Kitabı oku: «Einfach richtig älter werden»
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Petra Schreiber-Benoit
Einfach richtig
älter werden
Nur 5 Alltagsübungen täglich halten uns fit
Meyer & Meyer Verlag
Einfach richtig älter werden
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
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© 2020 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen
Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt,
Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien
Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)
ISBN 978-3-8403-7726-6
eISBN 978-3-8403-3743-7
E-Mail: verlag@m-m-sports.com
www.dersportverlag.de
Inhalt
Danksagung
Vorwort Hera Lind
Vorwort Hans-Joachim Heist alias Gernot Hassknecht
Vorwort der Autorin
Einleitung: Lebenserwartung und Gesundheit
Zu diesem Buch
KAPITEL 1: BEWEGUNG
1 Entspannt Haltung aufbauen!
Muskelketten und myofasziale Muskelstraßen
Die natürliche, aufrechte Körperhaltung
Die aufrechte Sitzhaltung
Dynamisches Sitzen
Sitzalternativen
2 Die Mini-Workouts
Das Prinzip 5 + 2
Wirkung der Workouts
Allgemeine Grundsätze
Didaktische Tipps
Die Ausgangspositionen
Ausgangspositionen und Körperwahrnehmung
Übungen zu den Ausgangspositionen
Die Basis für effektive Bewegung
Workout mit dem eigenen Körpergewicht
Workout 1-13
Workout mit Sporttools
Workout 1-10
3 Fit ganz nebenbei in Alltagsaktivitäten
Einfach alltagstauglich: Alltagsübungen – fit ganz nebenbei
Halte dich fit auf dem Weg ins Büro
Fit im Büro
4 Dehnen und beweglich sein
Geschmeidig wie meine Katze
Methodische Tipps
Dehn- und Beweglichkeitsübungen
Faszientraining – Myofascial Release
Übungen Myofascial Release
KAPITEL 2: ENTSPANNUNG
1 Was bedeutet Stress?
2 Einfache Bewältigungsstrategien
Herz-Kohärenz-Meditation
3 Einfache Atemübungen
Bewegung als Stressventil
KAPITEL 3: ERNÄHRUNG
Das Ernährungsverhalten hat sich verändert
Zurück zur Natürlichkeit
Artgerechte Ernährung
1 Was sind eigentlich Kohlenhydrate?
2 Nahrungsfett macht nicht fett
3 Eiweiß – wertvoller Baustoff
4 Darmgesund beginnt im Mund
5 Bioaktive Lebensmittel
6 Ernährung im Überblick – natürlich einfach gesund
ANHANG
1 Literaturverzeichnis
2 Vita der Autorin
3 Bildnachweis
Danksagung
An dieser Stelle möchte ich mich ganz herzlich bei Hera und Hajo für ihr persönliches Vorwort bedanken. Bei der Firma TOGU für die Unterstützung bei der Umsetzung dieses Buchs, für die innovativen Produkte und das Fotoshooting bedanken. Ein besonderer Dank gilt meinem langjährigen Freund und Berater, Dr. med. Tom Laser. Er ist als Mensch und Orthopäde einzigartig.
Ich widme dieses Buch von ganzem Herzen meinen Kursteilnehmern, die mich immer wieder inspirieren und durch ihre positive Rückmeldung motivieren. Und meinem lieben Mann und meinen Kindern Pascal, Isabel und Marcel. Sie haben mich geduldig unterstützt während der intensiven Zeit des Schreibens.
Vorwort Hera Lind
Es ehrt mich, dass Petra Schreiber-Benoit mich um ein kurzes Vorwort gebeten hat.
Ich kenne die Diplom-Sportlehrerin als Coach, Motivationstrainerin und Sporttherapeutin von dem Kreuzfahrtschiff MS Europa. Auf einer gemeinsamen Reise von Sydney durch die Südsee nach Hongkong hatten wir drei Wochen lang das Vergnügen miteinander. Und wenn ich Vergnügen sage, so meine ich es wörtlich!
Diese strahlende Frau ist der lebende Beweis für ihren Buchtitel: einfach richtig älter werden. Im Körper einer 25-Jährigen, mit der Lebenserfahrung und Reife einer Fünfzigerin, überzeugt die Mehrfachmutter durch ihr pures Erscheinen. Man möchte die gute Fee, die an ihrer Wiege gestanden hat, fragen:
•Was hat sie Besonderes an sich?
•Wie hat sie das gemacht?
Abgesehen von ihrer charismatischen Ausstrahlung hat sie wohl drei Dinge richtig gemacht: tägliche richtige Bewegung, die tägliche richtige Ernährung und die tägliche richtige Entspannung.
So war es nicht verwunderlich, dass sich die Passagiere in ihren Kursen drängten, einerlei, ob älter, rund, eingerostet oder fit. Sie waren alle da, und als die Matten aus waren, nahmen sie noch Handtücher her. Ich durfte letztlich nur noch Zaungast sein, aber als überzeugte Täglichsportlerin, die seit 20 Jahren läuft, Pilates und Yoga macht, konnte ich doch noch dazulernen. Etwa das Faszientraining! Seitdem gönne ich mir jeden Abend nach dem Schreiben ein trautes Tête-à-Tête mit meiner Faszienrolle.
Und morgens eine Stunde auf meiner Gymnastikmatte! Das formt nicht nur den Körper und belebt den Geist, es macht einfach hundertprozentig gute Laune!
Seien wir doch mal ehrlich. Älter werden wir alle. Das hat uns unsere eigene Fee mit in die Wiege gelegt. Aber es gab auch noch eine Fee, die uns den eigenen Willen mitgegeben hat. Den inneren Schweinehund können wir locker mit den Übungen in diesem Buch besiegen. Wenn Sie einmal damit angefangen haben, werden Sie süchtig nach dem guten Gefühl danach. Und auch wenn es am Anfang schwerfällt: Die Übungen selbst machen irgendwann Spaß!
Wiedersehen in Salzburg August 2020: Bestseller-Autorin Hera Lind in ihrem Schreibzimmer mit Petra Schreiber-Benoit
Man muss nur dranbleiben. Also geben Sie dem inneren Schweinehund eins aufs Maul. Wir wollen doch in Würde altern, oder nicht? Warum tun wir es dann nicht einfach?
Mein Kompliment für dieses gelungene Buch. Einfach täglich machen!
Herzlich
Hera Lind
Vorwort Hans-Joachim Heist alias Gernot Hassknecht
Petra Schreiber-Benoit habe ich 2016 während einer Nordland-Kreuzfahrt auf der MS Europa kennengelernt. Sie hielt dort Workshops als Sporttherapeutin und ich war als Künstler engagiert.
Ihre offene, sympathische Art ist mir sofort aufgefallen. Diese offene positive Ausstrahlung zeichnet, neben ihrer fachlichen Kompetenz, auch ihre Kurse und Workshops aus.
Haltung, Kraft und Ausdauer sind in meinem Beruf als Schauspieler Voraussetzung, um auch im Alter noch agil und fit auf der Bühne und vor der Kamera zu arbeiten.
Ich habe festgestellt, dass Petra, das, was sie in ihren Kursen vermittelt, auch selbst mit Begeisterung lebt, und diese Begeisterung überträgt sich automatisch auf ihre Kursteilnehmer.
Natürlich brauche auch ich regelmäßig einen kräftigen Motivationsschub, um nicht nachzulassen und dranzubleiben. Das hat sie mit ihrer unvergleichlich positiven und sympathischen Art geschafft.
Die praktischen Umsetzungsmöglichkeiten ihrer Anleitungen konnte ich sofort in meinen engen zeitlichen Terminplan, auch auf Tournee, integrieren. Aus diesem Grund musste ich auch nicht lange überlegen, Petra Schreiber-Benoit als meine persönliche Fitnesstrainerin zu engagieren.
Deshalb kann ich das Motto ihres Buchs: „Es ist ein Vergnügen, einfach richtig älter zu werden!“, nur unterschreiben.
Viel Spaß bei der Umsetzung der Erkenntnisse aus diesem Buch!
Hans-Joachim Heist
Komiker Hajo Heist, „verfangen im Theragym-Band“, mit Petra Schreiber-Benoit, Zweibrücken im Juni 2020
Vorwort der Autorin
Muskeln können geradewegs bis ins hohe Alter trainiert und aufgebaut werden. Ohne Training werden viele Muskeln schwach und meist verkürzen sie sich auch, die Beweglichkeit geht verloren, wodurch Fehlhaltungen entstehen, die sich auf die Psyche auswirken. Auf Bäume klettern, Fangen-, Gummitwist-, Hickele-Häuschen-Spielen . . .
