Kitabı oku: «10 Jahre jünger!»

Sara Gottfried
Yazı tipi:

Sara Gottfried

Titel der amerikanischen Originalausgabe:

Younger: A Breakthrough Program to Reset Your Genes, Reverse Aging,

& Turn Back the Clock 10 Years © 2017 by Sara Gottfried

ISBN der amerikanischen Originalausgabe: 978-0-06-231627-1

Published by arrangement with HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers,

LLC.

Aus Gründen der Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt; alle Angaben beziehen sich selbstverständlich auf Angehörige beider Geschlechter.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

VAK Verlags GmbH

Eschbachstraße 5

79199 Kirchzarten

Deutschland

www.vakverlag.de

2. Auflage 2019

© VAK Verlags GmbH, Kirchzarten bei Freiburg 2017

Übersetzung: Isolde Seidel

Lektorat: Nadine Britsch

Layout: Karl-Heinz Mundinger

Umschlag: Kathrin Steigerwald, Hamburg

Umschlagfotos: Blatt oben © patpitchaya; Blatt unten © Mariusz Blach, beide Fotolia.com

Fotos: S. 152 und 256 © Kurhan, www.fotolia.de

Satz & Druck: Friedrich Pustet GmbH & Co. KG, Regensburg,

Printed in Germany

ISBN 978-3-86731-189-2 (Printausgabe)

ISBN 978-3-95484-363-3 (ePub)

ISBN 978-3-95484-364-0 (kindle)

ISBN 978-3-95484-365-7 (PDF)

Inhalt

Einführung: Frauen, Altern und Genetik

1. Entschlüsseln Sie das Geheimnis Ihrer Gene

2. Die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil

3. Epigenetik: Gene an- und abschalten

4. Das Übel an der Wurzel packen

5. Essen – Woche 1

6. Schlafen – Woche 2

7. Bewegen – Woche 3

8. Loslassen – Woche 4

9. Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen – Woche 5

10. Beruhigen – Woche 6

11. Denken – Woche 7

12. Integrieren

Rezepte

Leitfaden für Gene

Die sieben wichtigsten Gene: Was Sie tun können

Glossar

Ressourcen

Literaturverzeichnis

Über die Autorin

Für meine geliebten Patienten und für meine Gemeinschaft.

Danke, dass Ihr mich die Geheimnisse

des menschlichen Körpers lehrt.

EINFÜHRUNG
Frauen, Altern und Genetik

„Die Gesetze der Genetik gelten auch dann, wenn Sie sich weigern, sie zu lernen.“

Alison Plowden

Ich bin kein Supermodel. Ja, Fettleibigkeit, Haarausfall, Angstzustände und Alzheimer liegen bei mir in der Familie – kein schönes genetisches Bild für das mittlere Lebensalter und spätere Leben. Als meine Mutter mit mir schwanger war, aß sie nur wenig, wie es 1967 die Mode war in der Ära von Twiggy und Miniröcken. Die Essgewohnheiten meiner Mutter schalteten meine Hungergene an, während meine Chromosomen in ihrem Schoß zusammengefügt wurden; das heißt, dass ich mich schon mein ganzes Leben lang mit Blutzuckerproblemen und schneller Gewichtszunahme herumschlage (viel mehr zu diesen Themen später). In meiner Jugend waren meine Idole Schauspielerinnen wie Katharine Hepburn, Sigourney Weaver, Diane Keaton und Julia Roberts. Sie waren schlank und groß, ich aber war pummelig und klein.

Wenn ich mich jetzt zu fragen beginne, warum es so wahnsinnig schwer ist, mit fünfzig mental und körperlich fit zu bleiben, erinnere ich mich selbst daran, dass mich meine Gene eigentlich darauf programmieren, eine 90 Kilo schwere, ängstliche Diabetikerin mit dünner werdendem Haar zu sein. Wenn ich es mir also recht überlege, dann mache ich meine Sache vielleicht gar nicht so schlecht.

Denken Sie an Angeline Jolie, Jennifer Lopez, Julianne Moore, Gisele Bündchen und Helen Mirren. Man könnte leicht glauben, sie hätten im Gen-Lotto gewonnen. Vielleicht stammen sie aus einer langen Reihe von Superfrauen mit makelloser Haut, flachem Bauch, vollkommenem Hormongleichgewicht und schnellem Stoffwechsel.

Es ist ihr Job, fantastisch auszusehen, und sie sind extrem motiviert, so lange wie möglich gut auszusehen, während sie älter werden. Ihr straffer Bauch und ihr der Schwerkraft trotzender Hintern zieren Plakatwände, die Kataloge von Victoria’s Secret und die Titelblätter von Sports Illustrated. Sie haben von ihren Proportionen her ähnliche Maße. Gisele Bündchen, das bestbezahlte Model der Welt, ist 1,80 Meter groß und wiegt 57 Kilo; ihr Umfang an Brust, Taille, Hüfte sind (in cm) 89-58-89. Angelina Jolie ist 1,72 Meter, wiegt 58 Kilo und ihre Maße sind 91-69-91. Ihre Gehaltsschecks und Fotostrecken in Zeitschriften hängen von beneidenswerten Maßen ab. Selbst in ihren Sechzigern brillierte Helen Mirren mit 1,63 Meter und den Maßen 94-69-96 in einem korallenroten Bikini an einem italienischen Strand, und sie sah besser aus als ich und die meisten meiner Freundinnen.

Das ist toll für diese Frauen, aber wir übrigen strampeln uns ab. Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber ich habe manchmal das Gefühl, ich bin zu einem Kampf mit meinem Gewicht, meiner Haut, meiner Energie und meinem Sexualtrieb bestimmt. Im College schnellte mein Gewicht in die Höhe. Im Medizinstudium blühte meine Haut und meine Nebennieren machten wegen des Stresses schlapp. Ich hatte Heißhunger auf Zucker und Kohlenhydrate und aß kaum Gemüse. Ich trank literweise Kaffee, schlief fast zehn Jahre lang viel zu wenig und kaufte Jeans in Riesengrößen. Dann bekam ich zwei Kinder. Muss ich noch mehr sagen?

Vielleicht hat man Ihnen gesagt, gegen Ihren Rettungsring oder Ihre Gedächtnisprobleme könnten Sie nichts tun; Ihre Gene seien eben einfach so programmiert. Das scheint nicht fair. Als ich in meinen Vierzigern war, schien mein Kampf nur mühsamer zu werden, als ich mich durch die Herausforderungen aberwitziger Arbeitszeiten, Perimenopause, Trauer, Knoten in der Brust, alternde Eltern, enge Kleidung, Reisen und Stress manövrierte. Irgendwann begriff ich, dass mein Kampf mit dem Alter eine spirituelle Lektion enthielt – das Chaos (engl. mess) war meine Botschaft (engl. message).

Der weibliche Körper ist großartig, aber er wird nicht mit lebenslanger Garantie oder Bedienungsanleitung ausgeliefert. Sie sind das Ergebnis der Evolution von Jahrmillionen, doch viele Anpassungen, die Ihren Vorfahren das Überleben sicherten, machen Sie jetzt dick und faltig und werden eigentlich nicht mehr gebraucht. Aber Ihr genetischer Code – die DNA-Sequenz, die die biochemische Grundlage des Erbguts in allen Organismen darstellt –, ist nur ein kleiner Teil der Geschichte. Ihre DNA ist eine eindeutige, einzigartige Blaupause, die nur Ihnen eigen ist. Selbst wenn Sie nicht mit Platingenen ausgestattet sind, können Sie dennoch hervorragend aussehen und langsamer altern.

Tatsache ist, dass Wissenschaftler neue Möglichkeiten entdeckt haben, wie wir unsere Gene steuern können. Diese ärgerlichen Alterungsgene, die für gewöhnlich mit Fett und Falten in Verbindung gebracht werden, lassen sich mit Ernährung, Bewegung und anderen Entscheidungen im Lebensstil verändern. Einfach ausgedrückt, können Sie tatsächlich die Alterung verzögern, indem Sie Ihre guten Gene anschalten und Ihre schlechten Gene abschalten – ganz unabhängig davon, wie alt Sie sind.

Gisele Bündchens Maße sind für die durchschnittliche Amerikanerin unerreichbar – denn diese ist durchschnittlich 1,63 Meter groß, wiegt 74 Kilo und hat einen Taillenumfang von 96 cm –, doch selbst wenn Sie weniger von den guten und mehr von den schlechten Genen haben, können Sie dennoch abnehmen, Ihr Hautbild verbessern und beeinflussen, wie Ihre DNA Körper und Geist steuert. Dafür brauchen Sie nicht einmal eine große Schar von Trainern und Köchen, die Sie in puncto Trainingsplan und Ernährung bei der Stange halten; Sie können einfach so tun, als hätten Sie gute Gene, ob Sie es nun so ist oder auch nicht.

Wahr ist, dass rund 90 Prozent der Anzeichen von Alterung und Krankheiten durch den Lebensstil bedingt sind (und die Umgebung, die wir uns durch unseren Lebensstil erschaffen), und nicht durch die Gene.1 Die Nachbarschaft Ihres Körpers – wie Sie leben und welche Welt Sie sich erschaffen, innerlich und äußerlich – ist wichtiger als Ihre DNA, wenn es darauf ankommt, wie Sie jetzt und in den nächsten 25 bis 50 Jahren aussehen und sich fühlen. Lassen Sie uns also in Ihrer Nachbarschaft aufräumen.

Wissenschaftliche Durchbrüche ermöglichen das Jungbleiben

Ich bin Ärztin und habe meine Ausbildung in Harvard und am MIT (Massachusetts Institute of Technology; Anm. d. Ü.) absolviert, aber mir wurde nie etwas über die Geheimnisse des Jungbleibens beigebracht. Ich habe nichts über diese Geheimnisse im Medizinstudium gelernt, weil viele davon damals noch gar nicht entdeckt waren. Mehrere Faktoren mussten zusammenkommen, um ein neues Programm für verlangsamtes Altern zu entwickeln. Das Humangenomprojekt war dafür notwendig, das erst im Jahr 2003 abgeschlossen wurde. Es brauchte erschwingliche genetische Untersuchungen, Tests, die bis vor fünf Jahren noch ungefähr 10 000 Dollar kosteten und die jetzt etwa 200 Dollar kosten. Außerdem benötigte man dafür größere und bessere Computer, die mit der Datenmenge umgehen können, die das Genom darstellt – Datensätze, die so umfangreich und komplex sind, dass dafür neuartige Datenverarbeitungs-Anwendungen erfunden werden mussten. Ich musste mich selbst untersuchen lassen und durch „Versuch und Irrtum“ jene genetischen Schalter finden, die Stoffwechsel, Gewicht, Krankheiten und Alterungsprozess steuern. Und ich musste meinen Behandlungsplan für Tausende Patienten und Frauen weiterentwickeln, die online mit mir zusammenarbeiten, bis ich die am besten wissenschaftlich fundierten Methoden gefunden hatte, um Gene mit speziellen Veränderungen in Lebensstil und Denkweise umzuprogrammieren.

Dabei entdeckte ich, was Menschen hilft, nicht nur jung auszusehen, sondern sich auch jung zu fühlen, und, noch faszinierender, ich erkannte, welche Rolle die DNA für den gesamten Alterungsprozess spielt und was wir tun können, um die Art und Weise zu ändern, wie unsere DNA exprimiert wird. Wer würde sich nicht wünschen, die eigenen Gene zum Besseren hin beeinflussen zu können?

Einige Frauen fragten mich, worin sich dieses Buch von meinen anderen beiden Büchern unterscheidet, Die Hormonkur und Die Hormondiät. Die ersten beiden Bücher konzentrieren sich auf die Hormone, doch dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie Ihre genetische Geschichte und Veranlagung hinter sich lassen und transformieren können, insbesondere was den Alterungsprozess anbelangt. Fühlen Sie sich, als wären Sie vorherbestimmt für Cellulitis, Reiterhosen und Bauchfett? Nichts scheint Ihrer alternden Haut, schwindenden Libido oder nachlassenden Energie zu helfen? Sind in Ihrer Familie immer wieder Alzheimer, Krebs oder Herzerkrankungen aufgetreten? Dann ist dieses Buch für Sie. Lassen Sie uns nicht nur Ihre Lebensspanne verlängern, sondern auch Ihre Gesundheitsspanne – die Zeit, in der Sie frei von Krankheiten und in einem Hormongleichgewicht gut und erfolgreich leben können. Egal, ob Sie 35 oder 65 sind, dieses Programm hilft Ihnen, Alterungsanzeichen vorzubeugen und sich gesünder und stärker zu fühlen als jemals zuvor.

Die Strategie des Programms besteht darin, die Warnzeichen für das Altern in Ihrem Körper zu interpretieren – nachlassende Sehfähigkeit, dünnere Haut, schwächere Lungen, Gedächtnislücken – und sie umzukehren. Es geht nicht darum, sich eine einzelne Krankheit „herauszupicken“ (etwa Alzheimer, Diabetes oder altersbedingter Krebs), sondern sie alle hinauszuzögern oder zu verhindern, weil sie eine ähnliche Grundursache haben: Altern in jeglicher Form. Das heißt, indem Sie eine Beschwerde aufhalten, halten Sie sie alle auf. Das ist die Grundlage der funktionellen Medizin, dem aufkommenden Medizinsystem, das den ganzen Menschen einbezieht, nicht nur einzelne Symptome, und das von innen nach außen vorgeht, um die Grundursache von Krankheit und beschleunigter Alterung zu behandeln.

Runde Bäckchen

Im Alter von 39 Jahren begann ich, mich für meinen genetischen Vertrag zu interessieren – die Klauseln meiner DNA und wie sie in meinem Körper umgesetzt werden. Da geschah etwas, was ich nicht erwartet hatte: Meine Zellen begannen, mich im Stich zu lassen.

Lassen Sie es mich erklären. Ich hatte ein vernünftiges Gewicht mit einem Body-Maß-Index (BMI) von 25, knapp unter der Grenze zwischen Normalgewicht und Übergewicht. Ich hatte mich nie für „in den mittleren Jahren“ gehalten, aber da befand ich mich nun einmal, auf die 40 blickend, die offizielle Schwelle. (Das mittlere Alter ist definiert als die Jahre von 40 bis 65.) Ich hörte von Freunden und der Familie, ich müsse mein Idealgewicht vor meinem 40. Geburtstag erreichen, denn danach würde sich mein Stoffwechsel jäh verlangsamen und künftig würde ich nur noch im Gesicht, nicht aber am Bauch abnehmen.

In der Physik des Alterns ist Volumen im Gesicht offensichtlich gleichbedeutend mit jugendlicher Frische. Hautärzte haben sogar eine Bezeichnung dafür: das Dreieck der Schönheit. Wenn Sie von einem Ohr zum anderen eine Linie über die Wangen ziehen und dann das Dreieck mit einer Linie von jedem Ohr zum Kinn schließen, ist der breiteste Teil des Gesichts auf Höhe der Wangen. Doch wenn Sie älter werden, fallen die Wangen ein und das Fett sackt dank der Schwerkraft nach unten. Ihr Körper bildet weniger Kollagen und das bisschen Kollagen, das er noch bildet, ist weniger elastisch, deshalb ist Ihre Haut nicht mehr so dick und straff wie früher. Ihre Knochen werden dünner, deshalb fallen die Wangenknochen ein. Überschüssige Haut sinkt zum Kiefer hinunter und jetzt ist der breiteste Teil des Gesichts die Kieferpartie, damit steht das Dreieck der Schönheit auf dem Kopf.

Stimmte das? Ich beschloss, Fakten von Fiktion zu trennen und mein medizinisches Wissen einzusetzen, genau wie ich es auch schon bei den Hormonen getan hatte.

In dieser Zeit des Forschens lernte ich viele überraschende Wahrheiten über das Altern. Zu meinem größten Entsetzen stellte ich fest, dass der Fettabbau ab einem bestimmten Alter tatsächlich im Gesicht einer Frau auftritt und nicht am Bauch, weil der Aufbau der Gesichtshaut und Gesichtsknochen nicht mehr von Kollagen gestützt wird. Doch ich brachte auch in Erfahrung, dass ein Regulieren des Östrogenspiegels mit gezielten Änderungen im Lebensstil den Kollagenverlust verlangsamen kann. Sie können beispielsweise einen Kollagen-Kaffee (siehe Kapitel 5) trinken, um die Bildung von Kollagen Typ III anzukurbeln. Was das Altern betrifft, ist also nicht alles unvermeidlich. Ich kann Ihnen versprechen, dass wir durchaus Einfluss auf diesen Prozess nehmen können.

Der Alterungsprozess beschleunigt sich mit 40

Lassen Sie uns anschauen, was tatsächlich in Ihrem Körper vor sich geht. Wenn Sie das mittlere Lebensalter erreichen, findet schon seit 25 Jahren unbemerkt und vorbestimmt ein Zellabbau statt. (Flippen Sie nicht aus – ich zeige Ihnen, wie Sie dieses Problem umgehen können, unabhängig davon, wie nah oder fern Sie der 40 sind.) Der Zellabbau schreitet heimtückisch voran, von den meisten unbemerkt, vielleicht auch von Ihnen und Ihrem wohlmeinenden Arzt. Sie bemerken ihn vielleicht als Muskelverspannungen, Rettungsring, Durchhänger oder die Schwierigkeit, klein gedruckte Etiketten zu lesen; vielleicht erkennen Sie ihn an der Tatsache, dass es Sie zehnmal so viel Anstrengung kostet, in Form zu bleiben. Ihre endokrinen Drüsen, von den Eierstöcken bis zur Schilddrüse, beginnen bei der Hormonproduktion zu stottern und zu keuchen. Dann nimmt die Muskelmasse ab und wird durch Fett ersetzt und plötzlich merken Sie – wie ich neulich bei einer etwas ausufernden Fitness-Stunde –, dass Hüpfen keine Option mehr ist. Sie fangen an, grundlos um vier Uhr morgens aufzuwachen. Wörter, die Sie jahrzehntelang verwendet haben, fallen Ihnen nicht mehr ein.

Im Gegensatz zu einem guten Bordeaux wird Ihr Körper mit zunehmendem Alter nicht besser. Doch bevor Sie sich noch ein Glas Wein einschenken und über die Fakten des mittleren Lebensalters lamentieren, gestatten Sie mir, Ihnen einige gute Nachrichten mitzuteilen. Dank neuer wissenschaftlicher Durchbrüche bietet Ihnen das mittlere Lebensalter jetzt eine umfassende Gelegenheit, Ihre Gene und Ihren Körper neu zu programmieren. Ich rate Ihnen dringend, das ernst zu nehmen, bevor der Abbau oder das, was wir als beschleunigtes Altern bezeichnen, einsetzt, was nicht nur zu unbedeutenden Ärgernissen wie Haarausfall führt, sondern auch zu besorgniserregenden Krankheiten wie Alzheimer und Brustkrebs. Ja, die Centers for Disease Control (Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention) meldeten, dass die Lebenserwartung 2015 erstmals seit mehreren Jahren zurückging, weil Herzerkrankungen, Diabetes, Schlaganfall und Alzheimer zugenommen haben.2 Falls Ihnen diese Diagnosen abstrakt und irrelevant vorkommen, bedenken Sie, im Jahr 2030 werden 20 Prozent der Bevölkerung 65 Jahre oder älter sein (verglichen mit 13 Prozent im Jahr 2010).3 Neuerkrankungen an Alzheimer werden um 35 Prozent ansteigen4, bei Neuerkrankungen an Brustkrebs wird ein Anstieg um 50 Prozent erwartet. In diesen Statistiken sollten Sie sich nicht wiederfinden.

Ich habe meine medizinische Ausbildung und Erfahrung sowie mein persönliches Ringen als Frau in einem Körper in den mittleren Jahren genutzt, um ein Sieben-Wochen-Programm zu entwickeln, mit dessen Hilfe Sie den Kurs Ihres alternden Körpers wechseln und Ihre Gesundheitsspanne verlängern können.

Fünf Faktoren des Alterns, die in die falsche Richtung laufen

Nach dem 40. Geburtstag beginnen Sie, die Auswirkungen des Älterwerdens zu spüren. Sie können sich nicht mehr Pommes, Zuckercocktails und Eis genehmigen – und wenn, dann kommen Sie nicht ungestraft davon. Graue Haare tauchen auf. Wenn Sie einen Großteil des Tages auf den Beinen sind, schließen die Beinvenen nicht mehr richtig und es sammelt sich eine unübersehbare Flüssigkeitsmenge rund um Ihre Knöchel. Sie können Ihre Smartwatch nicht mehr ohne Brille lesen (ist mir letzte Woche passiert!). Ihre Hormone sind plötzlich aus dem Gleichgewicht und Sie erleben sich aus unklaren Gründen traurig, schlecht gelaunt, müde oder mollig. Wenn Sie reisen, haben Sie Kreuzschmerzen. Sie sind nicht mehr so widerstandsfähig gegen Stress, und wenn Sie nachts einmal miserabel schlafen, kommen Sie nicht mehr so schnell auf die Beine wie früher. Warum? Fünf Schlüsselfaktoren lassen das Altern ab Vierzig stärker hervortreten und führen zum sogenannten Entzündungsaltern (man spricht auch im Deutschen von inflammaging) – es ist eine unerfreuliche Kombination aus Entzündung, Steifheit und beschleunigtem Altern. Beachten Sie, nicht Ihr Alter ist der Feind, sondern der Funktionsverlust, und das sind die Übeltäter:

1. Der Muskelfaktor: Ihr Stoffwechsel wird mit zunehmendem Alter langsamer, was bedeutet, Sie sammeln mehr Fett an und büßen Muskelmasse ein. Sie können es sich so vorstellen, dass das Altern in den Muskeln beginnt. Anfangs mag der Abbau nicht wahrnehmbar sein, doch im Durchschnitt verlieren Sie jedes Jahrzehnt rund 2,3 Kilo an Muskelmasse. Deshalb fällt Ihnen die Veränderung auf jeden Fall im Laufe Ihrer mittleren Lebensjahre auf. Auf der Zellebene werden Ihre Mitochondrien müde, ein Prozess, der als mitochondriale Dysfunktion bekannt ist, weshalb Sie sich vielleicht während oder nach dem Sport erschöpfter fühlen oder Muskelschmerzen haben. Ihre Mitochondrien sind die winzigen Kraftwerke in Ihren Zellen, die Nahrung und Sauerstoff in Energie umwandeln. Hunderttausende Mitochondrien befinden sich in Ihrem Körper, nahezu jede Zelle besitzt solch ein kleines Kraftwerk, und wenn diese verunreinigt sind mit Ablagerungen und Schädigungen, fühlen Sie sich müde und haben Schmerzen. Die Ursachen reichen vom Verzehr leerer Kalorien wie Zucker, Mehl und übermäßig stark verarbeiteter Nahrungsmittel bis hin zur Belastung durch Giftstoffe. Kurz gesagt, werden Ihre Muskeln teigiger, wenn sie sich selbst überlassen bleiben oder ignoriert werden, weil Fett an ihre Stelle tritt, und Ihre körperliche Kraft nimmt ab. Wenn Sie über 40 sind, ist es wesentlich, darauf zu achten, dass Sie die Muskelmasse erhalten und aufbauen.

2. Der Gehirnfaktor: Ihre Neuronen (Nervenzellen) verlieren an Geschwindigkeit und Flexibilität. Alkohol vernebelt Ihnen stärker den Kopf als früher und Sie büßen Schlaf ein. Die Verbindungen zwischen den Neuronen, Synapsen genannt, sind auch nicht mehr das, was sie einmal waren, deshalb kann es zu Wortfindungsstörungen kommen. Das Gleichgewicht verschiebt sich in Richtung Vergessen, zulasten der Merkfähigkeit. Ein Teil des Problems ist, dass Ihr Gehirn Rost ansammelt wie ein alter Lkw im Regen. Freie Radikale schädigen die Zellen, die DNA und die Proteine in einem Prozess, den man als oxidativen Stress bezeichnet, wenn Sie nicht mit antioxidativen Gegenmaßnahmen eingreifen (wie Vitamin A, C und E). Forschungsergebnisse zeigen, dass das weibliche Gehirn ab einem Alter von 43 Jahren (also in der Perimenopause) resistent gegen den lubrifizierenden und stimmungshebenden Nutzen des Östrogens wird. Gluten, das in Weizen und anderen Mehlprodukten vorkommt, kann das Problem verschlimmern. Ihr Hippocampus – der Teil Ihres Gehirns, der mit der Gedächtnisbildung und Gefühlskontrolle zu tun hat –, kann schrumpfen, besonders, wenn Sie gestresst sind. Als wäre das nicht schon schlimm genug, tötet übermäßiger Stress Gehirnzellen, weil er die Bildung von Beta-Amyloid erhöht; diese bilden dann die schädigenden Plaques, die den Synapsen weiteren Schaden zufügen, was das Gehirn anfällig macht für Alzheimer. Wesentlich ist also, darauf zu achten, dass Ihr Gehirn sich regeneriert und formbar (oder „plastisch“) bleibt, wenn Sie älter werden.

3. Der Hormonfaktor: Auch die Hormonwaage kippt. Mit zunehmendem Alter produzieren Männer wie Frauen weniger Testosteron, was zu mehr Fettablagerungen an Brust, Hüften und Gesäß führt. Frauen produzieren weniger Östrogen, das normalerweise die Haarfollikel und die Haut schützt. Weniger Östrogen im Verhältnis zu Testosteron kann Haarausfall und Herzkrankheiten hervorrufen. Unglücklicherweise arbeitet Ihre Schilddrüse langsamer und damit einhergehend Ihr Stoffwechsel, deshalb klettert die Waage im Badezimmer jedes Jahr (oder sogar jeden Monat) einige Pfund nach oben. Sie erkälten sich leichter. Ihre Schilddrüse kann Knoten entwickeln oder sich selbst angreifen. Ihre Zellen sprechen zunehmend weniger auf das Hormon Insulin an, was zu einem Blutzuckeranstieg am Morgen führt. (Wenn Sie 50 sind, steigt der Blutzuckerspiegel ungefähr um 10 mg/dl pro kommendes Lebensjahrzehnt.) Infolge des höheren Blutzuckers fühlen Sie sich vielleicht benommener und Sie haben häufiger Heißhunger auf Kohlenhydrate, und stellen dann fest, dass Ihre Haut faltiger wird und Sie im Gesicht älter aussehen.6 Ältere Menschen können weniger gut durchschlafen, was zu chronischem Schlafmangel führt. Das wiederum führt zur verstärkten Bildung von „Verschleißhormonen“ (z. B. Cortisol) und zu einem Rückgang der Wachstums- und Reparaturhormone (z. B. Wachstumshormon). Mehr Cortisol und weniger Wachstumshormon verwandeln sich in noch mehr Hautfalten, Gesichtsalterung sowie höhere Erkrankungsund Sterblichkeitsraten.7 Ein niedrigerer Östrogen- und Testosteronspiegel kann Ihre Knochen schwächen und Ihren Sexualtrieb hemmen. Ganz wesentlich ist hier, dass die richtigen Nahrungsmittel, Schlaf, Bewegung und Unterstützung zur Entgiftung viele Hormonprobleme, die mit der Alterung assoziiert sind, umkehren können.

