Kitabı oku: «Mach dich mal locker», sayfa 2

Tag 4: Montag, der

REFLEKTIEREN: VOM GLÜCK DER SELBSTERKENNTNIS

Guten Morgen, meine Liebe! Guten Morgen, mein Lieber! Ich hoffe, du hast heute Nacht besonders gut geschlafen. Wie ist es dir gestern mit deiner inneren Insel ergangen? Hat sie dich das ein oder andere Mal gegen das Brausen, Zischen, Ärgern und Tackern der modernen Welt abgeschirmt?

Heute möchte ich dich einladen, dir dein Selbstbild bewusster zu machen. Denn manchmal halten wir uns selbst für locker und entspannt – doch andere sehen das ganz anders. Wir sehen unsere eigene Persönlichkeit von innen nie so wie ein anderer Mensch sie von außen sieht – selbst wenn wir das manchmal glauben. Wo unser eigenes und das Bild der anderen auseinanderdriften, sprechen Psychologen vom »blinden Fleck«. Der »blinde Fleck« sind jene Verhaltensweisen, Muster, Gewohnheiten, Zu- und Abneigungen, von denen wir gar nicht merken, dass wir sie haben.

Andere Menschen sehen unsere Verspannungen und Muster manchmal deutlicher als wir selbst. Das Feedback durch andere Menschen ist eine wunderbare Chance, zu erfahren, wie wir uns verhalten – auch wenn sich das manchmal nicht gut anfühlt. Damit erfahren wir etwas über unsere Wirkung und können uns dann entscheiden, wie wir damit umgehen möchten.

Die Tagesaufgabe:

Bitte denk heute darüber nach, wo deine blinden Flecken liegen könnten. Frage dich: Wo halte ich mich für locker und entspannt – und bin es vielleicht gar nicht? Welche Engstirnigkeiten sehen andere Menschen bei mir und benennen sie vielleicht auch immer wieder mal? In welchen Momenten reagiere ich verspannt? Welche Muster agiere ich immer wieder aus – obwohl sie mich schon öfter an persönliche Grenzen gebracht haben? Welche Reibungsflächen und Konflikte tauchen in meinem Leben immer wieder auf, deren Ausgang ich im Grunde schon vorhersehen kann?

Leg das Buch nun auf die Seite und halte es ganz bewusst aus, für zwei Minuten ganz ohne Ablenkung über diese Fragen nachzudenken.

Wir treffen uns dann morgen wieder – gleich nach dem Aufwachen. Ich freu mich drauf! Und bitte denk auch heute daran: LANGSAM. Nur wer sich beim Laufen nicht selbst überholt, kann beim Schlendern auch seinen Schatten anschauen.

Tag 5: Dienstag, der

ATMEN: SANFT, LANGSAM UND TIEF

Guten Morgen, meine Liebe! Guten Morgen, mein Lieber! ☺ Ich hoffe, du hattest eine angenehme Nacht. Willkommen bei deinem friedvollen Morgenritual. Auch heute früh kannst du dir das Wörtchen LANGSAM zum Anker machen. Nimm es wieder in diesen Tag mit. Lass es immer und immer wieder auf dich wirken. Ganz LANGSAM.

Das Geschenk des heutigen Tages ist die Wahrnehmung deines Atems. Unsere Atmung ist eine Quelle für pure Energie, wenn wir sie richtig anwenden. Wie atmest du gerade? Eher tief und langsam? Oder eher flach und schnell? Unsere Art zu atmen spiegelt unsere Art zu leben. Wir atmen zu flach, weil wir es uns über die Jahre so angewöhnt haben. Wenn wir uns bewusst machen, wie wir atmen, kann uns das zu interessanten Einsichten bringen.

Nicht komplett auszuatmen bedeutet beispielsweise nach asiatischer Lehre, dass du die Dinge schwer loslassen kannst. Ein flacher Atem bedeutet, dass du die Welt wenig an dich heranlässt. Wenn wir Angst haben, wird unser Atem flach. Das kann bis zur Atemnot führen. Wir wagen es nicht mehr, uns fallen zu lassen, und hören auf, uns zu öffnen oder Neues auszuprobieren. Dann fehlt uns das Vertrauen ins Leben.

