Kitabı oku: «Бережно к себе и другим. Как найти друзей, счастье и смысл жизни», sayfa 3
Ваши границы
Заботиться – значит защищать, и четкие границы, которые психотерапевт Андреа Бониор определяет как «принципы, которые вы устанавливаете ради того, чтобы сохранить свое “я” в безопасности и комфорте как эмоциональном плане, так и в физическом»10, позволят вам защитить себя от всего негативного, что поджидает за углом: изматывающих бесед, бесполезных приложений на телефоне, токсичных людей. Границы, как и ценности, есть у каждого из нас (в том числе у тех, про кого вы думаете «ух ты, у него нет границ!»), но определить их может быть непросто. И это плохо. Ведь если вы не можете сказать, где проходят ваши личные границы, как вы можете их отстаивать и соблюдать? Если вы хотите позаботиться о себе, стоит всерьез поразмыслить о том, какие границы для вас важны и даже святы.
Для начала вот вам список областей, в которых вы можете11 устанавливать границы и отстаивать необходимость их соблюдения. Не стоит ограничивать себя одним словом на каждый из подпунктов, ведь у вас могут быть (и, скорее всего, будут) разные границы для разных людей или отношений, кроме того, со временем установленные границы могут меняться. Также необязательно устанавливать одинаково строгие границы по каждому пункту – у меня и у самой их нет. Этот список нужен, чтобы показать вам, где и в чем могут быть ваши личные границы, и тогда, если их кто-то нарушит, прозвенит тревожный звоночек. Или если кто-то пытается обозначить свои границы в общении с вами, но не находит нужных слов (или смелости), чтобы сказать об этом.
ВАШЕ ТЕЛО
• Ваше физическое пространство (как близко могут к вам подходить люди).
• Ваше тело (вы не обязаны иметь дело с вопросами или комментариями про ваш вес, рост, цвет волос, национальность и т. д.).
• Подробности о вашем здоровье (основные функции организма, менструация, заболевания, инвалидность, лекарства и т. д.).
• Что вы глотаете (начиная от еды и напитков, заканчивая курением и наркотиками).
• Кому можно смотреть на ваше тело (это нормально – не позволять маме или подруге смотреть на вашу грудь, задницу или интимные фото).
• Кому можно дотрагиваться до вас без сексуального контекста (например, пожатие руки, объятья и прочие телячьи нежности).
• Сексуальный контакт: вы сами решаете, кто и как может к вам прикасаться и какие сексуальные действия приемлемы. И вы однозначно имеете право передумать в любой момент.
• Вопросы физической безопасности: вы вправе настаивать на том, чтобы надевать шлем, пользоваться презервативами, пристегивать ремень безопасности и не садиться в автомобиль, которым управляет нетрезвый водитель.
ВАШ ДОМ И ИМУЩЕСТВО
• Кого вы пускаете в дом и в свою комнату.
• Какие незаконные или рискованные действия вы готовы терпеть в своем доме или в квартире, где проживаете.
• Что и кому вы готовы одолжить из своих вещей (и кому разрешено брать ваши вещи без спроса).
• Кому можно рыться в ваших вещах (включая телефон и компьютер).
• Информация о паролях и аккаунтах.
ВАШИ ДЕНЬГИ
Ваши деньги – это ваши, мать их, деньги! Ниже перечислены некоторые ситуации, в которых окружающие возлагают на вас особенно раздражающие ожидания или в которых навязывают вам свое мнение, как тратить или не тратить ваши деньги.
• Подарки (кому покупать, сколько на них тратить и т. д.).
• Долги (кому и как много дать в долг, когда ожидать возврат).
• Время с друзьями (концерты, застолья, вечеринки, путешествия и т. д.).
• Бизнес-идеи ваших друзей и их благотворительные начинания.
• Аренда жилья и/или расходы на транспорт.
• Еда и напитки (как часто есть не дома, как делить чек и т. д.).
• Алкоголь.
• Одежда.
• Макияж, средства по уходу за кожей и волосами.
• Развлечения.
