Kitabı oku: «Die Hormondiät»
Sara Gottfried
Die Hormondiät
Den Stoffwechsel regulieren
und erfolgreich abnehmen
durch Neustart des Hormonsystems
VAK Verlags GmbH Kirchzarten bei Freiburg
Titel der amerikanischen Originalausgabe: The Hormone Reset Diet. Heal Your Metabolism to Lose Up to 15 Pounds in 21 Days © 2015 by Sara Gottfried ISBN der amerikanischen Originalausgabe: 978-0-06-231624-0 Published by arrangement with HarperOne, an imprint of HarperCollins Publishers, LLC.
Inhalt
Vorwort von Dr. Mark Hyman
Teil 1 Warum Frauen einen Neustart brauchen
Kapitel 1 Frauen, Essen und ein gestörter Stoffwechsel
Kapitel 2 Die Vorbereitung auf Ihre Hormondiät
Teil 2 Die sieben hormonellen Neustarts
Kapitel 3 Verzicht auf Fleisch
Kapitel 4 Verzicht auf Zucker
Kapitel 5 Verzicht auf Obst
Kapitel 6 Verzicht auf Koffein
Kapitel 7 Verzicht auf Getreide
Kapitel 8 Verzicht auf Milch und Milchprodukte
Kapitel 9 Frei von Toxinen
Teil 3 Die Wiedereinführung von Nahrungsmitteln und die Zeit danach
Kapitel 10 Die Wiedereinführung von Nahrungsmitteln
Kapitel 11 Unterstützung
Rezepte für die Hormondiät
Ressourcen
Danksagung
Rezepteverzeichnis
Literaturverzeichnis
Stimmen zum Buch
Über die Autorin
Für meine geliebte Familie:
David, Gemma und Maya
Hinweise des Verlags
Dieses Buch dient der Information über Möglichkeiten der Gesundheitsvorsorge. Wer sie anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Autorin und Verlag beabsichtigen nicht, Diagnosen zu stellen oder Therapieempfehlungen zu geben. Die hier vorgestellten Vorgehensweisen sind nicht als Ersatz für professionelle Behandlung bei ernsthaften Beschwerden zu verstehen.
Vorwort von Dr. Mark Hyman
Das Buch, das Sie in Ihren Händen halten, ist vielleicht genau das, was wir brauchen, damit das ewige Diäthalten bei Frauen ein Ende hat. Wie ich in meinem ersten Buch bereits erklärt habe, sind Sie nicht schuld daran, dass Sie übergewichtig sind. Die Anzahl der Adipositasfälle hat sich in den letzten fünfzig Jahren verdreifacht, und zwar nicht, weil es an Willenskraft gefehlt hätte. Es liegt vielmehr daran, dass die Nahrungsmittelriesen – die gigantischen Konzerne, die den „Tabakriesen“ und deren Machenschaften ähneln, Menschen von Zigaretten abhängig zu machen –, sich Ihrer Hormone bemächtigt haben. Sie wissen ganz genau, mit welchen Tricks sie vorgehen müssen, um verarbeitete Nahrungsmittel ganz besonders schmackhaft zu machen, damit Sie schließlich von diesen schädlichen Substanzen, die mit Nahrung nicht mehr viel zu tun haben, abhängig werden und es auch bleiben. Die Folge davon ist, dass Ihre Hormone gegen Sie zu arbeiten beginnen.
Halten Sie sich an Dr. Sara Gottfried. Als Fachärztin für Gynäkologie hat sie ein besonderes Verständnis für das heimliche Leiden von Frauen, die esssüchtig sind und sich ihres Körpers schämen. Als wissenschaftlich ausgebildete Harvard-Absolventin kann sie „gute“ Wissenschaft von „schlechter“ unterscheiden und dies unterhaltsam, doch trotzdem korrekt und allgemein verständlich vermitteln. Als Frau kennt sie all diese Probleme aus eigener Erfahrung und weiß, dass man sie auch lösen kann. Diese Kombination ist in der Medizin äußerst selten – nur wenige Ärzte sind bereit, ihre eigenen Schwächen und deren Überwindung öffentlich zuzugeben.
Dr. Gottfried spricht nicht nur sehr eindringlich über ihre Geschichten, sie setzt sie auch ein, um den Dialog zu verändern, den wir über die Esssucht führen, und was sich als hilfreich dagegen erweist.
Frauen haben – im Vergleich zu Männern – bestimmte Bedürfnisse. Leider werden diese von der 60 Milliarden Dollar schweren „Abnehm-Industrie“, die auf die Verbreitung der Ernährungslüge setzt, man müsse Kalorien zählen, um abzunehmen, weitgehend ignoriert werden.
Sie haben vielleicht schon festgestellt, dass Frauen nur langsamer als Männer abnehmen können. Einige der möglichen Gründe dafür sind:
– Hormone: Frauen haben weniger Testosteron, das den Stoffwechsel ankurbelt und schlank hält. Das genetische Programm von Männern sieht vor, größer zu sein und mehr Muskelmasse zu besitzen, dafür aber weniger Fett. Folglich können sie ungestraft mehr essen und wenn sie abnehmen möchten, erzielen sie oft schnelle Ergebnisse.
– Bevorzugte Nahrungsmittel: Im Allgemeinen lieben Männer Fleisch und Frauen Kohlenhydrate – auch da mag ein Zusammenhang mit der Esssucht bestehen.
– Stress: USA-weiten Erhebungen zufolge leiden Frauen im Vergleich zu Männern tendenziell stärker unter Stress. Ihr Reaktionssystem auf Stress ist sensibler und anfälliger, was eventuell eine Erklärung dafür ist, warum Frauen bei psychischem Stress eher essen.
– Kochen: Frauen sind in erster Linie für die Zubereitung der Mahlzeiten in der Familie zuständig. Das bedeutet mehr Arbeitsbelastung für Frauen bei der Essensplanung, beim Einkaufen und Kochen – und eine zusätzliche Versuchung mit dem Probieren während der Zubereitung.
– Diät halten: Etwa 80 Prozent der Frauen sind mit ihrem Körper unzufrieden, quälen sich wegen zusätzlicher Pfunde und die meisten von ihnen halten Diät. Bei Männern ist das eher kein Hobby. Doch bezüglich der Erwartungshaltung gibt es einen Unterschied zwischen den Geschlechtern: Auf den Frauen lastet mehr Druck, in ihrem Aussehen den gesellschaftlichen Vorgaben für einen idealen Körper zu entsprechen.
Zum Glück kann auf diese Unterschiede eingegangen und in vielen Fällen können sie zu einem Vorteil umgemünzt werden, wenn Sie abnehmen möchten. Dr. Gottfried zeigt Ihnen, wie das geht.
Und vergessen Sie nicht: Sie werden nicht dadurch dick, dass Sie zu viel essen. Weil Sie dick sind und wegen des hormonellen Chaos, das dazu geführt hat, essen Sie zu viel. Vergessen Sie das Kalorienzählen und fangen Sie stattdessen an, Ihre Aufmerksamkeit auf die Qualität Ihres Essens zu richten. Das ist für Männer und Frauen gleichermaßen wichtig, doch Frauen leiden häufiger unter einer Esssucht und sie brauchen einen speziellen Anker, an dem sie ihre individuelle Situation festmachen können.
Ich habe ständig mit Menschen zu tun, die mit ihrem Gewicht kämpfen und festgestellt, dass sie oft wissen, was zu tun ist. Doch das Problem ist, dass den meisten Menschen die nötige Disziplin zum Durchhalten fehlt.
So fallen sie stattdessen auf die verlockende Illusion teurer Operationen, hochgejubelter Trainingsgeräte, Abnehmpillen oder eine Modediät herein … und nehmen am Ende sogar noch mehr zu.
Hören Sie mit diesem Unsinn auf. Machen Sie sich klar, dass Sie Ihre Nahrung nicht mehr an Ihren Bedarf anpassen können, weil die Esssucht das Ruder übernommen hat, und dass Sie nun eine Methode brauchen, die „von der Zelle in die Seele“ geht. Lassen Sie sich von Dr. Gottfrieds Erfahrung und der funktionellen Medizin helfen. Es ist an der Zeit, Ihre Hormone mit Messer und Gabel neu zu starten und zu lernen, auf natürliche Weise schlank zu sein.
Dr. med. Mark Hyman
Lenox (Massachusetts), 2015
Teil 1
KAPITEL 1
Frauen, Essen und ein gestörter Stoffwechsel
Ich war einmal dick und … ich bin Ärztin. Nachdem ich jahrzehntelang gehungert habe und das Gefühl hatte, im aufgedunsenen Körper von jemand anderem zu leben, habe ich den Krieg beendet. Dabei ist mir klar geworden, dass das, was man uns über das Abnehmen beigebracht hat, falsch ist – auch das, was ich vor mehr als 25 Jahren an der medizinischen Hochschule gelernt habe. Strenger Entzug, Vorwürfe wegen meiner schwindenden Willenskraft, die täglichen Kämpfe mit der Frage, ob ich beim Essen eine „gute“ oder eine „schlechte“ Auswahl getroffen habe – all diese Scharmützel um das Abnehmen verursachten mir im Grunde genommen noch mehr Stress, verschlechterten meine Hormonschwankungen und meine Esssucht weiter und verhinderten eine echte Kommunikation mit meinem Körper und seinen tatsächlichen Bedürfnissen.
Ich habe viele Jahre gebraucht, um diese Lektion zu lernen, die sich mir bot, nachdem ich nahezu jede Diät ausprobiert hatte, darunter No-Carb (kohlenhydratfrei), Low-Carb (kohlenhydratarm), Carb-Cycling (Ernährungsplan von Bodybuildern für Muskelaufbau und Fettabbau), Low-Fat (fettarm), High-Fat (fettreich), Low-Protein (proteinarm), High-Protein (proteinreich), salzfrei, mit Zitronenwasser und Honig und zu guter Letzt auch noch die mediterrane Ernährung.
Die Wahrheit? Diese Diäten funktionieren bei den meisten Frauen nicht, da sie die hormonelle Grundursache außer Acht lassen. Die Hormone bestimmen, was der Körper mit dem Essen macht! Fettleibigkeit ist das Ergebnis wichtiger hormoneller Fehlzündungen bei Frauen, und offensive Abnehmversuche lassen die hormonelle Grundursache strategisch, taktisch und faktisch komplett außer Acht.