Seit meiner Kindheit liebe ich es, mich zu bewegen. Sport in allen Varianten war immer schon das, was mich spürbar gesund erhielt und restlos glücklich zu machen vermochte. Ein Schwerpunkt meiner über 20-jährigen sporttherapeutischen Tätigkeit liegt in der Körperschulung mit einem dynamischen Ganzkörpertraining, das die motorischen Hauptbeanspruchungsformen Beweglichkeit, Koordination, Kraft und Kraftausdauer beinhaltet.
Die natürliche, aufrechte Haltung aufzubauen und diese mit Leichtigkeit entspannt zu verankern, liegt mir am Herzen.
Stark geprägt wurde meine sporttherapeutische Zielsetzung durch die Begegnung mit Olav Evjenth in Oslo, Begründer der medizinischen Trainingstherapie, und mit Dr. Alois Brügger in Zürich und durch die Fortbildung „Brügger-Therapie“. Kernpunkt meiner Konzepte ist der Körperaufbau vom Fuß bis zum Kopf. Durch Hebung des Brustkorbs und bei gleichzeitiger Streckung der Halswirbelsäule wird die Kraft aus der Körpermitte heraus entwickelt.
Bewiesen ist, dass die körperliche Aufrichtung automatisch eine psychische Aufrichtung bewirkt. Die schnell einsetzenden Haltungsveränderungen und positiven Rückmeldungen bezüglich Wohlbefinden, Schmerzfreiheit und Stärkung der Psyche begeistern und motivieren meine Teilnehmer immer wieder aufs Neue. Ergänzt wird diese gezielte Körperarbeit durch einfache Entspannungsübungen und eine natürliche Ernährung.
Schon immer experimentiere ich und vermittle Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen nur das, was mich selbst fit, gesund und glücklich hält. Ebenso wie ich können Sie sich fit, gesund, leistungsfähig und voller Energie fühlen.
Mit meinem Buch möchte ich Sie mit meiner Begeisterung anstecken. Ich stelle nur meine besten Übungen und die wesentlichsten Informationen dar, damit Sie „einfach richtig älter werden“. Meine Konzepte werden stetig weiterentwickelt auf der Basis der neuesten wissenschaftlichen Forschungsarbeiten und der eigenen Körpererfahrung.
Die effektivsten Körperübungen, die erfolgreichsten Entspannungstechniken und die besten Ernährungstipps finden Sie in diesem Motivationsbuch. Das meiste kann man direkt und sofort in den Alltag integrieren. Es ist Ihre große Chance für ein langes, fittes, gesundes und glückliches Leben. Jetzt!
Ihre
Petra Schreiber-Benoit
UNSER LIFESTYLE IST DER NÄHRBODEN FÜR DIE EIGENE GESUNDHEIT.
Einleitung Lebenserwartung und Gesundheit
Der menschliche Körper ist ein wahres Wunderwerk. Die fein aufeinander abgestimmten Systeme, Gefäße, Organe, Muskeln, Gelenke, Faszien, Bänder, Sehnen, ja jede einzelne Zelle ist faszinierend. Die Gesundheit als unser höchstes Gut gewinnt gerade in Zeiten der Covid-19-Ausbreitung noch mehr an Bedeutung.
Die durchschnittliche Lebenserwartung hat sich in den vergangenen Jahren rasant entwickelt. Laut Prognose des Statistischen Bundesamtes könnte die durchschnittliche Lebenserwartung im Jahr 2060 für Frauen auf 88,8 und für Männer auf 84,8 Jahre ansteigen. Aus diesem Blickwinkel heraus wird es immer interessanter, Selbstverantwortung zu übernehmen und eine lange Gesundheitsspanne bis ins hohe Alter zu fördern.
Altern ist generell ein sehr komplexer und höchst individueller Prozess, der, entgegen der bisherigen Sichtweise, nur zu einem geringen Anteil von unserer Biologie und unseren Genen vorbestimmt wird. Die Epigenetik besagt, dass sich durch äußere Einflüsse gute Geneigenschaften aktivieren und schlechte hemmen lassen. Dies bedeutet, dass die Qualität unserer Gesundheit in hohem Maß von unserer Lebensweise, von unserem Lifestyle abhängt.
Unser Lifestyle ist der Nährboden für die eigene Gesundheit. Dabei ist Gesundheit ständig im Fluss und stellt einen kontinuierlichen Prozess dar.
„Gesundheit ist eine Bewegung und kein Zustand, eine lenkbare Reise und kein gleichbleibender Hafen“ (Schreiber-Benoit & Hingsen, 1996).
Meine Intuition von 1996 wird erfreulicherweise durch das salutogenetische Modell von Antonovsky, welches ich damals noch nicht kannte, bekräftigt. Antonovsky beschreibt meinen Ausdruck der „lenkbaren Reise“ als ein Kontinuum zwischen Gesundheit und Krankheit, auf dem wir uns ständig bewegen1. Gesundheit ist immer eine Bewegung, die wir selbst wie eine Reise lenken können. Man kann in die eine oder andere Richtung lenken, die da heißt Gesundheit oder Krankheit. Die Verantwortung liegt bei uns selbst.
Aktuell wird diese Sichtweise in der Epigenetik wissenschaftlich bestätigt. Sie besagt, dass Lebensstilfaktoren die Gene an- oder ausschalten können. Das bedeutet in der Lebenspraxis, dass wir das Steuer „Gesundheit“ selbst in die Hand nehmen können. Wir müssen uns nicht mehr länger als Opfer unserer Gene fühlen.
Dr. Elizabeth Blackburn, Nobelpreisträgerin für Physiologie oder Medizin von 2009, hat in den vergangenen 20 Jahren auf diesem Gebiet geforscht und wissenschaftlich untermauert, von welchen Faktoren der Alterungsprozess und letztendlich die Gesundheit abhängt. Im Fokus der aktuellen Altersforschung stehen die Telomere an den Enden der Chromosomen. Sie stehen direkt mit der Zellalterung sowie dem Entstehen vieler Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herz-Kreislauf-Beschwerden in Zusammenhang.
Man kann Telomere mit Schutzkappen an den Enden von Schnürsenkeln vergleichen. Die Länge der Telomere lässt sich bestimmen. Je länger sie sind, desto besser ist der generelle Gesundheitszustand und desto langsamer schreitet der Alterungsprozess auf allen Ebenen voran. Das Enzym Telomerase baut Telomere wieder auf. Ob sich Telomere eher verkürzen oder sogar wieder länger werden, das hängt von unserem Lebensstil ab.
Neueste Forschungen bestätigen: Die Telomerase und somit der Aufbau der Telomere wird nachweislich durch die drei Säulen der Gesundheit, Bewegung, Entspannung und Ernährung, aktiviert. Die Ausführungen in diesem Buch sind wissenschaftlich basiert und können sich günstig auf die Telomere, unsere DNA, auswirken.
1Vgl: Salutogenese: Zur Entmystifizierung der Gesundheit (Forum für Verhaltenstherapie und psychosoziale Praxis) (Deutsch) Sondereinband – 1. Januar 1997 von Alexa Franke (Herausgeber, Übersetzer), Aaron Antonovsky (Autor), Nicola Schulte (Übersetzer).
Zu diesem Buch
Das Buch ist in drei Kapitel, die drei Hauptsäulen der Gesundheit, gegliedert: Bewegung, Entspannung und Ernährung. Dabei liegt der Schwerpunkt im ersten Kapitel Bewegung auf der Ausarbeitung der täglichen Mini-Workouts und Alltagsübungen.
Im ersten Kapitel wird unter dem Thema Bewegung das Training immer als eine dynamische Ganzkörperschulung verstanden. Alle Muskeln vom Fuß bis zum Kopf werden bei diesen Körperübungen gespannt. Haltung, Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und die koordinativen Fähigkeiten werden ökonomisch optimiert. Die Psyche wird dabei spielend gestärkt.
Die Zusammenstellung der Übungen innerhalb eines Workouts berücksichtigt den Aufbau eines harmonischen Muskelkorsetts. Dies bedeutet: Muskelspannungen erfolgen immer in Körperketten. Im ersten Teil des Kapitels werden die Basisübungen beschrieben und gezeigt. Die spezifischen Schwerpunkte des Körpertrainings finden sich in der Benennung der Workouts wieder.