• Путешествия.
• Здоровье / занятия спортом.
• Благотворительность.
Вы можете установить и более жесткие границы в финансовых вопросах: например, ни с кем не делиться информацией о размере своих доходов, доходов вашего партнера, родителей или чем-либо еще.
ВАШЕ ВРЕМЯ
Вы сами решаете, сколько времени вы хотите/можете/готовы выделить на:
• работу;
• любимого человека;
• свидания;
• семью;
• дружеские встречи;
• друзей в целом;
• духовные практики;
• хобби, увлечения и досуг;
• интернет и мобильный телефон.
ВАША ЭНЕРГИЯ И ВАШЕ ВНИМАНИЕ
• Сколько энергии вы оставляете для себя.
• Когда и как проводите время в одиночестве.
• Сколько внимания готовы уделять любимому человеку, друзьям и семье.
• Насколько вы доступны для других и насколько готовы быть всегда на связи.
• Услуги, которые вы готовы оказывать.
• Насколько вам комфортно выслушивать подробности о чужой личной жизни.
• Какие разговоры вы готовы терпеть в своем присутствии и какую лексику при вас можно использовать.
• Сколько времени вы готовы уделять обсуждению чего-либо, особенно если оно ведется в негативном ключе.
• Какую информацию вы готовы воспринимать из медиаисточников, в том числе если она вас пугает, кажется жестокой, излишне откровенной или оскорбительной.
• Сколько энергии и времени вы готовы тратить на обучение людей тому, что умеете.
• Как вы позволяете людям обращаться с вами – например, можете ли вы запретить кричать на вас или закончить разговор, если ваш собеседник оскорбляет ваше достоинство.
• Готовы ли вы изменить свое поведение, интересы или привычки.
КОНФИДЕНЦИАЛЬНОСТЬ
Вы не обязаны делиться подробностями своей жизни ни с кем, включая друзей, семью, родителей, коллег и интернет-знакомых. Это подразумевает:
• Детали о вашем детстве, браке, работе, здоровье, планы на детей (или их отсутствии), подробности сексуальной жизни, гендерной идентификации, сексуальном опыте, заработной плате. И тем более вы имеете право не делиться ни с кем этой информацией, если думаете, что это может навредить вам.
• Подробности чужой жизни (например, вы не обязаны говорить, что ваш друг проходит курс лечения или что у вашего брата/сестры куча неприятностей).
• Ваш номер телефона – вам РЕАЛЬНО необязательно давать его всем, кто просит (но если вам кажется, что назвать свой номер будет безопаснее, чем скрыть его, – то все ок).
• Переписку (включая почту, в том числе электронную, смс или иные сообщения).
• Ваши онлайн-аккаунты (вы вправе самостоятельно решать, кого добавить в друзья или оставить в подписчиках, что выкладывать в приложениях и соцсетях. Вы также можете попросить людей не публиковать истории из вашей жизни, не выкладывать ваши фото, фото ваших детей, фотографии с домашних праздников, не отмечать вашу геолокацию).
• Отслеживание ваших передвижений по GPS.
• Кому разрешено смотреть на ваше тело – и снова повторю, это абсолютно нормально, если никому, кроме вашего партнера, врача и господа бога.
Конечно, того, что вы обозначили свои границы, может быть недостаточно, чтобы их соблюдали. И, безусловно, будут случаи, когда соблюдение границ помешает позаботиться о вас. Но очень важно помнить, что границы – это и культурный, и личный барьер. Не стоит считать тех, кто их нарушает, однозначно чудовищными людьми. Нет. (Для ясности: такие люди могут быть ужасными, но это необязательно). В их семье, кругу друзей, на рабочем месте такое поведение может считаться абсолютно нормальным, и они сами совсем не против, если с ними будут обращаться таким образом.
Тем не менее по-прежнему необходимо говорить о своих границах. И если они окажутся камнем преткновения и причиной для разрыва отношений – это тоже нормально. Если ваш новый приятель хочет в деталях обсуждать секс, а вы однозначно к этому не готовы, то это НОРМАЛЬНО.