Zum Glück gibt es ein Lösungskonzept. Sie können einen Körper wiederentdecken, mit dem Sie glücklich sind – Sie verlieren Gewicht, fühlen sich wohl in Ihrer Haut, starten Ihre Hormone neu und stellen Ihre Gesundheit wieder her – und zwar ohne den täglichen Kampf. Nachdem ich meinen Abschluss in Medizin gemacht, geheiratet und zwei Kinder geboren hatte sowie geprüfte Yoga-Lehrerin geworden war, fand ich schließlich heraus, dass es eine Alternative zur Plage mit dem Übergewicht gab, ohne Scham- und Schuldgefühle. Kurz gesagt, Sie müssen mit Messer und Gabel gegen Ihre hormonellen Fehlzündungen vorgehen. Ich lernte, in einer Weise zu essen, die meine Hormone optimiert und bei Frauen wieder zu einem gesunden Gewicht führt, und diese Entdeckung möchte ich nun an Sie weitergeben.
Wenn es um die Körperfülle geht, sind wir Frauen klar im Nachteil. Wir reagieren ausnehmend empfindlich auf die verheerenden Auswirkungen von Stress und Entzündungen – Sie dürften die verräterischen Anzeichen des Verlangens nach Zucker, die zusätzlichen Fettpolster um die Taille, Launenhaftigkeit, Schlafmangel oder vielleicht ein Gefühl von Überforderung sehr wohl wahrnehmen. Das sind Hinweise, dass Ihre Hormone begonnen haben, sich gegen Sie zu wenden, wodurch ein Teufelskreis von Entzündungen (und zwar der Art, die zu Übergewicht führt) in Gang gesetzt und die Steuerung der Hormone, die die Fettverbrennung unterstützen (Stoffwechselhormone, oder auch Motor der Kalorienverbrennung genannt), noch schwieriger wird. Wenn es den fehl gesteuerten Hormonen gelingt, auf Talfahrt zu gehen, herrscht in Ihrem Körper hormonelle Anarchie. Der Stoffwechsel funktioniert nicht mehr und Sie speichern Fett, egal was Sie ausprobieren – selbst dann, wenn es so beliebte Diätprogramme wie die Paläo-Diät (Steinzeiternährung) oder Weight Watchers sind. Schon bald scheint die Waage im Bad unheimlicherweise bei einem um etwa fünf bis zehn Kilo höheren Gewicht stehenzubleiben. Wenn Sie Probleme damit haben, schlank zu werden und es auch zu bleiben, dann sind Ihre Hormone dafür verantwortlich. Sie beherrschen nahezu alle Aspekte des Fettabbaus, angefangen damit, wo Sie es speichern (und wie viel davon), bis hin zu Ihren Gelüsten, Ihrem Appetit, den Darmbakterien und den Mustern Ihrer Esssucht.
Die gute Nachricht ist, dass Sie dieses Problem lösen können – in nur 21 Tagen. In diesem Buch stelle ich Ihnen einen neuartigen Schritt-für-Schritt-Plan vor, den ich konzipiert habe, um Frauen jeden Alters, mit jeder Körperform und jeder Kleidergröße beim Abnehmen zu helfen und sich körperlich und psychisch, sozusagen von der Zelle bis zur Seele, leichter zu fühlen – ein Rezept, das schon bei sehr vielen Frauen zu erstaunlichen Ergebnissen geführt hat. Ich freue mich darauf, Ihnen diesen Plan jetzt vorzustellen.
Das vorherrschende Ernährungsmodell stellt dar, was ich als „von außen nach innen“ bezeichne; es bezieht sich auf den schweren Weg, den „Gewaltmarsch“ der Beschränkung von Kalorien und eventuell Kohlenhydraten. Diese Strategien sind rein äußerlich und auf die körperlichen Erfordernisse fokussiert, anstatt für einen Neustart Ihrer hormonellen Innenwelt zu sorgen und sich mit den emotionalen Problemen zu beschäftigen, denen Sie ausgesetzt sind. Die Denkart von „Kalorien rein, Kalorien raus“ ist die althergebrachte Methode einer einseitigen Kommunikation mit dem Körper: „Du musst dies essen und nicht das. Mach das, was ich will.“ Das Problem ist, dass Nötigung nicht funktioniert; Frauen wollen nicht gezwungen, entmündigt oder entmachtet werden. Die „von außen nach innen“-Methode ist der Versuch, Sie durch „Einschüchterung“ gefügig zu machen. Sie ist ein „Erziehungslager“ für den weiblichen Körper, der eigentlich eher einen dreitägigen Aufenthalt in einem Wellness-Hotel bräuchte. Der weibliche Körper reagiert viel besser, wenn er umschmeichelt anstatt geschubst wird.
Diagnose: Gestörter Stoffwechsel
Wenn Sie einen platten Reifen haben, dann bringen Sie das in Ordnung. Sie fahren nicht Tausende von Kilometern auf der Felge weiter, machen Ihr Auto kaputt und verschmutzen die Umwelt. Dasselbe sollte auch für Ihren Stoffwechsel gelten. Das Problem ist nur, dass Sie, anders als beim Reifen, manchmal gar nicht wissen, dass Ihrem Stoffwechsel buchstäblich die Luft ausgegangen ist. Sie stecken dann im Fettspeicherungsmodus fest und immer, wenn Sie etwas essen, lagern Sie Fett ein, anstatt es zur Energieversorgung zu nutzen. In einem solchen Fall können Sie machen, was Sie wollen, Sie werden immer dicker – besonders wenn Sie über vierzig sind. Das hat nichts mit Eitelkeit zu tun; es ist vielmehr so, als würde Ihr Körper mit einem Platten fahren, der schließlich nicht nur Ihren Stoffwechsel, sondern auch Ihre Gesundheit ruiniert, wenn Sie nichts dagegen tun. Im Laufe dieses Prozesses kann es zu einer Insulinresistenz kommen (das heißt, Ihre Zellen reagieren nicht mehr auf das Hormon Insulin), und dann zu Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihren Stoffwechsel neu regulieren und diese Krankheiten aufhalten können.
Wenn Ihr Stoffwechsel „platt“ ist, führt der Weg zu seiner Reparatur über sieben Hormone, die dafür verantwortlich sind: Östrogen, Insulin, Leptin, Cortisol, Schilddrüsenhormone, Testosteron und Wachstumshormon. Jedes dieser Hormone ist mit den Nahrungsmitteln, die Sie täglich zu sich nehmen, vernetzt und verflochten. Was Sie tun werden, ist, sich lediglich drei Tage auf jedes dieser sieben Hormone allein oder in Kombination zu konzentrieren – und nach insgesamt 21 Tagen werden Sie grundlegend wiederhergestellt sein und können Nahrung in Energie umwandeln. Und zwar genau so, wie es von Geburt an vorgesehen ist.
Nur drei Tage!
Der Gedanke hinter der Hormondiät ist einfach: In 3-Tages-Intervallen konzentrieren Sie sich auf konkrete Veränderungen in der Ernährung, beginnend mit dem Verzicht auf Fleisch und Alkohol. Dies führt zu einem Neustart des Östrogenstoffwechsels, der Leberfunktion und der Darmflora, also dem genetischen Material der Billionen von Mikroben, die Ihren Körper besiedeln. Alle drei Tage lassen Sie bestimmte Nahrungsmittel weg, die den Stoffwechsel ruinieren, und tauschen sie gegen bessere aus, was zu einem Neustart der bislang fehlregulierten Hormone führt, die dann erneut an die Zusammenarbeit und regulative Synergie untereinander anknüpfen, sodass Sie wieder das Gefühl haben, Sie selbst und in Harmonie mit Ihrem Körper zu sein.
Warum gerade drei Tage? Weil das der minimale Zeitrahmen für den Neustart eines Stoffwechselhormons ist. Wenn Sie die gestörte Funktion dieser sieben Hormone unterbrechen möchten, dauert es insgesamt 21 Tage, bis Ihre Stoffwechselhormone wieder ordnungsgemäß und als Team zusammenarbeiten. Sie werden begeistert sein, wie gut es Ihnen anschließend geht. Und Sie werden sich ganz automatisch weniger überanstrengen, gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen und sich mehr bewegen.
Die Wiedereinführung von Nahrungsmitteln
Nach Ablauf der 21 Tage beginnt der Neueinstieg, nacheinander nehmen Sie wieder nährstoffdichte Nahrungsmittel zu sich. Sie arbeiten mit der angeborenen Intelligenz Ihres Körpers und lernen so, auf Ihre eigenen Erfahrungen zu achten, auf Ihren Körper zu hören und ihm wieder zu vertrauen, wenn es um jene Nahrungsmittel geht, die Alarm in Ihrem Immunsystem auslösen und Gewichtsprobleme verursachen. Diese einfache Strategie, Nahrungsmittel langsam wieder einzuführen und dabei das Feedback des Körpers genau zu beobachten, versorgt Sie mit allen Informationen, die Sie für eine Zukunft in Gesundheit und Lebensfreude auf der Basis eines optimalen und stabilen Gewichts brauchen.
Heil werden – von der Zelle in die Seele
Neben den schrittweisen Veränderungen in der Ernährung im Laufe der nächsten 21 Tage und darüber hinaus, werden wir auch zum Zentrum Ihrer Gelüste, Süchte und Gewohnheiten vordringen, zu der Art und Weise, wie Sie mit Stress umgehen, zu Ihren tief sitzenden Hoffnungen und all dem, was Sie sich für Ihren Körper erträumen, und vielleicht sogar zu Ihren Ängsten und Zweifeln darüber, dass Sie Ihr Essverhalten nicht steuern können. Wir werden auch einen unerschrockenen Blick darauf werfen, inwieweit Sie mit Ihrem Körper und Ihrem Leben eins sind.