4. Der Darmfaktor: Natürlich überschneiden sich diese verschiedenen Faktoren. Ungefähr 70 Prozent Ihres Immunsystems befindet sich in der Darmschleimhaut, darum kann hier Ihr Immunsystem überstimuliert werden, was zu übermäßigen Entzündungen und sogar zu Autoimmunerkrankungen führt. Ihr Magen-Darm-Trakt enthält Milliarden von Mikroben, meist Bakterien und eine kleine Menge Hefe, die in der Schleimhaut vom Mund bis zum After vorhanden sind. Die DNA Ihrer Mikroben übertrifft Ihre menschliche DNA um das Hundertfache, und diese Mikroben-DNA insgesamt ist als Mikrobiom bekannt. Wie mehrere Studien belegen, kann Ihr Mikrobiom Ihre Hormone beeinflussen, auch Östrogen und Testosteron. Ein Ungleichgewicht der Mikroben und ihrer DNA kann dazu führen, dass Sie mehr Enzyme wie ß-Glucuronidase bilden, die schlechte Östrogene erhöhen und schützende Östrogene reduzieren. Ferner erhöht übermäßiger Stress das sogenannte Corticotropin-Releasing-Hormon, das Löcher in Ihren Darm bohrt, was zu Nahrungsmittelintoleranzen, weiterem Stress und einem niedrigeren Vagotonus führt; ein Anzeichen dafür, dass Ihr Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist. Und zu guter Letzt kann starker Stress daran schuld sein, dass Sie Nährstoffe schlecht resorbieren, vor allem die B-Vitamine. Das ist so, als würden in einem Orchester verschiedene Musiker bzw. Stimmen fehlen (die B-Vitamine), weshalb der Klang nicht das ist, was er sein könnte. Aber verlieren Sie sich nicht in den Details; seien Sie sich einfach im Klaren darüber, dass Ihr Darm die Uhr schneller oder langsamer ticken lassen kann.

5. Der Faktor toxische Fettablagerungen: Während Sie versuchen, Ihre Jugendlichkeit und Gesundheit zu erhalten, sammeln sich Giftstoffe aus der Umgebung in Ihrem Fettgewebe an; Wissenschaftler nennen sie „Gerontogene“. Ähnlich wie Karzinogene das Krebsrisiko erhöhen, können diese gerontogenen Stoffe gegen Sie arbeiten und zu vorzeitiger Alterung führen. Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Schwermetalle, UV-Strahlen, Chemotherapie, verunreinigtes Trinkwasser, Konservierungsstoffe und Schädlingsbekämpfungsmittel können sich alle gegen Sie verschwören. Nehmen Sie als Beispiel die Chemotherapie bei Brustkrebs – sie kann Ihrem chronologischen Alter fünfzehn Jahre hinzufügen, sodass Sie früher sterben, aber eben ohne Krebs. Außerdem unterscheidet sich das Fett, das sich in und an Ihrem Bauch ablagert, biochemisch von dem Fett an anderen Stellen; das Bauchfett bildet ein entzündliches Gebräu abträglicher chemischer Substanzen, das Sie schneller altern lässt als jemanden mit nur minimalem Bauchfett. Bestimmten Giften ausgesetzt zu sein, ist zwar unvermeidlich, doch wir können gegen die genetischen Schwächen vorgehen, die dafür sorgen, dass diese Gifte sich ansammeln.

Fünf Faktoren, die Ihnen Ihre Jugend stehlen


Das Endergebnis dieser fünf Faktoren ist ein Teufelskreis aus mehr Entzündung, einem überaktiven Immunsystem, das bereit ist, gesundes Gewebe anzugreifen, und schnellerem Altern. In den folgenden Kapiteln erfahren Sie, wie Sie diese fünf Faktoren entschärfen, verhindern und umkehren und die von ihnen beeinflusste Genexpression verändern können. Wenn Sie es satthaben, jeden Tag älter, langsamer und dicker zu werden, dann blättern Sie um und erfahren Sie, wie Sie das Geheimnis Ihrer Gene entschlüsseln und länger, stärker und besser leben können als je zuvor.

KAPITEL 1
Entschlüsseln Sie das Geheimnis Ihrer Gene

„Ich wurde erwachsen und älter.“

Alice Munro, „Manche Frauen“ (aus: Zu viel Glück)

In Ihre Gene sind wichtige Wahrheiten eingeschlossen. Sobald sie entschlüsselt werden, wird sich Ihre Sichtweise darüber, wie Ihr Körper altert, für immer ändern. Ich begann, meinen Lebensstil mit 39 Jahren zu verbessern, und ich profitierte davon meine ganzen Vierziger hindurch, wie ich es nie für möglich gehalten hätte. Mehr Energie – nehme ich! Weniger Stress – versteht sich von selbst! Strahlende, kräftigere Haut – ja, bitte!

Ich will ganz klar sein: Ich interessiere mich nicht für Quacksalberei oder unerprobte Zaubertränke, die Ihnen Gerüchten zufolge dabei helfen, die Sterblichkeit abzuwenden. Ich will Ihnen nicht vorschlagen, sich ab jetzt Anti-Aging-Hormone zu spritzen. Vielmehr richte ich mein Augenmerk auf die konsequenten Methoden kluger, unvoreingenommener Forscher, die optimistisch einschätzen, welche natürlichen Bemühungen zu längerer Vitalität führen können; und ich richte mein Augenmerk auf die kulturellen Erkenntnisse von Bevölkerungen mit Hochbetagten weltweit. Besonders fasziniert mich die praktische Erfahrung meiner eigenen Patientinnen und Patienten, und ich habe verfolgt, welche Gewohnheiten man sich am leichtesten aneignen kann und welche daher die erfolgreichsten sind.

Ja, das Altern ist unvermeidlich. Doch Sie können ein beschleunigtes und unnötiges Altern hinausschieben, sodass der Alterungsprozess eine viel langsamere und erfülltere Reise ist als der kontinuierliche Marsch des Abbaus, den zu viele Frauen erleben. Ich weiß jetzt, wie man die Regeln des Alterns umgeht, und Sie können das auch.

Lernen Sie Heather kennen:

Keine Faltenunterspritzung mehr notwendig

Heather, eine 45-jährige Lehrerin, kam zu mir aufgrund von vorzeitigem Knochenabbau und sehr hartnäckigen fünf Kilos, die sie nicht abnehmen konnte. Außerdem bat sie mich, auch ihre Falten „auszubügeln“, denn als Single hatte sie beim Online-Dating Schwierigkeiten, wenn sie mit der strahlenden Haut von Frauen in ihren Dreißigern konkurrierte. Ermuntert von einigen Freundinnen, suchte sie einen Augenarzt auf, der keine Augenheilkunde mehr praktizierte, sondern stattdessen alternden Frauen die Falten unterspritzte. Nach der ersten Sitzung war sie ziemlich entsetzt darüber, wie malträtiert sie tagelang aussehen würde, ganz zu schweigen von ihrem Entsetzen über die enormen Ausgaben von 500 bis 1000 Dollar pro behandeltem Bereich.

„Läuft es darauf hinaus, Dr. Gottfried? Gibt es keine Alternative zu den Spritzen?“, fragte sie.

Ich nahm einige kleine Änderungen an Heathers Lebensstil vor: Ich bat sie, mehr Seetierfett zu sich zu nehmen – von Kaltwasserfischen aus Wildfang und Meeresfrüchten – und sich die Zähne zweimal täglich mit Zahnseide zu reinigen. Zwischen den Unterrichtsstunden trank sie Knochenbrühe und verwendete sie als Grundlage für Suppen. Wir ergänzten ihren täglichen Gesundheitsplan um Vitamin D und DHEA. Sie plante zwei Yogakurse pro Woche ein und häufige flotte Spaziergänge. Nach acht Wochen kam sie wieder und war begeistert von den Ergebnissen. Ihr Gewicht ging nach unten. Ihre Haut war glatter, Heather strahlte Selbstvertrauen aus. Sie sah erheblich jünger aus – und zwar ohne Faltenunterspritzung.

Seit vielen Jahren nutze ich die funktionelle Medizin bei meinen Klienten und mir selbst. Es ist ein außerordentlich gesundheitsfördernder Ansatz, bei dem zwischen Patient und Behandler eine Partnerschaft für Heilung entsteht. Aus meiner beruflichen Sicht ist die funktionelle Medizin das fehlende Glied in der modernen Medizin. Krankheiten resultieren aus einem Zuviel oder Zuwenig von allem im Leben. Die funktionelle Medizin betrachtet die Wechselbeziehungen zwischen genetischen, umwelt- und lebensstilbedingten Faktoren, die die langfristige Gesundheit und Krankheit beeinflussen können. Aufgrund meiner Ausbildung in beiden Medizinmodellen bin ich folgender Meinung: Die klassische Schulmedizin ist unerlässlich, wenn Sie einen Knochenbruch oder eine Lungenentzündung haben, doch die funktionelle Medizin kann ein besserer Ansatz sein, wenn es darum geht, chronische Erkrankungen zu verhindern und umzukehren. Ob die funktionelle Medizin besser wirkt oder nicht, wenn man sie vor dem Hintergrund der Schulmedizin analysiert, wird sich zeigen müssen. Die Cleveland Clinic testet jetzt in klinischen Versuchen standardisierte schulmedizinische Verfahren im direkten Vergleich zur ärztlichen Betreuung mittels funktioneller Medizin bei Asthma, entzündlichen Darmerkrankungen, Migräne und Typ-2-Diabetes – achten Sie in den kommenden Jahren auf die Ergebnisse.1

Wir zäumen das Pferd von hinten auf

Hier kommt eine ernüchternde Statistik, die ich von Bill Gifford habe, dem Wissenschaftsautor und Verfasser von Jung bleiben: Warum wir altern und was wir wirklich dagegen tun können (Heyne 2016): Die Verbraucher geben mehr Geld für Schönheitsoperationen aus als die Regierung für Alternsforschung.2 Ich bewerte das nicht – das liegt mir völlig fern. Obwohl ich Frau Dr. Natürlich bin, ertappe ich mich manchmal dabei, dass ich ein wenig zu lange auf die nichtinvasiven oder chirurgischen kosmetischen Lösungen starre, die auf Plakaten und im Fernsehen beworben werden. Wie ist das bei Ihnen?

Zwei der häufigsten Schönheitsoperationen, die Lidchirurgie und Gesichtsstraffung, werden immer beliebter.3 Warum sind Anti-Aging-Eingriffe auf dem Vormarsch? Was motiviert Menschen, sich Schönheitsoperationen zu unterziehen, wenn sie älter werden?4 Wissenschaftlichen Studien zufolge sind jene Menschen, die sich mit höchster Wahrscheinlichkeit unters Messer begeben, wohlhabende Frauen mit niedrigem Selbstwertgefühl, geringer Lebenszufriedenheit, die sich selbst für nicht besonders attraktiv halten und nicht besonders religiös sind. Diese Frauen schauen auch viel Fernsehen (und sehen im TV vielleicht wunderschöne Körper, denen sie nacheifern wollen). Die häufigste Motivation? Probleme mit dem Körperbild und eine Abneigung gegen das Altern. Doch wenn Sie glauben, Liften und Absaugen und Füllen seien Ihre einzigen Optionen, dann würde ich Ihnen gern eine weitaus sicherere und angenehmere Lösung anbieten.

Als Ärztin weiß ich, dass viele Patienten, die sich in den mittleren Lebensjahren Schönheitsoperationen unterziehen wollen, vielleicht nicht die minimale Selbstpflege bekommen, um mental, körperlich und emotional gesund zu bleiben. Patienten mit hohem Selbstwertgefühl sorgen tendenziell gut für sich selbst, indem sie sich bewegen und Sport treiben, keine Drogen nehmen, nicht rauchen, sich gut ernähren und viel Wasser trinken – alles Präventivmaßnahmen, die ein langes und gesundes Leben begünstigen. Wenn Sie sich bislang nur wenig um Ihre Gesundheit gekümmert haben, dann würde ich Sie ermuntern, sich selbst nach dem Grund dafür zu fragen. Vielleicht liegt Ihr Augenmerk auf Ihren Kindern, Ihrem Partner oder der Arbeit. Selbstpflege erfordert gedankliches Innehalten und Selbstreflexion. Wird das vernachlässigt, ist es schwierig, gesund zu werden, innerlich wie äußerlich. Eines weiß ich absolut sicher: Selbstpflege ist wirksamer als Schönheitsoperationen.

„Das Alter ist keine Entschuldigung“

Ich sah Ida Keeling zum ersten Mal auf Facebook. Dort entdeckte ich ein Foto von ihr, als sie gerade mit breitem Grinsen und eindrucksvollen Deltamuskeln Liegestütze machte. Sie ist bekannt für ihr Bonmot: „Das Alter ist keine Entschuldigung.“ Ich war schockiert, als ich herausfand, dass sie hundert Jahre alt ist. Neben dem Foto las ich, dass sie in Leichtathletik den Rekord im Hundertmeterlauf hält.5 Das sind ganz schön viele Hunderter. Ihre Augen funkeln trotz ihres dreistelligen Alters. Sie kennt die Wahrheiten zum Thema Bewegung: Es ist nie zu spät, anzufangen (sie begann im Alter von 67 Jahren mit dem Laufen), und die meisten Menschen bewegen sich nicht ausreichend (Ida läuft nicht nur, sie fährt auch Rad, springt Seil und geht zweimal in der Woche zum Yoga, obwohl sie sich mit Arthritis herumplagt).

„Manche Menschen, die sich selbst für ,alt‘ halten, sitzen nur zu Hause herum und warten auf den Tod – das ist einfach dumm“, sagt Ida. „Wenn ich könnte, würde ich ihnen sagen, sie sollen aufhören, sich selbst zu bemitleiden, und sollen aktiv werden, aber es ist auch kein Fehler, sich zu regenerieren, wenn man es braucht.“

„Bewegung ist eine der tollsten Arzneien der Welt“, erklärt Ida.6 Ja, Ihnen ist möglicherweise nicht bewusst, dass sich die Dosis dieser „Medizin“ auf Ihre Lebenserwartung auswirkt. Wahrscheinlich kennen Sie die derzeitige Empfehlung von 150 Minuten Bewegung pro Woche (das sind rund 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche). Einer neuen Studie des National Cancer Institute und der Harvard University zufolge, in der 661 000 Menschen mittleren Alters vierzehn Jahre lang beobachtet wurden, senkt sogar Bewegung in niedriger Dosis, also sogar weniger als derzeit empfohlen, die Sterblichkeit um 20 Prozent. Noch bessere Neuigkeiten? Erhöhen Sie die Bewegung auf ein bis zwei Stunden pro Tag bei mäßiger Intensität, dann verdoppeln Sie den Nutzen.7 Das heißt, Sie sollten aktiv bleiben, wenn Sie älter werden. In Kapitel 7 zeige ich Ihnen die wissenschaftlich am besten untermauerten Übungen, mit denen Sie Ihre Gelenkigkeit erhalten können, und ich erkläre Ihnen, wie Sie für sich die richtige Dosis ermitteln.

Sie sind kein Sklave Ihrer Gene

Nach der gängigen Meinung haben sich unsere Gene seit dem großen Sprung nach vorn vor rund 50 000 Jahren nicht mehr sonderlich weiterentwickelt, als ein verhaltensbezogener, genetischer und kognitiver Sprung die erhebliche biologische Evolution des Menschen beendete. Genetische Anpassungen sind seitdem relativ oberflächlich; beispielsweise sind Menschen nun in der Lage, Körner und Milchprodukte zu verdauen, im Gegensatz zur überwiegenden Verdauung von Samen, Nüssen, Wurzelknollen, Fisch, Gemüse und tierischem Eiweiß.

Derzeit befinden wir uns mitten in einer Epoche, in der sich die Art und Weise, wie Medizin praktiziert wird, revolutioniert. Wir befinden uns im Zeitalter der biologischen Gestaltung. Bevor die Wissenschaftler im Jahr 2003 das gesamte menschliche Genom sequenziert hatten, nahmen die Menschen an, die DNA sei die Blaupause für alle Krankheitsursachen. Ganz im Gegenteil – Forscher haben festgestellt, dass Krankheiten nicht fest in unserer DNA verankert sind, dass sie viel veränderbarer sind, ein Ergebnis komplexer Wechselwirkungen aus DNA, Lebensstil und Umwelt. Im Wesentlichen haben Sie die Macht und Kraft, die Art, wie Ihre DNA mit Ihrem Körper spricht, umzugestalten, dieser Vorgang ist als Genexpression bekannt.

Die DNA kann zwar nicht alle Ihre biologischen Merkmale erklären, doch dieses Buch geht auf die entscheidenden Gene ein, auf die Sie Einfluss nehmen können, die Gene, die sich auf Gewicht, Alterungsprozess, Aussehen, Stressresilienz, geistige Klarheit und Gesundheitsspanne auswirken.

Wie Sie dieses Buch nutzen können

Wenn Sie die Hintergründe zu Ihren wichtigsten Genen kennen und ihre Wechselwirkung mit Ihrem Lebensstil, werden Sie in der Lage sein, die guten Aspekte Ihrer Genexpression an- und die schlechten Aspekte abzuschalten. Ich zeige Ihnen verschiedene Ansätze, um Ernährung, Schlaf und Bewegung zu verbessern, um den Stress zu vertreiben und die Gehirnleistung zu steigern, damit Sie lernen, wie Sie Ihren Alterungsprozess effektiv verlangsamen können. Jede Woche stelle ich Ihnen praktische Ansätze vor, die nach Themen unterteilt sind.

Woche 1: Essen

Woche 2: Schlafen

Woche 3: Bewegen

Woche 4: Loslassen

Woche 5: Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen

Woche 6: Beruhigen

Woche 7: Denken

Nach sieben Wochen wirkt das 10-Jahre-jünger-Programm dauerhaft, sodass sich die Zellen weiterhin fröhlich teilen, die DNA-Reparaturmechanismen erhalten bleiben, das Risiko sinkt, eine beängstigende Diagnose wie Krebs oder Demenz gestellt zu bekommen, und sich die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie sich das Gesicht liften lassen müssen oder eine Gehhilfe brauchen. Vielleicht sollten Sie das Programm ein bis zwei Mal pro Jahr wiederholen, falls Ihre neuen Verhaltensweisen dem alten Schlendrian zum Opfer fallen.

Sind Sie bereit, jünger zu werden?

KAPITEL 2
Die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil

„Am nachhaltigsten beeinflussen Ihre Gesundheit, Vitalität und Funktion ein Leben lang nicht die Ärzte, zu denen Sie gehen, nicht die Medikamente, die Sie einnehmen, und nicht die Operationen oder anderen Therapien, denen Sie sich unterziehen. Am nachhaltigsten beeinflussen die kumulativen Auswirkungen Ihrer Entscheidungen in puncto Ernährung und Lebensweise die Expression Ihrer Gene.“

Jeffrey Bland, Jünger in nur 20 Tagen durch die Phytonährstoffdiät

Keuchend folgte ich Justinas Fußspuren im Sand, fest entschlossen, mich nicht abhängen zu lassen. Wir besuchten meine Eltern in ihrem Haus an der Küste Oregons, und meine Schwestern und ich waren am Strand Laufen gegangen. Es war ein typischer Februartag im Nordwesten: ungefähr 10 Grad Celsius, stürmisch und Nieselregen. Justina, meine jüngste Schwester, sauste in einem Sprint davon. Sie rennt sehr gern schnell und hat die Art Körper, der einfach in allem gut aussieht. Sie könnte sich einen Müllsack überziehen und würde darin immer noch heiß aussehen. In der Zwischenzeit versuchten meine mittlere Schwester, Anna, und ich, mit ihr Schritt zu halten, während wir beide an das köstliche Essen dachten, das meine Mutter im Strandhaus kochte. Die Salzluft befeuchtete unsere Haut, aber wir konnten nicht reden und fanden uns still damit ab, zu beobachten, wie Justina das Wettrennen gewinnen würde.

Anna, jetzt 42, und Justina, 37 Jahre alt, sind Frauen, mit denen ich ungefähr die gleichen Erbanlagen teile, doch unsere Lebensweise und deshalb das Umfeld, dem wir ausgesetzt sind, mit seiner Wirkung auf unsere DNA, unterscheiden sich stark. Wir altern unterschiedlich schnell, weil die Genetik eben nicht der Weisheit letzter Schluss ist.

Beachten Sie die folgenden Begriffe, mit denen wir die Zwiesprache zwischen Genen und Lebensstil beschreiben:

Genetik bezieht sich auf Ihre DNA – die Erbanlagen und die kleinen Variationen in Genen, die zu den vererbten Merkmalen führen.

Epigenetik bezieht sich auf die Wechselbeziehung der Gene mit der Umgebung, die zu vererbbaren Veränderungen darin führt, wie die DNA in Ihrem Körper exprimiert wird. Der Hauptunterschied zwischen Genetik und Epigenetik ist, dass die Änderungen die Genexpression betreffen, nicht jedoch die DNA-Sequenz selbst.

Genomik bezeichnet die Struktur, Funktion, Evolution und die Kartierung des gesamten Genoms. Die Genomik befasst sich mit allen Genen und ihren Wechselbeziehungen, um deren Gesamteinfluss auf einen Menschen zu verstehen.

Auch wenn die Wissenschaft von der DNA wie eine Fremdsprache klingen mag, denken Sie bitte daran, dass es am einfachsten ist, mit der Genetik zu beginnen, um die wesentlichen Elemente im Lebensstil für das Jung- und Fit-Bleiben zu ermitteln.

Wie das 10-Jahre-jünger-Programm entstand

Als ich mit dem Gedanken spielte, schwanger zu werden, begann ich 2003, meine eigene DNA und die meines Mannes zu testen. Wir schauten nach genetischen Problemen, die unser Kind erben könnte, und gingen dabei glücklicherweise leer aus. 2005 begann ich, weitere Gene bei mir selbst zu untersuchen. Warum? Ich wollte herausfinden, wie der ideale Ernährungsplan für meinen Körper aussah, welches die zweckmäßigsten Methoden zum Abnehmen waren, die besten Nahrungsergänzungsmittel zum Einnehmen, die wirksamsten Bewegungspläne und was ich sonst meinen Kindern noch alles mitgegeben hatte. Unsere Gene steuern hauptsächlich Enzyme, die wiederum Mikronährstoffe, Entgiftung und Stoffwechsel beeinflussen. Auf der Grundlage dieser Tests nahm ich zu meinen täglichen Ergänzungen die B-Vitamine mit hinzu, methylierte Folsäure und Vitamin D. Dann begann ich mit hochintensivem Intervalltraining. Halleluja! Meine schon lange bestehende Depression verschwand beinahe über Nacht, mein Gewicht ging nach unten und meine Energie steil nach oben. Ich wusste, dass ich auf etwas Wichtiges gestoßen war.

Wenige Monate später, nachdem ich meine zweite Tochter auf die Welt gebracht hatte, ging ich an einem Wochenende allein zu einem Yogakurs; mein Mann blieb zu Hause und kümmerte sich um unsere Mädchen. In dem Kurs waren wir gerade dabei, in die Hauptasana hineinzugehen, eine schwierige Armbalance mit dem Namen Seitkrähe. Wenn ich mich daran versuchte, kippte ich gewöhnlich zur einen oder anderen Seite über. Ich schaute an meinem Post-partum-Bauch hinunter, der immer noch größer war, als ich ihn gern gehabt hätte. Ich spürte, wie sich meine Brüste mit Milch füllten; seitdem ich mein Baby das letzte Mal gestillt hatte, waren einige Stunden vergangen. Ich befolgte die ausführliche Anleitung der Lehrerin und stützte meine Hände vor mir auf die Matte, drehte meine Beine nach rechts, konzentrierte mich auf meine Mitte und schwupp! Meine Beine gingen nach oben – und sie blieben dort an einer Stelle knapp über meinem rechten Ellenbogen.

Meine Beine verharrten in dieser Position und ich war in vollkommenem Gleichgewicht. Ich war stabil – und stark. Ich atmete langsam und sanft. Ich konnte mir nicht vorstellen, was anders war, und in diesem Moment war mir das auch egal. Ich wunderte mich, wie mein Körper es geschafft hatte, einen Rest an Grundstärke zu bewahren, obwohl ich kurz vorher ein Baby von der Größe eines kleinen Basketballs durch mein Becken gepresst hatte. Als die Lehrerin uns aufforderte, aus der Haltung wieder herauszugehen, kam ich widerwillig herunter.

Nach dem Kurs sauste ich nach Hause, um es meinem Mann mitzuteilen: „Schatz, es war faszinierend – Seitkrähe! Mein Gleichgewichtszentrum hat sich verändert, als wäre mein Körper nach zwei Geburten besser geworden. Ich hätte ewig in der Haltung bleiben können.“ Ich hielt inne und sagte dann: „Wow, mein Körper ist älter, besser und weiser als je zuvor!“

David antwortete nur: „Das ist ja toll; hier, still das Kind!“, aber ich wusste, ich konnte diese drastische Veränderung nicht einfach übergehen. Selbst nach all den Jahrzehnten medizinischer Ausbildung hätte ich nie gedacht, dass der Körper mit dem Alter leistungsfähiger werden könnte. Doch nun hatte ich den Beweis. Das war der Funke, den ich brauchte, um über die Möglichkeiten nachzudenken, dass meine Umgebung, die Summe all meiner Lebensstilentscheidungen, die Art und Weise beeinflusste, wie meine DNA in meinem Körper kommuniziert. Genau wie ich – durch das Gebären eines Kindes, durch den Versuch, mit Yogaübungen für die Mitte meinen Körper wieder in Besitz zu nehmen, und durch eine Veränderung in meinem Schwerpunkt – auf einmal eine schwierige Yogahaltung meistern konnte, so können meine Patienten in der Zusammenarbeit mit mir vielleicht herausfinden, wie sie die angestrebten Lebensstilentscheidungen erfolgreich meistern könnten, die ihre DNA am besten exprimieren würden.