Setze dich jetzt bequem hin, schließe deine Augen und atme langsam, sanft und tief ein – und dann ganz kurz und kraftvoll wieder aus. Beim laaangsamen Einatmen zieh deine Schultern Stück für Stück bis zu den Ohren hoch, und beim schnellen Ausatmen lasse deine Schultern ruckartig fallen.

Beim Einatmen kannst du bis 5 zählen. Atme dabei tief in den Bauch und ziehe langsam die Schultern hoch. Und beim Ausatmen lasse sie einfach mit einem befreienden Seufzen (»Aaaaahhhh«) wieder fallen. Anschließend kannst du eine Runde gähnen oder dich einfach ausstrecken.

Wenn es stimmt, sag dir dabei in Gedanken: »Aaaahhhhh, ich fühle mich gut. Mir geht es seeeeehr gut!« Dann wieder ganz langsam einatmen, kurz und kraftvoll ausatmen, Arme und Schultern fallen lassen.

Wiederhole das, so oft es dir Spaß macht und guttut. Du kannst dir beim Einatmen vorstellen, wie ein helles Licht in dich fließt und so eine kleine Atem-Meditation daraus machen, die dir mehr Erdung und Bewusstheit schenkt.

Die Tagesaufgabe:

Mach heute zwischendurch immer mal wieder diese Atemübung. Beobachte deine Atmung: Hast du eher Probleme mit dem Einatmen? Durch welche Gedanken und Einstellungen grenzt du dich womöglich vom Leben im Außen ab? Oder eher beim Ausatmen? Dann könntest du dich fragen: Wovor habe ich Angst? Was möchte ich um jeden Preis für mich behalten, festhalten, bewahren, nicht ändern?

Tag 6: Mittwoch, der

INNEHALTEN: die smartphone-meditation

Oh, da sind wir ja schon wieder. Heute ist ein guter Tag – guten Morgen! Wir sind schon bei Tag 6 angekommen. Lass uns zuerst noch einmal auf den gestrigen Tag schauen. Hat dir das bewusste Atmen geholfen? Konntest du am Abend noch einmal über die Gedanken und Erfahrungen des vergangenen Tages nachdenken? Oder war dein Tag sehr anstrengend? Hat dauernd das Handy geklingelt, sind dutzendweise Mails eingegangen und hast du dich trotz Atemübung aus der Ruhe bringen lassen? Nimm’s leicht. Die heutige Tagesaufgabe wird dir weiter helfen.

Die Tagesaufgabe:

Heute möchte ich dich gerne zu einer »Handy- oder Smartphone-Meditation« einladen. Sie lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Wann immer heute dein Handy klingelt und du das Gespräch wie selbstverständlich annehmen möchtest, halte kurz inne, atme tief (!) ein und schnell wieder aus, und prüfe, wie es dir in diesem Moment geht. Halte kurz inne und verschiebe den Anruf für eine Weile. Nimm diesen Augenblick und dein körperliches Empfinden für ein paar Sekunden bewusst wahr. Fühl für einen Moment in deinen Körper hinein und geh auf eine kurze Reise durch deinen Körper. Spüre deinen Körper von den Zehenspitzen bis zu den Haaren. Wie fühlt er sich an? Leicht, schwer, angespannt? Halte das Klingeln ganz bewusst aus (»LANGSAM«). Gönne dir diese Mini-Bewusstseinsphase, um klarer und souveräner zu werden. Wenn du danach noch magst, kannst du den Anrufer zurückrufen. Oder darauf warten, dass er/sie es später erneut probiert.

Du kannst diese wundervolle Übung beinahe überall einsetzen. Im Auto, im Gespräch, im Wartezimmer, in Bahn oder Bus. So bist du mit ein wenig Übung an fast jedem Ort in der Lage, für ein paar Sekunden bewusst zu werden und deinen Körper und deine Gedanken wahrzunehmen.