Вы можете предупредить собеседника о том, что он приблизился к границе, за которую лучше не заходить, так же как говорить о своих предпочтениях. Просто скажите об этом уверенным голосом, нейтрально и спокойно. Постарайтесь не укорять и не стыдить людей за то, что они чувствуют и ведут себя иначе, чем вы. (В основном это будет ясно из интонации, но вы можете сказать что-то вроде: «Я знаю, что не все разделяют мою точку зрения…» или: «Я знаю, что большинство считает иначе, но я придерживаюсь мнения, что…» – вместе с одной из фраз, которые я привожу ниже.) Если вам нужно немного вдохновения, то вот некоторые идеи для такого разговора.
Что сказать:
«Это доставляет мне неудобство».
«Я не фанат этого».
«Я довольно закрытый человек» или: «Я довольно закрытый человек, когда разговор касается этой темы».
«Ну, это не для меня» или: «Не думаю, что мне когда-нибудь захочется это делать/это обсуждать».
«Я не привык делать это/говорить об этом с людьми, которых мало знаю».
«Я не хочу обсуждать эту тему».
«Я серьезно отношусь к (времени, которое провожу с семьей/ учебе/сексу/сбережениям)» или: «Эта тема для меня слишком важна».
«Я обратил внимание, что ты задаешь много вопросов об этом – и прошу тебя больше так не делать».
«Я не считаю эту тему поводом для шуток» или: «Я не думаю, что уместно шутить на эту тему».
«Я не люблю обниматься/когда ко мне прикасаются» или:
«Не люблю, когда трогают мои волосы».
Если кто-то напрямую спрашивает: «Тебе норм?» или «Тебе это нравится?» – можно ответить:
«Спасибо, что спросил, – но нет!», или: «Вообще не очень», или: «Мне немного не по себе/неуютно и т. п., и я бы хотел сменить тему/оставить этот разговор».
Некоторые из этих предложений пригодятся, если человек уже нарушил ваши границы и вы пытаетесь их восстановить. Возможно, впоследствии понадобится более серьезный разговор об этом, я уделю этому больше внимания в главе 10. И конечно, если кто-то говорит вам о своих границах, вам следует к этому прислушаться.
Четыре границы Аланис Мориссетт
В статье для журнала SELF Аланис Мориссетт поделилась своей идеей о четырех границах, которую она прививает своим детям: «Не говорите мне, что я должна думать. Не говорите мне, что я должна чувствовать. Не прикасайтесь ко мне, мать вашу, не делайте ничего с моим телом! И не трогайте мои вещи!»
А ведь это, пожалуй, именно то, что действительно важно, правда?
Глава 2
Создайте пространство
Нормально позаботиться о себе невозможно, если у вас нет для себя пространства – того самого, которое требуется, чтобы замечать и реагировать, которое нужно, чтобы развиваться, которое можно будет заполнить своими привычками, досугом и людьми, общение с которыми действительно доставляет вам удовольствие. Но создать это пространство бывает не так-то просто. От нас ждут, что мы всегда будем на связи, в доступе, онлайн (как виртуально, так и реально). Нет ничего удивительного в том, что мы устали.
Создание пространства начинается с необходимости сделать выбор. Если вы сами не можете решить, как хотите прожить свою жизнь, за вас решат другие. Освободить место для себя – значит иногда говорить «нет». «Нет» своим любимым друзьям и коллегам. «Нет» тем вещам, которых вы якобы хотите (а на самом деле нет), и тем вещам, которых на самом деле хотите (но не прямо сейчас). И «нет» – нескончаемому потоку уведомлений и чертову телефону. Вы не сможете подарить себе счастье быть собой, если будете забывать об этом. Я знаю, это может быть трудно, но я поняла, что сказать «нет» проще, если делать это осознанно и со всей душой, будучи уверенным в том, что это решение – лучшее, что вы можете предпринять в данный момент. Иными словами, отказаться от чего-то гораздо проще, если вы знаете, чему именно в тот же самый момент вы говорите да.