Die „Super-Sieben“ – sieben Gene, die den Alterungsprozess beeinflussen

Sie haben ungefähr 24 000 Gene in Ihrem Körper. Um das Altern von Körper und Geist zu verhindern oder umzukehren, sind zwar viele Gene wichtig, doch nachdem ich meine Patienten jahrelang untersucht und viele individuelle Programme erstellt hatte, habe ich festgestellt, dass wir die lange Liste von Genen auf die wichtigsten sieben beschränken können, auf die es hauptsächlich ankommt. Ich weiß, Ihre letzte Biologiestudie liegt wahrscheinlich eine Weile zurück, deshalb wollen wir mit etwas Hintergrundwissen beginnen. Wir alle besitzen 23 Chromosomenpaare, dieses Paket enthält den Großteil der DNA in Ihrem Körper (in den Mitochondrien, die Sie nur von Ihrer Mutter mitbekommen haben, befindet sich noch ein winziges Bisschen zusätzlicher DNA). Bevor sich eine Zelle teilt, verdoppeln sich die Chromosomen im Kern, dann teilt sich die Zelle und teilt den Chromosomensatz gleichmäßig zwischen den Tochterzellen auf. Durch diesen Zellteilungsprozess können Zellen wachsen, repariert oder ersetzt werden. Siehe die Abbildung auf S. 37 zum jeweiligen Ort dieser sieben Gene.

Insgesamt ist das Genom bei allen Menschen zu etwa 99,5 Prozent gleich, doch die 0,5 Prozent Unterschied erklären Merkmale wie Augenfarbe und Körperform. Jeder Mensch ist einzigartig, weil manche Gene in unterschiedlichen Formen vorkommen, genetische Varianten genannt. Tritt eine Variation bei mehr als 1 Prozent der Bevölkerung auf, wird das als Polymorphismus bezeichnet. Diese Varianten kann man anhand ihrer Funktion einteilen; sie sind auf kleine Unterschiede im DNA-Code zurückzuführen, die das Gen positiv oder negativ verändern. Variationen rühren von der Evolution her, manchmal resultieren sie aus Mutationen, die in einem Menschen zufällig auftreten und als abnorme Veränderung in dem Gen betrachtet werden. Bestimmte Faktoren – was Sie essen und trinken, wie viel Sie schlafen, wie Sie mit Stress umgehen – können diese genetischen Varianten an- oder abschalten.

Wenn ich Ihnen die Namen der sieben wichtigsten Gene mitteile, klingen diese bizarr. Die meisten erscheinen wie eine sinnlose Aneinanderreihung von Buchstaben und manchmal Zahlen. Ein für die Lebenserwartung wichtiges Gen, das ich im Folgenden beschreibe, trägt die Bezeichnung Forkhead-Box-Protein / Winged-Helix-Box-Protein, Gruppe O3 (mit der Kurzbezeichnung FOXO3, ausgesprochen „Fox-Odrei“). Also wirklich, ist das der beste Name, den man dafür finden konnte? Da möchte man die Wissenschaftler doch an den Schultern packen und schütteln. Sehen Sie die Bezeichnungen einfach als eine Art Nummernschild – wichtig, aber schwer zu merken. Verwenden Sie, wann immer möglich, die einfacheren Umgangsnamen.

Natürlich gibt es neben den Super-Sieben noch andere wichtige Gene. Ich habe zum Beispiel eine Genvariante, die dafür sorgt, dass ich mit höherer Wahrscheinlichkeit abnehme, wenn ich mehr Fisch als Fleisch esse. Sie wird als PPARγ bezeichnet, die Abkürzung für „Peroxisom-Proliferator-aktivierter γ-Rezeptor“. Diese Variante steuert, wie der Körper auf bestimmte Fettarten reagiert. Wie eine Studie nachweisen konnte, nehmen Frauen, die dieses Gen haben, ab, wenn sie mehr als 50 Prozent des Fetts in ihrer Ernährung aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufnehmen, die in Fisch, Schalentieren und Nüssen vorkommen.1 Indem ich also mehr Fisch und Nüsse aß, nahm ich ab, und Sie können das auch (falls Sie auch dieses Gen haben). Mehr hierüber erfahren Sie in Kapitel 5.

In die Super-Sieben habe ich die Gene aufgenommen, die wiederholt vorkommen und sich am stärksten auf Ihre Gesundheitsspanne auswirken, wenn mit Änderungen in der Lebensweise auf sie eingewirkt wird. Anders ausgedrückt, sie treten am stärksten mit der Umwelt in Wechselwirkung. Ich habe zum Beispiel das Glück, die normalen Varianten der Gene BRCA1 und BRCA2 geerbt zu haben; die abnormen oder abweichenden Varianten können ein höheres Brustkrebsrisiko verursachen. (Andere Frauen in meiner Familie hatten weniger Glück als ich.) Ein Beispiel eines meiner abweichenden Gene ist Fatso, weiter unten beschrieben, was dafür sorgt, dass ich häufiger Hunger habe, nicht satt werde und das Essen mich dick macht im Vergleich zu jemandem mit einem normalen Fatso-Gen.

Ich werde Ihnen dabei helfen herauszufinden, ob diese sieben Gene für oder gegen Sie arbeiten. Im Lauf dieses Programms erfahren Sie, von Woche zu Woche, wie Sie jedes Gen entsprechend an- und abschalten können, um die Art der Genexpression ins Gleichgewicht zu bringen, was wiederum helfen kann, den Alterungsprozess auszubremsen.

1. Fatso-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Fettmasse- und Übergewichts-assoziiertes Gen (FTO)

Ort: Chromosom 16

Funktion: Dieses Gen hängt eng mit Ihrem Body-Mass-Index und folglich mit Ihrem Risiko für Fettleibigkeit und Diabetes zusammen. Wenn Sie die Variante haben, können Sie Leptin nur nachlässig kontrollieren, ein für das Sättigungsgefühl zuständiges Hormon. Mit anderen Worten, Sie haben ständig Hunger.

Ihre Aufgabe: Sie können das Fatso-Gen mit Bewegung und einer kohlenhydratarmen und ballaststoffreichen Ernährung abschalten.

2. Methylierungs-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Methylen-Tetrahydrofolat-Reduktase-Gen (MTHFR)

Ort: Chromosom 1

Funktion: Das Methylierungs-Gen liefert die Anleitung zur Herstellung eines Enzyms, das eine wichtige Rolle spielt bei der Verarbeitung von Vitamin B9 und Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine. Das Gen unterstützt Sie auch beim Abbau von Alkohol.

Ihre Aufgabe: Gleichen Sie einen Defekt des Methylierungs-Gens aus, indem Sie ausreichend Folat zu sich nehmen – und zwar nicht zu knapp, denn ein Mangel kann zu Depressionen führen, zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall, Süchten und Krebs.

3. Alzheimer- und Herzschwäche-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Apolipoprotein E-Gen

Ort: Chromosom 19

Funktion: Das APOE-Gen weist die Zellen an, ein Lipoprotein herzustellen, das sich mit Fett verbindet und Cholesterin-Partikel im Blut und Gehirn transportiert. Menschen mit der schlechten Variante dieses Gens, APOE4 (oder manchmal APO-e4), verwerten Cholesterin nicht, was die Low-Density-Lipoprotein-Werte (also das LDL oder schlechte Cholesterin) im Blut erhöht. Frauen mit APOE4 haben ein dreifach erhöhtes Risiko, an Alzheimer zu erkranken.

Ihre Aufgabe: Wenn die gute Variante (APOE2 oder APOE3) angeschaltet ist, können Sie Ihr Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Alzheimer senken. Wenn Sie eine oder zwei Kopien der schlechten Variante (APOE4) haben, sollten Sie diese mit den hier genannten Strategien abschalten, etwa indem Sie sich an eine entzündungshemmende Ernährung halten, sich bewegen, Ihren Blutzucker stabil halten und für erholsamen Schlaf sorgen.

4. Brustkrebs-Gene

Offizielle Bezeichnungen:

BRCA1 (aus „BReast CAncer gene 1, also Brustkrebs-Gen 1) und BRCA2 (aus Brustkrebs-Gen 2)

Orte: Chromosom 17 (BRCA1) und Chromosom 13 (BRCA2)

Funktion: Die BRCA-Gene gehören zu einer Gruppe der Tumorsuppressor-Gene, die Zellschäden und Brüche in der DNA reparieren und Brustzellen normal wachsen lassen. Wenn Sie die Variante geerbt haben, können Sie möglicherweise nicht verhindern, dass sich Brusttumoren bilden. Insgesamt weist jede vierte Frau mit Brustkrebs eine Genvariante auf, wie man weiß. Es gibt Tausende Varianten dieser Brustkrebs-Gene und es gibt wahrscheinlich weitere hundert andere Brustkrebs-Gene (wie TP53, PTEN, CHEK2, ATM und PALB2).2 Selbst für Frauen mit BRCA1 und BRCA2 ist Risikospanne groß: bei manchen liegt sie bei 20 Prozent und bei anderen bei 90 Prozent. Das heißt, von 100 Frauen mit der BRCA1- oder der BRCA2-Mutation werden zwischen 20 und 90 Prozent im Laufe ihres Lebens Brustkrebs entwickeln. Ohne Intervention erkrankt eine Frau mit einer BRCA-Gen-Mutation mit sieben Mal höherer Wahrscheinlichkeit an Brustkrebs als andere Frauen (und mit 30-fach höherer Wahrscheinlichkeit an Eierstockkrebs) bis zum Alter von 70.

Ihre Aufgabe: Schalten Sie die Brustkrebs-Gene ab, indem Sie mehr Gemüse und weniger Fleisch essen, das Entzündungen begünstigt, weniger Alkohol trinken (nicht mehr als ein Getränk zweimal pro Woche) und indem Sie Ihre innere Uhr in normalem Tempo ticken lassen.

5. Vitamin-D-Gen

Offizielle Bezeichnung:

Vitamin-D-Rezeptor (VDR)-Gen Ort: Chromosom 12

Funktion: VDR codiert für den nukleären Hormonrezeptor für Vitamin D3, der Ihre Zellen in die Lage versetzt, Vitamin D zu resorbieren. Wenn Sie die Variante geerbt haben, leiden Sie mit höherer Wahrscheinlichkeit an Knochenschwund.

Ihre Aufgabe: Falls Sie eine schlechte Variante haben, wie ich, müssen Sie den Vitamin-D-Rezeptor öffnen, indem Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel im Blut sogar noch höher halten als auf dem von der Schulmedizin empfohlenen Level, in einem Zielbereich zwischen 60 und 90 ng/ml. Mein Vitamin-D-Rezeptor erbringt nur die halbe Leistung eines normalen VDR, deshalb halte ich meinen Vitamin-D-Spiegel im Blut etwa auf dem Doppelten des empfohlenen Wertes, um meine schlechte Variante auszugleichen. Anders ausgedrückt, Ihre Aufgabe kann darin bestehen, Ihre Vitamin-D-Einnahme über die herkömmliche Empfehlung von 1 000 bis 2 000 IE pro Tag zu erhöhen.

6. Uhren-Gen

Offizielle Bezeichnung:

„Circadian Locomotor Output Cycles Kaput“-Gen Ort: Chromosom 12

Funktion: Dieses Gen reguliert den Tagesrhythmus oder den natürlichen biologischen Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Sie die schlechte Variante haben, haben Sie auch einen höheren Ghrelin-Wert im Blut (das Hormon, das Sie Hunger haben lässt) und Schwierigkeiten mit der Gewichtsabnahme. Betroffen sind davon auch andere Hormone, die im Tagesrhythmus ausgeschüttet werden.

Ihre Aufgabe: Halten Sie Ihren Tagesrhythmus mit einem normalen Schlaf-Wach-Rhythmus für den Körper aufrecht, der die Hormonproduktion maßgeblich steuert. Falls Sie die schlechte Variante dieses Gens haben, müssen Sie ausreichend schlafen, um abzunehmen.

7. Langlebigkeits-Gene

Offizielle Bezeichnungen:

– Mechanistisches (oder Säugetier-)Ziel von Rapamycin (mTOR)-Gen, oder, falls Ihnen das lieber ist, FK506-Bindungsprotein 12-Rapamycin-assoziiertes Protein 1 (FRAP1)-Gen

– Forkhead-Box-Proteine / Winged-Helix-Box-Proteine-Gen, Gruppe O3 (FOXO3)

– Sirtuin (SIRT1), das Sie vor Alterskrankheiten schützt, indem es die Mitochondrien ankurbelt, die Kraftwerke in den Zellen, die deren Funktion mit steigendem Alter nachlässt.

Orte: Chromosom 1 (mTOR), Chromosom 6 (FOXO3) und Chromosom 10 (SIRT1)

Funktion: Ihre Langlebigkeits-Gene regulieren Zellwachstum, Zellteilung, Beweglichkeit, Überleben und Proteinsynthese. Manche Varianten werden mit einem kürzeren Leben in Verbindung gebracht, andere mit einem längeren.

Ihre Aufgabe: Schalten Sie die Langlebigkeits-Gene auf eine längere Gesundheitsspanne um, was manchmal für jedes Gen anders funktioniert. Zwanzig Minuten in der Sauna zu sitzen, schaltet zum Beispiel das FOXO3-Langlebigkeits-Gen an. Intermittierendes Fasten schaltet SIRT1 an und schaltet das mTOR-Gen ab; wenn mTOR hyperaktiv ist, wird das mit Alzheimer, Krebs und frühem Tod in Zusammenhang gebracht.

Telomere als Zeitmesser

Wenn Ihr Körper schneller altert, gibt es dafür mehrere Anzeichen:

– Die Waage klettert jedes Jahr nach oben.

– Wenn Sie mit jemandem eine Flasche Wein getrunken haben, sind Sie benebelt.

– Ihre Stirnfalten verschwinden nach dem Lächeln nicht mehr.

– Sie suchen Ihre Schlüssel länger als früher.

– Die Bandscheiben zwischen Ihren Wirbeln schrumpfen, Sie entwickeln möglicherweise Kreuzschmerzen und werden unbeweglich.

– Noch schlimmer, bei Ihnen wird vielleicht eine Krankheit diagnostiziert.

Das Ausmaß dieser Veränderungen lässt sich tatsächlich in Ihrem Blut nachweisen, wenn Sie die Länge der Telomere messen lassen. Ihre Zellen enthalten Zeitmesser, die Telomere genannt werden. Ein Telomer ist eine Ansammlung von DNA am Ende des Chromosoms, die wie ein Knoten am Ende eines Fadens wirkt. Ein Telomer gibt den Enzymen, die die DNA duplizieren, ein Signal, dass sie fast am Ende des Strangs sind und es Zeit ist, anzuhalten, genau wie ein Knoten Ihnen mitteilt, an einem Stück Faden mit einer Nadel nicht weiterzuziehen. Bei fast allen normalen Zellen wird das Telomer mit jeder Zellteilung etwas kürzer. Ab einem bestimmten Punkt stirbt die Zelle, weil die Telomere „aufgebraucht“ und die Enden der Chromosomen nicht mehr geschützt sind. Es ist normal, dass die Telomere an Länge einbüßen, wenn Sie älter werden, doch nur in einem bestimmten gesunden Tempo. Bei manchen Menschen nimmt die Länge der Telomere schneller ab als beim Durchschnitt.

Sie brauchen Ihre Gene nicht testen zu lassen

Bei all diesen langatmigen Ausführungen zur DNA fragen Sie sich vielleicht, ob Sie sich testen lassen müssen, um überhaupt von diesem Buch zu profitieren. Mit einem Wort: Nein. Wie erwähnt, sind 99,5 Prozent der DNA bei allen Menschen identisch, deshalb ist, was den Alterungsprozess betrifft, das Optimieren der DNA-Funktion für uns alle praktisch gleich. Außerdem haben Sie jede Menge Gene! In einer Studie, in der bei 320 485 Personen 2,8 Millionen Gene untersucht wurden, wurde festgestellt: Am Body-Maß-Index wirken 100 Genvarianten mit, und die verändern sich nicht, wenn Sie älter werden.3 Ich habe mich für das Fatso-Gen (FTO) entschieden, weil es von hundert Genvarianten am stärksten wirkt – mit anderen Worten, das Fatso-Gen birgt das größte Potenzial für Veränderung im Körper.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist, dass nur 10 Prozent der Krankheiten von Ihren Genen verursacht werden; 90 Prozent werden von Umweltfaktoren hervorgerufen, die Ihre Gene an- und abschalten. Darum konzentrieren wir uns in diesen sieben Wochen darauf, wie wir diese 90 Prozent so verbessern können, dass sie auf die genetischen 10 Prozent einwirken. Dieses Programm basiert auf den bewährtesten Maßnahmen, mit denen Sie Ihre Umgebung verbessern und die Expression Ihrer DNA verändern können – also buchstäblich, wie Ihre Gene an- und abgeschaltet werden.

Der vielleicht wichtigste Grund, warum Sie Ihre Gene nicht untersuchen lassen müssen, ist die fehlende Genauigkeit der genetischen Tests – sie stimmen nicht zu 100 Prozent. Selbst die am häufigsten durchgeführten Untersuchungen können falsch sein. Der Grund ist die Ausrichtung des Gens, das manchmal vorwärts und manchmal rückwärts auf dem Chromosom gelesen wird.4 Das heißt, die Ergebnisse von Gentests sollten im Kontext Ihrer konkreten Risiken betrachtet und mit einem erfahrenen Mediziner bewertet werden, der das Zusammenspiel zwischen Erbanlagen und Umgebung versteht und sich über die Grenzen der spezifischen Untersuchungen im Klaren ist.

Falls Sie entscheiden, sich doch testen zu lassen, wird das zunehmend preiswerter. Derzeit (Stand: 2017) kostet das Kartieren wichtiger Gene etwa 200 Dollar (siehe Ressourcen). In Zukunft werden nach meiner Vorhersage die meisten von uns mit dem eigenen Genom herumlaufen, das auf einer Chipkarte ausgedruckt im Portemonnaie getragen wird. Damit wird ein persönlicherer Ansatz möglich, um Krankheiten und unnötigem Altern vorzubeugen. Bis dahin kann dieses Programm aber auch ohne Gentests Anti-Aging-Ergebnisse liefern.

Kurze Telomere machen Sie nicht nur anfälliger für Falten, sondern auch für Herzkrankheiten, Krebs und frühen Tod. Insgesamt haben Menschen mit kurzen Telomeren ein bis zu 300-fach erhöhtes Risiko für Bauchspeicheldrüsen-, Knochen-, Blasen-, Prostata-, Nieren- und Gebärmutterhalskrebs. Glücklicherweise können Sie den Erhalt Ihrer Telomere verbessern. Wenn Sie das tun, sehen Sie um viele Jahre jünger aus und fühlen sich auch so. In den folgenden Kapiteln erfahren Sie die Geheimnisse meiner Patientinnen, die die Telomere 10 bis 20 Jahre jüngerer Frauen haben – trotz eines stressigen Lebens.

Denken Sie noch einmal an jene Prominenten, die wir bewundern; diese Menschen sind sich der 90/10-Regel vollkommen bewusst. Gene sind nur 10 Prozent der Geschichte, warum diese Frauen sich ihre beneidenswerte Körperstruktur erhalten, wenn sie älter werden; die übrigen 90 Prozent werden von ihrem Lebensstil bestimmt und dessen Auswirkungen auf ihre Biochemie und dann auf ihre Genexpression, eine Wechselwirkung, die als Epigenetik bekannt ist. Diese Frauen verwenden ihr Vermögen darauf, ihre Gene zu unterstützen, indem sie die besten Privattrainer, Privatköche und Ernährungsberater bezahlen, um ihre guten Gene an- und ihre schlechten Gene abgeschaltet zu lassen, etwa die für Gewichtszunahme und Brustkrebs. Die meisten erarbeiten es sich hart, ihren Körper in der A-Liste zu halten: Sie essen fast täglich Fisch, nehmen Bio-Eier von ihren eigenen Hühnern zu sich und kauen liebend gern dunkles Blattgemüse. Wenn sie einen Schokoladenkeks essen oder ein Glas Wein trinken, belassen sie es bei einem. Viele machen dreimal in der Woche Yoga, gehen zum Kickboxen und absolvieren gewissenhaft ihr Cardiotraining. Statt ihrer hervorragenden Erbanlagen sollten wir also ihre hervorragende Epigenetik loben!

Stellen Sie sich die Epigenetik wie den Bauplan eines Hauses vor. Wenn Sie ein Haus gebaut oder umgebaut haben, wissen Sie, dass es einen ursprünglichen Bauplan gibt, doch der wird während der Planung und des Bauens überarbeitet. Letztlich sieht das Haus am Ende selten genau so aus, wie es der ursprüngliche Bauplan vorgesehen hatte. Und so ist es auch bei Ihrem Körper: Sie wurden mit Ihrer ursprünglichen Blaupause oder DNA gezeugt, doch diese wurde wahrscheinlich schon modifiziert, bevor Sie auf die Welt kamen, und zwar durch die Ernährung Ihrer Mutter, ja, sogar die Ihrer Großmutter. Danach wurde die DNA dadurch beeinflusst, ob Sie via natürlicher Geburt oder durch Kaiserschnitt auf die Welt kamen, ob Sie gestillt wurden, wann und wie häufig Sie Antibiotika einnehmen mussten und durch andere Umweltfaktoren. Die Modifikationen an Ihrer Blaupause sind Epigenetik – das heißt, die nicht in der DNA begründeten biochemischen Reaktionen, die die Art Ihrer DNA-Expression ändern.

Ungleiche Schwesternschaft

Werfen wir einen Blick auf meine eigene Familie, um die Rolle der Epigenetik besser zu verstehen.

Ich bin das älteste Kind und kam 1967 zur Welt. Meine Mutter war sehr dünn; sie wog bei einer Größe von 1,70 m ungefähr 54 Kilo. Frühstück war für sie ein Kaffee unterwegs, ein schnelles Sandwich war das Mittagessen und vielleicht gab es eine kleine Portion Fleisch und Kartoffeln als Abendessen. Wahrscheinlich aß sie zu wenig, als sie mit mir schwanger war, und nahm neun Kilo zu, die mich ironischerweise als dick programmierten und mit Blutzuckerproblemen als Erwachsene (darauf komme ich später noch zurück).

Das Verhalten meiner Mutter verpasste meinen Genen bereits im Mutterleib und bis in meine frühe Kindheit hinein ein Etikett (wie eine Haftnotiz) an jenen Genorten, die über Gewicht und Blutzuckerkontrolle bestimmen. Es ist, als wäre ich gegen eine Hungersnot gefeit: Ich nehme nicht ab, nicht einmal dann, wenn ich hungere und kaum noch Kalorien zu mir nehme. Die Haftnotiz auf meinen Genen teilt dem übrigen Körper Folgendes mit: „An alle, sie nimmt uns Nahrung, sorgen wir also dafür, dass sie nicht verhungert. Gehirn, bring sie dazu, ständig an Essen zu denken, und lasse sie, wann immer möglich, mehr als nötig essen. Schilddrüse, drossle das Tempo, mit dem du Kalorien verbrennst, und speichere sie überall im Körper, für den Fall, dass wir sie brauchen. Bauchfett, bleib, wo du bist – es könnte ein langer Weg werden, verbrenne bloß keine Fettzellen, was auch immer passiert.“ Die Fähigkeit, mit wenig aufgenommener Nahrung eine Hungersnot zu überleben, ist wunderbar für die menschliche Evolution und dafür, mich am Leben zu halten – aber nicht so toll dafür, in meinem kleinen Schwarzen hinreißend auszusehen.

Als ich zur Welt kam, war Stillen nicht in Mode, und weil meine Mutter Vollzeit arbeitete, stillte sie mich nur zwei Monate. (Was Ihre Mutter in der Schwangerschaft mit Ihnen aß und wie lange Sie gestillt wurden, wirkt sich auf den Aufbau Ihrer Darmflora und auf deren DNA aus, die unter anderem Schlüsselfaktoren für Ihre allgemeine Gesundheit sind.) Meine Großmutter holte mich von der Schule ab und nahm mich mit zu sich nach Hause. Dort naschte ich jeden Tag Kekse, und während ich meine Hausaufgaben machte, schaute ich Zeichentrickfilme an und trank Milch.

Falls Sie meine ersten beiden Bücher kennen, dann wissen Sie bereits, dass ich nie wirklich sportlich und bis in meine Dreißiger tendenziell übergewichtig war. Seit ich weiß, wie sich die Stoffwechselhormone neu einstellen lassen, halte ich ein relativ gesundes Gewicht bei einer Körpergröße von 1,68 m. Mein Gewicht im Idealbereich zu halten, ist, um es vorsichtig auszudrücken, mit zunehmendem Alter schwieriger geworden; und manchmal ist das ein unglaubliches Mammutprojekt. Als genesende Stress-Geplagte mit verspanntem Nacken und verspannten Schultern arbeite ich gewissenhaft daran, meinen Blutzucker, meine Gedanken und mein Gewicht unter Kontrolle zu halten, auch wenn die Zahl auf der Badezimmerwaage meinen Stress manchmal erhöht – und bei Ihnen könnte das genauso sein!

Meine mittlere Schwester, Anna, nimmt leicht ab, wenn sie sich dafür entscheidet, wie nach der Geburt ihres Sohnes. Glücklicherweise ist sie so groß wie meine Mutter und hat lange Beine. Unsere Mutter nahm ungefähr 18 Kilo zu, als sie mit Anna schwanger war. Sie hatte auch Zeit, Anna länger zu stillen – rund dreizehn Monate. Sie blieb sechs Monate im Mutterschutz und arbeitete anschließend Teilzeit. Anna war ein aktives Kind, spielte Volleyball und machte während der Schulzeit Leichtathletik, obwohl sie es jetzt als Lehrerin und arbeitende Mutter schwierig findet, Bewegung in ihr Leben zu integrieren.