Wenn sich in Ihrem Leben alles um das Essen dreht, dann kann Ihr Hunger im Grunde genommen ein Zeichen für etwas Hormonelles und zusätzlich für etwas Tiefergehendes sein. Er kann zwar auf eine Leptinresistenz hinweisen (Ihre Zellen reagieren dann nicht mehr auf Leptin, das Hormon von Hunger und Sättigung), doch ich glaube, dass unstillbarer Hunger auch für die Sehnsucht nach spiritueller Verbindung steht. Sie erleben ein körperliches Problem, das nur durch eine Kombination aus körperlichen und geistigen Maßnahmen gelöst werden kann.
Wenn Sie sich um die echten Probleme kümmern, die Ihre Gewichtszunahme steuern, nehmen Sie nicht nur ab, sondern Sie bekommen auch Ihr Leben zurück. Mit dieser Methode werden Sie belohnt, lange nachdem Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie Ihr Vertrauen wiederherstellen, Entspannung in Ihren Alltag bringen, präsent bleiben und mit scheinbar überwältigenden Emotionen umgehen können.
Vielen Frauen fehlt eine bewährte Struktur, mit der sich das Essverhalten im Tagesverlauf steuern lässt. Meist beginnen wir mit guten Vorsätzen und sind zuversichtlich: „Heute läuft es anders. Ich werde es schaffen und mit den raffinierten Kohlenhydraten aufhören. Ich esse mehr Ge müse. Kein Alkohol. Kein Zucker.“ Wenn Sie aber keinen nachweislich funktionierenden Plan haben, sind Sie am Ende verwirrt und verloren und sehnen sich nach dem Brotkorb oder einem Schokoladenkeks. Und um 18 Uhr schenken Sie sich vielleicht ein Glas Wein ein und gönnen sich eine Handvoll Kartoffelchips, während Sie das Abendessen für die Familie zubereiten, denn Sie wünschen sich so sehr, dass sich Ihr psychischer Zustand ändert. Spulen wir jetzt noch einige Stunden vor: Sie gehen zu Bett, frustriert über sich und Ihren Körper. Sie spüren, dass Sie Ihrem vorgegebenen Anspruch, wie Sie aussehen, essen und leben wollen, nicht gerecht werden können. Außerdem ist es schwer, sich zu überwinden – und den schlanken Körper zu bekommen, den Sie sich wünschen –, denn Sie stecken fest in diesem zerstörerischen Teufelskreis. „So ein Mist“, hadern Sie am Ende des Tages vielleicht mit sich, „ich habe meinen Essensvorsatz wieder nicht eingehalten. Ich habe versagt. Wieder ein Tag verloren.“
Ich möchte nicht, dass Sie noch so einen frustrierenden Tag erleben müssen. Wenn Sie sich nach meinem Plan richten, gibt es keinen einzigen Tag mehr, an dem Sie frustriert und verärgert über Ihre mangelnde Willenskraft zu Bett gehen. Sie werden etwas viel Besseres erleben. Dieser Plan hat bei zahllosen Frauen funktioniert, die sich hoffnungslos, beschämt und nicht liebenswert fühlten – und er kann auch bei Ihnen funktionieren.
Erinnern Sie sich von heute an immer wieder daran, dass die Arbeit „von innen nach außen“ (anstatt von außen nach innen) Zeit braucht, nach meiner Erfahrung mindestens 21 Tage. Ich werde Sie auf diesem Weg begleiten. Außerdem erwerben Sie die Kompetenz, alleine darüber zu entscheiden, welche Nahrungsmittel am besten für Sie sind.
Bei der Hormondiät lernen Sie, wie Sie:
– Ihr Gewicht, die Ernährung, die Hormone und Ihre gewohnten Muster von der Zelle bis in die Seele neu starten;
– neue Gewohnheiten ausbilden, die Sie unabhängig machen von Ihrer Willenskraft;
– auf Selbstfürsorge programmiert werden;
– den Prozess als neue Zuwendung, nicht als Plackerei betrachten;
– die Lücke zwischen Ihrer Absicht und Ihrem Verhalten schließen und
– in Ihrem Verhältnis zur Nahrung – der guten, der schlechten und der hässlichen – im Hier und Jetzt präsent bleiben. Andernfalls könnten Sie eine einzigartige Chance verpassen, mehr über sich zu lernen, und darüber, wie sich Nahrungsmittel auf Ihre Hormone auswirken und wie Sie Ihr Essen über die reine Versorgung hinaus nutzen können.
Ich weiß, dass Ihnen schon viele Lösungen versprochen wurden, und dass Sie vielleicht auch keine Hoffnung mehr haben. Doch dieses Mal ist es wirklich anders, denn mir liegen unzählige Fallgeschichten von Frauen vor, die nachweisen, dass Die Hormondiät funktioniert. Ich bitte Sie, mir zu vertrauen, bis Sie es selbst feststellen können.
Ihr Körper schickt Ihnen Botschaften, die entschlüsselt, verstanden, verarbeitet und integriert werden möchten. Hören Sie zu. Ihr Körper lügt nicht. Wenn Sie seinen Signalen vertrauen und sich in Ihren Entscheidungen davon leiten lassen, werden Sie zu einer Art Windmühle, die erneuerbare und saubere Energie für das Stromnetz erzeugt. Von der Zelle bis in die Seele schlank zu werden, ist eine alchemistische Veränderung und ich – als erfahrene Gynäkologin und Wissenschaftlerin – habe gelernt, dass es ein unbegrenztes Potenzial an überschäumender Energie, Freude und Leidenschaft für Sie gibt, wenn Sie den weiblichen Körper richtig ernähren.
Wenn Sie sich innerlich neu aufstellen und Ihr inneres Ökosystem verändern, verändern Sie sich auch äußerlich, und das ist spürbar. Sie werden jünger aussehen, sich jünger fühlen und biologisch jünger sein. Ihr Schritt ist federnd. Ihre veränderte Position ist jetzt „schlank“ statt „dick“. Hindernisse beim Abnehmen schmelzen dahin. Sie ziehen liebevolle Menschen an. Sie wissen, welche ich meine: Diejenigen, die Ihnen das Gefühl geben, dass Sie sich mehr mit sich selbst identifizieren.
Wenn Sie nicht darauf hören, was Ihr Körper Ihnen zu sagen versucht – in Form von Gewichtszunahme, Bauchfett, Müdigkeit und vorzeitiger Alterung –, kann das Konsequenzen haben. Es kann zu einer kaum merklichen biochemischen Verlangsamung kommen, die sich als Esssucht, Scham, Bedauern, in Prädiabetes, chronischen Schmerzen, Autoimmunerkrankungen sowie Depressionen als Kummer und tiefste Traurigkeit darüber äußern kann, was hätte geschehen können. Warum wollen Sie warten? Die Hormondiät fordert Sie auf, sich in zwei wichtigen Richtungen weiterzuentwickeln: In einer auf die weibliche Genetik abgestimmten Weise zu essen (die zelluläre Methode) und die körper lichen Aspekte dieses Ernährungsplans mit Ihrer Psyche und Spiritualität zu kombinieren (die Seelen-Methode).
Sie können es sich nicht länger leisten, Ihr Leben nur noch mechanisch abzuspulen. Der stumpfsinnig gewordene Berufsalltag, der fehlende familiäre Zusammenhalt, die verschwommenen Grenzen zwischen Privat- und Arbeitsleben, die angeschlagene Beziehung zu Ihrem Partner oder der stressige Lebensstil, von dem Sie beherrscht werden. Es ist an der Zeit, Ihre Kämpfe durch ein Gefühl von Sicherheit für Ihren Körper und Ihre Zukunft zu ersetzen. Die meisten unserer Glaubensmuster sind Generalisierungen aus der Vergangenheit aufgrund schmerzlicher Erfahrungen und Erfolglosigkeit. Viele von uns entscheiden nicht in vollem Bewusstsein und selbstbestimmt, was sie glauben sollen, und so bleiben wir in begrenzenden und unnötig einengenden Überzeugungen stecken. In den nächsten drei Wochen werden wird uns damit und mit den Mustern beschäftigen und sie gegen etwas viel Besseres austauschen. Ich habe das geschafft, und Sie können es auch.
Meine „dicke“ Geschichte
Wie viele von Ihnen habe auch ich die meiste Zeit meines Lebens um eine schlanke Linie gekämpft. Erfreulicherweise endete dieser Kampf mit dem Gewicht und dem Essen umständehalber – verbunden mit Glück und meinem medizinischen Wissen –, als ich in den Dreißigern war.
Im Alter von etwa zehn Jahren nahm ich zum ersten Mal zu. Ich war gierig nach Zucker, insbesondere nach Großmutters Schokoplätzchenteig. Sie erklärte mir, dass ich ihn wegen der rohen Eier nicht essen sollte. Aber ich hörte nicht auf sie. Das ist meine erste Erinnerung daran, dass ich die Meinung eines Erwachsenen über Ernährung prüfte und mich darüber hinwegsetzte, weil etwas so gut schmeckte. Der Geschmack übertrumpfte die Klugheit. Ich wollte damit aufhören, aber ich konnte nicht. In diesem Augenblick wurde ich esssüchtig.
Mit fünfzehn begann ich damit, Essen und Kalorien zu reduzieren, denn ich sehnte mich danach, dünn zu sein und in meinen Jeans hübsch auszusehen. Ich hungerte den ganzen Tag und setzte auf Willenskraft und Diätlimonade, was dazu führte, dass ich mich mit frisch gebackenen Schokoplätzchen oder zuckrigem Gebäck vollstopfte. In meinem ersten Studienjahr brachte ich 68 kg auf die Waage (bei 1,65 m Körpergröße). In jenem Sommer begann ich zu laufen und Blütenpollen-Smoothies zu trinken und siehe da, zu Beginn des zweiten Jahres wog ich knapp 57 kg. Immer, wenn ich einen neuen Freund hatte, aß ich mit ihm mit und nahm zu. Ich war dick und glücklich. Wenn wir uns trennten, konnte ich nichts mehr essen. Dann wurde ich dünn und traurig.