Es folgen die Workouts mit einfachsten, preisgünstigen Sportgeräten und schließlich Alltagsübungen in Alltagsaktionen. Dehn- und Beweglichkeitsübungen sowie das Faszien-training ergänzen kurz und knapp das Programm.
Gerade, wenn man wenig Zeit hat, ist eine Alltagsroutine hilfreich. Und da sind die täglichen Mini-Workouts unterstützend, um mit nur 5 + 2-Übungen täglich fit und gesund zu bleiben.
Das zweite Kapitel Entspannung verschafft einen Überblick zum Basiswissen und beschreibt dann eine kleine Auswahl an hilfreichen Bewältigungsstrategien und Entspannungsübungen, die sich in der Alltagspraxis mit Leichtigkeit umsetzen lassen. Schließlich wächst unsere Psyche mit jedem Atemzug, der uns innerlich aufrichtet.
Im dritten Kapitel finden Sie zu dem Thema Ernährung eine wissenschaftlich fundierte „Rezeptur“. Pflanzenbasiert, bioaktiv, vitalstoffreich, basenüberschüssig mit wertvollen Lebensmitteln, ganz nach dem Motto „natürlich gesund“. Mithilfe dieser Tipps können Sie Ihr kulinarisches Leben in Zukunft ohne Reue genießen.
Einfach richtig älter werden ist so ein Vergnügen!
BEWEGUNG
1
LASSE DEIN LEBEN BEWEGUNG SEIN!
Bewegung ist Leben. Sich eine gute Bewegungsfähigkeit bis ins hohe Alter zu erhalten, ist eine wichtige Säule zur allgemeinen Gesundheitsprophylaxe. Zu einem natürlich gesunden Lebensstil gehört ausreichend Bewegung im Alltag.
Wissenschaftler sind sich seit Jahren einig: Bewegung und körperliche Aktivität fördern nachweislich das physische und psychische Wohlbefinden. Möchte man den drei häufigsten Gesundheitsproblemen der mittleren Lebensjahre wie der Zunahme des Bauchfetts, den hohen Blutzuckerwerten und dem Stress/Depression präventiv entgegenwirken, ist regelmäßiges Ganzkörpertraining ein grandioses und doch einfaches Rezept.
Freude und Spaß sind dabei unverzichtbare Elemente. Nur was mit Freude erledigt wird, kann die eigene Gesundheit langfristig fördern. Wie kann man nun ohne großen Aufwand fit, stabil und mobil bleiben?
1 Entspannt Haltung aufbauen!
Haltung, Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit und Koordination sind grundlegende Elemente. Der dynamische Aufbau eines harmonischen Muskelkorsetts und einer natürlichen, aufrechten Körperhaltung sind entscheidende Inhalte meiner vitalen Konzepte.
Jede Übung im vorliegenden Programm wird als eine Übung von Fuß bis Kopf verstanden! Dabei entwickelt sich die Kraft aus der Körpermitte heraus und wird gesichert durch die Lenden-Becken-Stabilität. Diese ermöglicht dann die optimale Kraftübertragung vom unteren zum oberen Teil des Körpers.
Von den Fußspitzen bis in die Fingerspitzen wird dynamisch in die Extension, die Streckung, die Aufrichtung „gearbeitet“. Gleichzeitig wird die Beweglichkeit in den Gelenken erweitert. Das ist das Geheimnis der Effizienz meiner Bewegungskonzepte.
Die nahezu 200 kleinen, tief liegenden Muskeln, die entlang der Wirbelsäule verlaufen (autochthone Muskulatur), halten uns aufrecht, stabilisieren und stützen die Wirbelsäule.
Hinweis
Haltung ist nicht statisch, sondern ein ständiges Zusammenspiel zwischen Empfangen von Stellimpulsen (Propriozeption), Reflexen, Zug und Gegenzug, Anspannung und Entspannung.
Die Propriozeption ist ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Trainings. Propriozeptoren sind spezielle Tiefensensoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken, die ständig Informationen an das Gehirn über Stellung, Spannkraft und Bewegung der einzelnen Körperteile weitergeben.
Hinweis
Wenn die Muskeln ihre Aufgabe optimal erfüllen, können sie kraftvoll das Skelett halten und gleichzeitig reaktionsbereit spontan auf Veränderungen reagieren.
Die Muskulatur ist im übertragenen Sinne ein natürliches Korsett. Bauch-, Becken-, Rücken- sowie Arm- und Beinmuskulatur gewinnen mit meinen Mini-Workouts an Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wie selbstverständlich wird sich die äußere Haltung aufrichten. Dadurch verschwinden automatisch Defizite der Körpermechanik.
Dies spiegelt sich schnell im Alltag wider. Man fühlt sich stabiler, aber auch flexibler, einfach aufgerichteter und fitter. Die Verknüpfung von Haltung und inspirierenden Bildern erleichtert den Transfer bei Alltagsaktivitäten und motiviert nachhaltig zur Körperschulung im Alltag.
Mit der äußeren Aufrichtung erfährt die Psyche eine innere „Aufrichtung“, denn Haltung modifiziert die innere Stimmung. Viele Schmerzsymptome verschwinden wie von selbst.
HALTUNG ENTSPANNT HALTEN MACHT GLÜCKLICH!
Muskelketten und myofasziale Muskelstraßen
Unsere Muskeln sind über die Faszien (Bindegewebe) strukturell und funktionell miteinander verknüpft. Sie bilden Muskelketten. Es gibt eine vordere, eine hintere, zwei seitliche und spiralförmige Muskelketten in unserem Körper.
Die oberflächliche Rückenlinie (ORL) umfasst die Faszienlinie und die Muskulatur, welche den größten Teil unserer rückwärtigen Bewegungskette ausmacht. Dieses Netz an Bindegewebe und Muskulatur erstreckt sich von der Sohle bis zum Scheitelpunkt.
Sie beginnt bei der Plantarfaszie (Unterseite des Fußes), zieht über die Achillessehne, die Wadenmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Sakralbänder, die Thorakal-Lumbal-Faszie und die Lenden-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur, über den Scheitel des Kopfs bis zum Augenbrauenbogen. Ihre Aufgabe ist es, den Körper aufzurichten.
Die oberflächliche Rückenlinie
Reziprok dazu arbeiten die Muskeln der oberflächlichen Frontallinie (OFL) gleichsam im Sinne einer Muskel-Kraft-Balance. Diese Kette zieht von der Oberseite der Füße bis hinauf auf die Seiten des Schädels.
Die gegensätzliche Beziehung der oberflächlichen Rückenlinie und der oberflächlichen Frontallinie kann man mit der Takelage eines Segelboots vergleichen. Die ORL verläuft von unten nach oben und spannt die Haltung über die Muskeln und Faszien von den Füßen in Richtung Steißbein. Die OFL hingegen verläuft vom Nacken bis zum Becken und weiter zur Oberseite der Füße. Sie zieht die Haltung über die Muskeln und Faszien nach oben. Eine muskuläre Dysbalance und fasziale Verklebungen würden diese Harmonie stören und auf Dauer zu Schmerzen führen.
Die oberflächliche Frontallinie
Die Laterallinie
Die Spirallinie
Die oberflächliche frontale Armlinie
Die oberflächliche rückwärtige Armlinie
Takelung eines Segelboots
Die natürliche, aufrechte Körperhaltung
Die aufrechte Körperhaltung spielt nicht nur im Alltag, sondern gerade auch beim Durchführen von Übungen eine enorm wichtige Rolle, um eine Fehlbeanspruchung der Strukturen des Körpers zu vermeiden.
IM ALLTAG DIE WIRBELSÄULE STÜTZEN UND SCHÜTZEN!
Das Hauptmerkmal ist die gleichmäßige Lordose zwischen der mittleren Brustwirbelsäule und dem Kreuzbein. Dieser harmonische Bogen ist die Voraussetzung dafür, dass die Wirbelsäule ihre Tragfunktion optimal erfüllen kann. Eine leichte Lendenlordose, im Volksmund „Hohlkreuz“ genannt, ist also natürlich und funktionell.
Die natürliche, aufrechte Körperhaltung erreichen wir, indem man das Becken sanft nach vorne kippt, den Brustkorb hebt, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. Dabei zieht man das Kinn leicht in Richtung Kehlkopf. Der höchste Punkt am Hinterkopf, im Folgenden Toppunkt genannt, wird dabei immer wieder nach oben ausgerichtet.