Wie ich ist sie eine genesende Stress-Geplagte, aber bei ihr sind die Hunger-Gene nicht so eingeschaltet wie bei mir. Wir haben beide helfende Berufe, die uns gelegentlich emotional auslaugen. Früher reagierte sie auf Stress mit ein bis zwei Gläsern Wein und vielleicht Chips und Guacamole, doch jetzt telefoniert sie mit Freunden und trinkt keinen Alkohol mehr. Ich habe meinen Stress in Yoga kanalisiert und bin mittlerweile Yogalehrerin, so kann ich mein Leben besser im Gleichgewicht halten. Kürzlich hat Anna 20 Kilo abgenommen, als sie sich an die Grundsätze meines zweiten Buches Die Hormondiät hielt und sie hält dieses Gewicht auch leicht. War es die Programmierung meiner Mutter im Mutterleib und das Stillen nach der Geburt, wodurch sie leichter schlank bleiben kann als ich? Vielleicht.

Meine jüngste Schwester, Justina, ist die hübscheste und am meisten ausgeglichene. Justina kam 1979 auf die Welt, etwa zu der Zeit, als meine Mutter sich zu einer wirklichen Feinschmeckerin entwickelte. Mutter war eine Anhängerin von Alice Waters und der Locavore-Bewegung in der San Francisco Bay Area geworden, die eine Ernährung mit regionalen Produkten empfiehlt. Zum Frühstück aßen wir Omeletts aus Eiern von Hühnern aus Freilandhaltung mit Grüngemüse aus unserem Biogarten.

Mutter nahm bei Justina elf Kilo zu und stillte sie sechs Monate lang, bis Justina streikte und trotz intensivem Engagement seitens meiner Mutter nicht mehr mitmachte. Mutter ging mehrere Jahre nicht arbeiten, um bei Justina zu Hause zu sein. Sie war ein gesundes und süßes Baby, und sie muss das Sportgen meines Vaters mitbekommen haben, denn sie begann sich schon mit fünf Jahren zu einem Fußball-Wunderkind zu entwickeln und spielte später gut genug für die College-Mannschaft. Das Muskelgedächtnis ihres frühen und konsequenten sportlichen Trainings hat sich ihr gesamtes Erwachsenenleben hindurch erhalten, und sie hat seit der High School immer nur wenige Kilos zu- oder abgenommen. Klugerweise hat sie sich für ein einfacheres Leben im ländlichen Oregon mit ihrem Mann und ihrem Hund, einem riesigen Mastiff, entschieden, das nur wenig Raum dafür lässt, dass Stress sie so einholt wie Anna und mich. Während Anna und ich uns wegen unserer neuesten Stressoren gegenseitig bedauern, versteht Justina den ganzen Wirbel im Grunde nicht. Sie wehrt Stress mit täglichem Laufen am Strand ab und einer wirkungsvollen Fähigkeit, den Kleinkram mit Humor, Anmut und Zeit mit dem Hund abzuschütteln.

Sie fragen sich vielleicht, ob die Ungleichheit zwischen meinen Schwestern und mir nur ein Unterschied im Körpertyp ist, doch oftmals hatten sowohl Anna als auch ich Justinas Gewicht und die gleiche Körperform. Die Erklärung läuft auf unseren unterschiedlichen Input aus der Umwelt hinaus, angefangen von Mutters gesunder Art zu kochen während ihrer Schwangerschaft mit Justina, über deren regelmäßiges sportliches Training (das vielleicht auch zu einem Maß an Stressresilienz beitrug, das mir manchmal abgeht), bis hin zu ihrer Fähigkeit, Stress abzuwehren.

Vielleicht unterscheiden Sie sich viel erkennbarer und drastischer von Ihren Geschwistern, doch es läuft auf das Gleiche hinaus: Sie können das Handeln Ihrer Mutter, als Sie im Mutterleib und ein kleines Kind waren, nicht ändern. Aber Sie können Ihren derzeitigen und künftigen Input aus der Umwelt ändern. Sie können Muskeln aufbauen und Stress zu einem Verbündeten machen. Sie können Ihr Denken und Ihre Essgewohnheiten umschulen; machen Sie das ohne Entbehrungen, damit Ihre Hunger-Gene abgeschaltet bleiben. Sie können lernen, Matcha oder Wein aus organischem Anbau zu lieben, damit Ihre Langlebigkeits-Gene angeschaltet bleiben.

Das Paradox des Überlebens

Ihr Körper hat begrenzte Ressourcen, das bedeutet, Sie treffen in jeder Minute Ermessensentscheidungen, ohne es zu merken. Das Erhalten der Körperstruktur – also mutierte DNA zu beseitigen, die Enzymproduktion zu verbessern, wenn sie träge wird, beschädigte Proteine auszuscheiden, äußerst reaktionsfreudige Moleküle, sogenannte freie Radikale, zu neutralisieren – all das ist Arbeit, aber es ist der Weg, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Wie schnell oder langsam Sie altern, resultiert daraus, wie gut Ihr Körper die Alltagsschäden beseitigen kann. Letztlich muss Ihr Körper entscheiden, wohin er seine begrenzten Ressourcen schickt: Fortpflanzung, Wachstum, körperliche Arbeit und Bewegung und/oder Reparatur und Erhaltung.

Ein wichtiges Beispiel sind die erwähnten Hunger-Gene; sie haben sich vielleicht entwickelt, damit die Menschen lange Zeiträume ohne Nahrung leichter überleben. Menschen, deren Hunger-Gene angeschaltet sind, wie die Iren, die die Große Hungersnot überlebten, oder die aschkenasischen Juden, die die Pogrome in Osteuropa überlebten, sind begnadet im Speichern von Fett. Sie bleiben in Notzeiten am Leben, wenn Nahrung knapp ist. Und jetzt im Schnellvorlauf zu unserem modernen Leben und unserem Nahrungsüberschuss: Die genetische Veranlagung, Fett zu speichern, beginnt, gegen uns zu arbeiten. Genau die Gene für Insulinresistenz, die diese Bevölkerungsgruppen eine Hungersnot überleben ließen, machen sie jetzt rundlich, ganz egal, was sie ausprobieren. Nur weil die Hungersnot zu Ende ist, heißt das nicht, dass auch die Gene abschalten. Es ist wesentlich, die Funktionsweise der Hunger-Gene zu verstehen (falls Sie sie haben, denn nicht jeder hat sie) und sich über sie hinwegzusetzen (also sie abzuschalten), damit Sie auch schlank bleiben können, wenn es reichlich Nahrung gibt.

Ein weiteres Beispiel sind die Fortpflanzungs-Gene. Die Gene, die Ihnen helfen, zu wachsen und sich fortzupflanzen, vertragen sich nicht mit den Genen, die zum Erhalt und zur Reparatur Ihrer Zellen beitragen – das ist im späteren Leben fast wie ein gegenläufiges Spiel. Nehmen wir als Beispiel einen 30-jährigen Mann mit hohem Testosteronspiegel. Er hat bessere Chancen, sich mit einer Frau fortzupflanzen, als ein Mann mit einem niedrigen Testosteronspiegel – doch der Mann mit den niedrigen Werten lebt länger. Bei unserem Weg durch das hier vorgestellte Programm müssen wir uns dieser Paradoxa bewusst sein. Das Ziel besteht darin, einen frühen Tod zu vermeiden und die Gesundheitsspanne zu verlängern. Wesentlich ist also, die richtigen Gene zur richtigen Zeit und in der richtigen Reihenfolge anzuschalten. Dabei gehen wir auf folgende Themen ein:

Woche 1 – Essen: Sie beginnen damit, sich an die kontraintuitiven, aber leicht zu befolgenden Anweisungen zu halten, die das Zusammenspiel steuern zwischen den Genen und all dem, was Sie sich in den Mund stecken: Nahrung, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel. Wir gehen auf Langlebigkeits-Gene und das Vitamin-D-Gen ein, schalten das Alzheimer- und Herzschwäche-Gen ab, wir regulieren das Fatso-Gen und Ihren Stoffwechsel. Das Augenmerk liegt dabei auf den Maßnahmen, durch die Ihr Körper die entscheidenden Enzyme, Hormone und anderen Substanzen herstellen kann, um die tickenden Zeitbomben in Ihren Zellen zu entschärfen.

Woche 2 – Schlafen: In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie Ihr Uhren-Gen dazu bringen, für Sie zu arbeiten, auch wenn Sie sehr viel zu tun haben, grübeln oder nachts nicht durchschlafen können. Falls Sie so „ticken“ wie ich und die Variante des Uhren-Gens haben, benötigen Sie nachts acht Stunden Schlaf, um abzunehmen, denn die Genvariante kann Ihren Ghrelinspiegel tagsüber erhöhen, ein Hormon, das Sie hungrig macht.

Woche 3 – Bewegen: Haben Sie schon einmal von der Sitzkrankheit gehört? Sie erfahren, wie Sie diese bekämpfen, indem Sie mittels Bewegung Tausende gute Gene anschalten. Bewegung schaltet auch den Wachstumsfaktor BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor), also den gehirnstämmigen, die Nerven ernährenden Faktor, ein, der wie ein Dünger fürs Gehirn wirkt. Sie entdecken, welche Bewegungsformen sich am besten eignen, um den Alterungsprozess zu überlisten, Krebs zu verhindern, die mentale Gesundheit zu verbessern und das Alzheimer- und Herzschwäche-Gen abzuschalten. So lernen Sie, mithilfe Ihres individuellen Trainingsplans, immer geschickter mit einer Überlastung umzugehen. Hier helfe ich Ihnen, die richtige Dosierung zu ermitteln.

Woche 4 – Loslassen: Anspannung und chronische Verspannungen im Körper festzuhalten, sind das Frühstadium steifer Gelenke und Muskeln, was später zu eingeschränkter Beweglichkeit und einem langsameren Gang führt. In der altehrwürdigen Tradition des Yoga können bestimmte Energielenkungsübungen – man spricht auch vom Aktivieren der Bandhas – im Körper das Altern hinauszögern. Lernen Sie diese bewusst herbeigeführten Muskelkontraktionen und andere Techniken, um Energien an einem bestimmten Punkt im Körper zu konzentrieren, und verbessern Sie so Ihre Beweglichkeit, damit Ihre Muskeln weiterhin für Sie arbeiten können. Sie schalten die Gene ab, die Sie anfällig machen für Verletzungen, etwa das Achilles-Gen, und aktivieren die Langlebigkeits-Gene.

Woche 5 – Umweltgifte meiden und Schutzfaktoren suchen: Sie erfahren etwas über die Gene, die die Biochemie Ihres Körpers entgleisen lassen, etwa jene, die für Methylierung, Brustkrebs, Vitamin D, Haut, Falten und für das Immunsystem zuständig sind, sowie Gene, die Sie anfällig machen für Umweltbelastungen wie Schimmel. Sie lernen die bewährtesten positiven Umwelteinflüsse kennen, die Ihre Langlebigkeits-Gene einschalten, Ihr Hautbild verbessern und Ihre Immunfunktion optimieren können.

Woche 6 – Beruhigen: In dieser Woche erfahren Sie, wie Sie jene Gene abschalten können, die Sie leicht auf Stress reagieren lassen und/oder es Ihnen erschweren, wieder in Ihren Normalbereich zurückzukehren. Sie lernen bewährte Methoden kennen, um Ihre Zeitmesser, die Telomere, auszubessern. Und Sie erfahren auch, wie Sie das Glücksgen anschalten – wer will das nicht?

Woche 7 – Denken: Sie richten Ihr Augenmerk darauf, mit bewährten Strategien der funktionellen Medizin das Gleichgewicht stärker in Richtung Erinnerungsvermögen zu verschieben und weg vom Vergessen. Sie schalten das Alzheimer-Gen ab und verbessern Ihren Umgang mit sich selbst, hin zu einer liebevolleren Selbstfürsorge. Außerdem schulen Sie Ihren Geist so, dass kognitive Verzerrungen minimiert werden. Sie entdecken, welche Nahrungsergänzungsmittel Ihr Denken verbessern. Wussten Sie, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Demenzrisiko (manchmal als „Vitamin-D-Menz“ bezeichnet) mehr als verdoppelt?5 Wenn Ihr Vitamin-D-Spiegel im optimalen Bereich liegt, können Sie sich ein gut funktionierendes Gehirn erhalten.

Am Ende des siebenwöchigen Programms lernen Sie, wie Sie Ihre Gesundheitsspanne erhalten, indem Sie die erzielten Fortschritte auch beibehalten. Machen Sie das Programm zu Ihrem neuen Goldstandard, wie Sie sich selbst pflegen und das mittlere oder höhere Alter bestmöglich verlängern.

Die Epigenetik könnte entscheidend für die Verlängerung Ihrer Gesundheitsspanne sein. Sie ist das Versprechen der Medizin eines individuell abgestimmten Lebensstils. Der Tod ist unausweichlich, aber Ihre Gesundheitsspanne – wie lange Sie gesund leben – hängt von Ihnen selbst ab.

KAPITEL 3
Epigenetik: Gene an- und abschalten

„Wir wissen jetzt, dass das Abschalten und Aktivieren von Genen mit verschiedenen chemischen Kennzeichnungen und Markern ein tief greifender und wirkungsvoller Mechanismus der Genregulation ist. Das vorübergehende An- und Abschalten der Gene ist seit Jahrzehnten bekannt. Doch dieses System ist nicht vorübergehend; es hinterlässt eine dauerhafte chemische Prägung auf den Genen. Die Kennzeichnungen können hinzugefügt, getilgt, vergrößert, verkleinert sowie an- und abgeschaltet werden.“

Siddhartha Mukherjee, Die Gene: Eine sehr persönliche Geschichte

Natalie, meine beste Freundin aus der High School, ist Französin. Nach unserem letzten Schuljahr fuhren wir beide nach Frankreich und besuchten ihre elf Tanten und Onkels an verschiedenen Orten, von Paris bis hinunter nach Toulouse und Nizza. Ich erwähne das nicht, weil ich Sie jetzt mit Geschichten über köstliches Essen oder zauberhafte Landschaften unterhalten will; am lebhaftesten erinnere ich mich daran, wie dünn die Frauen waren, obwohl sie flaschenweise Wein tranken und Schoko-Croissants aßen, jede Menge Käse mit Baguette und in Entenfett gebratene Kartoffeln. Ich stamme von irischen und deutschen Bauern ab, deshalb habe ich nicht den schlanken französischen Körperbau. Doch später stellte ich fest: Worauf es ankommt, ist nicht wirklich der Körperbau oder das, was die Franzosen essen; worauf es ankommt, ist ein bestimmter Gentyp kombiniert mit einem bestimmten Lebensstil.

Selbst jetzt, wo wir beide 50 sind, ist meine Freundin Natalie nicht dick und sie ist es auch nie gewesen. Wie ich, ist auch sie Mutter und Vollzeit berufstätig, doch sie isst normal und ein zusätzliches Glas Wein zeigt sich nicht an ihren Hüften wie bei mir. Wir bewegen uns in etwa gleich viel, nehmen ungefähr die gleiche Menge an Kalorien und Chardonnay zu uns, doch Natalie sieht besser aus.

Es stimmt, weitaus weniger Französinnen werden dick, doch der Grund dafür hängt weniger mit der Flasche Wein zusammen, die sie beim Abendessen mit anderen trinken, sondern mehr mit deren Wechselwirkung mit dem Methylierungs-Gen MTHFR (Methylen-Tetra-Hydrofolat-Reduktase-Gen). Dieses Gen bestimmt, wie chemische Stoffe im Körper gekennzeichnet oder methyliert werden, und es bestimmt auch, wie Sie Alkohol in Ihrem System abbauen (Alkohol blockiert die Methylierung). In seinem Buch Die Gene: Eine sehr persönliche Geschichte bezeichnet Siddhartha Mukherjee die Methyl-Markierungen als Schmuck an den DNA-Strängen, wie Anhänger an einer Halskette, wodurch sie das Gen deaktivieren.1 Auf unser Thema bezogen, codiert das MTHFR-Gen für das MTHFR-Enzym, das Anweisungen gibt, wie der Körper Vitamin B9 verwerten kann. Bei mir ist die Aktivität des MTHFR-Enzyms um etwa 35 bis 40 Prozent reduziert, weil ich über eine Variante des MTHFR-Gens verfüge – ich habe ein normales Gen von einem Elternteil mitbekommen und eine Kopie der Variante vom anderen. Mit meinem mutierten Gen sind drei potenziell ernste Probleme verbunden: Ich kann nicht genügend Vitamin B9 bilden, ich kann Alkohol nicht gut abbauen und ich verwandle die Aminosäure Homocystein nicht in Methionin, einen wichtigen Bestandteil unter anderem für den Muskelaufbau.

Ich merkte schon bald, dass ich weniger Alkohol trinken darf als Natalie und mehr Folat zu mir nehmen muss, die in dunkelgrünem Blattgemüse vorkommt (in Rüben bzw. Steckrüben, Kohl, Senf) und anderen Gemüsen (Spargel, Spinat, Romanasalat, Brokkoli, Blumenkohl, Rote Bete). Wenn Sie wissen, dass die Methylierung bei Ihnen tendenziell schlecht funktioniert und Sie Alkohol nicht gut abbauen, können Sie Ihr Essverhalten ändern, um ein Gleichgewicht im Körper herzustellen. Sie können mehr Grüngemüse essen und weniger Wein trinken zum genetischen Ausgleich. Wie Sie in diesem Kapitel erfahren, können die Einflüsse aus der Umwelt wie Alkohol und Folsäure aus dunkelgrünem Blattgemüse sich stärker auf Ihren Körper auswirken als Ihre Gene.

Auch Sie haben sicherlich Genvarianten – so haben sich Ihre Vorfahren entwickelt und es geschafft, ihre Gene an Sie weiterzugeben. Ich habe bei Tausenden meiner Patienten Gentests durchgeführt und jeder hat mindestens drei beunruhigende genetische Mutationen. Andererseits bedeutet Mutation nicht gleich Funktionsstörung. Gene codieren meistens für Proteine (gewöhnlich Enzyme), und eine Mutation bedeutet einfach, dass Sie mehr oder weniger von diesem Protein produzieren. Sie brauchen nicht kapitulierend die Hände über dem Kopf zusammenschlagen; Sie sollten lediglich wissen, wie Sie Ihre speziellen genetischen Mutationen ausgleichen können – das heißt, wie Sie Ihre Umgebung ändern, damit Sie lange gesund leben können.

Ihre Umgebung ändern

Ich liebe den Grundsatz, dass die Genetik die Waffe lädt und die Umgebung abdrückt. Genetische Faktoren und Umweltfaktoren wirken nicht unabhängig voneinander – sie beeinflussen sich gegenseitig. Selbst wenn Sie miese Gene haben, können Sie Ihr gesundheitliches Schicksal ändern, wenn Sie die Einflüsse steuern, denen Sie sich aussetzen. Das heißt, Sie haben die Macht, Ihren Körper dazu zu bringen, für Sie, statt gegen Sie zu arbeiten. Sie können tatsächlich die Epigenetik nach oben oder nach unten anpassen, indem Sie an Ihrem sogenannten Exposom feilen, einem Bündel von Umweltfaktoren, die sich direkt oder indirekt auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie steuern Ihr Exposom durch Ihre – bewussten und unbewussten – körperlichen und seelischen Alltagsgewohnheiten. Dazu zählen etwa, wie häufig und in welcher Form Sie sich bewegen, welchen Umwelteinflüssen Sie zu Hause und am Arbeitsplatz ausgesetzt sind, was Sie essen und trinken und wie gut oder schlecht Sie Ihre Hormone modulieren. Wenn ein Gen durch einen bestimmten Faktor angeschaltet wird, kann ein anderes Gen dadurch abgeschaltet werden. Mithilfe der hier vorgestellten Methode wollen wir die Gesamtwirkung optimieren, indem wir das Immunsystem (und andere Körpersysteme) auf das individuell richtige Niveau einstellen, damit Ihr Körper auf ein ausgezeichnetes Abwehrteam zurückgreifen kann.

Stellen Sie sich folgende Aspekte Ihrer Gesundheit und den Alterungsprozess als konzentrische Kreise vor:

– Im Zentrum befindet sich Ihre DNA, die Blaupause, die durch Ihre Eltern festgelegt ist.

– Als Nächstes kommt Ihr Exposom, die nicht von der DNA gesteuerten Umwelteinflüsse, die festlegen, ob Gene an- oder abgeschaltet werden.

– Welche Gene an- und abgeschaltet werden, das bestimmt Ihren Gesundheitszustand, und sie sind ursächlich dafür, womit Sie mit zunehmendem Alter zu kämpfen haben, wie Gewichtszunahme, Falten und Energiemangel.

– Wird dagegen nichts unternommen, verschlechtert sich Ihr Gesundheitszustand und es können sich daraus Krankheiten entwickeln, etwa Diabetes, Alzheimer und Fettleibigkeit, die zu vorzeitigem Tod führen können.


Die DNA verändert sich langsam, aber die Genregulation kann sich rasch ändern

Neue wissenschaftliche Durchbrüche liefern wichtige Hinweise darauf, wie wir länger leben und jung bleiben können; empfohlen wird, sich bestimmte Verhaltensweisen anzueignen, um die positiven Umweltfaktoren zu erhöhen. Während sich die DNA nur langsam verändert, kann sich die Regulation der Genexpression schneller ändern – manchmal vorübergehend und manchmal dauerhaft. Modifikationen der Genregulation, die aktivieren oder deaktivieren, wie ein Gen exprimiert wird, können erblich sein, man spricht hier von sogenannten epigenetischen Veränderungen, sodass Sie Ihre guten oder schlechten Einflüsse an Ihre Nachkommen weitergeben können.2 Kurz gesagt, Sie sollten Ihre Genregulation nicht nur für sich selbst, sondern auch für Ihren Nachwuchs steuern.

Stellen Sie sich eineiige Zwillingsbrüder mit derselben genetischen Blaupause vor. Der eine wird eine Typ-A-Persönlichkeit – Investmentbanker und Ultramarathonläufer –, trinkt jeden Morgen Kaffee und jeden Abend Whiskey, und schläft kaum, obwohl er Schlaftabletten nimmt. Der andere geht nach Tibet, wird Mönch und meditiert jeden Tag fünf Stunden oder länger. Der erste Zwilling hat einen schnelleren Stoffwechsel, eine höhere Stressbelastung, sein Gehirn schrumpft durch den Alkohol und aufgrund seines Schlafmangels regeneriert er sich schlecht. Er stirbt höchstwahrscheinlich früher. Sie brauchen zwar nicht nach Tibet ins Kloster zu gehen, um den Alterungsprozess zu verlangsamen, doch die wissenschaftlichen Wahrheiten dieser beiden Extreme lassen sich in sinnvolle Programme für langsameres Altern übersetzen. Jeder Tag ist eine neue Chance, jünger zu sein. Das ist das faszinierende Versprechen der Epigenetik und es geht weit über die bereits bekannten vernünftigen Strategien hinaus, mehr Gemüse zu essen und in der Natur spazieren zu gehen.

Die meisten Ihrer Entscheidungen und Gewohnheiten stellen eine unglaubliche Gelegenheit für Wissenschaftler – und für Sie selbst – dar, Krankheiten zu verhindern und umzukehren. Beispielsweise liegt bei Ihnen kein erhöhtes familiäres Brustkrebsrisiko vor, doch falls Ihre guten und schlechten Darmbakterien im Ungleichgewicht sind, produzieren Sie vielleicht mehr von den gefährlichen Östrogenen, die Ihr Risiko erhöhen, und vielleicht weniger von den schützenden Östrogenen, die Ihr Risiko senken. Infolgedessen zirkulieren andauernd „schlechte“ Östrogene und stimulieren die Östrogenrezeptoren übermäßig, was potenziell Ihr Risiko erhöht, Brustkrebs zu entwickeln.3 Denken Sie daran, dass 85 Prozent der Brustkrebsfälle bei Frauen auftreten, in deren Familie diese Erkrankung bislang nicht vorkam; wiegen Sie sich also nicht in falscher Sicherheit, wenn Ihre Mutter, Großmutter und Tante davon nicht betroffen sind oder waren. Ihr Darm könnte gegen Sie arbeiten, und Sie wissen es vielleicht nicht einmal.

Indem Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen, etwa Ihren Alkoholkonsum reduzieren, sich mehr bewegen und abnehmen, können Sie potenziell ein Gen umprogrammieren, sodass es Ihrem Körper mitteilt, er soll mehr „gute“ Östrogene anstelle der „schlechten“ Östrogene herstellen.4 Insgesamt ändert sich so nichts in Ihrer DNA-Sequenz, doch nicht-genetische Auslöser können Ihre Gene zu einem anderen Verhalten anregen.

Brustkrebs auf zweierlei Arten verhindern

Im Jahr 2013 beschrieb Angelina Jolie in einem in der New York Times veröffentlichten Gastbeitrag, was sie unternahm, als sie erfuhr, dass sie ein fehlerhaftes Gen mit dem Namen BRCA1 hatte, wodurch ihr Risiko, Brustkrebs zu entwickeln, bei 87 Prozent lag und das Risiko für Eierstockkrebs bei 50 Prozent.5 Ihre Mutter, Großmutter und Tante hatten dieses Gen vermutlich auch und hatten bedauerlicherweise ihren Kampf gegen den Krebs verloren. Deshalb entschied Angelina Jolie im Alter von 37 Jahren, sich vorbeugend beide Brüste entfernen zu lassen. Zwei Jahre später beschloss sie, sich prophylaktisch auch die Eierstöcke entfernen zu lassen.6 Das ist eine ziemlich kostspielige und extreme Art, Brust- und Eierstockkrebs zu verhindern, und weil nur 15 Prozent der Frauen eine Familiengeschichte wie die von Angelina Jolie haben, müssen wir übrigen uns andere Vermeidungsstrategien überlegen, die weniger teuer und etwa angenehmer sind – genau wie Marie.

Mit 66 Jahren entdeckte Marie einen Tropfen Blut an ihrem weißen BH. Obwohl niemand in ihrer Familie jemals an Brustkrebs erkrankt war, rief sie ihren Gynäkologen an, der sie zum Ultraschall schickte. Es dauerte ewig, aber der Radiologe fand ein winziges Knötchen. Sie beschlossen, das Knötchen zu entfernen, und die Biopsie ergab eine atypische Hyperplasie der Brust. Mit anderen Worten, Marie hatte eine Anhäufung abnormer Zellen in der Brust. Diese war zwar nicht bösartig, bedeutete aber, dass sich ihr Brustkrebsrisiko vervierfacht hatte – das genügt, um jede Frau zu Tode zu erschrecken.