Mein Gewicht geriet deutlich in den Fokus, als ich mich verlobte. Bis zur Hochzeit blieben mir sechs Monate, um abzunehmen. Damals war die Atkins-Diät populär, also aßen mein Verlobter David und ich mehr Eier und Schinken – und David verlor neun Kilo und ich knapp eines. Frustriert starrte ich auf mein enges Brautkleid. Als Gynäkologin, die in allem fachärztlich geprüft worden war, was im weiblichen Körper schief laufen konnte, wusste ich, dass etwas nicht stimmte. Ich hörte auf, mich zu beobachten, widmete mich weiterhin meinen Hochzeitsvorbereitungen und zwang mich abzunehmen – durch Willenskraft, Kalorieneinschränkung und übermäßigen Sport, wie ein Schinder bei der Armee –, wild entschlossen, in mein Brautkleid zu passen. Das Ergebnis: Ich wurde eine verkrampfte, aber nicht wesentlich schlankere Braut. Doch während unserer Flitterwochen auf Hawaii nahm ich innerhalb einer einzigen Woche wieder alles zu.
Mit Mitte Dreißig kreiste mein ganzes Denken um das Thema Essen und ich verbrachte viel zu viel Zeit damit, wie ich es einschränken könnte. Ich war eine berufstätige Mutter. Tagsüber rackerte ich mich in meinem Beruf als Ärztin ab und zu Hause übernahm ich anschließend die Kinderbetreuung und kümmerte mich um die Essenszubereitung für meine Familie. Ich fühlte eine große Leere in meinem Leben, wahrscheinlich, weil ich den Gedanken, „alles zu haben“, in lächerlicher Weise unmöglich und aufreibend fand, und es mir gar nicht auffiel, dass ich versuchte, die Leere mit raffinierten Kohlenhydraten und einigen Gläsern Wein zu füllen. Ich war gestresst, dick, vergiftet, unglücklich, gereizt und litt unter Entzündungen – und dagegen schien kein Kraut gewachsen. Sogar mein Blutzucker war in Mitleidenschaft gezogen: Tests zeigten Werte, die mit einer Frühform von Diabetes vereinbar waren.
„Klick“ machte es dann erst an einem ungewöhnlichen Schauplatz, bei einem Madonna-Konzert. Während ihres mehr als zwei Stunden dauernden Gesangs- und Tanzprogramms war ich beeindruckt von ihrer körperlichen Würde und der Anmut, mit der sie ihre weibliche Kraft voll zum Ausdruck brachte. Ein Gedankenblitz streifte mich. Wollte ich mein höchstes Potenzial erreichen? Oder wollte ich weiterhin Ausflüchte suchen und in der Abwärtsspirale bleiben, die mich noch dicker machte, noch mehr ausbrennen ließ und mich immer weiter von meiner inneren Größe entfernte? Es war einer jener Augenblicke tiefer Klarheit – manche nennen sie gar Kapitulationspunkte –, von denen Süchtige sprechen, wenn der Schmerz der nicht stattfindenden Veränderung deutlich wird. Ich beschloss, dass es an der Zeit war zu handeln und mein medizinisches Wissen auch für mich selbst einzusetzen.
Am folgenden Tag schloss ich mich einem Programm für Esssüchtige an. Ich war keine fettleibige, über die Stränge schlagende Süchtige. Ich war in hohem Maße funktionsfähig und sah von außen relativ „normal“ aus. Dennoch hatten Nahrung und Essen zwanghafte Züge bei mir angenommen, die ich nicht überwinden konnte, insbesondere unter
hohem Stress. In diesem Programm lernte ich mehr über Frauen, Nahrung und die Bedeutung einer spirituellen Lösung als je zuvor während meines Studiums. Innerhalb von zwei Monaten verlor ich mehr als elf Kilo, stellte meine Hormone und den Blutzucker neu ein und kurierte meinen defekten Stoffwechsel. Ich nahm zwei Jahre an diesem Programm teil – Woche für Woche mit demselben stabilen Gewicht – und schied schließlich aus mehreren Gründen aus. Für meine anderen hormonellen Probleme mit der Schilddrüse und dem Östrogen schien es nicht geeignet sein. Tatsächlich waren einige der Ernährungsregeln nicht mehr zeitgemäß und konnten Ernährungslücken nicht schließen. Schließlich war ich motiviert zu lernen, wie ich mir und allen anderen Frauen helfen konnte, die Hormone und infolgedessen den Stoffwechsel zu „eichen“, ohne dass wir uns der starren Struktur eines Programms mit regelmäßigen Treffen unterwerfen mussten.
Und so kam es zu dem Buch, das Sie nun in Ihren Händen halten:
– Ich bezog profundes Wissen über den weiblichen Körper aus den vergangenen 20 Jahren als Fachärztin für Gynäkologie und medizinische Wissenschaftlerin.
– Ich studierte die neuesten Fortschritte auf dem Gebiet der Esssucht, da dieser Bereich bei gängigen Diäten oft fehlt und in überproportionaler Weise Frauen betrifft.
– Ich kombinierte die optimalen Vorgehensweisen aus meiner Erfahrung mit dem Programm für Esssüchtige und ließ alles weg, war für meine Genesung unnötig schien.
– Ich lernte, warum Frauen um einer Veränderung ihres Zustands willen essen – was auch als emotionales Essen bezeichnet wird – und entwickelte wirksame Alternativen.
– Ich nahm die ausgedehnte und aktuelle Forschung über Hormonschwankungen, Neustarts und Entgiftung dazu.
– Ich sprach mit renommierten Hormonexperten, stellte neue Informationen über Geschlechtsunterschiede bei der Fettleibigkeit vor und die Möglichkeit, wie Frauen bei diesem Kampf Schwachstellen in Vorteile ummünzen können.
– Schließlich verarbeitete ich all das zu einem eigenen Programm, das aus meiner zwanzigjährigen medizinischen Praxis entstand und bei mir sowie bei zahllosen anderen Frauen funktionierte.
Zum ersten Mal schulte ich 2008 in meiner Praxis für integrative und funktionelle Medizin im kalifornischen Oakland eine Gruppe von Frauen in der Hormondiät. Der Prozess und die Synthese zeigten mir, welche entscheidenden Schritte Frauen gehen müssen, um sich von den Fesseln der Esssucht zu befreien, emotional heil zu werden, sich anzugewöhnen, nahrhaftes Essen von bester Art und in der richtigen Menge zu sich zu nehmen sowie das Essen aus den richtigen Gründen neu zu erlernen. Die Ergebnisse: Die Frauen fühlten sich in ihrem Körper wieder zu Hause und waren begeistert davon, das Programm alle drei bis sechs Monate mit mir zu wiederholen. Sie beschrieben viele Gefühle, die ich auch kannte. Sie nahmen durchweg ab – zwischen 5 und 23 Kilo – und erzählten mir, sie fühlten sich jünger als zehn oder zwanzig Jahre zuvor.
In den letzten sechs Jahren überprüfte, vervollständigte und verbesserte ich mein Programm in meiner Praxis, meinen Präsenzseminaren und Online-Gruppen. Dieses Buch eröffnet Ihnen nun den Zugang zu genau diesem ausgesprochen erfolgreichen 21-Tage-Abnehm-Programm. Sie finden hier alles, was Sie brauchen, um den Teufelskreis aus suchtartigem Essen, falscher Nahrungsmittel, Stress und unförmigem Körperumfang ein für alle Mal zu durchbrechen. Damit können Sie Ihren geschundenen, überlasteten Körper wiederherstellen – in der Form, wie Sie es sich immer gewünscht haben.
KAPITEL 2
Die Vorbereitung auf Ihre Hormondiät
Nun ist es an der Zeit, die Grundlage für Ihre Hormondiät zu schaffen. Was Ihren Körper und das Abnehmen betrifft, bedarf jede Veränderung, die von Dauer sein soll, einer Vorbereitung. Ich habe festgestellt, dass das beste Gegenmittel der Vorsatz ist, also habe ich einen Plan ausgearbeitet, damit Sie für all das, was Ihnen wichtig ist, ein oder zwei Tage vor Beginn des Programms vorrangig Platz schaffen können – im Kopf, im Herzen und in Ihrem Terminkalender.
Die Vorbereitungsphase ist eine Zeit seelischer, körperlicher und geistiger Absprachen, wenn Sie das zulassen. Die Verbindung mit Ihrer inneren „schlanken“ Einstellung muss geplant werden, damit sie Sie zur Heilung führen kann. Die richtige Absicht versetzt den Körper in den idealen Zustand, um den Hormonstoffwechsel neu einzustellen, sich von Gewicht und Toxinen zu befreien und Suchtmuster loszulassen. Sie haben nichts zu verlieren (außer natürlich Gewicht!) und alles zu gewinnen. Achtung, fertig … vorbereiten!
Selbsteinschätzung
Hindert Ihr Gewicht Sie daran, Ihr Leben in jeder Beziehung voll auszuschöpfen? Leiden Sie an Esssucht? Stehen Sie unter starkem Stress? Willkommen im Klub! Hier sind Sie richtig, denn wir werden jetzt gleich damit beginnen, diese Probleme zu lösen. Beantworten Sie die folgenden Fragen, um herauszufinden, ob Ihnen eine Hormondiät helfen kann. Sie beziehen sich auf die vergangenen sechs Monate.
□ Mögen Sie Ihr Spiegelbild nicht?
□ Schränken Sie bestimmte Aktivitäten ein, bis Sie endlich abnehmen, zum Beispiel Sex oder Schwimmbadbesuche?
□ Essen Sie bestimmte Nahrungsmittel oder gelüstet es Sie danach, auch wenn Sie keinen Hunger haben? Essen Sie den ganzen Tag irgendetwas? Stellen Sie fest, dass Sie kurz nach einer Mahlzeit (also nach weniger als vier Stunden) wieder Hunger bekommen?
□ Beobachten Sie, dass Ihr Gewicht ständig zu schwanken scheint?
□ Probieren Sie, auf der Suche nach dem Wundermittel, eine Diät nach der anderen aus? Schränken Sie Ihre Nahrungsaufnahme gelegentlich ein, obwohl Sie das nur für kurze Zeit durchhalten?
□ Fühlen Sie sich müde oder träge nach dem Essen?
□ Bunkern Sie Essen oder essen Sie heimlich? Haben Sie einen geheimen Schokoladen- oder Süßigkeitenvorrat in Ihrer Spezialschublade oder im Schrank?