Ваши время, деньги и энергия
Если вы читаете эту книгу, то, скорее всего, вы из числа людей, которые всегда очень заняты – стараются преуспеть на работе, дома и в компании друзей, стараются читать/смотреть/слушать все новинки, о которых говорят умные люди, и получают «пятерки» во всех сферах жизни. Но все, что мы делаем в жизни, требует времени, денег или энергии (будем называть их «ресурсное трио»). Ресурсное трио – это самая большая наша ценность. И если вы хотите позаботиться о себе по-настоящему, стоит задуматься о том, как вы этими ресурсами распоряжаетесь сейчас – и как бы хотели это делать впредь.
Упражнения из предыдущей главы должны были помочь вам лучше понять, каковы ваши ценности, вкусы и предпочтения. Теперь пришло время посмотреть, на что вы тратите свое ресурсное трио, чтобы определить приоритеты. Увы и ах, но и время, и деньги, и энергия не безграничны. Многие не хотят этого признавать, но реальность такова, что никто – даже самый богатый, общительный, охренительно лучший во всем человек – не сможет сделать все, о чем мечтает. В том смысле, что нельзя написать книгу за неделю, занимаясь при этом своим хобби, готовя еду, не забывая заглянуть в фитнес-клуб, просматривая сториз в инсте, слушая популярные подкасты, читая все интересные статьи, которые выходят ежедневно, не говоря уже о работе или учебе, сне и общении с толпой друзей онлайн. Но есть и хорошая новость. Можно успеть переделать множество дел (если не все), которые вас подпитывают, если уделять меньше внимания тем активностям и тем людям, до которых, по сути, вам нет дела. Лора Вандеркам в своей «Книге о потерянном времени» пишет: «Если вы сосредоточитесь на том, что вам лучше всего удается и что приносит больше всего удовольствия, у вас будет всегда достаточно времени для этого».
ПРОВЕРКА
Чтобы четко понимать, куда расходуется ваше ресурсное трио, прежде всего нужно провести аудит расхода времени и энергии. (Пока оставим деньги в стороне – отслеживание денежных потоков может сделать это упражнение непосильным!) Есть пара способов, которые помогут такую проверку провести.
Ваш личный табель учета времени
Заведите еженедельник, в котором будет деление по дням, а каждый день разбит на временные отрезки по полчаса или даже по пятнадцать минут. (Для этого идеально подойдут электронные таблицы, но можно использовать и тетради в клетку, ежедневники или приложения с календарями.) В течение следующей недели (плюс-минус) заносите в вашу табличку информацию о том, как вы проводили время. Постарайтесь вносить информацию каждый час, если получится. Если такой возможности нет, то так часто, как сможете, стараясь припомнить все «маленькие дела», которые, как вы убедитесь, занимают немало времени. Заполняя табель, ставьте отметку своему уровню энергии в каждом из временны́х промежутков по шкале от одного до пяти, где единица – самый низкий уровень, а пятерка – самый высокий. Вы можете отмечать свою физическую энергию (ФЭ), эмоциональную энергию (ЭЭ) и/или ментальную энергию (МЭ) – или же брать их в совокупности. Делайте записи так, как кажется вам логичным и правильным, лишь бы в итоге вы сами в них разбирались. Если вы сможете вести такой табель целую неделю – супер. Если нет – ничего страшного.
Не буду лукавить: вести такой дневник может быть непросто. Не так-то весело записывать, что потратил время впустую, или признавать, что энергия была близка к нулю в момент общения с определенными людьми. Но будьте к себе помягче. Ваша цель – понять, как именно вы распоряжаетесь своим временем и энергией, поэтому старайтесь наблюдать за собой, не осуждая, не делая поспешных выводов и не внося изменений в свою повседневную жизнь в процессе этого эксперимента.
А теперь изучите свои записи. Куда ушла бо́льшая часть времени и энергии? Заметили ли вы какие-то закономерности? Сколько времени вы уделяете уходу за собой? Сколько времени вы проводите с другими людьми, а сколько – наедине с собой? Сколько времени вы тратите на всякую хрень (по вашему мнению)? От чего вам становится хорошо? Есть ли вещи, от которых вам грустно, или тревожно, или которые вы хотели бы изменить?