Ihre Brustchirurgin sagte, die Einnahme des Anti-Östrogen-Medikaments Tamoxifen werde ihr helfen, dem Brustkrebs vorzubeugen; daraufhin wog sie Risiken und Nutzen des Medikaments ab. Es erhöht unter anderem das Risiko für Gebärmutterschleimhautkrebs, was kaum wie ein guter Tausch erscheint. Dann kam Marie zu mir, um sich eine zweite Meinung einzuholen. Mein Vorschlag? „Beginnen Sie damit, mehr Gemüse zu essen – ungefähr ein Kilo oder zehn Tassen pro Tag –, fangen Sie an, täglich pulverisierte Gräser, Grüngemüse und Algen zu sich zu nehmen, beschränken Sie den Weinkonsum auf zwei Gläser Wein pro Woche, nehmen Sie zehn Kilo ab und essen Sie weniger herkömmliches rotes Fleisch. Meiden Sie entzündungsfördernde Lebensmittel wie Milchprodukte, Zucker und Gluten. In der Zwischenzeit müssen wir untersuchen, wie Ihr Körper Östrogen produziert und ausscheidet, um festzustellen, wie wir das Ganze in eine bessere Richtung lenken können.“

Sechs Monate später und zwölf Kilo leichter suchte Marie wieder ihre Brustchirurgin auf. Diese war beeindruckt: „Keine meiner Patientinnen hat geschafft, was Sie geschafft haben. Wie haben Sie das gemacht?“ Die Chirurgin berichtete ihr von anderen Patientinnen, die adipös waren und bei denen erneut Brustkrebs auftrat, und sagte ihr, wie herzzerreißend es sei, ihnen die schlimme Nachricht mitteilen zu müssen. Sie erwähnte, wie frustrierend der Versuch sei, Frauen bei Änderungen ihres Lebensstils zu unterstützen, die für eine Gewichtsabnahme notwendig seien und die ihr Brustkrebsrisiko und das Risiko eines frühen Todes reduzieren würden.

Weitere Vorbehalte gegen Gentests

DNA-Tests sind (in den USA, siehe Anm. d. Verlages auf S. 369) fast so leicht verfügbar wie Blutuntersuchungen. Doch nur weil Sie sie bekommen können, heißt das nicht, dass Sie das auch sollten – zumindest noch nicht.

Als dieses Buch entstand, durften US-Firmen, die Gentests für Endverbraucher anboten, aufgrund einer behördlichen Anordnung der amerikanischen Gesundheitsbörde FDA, keine Interpretation der Testergebnisse mehr an ihre Kunden weitergeben. Grund waren Zweifel an validen, also zuverlässigen, Testergebnissen, da diese auch falsch-positiv oder falsch-negativ ausfallen konnten, und Informationen über den Trägerstatus zu 36 Krankheiten von den Verbrauchern unter Umständen missinterpretiert oder anderweitig missbraucht würden. Menschen sollten nicht ihre BRCA-Gene untersuchen lassen und sich voreilig für eine prophylaktische Operation entscheiden (was als „Angelina-Effekt“ bekannt ist).

Ein weiteres Problem ist, dass die meisten Ärzte die Ergebnisse von Gentests nicht deuten und damit auch keinen sinnvollen Rat geben können. Darum ist es wichtig, im Kontext zu sehen, was DNA-Tests sind und was nicht. Ein DNA-Test gibt Ihnen keine Auskunft darüber, woran Sie sterben werden, oder auch nur darüber, was Sie krank machen wird. Er gibt Ihnen Hinweise, wie Sie Ihren Lebensstil gestalten und das Ergebnis optimieren können, um die Wahrscheinlichkeit einer Erkrankung zu reduzieren und Ihre Gesundheitsspanne zu verlängern. An irgendeinem Punkt in der Zukunft wird sich das Blatt wenden und genetische Tests werden wesentlicher werden.

Manche Menschen betrachten die regulatorische Maßnahme der FDA als Beschränkung ihrer persönlichen Freiheit. Falls das auch Ihre Sichtweise ist und Sie sich testen lassen wollen, dann rate ich Ihnen, eine humangenetische Beratungsstelle aufzusuchen (siehe Ressourcen, in Deutschland verpflichtend), deren Experten die Ergebnisse qualitativ richtig interpretieren können.

Haben wir dieses Problem nicht alle? Wir stellen die Verbindung nicht her zwischen dem allabendlichen Glas Wein, den entzündungsfördernden Fetten, die wir in Restaurants essen, dem wenig beachteten Schlaf und wie all das eine Umgebung schafft, die Brustkrebs begünstigen kann.

Nachdem ich die Östrogenwerte im Maries Urin überprüft hatte, schlug ich ihr vor, ein neues Nahrungsergänzungsmittel hinzuzunehmen, Diindolmethan (DIM), ein Extrakt aus Kreuzblütler-Gemüse. Die Einnahme einer Tablette entspricht dem Verzehr von etwa elf Kilo Brokkoli. Dadurch konnte Marie mehr protektive Östrogene produzieren, die sie vor Brustkrebs schützen, und weniger von den schlechten, die dieses Risiko erhöhen.

Jetzt denkt Marie bewusster daran, in allen Lebensbereichen gesündere Entscheidungen zu treffen. Nichts Verrücktes – sie isst einfach mehr Gemüse, macht dreimal pro Woche einen flotten Spaziergang, hat einen Schrittzähler bei sich, der die zurückgelegten Schritte ermittelt, sie geht einmal in der Woche zum Yoga und lässt sich einmal im Monat massieren. Da überraschte es nicht, dass ihre Brüste bei der nächsten Untersuchung gesünder aussahen als je zuvor – weniger dicht, keine Anzeichen einer atypischen Hyperplasie bei der Brust-MRT, die alle sechs Monate durchgeführt wird. Das niedrigere Gewicht hält sie jetzt schon seit sieben Jahren. Sowohl Angelina als auch Marie waren mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko konfrontiert, doch beide entschieden sich für Vorsorgemaßnahmen, die sehr persönlich und höchst unterschiedlich waren. Diese beiden Fälle veranschaulichen, wie die bahnbrechende Wissenschaft der Genetik und Epigenetik uns mehr Wahlmöglichkeiten bietet, Krankheiten zu verhindern und die Gesundheitsspanne zu erweitern.

Die genetischen Fachbegriffe, die Sie kennen sollten

Wie Ihre genetischen Variationen exprimiert werden – genau darauf wollen wir mit diesem Programm einwirken: Wir wollen die schlechten Genvarianten ab- und die guten anschalten. Ich habe nachstehend eine kurze Liste mit Begriffen aufgenommen, die Sie kennen sollten, um dieses Buch zu verstehen (und ich habe eine Liste in das Glossar im Anhang aufgenommen). Die wichtigsten Begriffe sind Gen, DNA, Allel und Variante. Und wenn Sie bei einem Begriff unsicher sind, können Sie jederzeit im Glossar nachschlagen.

DNA in Zahlen7

– Sie haben 46 Chromosomen – 23 von jedem Elternteil –, und jedes Chromosom enthält eine eng aufgewickelte DNA.

– Sie haben ungefähr 24 000 Gene, denken Sie bitte daran, wenn ich mich auf die Super-Sieben beziehe. Viele Gene überlappen sich oder haben entgegengesetzte Funktionen; was zählt, ist nur das Gesamtergebnis.

– Der größte Teil Ihrer DNA (99,9 Prozent) befindet sich im Zellkern, aber Sie haben auch ein wenig DNA (0,1 Prozent) in Ihren Mitochondrien, den eigenständigen Organellen in jeder Zelle. (Ihr Körper besteht aus 50 Billionen Zellen.) Das ist wichtig zu wissen, denn Mitochondrien neigen dazu, erschöpft aufzugeben, und das macht Sie im Laufe der Jahre müde.

– Ihre DNA, eine Abkürzung für Desoxyribonukleinsäure (engl. Desoxyribonuclei acid, daher das „A“ in der Abkürzung; Anm. d. Ü.), besteht aus sich wiederholenden Mustern von vier chemischen Basen: Adenin (A), Cytosin (C), Guanin (G) und Thymin (T). Diese Basen sind das Alphabet Ihres genetischen Codes oder Genotyps. Ihre DNA gleicht einer Leiter, wobei die Basenpaare deren Sprossen bilden. (Die Holme der Leiter setzen sich aus Zucker und Phosphat zusammen.)

– Die Leiter windet sich in einer sogenannten Doppelhelix, sodass sie bei der Zellteilung effizient kopiert werden kann. Würden Sie Ihre DNA abwickeln, dann wäre die ganze Leiter ungefähr 1,80 m lang.

– Etwa eines von 300 Nukleotiden (ein Grundbaustein der DNA, bestehend aus einer Base, einem Phosphat- und einem Zuckerbestandteil; Anm. d. Ü.) hat eine Variation (bekannt als Polymorphismus). Insgesamt haben Sie ungefähr 10 Millionen Polymorphismen.

– Sie erben eine Kopie eines Gens von Ihrer Mutter und eine Kopie von Ihrem Vater. Die einzelnen Kopien bezeichnet man als Allele. Wenn Sie die normale Kopie des Gens von jedem Elternteil mitbekommen, gilt das als „Wildtyp“ oder normal. Falls Sie eine Kopie des normalen Gens und eine Kopie der Genvariante mitbekommen, sind Sie bei dem Gen heterozygot, mischerbig. Falls Sie zwei Kopien des gleichen Polymorphismus erben, sind Sie bei diesem Gen homozygot oder reinerbig. Zu Problemen kommt es, wenn jemand misch- oder reinerbig ist.

Das Flüstern der Gene

Fünf Kulturen weltweit sind dafür berühmt, dass ihre Vertreter besonders alt werden. Sie haben, was den Alterungsprozess betrifft, bestimmte Gewohnheiten gemeinsam, die die richtigen Gene an- und die falschen Gene abschalten. Das führt dazu, dass die Menschen in diesen Kulturen durchschnittlich zwölf Jahre länger leben als alle anderen Menschen auf der Welt. Stellen Sie sich das als eine Art als DNA-Flüstern vor. All diese Menschen leben an der Küste oder in den Bergen. Sie essen Fisch. Sie konsumieren frische, saisonale Lebensmittel. Sie nehmen ein bestimmtes Superfood mit stark antioxidativer Wirkung zu sich, etwa Seealgen in Okinawa, Japan, wo die weltweit ältesten Frauen leben, oder Olivenöl und Rotwein auf der italienischen Insel Sardinien, wo die weltweit ältesten Männer leben. Diese Kulturen haben zu einer bestimmten Kombination aus Genen und Lebensstil gefunden, die sie vor den Übeln des Alters schützt. Und das können Sie auch.

Sie wissen bereits, dass Sie Ihre DNA nicht im Detail kennen müssen, um Ihre Epigenetik zu verbessern. Viele Techniken zur Verlangsamung des Alterungsprozesses funktionieren bei Ihnen auch, wenn Sie sich an das Sieben-Wochen-Programm halten und ein Exposom rund um Ihre DNA entwickeln, das Ihre beste Gesundheitsspanne aktiviert.

Die Kommunikation zwischen den Genen verändern

Das An- und Abschalten von Genen wird als Genregulation bezeichnet und unser Verständnis der verschiedenen Prozesse und ihres Zusammenwirkens ist noch in der Entwicklung begriffen. Ihre Lebensstilentscheidungen beeinflussen die Genregulation – Sie steuern sie indirekt, indem Sie, neben anderen Maßnahmen, bestimmte Nahrungsmittel essen, wie Sie in den Kapiteln 5 bis 11 erfahren. Ihr Ziel ist es, sicherzustellen, dass diese Prozesse bestmöglich ablaufen. In diesem Buch konzentrieren wir uns auf die Rolle der Transkriptionsfaktoren, die Methylierung, und neuere, aber weniger bewiesene Methoden wie die Histonmodifikation und die Chromatin-Remodellierung. Andere Wissenschaftler stellen die Rangfolge epigenetischer Mechanismen vielleicht anders dar, wenn sich dieses junge Fachgebiet weiter entwickelt.

Während jene Begriffe nach Nobelpreis-verdächtiger Forschung klingen, möchte ich einige wenige Regulationsprozesse leicht verständlich beschreiben. Es folgt also eine kurze Zusammenfassung, damit wir alle auf demselben Stand sind. Wichtig ist jedoch, dass Sie diese Prozesse nicht verstehen müssen, um von dem Programm zu profitieren.

Transkriptionsfaktoren: Transkriptionsfaktoren sind Proteine, die spezifische Gene an- oder abschalten können, indem sie sich an eine DNA-Sequenz binden und die Geschwindigkeit kontrollieren, mit der DNA in Messenger-RNA transkribiert wird. Beispiele hierfür sind Hitzeschock-Faktoren, die durch einen Saunabesuch freigesetzt werden, die jene Gene hochregulieren, dank derer Sie große Hitze überleben können8; an der Blutzuckerkontrolle beteiligte Transkriptionsfaktoren, die Kohlenhydrate erkennen9; oder der Transkriptionsfaktor für den Östrogenrezeptor.10

Methylierung: Die Methylierung ist eine einfache biochemische Reaktion, die Ihren Zellen mitteilt, was sie tun sollen, in der Regel durch das Abschalten eines Gens. Dieser Vorgang läuft in jeder Ihrer Körperzellen eine Milliarde Mal pro Sekunde ab; das bedeutet, er ist wichtig und eng reguliert. Methylierung liegt vor, wenn Ihr Körper einen DNA-Strang oder ein Vitamin mit einem Arbeitsauftrag markiert, ein Gen oder einen Teil eines Gens abzuschalten. Dabei wird eine Methylgruppe (die aus einem Kohlenstoffatom und drei Wasserstoffatomen besteht) an ein Molekül angehängt, meist an ein Protein oder ein Enzym. Die Methylierung brauchen Sie, um Östrogen zu deaktivieren, damit es nicht fortwährend zirkuliert und Schaden anrichtet. Die Methylierung trägt zur Bildung von Glutathion bei, einer treibenden Kraft Ihrer Entgiftung und wohl das wirkungsvollste Antioxidans. Glutathion benötigen Sie, um Quecksilber aus dem Körper auszuscheiden, wenn Sie Sushi gegessen haben, und um Ihr Immunsystem vor Schimmelsporen zu schützen, wenn Sie in einem von Feuchtigkeit geschädigten Gebäude leben. Wenn Ihr Körper nicht gut methyliert, entgiften Sie nicht gut – was Sie potenziell anfälliger macht für eine Schwermetallvergiftung und auch anfälliger für Schäden durch andere Gifte, wie Schädlingsbekämpfungsmittel, Umweltgifte und Schadstoffe sowie Lipopolysaccharide (ein Toxin, das Sie belastet, wenn schlechte Bakterien Ihren Darm überwuchern). Im Allgemeinen erhöht sich die Anfälligkeit für eine toxische Überlastung, weil der Körper nicht richtig entgiften kann. Zusatzinformation entnehmen Sie bitte dem folgenden Kasten für Anzeichen, die darauf hinweisen, dass Ihre Methylierung beeinträchtigt ist, was ich bei etwa 70 Prozent meiner Patienten feststelle. Ein Beispiel hierzu: Meine Methylierung funktioniert nicht gut, deshalb sammeln sich tendenziell toxische Östrogene in meinem Körper an. Als ich begann, täglich grünes Gemüse zu essen und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die meine Methylierung fördern, deaktivierte ich einen Großteil meiner schlechten Östrogene und jetzt kann mein Körper sie via Urin und Kot ausscheiden. (Unfein, aber wahr!)

Anzeichen beeinträchtigter Methylierung

– Erschöpfung – entweder wenig Energie oder starke Energieschwankungen

– Geringe Belastungstoleranz

– Fettleibigkeit und Gewichtszunahme

– Schmerzen, wie chronische Muskelschmerzen

– Stimmungsstörungen, etwa Depressionen, bipolare Störung und Ängste

– Funktionsstörung des Immunsystems wie Autoimmunerkrankungen oder Infektanfälligkeit

– Probleme mit der Entgiftung, etwa Schwermetallvergiftung oder übermäßiger Hefebefall

– Unfruchtbarkeit

– Wiederholte Fehlgeburten

– Schlaflosigkeit

Histonmodifikation: Bestimmte als Histone bezeichnete Proteine an den Chromosomen sind nicht Teil des genetischen Codes, sondern fungieren als Spulen, um die sich die DNA wickelt. Histone kontrollieren in einem gewissen Maß, ob Gene angeschaltet werden. Allgemein gibt es mehrere Möglichkeiten, Histone zu modifizieren: unter anderem durch Methylierung, durch das Anfügen einer Acetylgruppe und durch Phosphorylierung. Das Hinzufügen einer Acetylgruppe schaltet ein Gen an; die Acetylgruppe gleicht einem Aktivierungsschalter, der einschaltet, wenn sie an ein Histon angehängt wird (biochemisch ist eine Acetylgruppe C2H3O).11 Angehängt wird die Acetylgruppe mittels Histon-Acetyl-Transferase, die wie ein kleines Taxi die Acetylgruppe absetzt, damit sie an das Histon angefügt werden kann. Wie Forscher feststellten, können natürlich auftretende Veränderungen an diesen Proteinen, die sich auf ihre Gensteuerung auswirken, von einer Generation an die nächste weitergegeben werden und so beeinflussen, welche Merkmale vererbt werden. Die Ergebnisse belegen, dass die DNA nicht allein dafür verantwortlich ist, wie Merkmale vererbt werden. Diese Entdeckung ebnet den Weg für Untersuchungen dazu, wie und wann dieser Weg der Vererbung auftritt und ob er mit bestimmten Merkmalen oder Krankheiten zusammenhängt.

Wie ich bereits in der Einleitung erwähnte, besteht einer der fünf Faktoren, die zum Altern beitragen, dass Sie mit zunehmendem Alter mehr Fett ansammeln und Muskeln einbüßen. Die Ansammlung von Fett tritt häufig in der Leber auf, was zu einer Erkrankung führt, die als Fettleber bekannt ist, oder, fachspezifischer, als nichtalkoholische Fettlebererkrankung, und diese wird mit einer Histon-Acetylierung in Verbindung gebracht. Auslöser ist der Verzehr von Zucker, der die Acetylgruppen anregt, jene Gene anzuschalten, die Fett speichern.12

Chromatin-Remodellierung: Chromatin ist ein Komplex aus DNA, Proteinen und RNA, der in Zellen zu finden ist. Es dient dazu, die DNA auf einen winzigen Rauminhalt zusammenzupacken, der in die Zelle passt, wenn alle Zellgrenzen wiederhergestellt sind und die DNA um Histone gewickelt ist. Durch das Chromatin können außerdem Genexpression und DNA-Replikation auf eine weitere Art gesteuert werden. Halten Sie sich dabei nicht mit den Einzelheiten auf. Der wichtigste Punkt ist, dass es eine andere Möglichkeit ist, über die Ihr Körper die Genexpression steuern kann, indem er die Nukleosomen (ein Komplex aus DNA und Histonen, Grundbausteinen des Chromatins, Anm. d. Ü.) abändert, die spezielle Enzyme verwenden. Bestimmte neurologische Erkrankungen, darunter die Autismus-Spektrum-Störung, hängen mit Problemen bei der Chromatin-Remodellierung zusammen (die auch als Nukleosom-Remodellierung bezeichnet wird). Spezifische Enzyme steuern die Genexpression, indem sie Nukleosomen verschieben oder umgestalten. Eine Gruppe von Enzymen, die Chromatin umbauen, sind Tumorsuppressoren. Frauen, die über diese Enzyme in ausreichender Anzahl verfügen, haben ein geringeres Risiko für Eierstockkrebs.13

Ihre Gene und Ihr Lebensstil steuern Ihre Fähigkeit zur Methylierung. Es ist ein wenig wie bei der Frage von Henne und Ei. Betrachten Sie beispielsweise folgende Szenarien, die ich in meiner Praxis für funktionelle Medizin erlebt habe:

– Sie können über vollkommen normale Methylierungs-Gene verfügen, aber so viel Zucker essen, dass eine Dysbiose vorliegt, ein Ungleichgewicht zwischen guten und schlechten Darmbakterien. Die Dysbiose könnte Sie daran hindern, die zentralen B-Vitamine zu resorbieren und so für eine schlechte Methylierung sorgen.

– Sie könnten fehlerhafte Methylierungs-Gene haben, sich aber so gut ernähren und sich so gewissenhaft um Ihren Darm kümmern, dass Ihre Methylierung normal abläuft.

– Eine Zeit lang fand möglicherweise eine schlechte Methylierung statt, nach einer entsprechenden Änderung der Lebensumstände methyliert Ihr Körper jetzt aber im Übermaß. Das erscheint positiv, und dennoch fühlen Sie sich erst einmal so elend, als wäre eine Erkältung im Anmarsch, weil Ihr Körper gerade die bislang aufgestauten Toxine verarbeiten muss. Das Gefühl ist nur vorübergehend, doch es kann dazu führen, dass Sie unter einer sogenannten Erstverschlechterung leiden, bevor es Ihnen dann besser geht.

Ich kann zwar den meisten Menschen allgemeine Tipps zur Unterstützung einer besseren Methylierung geben, doch ich möchte auch eine Warnung aussprechen: Manche Patientinnen und Patienten, deren Gesundheitsprobleme vielschichtiger sind oder die nicht auf die erwartete Art und Weise auf das hier vorgestellte Programm ansprechen, könnten von einer individuellen Betreuung durch einen Experten für funktionelle Medizin profitieren. Wie sich die Arbeit mit einem professionellen Therapeuten gestaltet, der sich mit dem Wechselspiel zwischen Genen und Umwelt auskennt, erfahren Sie ausführlicher auf der Website www.functionalmedicine.org; dort finden Sie eine Liste zertifizierter Behandler, die in Ihrer Gegend funktionelle Medizin praktizieren (auch zwei Behandler in Deutschland; ansonsten im Internet nach „funktionelle Medizin“ + Wohnort suchen; Anm. d. Übers.).

Haftnotizen auf der DNA

Wie in Kapitel 2 erklärt, beginnt die Genregulation schon früh mit der genomischen Prägung Ihrer Mutter (oder Großmutter). Von Jeffrey Bland, Ph. D., dem Gründer des Institute for Functional Medicine und Autor von Disease Delusion, erfuhr ich, dass wir uns die genomische Prägung vorstellen können wie eine Haftnotiz, die in bestimmten wesentlichen Entwicklungsphasen an unseren Chromosomen angebracht wurde. Ein Beispiel ist das erste Trimester des Lebens. Wenn Ihre Mutter während ihrer Schwangerschaft mit Ihnen eine Hungersnot überlebte oder einem bestimmten Toxin ausgesetzt war, wurde an Ihrer DNA eine kleine „Haftnotiz“ angebracht, die Ihrer DNA als visueller Hinweis dient, auf diese spezielle Stelle später zu achten.

Ein weiteres Beispiel einer genomischen Prägung ist das Folgende: 1998 kam es während des großen Eissturms von Ontario nach Nova Scotia zu einer schlimmen Kältewelle. Das Wetter mit starken Minusgraden führte mehrere Wochen zu Stromausfällen und extremer Kälte in den Haushalten. Forscher machten damals schwangere Frauen und ihre Kinder ausfindig, um festzustellen, welche genetischen Kennzeichnungen durch den massiven pränatalen Stress angebracht worden waren. Diese Ergebnisse wurden dann mit denen von Frauen verglichen, die diesem Stress nicht ausgesetzt waren.

Die Signaturen für die DNA-Methylierung waren bei den Kindern anders, die während des Eissturms und der Kältewelle im Mutterleib waren. Als Forscher die Immunzellen dieser Kinder untersuchten, stellten sie tief greifende Unterschiede in der Methylierung bestimmter Genabschnitte fest, die als Promotoren bezeichnet werden oder als Schalter für das An- und Abschalten von Genen. Die betroffenen Gene steuern Insulin und Blutzucker. Es sieht so aus, als würde bei diesen Kindern in den nächsten Jahrzehnten häufiger Diabetes auftreten. Das ist ein eindrucksvolles Beispiel für die epigenetische Änderung, die bei massivem Stress auftreten kann.14

Manche Formen der genomischen Prägung sind weniger dauerhaft als andere, das heißt, die „Haftnotizen“ können leicht an die Chromosomen angeheftet oder auch wieder entfernt werden. Beispiele für Verhaltensweisen, die diese flexiblen Prägungen beeinflussen können, sind der Verzehr nährstoffreicher Nahrungsmittel anstelle von Transfetten, fast tägliche flotte Spaziergänge und nicht länger als täglich drei Stunden am Stück am Schreibtisch zu sitzen. Kurz gesagt, selbst wenn Sie erheblichen Stress oder ein Trauma erlebt oder in jungen Jahren schlechte Entscheidungen im Hinblick auf Ihren Lebensstil getroffen haben, haben Sie Einfluss auf diese genetische Kennzeichnung und können dadurch die Art und Weise ändern, wie Ihre genetische Blaupause gelesen wird.

Obwohl wir in unserem Verständnis, wie die DNA eines Menschen mit seinem Exposom in Wechselwirkung tritt, noch am Anfang stehen, beginnen wir im nächsten Kapitel mit den bewährten Lösungen dieses Programms. Teile davon mögen sich nicht quantitativ bestimmen lassen aufgrund der Anzahl und der Komplexität der Einflüsse; dennoch stehen wir an einem Wendepunkt, an dem wir genügend wissen, um Ihr Exposom zu verbessern. Genexpression, wie sie durch das Exposom vermittelt wird, findet ununterbrochen statt. Verbessern Sie Ihre Lebensstilentscheidungen wie in diesem Buch beschrieben, dann ändern sich auch Umwelt- und andere Einflüsse von außen – und als Ergebnis Ihre Genexpression und Gesundheit. Denken Sie daran, dass Ihre täglichen Entscheidungen sich mit ziemlich großer Wahrscheinlichkeit enorm auf Ihre eigene Gesundheit und die künftiger Generationen auswirken werden. Es ist an der Zeit, der Blaupause Ihres Körpers einen Änderungsauftrag zu erteilen.