□ Wiegen Sie sich täglich? Hängt es davon ab, was die Waage anzeigt, ob Sie gute oder schlechte Laune haben?
□ Essen Sie oft mehr als geplant oder stopfen Sie sich voll? Gibt es bei Ihnen „lawinenartige“ Nahrungsmittel – Sie nehmen einen Bissen und schon ist die ganze Packung leer? Fühlen Sie sich schuldig wegen der Menge und der Qualität Ihrer Nahrung? Essen Sie, bis Sie sich unangenehm voll fühlen?
□ Versuchen Sie, dass Essen wieder loszuwerden? Essen Sie erst maßlos und nehmen dann ein Abführmittel, übergeben sich oder treiben exzessiven Sport zum Ausgleich?
□ Verursacht Ihnen das übermäßige Essen bereits gesundheitliche Probleme – dazu gehört auch, dass Ihr Arzt Prädiabetes, Diabetes, einen hohen Cholesterinspiegel, das metabolische Syndrom (Kombination aus abdomineller Fettleibigkeit, Bluthochdruck, veränderten Blutfettwerten und Insulinresistenz; Anm. d. Übers.) diagnostiziert hat? Oder hat man Ihnen geraten abzunehmen, um gesünder zu werden?
□ Beobachten Sie, dass Sie die „Dosis“ bestimmter Nahrungsmittel erhöhen müssen, um dasselbe Wohlbehagen zu empfinden, zum Beispiel bei Schokolade, Wein oder Pommes frites?
□ Kreisen Ihre Gedanken ständig um Ihr Gewicht oder um Essen?
□ Essen Sie weiterhin Dinge, die sich negativ auswirken, zum Beispiel durch Gewichtszunahme, Blähungen, Bauchschmerzen oder andere Anzeichen, die zeigen, dass sie Ihrem Körper nicht guttun?
Auswertung
– Haben Sie fünf oder mehr Punkte bejaht, dürfen Sie sich direkt in die Startposition für die Hormondiät begeben! Nahrungsmittel, Stress und negative Gewohnheiten haben Sie fest im Griff, wie aus Ihrer Selbsteinschätzung hervorgeht (einer Adaptation der sogenannten „Yale Food Addiction Scale“ zur Bestimmung des Grades von Esssucht, die bei Frauen validiert wurde1, mit wichtigen Änderungen für meine Patientinnen). Gemeinsam werden wir diese Fesseln lösen und dafür sorgen, dass Sie wieder zu einem selbstbestimmten und gesunden Menschen werden.
– Haben Sie vier oder weniger Symptome oder sind Sie nicht ganz sicher, befinden Sie sich vielleicht an der Grenze zwischen Esssucht und ungesunder Ernährung. Ich möchte, dass Sie wieder festen Boden unter den Füßen bekommen, bevor es zu spät ist! Daher empfehle ich Ihnen wärmstens, mit dem Programm zu beginnen, um zu vermeiden, dass Sie später noch mehr zunehmen und gesundheitliche Probleme bekommen.
Überblick über die Hormondiät
Auf die im Folgenden erklärte Weise werden wir die sieben Stoffwechselhormone neu aufeinander abstimmen. Die folgende Reihenfolge halte ich für die wirksamste:
1. Kein Fleisch: Der Verzicht auf rotes Fleisch und zusätzlich auch auf Alkohol ist dazu gedacht, den Östrogenspiegel neu einzustellen. (Bitte beachten Sie, dass dies auch für Vegetarier gilt.)
2. Kein Zucker: Ihr Verlangen nach Zucker soll beendet und der Insulinspiegel neu reguliert werden.
3. Kein Obst: Diese Maßnahme zielt darauf ab, das sogenannte „Hungerhormon“ Leptin neu einzustellen.
4. Kein Koffein: Ihr Verhältnis zu Stress und Kortisol wird ebenfalls reguliert.
5. Kein Getreide: Ihre Schilddrüsenhormone sollen auf kraftvolle Weise aktiviert und die Insulin- und Leptinwerte neu eingestellt werden.
6. Keine Milch und Milchprodukte: Dieser Verzicht betrifft das Wachstumshormon, seine Regulierung verbessert auch den Insulinwert.
7. Keine Toxine: Ihr Testosteronwert wird wieder auf den Normalwert gebracht, zugleich wird der Neustart von Östrogen, Insulin, Leptin und der Schilddrüsenhormone unterstützt.
Nach Ablauf all dieser Schritte ist Ihr Stoffwechsel reguliert.
Nun sind Sie im Begriff, mit der Hormondiät zu beginnen (wie in der folgenden Abbildung dargestellt), durch die eine Veränderung des Körpers von innen nach außen gefördert wird – und das freut mich sehr. Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, wenn diese sieben Hormone wieder im Takt sind. Ihr fehlregulierter Stoffwechsel wird in Ordnung gebracht und Sie werden abnehmen. Aber noch wichtiger ist, dass Sie die entscheidenden Schritte machen können, um sich in Ihrem Körper endlich wieder heimisch zu fühlen. Sie werden den Teufelskreis aus Stress und Gewichtszunahme durchbrechen. Sie werden sich nicht mehr aufgebläht, gestresst und unausgeschlafen fühlen. In Ihrem Darm werden sich viele verschiedene gute Bakterien ansiedeln, die Sie schlank bleiben lassen und Sie werden sich all jener entledigen, die Sie dick machen.
Das Erreichen dieses Ziels beginnt damit, dass Sie es sich bewusst machen und sich darauf vorbereiten. Machen Sie sich keine Sorgen, Sie sind nicht allein. Ich nehme Sie bei jedem Schritt auf diesem Weg an der Hand. Dieses Kapitel beinhaltet alles, was Sie brauchen, um diesen Kreislauf mit dem Neustart von Östrogen in Gang zu setzen; dazu gehört eine Checkliste, ein Leitfaden zum Einkaufen, Messungen der jeweiligen Ausgangswerte und die wichtigsten Schritte der Hormondiät, die Sie zur Aktivierung des Neustarts unternehmen müssen.
Checkliste
Damit Ihre Hormondiät von Anfang an ein Erfolg wird, gehen Sie die folgenden essenziellen Punkte noch einmal durch. Wenn Sie sich überfordert fühlen, konzentrieren Sie sich einfach nur auf das, was für den ersten Neustart nötig ist. Kommen Sie mit Ihren Vorbereitungen gut zurecht und sind Sie in der Stimmung, zusätzlich etwas zu tun, nehmen Sie noch einige oder alle der optionalen Punkte hinzu.
Notwendig
□ Legen Sie den 1. Tag fest. Das ist der Tag, an dem Ihre 21-tägige Hormondiät beginnt. Viele Frauen wählen einen Montag, doch es geht um Ihren Körper und es ist allein Ihre Entscheidung.
□ Besorgen Sie sich ein kleines Tagebuch. Es sollte auf jeden Fall in die Handtasche oder auf den Nachttisch passen, und es sollte hübsch sein. Ihm werden Sie jeden Abend anvertrauen, was Sie am nächsten Tag essen, und so ein Gefühl der Ernsthaftigkeit und des Erfolgs aufbauen, wenn Sie dann auch genau diese geplanten Nahrungsmittel zu sich nehmen. Auf Ihrem Weg durch das Programm werden Sie Ihre Gedanken, Gefühle, Siege und Herausforderungen darin festhalten – nicht nur, um aufzuschreiben, was genau geschieht, sondern zur Klärung, um sich selbst kennenzulernen, Probleme zu lösen und alte Emotionen freizusetzen. Das Führen eines Tagebuchs ist wesentlich für gesundes Essen und für die Genesung, und es ist wissenschaftlich belegt, dass man dadurch die geistige Leistungsfähigkeit ankurbeln, Stress entgegenwirken und die Immunität stärken kann.
□ Führen Sie die ersten vier der empfohlenen zehn Messungen durch (s. Kontrollliste, S. 39). Wollen Sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen, empfehle ich Ihnen, vor Beginn des Programms alle Messungen vorzunehmen.
□ Machen Sie „klar Schiff“. Räumen Sie alle Nahrungsmittel aus der Speise kammer, dem Kühlschrank und dem Tiefkühler, die häufig zu hormonellen Fehlzündungen führen: Alkohol, rotes Fleisch, Zucker, Zuckerersatzstoffe, Limonaden und Diätlimonaden, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke, Obst mit hohem Fruktosegehalt, (glutenhaltige) Getreide sowie Milch und Milchprodukte. Nehmen Sie Ihrer Familie das Versprechen ab, dass sie Sie bei der Verbesserung Ihrer Gesundheit unterstützt oder sogar selbst mitmacht, denn alle profitieren davon, selbst wenn sie nicht abnehmen müssen. Leben Sie nicht allein oder verweigert Ihre Familie die Unterstützung oder Beteiligung, schaffen Sie Platz in der Speisekammer, im Kühlschrank und im Tiefkühler – nicht auf Augenhöhe, damit Sie nicht in Versuchung geraten –, um die Nahrungsmittel der anderen Familienmitglieder zu lagern.
□ Kopieren Sie die Einkaufslisten (oder machen Sie ein Foto mit dem Smartphone davon). Gehen Sie mit den Listen, die Sie später in diesem Kapitel finden (S. 48), einkaufen und besorgen Sie zumindest alles, was Sie für den ersten Neustart, den Verzicht auf Fleisch, benötigen. Da Sie kein rotes Fleisch essen werden, brauchen Sie entsprechende gesunde Protein-Alternativen.
□ Machen Sie ein „Vorher“-Bild. Ein Selfie zum Beispiel, oder bitten Sie jemanden, Sie von vorn, von jeder Seite und von hinten zu fotografieren, bevor es losgeht.
Zusätzlich
□ Nehmen Sie zusätzliche Messungen vor. Je mehr objektive Messwerte Sie haben und die Fortschritte bei Blutdruck, Körperfett, Blutzucker sowie Taillen- und Hüftumfang verfolgen können, desto mehr werden Sie davon profitieren. Wenn Sie sich zu Beginn nur für die ersten vier der zehn Messungen entscheiden konnten, versuchen Sie doch noch einige weitere aus der Kontrollliste (S. 39) zu ergänzen.