Die aufrechte Körperhaltung im Alltag
Die Entlastung im Nacken wird sofort spürbar. Mit der Aufrichtung kann man sich eine aufblühende Sonnenblume in Rumpf und Brustraum vorstellen.
Die aufrechte Körperhaltung im Stand bei Übungen
Hinweis
Steuern Sie die aufrechte Körperhaltung im Alltag bewusst entspannt immer wieder an!
Die aufrechte Sitzhaltung
In den vergangenen Jahren haben wir uns als Homo sapiens immer mehr zum Homo sedens, zum sitzenden Menschen, entwickelt. Nicht nur, dass die meisten Menschen im Beruf sitzen, viele verbringen auch ihre Freizeit sitzend auf der Couch, vor dem Computer, im Schnellrestaurant, im Auto. Leider wird gleichzeitig die „krumme Haltung“ zur Volkskrankheit.
Das Leitbild für die ideale Sitzhaltung ist die physiologische Wirbelsäulenkrümmung mit der charakteristischen doppelten S-Form. Sie ist immer verbunden mit der Aufrichtung des Brustkorbs und des Schultergürtels sowie mit der Streckung der Halswirbelsäule. Gleichzeitig kommt es zu einer leichten Beckenkippung.
Zur bewussten Korrektur und zur Kontrolle der Sitzhaltung wurde von Brügger ein Zahnradmodell entwickelt. Es vergleicht die Körperabschnitte Becken-Brustkorb-Kopf mit drei Zahnrädern, die ineinandergreifen und sich in ihren Bewegungen gegenseitig beeinflussen. Das Zahnradmodell schlägt die Aufrichtaktionen für eine gute Haltung wie folgt vor:
•leichte Beckenkippung,
•Brustkorbhebung sowie
•Halswirbelsäulenstreckung.
Hinweis
Steuern Sie die aufrechte Sitzhaltung im Alltag immer wieder an!
Zahnradmodell, modifiziert nach Brügger (1990)
Dynamisches Sitzen
Die Sitzhaltung sollte ständig in Bewegung sein. Länger dauernde, monotone Haltearbeit führt zu lokalen Stoffwechselstörungen, die wiederum zu Ermüdungserscheinungen und schließlich zu Schmerzen führen. Neben der motorischen Ermüdung kommt es auch zur psychischen Ermüdung.
TIPP
Langes Sitzen alle 30 Minuten immer wieder unterbrechen mit Stehen, Gehen und sich bewegen. Siehe Fit im Büro, S. 208ff.
Die aufrechte Sitzhaltung
DIE BESTE SITZPOSITION IST DIE NÄCHSTE!
Sitzalternativen
TIPP
Der beste Stuhl: der große Gymnastikball und das Ballkissen.
Zu Hause und in der Freizeit ist der beste Stuhl der Sitzball. Der Vorteil besteht darin, dass die Bewegung und vor allem das Wegrollen (Achtung beim Aufstehen und Wiederhinsetzen) des Balls eine ständige Reaktion des Körpers erfordert, um das Gleichgewicht und die aufrechte Sitzposition zu halten. Dadurch kommt es nicht zur Überlastung einzelner Strukturen.
Gleichzeitig ist Sitzen auf einem Gymnastikball ein effektives Mittel, um im Alltag die Rückenmuskulatur zu stärken. Bitte bedenken Sie, dass der Ball beim Aufstehen wegrollt. Achten Sie beim Hinsetzen immer darauf, dass Sie den Ball mit den Händen kurz fixieren.
Dynamisches Sitzen auf dem Gymnastikball
Eine platzsparende und sichere Alternative für das Büro ist das Ballkissen. Es hat den Vorteil, dass es beim Aufstehen nicht wegrollt.
Sitzen auf dem Dynair Ballkissen
Eine weitere Alternative ist das Sitzen auf einem luftgefüllten Sitzkeil. Die schräg abfallende Sitzfläche erleichtert die sanfte, natürliche Beckenkippung. Ein aufrechtes und leicht dynamisches Sitzen wird zusätzlich unterstützt.
Sitzen auf dem Sitzkeil
Eine weitere Sitzempfehlung ist das Sitzen auf einem einfachen Holzstuhl oder einem spartanischen Bürostuhl. Da es generell „unbequemer“ ist, wird man unbewusst seine Haltung ständig ändern und automatisch öfters aufstehen. Die Dynamik beim Sitzen ist also vorprogrammiert.
Setzen Sie sich zwischendurch immer mal wieder „verkehrtherum“ auf den Holzstuhl und legen Sie Ihre Arme auf der Lehne ab. Sie werden die wohltuende Entlastung sofort spüren und genießen.
2 Die Mini-Workouts
Das Prinzip 5 + 2
Die einzelnen Mini-Workouts sind so aufgebaut, dass mit den täglichen fünf Übungen alle Muskelgruppen harmonisch trainiert werden. Kraft, Kraftausdauer, Koordination und Beweglichkeit werden verbessert. Gleichzeitig wird die aufrechte Körperhaltung aufgebaut und stabilisiert.
Die effektivsten Übungen zum Training der Dehnfähigkeit und Beweglichkeit, aus denen Sie zwei Übungen im Anschluss an das Mini-Workout auswählen, werden in einem eigenen Kapitel gezeigt und erklärt. Nach dem Prinzip 5 + 2 können Sie sich Ihre Trainingssequenz individuell zusammenstellen.
Prinzip 5 + 2
Das Prinzip 5 + 2 bedeutet, dass man ein komplettes Mini-Workout mit fünf Übungen und anschließend zwei einzelne Übungen aus dem Bereich Dehnen und Beweglichkeit auswählt.
Die Übungen können nicht nur als Workout in Sportkleidung durchgeführt werden. Viele der Übungen können direkt in den Alltag integriert werden, je nachdem, an welchen Örtlichkeiten man sich gerade befindet und mit welchen Alltagsaktivitäten man sie gerade verbinden kann.
Aktivieren Sie z. B. beim Kochen immer wieder Ihren „Krafthaushalt“, nutzen Sie die Höhe Ihrer Arbeitsfläche für Liegestütze, befüllen Sie die Waschmaschine, während Sie die Kniebeuge üben, putzen Sie die Zähne, auf einem Bein balancierend. Oder dehnen Sie sich mehrmals für einige Sekunden mit der „Türrahmendehnung“, um nur einige Beispiele zu nennen.
Im Laufe des Tages kann man die Übungen und deren Wiederholungszahl auch „sammeln“. Dabei immer einen Durchgang komplett üben, d. h., die 8-10-15-20 Wiederholungen fließend durchführen und nicht weiter zerstückeln, damit ein Trainingsreiz spürbar wird. So können Sie zum Beispiel in Ihrem Tagesablauf in 2-3 Zeitfenstern je 8-10-15-20 Liegestütze durchführen und bis zum Abend insgesamt 24-30-45-60 Liegestütze sammeln.
LASSE DAS TÄGLICHE LEBEN GYMNASTIK SEIN!
Wirkung der Workouts
•Verbesserung der Kraft, Kraftausdauer, Beweglichkeit, Koordination.
•Verbesserung der Stabilität, Flexibilität, Elastizität.
•Verbesserung der Propriozeption, d. h. der Wahrnehmung von Bewegung und Lage des Körpers im Raum.
•Vergrößerung der Bewegungsamplitude in den Gelenken.
•Dynamische Stabilisierung der Wirbelsäule.
•Haltungsaufbau in die Aufrichtung.
•Das Training längt und stärkt die Muskeln, besonders in den Beinen und in der Rumpfmuskulatur.
•Verletzungsprophylaxe für Alltag, Freizeit und Sportaktivitäten.
•Verringerung von allgemeinen Schmerzsyndromen bis hin zur Schmerzfreiheit.
TIPP
Die vorliegenden Übungsprogramme eignen sich bestens als Grundlagentraining für jede Freizeitsportart, besonders für Läufer, Tennisspieler und Golfer.
Allgemeine Grundsätze
Die Übungen dürfen keine Schmerzen bereiten oder verstärken. Handeln Sie nach dem Grundsatz; „Nur was gut tut, ist auch gut!“
Regelmäßigkeit! Kurz und regelmäßig ist besser, als zu lang und selten. Ein Mini-Workout, regelmäßig mit Freude durchgeführt erzeugt ein wunderbares Gefühl des Wohlbefindens. Man fühlt sich glücklich. Dadurch entsteht schnell eine intrinsische Motivation.