KAPITEL 4
Das Übel an der Wurzel packen

„Alle Körperteile mit einer Funktion, werden – in Maßen eingesetzt und in ihrer jeweils gewohnten Anstrengung trainiert – dadurch gesünder, gut entwickelt und sie altern langsamer; wenn sie jedoch nicht genutzt und inaktiv werden, neigen sie zu Krankheit, entwickeln sich mangelhaft und altern schnell.“

Hippokrates

Als ich heute Morgen ins Fitnessstudio ging, sah ich eine Frau mit dem Körper einer Dreißigjährigen, einem Gesicht, das ungefähr aussah wie 50, und mit vollem grauem Haar. Was? Ich konnte meinen Blick nicht abwenden. Sie saß auf einem Fahrrad, mit dem sie so selbstbewusst umging, als wäre es ihr Lieblingskleidungsstück; dann schloss sie es lässig an einen Fahrradständer mit der Miene einer erfahrenen Radlerin. Den Helm noch auf dem Kopf, lief diese Frau mit eiligem Schritt vor mir ins Studio.

Ich weiß, ich sollte meinen Körper nicht mit dem eines anderen Menschen vergleichen, aber ich konnte nicht anders. Sie war so groß wie ich, aber schlanker mit einer besseren Muskeldefinition, und sie hatte auch keine „Henkel“. (Meine Töchter sagen mir, Hinterteil und Oberschenkel sollten deutlich getrennt sein. Wenn sie nahtlos ineinander übergehen, hätte man einen „Henkel“, das ist ein Anzeichen von Alterung. „Henkel“ ist die Verbindung der Wörter Hintern und Schenkel). Sie steuerte auf den vorderen Teil des Raumes zu (ich bevorzuge die hintere Reihe). Während des Kurses bemerkte ich, dass die Handgewichte, die sie hielt, schwerer waren als meine, und ihre Unterarmstütze und Liegestütze waren „vollständig“ (das ist im Studio der Ausdruck dafür, dass sie sie auf Händen und Füßen machte, es ist nicht die abgewandelte Form auf den Knien). Sie nahm jede Herausforderung an, die die Kursleiterin in den Raum warf. Beeindruckt und inspiriert musste ich nachforschen.

Sylvia ist 71. Ihre Gesundheitsspannen-Punktzahl liegt bei 74, und damit über dem Durchschnitt. Sie war schon immer sportlich, obwohl sich der Rest ihrer Familie nur wenig für Fitness interessiert. Ihr Ruhepuls liegt zwischen 50 und 60. Sie isst alles, jedoch viel Obst und Gemüse, und sie isst fast immer zu Hause. Wenn Sie im Restaurant isst, bestellt sie einen Salat, eine Suppe oder Fisch. Sie verabscheut Autos und besitzt auch keines, sie geht lieber überall zu Fuß hin oder fährt mit dem Fahrrad. Am vorherigen Wochenende hatte sie an einer 100-Kilometer-Fahrradtour teilgenommen – und viereinhalb Stunden gebraucht. Vor und nach einer langen Radtour oder einem Work-out schläft sie nachts neun Stunden. Wenn sie an einem Tag weniger als zwei Stunden trainiert, schläft sie mindestens acht Stunden und macht noch ein Nickerchen von 15 bis 30 Minuten, wenn es ihre Zeit erlaubt.

Sylvia ist Publizistin und frühere Marketingleiterin, sie arbeitet immer noch Vollzeit. Und sie erfand den Slogan „A woman‘s place is on top“ (Der Platz einer Frau ist auf dem Gipfel) für ein T-Shirt, das verkauft wurde, um 1978 die erste Besteigung der Annapurna im Himalaja durch eine Frau zu finanzieren. Die unerschrockenen Bergsteigerinnen verkauften mehr als 10 000 T-Shirts, so konnten sie die Besteigung durchführen. (Sylvia war eingeladen, sich ihnen anzuschließen, doch sie musste ablehnen.) Der Slogan bleibt eine passende Beschreibung für Sylvia und ihre persönliche Art, langsam zu altern.

Ich erklärte ihr, ich würde ein Buch über das Altern schreiben, und daraufhin begann sie mich mit Fragen zu löchern. Ihre hellen, wachen Augen durchbohrten mich dabei. Sie sagte mir, das Geheimnis des Jungbleibens bestehe darin, neuen Ideen gegenüber aufgeschlossen zu bleiben und neugierig zu sein. Wie es Sylvia mehrere Jahrzehnte gelungen ist, so können auch Sie langsamer altern, wenn Sie die 90/10-Regel zu Ihrem genetischen Code verstehen. Bereiten wir uns also auf die bestmögliche Epigenetik vor. Ich habe die bewährtesten Ansätze zusammengestellt, die Ihnen helfen werden, langsamer zu altern und Schwäche hinauszuschieben. Als Erstes ermitteln wir daher Ihre momentane Gesundheitsspannen-Punktzahl.

Machen Sie den Gesundheitsspannen-Test

Um langsamer altern zu können, müssen Sie Ihren derzeitigen Alterungsprozess messen, denn Ihre Messwerte werden sich verbessern. Außerdem ist es wichtig, einen Ausgangswert zu haben. Wie sich das Altern am besten messen lässt, darüber wird viel diskutiert – Einigkeit herrscht jedoch wenig. Die Genetikerin und Nobelpreisträgerin Elizabeth Blackburn sagt, das gehe am besten anhand der Länge der Telomere in den weißen Blutkörperchen; dieser Test wird von spezialisierten Labors durchgeführt. Dr. Oz empfiehlt seinen RealAge-Test, eine einzigartige Berechnung des körperlichen Gesundheitsalters. Er hat diesen Test selbst 1999 zusammen mit Dr. Mike Roizen entwickelt und jetzt müsste er auf den neuesten Forschungsstand gebracht werden. Viele Anti-Aging-Forscher setzen auf die Greifkraft – die Fähigkeit, die Hand zusammenzudrücken und Gewicht zu tragen, etwa wenn Sie an einer Klimmzugstange hängen. Luigi Ferrucci, Leiter der Baltimore Longitudinal Study on Aging (dt. etwa „Langzeitstudie zur Alterung“), untersucht anhand der Greifkraft Alterung und Entzündungen bei einer großen Gruppe gesunder Teilnehmer, die er seit 1958 beobachtet.1 Dafür zieht Ferrucci auch einen vom Immunsystem gebildeten Blutmarker für Entzündungen heran: Interleukin-6 (Il-6). Dieser Marker wird mit 807 Genen in Verbindung gebracht, die mit Alterung und Mortalität zu tun haben; und der Il-6-Wert steigt mit dem Älterwerden.2 Ein weiteres System schlägt als beste Methode zur Vorhersage des Mortalitätsrisikos vor, den Wert des c-reaktiven Proteins im Blut zu messen; dieses Protein weist auf ein Entzündungsgeschehen im Körper hin.3 Doch keine dieser Messungen ist einfach, bequem und auf dem neuesten Stand. Darum habe ich meine eigene entwickelt, die Gesundheitsspannen-Punktzahl.

Um den Test effizient durchzuführen, brauchen Sie folgende Hilfsmittel:

– Einen Computer oder ein Tablet, falls Sie den Test online machen wollen,

– ein Maßband, um Ihren Taillenumfang zu messen.

Online können Sie den Test (in englischer Sprache) durchführen unter:

www.healthspanscore.com

Die ermittelte Punktzahl gibt Aufschluss über die wichtigsten Prioritäten in vier bestimmten, mit dem Altern zusammenhängenden Bereichen. Und Sie erfahren, welchen Einfluss Sie auf das Ergebnis nehmen können. Ich empfehle Ihnen, zusammen mit dem Test, ein Vorher-Foto von Ihrem Körper zu machen und eine Nahaufnahme Ihres Gesichts (vor allem der Augen und der Haut), damit Sie einen Bezug für Ihren Ausgangswert haben. Folgende Ausgangsmessungen, die Ihre Gesundheitsspanne beeinflussen, müssen Sie vor dem Test notieren:

1. Ruhepuls

2. Taillenumfang

3. Gewicht, Größe, Body-Mass-Index (BMI)

4. Nüchternblutzucker (die meisten Schulmediziner messen diesen Wert bei allen Patienten über 45 Jahren; der Test kann auch in einer Apotheke durchgeführt werden)

Gesundheitsspannen-Test

Ermitteln Sie mithilfe der folgenden Fragen, wie schnell Sie altern, und bestimmen Sie Ihren Ausgangswert, auf dessen Basis Sie Ihre Verbesserung berechnen. Wählen Sie bei jeder Frage die Antwort aus, die Sie derzeit am besten beschreibt. Notieren Sie die Punkte für jede Antwort auf der Leerzeile. Addieren Sie zum Schluss die Zwischensummen jedes Abschnitts und die Endsumme (Ihre Gesundheitsspannen-Punktzahl) an der vorgesehenen Stelle am Ende des Tests.

Allgemeine Angaben, Größe und Gewicht

1. Sind Sie …

Weiblich = 1 Punkt

Männlich = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

2. Alter

< 40 = 2 Punkte

40 bis 65 = 1 Punkt

> 65 = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

3. Was ist Ihr Taillenumfang (auf Höhe des Nabels)?

Frauen:

< 88 cm = 2 Punkte

88 cm oder mehr = 0 Punkte

Männer:

< 102 cm = 2 Punkte 102 cm oder mehr = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

4. Lassen Sie uns Ihren derzeitigen BMI berechnen:

Tragen Sie die Größe in cm ein:_________

Tragen Sie das Gewicht in kg ein:_________

Verwenden Sie einen BMI-Rechner aus dem Internet4 oder die Formel BMI = Gewicht (kg) ÷ Größe (cm)2

Berechneter BMI:_________

BMI < 18,5 = 0 Punkte

BMI 18,5 – 24,9 = 2 Punkte

BMI 25,0 – 29,9 = 1 Punkt

BMI > 30 = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme allgemeine Angaben, Größe und Gewicht:

_________

Lebensstil

5. Wie viele Stunden sitzen Sie an einem normalen Arbeitstag?

< 3 = 2 Punkte

3 bis 6 = 1 Punkt

> 6 = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

6. Wie viele Stunden schlafen Sie nachts meistens?

< 4 Stunden = 0 Punkte

5 bis 7 Stunden = 1 Punkt

7 bis 8,5 Stunden = 2 Punkte

> 8,5 = 1 Punkt

Ich bin mir nicht sicher = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

7. Bewegen Sie sich an fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten lang in mäßigem bis flottem Tempo?

Ja = 2 Punkte

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

8. Putzen Sie sich zweimal täglich oder häufiger die Zähne?

Ja = 2 Punkte

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

9. Wie häufig verwenden Sie Zahnseide pro Tag?

Zweimal oder häufiger = 2 Punkte

Einmal = 1 Punkt

Seltener als einmal = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

10. Wie oft widmen Sie sich einer kontemplativen Praktik (Yoga, Meditation, Achtsamkeit, Tai-Chi usw.?)

5 Mal pro Woche oder mehr = 2 Punkte

1 bis 4 Mal pro Woche = 1 Punkt

Gar nicht = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

11. Wie viel Alkohol konsumieren Sie in der Woche?

Keinen = 0 Punkte

1 bis 2 kleine Gläser = 2 Punkte 3 bis 7 kleine Gläser = 1 Punkt

> 7 Gläser = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

12. Wie viele Stunden Schlaf brauchen Sie Ihrem Gefühl nach, um gut durch den Tag zu kommen?

Weniger als 4 = 0 Punkte

5 bis 6 = 1 Punkt

7 bis 8,5 = 2 Punkte

Mehr als 8,5 = 0 Punkte

Ich bin mir nicht sicher = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

13. Haben Sie in Ihrem Leben mindestens 100 Zigaretten geraucht?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Ich bin mir nicht sicher = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Lebensstil:

_________

Gesundheit

14. Würden Sie Ihre körperliche Gesundheit besser einstufen als die anderer Menschen Ihres Alters?

Ja = 2 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

15. Verwenden Sie einen Sonnenschutz, meiden Sie die Sonne und/oder haben Sie einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

16. Wurde bei Ihnen eine der folgenden Erkrankungen diagnostiziert (0 Punkte für jedes Ja und 2 Punkte für jedes Nein; 0 Punkte, falls Sie es nicht wissen)?

Diabetes oder Prädiabetes:

Depression:

Alzheimer:

Krebs (jede Art):

Multiple Sklerose:

Zahnfleischentzündung:

Bluthochdruck:

Herzkrankheiten:

Auffälliger Pap-Abstrich (bei Frauen):

Schlaganfall:

Winterdepression:

Zwischensumme:_________

17. Was ist Ihr Ruhepuls (wenn Sie ruhig sitzen)?

Weniger als 60 Schläge pro Minute = 2 Punkte

60 bis 79 Schläge pro Minute = 1 Punkt

80 oder mehr Schläge pro Minute = 0 Punkte

Ich bin mir nicht sicher = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

18. Liegt Ihr zuletzt gemessener Nüchternblutzuckerwert zwischen 70 und 85 mg/dl?

Ja = 2 Punkte

Nein = 0 Punkte

Ich weiß nicht = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

19. Haben Sie häufig Erkältungen oder andere Infektionen (z. B. Fieberbläschen oder Herpes, Atemwegsinfektionen, Bronchitis, Nebenhöhlenentzündung)?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Gesundheit:

_________

Haut, Haare und Nägel

20. Haben Sie schwache, dünne oder brüchige Nägel?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

21. Haben Sie weiße Flecken auf den Nägeln?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

22. Haben Sie Hautprobleme wie Ekzeme, Ausschlag und/oder Akne?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

23. Haben Sie Haarausfall?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Haut, Haare, Nägel:

_________

Stress

24. Haben Sie in den letzten zwölf Monaten einen bedeutenden Lebensbelastungsfaktor durchgemacht, etwa den Tod eines geliebten Menschen, Scheidung oder Trennung, Verlust des Arbeitsplatzes oder Umzug?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

25. Haben Sie häufiger das Gefühl, dass Sie von einer Aufgabe zur nächsten hetzen und gestresst sind wegen Zeitmangels?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

26. Würden Sie Ihr Leben als sehr stressig einstufen?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

27. Wie würden Sie für den Verlauf der letzten zwei Wochen Ihre Fähigkeit zur Stressbewältigung einstufen?

Schlecht = 0 Punkte

Mittelmäßig = 1 Punkt

Hervorragend = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Stress:

_________

Ernährung

28. Essen Sie häufiger als zwei Mal pro Woche Nahrungsmittel mit Mehl oder Zucker?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

29. Essen Sie täglich mindestens sieben Portionen Obst und Gemüse (1 Portion entspricht ½ Tasse)?

Ja = 2 Punkte

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

30. Essen Sie mindestens eine Portion grünes Gemüse täglich (1 Portion = ½ Tasse)?

Ja = 2 Punkte

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

31. Essen Sie industriell verarbeitete oder abgepackte Nahrungsmittel, Fast Food oder Nahrungsmittel, die Transfette enthalten (wie Donuts, süße oder salzige Kekse) einmal pro Woche oder häufiger?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Ernährung:

_________

Familiengeschichte

32. Kommt in Ihrer Familie eine der folgenden Krankheiten vor (0 Punkte für jedes Ja und 1 Punkt für jedes Nein)? Alzheimer:

Herzkrankheiten:

Schlaganfall:

Diabetes:

Osteoporose:

Krebs:

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Familiengeschichte:

_________

Verbundenheit

33. Sind Sie verheiratet oder in einer Beziehung mit jemandem, mit dem Sie über alles sprechen können?

Ja = 2 Punkte

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

34. Fühlen Sie sich isoliert oder einsam?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

35. Sind Sie zufrieden mit dem, was Sie in Ihrem Leben tun?

Ja = 1 Punkt

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

36. Haben Sie das Gefühl, es gibt jemandem in Ihrem Leben, dem Sie wichtig sind und der Sie liebt, komme, was da wolle?

Ja = 1 Punkt

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

37. Glauben Sie, dass Sie als Mensch wichtig sind und dass Sie im Leben anderer einen Unterschied machen?

Ja = 1 Punkt

Nein = 0 Punkte

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Verbundenheit;

_________

Oxidativer Stress

38. Sind Sie regelmäßig müde?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

39. Fühlen Sie sich nach dem Sport sehr erschöpft?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

40. Reagieren Sie empfindlich auf Rauch, Parfüm, Putzmittel oder andere chemische Stoffe?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

41. Haben Sie Muskel- oder Gelenkschmerzen?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

42. Rauchen Sie oder sind Sie passivem Rauch ausgesetzt?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

43. Sind Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz Umweltgiften ausgesetzt wie Schadstoffen, Schwermetallen oder Chemikalien?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

44. Neben Sie verschreibungspflichtige Medikamente oder Freizeitdrogen (Alkohol, Cannabis u. a.)?

Ja = 0 Punkte

Nein = 1 Punkt

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme oxidativer Stress:

_________

Gehirnfunktion

45. Suchen Sie einmal oder häufiger pro Woche in einem Gespräch nach dem richtigen Wort?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

46. Haben Sie in den letzten fünf oder zehn Jahren ein Nachlassen Ihrer geistigen Schärfe, Ihres Gedächtnisses oder Ihrer Aufmerksamkeit festgestellt?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

47. Haben Sie das Gefühl, Ihr Gehirn funktioniert nicht mehr so gut wie vor fünf oder zehn Jahren?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

48. Sind Ihr Geschmack, Ihr Geruch und/oder Ihr Gehör beeinträchtigt?

Ja = 0 Punkte

Nein = 2 Punkte

Zwischensumme:_________

Gesamtsumme Gehirnfunktion:

_________

49. Glauben Sie, Schokolade, Wein und Guacamole helfen Ihnen dabei, jung auszusehen und sich jung zu fühlen?

Gut geraten – denn das können sie! (1 Punkt für Ja, weil Sie Sinn für Humor haben.)

Endsumme:_________von 100 möglichen Punkten

Datum:_________

Auswertung

Jetzt haben Sie einen Ausgangswert zu den wichtigsten Faktoren, die die Geschwindigkeit Ihres Alterungsprozesses bestimmen: allgemeine Angaben, Lebensstil, Stress, Einflüsse, Kranken- und Familiengeschichte, Antioxidationsstatus, Verbundenheit und Gehirnfunktion. Was ist der nächste Schritt? Werten Sie Ihre Punktzahl anhand der folgenden Tabelle aus. Nach Abschluss des siebenwöchigen Programms ermitteln Sie Ihre Punktzahl erneut und dann künftig regelmäßig (ich empfehle alle sechs Monate), um sicherzugehen, dass Sie noch auf dem richtigen Kurs sind beim Verlängern Ihrer Gesundheitsspanne. Der restliche Teil dieses Kapitels unterstützt Sie bei Ihrer Vorbereitung, wieder die Kontrolle über den Alterungsprozess und Ihre Gesundheit zu übernehmen. Sollte Ihre Punktzahl in Zukunft einmal sinken, dann schauen Sie sich die Bereiche, in denen der Rückgang stattfindet, genau an und lesen Sie nochmals an entsprechender Stelle in diesem Buch nach.

Punktzahl und Bedeutung

< 40: Sehr geringe Gesundheitsspanne

Sie altern übermäßig schnell. Beginnen Sie mit dem Programm und lassen Sie sich zusätzlich von Ihrem Arzt unterstützen und Ihre Ergebnisse überprüfen, während Sie Ihren Alterungsprozess verlangsamen.

40 – 49: Geringe Gesundheitsspanne

Sie altern rasch und sind stark gefährdet, Ihre Gesundheitsspanne zu beeinträchtigen. Sie haben keine Zeit zu verlieren. Beginnen Sie so bald wie möglich mit dem Programm.

50 – 59: Unterdurchschnittliche Gesundheitsspanne

Sie altern mäßig schnell, doch dieses Programm wird Ihnen helfen, langsamer zu altern.

60 – 69: Durchschnittliche Gesundheitsspanne

Ihre Gesundheitsspanne liegt im Normbereich, doch es gibt noch viel zu tun.

70 – 79: Überdurchschnittliche Gesundheitsspanne

Sie machen bereits vieles richtig, doch auf einige Lücken müssen wir eingehen.

> 80: Ausgezeichnete Gesundheitsspanne

Führen Sie das Programm durch, um Ihre derzeitigen guten Praktiken zu erhalten und sie zur Gewohnheit werden zu lassen; halten Sie die Augen offen für die kleinen Änderungen, die Ihre Punktzahl noch erhöhen.

Warum diese Werte wichtig sind

Diese Fragen geben Aufschluss darüber, wie Ihre Gene funktionieren. Jeder einzelne Wert beeinflusst Ihre Genexpression und zeigt, welche Lösung die funktionelle Medizin hier bieten kann. Jeder Testabschnitt gibt einen zentralen Aspekt des Alterns wieder, vom Krankheitsrisiko bis hin zum oxidativen Stress, und weist so darauf hin, in welchem Bereich Sie die meiste Unterstützung brauchen. Angenommen, Sie haben fast überall mit Ausnahme des Lebensstils gut abgeschnitten, dann gilt es, das Augenmerk stärker darauf zu richten. Das hier vorgestellte Programm verbessert Ihre Gesundheitsspanne sogar in den Bereichen, in denen Ihre Punktzahl bereits im grünen Bereich ist. Falls Sie in Ihrer Ernährung schon auf Anti-Aging-Kurs sind, aber beim Schlaf nachlässig, dann müssen wir uns darum kümmern. Wenn Sie Ihren Lebensstil verbessern, aber Sie Verwandte mit Alzheimer haben, dann wird Kapitel 11 (Denken) wichtiger für Sie sein.

Ein einzelnes Ergebnis sagt nicht zwangsläufig alles. Schauen wir uns als Beispiel den Ruhepuls an. Mein Mann hat einen Ruhepuls von 49, weil er Sportler ist und in jedem Sport spitze. Mein Ruhepuls ist an einem guten Tag ungefähr 60. Das heißt, sein Herz kann das Blut effizienter durch den Körper pumpen als meines. Das gehört zum Muskelfaktor. Wesentlich für das Verlangsamen der Alterung ist es, Ihren Ruhepuls zu senken. Auf Ausdauer ausgerichtete körperliche Bewegung senkt Ihren Ruhepuls und die Anzahl Ihrer Herzschläge im Verlauf von 24 Stunden. Darüber hinaus ist das Nervensystem von Ausdauersportlern ausgeglichener als das von Nichtsportlern. Ihre Regeneration und Verdauung funktionieren besser und sie können auf den Punkt genau ihre Leistung abrufen, wenn es nötig ist („Kampf oder Flucht“).

Die bessere Gesundheit von Sportlern beschränkt sich nicht auf die Herzfrequenz, sondern erstreckt sich auch auf die Variabilität zwischen den einzelnen Herzschlägen, die sogenannte Herzfrequenz- oder Herzratenvariabilität (HRV). Ihre HRV ist das Muster Ihrer Herzfrequenz – wenn Sie einen Ruhepuls von 60 haben, könnten Sie annehmen, das wäre ein Schlag pro Sekunde, doch das wäre eine sehr geringe Herzratenvariabilität. Tatsächlich sind unterschiedliche Zeitabstände zwischen den Herzschlägen positiv zu bewerten. Als Anzeichen einer guten HRV beträgt der erste Abstand zwischen zwei Herzschlägen beispielsweise 1,00 Sekunden, der zweite 1,02 Sekunden, der nächste 1,05 Sekunden usw.

Die Herzratenvariabilität ist ein Gradmesser für die Flexibilität Ihres Nervensystems; und je flexibler es ist, desto besser. Ein bestimmter Grad an Variabilität gilt als gesund und ratsam. Die Variabilität resultiert aus mehreren Faktoren, äußeren (bedingt durch Lebensstil, Verhalten und Umwelt) und inneren (bedingt durch neuronale Reflexe, die zentrale Nervensteuerung, hormonelle und andere humorale Einflüsse).5 Ein niedriger Ruhepuls und eine erhöhte Herzratenvariabilität gehen mit Langlebigkeit einher.6 (In Kapitel 7 erfahren Sie mehr darüber, wie Sie die HRV messen können.) Doch diese Variabilität ist nur ein Messwert. Eine Sportlerin könnte eine hohe HRV haben und trotzdem zu wenig schlafen, in ihrer Familie könnte jemand an Alzheimer erkrankt sein und sie arbeitet vielleicht Vollzeit in einer Fabrik, in der sie 40 Stunden pro Woche Toxinen ausgesetzt ist. Aus diesem Grund ist Ihre Gesundheitsspannen-Punktzahl eine Gesamtmessung, die sich nicht nur auf einen einzelnen Faktor stützt, der die Geschwindigkeit des Alterns widerspiegelt.

Testen Sie Ihre Sehkraft

Es kommt häufig vor, ist aber nicht unvermeidlich, dass Menschen über 40 eine Brille brauchen. Gewöhnlich ist das Problem die Altersweitsichtigkeit, wenn Sie also bei Arbeiten im Nahbereich verschwommen sehen, etwa wenn Sie lesen, auf Ihr Handy schauen, nähen, stricken oder am Computer arbeiten. Auch wenn Sie vorher bereits andere Augenprobleme hatten – Kurzsichtigkeit zum Beispiel –, können Sie feststellen, dass Sie nun verschwommen sehen, wenn Sie Ihre normale Brille oder Kontaktlinsen tragen. Dann müssen Sie den Gegenstand vielleicht auf Armeslänge entfernt halten, um ihn schärfer zu sehen.

Altersweitsichtigkeit ist eine Folge des Alterns im Unterschied zu Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit und Astigmatismus, die gewöhnlich in der Kindheit oder im jungen Erwachsenenalter auftreten. Die wahrscheinlichste Erklärung für Altersweitsichtigkeit scheint diese zu sein: Die Proteine in der natürlichen Augenlinse beginnen zu altern, was zu einer allmählichen Verdickung, Verhärtung und Steife führt. Zusätzlich werden die Muskelfasern rund um die Linse älter und Sie stellen Sie fest, dass Sie plötzlich größere Schwierigkeiten haben, einen Gegenstand in der Nähe zu fokussieren.

Die Fälle von Altersweitsichtigkeit steigen, hauptsächlich weil die Bevölkerung älter wird. Außerdem hat die Arbeit im Nahbereich zugenommen; schauen Sie nur die sprunghaft angestiegene Verwendung von Mobiltelefonen, Handhelds und Laptops.