Wir treffen uns morgen früh wieder – gleich nach dem Aufwachen. Viel Spaß für heute mit deiner Handy- oder Smartphone-Meditation. Immer dann – wenn es bei dir klingelt oder eine Nachricht eingeht.

Tag 7: Donnerstag, der

ABSCHALTEN:RAUS AUS DER ELEKTRONISCHEN TRANCE

Guten Morgen, Sonnenschein! ☺ Na, welche Erfahrungen hast du gestern mit der Smartphone-Meditation gemacht? Ich vermute, sie hat dich das ein oder andere Mal mächtig gefordert. Hat sie dir auch eine neue Art der Bewusstheit geschenkt? Ich kann dir sehr empfehlen, sie auch weiter beizubehalten. Sie ist ein großartiges Geschenk, um immer wieder zu sich zu kommen und mit mehr Leichtigkeit durchs Leben zu gehen.

Die nächste Anregung für ein lockeres, leichtes Leben ist für viele Menschen nicht leicht zu nehmen. Vielleicht wirst du darüber sogar ärgerlich werden! Das passiert durchaus, wenn ich in meinen Seminaren über Internet-Nutzung rede. Also, bleib bitte gefasst – und schon geht’s los, mit einer schonungslosen Betrachtung einer weitverbreiteten Wirklichkeit:

Neurologisch betrachtet können wir uns virtuellen Welten nur schwer entziehen, denn wir erleben in ihnen Stimulanz, Abenteuer, Neues. Das macht die moderne Kommunikationstechnik zu einer Art Fliegenfänger für unser Hirn. Unsere kleinen Taschencomputer geben uns die vermeintliche Sicherheit, unseren Alltag im Griff zu behalten. Sie gaukeln uns eine Kontrolle vor, die wir so nie haben werden.

Klar, jede Stunde, jeder Tag bieten eine verführerische Zahl von neuen Apps, Videos oder Chats. Doch irgendwann überlagern die digitalen Zwangshandlungen die Beschäftigung mit uns selbst und anderen Menschen. Wir verfangen uns im virtuellen Nichts und meinen, ungeheuer beschäftigt zu sein. Wir verlieren Menschen aus den Augen, die uns wichtig sind. Wir ertragen die Ruhe nicht mehr und wollen schnellstens dafür sorgen, dass unser Aktivitätspegel erhalten bleibt. Nicht, weil es uns mit Freude und Sinn erfüllt, sondern weil es uns ablenkt von der Unruhe, Unordnung und Unzufriedenheit mit uns und unserem Leben. Hast du Hunderte von Freunden bei Facebook und fühlst du dich trotzdem manchmal ziemlich einsam? Verschließt du dich mit dem Öffnen des Bildschirms vor deinem übrigen Leben? Erschaffst du dir in einer Art von elektronischer Trance eine Welt, in der du dich stets von deiner allerbesten Seite zeigst, doch am Ende allein bist?

Die Tagesaufgabe:

Jedes Mobiltelefon hat diesen wunderbaren Knopf, mit dem man es ein- und sogar abschalten kann. Hinterfrage heute mal all die täglichen Digital-Routinen, die du längst für selbstverständlich hältst. Wenn im Laufe des Tages das Verlangen nach schnellem Internet-Konsum aufkommt, schließe für ein paar Sekunden die Augen und frag dich: »Muss ich das jetzt WIRKLICH tun?«. Du kannst dann ganz bewusst den Computer öffnen oder zum Smartphone greifen, oder stattdessen tief durchatmen, die Umgebung wahrnehmen, in der Mittagspause um den Block spazieren oder heute am Abend Zeit mit deinen Kindern verbringen, einen Spaziergang mit dem Hund machen, ein Bad nehmen, in die Sauna gehen oder mal wieder einen guten alten Freund treffen.

Leg das Buch nun auf die Seite und halte es ganz bewusst aus, für fünf Minuten ganz ohne Internet über die Impulse des heutigen Morgens nachzudenken. Schaffst du das?