□ Überzeugen Sie eine Freundin oder einen Freund vom Mitmachen. Suchen Sie jemanden aus, mit dem Sie die Verantwortung teilen können. Ich weiß, dass Menschen, die diese Art von Programmen gemeinsam meistern, doppelt so viel abnehmen.
□ Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel:
– Pulver für Shakes: Sie können sich die Ernährungsumstellung erleichtern, indem Sie eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen. Das ist kein Muss, aber ich finde, Shakes liefern die wesentlichen Bestandteile, die Sie für eine Hormondiät, zur Entgiftung und zum Auffüllen von Nährstofflücken brauchen. Wenn Sie nur normale Nahrung und Wasser zu sich nehmen wollen, ist das natürlich auch völlig in Ordnung; viele Frauen haben die Hormondiät erfolgreich ohne Shakes absolviert. Möchten Sie sie als Option, entscheiden Sie sich bitte für Proteinpulver ohne Milch- und Molkebestandteile. Wenn Sie sich exakt an mein Programm halten, benötigen Sie Pulver für mindestens 36 Portionen. Folgende Nährstoffe sollten in dem Proteinpulver enthalten sein, so bestätigen es viele Teilnehmer, die die Hormondiät erfolgreich abgeschlossen haben (überprüfen Sie die Angaben auf dem Etikett, der Shake sollte pro Portion folgende Mengen enthalten):
Protein: mind. 15 g, besser 20 g
Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate abzgl. Gesamtballaststoffe): max. 8 g, besser weniger
Zucker: max. 5 g, besser weniger
– Ballaststoffe: Wie Sie beim ersten Neustart feststellen werden, unterstützen Ballaststoffe die Östrogenaktivierung, sorgen also für die Fettverbrennung. Kaufen Sie im Reformhaus oder Bioladen eine Ballaststoffmischung, die mindestens 36 Portionen ergibt. Sie sollte die Verdauung nicht beeinträchtigen und keine Verstopfung verursachen. Die US-amerikanische Durchschnittsfrau nimmt täglich 12 bis 14 g Ballaststoffe zu sich. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr allmählich um maximal 5 g täglich, damit sich Ihr Körper anpassen kann. Setzen Sie sich zum Beispiel am 1. Tag 17 g zum Ziel, am 2. Tag 22 g, am 3. Tag 27 g usw., bis Sie 35 bis 45 g täglich erreicht haben.
– Suchen Sie vor Beginn der Hormondiät einen Arzt oder Heilpraktiker auf, wenn Sie ernsthafte gesundheitliche Probleme haben, zum Beispiel – aber nicht nur – Diabetes oder Bluthochdruck, und wenn Sie Medikamente einnehmen. Obwohl das Programm langsam und sanft vorgeht und bereits von zahllosen Frauen absolviert wurde, ist es wichtig zu wissen, dass es bei manchen Menschen zu einem erheblichen Absinken des Blutzuckerspiegels und des Blutdrucks kommt.
– Laboruntersuchungen: Im Laufe Ihrer Hormondiät empfehle ich Ihnen Untersuchungen, die Sie selbst anfordern oder bei Ihrem Arzt machen lassen können. Sie sind kein Muss, machen aber deutlich, welche Ihrer Hormone fehlreguliert sind.
Heilsames Schreiben
Sind Sie bereit für die erste Aufgabe? Greifen Sie zu Ihrem hübschen neuen Tagebuch und lassen Sie uns anfangen. Die Antwort auf die erste Frage ist wichtig, denn damit beginnt Ihre langfristige persönliche Vision: „Wie wird es sich anfühlen, im eigenen Körper wieder zu Hause zu sein?“
Wir haben alle unsere eigene ganz persönliche Geschichte, unsere Sichtweise und unsere Meinungen. Ich habe Frauen nach der Hormondiät gefragt, wie es ist, sich im eigenen Körper wieder zu Hause zu fühlen, und hier sind zwei Antworten:
„Ich fühle mich wohl, so wie ich bin, und ich habe das erfüllende Gefühl, dass ich meinem Lebensziel auf gesündeste Weise gerecht werde – dem Körper, der Seele und dem Geist. Es ist das Wissen darum, wo ich war, wo ich jetzt bin und wo ich in Zukunft sein werde!“ (Katie)
„In meinem Körper zu Hause zu sein, würde ich als Gefühl von Frieden und Ausgeglichenheit bezeichnen. Keine Schmerzen, keine zusätzlichen ‚Polster‘ an den falschen Stellen, ruhig und entspannt und ein voll funktionsfähiger Körper.“ (Monica)
Die Anwendung des organisatorischen Veränderungsmodells
Fast alle von uns wissen, wie man abnehmen und sich gesund fühlen kann. Wenn wir uns nach einem gesunden Ernährungsplan richten, fühlen wir uns großartig und schwören, dass wir dabei bleiben. Aber leider ist die menschliche Natur kompliziert. Selbst mit den besten Absichten finden wir es schwer, diesen Plan auch durchzuhalten.
Ich bin da keine Ausnahme. Als Wissenschaftlerin ging ich meinen vorgezeichneten Weg: Ich widmete mich der Forschung. Ich fing an, mich eingehend mit dem expandierenden Bereich von Veränderungsprozessen, dem sogenannten „Change Management“ zu beschäftigen, sodass ich die besten Methoden für mich selbst anwenden und sie dann den Frauen vermitteln konnte, mit denen ich online und in meiner Praxis arbeite. Darunter versteht man einen Ansatz, der einzelne Menschen oder ganze Gruppen dabei unterstützt, sich aus einem Istzustand heraus in einen gewünschten künftigen Sollzustand zu begeben. Nach den neuesten Forschungsergebnissen müssen wir also Folgendes tun, wenn wir eine Veränderung durchmachen:
Eine große Vision haben: Zum Beispiel, „Ich möchte 12 kg ab nehmen“ oder „Ich möchte meinen Nüchternblutzucker vom Prädiabetes-Bereich von 110 mg/dl auf den Normbereich von 70 bis 85 senken“ oder „Ich verpflichte mich, die Hormondiät für die sieben Hormone in 21 Tagen durchzuführen.“
Die große Vision in kleinere, leicht erreichbare Ziele herunterbrechen: Sagen Sie sich, „Heute ist meine Insulinresistenz dran; damit beschäftige ich mich drei Tage, dann gehe ich den nächsten Schritt und verzichte auf Fruktose und starte so mein Leptin neu“ oder „Ich verpflichte mich, jeden Abend aufzuschreiben, was ich am nächsten Tag esse.“
Über sich hinauswachsen: Verzetteln Sie sich nicht in Einzelheiten. Bleiben Sie bei der großen Vision und Ihren kleineren Zielen. Schreiben Sie diese Ziele auf Merkzettel und platzieren Sie sie griffbereit und vor Ihren Augen, damit Sie immer an Ihre Absicht erinnert werden: auf dem Badezimmerspiegel, in der Brieftasche, auf dem Kühlschrank, auf dem Lenkrad im Auto. Gehen Sie nicht so hart mit sich ins Gericht, wenn Sie einen Fehler machen. Mit dem Smartphone mache ich gerne ein Foto meiner großen Vision und den kleineren Zielen und nutze es als Hintergrundbild; jedes Mal, wenn ich das Telefon einschalte, fällt mein Blick darauf und ich stelle mich auf meinen Vorsatz ein.
Veränderungen können auch einschüchtern, und manchmal ertappen Sie sich vielleicht dabei, dass Sie sich für einen kurzen Moment gegen die große Vision und die kleineren Ziele wehren. Denken Sie bitte daran, dass auch diese Augenblicke vorübergehen. Fühlen Sie sich überfordert, konzentrieren Sie sich auf die ersten drei Tage der Hormondiät. Seien Sie gut zu sich selbst und machen Sie weiter – selbst kleine Schritte, die sich noch inkonsequent anfühlen, tragen mit der Zeit zu einer großen Veränderung bei.
Die zehn wichtigsten Messwerte
Zu den wichtigsten Aspekten Ihrer Hormondiät gehört es, Ergebnisse zu erfassen. So erhalten Sie eine Momentaufnahme Ihres Gesundheitszustandes und der Fortschritte, die Sie im Laufe des Programms machen. Ich finde, das hilft dabei, sich kleine Ziele für spezielle Ergebnisse zu setzen, die über das Abnehmen hinausgehen. Was Sie messen, ist gut für Ihre Vorsätze und stellt Sie darauf ein – denn es ist schwerer, etwas zu verändern, das nicht „greifbar“ ist wie beispielsweise der Körperfettanteil.
Im Folgenden finden Sie eine Liste der zehn wichtigsten Messwerte; ich empfehle Ihnen, sie vor, während und nach der Hormondiät durchzuführen, um Ihre Fortschritte zu verfolgen. Nummer 1 bis 4 sind verpflichtend; sie sind einfach und lassen sich ohne großen Aufwand durchführen. Die Messungen 5 bis 10 sind zwar äußerst empfehlenswert, ob Sie sie ergänzen möchten, steht Ihnen aber frei. (Zusätzliche Informationen finden Sie unter „Ressourcen“.)
1. Messung: Taille und Hüfte
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und wöchentlich
Benötigt wird: ein Maßband
Vorgehensweise: Messen Sie Ihren Taillenumfang am Bauchnabel und etwa 2,5 cm oberhalb. Achten Sie darauf, dass das Maßband nicht zu straff und parallel zum Boden anliegt. Halten Sie während des Messens Ihren Atem nicht an! Notieren Sie die Messergebnisse. Das Maß um den Bauchnabel benötigen Sie, um den Taille-Hüfte-Quotienten zu berechnen, das über dem Bauchnabel zur Berechnung des Taille-Größe-Quotienten.
Messen Sie auch den Hüftumfang – und zwar an der breitesten Stelle. Versuchen Sie das Maßband jedes Mal ähnlich straff (aber nicht einengend) zu halten. Berechnen Sie dann den Taille-Hüft-Quotienten, indem Sie den Messwert der Taille durch den Messwert der Hüfte teilen oder besuchen Sie diese Internetseite: www.meine-gesundheit.de/service/tests/taille-huefte-verhaeltnis-berechnen2
Welche Form haben Sie? Tragen Sie Ihre Maße in die Kontrollliste ein oder schreiben Sie sie in Ihr Tagebuch. Die verschiedenen Taille-Hüft-Quotienten und die jeweilige Bedeutung für Frauen entnehmen Sie bitte der folgenden Aufstellung.
– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,80 oder weniger: Sie haben eine „Birnen“-Form und Ihr Gesundheitsrisiko ist gering. Sehr gut! Ihr Stoffwechsel arbeitet möglicherweise trotzdem fehlerhaft, deshalb arbeiten wir gemeinsam daran, Ihren Quotienten noch zu verbessern.
– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,81 bis 0,85: Sie haben eine „Avocado“-Form und ein mittleres Gesundheitsrisiko. Die Hormondiät ist dafür konzipiert, Ihren Taille-Hüft-Quotienten in Laufe der nächsten 21 Tage zu verbessern und wenn Sie sich genau nach dem Plan richten, dürfen Sie hoffen, Ihr Risiko durch die Verringerung des Quotienten zu senken.
– Ein Taille-Hüft-Quotient von 0,86 oder mehr: Sie haben eine „Apfel“-Form und ein erhöhtes Risiko für Blutzuckerprobleme, Prädiabetes, Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen, das metabolische Syndrom und Hüftfrakturen. In diesem Fall tun Sie gut daran, alle zehn Messungen durchzuführen und die Hormondiät genau einzuhalten.
2. Messung: BMI, Taille-Hüft-Quotient und Grundumsatz
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und dem ersten Tag vor jedem Neustart
Benötigt wird: Eine Badezimmerwaage und ein Maßband, um Ihre aktuelle Größe genau zu messen, sowie einen Computer mit Internetzugang.
Vorgehensweise: Wiegen Sie sich jeden Morgen vor dem Frühstück und notieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm.
Bestimmen Sie auch Ihre Größe. Mit zunehmendem Alter werden wir durch schlechte Haltung und Osteoporose kleiner; achten Sie also darauf, dass Ihre Größe zu Hause oder bei Ihrem Arzt vor Beginn der Hormondiät richtig gemessen wird. Notieren Sie sie in Meter.
Daraus lassen sich weitere wichtige Werte für Ihre Kontrollliste berechnen:
– Body Mass Index (BMI): Im Internet (z. B. www.bmi-rechner.net, dort werden auch Alter und Geschlecht berücksichtigt) oder mithilfe eines Taschenrechners können Sie Ihren BMI nach folgender Formel berechnen.3 Gewicht [in kg] : Größe [in m] × Größe [in m] Ein Beispiel: BMI = 80 [kg] : 1,70 [m] × 1,70 [m] = 27,7 (s. Literatur)4
– Taille-Größe-Quotient: Eine neuere Studie mit 3937 Frauen in Großbritannien ergab, dass sich der Taille-Hüft-Quotient für die Prognose eines Diabetesrisikos besser eignete als der BMI. Das deckt sich mit anderen Studien.5 Sie berechnen ihn, indem Sie den Taillenumfang (in cm) durch Ihre Größe (in cm) teilen oder einen Rechner im Internet6 nutzen, z. B.: www.fettrechner.de/berechnungstools/weight-toheight-ratio/weight-to-height-ratio.html Als Frau sollten Sie darauf achten, dass der Quotient unter 0,49 bleibt. Ist er 0,5 oder höher, lassen Sie uns in den nächsten 21 Tagen daran arbeiten, dass er kleiner wird.
– Grundumsatz (GU): Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge, die Sie im Ruhezustand (wenn Sie den ganzen Tag im Bett bleiben würden) innerhalb von 24 Stunden verbrennen. Mithilfe des Ergebnisses können Sie feststellen, ob Sie einen schnellen oder einen langsamen Stoffwechsel haben. Sie können ihn in einem Fitnessstudio (meist als Ruhestoffwechsel aufgrund des eingeatmeten Sauerstoffs und des ausgeatmeten Kohlendioxids) bestimmen oder Sie können aufgrund von Gewicht, Größe und Alter einen Schätzwert berechnen. Bedienen Sie sich eines Online-Rechners, zum Beispiel hier:
www.bmi-rechner.net/grundumsatz.htm (s. Ressourcen). Wenn Sie Ihren Grundumsatz kennen, können Sie Ihre tägliche Kalorienverbrennung bestimmen, indem Sie ihn an Ihre körperliche Fitness anpassen. Wer ein- bis dreimal wöchentlich leichten Sport betreibt, multipliziert seinen GU mit 1,375. Wer keinerlei Sport betreibt, also hauptsächlich sitzt, multipliziert mit 1,2 und wer sich drei- bis fünfmal wöchentlich mittelgradig sportlich betätigt mit 1,55. Eine 68 kg schwere Frau mit einem Grundumsatz von 1420, die dreimal wöchentlich 30 Minuten Walking betreibt, benötigt täglich etwa 1420 × 1,375 = 1953 Kalorien pro Tag. Abnehmen ist zwar nicht nur eine Sache von Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch, doch der Grundumsatz kann Ihnen einen Richtwert geben, wo Ihr Stoffwechsel zu Beginn und am Ende des Programms steht. Sie können den GU durch einen Neustart der Stoffwechselhormone, durch Kraft- und Intervalltraining erhöhen.
3. Messung: Hormonell bedingte Symptome
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und nochmals am 22. Tag
Benötigt wird: Der folgende ausgefüllte Fragebogen oder, wenn Sie Ihre Symptome noch detaillierter auswerten möchten, mein Buch Die Hormonkur (VAK 2014).
Vorgehensweise: Mein Hormonfragebogen ermöglicht es Ihnen, schnell herauszufinden, wie viele Hormone und Neurotransmitter aus dem Gleichgewicht geraten sind. Beantworten Sie alle Fragen und zählen Sie anschließend die Gesamtanzahl der mit „Ja“ beantworteten Fragen zusammen und tragen sie die Zahl in Ihre Kontrollliste (S. 39) ein.
Hormonfragebogen
□ Auffälliger PAP-Befund?
□ Blähungen und/oder Wassereinlagerungen (Gewichtszunahme vor der Periode von mehr als einem Kilo)?
□ Knochenschwund wie Osteopenie und/oder Osteoporose?
□ Konzentrationsprobleme, „benebeltes“ Gehirn oder das Gefühl, träge bzw. apathisch zu sein?
□ Kalte Hände und Füße – tragen Sie im Bett Socken?
□ Verstopfung – ohne anregendes Koffein kein täglicher Stuhlgang?
□ Verlangen nach Salz?
□ Zyklischer Kopfschmerz (menstruations- oder hormonbedingte Migräne)?
□ Depressionen (geringgradig bis stark); Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten?
□ Hitzewallungen, nächtliches Schwitzen oder Energieeinbrüche?
□ Hängende oder kleiner werdende Brüste? (Die gute Nachricht: Der Wonderbra ist nicht die einzige Lösung.)
□ Übermäßige oder morgendliche Müdigkeit, evtl. mit Gelenkschmerzen?
□ Schwächegefühl, wodurch Sie nur eingeschränkt Sport treiben können?
□ Haarausfall (auch des äußeren Drittels der Augenbrauen und/oder der Augenwimpern) oder trockenes, strohiges Haar? (Beides weist auf eine Hormonschwankung hin und ist ein Schönheitsproblem. Wir werden uns darum kümmern.)
□ Neigung zu Anämie (Blutarmut)?
□ Niedriger Blutdruck oder Schwindelgefühle beim Aufstehen aus dem Liegen oder Sitzen (sog. orthostatische Hypotension)?
□ Kopfschmerzen oder Anzeichen von beschleunigtem Altern, zum Beispiel vorzeitige Faltenbildung?
□ Starke oder schmerzhafte Menstruationen (inkl. diagnostizierter Endometriose oder Fehlgeburt im ersten Trimenon)? Anmerkung: Endometriose bedeutet, dass sich Teile der Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter befinden, z. B. auf den Eierstöcken oder den Eingeweiden und schmerzhafte Menstruationen verursachen.
□ Bluthochdruck?
□ Hoher Cholesterinspiegel?
□ Vermehrtes Bauchfett, gerne auch als „Bauchspeckröllchen“ bezeichnet?
□ Unfruchtbarkeit oder eingeschränkte Empfängnisfähigkeit (d. h. Sie versuchen seit mindestens sechs Monaten schwanger zu werden)?
□ Geringe Stresstoleranz und/oder Gefühl der Überforderung an mehr als drei Tagen pro Woche?
□ Gedächtnislücken oder Gefühl der Unaufmerksamkeit, insbesondere unter Zwang/Druck?
□ Muskel- oder Gelenkschmerzen?
□ Schmerzhafte oder druckempfindliche Brüste, insbesondere 7 bis 10 Tage vor der Periode?
□ PMS (prämenstruelles Syndrom)?
□ Gedächtnisstörungen (Sie gehen in einen Raum, um etwas zu erledigen, und wissen dann nicht mehr, was Sie tun wollten) oder anderweitiger Verlust der Handlungsfähigkeit oder Sie verlieren mitten im Satz den Faden?
□ Zittrigkeit zwischen den Mahlzeiten oder Reizbarkeit (Hypoglykämie, d. h. Unterzucker)?
□ Schlafprobleme, Schwierigkeiten zu entspannen oder gestörter Schlaf zwischen 1 und 4 Uhr morgens?
□ Verlangen nach Zucker?
□ Schwierigkeiten mit dem Abnehmen – kommt es Ihnen so vor, als sei Ihr Stoffwechsel langsamer als der von anderen?
□ Scheidentrockenheit, Reizungen oder Gefühlsverlust oder Trockenheit an anderen Stellen (trockene Augen, trockene Haut, trockene Klitoris, Schmerzen beim Sex)?
□ Falten?
□ Neigung zur Zystenbildung, z. B. an den Eierstöcken, in der Brust oder Polypen in der Gebärmutter?
□ Gesichtsröte (oder die Diagnose Rosazea)?
□ Schwere Blutungen oder Fasergeschwülste nach der Menopause?
□ Weinerlichkeit, auch bei kleinsten Anlässen, oder nervliche Zusammenbrüche?