Motivation aufgrund von zusätzlichen Anreizen von außen bezeichnet man in der Psychologie als extrinsische Motivation. Dem gegenüber steht die Motivation aus einer Tätigkeit selbst, die intrinsische Motivation. Dies führt dazu, dass man automatisch „am Ball bleibt“. Was gut tut und nicht lange dauert, macht man gerne und immer wieder.
Qualität vor Quantität! Generell ist die Qualität der Bewegungsausführung wichtiger als die Quantität. Sobald man spürt, dass eine Wiederholung nicht mehr korrekt ausgeführt werden kann, unbedingt eine Pause einlegen.
Das „Krafthaus“: Folgende Hauptmuskeln bilden unseren Körperkern: die queren Bauchmuskeln, die inneren sowie äußeren schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel, der Iliopsoas (Lenden-Darmbein-Muskel), die autochthonen Rückenmuskeln (Mm. multifidii), die paraspinalen Muskeln, die Beckenbodenmuskeln und der große und mittlere Gesäßmuskel. Die Körperstabilität ist abhängig von der Kraft und Anspannungsfähigkeit dieser Hauptmuskeln.
Im Trainingsprogramm werden diese als Krafthaus bezeichnet.
Wahrnehmung und Vorstellungskraft: Um das Krafthaus zu aktivieren, stellen Sie sich vor, dass die Sitzbeinhöcker mit einem Gummiband verbunden sind. Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker über dieses Gummiband zusammenziehen.
Die tief liegende Beckenbodenmuskulatur anspannen, so, als würde diese „Aufzug fahren“. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen. Das Becken richtet sich dadurch automatisch ein wenig auf. Die Wirbelsäule gleichmäßig in einer zarten „Hohlkreuzhaltung“ von unten nach oben stabilisieren. Den Brustkorb heben, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. In der Ausgangsposition immer zuerst das Krafthaus aktivieren, bevor man mit der eigentlichen Übungsbewegung startet.
Warm-up mit zwei Mini-Bands
Schulteraußenrotation: Die Streckung der Finger- und Handgelenke bei gleichzeitiger Außenrotation der Hand-Arm-Schulter-Kette. Die Außendreher der Schulter, der Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel) und Musculus teres minor (kleiner Rundmuskel), ziehen gemeinsam flächendeckend von den Schulterblättern bis zum Oberarmkopf, wo sie mit ihren Sehnen ansetzen. Sie sind Teil der sogenannten Rotatorenmanschette der Schulter, stabilisieren das Schultergelenk und arbeiten am Rumpf extensorisch, also in die Streckung, sprich Aufrichtung.
Wahrnehmung und Vorstellungskraft: Die Hände über die Arme bis zum Oberarmkopf außenrotiert heben nach dem Motto: „Daumen hoch, alles okay“. Bei vielen Übungen die Arme so weit heben, als wollte man ein Tablett auf den Handflächen balancieren. Die Hände sanft gespreizt über die Arme und Schultergelenke leicht nach außen aufdrehen (Schulteraußenrotation). Die Schulterblätter locker nach unten „sinken“ lassen, als wollte man sie hinten in die eigenen Hosentaschen stecken.
Der Toppunkt: Der Toppunkt ist der höchste Punkt am Hinterkopf und wird immer wieder bewusst nach oben gespannt. Dadurch kommt die Halswirbelsäule in eine harmonische Streckung, die sofort als Entlastung im Nacken spürbar wird.
Wahrnehmung und Vorstellungskraft: Der Kopf schwebt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Warm-up: Vor jedem Mini-Workout ist ein kurzes Aufwärmen zur sanften Aktivierung des Stoffwechsels und zur Mobilisation der Gelenke zu empfehlen, aber nicht zwingend notwendig. Die Gestaltung kann sehr individuell je nach Vorlieben vorgenommen werden. Es eignen sich: Joggen/flottes Gehen auf der Stelle, federndes Hüpfen, Gehen mit dem Mini-Band, Springen oder Gehen auf dem Minitrampolin, sich tänzerisch zur Lieblingsmusik bewegen, um nur einige Möglichkeiten zu nennen. Dabei Arme und Beine einsetzen.
Es besteht aber auch die Möglichkeit, sehr sanft und ruhig direkt in das Mini-Workout einzusteigen, um dann mit der Zeit innerhalb der Trainingseinheit die Intensität und Bewegungsamplitude (Bewegungsweite) der Übungen allmählich zu steigern.
Didaktische Tipps
Morgenroutine: Für viele Menschen hat sich der frühe Morgen als optimaler Trainingszeitpunkt herausgestellt. Mit einem Mini-Workout in den Tag zu starten, ist ein wunderbares Gefühl. Aber auch die Mittagspause oder der Feierabend sind bestens dafür geeignet. Finden Sie Ihre persönliche Routine und den besten Zeitpunkt in Ihrem Tagesablauf heraus. Planen Sie 15 Minuten täglich ein.
Wechsel der Mini-Workouts: Generell kann mit ein und demselben Mini-Workout über einen längeren Zeitraum täglich trainiert werden. Spätestens nach 4-6 Wochen empfehle ich, zu wechseln. Die Intensität steigt mit der Nummerierung der Workouts an.
Wiederholungszahl: In meiner Sportpraxis liegt die Wiederholungszahl meist zwischen 8-10-15-20 Wiederholungen. Dies bedeutet, dass jeder seine individuelle Wiederholungszahl auswählt. Die zu trainierenden Muskeln sollten nach dem Training spürbar ermüdet sein. Eine korrekte Bewegungsausführung sollte auf jeden Fall bis zum Schluss möglich sein.
Zeitintervall: Anstatt Wiederholungen zu zählen, kann man auch in Zeitintervallen trainieren. Anfänger: 30 Sekunden/30 Sekunden Pause, Fortgeschrittene: 45 Sekunden/15 Sekunden Pause.
Die Intensität, sprich Wiederholungszahl oder Zeitintervall, langsam steigern. Überanstrengungen vermeiden.
Sätze: In 1-2 Durchgängen (Sätzen) üben. Dabei ist es möglich, jede Übung direkt in 1-2 Durchgängen mit kurzen Pausen (10-30 Sekunden) durchzuführen. Oder man trainiert alle Übungen mit kurzen Pausen von 10-30 Sekunden dazwischen hintereinander in einem Durchgang, macht nach dem kompletten Durchgang eine Pause von 1-2 Minuten und startet dann erneut in den nächsten kompletten Durchgang.
Seitenwechsel: Werden beide Körperseiten im direkten Wechsel trainiert, immer nur die Wiederholungszahl rechts zählen. Ansonsten erst mit der einen Seite den Durchgang üben und dann mit der anderen Seite.
Tempo: Das Tempo anfänglich langsam und ruhig und dann unter Berücksichtigung der optimalen Bewegungsausführung zügig wählen.
Atmung: Im Einklang mit der Atmung trainieren, d. h. im individuellen Atemrhythmus. Bei der größeren Kraftanstrengung ausatmen, bei der geringeren Belastung einatmen. Werden die Übungen in einem zügigen Tempo durchgeführt, den Atem unabhängig von diesem Tempo gleichmäßig und ruhig weiterfließen lassen. Ein Anhalten der Atmung bzw. Pressatmung ist stets zu vermeiden.
Variation: Die Variation ist eine Bewegungsausführung zur Erleichterung (leichter).
Variante: Die Variante ist eine Bewegungsausführung zur Steigerung (schwerer).
AA: Abkürzung für Ausatmung.
EA: Abkürzung für Einatmung.
Das Training an die Tagesform anpassen.
Alle Übungen immer fließend und achtsam ausführen. Die Signale des Körpers wahrnehmen.
Die individuelle Bewegungsgrenze in den Gelenken ertasten. Falls vorhanden, unterhalb einer Schmerzgrenze bleiben.
Besondere Konzentration erfordern alle Balanceübungen, da sie auch die Reflexe schulen.
Mit Musik geht alles besser! Die Übungen machen noch mehr Spaß, wenn Sie Ihre Lieblingsmusik abspielen lassen.
Lächeln. Mit einem Lächeln verzaubert man nicht nur andere, sondern auch sich selbst. Und man kann generell mehr Kraft entwickeln.
Die Übungen als aufbauend und stärkend empfinden.
Hinweis
Übungen, die nicht auf Anhieb so gut funktionieren, sind wichtige Übungen!
