo, ya que se digiere de golpe y crea la descompensación que hemos comentado anteriormente. También lo son la pasta y el pan, alimentos que estamos habituados a consumir y que provienen de la harina blanca.

Incluimos también las galletas, los dulces y las bebidas azucaradas, que no deberían consumirse muy a menudo.

Además, en el proceso de refinamiento la pasta pierde muchas cualidades y, por lo tanto, sacia menos. Tendemos a comer más y, actuando así, tendemos a engordar. Por esta razón son tan populares las dietas que indican evitar los carbohidratos e hincharse de proteínas, pero esto es un gran error porque, como veremos en el próximo capítulo, un exceso de carbohidratos simples nos lleva a engordar, pero un exceso de proteínas nos conduce, a largo plazo, a tener problemas en el hígado y en el riñón. Como con todas las cosas, es necesario un equilibro adecuado.

Hay que prestar atención también a la cafeína y al tabaco. Estos también provocan un pico glucémico.

Para concluir, el proceso de refinamiento al que se someten los alimentos asegura que su valor nutritivo es inferior al real.

RETO 2ª semana/día

Como hemos aprendido, la mayor parte de los alimentos que consumimos provienen de largos procesos de refinamiento que los hacen más sabrosos, pero con escasos valores nutricionales. De esta manera nos arriesgamos a no encontrarnos en nuestro peso ideal y, todavía peor, a la aparición de problemas de salud.

El primer reto consiste en sustituir, de vez en cuando, los alimentos a los que estamos acostumbrados a comer por alimentos integrales como la pasta y el pan.

Al principio puede que no nos gusten porque estamos habituados a otro sabores más delicados, pero es solo una cuestión de hábito.

Así que, debemos consumir pasta y pan integrales, o también variantes como la pasta de kamut, de farro o de algún otro cereal que queramos probar, y, además, podemos comer, en lugar de una ensalada de arroz, granos de farro, de mijo, de avena, de amaranto e incluso probar nuevos sabores que serán buenos para nuestro organismo.

CAPÍTULO 3

La extrema aversión que algunos adultos y muchos niños muestran por la carne es atribuida por Fitch a una tendencia ancestral, es decir, a la supervivencia del instinto primitivo de nuestros antepasados prehistóricos que no comían carne.²

John Harvey Kellogg

PROTEÌNAS.
(¿Qué son y para qué sirven?)

Las proteínas son elementos estructurales de los organismos vivos, es decir, las proteínas son la materia de las que están constituidas las células; de hecho, los músculos y algunos de nuestros órganos están compuestos por proteínas.

Cada día, las proteínas que ingerimos nos sirven para reconstruir nuestras células, producir hormonas y anticuerpos, pero, a diferencia de lo que estamos acostumbrados a creer, las necesidades nutricionales del hombre son limitadas en cuanto a las proteínas. Las proteínas, de hecho, deberían constituir solamente el 10-15 por ciento de nuestra dieta diaria, ya que pueden afectar a nuestra salud y a la expectativa de envejecimiento.

Si los carbohidratos en exceso se convierten en grasa, las proteínas no se almacenan; aquellas en exceso se eliminan, obligando al hígado y al riñón a un gran esfuerzo, que a la larga puede dañarlos, trayéndonos enfermedades y problemas de diversos tipos. Por esto, un consumo excesivo de proteínas es perjudicial; sobre todo un consumo excesivo de proteínas animales, ya que son más ácidas y más difícil de dirigir. De hecho, la acidificación provoca cansancio, inflamaciones y un aumento de los radicales libres, que son sustancias que se encuentran en los alimentos y que pueden traer diversas enfermedades, por ejemplo, envejecimiento precoz y calvicie (hablaremos sobre esto en el capítulo final).

Se ha comprobado científicamente que nuestras necesidades son muy limitadas y que, al día, es más que suficiente consumir 0,75 gramos de proteínas por cada kilo corporal, es decir, si pesamos 75 kilos, nuestra necesidad proteíca diaria es de unos 56 gramos de proteínas. En conclusión, podemos decir que nuestro problema no es una deficiencia proteica, sino, al contrario, un excesivo consumo.