Идеальное расписание
А вот вам альтернативное упражнение – его можно делать одновременно с предыдущим или сразу после него. Подход похож, но все же отличается. Ваша задача – заполнить недельный график (в котором каждый день будет поделен на отрезки длиной пятнадцать минут) своим идеальным расписанием. Говоря «идеальное», я не имею в виду неограниченные финансы и отсутствие обязанностей. Речь об идеале, который вы можете позволить себе прямо сейчас. Чем бы вы хотели заниматься в течение этой недели?
Это тоже непростое упражнение. «Ничего себе!» – возможно, подумаете вы, когда поймете, как много пятнадцатиминутных отрезков помещается в один день. Если это упражнение не для вас, подумайте над этой цитатой из книги Сьюзан Дэвид «Эмоциональная гибкость», которая мне очень нравится: «Каждый день перед сном отвечайте письменно на один вопрос: “Что я сегодня сделал такого, что действительно стоило потраченного времени?”»
Если вас гложет чувство вины или стыда за то, как вы проводили время, подумайте о разнице между оправданиями и причинами. В своей книге «Разгреби свой срач» Рейчел Хоффман дает определение этим двум словам: «Оправдания – это доводы, которые люди используют, чтобы объяснить, почему они не сделали то, что и не хотели делать. Причины – это доводы, которые люди приводят, когда они не сделали то, что сделать не могли. Оправдание – это когда вы говорите, что не помыли посуду, потому что она потом все равно снова будет грязная. А причина – это когда вы говорите, что не вымыли посуду, потому что не можете стоять из-за острой боли в ногах».
Теперь соберите всю полученную информацию воедино: кто вы? что вы цените? что вы хотите и в чем нуждаетесь? как действительно выглядит ваша жизнь? на что у вас реально есть время и энергия? как вы на самом деле проводите свои дни? И – делая еще шаг вперед – что вы считаете приоритетным?
Делайте меньше
Во время аудита вы наверняка обнаружили, что тратите время и энергию на дела и отношения, которые не доставляют радости и от которых можно отказаться. Но и после этого у вас не хватает времени на то, что хочется сделать? Я понимаю! Мне нравится что-то делать, и мне трудно дается мысль о том, чтобы от этого отказаться. Что значит «не надо делать чехольчики для стаканов всем приглашенным на вечеринку в эти выходные»? Чушь какая – «не делать»! Да я КРАСИЛА их три дня подряд, увлеченная этим процессом настолько, что забывала поесть! Когда во мне загорается сильный энтузиазм, я напрочь забываю одну простую истину: то, что я могу что-то сделать, не значит, что я должна это делать. Но в конце концов я пришла к тому, что чем меньше я делаю, тем больше у меня сил.
Это началось, когда я очень переживала из-за работы. Я постоянно старалась делать больше. Вбила себе в голову, что единственный способ что-то сделать – сделать это идеально. И с этой меркой я подходила буквально ко всему. И устала. Мне казалось, что мой мозг сейчас вспыхнет. Я перестала делать слишком много (что на самом деле и просто, и сложно одновременно). И это оказалось… здорово?!
«Делай меньше» стало девизом в некоторых важных аспектах моей жизни. Например, с точки зрения тайм-менеджмента это значит «у тебя нет времени на это». Ну естественно же, что мы не можем успеть всё на свете! Никто не может! Но по какой-то причине мы думаем, будто все остальные и на друзей время находят, и романтические свидания устраивают, и работают до упаду каждый день, и при этом не рыдают в офисном туалете, а еще лифчик у них не жмет, – и в этом, думается мне, причина львиной доли наших жизненных промахов и неудач. Но какое же облегчение сказать себе и другим правду о том, что вы можете сделать. И говоря «сделать», я не имею в виду «сделать, если все пойдет идеально и я буду идеальной версией себя». Я имею в виду «сделать в обычный день, являясь обычным “мной” в той жизни, которая у меня есть сейчас». В неделе сто шестьдесят восемь часов, но мы не роботы! За это время можно успеть переделать только ограниченное количество дел. И хотя я искренне верю, что оценка того, на что вы тратите время и энергию, поможет вам делать больше таких дел, которые действительно важны для вас, я не думаю, что кто-либо из вас успеет сделать всё, что хотел бы. Лично я – не успеваю.