Die Ausgangspositionen
Die Ausgangspositionen sind wichtige Startpositionen für die Übungen. Angewandt im täglichen Leben, sind sie sehr hilfreich, um gerade die Alltagsaktivitäten rücken- und gelenkschonend zu gestalten. Gleichzeitig bilden sie die Grundlage für mehr Stabilität.
In allen Ausgangspositionen ist die Stellung der Beine für die Belastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke von großer Bedeutung. Für die optimale Belastung der leicht gebeugten Knie- und Fußgelenke müssen die Oberschenkel-, Unterschenkel- und Fußlängsachsen auf einer verbindenden Linie liegen.
Achtung: Nur ein leicht gebeugtes Knie kann im Stand optimal stabilisiert werden. Das gestreckte, vielleicht sogar überstreckte Knie bei gleichzeitiger Belastung ist anfällig für Verletzungen.
Achtung: Eine generelle Abweichung der Füße nach innen oder außen führt zu einer Fehlbelastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Dies hat auch eine besondere Bedeutung im Alltag. Schützen Sie Ihre Gelenke speziell auch im Alltag vor Fehlbelastung.
Ausgangsposition und Körperwahrnehmung
Stellen Sie sich folgende Bilder im Stand vor:
•Wahrnehmung: Die Füße sind wie die Wurzeln einer Sonnenblume.
Hüftschmal stehen. Die Fußspitzen sind nach vorne ausgerichtet, nur minimal geöffnet. Die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen, als sauge man etwas vom Boden auf. Das Sprunggelenk aktiv in die Streckung spannen.
•Wahrnehmung: Die Beine/Knie als stabilisierender Stiel wahrnehmen. Die Knie leicht beugen in Richtung mittlere Zehen und sie gleichzeitig nach außen spannen.
•Wahrnehmung: Stellen Sie sich die beiden Beckenschaufeln (eine rechte und eine linke) schüsselartig wie zwei sich gegenüberliegende Blätter der Sonnenblume vor. Gleichzeitig die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen (äußere Beckenbodenmuskulatur), mit der tiefen Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“. Das Becken leicht aufrichten, um die Wirbelsäule gleichmäßig in einer zarten „Hohlkreuzhaltung“ von unten nach oben aufzuspannen und zu stabilisieren.
Das Krafthaus zu aktivieren, bedeutet, den Bauchnabel sanft nach innen oben zu ziehen.
•Bild: Den Brustkorb heben, die Brustwirbelsäule strecken, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. Den Brustkorb heben und die Hände etwas gespreizt mit den Armen und den Schultergelenken leicht nach außen aufdrehen (Außenrotation in der Schulter).
•Wahrnehmung: Hände, Arme zur Seite öffnen wie die Blätter am Stiel der Blume. Als Übung die Arme sogar so weit öffnen, als trage man auf den Händen neben dem Kopf ein Tablett.
•Bild: Den Brustkorb in Verbindung mit dem Kopf als große Blüte einer Sonnenblume wahrnehmen. Den Toppunkt nach oben spannen. Es entsteht das Gefühl, als würde der Nacken lang.
•Wahrnehmung: Der Kopf schwebt entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule.
•Die Übungen fließend fühlen. Die Bewegungsweite in der Vorstellungskraft „mit dem Erblühen der Sonnenblume“ erspüren, optimieren.
•Ein inneres Lächeln erstrahlen lassen.
•Die entstehende, positive Energie „auftanken“.
Übungen zu den Ausgangspositionen
Übung 1: Der stabile Stand
DIE STABILISIERTE GRUNDHALTUNG IM STEHEN
Ausgangsposition: Hüftschmal stehen – die Fußspitzen sind nach vorne ausgerichtet, nur minimal geöffnet. Die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen, als sauge man etwas vom Boden auf. Die Fußgelenke in die Streckung spannen. Die Knie leicht beugen in Richtung mittlere Zehen und sie gleichzeitig nach außen spannen. Die Knie befinden sich über den Fersen. Fuß und Fußmuskulatur werden diagonal aktiviert, das Fußgewölbe hebt sich. Die Fußmuskulatur wird gekräftigt, die Knie werden stabilisiert.
Das Krafthaus zu aktivieren, bedeutet, den Bauchnabel sanft nach innen zu ziehen. Gleichzeitig die Sitzbeinhöcker zueinander ziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“. Das Becken leicht aufrichten, um die Wirbelsäule gleichmäßig in einer zarten „Hohlkreuzhaltung“ von unten nach oben aufzuspannen und zu stabilisieren. Den Brustkorb heben, als zeige man eine um den Hals hängende Medaille. Hände, Arme und Schultern leicht nach außen aufdrehen. Die Schulterblätter flächig nach unten spannen, als würde man sie hinten in die Hosentasche stecken. Den Toppunkt nach oben spannen. Es entsteht das Gefühl, als würde der Nacken lang. Den Atem fließen lassen.
Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Schließen Sie die Augen, lassen Sie den Atem ruhig und gleichmäßig bis in den Bauchraum fließen und nehmen Sie dabei aufmerksam und bewusst die Haltung „stabiler Stand“ wahr. Optimieren Sie die Haltung mit der Zeit in der Aufrichtung und lassen Sie mit der Atmung punktuell, da, wo Sie zu viel Spannung spüren, diese bewusst rausfließen. Aktivieren Sie aufmerksam Ihr Krafthaus.
Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur weich an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker über dieses Gummiband zusammenziehen. Die tief liegende Beckenbodenmuskulatur anspannen, so, als würde diese „Aufzug fahren“. Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
Übung 2: Die stabile Schrittstellung
DIE STABILE SCHRITTSTELLUNG
Ausgangsposition: Hüftschmal in die Schrittstellung gehen. Vom vorderen Fuß den Großzehenballen und die Außenkante der Ferse gleichzeitig zum Boden spannen. Das Krafthaus aktivieren und den Brustkorb heben. Den Toppunkt nach oben spannen. Die Arme können sich frei bewegen bis nach oben in die stabile Schritt-Streck-Haltung.
Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Schließen Sie die Augen, lassen Sie Ihren Atem fließen und nehmen Sie die stabile Schrittstellung wahr, bauen Sie ein stabiles Gefühl über die Schrittstellung auf und strecken Sie dann Ihre Arme nach vorne oben, als wollten Sie etwas aus dem Schrank holen.
Öffnen Sie wieder die Augen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das Krafthaus und ziehen Sie den Bauchnabel sanft nach innen. Nehmen Sie diese Position bewusst wahr und optimieren Sie diese, bevor Sie die Arme entspannt nach unten führen.
Übung 3: Die stabile Rückenlage
DIE STABILISIERTE RÜCKENLAGE
Ausgangsposition: Hüftschmal die Beine aufstellen und das Krafthaus aktivieren: Die Sitzbeinhöcker zusammenziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“ und den Bauchnabel sanft nach innen oben ziehen. Den Atem fließen lassen. Die Schulterblätter flächig sanft auf die Unterlage spannen. Den Toppunkt nach oben ausrichten und das Kinn sanft in Richtung Kehlkopf ziehen.
Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Stellen Sie sich unter Ihrem Becken eine Uhr, „Beckenuhr“, mit den Ziffern 12 und 6 vor. Die Lendenwirbelsäule liegt dabei auf 12 Uhr und das Steißbein auf 6 Uhr. Kippen Sie Ihr Becken abwechselnd auf die 6 und dann richten Sie es auf, auf die 12.
Das Becken kippen und aufrichten wie ein leichtes Hin- und Herrollen. Spüren Sie, in welcher Beckenposition die Druckbelastung im Bereich Lendenwirbelsäule gering ist.
Diese Position schließlich stabilisieren. Nun stellen Sie sich noch vor, dass die Sitzbeinhöcker mit einem Gummiband verbunden sind. Spannen Sie die äußere Beckenbodenmuskulatur an, als wollten Sie die Sitzbeinhöcker zusammenziehen. Den Atem fließen lassen.
Übung 4: Die stabilisierte Seitenlage
DIE AKTIV STABILISIERTE SEITENLAGE
Ausgangsposition: Der Körper liegt in der Seitenlage. Nach der korrekten Ausrichtung entlang der Mattenkante (Fersen, Gesäß, Schultern auf einer Linie ablegen) auch das obere gestreckte Bein beugen und ablegen. Das Krafthaus aktivieren und den Toppunkt nach oben ausrichten.
Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Den Atem fließen lassen. Das Becken spielerisch kippen und aufrichten, d. h. einige Male nach vorne und nach hinten bewegen. Dies lockert den Beckenbereich. Entwickeln Sie ein Körpergefühl in der Seitenlage.