Testen Sie Ihre Sehkraft, indem Sie eine Sehtafel aus dem Internet herunterladen und jedes Auge aus einer bestimmten Entfernung überprüfen, genau wie ein Optiker oder Augenarzt. Im Abschnitt Ressourcen am Ende des Buches finden Sie Apps und andere Möglichkeiten, Ihre Sehkraft bequem zu messen.

Was können Sie dagegen tun? In Kapitel 9 stelle ich Ihnen spezielle Übungen vor, doch führen Sie, bevor Sie mit diesem Programm beginnen, einmal in der Woche 24 Stunden lang eine „digitale Diät“ durch: Das heißt, Sie lassen Handys, Computer, Fernseher und Handheld-Geräte ausgeschaltet. Legen Sie für jeweils 45 Minuten Bildschirmarbeit eine 15-minütige Pause ein.

Hilfreich kann auch mehr Tageslicht dabei sein. Und verbringen Sie zusätzlich mehr Zeit im Freien, wo Sie sich darauf konzentrieren müssen, Gegenstände in größeren Entfernungen zu fokussieren.

Hilfe gesucht – ein neues Paradigma

Häufig fragen mich Sechzig-, Siebzig- oder Achtzigjährige, ob es zu spät ist, würdevoll zu altern. Heute weiß die aktuelle Altersforschung jedoch, dass sich die angeborene Körperintelligenz bis zum letzten Tag im Leben eines Menschen kontinuierlich den richtigen Auslösereizen beugt, sich darauf einstellt und daran anpasst. Darum ist es nie zu spät, die Zeitbomben in Ihren Zellen zu deaktivieren und Ihre Gesundheitsspanne auszudehnen.

Bedauerlicherweise leben wir in einer Welt, die im Widerspruch steht zu unserer DNA. Gene, Lebensspanne und unsere herrschende Kultur – die gesellschaftlichen Normen, die die Entscheidungen zu Bildung, Ehe, Arbeit und Ruhestand bestimmen –, passen nicht zusammen. Den derzeitigen gesellschaftlichen Normen zufolge beginnen Sie im Alter von ungefähr 50 zunehmend abzubauen und gehen dann zehn bis zwanzig Jahre später in den Ruhestand, wenn Sie nicht mehr leistungsfähig sind. Doch unsere Gene bieten eine klare Alternative. Maximieren Sie die Leistungsfähigkeit Ihrer Gene, indem Sie Ihre Umgebung verbessern, unabhängig von Ihrem Alter, wie es Sylvia aus meinem Fitnessstudio macht.

Dafür brauchen wir ein neues Paradigma über das Altern, damit wir länger leben, besser leben und uns vitaler fühlen. Ein Paradigmenwechsel erfordert, dass Sie viele Aspekte des Alterns überdenken, von nachlassendem Sehvermögen bis hin zu der Zeit, die Sie täglich im Sitzen verbringen, und Gedanken über Ihre Lebensaufgabe. Warum sollten Sie sich nicht für eine bessere Qualität eines längeren Lebens vorbereiten? Fangen Sie an, über die Vorteile nachzudenken, wenn sich ausgediente Zellen wie lästige Härchen am Kinn herauszupfen lassen. Und genau diese Vorteile bringt Ihnen das hier vorgestellte Programm.

Mit den Ikariern Schritt halten

Lassen wir uns bei unserem Ehrgeiz packen, um mit Menschen gleichzuziehen, die die höchste Lebenserwartung haben und an Orten wie Monaco, Ikaria und Okinawa leben. Sie leben nicht nur länger und sind bis zuletzt wunderbar gesund, sie haben auch eine viel höhere Lebensqualität als wir in den Vereinigten Staaten. Schauen Sie sich die Menschen auf Ikaria an (manchmal auch Icaria geschrieben), eine bergige griechische Insel. Ich schätze, die überleben die Kardashians!

Die Ikarier leben zehn Jahre länger als die meisten Europäer; sie laufen in ihrer hügeligen Landschaft täglich bergauf und bergab und das viel gesünder und in jedem Alter. Benannt ist die Insel nach einer Figur aus der griechischen Mythologie, Ikarus, der jung starb, weil seine künstlichen Flügel schmolzen, als er der Sonne zu nahe kam. Und jetzt rühmt sich die Insel ironischerweise der meisten neunzigjährigen Einwohner weltweit. Jeder Dritte wird hier über 90 Jahre alt. Genannt wird Ikaria auch die „Insel, auf der die Menschen vergessen, zu sterben“7, doch ich mag den Umgangsnamen lieber, die „Insel, auf der die Menschen ihren Verstand nicht verlieren“, weil es in der Bevölkerung fast überhaupt keine Fälle von Demenz oder Depressionen gibt. Ikaria ist stärker isoliert als andere griechische Inseln (von Athen aus braucht man mit der Fähre ungefähr zehn Stunden), deshalb bleibt ihr das Drumherum des Tourismus größtenteils erspart, etwa Fast Food und ein schnelles Lebenstempo. Infolgedessen ist die Insel sogar jetzt noch ein großes Labor für eine andere Lebensweise, die auch noch mit einer langen Gesundheitsspanne einhergeht.

Zwar erklärt, für sich genommen, kein einzelner Faktor die Langlebigkeit allgemein, doch es macht Spaß, sich den typischen Tagesablauf eines Ikariers anzuschauen, um festzustellen, wie er eine solch lange Gesundheitsspanne erreicht.8 Die meisten Daten zu den Ikariern haben die Universität von Athen gesammelt, die Harvard School of Public Health und der Journalist Dan Buettner bei seiner Forschung für National Geographic. Hier wurden Kulturen untersucht, deren Bewohner die weltweit höchste Lebenserwartung haben.9 Denken Sie über diese Faktoren nach, wenn wir jetzt auf die Schritte Ihres eigenen 10-Jahre-jünger-Programms eingehen.

– Wachen Sie ohne Wecker auf und tragen Sie keine Armbanduhr. Die Ikarier tragen keine Armbanduhren und haben eine entspannte Einstellung zur Zeit.

– Baden Sie in heißen Heilquellen. Hippokrates, der Vater der modernen Medizin, sah heiße Mineralbäder als heilsam an. Und in Europa und Japan erkennen Ärzte sie weithin als eine Therapieform bei Knieschmerzen, Arthritis, Fibromyalgie, Bluthochdruck, Ekzemen und anderen Problemen an. Natürliche heiße Quellen enthalten verschiedene Mineralien: Man nimmt an, dass Schwefel beispielsweise eine verstopfte Nase bessere, Kalzium und Natriumbikarbonat scheinen die Durchblutung zu fördern und Salz sei gut für die Verdauung.

– Essen Sie viel Fisch, grünes und anderes frisches Gemüse. Selbst im Vergleich zur üblichen Mittelmeer-Ernährung essen die Ikarier mehr Fisch und frisches Gemüse, vor allem grüne Wildpflanzen wie Löwenzahn, Fenchel und Chorta (verwandt mit Spinat) – mehr als 150 Sorten der Grüngemüse der Insel wachsen wild. Sie essen selten Fleisch, gewöhnlich ein Mal pro Woche oder seltener, und träufeln bei Tisch großzügig Olivenöl als Gewürz über das Essen. Sie essen sechs Mal häufiger Bohnen als Amerikaner und nur ein Viertel der Zuckermenge. Die meisten Menschen haben einen eigenen Garten in der Familie und Vieh, etwa Ziegen. Doch wie die Einheimischen betonen, ist es nicht das Essen allein; es ist das genussvolle gemeinsame Essen im Kreise der Familie.

– Kennen Sie Ihre Nachbarn und kommen Sie oft mit Freunden und Familie zusammen. Enge soziale Kontakte verbessern Gesundheit und Langlebigkeit. Die Ikarier sind berühmt für ihre Lebensweise und die Tür steht immer offen für Gäste, sich für ein ausgedehntes, gemütliches Mahl dazuzugesellen.

– Nehmen Sie rohe, nicht pasteurisierte Ziegenmilch zu sich. Ikarier konsumieren nicht-pasteurisierte Ziegenmilch und stellen daraus Joghurt und Käse her. Diese Milch ist bekanntlich hypoallergen (verglichen mit Kuhmilch) und wird auch von den meisten Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen. Auch wenn Ziegenmilch generell gesünder zu sein scheint als Kuhmilch, so kommt es für die Gesundheit jedoch vor allem auf den Rohzustand an. Wird Milch pasteurisiert, wird dadurch der probiotische Lactobacillus acidophilus abgetötet. Sie benötigen Lactobacillus acidophilus jedoch, um Vitamin B herzustellen und um den Darm mit gesunden Bakterien zu versorgen.

– Laufen Sie wie eine Ziegenherde und gärtnern Sie. Das zerklüftete, bergige Gelände auf Ikaria verlangt jedes Mal ein Mini-Work-out, wenn jemand das Haus verlässt. 60 Prozent der über 90-jährigen Ikarier sind körperlich aktiv; im Vergleich dazu sind es andernorts etwa 20 Prozent. Besuchern zufolge kommt man kaum durch den Tag, ohne mindestens 20 Mal bergauf zu laufen.

– Trinken Sie mäßig Wein. Glaubt man den Einheimischen, ist ihr Wein rein und enthält weder Zusatzstoffe noch Konservierungsmittel. Sie trinken zwei bis vier kleine Gläser pro Tag. Wenn Wein mit reichlich Obst und Gemüse genossen wird, regt er den Körper an, mehr Flavonoide zu resorbieren, eine Art sekundäre Pflanzenstoffe, die erwiesenermaßen der Gesundheit nützen.

– Fasten Sie intermittierend. Die meisten Ikarier sind griechischorthodoxe Christen und ihr religiöser Kalender verlangt rund sechs Monate im Jahr intermittierendes Fasten. Vor einem orthodoxen Feiertag essen die Menschen 18 Stunden lang nichts. Wie sich gezeigt hat, verlangsamt gelegentliche Nahrungsrestriktion bei Säugetieren den Alterungsprozess.

– Machen Sie jeden Nachmittag ein Nickerchen. Üblicherweise legen sich die Ikarier nach dem Mittagessen 30 Minuten aufs Ohr, und zwar mindestens dreimal in der Woche, manchmal aber auch täglich. Wussten Sie, dass ein Tagschlaf Ihr Herzinfarktrisiko um 37 Prozent senkt? Ich wusste es auch nicht, aber der Mechanismus scheint damit zusammenzuhängen, dass so ein Schläfchen die Stresshormone reduziert und das Herz sich ausruhen kann.

– Verzichten Sie auf den Ruhestand. Die Ikarier haben eine lockere Einstellung dazu, wann sie morgens zur Arbeit kommen, aber die Arbeit gibt ihrem Leben Sinn und Bedeutung. Sie glauben nicht an den Ruhestand und sehen Arbeit als eine Lebensart, nicht als etwas davon Getrenntes. Für sie ist alles heilige Zeit.

– Trinken Sie einen kräftigen Tee aus Bergkräutern. Dieser Tee wird zubereitet aus Majoran, Milzfarn, weißblättrigem Salbei, Rosmarin, Oregano, Kamille, Löwenzahnblättern, Beifuß oder einer wilden Minze, die Fliskouni genannt wird. Viele ikarische Kräutertees wirken diuretisch, sie schwemmen Giftstoffe aus dem Körper und senken den Blutdruck, weil sie überschüssiges Natrium und überschüssige Flüssigkeit ausleiten. Die Ikarier genießen ihren Bergtee wie ein Tonikum am Ende des Tages.

Funktionelle Medizin: Bleiben Sie nicht auf dem Reißnagel sitzen

Bevor wir Ihre Gesundheitsspanne erweitern, indem wir in Ihrem Leben Raum für die Epigenetik schaffen, die Sie bis ins hohe Alter hinein gesund erhält, genau wie die Menschen auf der griechischen Insel Ikaria, wollen wir auf die Hauptprobleme eingehen, die Ihnen Ihre Jugendlichkeit rauben. In der herkömmlichen Medizin wird üblicherweise etwas gegen die Symptome verschrieben, statt die Grundursache zu behandeln. Problematisch an diesem Ansatz ist, dass es Ihnen vielleicht vorübergehend besser geht, aber Ihre Erkrankung schreitet weiter fort und Sie altern schneller. Der Arzt Sydney Baker, ein früher Vertreter der funktionellen Medizin, pflegte zu sagen: Wenn Sie auf einem Reißnagel sitzen, ist die einzige Lösung, den Reißnagel zu finden und herauszuziehen – und nicht die Behandlung des Schmerzes.

Die funktionelle Medizin zielt darauf ab, die Grundursache zu analysieren, damit Sie Ihren Körper in Schwung bringen, die Erkrankung umkehren und sich langfristig besser fühlen. Von einigen zentralen Empfehlungen der funktionellen Medizin profitiert praktisch jeder Mensch und diese Empfehlungen entschleunigen dadurch den Alterungsprozess. Sie sind in dem Programm enthalten, über das Sie – beginnend mit diesem Kapitel – mehr erfahren werden.

Zehn Phänomene, die Ihnen Ihre Jugendlichkeit rauben

Ich bin fixiert auf all das, was Sie vor Ihrer Zeit altern lässt – die Phänomene, die das sogenannte Inflammaging (Entzündungsaltern) hervorrufen. Woher wissen Sie, ob Sie davon betroffen sind? Wenn Sie sich steif, langsam und müde fühlen und sich nicht mehr erinnern können, warum Sie in ein Zimmer gegangen sind. Hier finden Sie auf einen Blick die häufigsten Probleme, die das Entzündungsaltern fördern und Ihre Gesundheitsspanne verkürzen.

1. Übergewicht

2. Bewegungsmangel

3. Bestimmte Medikamente, wie Angstlöser oder sogar Antihistaminika*

4. Zu viele Kohlenhydrate und industriell verarbeitete Lebensmittel

5. Muskelabbau (kein Kraftaufbau, unregelmäßiges Training der Muskelfasern

6. Schlafmangel

7. Perspektivlosigkeit, Mangel an Lebensfreude und Sinn

8. Vitamin-D-Mangel

9. Stress

10. Einsamkeit

* Angstlösende Medikamente mit Wirkstoffen wie Alprazolam und Lorazepam erhöhen das Alzheimer-Risiko um mehr als 50 Prozent, wie eine neue Studie nachgewiesen hat. Ferner sollten Menschen, die den Wirkstoff Diphenhydramin zum Schlafen oder bei Allergien einnehmen, das noch einmal überdenken (falls sie sich überhaupt noch daran erinnern können). Das Journal of the American Medical Association (Zeitschrift der amerikanischen Ärztevereinigung, Anm. d. Ü.) veröffentlichte kürzlich eine Untersuchung, in der die häufige und die Langzeiteinnahme von Anticholinergika etwa mit dem Wirkstoff Diphenhydramin mit Demenz in Verbindung gebracht wurden. (Anticholinergika sind Medikamente, die im Nervenystem für die Regeneration des Körpers zuständige Substanzen hemmen; Anm. d. Ü.)

Da mein Programm auf der funktionellen Medizin basiert, geht es auf die zehn häufigsten Grundursachen des beschleunigten Alterns ein. Dabei konzentriert es sich auf mehrere Gene und ihre Wechselwirkungen untereinander sowie auf die Wechselwirkungen der Gene mit Ihrem Lebensstil, darunter Ernährung, Hormone, Umweltgifte, Stress, die ausgewogene Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe, Allergene, Schlaf und Bewegung. Lebensstilfaktoren beeinflussen die Ansammlung freier Radikale und anderer schädigender Moleküle, mitochondriale Dysfunktion, Hormonmangel, Schäden an Telomeren und schließlich Entzündungen oder Inflammaging (diese unselige Verbindung fortschreitenden Entzündungsgeschehens und erhöhter Stressreaktion, die das Altern beschleunigt).

Die Voraussetzungen für das 10-Jahre-jünger-Programm

Bevor wir zu den Einzelheiten der ersten Woche kommen, müssen Sie als Minimum drei wesentliche Punkte einer langen Gesundheitsspanne oder die Voraussetzungen dafür erfüllen:

– Schlafen Sie mindestens sechs Stunden pro Nacht. Falls Sie dieses Kriterium nicht erfüllen, fangen Sie an, 30 Minuten länger im Bett liegen zu bleiben. Schlaf beseitigt Abfallstoffe aus Ihrem Körper. Er wirkt wie ein Kraftreiniger. In Kapitel 6 zeige ich Ihnen, wie Sie die Melatoninproduktion optimieren können, ein wichtiges Anti-Aging-Hormon, das mehr als 500 Gene steuert.

– Meiden Sie industriell verarbeitete Nahrungsmittel. Wenn etwas nicht aus der Erde kommt oder sich auf ihr bewegte und nicht als Pflanze, Fleisch oder Fisch zu erkennen ist, meiden Sie es. Natürlich gibt es bei verarbeiteten Nahrungsmitteln eine Bandbreite: Macadamianüsse sind weniger verarbeitet als Macadamiaöl. Es geht darum, Lebensmittel zu meiden, die fünf oder mehr Inhaltsstoffe enthalten, deren Namen echte Zungenbrecher sind, oder künstliche Nahrungsmittel, die in Verpackungen mit langem Haltbarkeitsdatum daherkommen. Akzeptabel sind eine Schüssel Gemüse mit Hähnchen oder Lein-Cracker, die einfach nur Bio-Leinsamen enthalten, ebenso Apfelessig, Meersalz und Kräuter. Aber ein Glas Nudelsoße mit Zuckerzusatz ist es nicht.

– Bewegen Sie sich an vier Tagen der Woche 20 bis 30 Minuten lang. Jawohl, das Gehen zählt auch dazu. Ermitteln Sie idealerweise zuerst Ihren Ruhepuls und später den Puls während der Bewegung, bevor Sie Ihre Vorgehensweise in Kapitel 7 optimieren.

Diese drei Grundvoraussetzungen müssen vor Woche 1 gegeben sein. Bevor Sie nicht diese Grundlagen schaffen, wird Ihr Körper auch nicht von den anderen Aspekten des Programms profitieren, selbst wenn Sie einige Tage oder Wochen brauchen, um diese Voraussetzungen zur Gewohnheit werden zu lassen. Für Menschen, die diese grundlegenden Maßnahmen bereits praktizieren, dürfte die Vorbereitungsphase nicht länger als ein bis zwei Tage dauern. Dann können Sie die Vorräte besorgen, die Sie für eine erfolgreiche Woche 1 brauchen.

Definieren Sie Ihr Warum

Als Nächstes müssen Sie Ihr Warum formulieren. Sie haben eine Überzeugung zum Thema Altern, die ich ans Licht bringen will. Diese Überzeugung ist Ihre Motivation, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Sie ist ein Kriterium, weshalb Sie dieses Buch wahrscheinlich gekauft haben; und diese Überzeugung lässt sich kultivieren, während Sie neue Gewohnheiten entwickeln, die Sie jung halten. Diese Überzeugung ist Ihre Motivation, zu handeln, auch wenn es schwierig oder unbequem wird. Ihr Warum ist viel machtvoller als Willenskraft oder das Einhalten irgendeines Programms, das Sie für eine gute Idee halten. Ihr Warum ist zutiefst persönlich und wird Sie langfristig tragen.

Mein Warum für das „Ent-altern“ ist, dass ich mit meinem Mann alt werden will, dass ich unsere Lieblingstouren im Point Reyes National Seashore (Schutzgebiet an der Pazifikküste nördlich von San Francisco, Anm. d. Ü.) wandern will, dass ich lange Gespräche führen will, die ich schätze, dass ich zuschauen will, wie unsere beiden Töchter zu tollen, interessanten Frauen heranwachsen und dass ich mich um unsere künftigen Enkelkinder kümmern möchte, sollten sich die Mädchen entscheiden, einmal Kinder zu bekommen.

Das Warum meines Mannes sieht anders aus, und auch Ihr Warum ähnelt meinem vielleicht nicht. Mit seinen derzeit 56 Jahren möchte er seine Gesundheitsspanne erweitern, damit er körperlich noch lange sehr aktiv sein kann. David möchte vital sein, damit er immer noch angeln kann, wenn er älter wird, und seinen Kopf wie ein normaler Mensch drehen kann statt wie der frühere Fullback (Spielposition im amerikanischen Football, Anm. d. Ü.), der er ist. Er findet es schade, dass so viele Menschen über Jahrzehnte hinweg finanzielle Reserven aufbauen bis zu ihrem Ruhestand, doch wenn das Alter dann kommt, mangelt es ihnen an Gesundheit und sie sind körperlich bankrott. Sie haben kein „Gesundheitskapital“, keine gesundheitlichen Reserven. Er möchte ein Gesundheitskapital. Er muss die Verspannungen und die Entzündung, die er in seinem Rücken spürt, lindern, was ihn mehrmals im Monat zur chiropraktischen Behandlung führt (und was wahrscheinlich damit zusammenhängt, dass er zwölf Jahre lang im Football seine Gegner durch körperliche Angriffe zu Boden brachte).

Er wünscht sich, morgens erholt aufzuwachen und froh darüber zu sein, dass er am Leben ist und keine Schmerzen hat. Er möchte mehr Zitronen-Ricotta-Pfannkuchen essen und das erstaunlichste glutenfreie India Pale Ale trinken (ein Bier, das leider noch nicht erfunden ist. Verdammt!). Er möchte mit unseren Töchtern an deren Hochzeit tanzen. Er kann sich nicht vorstellen, dafür zu leben, dass er mir beim Aufpassen auf unsere Enkelkinder hilft, doch wenn es dann so weit ist, macht er mit. Er ist weniger optimistisch in Bezug auf das Altern als ich, ganz abgesehen davon, dass er sechs Jahre älter ist. Trotzdem ist seine Gesundheitsspannen-Punktzahl recht hoch, besonders für sein Alter.

Meine Freundin Jo Ilfeld ist 42. Sie ist verheiratet und hat Kinder im schulpflichtigen Alter, genau wie ich; wir haben uns in einer Müttergruppe kennengelernt. Sie beschreibt ihr Warum so: „Ich möchte sehen, wie meine Kinder sich entwickeln. Und ich möchte in den Ruhestand gehen und all die Dinge machen, für die ich jetzt keine Zeit habe. Oder, wenn ich nicht in den Ruhestand gehe, möchte ich zumindest eine Zeit lang eine Ehe ohne Kinder führen. Ach, und ich möchte tollen Sex, bis ich sterbe!“

Bereiten Sie sich auf Ihr Programm vor

Als ich dieses Buch zu schreiben begann, bat mich meine Freundin Jo ein zweigleisiges Vorgehen anzubieten: eine Vorgehensweise, die die minimalen Maßnahmen beschreibt, um Ergebnisse zu erzielen; und eine, die das ganze fortgeschrittene Zeug vorstellt. Falls Sie Ski fahren, ist die eine Vorgehensweise gewissermaßen eine leichte „grüne“ Abfahrt, die andere ist quasi eine extreme „schwarze“ Abfahrt. Ich stelle Ihnen beide vor. Hier einige Tipps:

– Wenn Sie es einfach halten wollen, führen Sie nur die als grundlegende Rituale gekennzeichneten Maßnahmen durch.

– Wenn Sie lediglich wissen wollen, was Sie tun sollen, und sich nicht in der Wissenschaft verlieren wollen, dann überspringen Sie in den Kapiteln 5 bis 11 die Abschnitte „Wissenschaft“ und gehen Sie direkt zu den Abschnitten des Programms.

– Wenn Sie das Programm in Zukunft wiederholen (ich empfehle zweimal im Jahr), nehmen Sie ein fortgeschrittenes Projekt hinzu.

– Wenn Sie eine größere Herausforderung suchen, führen Sie die grundlegenden Rituale und die fortgeschrittenen Projekte durch.

– Die ganze Vorbereitung betont die grundlegende Vorgehensweise mit einigen wenigen Hinweisen für jene, die die Zeit und Energie haben, sich an fortgeschrittenere Aufgaben zu halten. Kann es losgehen? Von mir aus schon!

Verbessern Sie Ihren körperlichen Zustand mit Nahrungsmitteln

– Machen Sie den Gesundheitsspannen-Test.

– Gehen Sie einkaufen.

– Kaufen oder stellen Sie fermentierte Nahrungsmittel her.10

• Sauerkraut

• Fermentiertes Gemüse (meine Lieblingssorten sind Rote Bete, Rüben und Kohl)

• Kimchi

• Kokoskefir

– Decken Sie sich mit gesundem Fett ein.

• Kokosöl, vorzugsweise unraffiniert und mit der Expeller-Methode gepresst

• MCT-Öl, also Öl aus mittelkettigen Triglyceriden, ein sehr wirkungsvolles, aus der Kokosnuss gewonnenes Öl, das rasch in Energie für Gehirn und Körper umgewandelt wird, weil es nicht erst in der Leber verarbeitet werden muss. (Sie brauchen keine Gallensäuren, um es zu verdauen, darum ist es leichter für den Verdauungstrakt.)

• Butter aus Weidemilch oder Ghee (geklärte Butter)

• Chia-Samen

• Leinsamen

• Avocados

• Seetierfett, z. B. eine Omega-3-Ergänzung, Fisch aus Wildfang (Lachs, Kabeljau, Heilbutt), Krillöl

– Kaufen Sie reines Eiweiß und nehmen Sie bei jeder Mahlzeit etwa 100 g tierisches oder pflanzliches Eiweiß zu sich, das Ihnen hilft, Ihre Langlebigkeits-Gene anzuschalten. Essen Sie idealerweise nur Fleisch von Tieren, die in ihrer natürlichen Umgebung gehalten wurden: Weidehähnchen und Weiderind, Büffel und Wild. Schränken Sie den Verzehr von Schweinefleisch und von verarbeitetem Fleisch in Form von Wurst ein.

– Essen Sie nur wenige und nur langsam verstoffwechselte Kohlenhydrate, um Entzündungen und Glykation, also Verzuckerung, zu reduzieren. Versorgen Sie sich mit Süßkartoffeln, Yams, Yucca und Quinoa.

– Kochen oder kaufen Sie Knochenbrühe. Sie ist reich an Kollagen, einem Protein, das der Körper für die Gesundheit von Haut, Zähnen und Nägeln braucht. Der Körper produziert mit zunehmendem Alter weniger Kollagen, was zu Falten, Doppelkinn und schwachen Gelenkknorpeln führt. In unserer Familie ist das Kochen von Knochenbrühe die bequemste Art, Kollagen in unseren Speiseplan zu integrieren. Falls Sie sich ekeln, dann fangen Sie einfach mit Hähnchenknochen, gefiltertem Wasser und einem Schongarer an – das langsame Kochen wandelt das Kollagen in Gelatine um. Sie werden erstaunt sein! Im Rezeptteil am Ende des Buches finden Sie die Zubereitung von Fischfond, Hühner- und Rinderknochenbrühe.