Estructura de las proteínas

Las proteínas son moléculas que se componen de una cadena de aminoácidos, que en total son veinte. Once de estos no son fundamentales porque nuestro cuerpo los produce solo, mientras que los otros nueve son esenciales, puesto que solamente los podemos obtener de los alimentos (en realidad, dos son solamente medio esenciales porque solo son importantes durante el crecimiento). Las proteínas se dividen en proteínas animales y vegetales.

Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que algunas vegetales son incompletas porque determinado aminoácido esencial se ausenta. Por este motivo, la carne siempre se ha considerado un plato proteico completo.

Los aminoácidos esenciales presentes en los cereales y en los frutos secos se completan con los aminoácidos presentes en las legumbres; por lo tanto, la totalidad se calcula por lo que comemos durante el día y no por una única comida. Sin embargo, el problema no es igual para los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada (por ejemplo, el farro y la quinua contienen todos los aminoácidos esenciales y si comiésemos pasta con legumbres, por ejemplo, nos encontraríamos con un plato con todos los aminoácidos que necesitamos).

Estudios más recientes indican que la glutenina (proteína que se encuentra en las semillas de los cereales) contiene todos los aminoácidos esenciales. Es obvio entonces que el mito de las proteínas completas e incompletas ya no se sostiene.

Proteínas vegetales

Como hemos visto, las proteínas vegetales que están en las legumbres (judías, guisantes, garbanzos, lentejas, soja, habas) pueden considerarse incompletas porque algún aminoácido esencial está ausente, pero, como se suele decir, la naturaleza es sabia y se completan con las proteínas de los frutos secos y cereales garantizándonos la justa dosis proteica necesaria.

La parte más difícil de las legumbres de digerir es la piel. Las legumbres secas se ponen en remojo (entre 8 y 10 horas) para después cocerlas. Así se emblandecerán y será mucho más fácil digerirlas. Si añadimos zanahoria, apio, cebolla y alga kombu a la cocción, hace todo más digestible. Incluso las especias vienen al rescate, por ejemplo, el jengibre ayuda a la digestión, mientras que el orégano y la albahaca contrarrestan los efectos de hinchazón.

Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteínas. Para quien esté orientado hacia una dieta vegetariana, son alimentos fundamentales que deben incluirse en nuestro régimen alimenticio.

Las lentejas son las legumbres que contienen menos grasa, los guisantes son energéticos y óptimos para los más deportistas, las judías son ricas en fibra, los garbanzos son ricos en minerales y las habas son antioxidantes.

En cambio, la soja es la legumbre con el valor proteico más alto y tiene un uso casi ilimitado en la cocina vegetariana, incluyendo también leche, yogur, albóndigas y cotolettas. Pero tenemos que tener cuidado de no caer en el error de exagerar; siempre hay que variar. Si bebemos leche de soja, después comemos yogur de soja, más tarde una empanada de soja y, para terminar, algún postre de soja, estaremos asumiendo siempre el mismo alimento, pero de diferente forma.

Los frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras contienen grandes cantidades de vitamina E y de minerales, mientras que los cacahuetes son los frutos secos más calóricos.

Proteínas animales

Las proteínas de origen animal se llaman también proteínas nobles por el hecho de que contienen todos los aminoácidos esenciales que constituyen un alimento proteico completo, mientras que en la naturaleza, estas propiedades se encuentras dispersas entre varios elementos.

Tomarlas en pequeñas cantidades y alternándolas con las vegetales supone una variedad de sustancias nutritivas que son buenas para nuestro cuerpo, pero hay que decir que la carne y el pescado son tejidos musculares y que, por mucho que sean magros, pueden contener grasa.

Si, sin embargo, el pescado contiene las llamadas “grasas buenas”, las carnes y los productos lácteos contienen grasas saturadas, las cuales se deben consumir con mucha moderación. Por este motivo se debe limitar su uso.

Por su contenido, los alimentos de origen animal nos proporcionan energía, pero también nos hacen ser más agresivos y violentos, al contrario que los alimentos vegetales, los cuales nos proporcionan más calma y tranquilidad…

Granjas de hoy en día

“Si los mataderos tuviesen paredes de cristal, todos seríamos vegetarianos”

Linda Louise McCartney

Ahora tratemos de imaginar el mundo de hace cientos de años.