Stabilisieren Sie abschließend die optimale, sanft gekippte Beckenposition, indem Sie den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, die Beckenbodenmuskulatur bewusst aktivieren. Nehmen Sie diese bewusst wahr.
Übung 5: Die stabile Bauchlage
DIE STABILISIERTE BAUCHLAGE
Ausgangsposition: Die Fußspitzen aufstellen und die Fersen nach unten rausschieben, sodass nur noch das obere Drittel des Oberschenkels die Matte berührt.
Um das Krafthaus in der Bauchlage zu aktivieren, kann man sich vorstellen, dass unter dem Bauchnabel eine Walnuss liegt. Um sie zu entlasten und nicht zu knacken, den Bauchnabel nach innen oben ziehen. Gleichzeitig die Sitzhöcker zueinander ziehen, mit der Beckenbodenmuskulatur „Aufzug fahren“.
Übungsbeschreibung: Übung zur Körperwahrnehmung: Den Toppunkt nach vorne oben schieben und das Steißbein nach unten spannen. Auf das gleichmäßige Ein- und Ausatmen achten. Mit der Ausatmung die Bauchlage, wie oben beschrieben, aktiv stabilisieren, mit der Einatmung loslassen. Einige Male wiederholen, bis sich ein Bewusstsein dafür aufbaut.
Die Basis für effektive Bewegung
In allen Grundpositionen der Übungen und gleichzeitig als Basis für ein gelenk- und wirbelsäulenschonendes Agieren und Arbeiten im Alltag:
•Das Krafthaus aktivieren und dann erst in die Übung oder Alltagsaktivität hineingehen;
•leichte Beckenkippung;
•den Brustkorb heben, d. h., die Medaille zeigen;
•Außenrotation über die Hände bis zum Oberarmkopf;
•den Toppunkt in Verlängerung der Wirbelsäule nach oben spannen;
•zusätzlich im Stand: die Großzehenballen und die Außenkanten der Fersen zum Boden spannen;
•lange, bewusste Ausatmung.
Workouts mit dem eigenen Körpergewicht
Workout 1-13
Workout 1: Stabil und mobil im Stand
VIDEO WORKOUT 1
https://download.m-m-sports.com/extras/Einfach_richtig_aelter_werden/Workout_1.mp4
1. SCHWINGEN
Beteiligte Muskulatur: Alle Muskeln. Die Übung fördert die Beweglichkeit (Mobilisation) des Schultergelenks und der Brustwirbelsäule.
Ausgangsposition: Grundposition im Stand.
Übungsbeschreibung: Im Wechsel rechts/links die Arme hoch-/tiefschwingen. Dabei so weit wie möglich in die Ganzkörperstreckung nach vorne oben schwingen. Die Finger sind gespreizt.
Variante 1: Beide Arme schwingen hoch/tief.
Variante 2: Beide Arme schwingen hoch/tief und zusätzlich auf die Fußballen gehen.
Variante 3: Die Arme mit leichter Oberkörperrotation nach rechts/links schwingen. Den unteren Rücken und die Beine stabilisieren. Den „Bauchnabel stehen lassen“.
2. „PROPELLER – GEFÜHRTES KREISEN“
Beteiligte Muskulatur: Oberer Rücken und die Arme.
Die Übung verbessert die Beweglichkeit (Mobilisation) der Schultergelenke sowie die Propriozeption.
Übungsbeschreibung: Beide Arme von vorne nach hinten kreisen – die Handinnenflächen sind immer wieder nach oben geöffnet und gespannt, als wollte man ein Tablett balancieren. Die Ellbogen gestreckt halten.
3. FLIEGER
Beteiligte Muskulatur: Schultergürtel (vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Gesäß und unterer Rücken. Rumpfstabilisation.
Ausgangsposition: Stabiler Stand. In der stabilen Ganzkörperhaltung sich im Stand etwas nach hinten absetzen. Einen Arm seitlich neben dem Körper nach schräg unten halten, den anderen Arm nach schräg oben am Kopf vorbei ausrichten. Die Daumen zeigen nach oben und nach unten. Die Finger sind gespreizt. Die Schulterblätter flächig sanft nach hinten unten ziehen, als versuche man, die Schulterblätter „in die Hosentaschen“ zu stecken. Einen langen Nacken machen.
Übungsbeschreibung: Abwechselnd einen Arm nach oben am Ohr vorbei in die Streckung bewegen, als zöge man ein straffes Gummiband. Gleichzeitig die Daumen und die Arme nach hinten aufdrehen in die Außenrotation. Den Gegenarm schräg nach unten bewegen. Die Bewegung in die Streckung betonen – im Einklang mit der Atmung.
4. FLAMINGO – AUF EINEM BEIN
Beteiligte Muskulatur: Beine, Gesäß und die autochthonen Muskeln der Wirbelsäule. Die Übung verbessert die Stabilisation, Balancefähigkeit und Koordination.
Ausgangsposition: Stand.
Übungsbeschreibung:. Sich auf einem Bein ausbalancieren. Das Spielbein (freies Bein) gebeugt hin und her bewegen. Die Arme leicht außenrotiert zur Seite spannen. Die Hände sind gespreizt. Den Oberkörper weiten, die Medaille zeigen.
Variation: Das Spielbein gebeugt in der Luft halten.
Variante: Das Spielbein und die gebeugten Arme seitlich hin und her bewegen.
5. TWIST
Beteiligte Muskulatur: Der obere Rücken und die Schultern. Die Übung fördert die Mobilisation der Brustwirbelsäule bei gleichzeitiger Stabilisation der Lendenwirbelsäule. Dehnung der Spirallinie (s. S. 25 unten).
Ausgangsposition: Stabiler Stand. Die Arme anheben und die Schultern loslassen. Die Knie sind hüftschmal leicht gebeugt. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Die Lendenwirbelsäule und das Becken stabilisieren, indem man versucht, den „Bauchnabel stehen zu lassen“.
Übungsbeschreibung: Mit der Ausatmung in der Brustwirbelsäule sanft so weit wie möglich den rechten Arm über die Seite nach hinten öffnen, dabei aufdrehen und mitdrehen. In die nach oben geöffnete Hand schauen. Mit der Einatmung zurück zur Ausgangsposition kommen und fließend im Seitenwechsel üben. Die Übung sehr geschmeidig ohne große Kraftanstrengung ausführen, mit dem Gefühl, als würden die Arme schweben.
Workout 2: Stabil und mobil im Stand
VIDEO WORKOUT 2
https://download.m-m-sports.com/extras/Einfach_richtig_aelter_werden/Workout_2.mp4
1. OKTOPUS
Beteiligte Muskulatur: Schultergürtel (vorderer Teil des
Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Gesäß und unterer Rücken. Rumpfstabilisation.
Ausgangsposition: Stabiler Stand.
Übungsbeschreibung: Diagonal zeigt der linke Arm mit gespreizten Fingern und Daumen außenrotiert nach unten. Gleichzeitig den rechten Arm mit gespreizten Fingern und Außenrotation nach oben führen/spannen im fließenden Seitenwechsel wie die Arme eines Oktopus, als zöge man ein Band auseinander. Die Ausgangsposition dabei optimal stabilisieren.
Variante: Auf einem Bein ausführen.
2. NUR NICHT WACKELN, GEBEUGTES BEIN
Beteiligte Muskulatur: Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß, Rücken, Stabilisation, Balancefähigkeit.
Ausgangsposition: Stand. Die Arme sind an den Körperseiten. Die Handinnenflächen zeigen zur Hüfte.
Übungsbeschreibung: EA: Beide Arme und gleichzeitig ein Bein gebeugt anheben, bis ein 90°-Winkel zwischen Oberschenkel und Hüfte entsteht. Die Handinnenflächen zeigen am Ende zueinander, die Daumen nach hinten. AA: Die Arme und das Bein absenken und nur kurz den Boden berühren, ohne das Gewicht abzusetzen.
3. „EIN TABLETT BALANCIEREN“
Beteiligte Muskulatur: Der obere Rücken, Schultergürtel (vorderer Teil des Deltamuskels – M. deltoideus, pars spinalis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), kleiner Rundmuskel (M. teres minor). Gesäß und unterer Rücken. Rumpfstabilisation, Beine.
Ausgangsposition: Grundposition im Stand: Beide Arme anheben – die Ellbogen sind gebeugt. Die Handinnenfläche nach oben spreizen, als trage man ein Tablett. Langer Nacken.