Делать меньше – значит не пытаться всегда делать «Все Возможное». Это значит признать, что не нужно обходить три магазина в поисках лучшей в мире открытки ко дню рождения – потому что достаточно будет той, которую вы выбрали в первом. А еще это значит собираться приготовить домашний гуакамоле для гостей, а потом взглянуть на свое расписание и признать, что (цитируя Айну Гартен) и покупной сойдет.
Делать меньше – значит не соглашаться на каждую просьбу, даже если от вас этого ждут. А может, вы сами от себя этого ждете? Это значит говорить правду о том, что вы можете сделать, и не испытывать чувства вины.
Делать меньше – значит соглашаться на неидеальное исполнение тех вещей, которые по факту и значения-то большого не имеют. Все мы знаем старую поговорку, что лучшее – враг хорошего. Но как много тех, кто готов применить эту мудрость к другим, а сам стремится непременно сделать все идеально. (Есть такой грех!) Не быть лучшим во всем, не выкладываться на все сто в каждой мелочи – это нормально. И уж тем более это нормально, если задание, о котором идет речь, вас особо и не касается (или, наоборот, касается только вас). Мне как человеку, который привык ставить и достигать высоких целей во всем, который всегда и всюду жаждет делать больше и лучше, было трудно понять этот принцип так глубоко, чтобы по-настоящему принять его. Но, как ни странно, когда я позволила достаточно хорошему быть достаточно хорошим, конец света не наступил. Мне кажется, что никто ничего даже не заметил. И я искренне верю, что в вашем случае будет так же.
Делать меньше – значит признавать, что иногда дерьмо случается. (Вы там еще дышите? Сердечко не отказало от таких слов? Извините, если что.) Если вы из тех людей, которые любят решать проблемы и живут ради исправления чужих косяков, вам будет очень трудно оставлять незаконченные дела, беспорядок, допускать несовершенство, неопределенность и недогугленность (я тоже этим страдала). Но это случается. Когда вы не можете. Когда не должны. Когда не располагаете достаточным временем и средствами для решения проблемы.
Бывает трудно признать, что ваше ресурсное трио не безгранично, особенно если вы годами рассказывали себе сказочки про силу воли. А какая альтернатива? Расстроиться самому и расстроить людей, потому что вы наобещали лишнего и не вытянули? Умереть, пытаясь успеть все? Ежесекундно чувствовать призрак вины, который будет отравлять вам радость от того, что вы действительно любите делать? Ну само собой, вы можете продолжать вести такой образ жизни. Но, может, все-таки попробуете… делать меньше?
Что, если вы не будете давать самый полный и достоверный ответ на каждый вопрос, который возникает в орбите вашего внимания? И вообще на все вопросы в мире?! Что, если вы просто позволите своему коллеге, который творит какую-то дичь, довести ее до конца и самому ответить за полученный результат – и не делать его проблемы своими? Поверьте мне, человеку с большим опытом поиска идеальных ответов на ерундовые вопросы и исправления чужих ошибок: конца света не случится и на этот раз.
Начав делать меньше, вы поймете, что почти всегда это дает больше, чем вы рассчитывали: больше времени, больше свободы, больше сосредоточенности, больше радости и большую степень вероятности, что вы достигнете своих целей. Но не надо применять этот принцип по этой причине. Сделайте это потому, что от этого вы станете счастливее.
«Делай меньше», – говорю я себе, чтобы напомнить, что у меня есть ограничения, а еще что у меня есть свобода выбора – и что хоть я и не идеальна, я по-прежнему в полном порядке.