En las pequeñas granjas de los campesinos había un gallinero en el que no había más de diez o doce gallinas que podían moverse y comer hierba con tranquilidad junto a sus crías. Poco más adelante estaba el recinto donde algún grupo de vacas podía pastar sintiéndose libre y, más allá, hacia la colina, estaba el rebaño de ovejas que respondía a las órdenes del perro pastor. En la parte de detrás de la casa un cerdo se revolcaba feliz, y dos conejos se perseguían el uno al otro.

Ahora abrid los ojos y mirad a las granjas de hoy en día, donde el tiempo es dinero y este cuenta más que la vida de las personas y de los animales. Mirad las granjas de gallinas, las cuales están encerradas en jaulas tan grandes como ellas y continuamente expuestas a luces artificiales. Sin poder moverse, las gallinas tienden a enfermar y a comportarse de un modo agresivo, y, a veces, por este motivo, los dueños les rompen el pico.

Avancemos un poco más, al sitio donde tiene lugar el control de los pollitos: cogen y lanzan a las hembras a una cesta, como hacemos nosotros con la ropa sucia, porque servirán para poner los huevos, mientras que a los machos los meten en máquinas donde los trituran, como las trituradoras de papel de la oficina, porque son inútiles para el dueño.

En los establos encontramos a vacas que pasan su vida inmóviles y encadenadas la una a la otra en un perenne estado de embarazo porque a nosotros nos sirve la producción de la leche; los terneros que nacen son arrebatados de sus madres y alimentados con hormonas para hacerlos engordar lo antes posible, y pocos meses después los matan para servirlos en nuestra mesa.

Los cerdos, al no moverse, deberían comer menos, sin embargo, son obligados a comer mucho más.

En la piscicultura se asfixian a los peces y los dejan morir. En los restaurantes los crustáceos son arrojados al agua hirviendo y cocinados vivos mientras nosotros, en la mesa, sonreímos e ignoramos todo esto.

Debemos tener en cuenta que, en vez de ser alimentados con la hierba que necesita su cuerpo, son alimentados con cereales llenos de pesticidas. Les dan antibióticos para que no enfermen y esteroides para hacerlos engordar más. Sin embargo, estas sustancias se almacenan en los tejidos musculares y el producto que después obtendremos no será muy bueno.

Añadimos que al pescado no fresco se le inyecta sangre bovina para que las branquias sean más rojas y el ojo vivo. Carne congelada que después ha sido descongelada se vende como si fuera fresca con el consiguiente peligro si llegamos a casa y la congelamos.

Otros problemas son los conservantes presentes en los embutidos porque pueden provocar lesiones cancerígenas, además del queso, que recientemente han descubierto que está hecho con leche contaminada mezclada con leche normal. Todos estos hechos nos llevan claramente a prestar más atención a lo que comemos.

Además del maltrato de los animales existe un grave riesgo para nuestra salud; un riesgo que no podemos dejar pasar porque, antes o después, estaremos obligados a prestarle atención.

En los últimos años se ha empezado a cambiar alguna que otra regla y se han creado las granjas ecológicas, donde se crían a los animales en el aire libre y sin el uso de todos estos antibióticos y esteroides, tan dañinos tanto para la salud de los animales como para la nuestra. Desde luego, no es lo mejor, pero es una mejora que asegura a los animales una vida más decorosa, y a nosotros un alimento menos contaminado.

En la naturaleza hay animales que se alimentan de plantas y otros animales que se alimentan de otros animales para sobrevivir. Por este motivo no es erróneo comer animales para vivir, pero lo que sí es erróneo es considerarse en lo alto de la cadena alimentaria y hacer lo que se quiera de otros animales sin tratarles con el respeto que merecen. No solo no les respetamos a ellos, sino que haciendo eso no nos respetamos a nosotros mismos ni a nuestra salud.

El problema principal es que cuantos más años pasan, más se convierte el dinero en el centro de interés y este vale más que la salud de las personas y animales.