Übungsbeschreibung: AA: Die gebeugten Arme langsam nach hinten ziehen. EA: Sanft zur Ausgangsposition zurückkehren. Eine Vor- und eine Rückbewegung ausführen.
Variante 1: Auf einem Bein ausbalancieren.
Variante 2: (ohne Bild) Abwechselnd einen Schritt rechts und links nach vorne und wieder zurück durchführen.
4. GESTRECKTES ABSITZEN
Beteiligte Muskulatur: Alle Muskeln. Rücken, Schultergürtel, Oberschenkel vorne/hinten, Waden, Hüftbeuger; die gerade Bauchmuskulatur.
Ausgangsposition: Grundposition im Stand.
Übungsbeschreibung: EA: Beide Arme gestreckt nach oben anheben und bei den Ohren halten. Die Finger spreizen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander. AA: Sich gestreckt so weit wie möglich nach hinten absetzen. Den Toppunkt nach oben rausspannen. Das Steißbein nach hinten unten schieben. Gefühl: Der Oberkörper zieht sich auseinander, wird lang. EA: Gestreckt bis in die Fingerspitzen mit langem Rücken aus den Beinen heraus aufstehen. AA: Die Arme langsam absenken.
Variante: Auf den Fußballen trainieren.
5. STANDWAAGE
Beteiligte Muskulatur: Alle Muskeln, besonders die gerade Bauchmuskulatur und der Rückenstrecker. Die Übung verbessert die Ganzkörperstabilisation, die Balancefähigkeit und die Koordination.
Ausgangsposition: Grundposition im Stand.
Übungsbeschreibung: Beide Arme gestreckt nach oben anheben und bei den Ohren halten. Langsam auf einem Bein in die Standwaage gehen. Beide Arme in die Verlängerung des Oberkörpers bringen und ein Bein nach unten rausstrecken. Nur so weit in die Schräge nach vorne unten aufbauen, dass ein genauso langsames Zurückkommen in die Ausgangsposition möglich ist.
Variante 1: Diagonale Armstreckung.
Variante 2: Butterfly rückwärts.
Workout 3: Starke Beine, Po und Haltung
VIDEO WORKOUT 3
https://download.m-m-sports.com/extras/Einfach_richtig_aelter_werden/Workout_3.mp4
1. BEINPENDEL ÜBER DIE MITTE
Beteiligte Muskulatur: Der obere Rücken hinten, die kompletten Beine, das Gesäß. Die Übung verbessert die Stabilisation, Balancefähigkeit und die Koordination.
Ausgangsposition: Stabiler Stand, einbeinig. Das Standbein ist im Knie leicht gebeugt. Besonders wichtig: Großzehenballen und die Außenkante der Ferse zum Boden spannen. Gefühl: Man möchte mit der Fußsohle etwas aufsaugen.
Übungsbeschreibung: Das Spielbein bis in die Fußspitzen gestreckt nach vorne oben schwingen und zurück in die Ausgangsposition kommen. Die Fußsohle ohne Belastung über den fließenden Bodenkontakt zur Seite abspreizen. Die Fußspitze dann strecken. Über Bodenkontakt in die nächste Wiederholung nach vorne schwingen. Die Arme mit dem Bein im Wechsel nach oben und unten bewegen, unten jeweils zur Seite öffnen.
Variante: Die Arme wie ein Polizist anheben: Den linken Arm zur Seite heben und den rechten Arm nach oben heben. Bei der nächsten Wiederholung des gleichen Beins die Arme wechseln: Das heißt, den rechten Arm zur Seite und den linken Arm nach oben strecken.
2. VOM „V INS W“
Beteiligte Muskulatur: Rückenstrecker, Schultergürtel,
Gesäß, Oberschenkel, Stabilisation des Rumpfs.
Ausgangsposition: Stabiler Stand. Sich nach hinten absetzen. Die Arme sind seitlich am Ohr vorbei gestreckt.
Übungsbeschreibung: Die Arme abwechselnd nach oben in ein „V“ strecken und nach hinten unten in ein „W“ ziehen. Die Handinnenflächen zeigen zueinander.
Variante 1: Im „W“ zur Seite aufdrehen.
Variante 2: Im „V“ zur Seite aufdrehen.
3. BEINKREISEN
Beteiligte Muskulatur: Die komplette Beinmuskulatur, das Gesäß, die komplette Bauchmuskulatur sowie der obere Rücken hinten.
Ausgangsposition: Rückenlage. Die Arme liegen in U-Halte neben dem Kopf. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Das rechte Bein ist zur Decke gestreckt. Das Fußgelenk ist ebenfalls gestreckt (Plantarflexion). Das linke Bein ist am Boden gestreckt. Der Kopf ist in neutraler Position, das Kinn sanft zum Kehlkopf spannen.
Übungsbeschreibung: AA: Handrücken, Ellbogen, Schulterblätter flächig zum Boden spannen. Das Bein bis in die Fußspitzen gestreckt nach unten Richtung Boden bewegen und im Uhrzeigersinn einen großen Kreis in der Luft zeichnen. Das Becken bleibt stabil. EA: In der zweiten Hälfte der Kreisbewegung einatmen und dabei das Bein gestreckt nach außen bewegen bis zur Ausgangspostion zurück. Den Bauchnabel sanft zur Wirbelsäule ziehen und das Becken stabilisieren.
Variation: Das linke Bein ist gebeugt und hüftschmal aufgestellt.
4. „BEINHEBEN, GESTRECKT“
Beteiligte Muskulatur: Die kompletten Beine, das Gesäß. Die Übung verbessert Stabilisation, Balancefähigkeit und Koordination.
Ausgangsposition: Stabiler Stand, einbeinig. Das Standbein ist im Knie leicht gebeugt und gleichzeitig Großzehenballen und die Außenkante der Ferse zum Boden spannen. Gefühl: Man möchte mit der Fußsohle etwas aufsaugen.
Übungsbeschreibung: Das rechte Spielbein bis in die Fußspitzen gestreckt nach vorne oben anheben und wieder nach unten führen. Den Boden nur kurz berühren. Gleichzeitig die Arme wie ein Polizist anheben: Den linken Arm zur Seite führen und rechten Arm nach oben bringen. Bei der nächsten Wiederholung des gleichen Beins die Arme wechseln: Das heißt, dann den rechten Arm nach oben führen und den linken Arm zur Seite und dann wieder umgekehrt.
Variation: Die Arme nur nach oben strecken.
5. KNIEBEUGE
Beteiligte Muskulatur: Oberschenkel vorne/hinten, Gesäß, unterer Rücken, Hüftbeuger.
Ausgangsposition: Grundposition im hüftschmalen Stand.
Übungsbeschreibung: Abwechselnd rechts einen Schritt zur Seite machen. Eine Kniebeuge ausführen, dabei sich nach hinten absetzen und die Arme am Ohr vorbei nach vorne oben strecken. Zur Mitte zurückkommen und aufstehen. Dann nach links einen Schritt setzen und in der Kniebeuge sich nach hinten absetzen und die Arme am Ohr vorbei nach vorne oben strecken.
Variation: Die Arme im Wechsel vor den Körper nehmen und zur Seite öffnen.
Wichtig: Den Rücken mit aktiviertem Krafthaus aufgerichtet stabilisieren. Den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Workout 4: Starker Rücken und Bauch
VIDEO WORKOUT 4
https://download.m-m-sports.com/extras/Einfach_richtig_aelter_werden/Workout_4.mp4
1. „BEUGEN UND STRECKEN“
Beteiligte Muskulatur: Die gerade Bauchmuskulatur, oberer Rücken und die Beine.
Ausgangsposition: Rückenlage. Die Beine in einem 90°-Winkel halten. Die Arme liegen neben dem Körper und die Handinnenflächen sind nach oben geöffnet.
Übungsbeschreibung: Die Beine gestreckt bis in die Fußspitzen beugen und strecken und sie dabei nur so weit in Richtung Boden bewegen, dass der Rücken in seiner Haltung stabilisiert werden kann. Die Schwingungen der Wirbelsäule bleiben während des Übens unverändert. Gleichzeitig den Handrücken, die Ellbogen und beide Schulterblätter sanft auf die Unterlage pressen. Den Toppunkt nach oben spannen.
Wichtig: Den Atem fließen lassen.
Variante 1: Die Arme liegen im 90°-Winkel neben dem Kopf.
Variante 2: Beide Arme sind zur Decke gestreckt.
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