Tag 8: Freitag, der

ENTSPANNEN: ZU DEINER MITTE FINDEN

Guten Morgen! ☺ Na, wie war es gestern? Konntest du den Internet-Sog tatsächlich für eine Weile reduzieren? Falls JA – Glückwunsch. Auch diese Übung hat auf dich gewirkt, dich ein weiteres Stückchen von der unbewussten Anspannung in Richtung lockere Bewusstheit gebracht.

Heute früh schauen wir noch einmal auf die vergangenen sieben Tage.

Du hast auf deinem Weg zu einem lockeren, leichten Leben schon eine ganze Menge Ressourcen gesammelt. Du hast eine klare Entscheidung für ein neues Leben getroffen und die Kraft des Atems und deine eigene innere Insel kennengelernt. Und du hast einige Aufmerksamkeitsfresser des Alltags konfrontiert. Veränderungsprozesse verlaufen bei uns allen ganz unterschiedlich, doch vermutlich siehst du einiges bereits in einem völlig anderen Licht.

Heute geht es darum, dir auch im Alltag mehr Entspannung zu schenken. Viele von uns bewegen sich regelmäßig in klimatisierten Räumen. Sie erledigen immer gleiche Abläufe. Manchmal sogar bei Neonbeleuchtung. Nach vielen Stunden in solchen Umgebungen fühlen wir uns abends oft ausgelaugt und verspannt.

Die Tagesaufgabe:

Führe diese Übungsfolge im Laufe des Tages mindestens zwei Mal durch.

Schritt 1: Wahrnehmen und erkennen.

Beobachte deine Körperhaltung an deinem Schreibtisch oder Arbeitsplatz. Sind deine Füße verkrampft? Sind die Schultern hochgezogen? An welchen Stellen fühlt sich dein Körper verspannt oder gar verkrampft an? Wie verändert sich deine Körperspannung über den Tag? In welchen Situationen, Gesprächen oder Meetings erhöht sich deine Anspannung?

Wenn du deine Verspannungen nicht genau lokalisieren kannst, teile deinen Körper einfach in mehrere Schichten auf. Also: Füße, Unterschenkel. Oberschenkel, Genitalbereich, Bauch, Brust, Hals, Schultern, Arme, Hände, Finger, Kopf. Analysiere ganz präzise: Wo bin ich verspannt? Durch was kommt die Verspannung zustande? Körperhaltung? Druck? Ärger mit Kollegen? Ein zu hohes Arbeitspensum?

Schritt 2: Sanft bewegen und entspannen.

Regelmäßige kleine Entspannungspausen können dir helfen, dich deutlich besser und leistungsfähiger zu fühlen. Dann begegnest du alltäglichen Abläufen und Konflikten gelassener und setzt dich weniger unter Druck. Probiere einfach mal die folgenden Übungen aus und finde heraus, was dir davon besonders guttut.

Zieh die Schuhe aus und streiche deine Fußsohlen auf dem Boden aus. Gaaaanz langsam. Fahre mit beiden Füßen ein bis zwei Minuten lang mit Druck über den Boden. Dabei werden deine Fußreflexzonen aktiviert und der ganze Körper entspannt sich. Das hilft auch gegen in den Schuhen zusammengekrampfte Füße. Logopäden nutzen diesen Trick, um Anspannung und Ängste zu lösen.

Gähn-Übungen machen! Mund weit aufreißen! Mach wahrnehmbare Gähn-Geräusche. Möglichst nur dann, wenn der Chef gerade woanders ist … ;-)

Mit weichen Kaubewegungen den Kiefer entspannen.

Mit ein wenig Mut kannst du diesen Dreischritt direkt an deinem Arbeitsplatz, vielleicht sogar gemeinsam mit den Kollegen durchführen.

Wenn du merkst, dass dir das noch nicht reicht: Geh heute nach Feierabend spazieren und erlebe deinen Körper dabei als Einheit.