– Decken Sie sich mit Bio-Rotwein ein, falls Sie Alkohol trinken, denn der ist besser als Weißwein, Bier oder Cocktails (mehr zu diesem Thema in Kapitel 5).11

– Besorgen Sie sich eine Flasche Berberin. Der Blutzucker steigt ab einem Alter von 50, und Berberin ist eines der Nahrungsergänzungsmittel, das die Normalisierung des Blutzuckers unterstützt.12 Nicht nur das, Berberin lindert auch Entzündungen im Körper, es senkt das Cholesterol, unterstützt die Gewichtsabnahme und wirkt wie ein Antioxidans.13 Ich empfehle es, wenn Ihr Nüchternblutzucker höher als 85 mg/dl liegt. Nehmen Sie ein- bis dreimal täglich 300 bis 500 mg, das aktiviert, wie sich gezeigt hat, ein wichtiges Enzym mit der Bezeichnung Adenosin-Monophosphat-aktivierte Protein-Kinase (AMP) oder mit dem Umgangsnamen „Stoffwechsel-Hauptschalter“. Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker, wenn Sie Medikamente einnehmen (wie bestimmte Antibiotika), um sicherzustellen, dass es nicht den Arzneimittelstoffwechsel stört. Nehmen Sie beginnend mit Tag 1 Berberin jeden Tag vor oder während einer Mahlzeit zu sich für die Dauer des ganzen Programms. Geben Sie Mariendistel dazu, um die Wirkung zu erhöhen. Beenden Sie die Einnahme nach zwei Monaten wieder, damit sich die Leberenzyme normalisieren können.14

In der ersten Woche des Programms lernen Sie die zwar kontraintuitiven, aber leicht zu befolgenden Regeln rund um die Themen Ernährung, Getränke, Mundgesundheit und Nahrungsergänzungsmittel, die die Zeitbomben in Ihren Zellen entschärfen. Das Augenmerk liegt auf den Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um „Zauberstäbe“ zu entwickeln, durch die der Körper Enzyme, Hormone und andere Substanzen produzieren kann, die entscheidend sind für die Verlangsamung des Alterungsprozesses. Empfohlene Ressourcen, die Sie auf dem Weg dahin unterstützen, sind im Anhang am Ende des Buches aufgeführt. Sind Sie bereit, die täglichen Entscheidungen kennenzulernen, mit denen Sie leichter den genetischen Tendenzen trotzen und Krankheiten bekämpfen können?

KAPITEL 5
Essen
Woche 1

„ Menschliches Leiden und Elend kommt von Krankheiten, die vermeidbar hätten sein sollen, es aber nicht waren.“

Francis Collins, Direktor der National Institutes of Health (NHI, Amerikanische Gesundheitsbehörde)

Runde Geburtstage: 40, 50, 65. Üblicherweise fordern sie Sie auf, Ihre Gesundheit in den Vordergrund zu rücken oder endlich eine schlechte Gewohnheit aufzugeben. Das Leben erscheint kürzer, vergänglicher. Plötzlich machen Sie eine Liste der Dinge, die Sie noch erleben möchten. Keine Bikinis oder knappe Badehosen mehr. Sie fragen sich, wie Ihr Leben sich weiterentwickelt (oder auch nicht) und wie Sie die verbleibenden Jahre organisieren können. Sie wollen das alte Ich ab- und die neue und verbesserte Version einsetzen. Seit ich dieses Jahr 50 wurde, bin ich verrückt nach den Möglichkeiten, das mittlere Lebensalter zu verlängern – und die Phase auszudehnen, in der man sich super fühlt. Für den Weckruf brauchen Sie keine große Geburtstagsfeier. Viele Menschen kommen jetzt in ihre „reifen“ Jahre (definiert als 67 und darüber) und fühlen sich ganz lebendig, und genau das will ich auch für Sie. Ist das möglich? Ja, mit einigen Vorbehalten – und wenn wir mit Ihrem Mund beginnen.

In unserer ersten Woche miteinander erfahren Sie, wie Gewohnheiten rund um Ihren Mund Ihre Genexpression verändern können – darunter zählen etwa Essen, Trinken, Zähneputzen, die Verwendung von Zahnseide und die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Los geht es mit den Nahrungsmitteln, denn Essen ist nicht nur Brennstoff – es ist Information, die Ihre DNA Bissen für Bissen umsetzen kann.

„Welche Gene werden dadurch verändert?“, fragen Sie sich vielleicht. Wir schalten das Langlebigkeits-Gen für das Enzym Sirtuin (SIRT1) an. Das schützt Sie vor altersbedingten Krankheiten, indem es die Mitochondrien auf Touren bringt, die Kraftwerke in den Zellen, die tendenziell in ihrer Funktion nachlassen, wenn Sie älter werden. Sie erfahren etwas über intermittierendes Fasten, das ein Gen abschaltet, das die Langlebigkeit verhindert: das mechanistische Ziel von Rapamycin (mTOR). Wir aktivieren das Vitamin-D-Gen (VDR) und das „Meeresfrüchte- und Fisch-Gen“ (PPARγ). Und wir schalten das Alzheimer- und Herzschwäche-Gen ab (APOE4).

Warum das wichtig ist

Es ist nicht das Essen, was uns fertigmacht. Es ist das Leben – mit seinen unzähligen Arten, wie es Sie stresst, Ihre Gewichtszunahme beschleunigt und Ihren Muskelschwund, es ist das Nachlassen der kognitiven Fähigkeiten, die übereifrigen Immunattacken auf Ihr eigenes Gewebe (bekannt als Autoimmunität) und das Entzündungsaltern (Inflammaging) im Allgemeinen. Dieser Zustand wird immer wieder mit einem defekten Thermostat verglichen, der das Entzündungsniveau in Ihrem Körper entweder zu hoch oder zu niedrig einstellt, was zu Schäden und alternden Zellen führt – und entweder eine Autoimmunerkrankung oder Krebs hervorruft. Das sogenannte Inflammaging ist das Standardmuster. Tatsächlich ist es eben leichter, das Leben zu verkürzen als es zu verlängern.

Am schnellsten altern Sie, wenn Sie Gewicht zunehmen, Ihren Blutzucker in die Höhe treiben, am Schlaf sparen, viel sitzen und dabei auf einen Computerbildschirm starren, sich chronisch gestresst und ängstlich fühlen und jene Nahrungsmittel konsumieren, die Entzündungen am stärksten begünstigen: Zucker, Gluten und Milchprodukte. Deshalb ist es sinnvoll, dass wir in unserer ersten Woche zuerst auf Ihre Ess- und Trinkgewohnheiten eingehen.

Wenn Sie mit dem Gewicht zu kämpfen haben, so wie ich, wissen Sie, wie spielend leicht man zunehmen kann, wenn man älter wird. Man muss dafür nicht einmal zu viel essen oder es überhaupt zu versuchen – es geschieht einfach. Neben den fünf Alterungsfaktoren aus der Einleitung (S. 16) finden Sie hier weitere Gründe, warum man ab einem Alter von 35 so leicht „auseinandergeht“. Es beginnt mit einem stillen Krieg, den Fett und Muskeln miteinander führen.

• Ab 35 nimmt das Körperfett um 1 Prozent pro Jahr zu, wenn Sie nicht speziell etwas zum Muskelaufbau unternehmen und den Kampf aktiv angehen.

• Ab 40 büßen Sie kontinuierlich Muskelmasse ein. Mit 50 haben Sie durchschnittlich 15 Prozent Ihrer mageren Körpermasse eingebüßt. Mit 70 ist es eine 30-prozentige Einbuße pro Jahrzehnt! Der altersbedingte Muskelschwund hat einen Namen: Sarkopenie. Dieser Rückgang ist teilweise dem Testosteronverlust zuzuschreiben, das Hormon, das Muskeln aufbaut und Wachstum und Reparatur anregt. Zum anderen Teil geht Muskelschwund auf das Konto eines Hormons, das zur Gruppe der Wachstumsfaktoren gehört, Myostatin, ein wirksamer Negativ-Regulator für die Größe Ihrer Skelettmuskeln, deshalb sollten Sie das Myostatin-Niveau niedrig halten. Wie es scheint, kann Myostatin den Verlust an Muskelmasse bei alternden Frauen kontrollieren, auch wenn ausreichend wissenschaftliche Erkenntnisse hierzu noch ausstehen.3

• Zuerst büßen Sie die „schnell zuckenden“ weißen oder hellen Muskelfasern ein, diejenigen, die Ihrem Schritt Elastizität verleihen und Ihnen das Hüpfen und Sprinten ermöglichen. Die weißen Fasern nehmen ab, bevor Ihre aerobe Leistungsfähigkeit nachlässt.

• Altes Fett wird mit der Zeit ranzig. Denken Sie an Butter oder Speck, die einige Monate auf der Küchenarbeitsplatte liegen. Igitt! Mit anderen Worten, Körperfett ist nicht inaktiv. Altern macht Sie dick und dann lässt das Fett Sie altern – es ist ein schwer zu durchbrechender Teufelskreis.

• Fett ist diktatorisch und befiehlt Ihrem Gehirn, mehr zu essen, indem es Sie unerreichbar macht für die Signale von Insulin und Leptin.

Nicht alles Fett ist schlecht; braunes Fett im Nacken und am Rücken hält Ihren Körper warm und Ihren Stoffwechsel aktiv. Doch weißes Fett, besonders am Bauch, wo es als Viszeral- oder Bauchfett bezeichnet wird, dringt in Ihre inneren Organe ein und schädigt sie mit Entzündungsbotenstoffen wie Interleukin-6 und TNF-alpha. Diese stille Entzündung macht Sie faltig und steif.

Diese Nachrichten können recht deprimierend sein, das ist mir klar. Lassen Sie uns also Ihre Epigenetik verändern, damit Sie rank, schlank und straff bleiben und genügend Energie haben, um mit Ihren Enkelkindern Fangen zu spielen oder um die Welt zu reisen (oder beides!).

Lernen Sie Betty Fussell kennen

Ich sah Betty Fussell zum ersten Mal 2008, als sie auf den Seiten der Vogue als erfolgreiche Frau in ihren 80er-Jahren porträtiert wurde. Mit langem, wogendem Haar und einem Zicklein auf dem Arm, sprang einem Betty ins Auge wie eine verführerische Naturgewalt und machte mich ebenso ehrfürchtig wie der Anblick des Mount Rainier an einem der seltenen klaren Tage in Seattle.

Betty Fussell ist 89 Jahre jung und hat elf Bücher geschrieben, die Themen reichen von Ernährungsgeschichte über Kochbücher bis hin zu Memoiren. Gelehrt hat sie unter anderem an Hochschulen wie der Rutgers, Columbia und New York University. Weise und wortgewandt plädiert sie für ein unersättliches und sinnliches Leben.1 Aus Bettys Sicht müssten die meisten Menschen eine vertrautere, innigere Beziehung zu ihrem Essen haben, sie müssten sich stärker darauf einlassen, was sie sich täglich in den Mund schieben. Ein kleines Beispiel: Kürzlich ging Betty mit ihrem Sohn in Montana auf die Jagd und schoss ihr erstes Reh. Aus dem Fell machte sie eine Rehfelldecke für ihr Bett und sie genoss eine Kühltruhe voller Rehsteaks, Würste und Dörrfleisch für den Winter.2

Sieben Jahre nachdem ich Betty Fussell in der Vogue gesehen hatte, besuchte ich die traditionelle Feier am Vorabend der Hochzeit meiner Freundin Meryl. Als ich die Tür des italienischen Restaurants in der Upper West Side öffnete, hörte ich sofort ein herzliches Lachen aus der Ecke tönen, das mich einhüllte wie eine warme Dusche – Betty Fussell. Meryl begrüßte mich, küsste mich auf die Wange und flüsterte aufgeregt: „Ich habe dich neben meine liebe Freundin Betty Fussell gesetzt, die tolle Food-Autorin!“ Sie deutete auf den Tisch, an dem Betty Hof hielt, ihr langes Haar hatte sie wie eine Primaballerina aufgesteckt, ihre Augen blitzten. Sie war wunderschön gekleidet und strahlte eine Energie aus, die andere Menschen ihre Nähe suchen ließ.

Ich setzte mich und stellte mich vor. Als ich erklärte, ich sei Meryls Zimmergenossin aus dem Medizinstudium, rollte Betty mit den Augen. Weil ich mir nicht sicher war, was das Augenrollen bedeutete, fragte ich und hörte zu, als sie mich aufklärte, die meisten Ärzte seien zu mechanistisch und reduktionistisch, sie seien durch die konventionelle medizinische Indoktrination verdorben. Dann reichte sie mir den Brotkorb und die Butter. Ich lehnte ab und Betty betrachtete das als Beweis meiner Misserfolge als Ärztin. „Es ist nicht das Essen, das uns fertigmacht“, sagte sie. „Es ist das Leben.“ Und damit hatte sie nicht ganz unrecht. Lebensmittel werden fälschlich beschuldigt. Das Problem ist unsere Auswahl der Nahrungsmittel und unsere problematische Beziehung zum Essen.

Ihre Gene haben wenig mit Ihrer Gewichtszunahme zu tun

So gern ich meine dicken Beine und die Tendenz zur Gewichtszunahme meinen bäuerlichen Vorfahren anlasten würde – als ich begann, mich mit meinen eigenen Genen zu beschäftigen, stellte ich überrascht fest, dass meine Gene mein Gewicht nur zu 3 Prozent steuern. Das heißt, 97 Prozent meines Gewichts sind auf meinen Lebensstil zurückzuführen – auf die Lebensmittel, die ich esse, die Getränke, für die ich mich entscheide, den Stress, den ich erlebe und abbaue (oder nicht), mein Hormongleichgewicht, meine Denkweise, meine Schlafqualität und wie ich mich bewege. Diese Berechnung basiert auf einer Studie, bei der eine Arbeitsgemeinschaft 100 000 Erwachsene europäischer Abstammung untersuchte. Wie diese Arbeitsgemeinschaft feststellte, hängen hauptsächlich acht Gene signifikant mit Unterschieden im BMI (einem Verhältnis von Gewicht und Größe) zusammen.4 Der entscheidende Kernpunkt lautet: Das Gewicht hat weit mehr mit dem Lebensstil zu tun als mit den Genen. Ungefähr 80 Prozent des Gewichts hängen also direkt oder indirekt mit dem Essen zusammen, das wir uns in den Mund schieben; die übrigen 20 Prozent sind auf Faktoren zurückzuführen wie Bewegung, Schlaf, Stress, Hormone, Mikrobiom und Genetik.

Innige Beziehung zu Nahrung

Betty Fussell scheint für sich eindeutig herausgefunden zu haben, was funktioniert. Ich fragte sie, was ihrem Empfinden nach wichtig sei für eine gute Lebensgestaltung. Sie widersetzte sich meinem Wunsch, ein Programm aufzustellen. (In diesem Punkt sind Betty und ich unterschiedlicher Meinung: Ich werde jeden Tag nach praktischen Schritten und einer Anleitung gefragt, nach Informationen, die weiterzugeben ich für wichtig halte.) Trotzdem lauschte ich aufmerksam, was sie zu sagen hatte: „Wenn Sie nicht davon fasziniert sind, was Sie sich täglich in den Mund schieben, gehen Sie keine echte Beziehung zum Anderen ein, zu dem, was Sie konsumieren, essen, trinken, in sich aufnehmen.“ Sie erklärte, solange man keine innige Beziehung zum Essen entwickele, sei man verloren. „Sie laufen Gefahr, es entweder herunterzuschlingen, wegzuwerfen oder zu dämonisieren. Sie schlingen es als Brennstoff herunter mit seinem Fettgehalt, Kaloriengehalt, chemischen Inhalt, blablabla, und sehen das Essen niemals als das, was es eigentlich ist, als einen Teil von Ihnen.“

Sie erzählte mir, ihr fehle etwas, wenn sie sich nicht täglich intensiv mit ihrem Essen beschäftige: es zusammenzustellen, zu berühren, zu riechen und zu genießen. Im Unterschied zu vielen Menschen empfindet sie Kochen niemals als Pflicht. Sie möchte nicht an einem Tisch sitzen und das Essen hingestellt bekommen – denn das ist nicht innig.

Betty lebt in Santa Barbara in der Nähe des Bauernmarktes der Stadt, wo sie kürzlich eine rote Tomate einer alten Sorte kaufte. „Sie ist die roteste Tomate überhaupt, aber sie wird schnell matschig, deshalb ist es Zeit, aus ihr ein Gazpacho zu machen. Sie müssen sie kennen, die Tomate. Sie kennen den Wert ihrer besten Teile und Sie müssen sie einfach ehren, weil Sie sich darauf freuen, wie sie sich mit dieser kleinen süßen, frischen Gurke macht, die auch vom Markt stammt, mit dem frischen rohen Knoblauch, dem frischen rohen Ingwer. Das stellen Sie sich alles vor. Das stellen Sie alles zusammen. Es ist, als würden Sie bei einem Stück Regie führen. Sie sind so dankbar für alle Mitwirkenden. Und alle müssen zusammenarbeiten, sonst schmeckt es nicht gut.“ (Im englischen Original wird die Tomate personifiziert und als „er“ bezeichnet als Ausdruck der innigen Verbindung; Anm. d. Ü.)

Ich merkte an, das klinge, als wolle sie ihre Tomate verführen. „Natürlich! Es ist wie Liebe; Erotik liegt allem zugrunde. Es ist sinnlich. Zeigen Sie mir, wie ein Mann isst, und ich sage Ihnen, wie er liebt. Der Typ, der sein Essen hinunterschlingt … Nein danke.“

Bettys innige Beziehung zur Nahrung währt schon seit Jahrzehnten; jetzt ist es Zeit für Sie, eine innige Beziehung aufzubauen zu der Art von Nahrung, die Ihre Gesundheitsspanne verlängert und Sie das ganze Leben genießen lässt.

Wissenschaft in Woche 1: Essen

Überspringen Sie diesen Abschnitt und blättern Sie gleich zum Programm, wenn Sie sich nicht für die wissenschaftlichen Details interessieren. Ich persönlich finde, Wissen motiviert meine Verhaltensänderungen, doch das muss nicht bei allen Menschen so sein.

Tausende durch Fachleute geprüfte Studien belegen, dass zwischen all dem, was Sie sich in den Mund stecken, und Ihren Wohlfühl-Jahren ein Zusammenhang besteht. Sie können auf eine Art essen, trinken und Zahnseide verwenden, die Ihre Genexpression verändert, Ihre Zellenergie hoch und Ihr Immunsystem intakt hält, doch wie ich im Laufe der Jahre festgestellt habe, interessieren sich die meisten Menschen mehr für Ergebnisse als für Wissenschaft. Wenn das auch bei Ihnen so ist, gehen Sie gleich weiter zum Programm für Woche 1: Essen.

Nutrigenomik: Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Genen

Nutrigenomik bezeichnet die Art und Weise, wie Nahrungsmittel – etwa Brokkoli und Matcha – Sie darin unterstützen, den körperlichen und geistigen Abbau aufzuschieben. Sie ist die wirkungsvolle neue Wissenschaft, wie Nährstoffe in Ihrem Essen, Ihren Getränken und Ihren Nahrungsergänzungsmitteln Ihre Gesundheit beeinflussen können, indem sie die Expression Ihrer Gene verändern. Das ist der Bereich der „individuell abgestimmten Lebensstil-Medizin“ und die Zukunft der Medizin – diätetische Maßnahmen auf der Grundlage Ihres Nährstoffstatus, Ihres Nährstoffbedarfs und Ihrer Gene. Dieses Wissen kann man anwenden, um Krankheiten wie Krebs und Autoimmunerkrankungen vorzubeugen oder sie zu heilen.

Ein besonderer Ansatz für eine Umkehr des Alterns wirkt am besten: Essen Sie überwiegend pflanzliche Nahrungsmittel und sehen Sie tierische Produkte als Beigabe, gleichsam als Gewürze, und wählen Sie dabei entzündungshemmende Formen von Eiweiß und Milchprodukten. Ich bat Sie als Voraussetzung bereits (in Kapitel 4), industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden – das schließt alles ein, was nicht auf der Erde wächst oder auf ihr herumläuft. Essen Sie Lebensmittel, die Ihren Blutzucker nicht übermäßig ansteigen lassen, denn jene, die Blutzuckerspitzen verursachen, verschaffen Ihnen zwar einen kurzen Kick, dem dann aber ein Einbruch folgt. Ironischerweise haben Sie Heißhunger auf Zucker und verarbeitete Nahrungsmittel, wenn Sie ausgebrannt sind, doch das ist eine schlechte Wahl. Belasten Sie sich nicht mit Einzelheiten zum glykämischen Index oder der glykämischen Last, denn es ist gar nicht erwiesen, dass sie die Gewichtsabnahme, die Blutzuckerstabilität, die kognitive Leistungsfähigkeit oder generell die sportliche Leistungsfähigkeit fördern, – bestenfalls sind die Ergebnisse großer Langzeitstudien nämlich nicht beweiskräftig.5 Meiden Sie stattdessen einfach verarbeitetes und besonders kohlenhydratreiches Essen wie Pommes frites, Eis und Schokoladenkuchen. Essen Sie stattdessen echte Kohlenhydrate wie Kürbis, Quinoa und Süßkartoffeln.

Der folgende Überblick zeigt, auf welche Nahrung Sie sich konzentrieren sollten.

Ziel: Essen Sie mehr Gemüse, etwa 500 bis 900 Gramm oder 5 bis 10 Tassen täglich.

Beschränken Sie raffinierte Kohlenhydrate auf ein Minimum. Meiden Sie Zucker und verarbeitete Lebensmittel.

Programm: Ihr Ziel sollte eine Mahlzeit sein, die zu 80 Prozent aus Gemüse und zu 20 Prozent aus Eiweiß besteht. Lassen Sie raffinierte Kohlenhydrate weg. Essen Sie, in Maßen, echte Kohlenhydrate: stärkehaltige Gemüse wie Kürbis und Wurzelgemüse, Nüsse, Samen und Knollen.

Wissenschaftliche Begründung: Senken Sie den Blutzucker und die Insulinresistenz, um die Gene abzuschalten, die mit dem Nüchternzucker zusammenhängen, wie G6PC2, und jene Gene, die mit der Insulinausschüttung zu tun haben, wie TCF7L2. Erhalten Sie die Insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse funktionsfähig, falls Sie zu einer Funktionsbeeinträchtigung neigen (Gen SLC30A8). Stellen Sie die mitochondriale Funktion wieder her.

Ziel: Reduzieren Sie Entzündungen, indem Sie Nahrungsmittel meiden, die höchstwahrscheinlich unverträglich sind.

Programm: Meiden Sie Gluten und Milchprodukte; schränken Sie Getreide auf ein Minimum ein (essen Sie keines, wenn Sie abnehmen müssen oder eine Autoimmunerkrankung haben).

Wissenschaftliche Begründung: Schalten Sie Il-6, TNF-alpha und CRP-Gene ab, die zu einer stillen Entzündung beitragen.

Ziel: Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich.

Programm: Essen Sie ein bis zwei Mal pro Woche Fisch aus Wildfang (etwa 100 g pro Portion für Frauen; 170 g für Männer). Meiden Sie Fisch und Meeresfrüchte, die Quecksilber enthalten.

Wissenschaftliche Begründung: Schalten Sie das PPARγ-Gen und das Vitamin-D-Gen an.

Ziel: Nehmen Sie mehr mittelkettige Triglyceride (MCT-Fette) zu sich und meiden Sie toxische Fette wie Transfette, Maisöl und Baumwollsamenöl.

Programm: Verwenden Sie Kokosöl zum Kochen; MCT-Öl und Olivenöl für Salatdressings und um es über gedämpftes Gemüse zu träufeln.

Wissenschaftliche Begründung: Mit MCT fühlen Sie sich länger satt als mit langkettigen Fettsäuren, die in Pflanzenölen vorkommen; und die MCT helfen, das Fatso-Gen zu regulieren. Zusätzlich können MCT das Alzheimer- und Herzschwäche-Gen abschalten.

Ziel: Abnehmen und eine Kalorienrestriktion imitieren.

Programm: Fasten Sie ein oder zwei Mal pro Woche 12 bis 18 Stunden intermittierend. Essen Sie beispielsweise nichts mehr nach 18 Uhr und dann erst wieder am nächsten Tag um 12 Uhr mittags, um eine 18-stündige Fastenzeit einzuhalten; das scheint bei Frauen am besten zu funktionieren. Achten Sie darauf, vor dem Fasten eine nährstoffdichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie gut versorgt sind.

Wissenschaftliche Begründung: Schalten Sie das SIRT1-Langlebigkeits-Gen an und mTOR ab, erhöhen Sie die Autophagie.

Ziel: Beugen Sie Diabetes und Fettleibigkeit vor.

Programm: Essen Sie mehr selbst zubereitete Mahlzeiten, 11 bis 14 Mittag- oder Abendessen pro Woche.

Wissenschaftliche Begründung: Wenn Menschen mittleren Alters mehr selbst zubereitete Mahlzeiten essen, senken sie ihr Diabetesrisiko um 13 Prozent und das Risiko für Fettleibigkeit um 15 Prozent.

Ziel: Minimieren Sie den Verzehr von toxischem roten Fleisch und Fett.

Programm: Vermeiden Sie verarbeitetes Fleisch wie Würste, Aufschnitt und Speck. Begrenzen Sie rotes Fleisch von Tieren aus Weidehaltung auf etwa 500 g oder weniger pro Woche. Bevorzugen Sie Rindfleisch von Tieren aus Weidehaltung, es enthält mehr Omega-3-Fettsäuren als Rindfleisch von mit Getreide gefütterten Tieren.

Wissenschaftliche Begründung: Rotes Fleisch wird bei Frauen und Männern mit einem höheren Risiko für Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht. Verarbeitetes Fleisch wird mit Herzkrankheiten und Diabetes assoziiert. Daten über Fleisch von Tieren aus Weidehaltung gibt es nur wenig.

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Sara Gottfried
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