□ Entfernte Gallenblase oder Probleme damit?
□ Übermäßiger Haarwuchs im Gesicht, auf der Brust oder den Armen (männlicher Behaarungstyp)?
□ Akne?
□ Lichter werdende Kopfbehaarung, Haarausfall?
□ Verfärbungen in den Armbeugen (dunkler und dicker als normale Haut)?
□ Fleischwarzen, insbesondere an Nacken und Oberkörper? (Kleine, fleischfarbene Bindegewebsknoten auf der Hautoberfläche, wenige Millimeter groß und weich; meist nicht kanzerös, entstehen durch Reibung.)
□ Blutzuckerschwankungen, Hyperglykämie oder Hypoglykämie?
□ Menstruationszyklus von mehr als 35 Tagen oder Unfruchtbarkeit?
4. Messung: Schlaf
Häufigkeit: täglich
Benötigt wird: Zur Bestimmung Ihrer gesamten Schlafdauer brauchen Sie keine Hilfsmittel. Wenn Sie zusätzlich ihre Schlafqualität objektiv bestimmen möchten, können Sie einen sogenannten Schlaftracker nutzen (siehe meine Empfehlungen im Einkaufsführer auf S. 48).
Vorgehensweise: Schlafdauer und Schlafqualität sollten Sie täglich in Ihrem Tagebuch festhalten. Wenn Sie keinen Schlaftracker verwenden, notieren Sie bitte Ihren subjektiven Eindruck von der Schlafqualität. Wer möchte, kann seinen Schlaf auch mithilfe eines entsprechenden Gerätes bestimmen. Diese Geräte liefern Ihnen für jede Nacht eine „Schlafauswertung“, Informationen zum idealen Schlaf aufgrund Ihres Alters und eine Prozentangabe zu Ihrem Schlafmuster.
5. Messung: Blutdruck
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und am 22. Tag oder später
Benötigt wird: Ein Blutdruckmessgerät für zu Hause. Sie können Ihren Blutdruck aber auch bei Ihrem Arzt oder in jeder Apotheke messen lassen.
Vorgehensweise: Beim Blutdruckmessen gibt es zwei wichtige Werte: Der erste „obere“ Wert ist der sogenannte „systolische“ Wert, der unter 140 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) liegen sollte. Der zweite „untere“ Wert ist der sogenannte „diastolische“ Wert, er sollte unter 90 sein.
6. Messung: Blutzucker
Häufigkeit: Täglich, es genügt jedoch auch ein Abstand von drei Tagen, wenn Ihr Nüchternblutzucker und der postprandiale Wert, also der Blutzuckerwert nach einer Mahlzeit, im optimalen Bereich liegen.
Benötigt wird: Ein Blutzuckermessgerät, das Sie ohne Rezept in Ihrer Apotheke kaufen können, entsprechende Teststreifen, eine Stechhilfe, Lanzetten und eine Kontrolllösung (optional).
Vorgehensweise: Für die Überprüfung des Blutzuckerspiegels gibt es zwei wichtige Zeiten. Die erste ist am Morgen, nachdem Sie acht bis zwölf Stunden nichts gegessen haben, die zweite ist zwei Stunden nach einer Mahlzeit. Messen Sie Ihren Nüchternblutzucker erstmals vor dem Frühstück. Zusätzlich ist es hilfreich, ihn zwei Stunden nach dem Essen noch einmal zu prüfen, vorzugsweise nach Ihrer Hauptmahlzeit (Mittagessen oder Abendessen).
7. Messung: Schritte zählen
Häufigkeit: täglich
Benötigt wird: Ein Schrittzähler; man erhält ihn in Sportgeschäften oder im Internet (s. meine Einkaufsliste, S. 48).
Vorgehensweise: Angepasster (adaptiver) und mittelgradiger Sport während der Hormondiät ist sehr wichtig, denn dadurch kann die Toxinausscheidung beschleunigt und der Stoffwechsel reguliert werden. Zählt man jeden Tag seine Schritte, unterstützt man damit die Kontrolle und steigert seine Aktivität täglich.
8. Messung: Körperfett
Häufigkeit: vor dem 1. Tag und nochmals am 22. Tag
Benötigt wird: Eine Waage, die auch den Körperfettanteil bestimmen kann (s. Ressourcen) oder alternativ eine Dickenmessung des Körperfetts oder eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) im Fitnessstudio.
Vorgehensweise: Manchmal sind wir vorschnell auf unser Gewicht fixiert, doch das Körperfett kann wesentlich genauere Hinweise auf Gesundheit und Fitness liefern. Der Körper ist eine komplizierte Kombination aus Flüssigkeit, Knochen, Muskeln und Fett; ein einzelner Wert reicht nicht aus, um Ihre Fortschritte bei der Hormondiät zu erfassen.
Am genauesten wird der Fettanteil mithilfe der bioelektrischen Impedanzanalyse bestimmt. Erkundigen Sie sich in Ihrem Fitnessstudio, bei einem Sportphysiotherapeuten oder Sportmediziner danach.
9. Messung: Netto-Kohlenhydrate
Häufigkeit: täglich
Benötigt wird: Nichts (wenn Sie im Kopf rechnen) oder ein Taschenrechner.
Vorgehensweise: Ziel ist, Ihre Netto-Kohlenhydratzufuhr vom 1. bis zum 21. Tag zwischen 20 und 49 g täglich zu halten. Man berechnet diesen Wert, indem man die Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten (in Gramm) bestimmt und davon die Gesamtzufuhr an Ballaststoffen (ebenfalls in Gramm) abzieht. Mein Ziel ist es zum Beispiel, meine Gesamtzufuhr an Kohlenhydraten bei etwa 75 g täglich zu halten, wenn ich abnehmen will, und bei 100 bis 150 g, wenn ich mein Gewicht halten möchte. Ich nehme 35 bis 45 g Ballaststoffe täglich zu mir. Wenn ich vom 1. bis zum 21. Tag täglich 75 g Kohlenhydrate und 40 g Ballaststoffe esse, beträgt meine tägliche Zufuhr von Netto-Kohlenhydraten 35 g (also 75 – 40 = 35). Tragen Sie Ihren Netto-Wert vor dem 1. Tag in Ihre Kontrollliste (S. 39) ein, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen.
10. Messung: pH-Wert
Häufigkeit: Täglich oder alle drei Tage, wenn Ihr pH-Wert durchweg im basischen Bereich über 7,0 liegt.
Benötigt werden: pH-Teststreifen
Vorgehensweise: Ich empfehle, morgens als erstes den pH-Wert aus dem Urin zu bestimmen. In der Regel liegt den Teststreifen eine Anleitung bei. Sie halten ihn kurz in den Urinmittelstrahl, warten ein wenig und vergleichen die Verfärbung des Streifens mit den auf der Packung angegebenen Farben der entsprechenden Werte. Der pH-Wert ist ein wichtiges Maß für die Gesamtgesundheit (s. S. 206).
Gewohnheiten behutsam verändern
Wie oft denken Sie wirklich über das Zähneputzen nach? Nicht oft, schätze ich. Das macht man einfach, auch wenn man es nicht mag. Das hängt nicht von der Willenskraft ab, denn es ist eine Gewohnheit. Sie akzeptieren das zum Teil auch deshalb, weil Sie es schon sehr lange machen. Und Sie wissen, dass es andernfalls Konsequenzen haben kann.
Ich möchte gerne, dass die Ernährung mit gesunden Nahrungsmitteln und das Halten Ihres Idealgewichts genauso einfach wird wie Zähneputzen, dafür müssen Sie aber neue Gewohnheiten ausbilden. Lassen Sie uns diese Aufgabe auf kleine Schritte verteilen, damit Sie nicht davon überfordert werden. Das klappt! Es überrascht Sie vielleicht, wie einfach es ist, neue Gewohnheiten auszubilden, wenn Sie erst einmal in den Genuss der Vorzüge kommen, die Ihnen die Gewichtsabnahme, ein höheres Energieniveau und weniger Stimmungsschwankungen bieten. Wählen Sie eine oder mehrere der folgenden Maßnahmen für die Schaffung neuer Gewohnheiten in den kommenden drei Tagen:
– Schreiben Sie: Beginnen Sie mit Ihrem Hormondiät-Tagebuch. Warum möchten Sie gesund sein? Ich glaube, dass gesunde Menschen mehr Freude und echten Anschluss an andere Menschen haben – aber das ist nur meine persönliche Meinung.
– Hören Sie in sich hinein: Stellen Sie sich auf Ihren Körper ein, bevor Sie handeln. Dies könnte bedeuten, dass Sie einem Essimpuls nachgeben oder auf das Quengeln Ihres Kindes reagieren. Hören Sie in Ihren Körper hinein und erkennen Sie die Gefühle. Spüren Sie einen Schmerz im Bauch? Eine Beengung in der Brust? Ist Ihre Atmung eingeschränkt oder frei? Das einfache Beachten der körperlichen Empfindungen unterstützt Sie dabei, Ihre Gefühle zu identifizieren und zu denken, bevor Sie handeln.
– Beobachten Sie: Achten Sie auf Ihre Lebensenergie. Was stärkt und was schwächt diese Energie? Was unterbricht ihren Fluss? Schreiben Sie die Antworten in Ihr Tagebuch und beobachten Sie, wohin es führt und welche Einsichten Sie gewinnen.
Machen Sie sich bereit … für die Hormondiät!
Im Laufe der nächsten 21 Tage werden Sie all jene Nahrungsmittel Schritt für Schritt von Ihrem Speiseplan streichen und die sieben Hormone neu regulieren, die mit hoher Wahrscheinlichkeit für die Verlangsamung Ihres Stoffwechsels verantwortlich sind. Machen Sie sich keine Sorgen – ich unterstütze Sie mit einem Einkaufsratgeber, um Sie auf Erfolgskurs zu bringen.
Alles, was Sie essen, beeinflusst Ihren Körper, Ihre Seele und Ihren Geist – und zwar mehr als Ihren Geschmackssinn. Nahrung ist etwas Intimes. Wählen Sie sie sorgfältig nach dem Nährwert und speziell für Ihren Körper aus, dann wird sie schnell und leicht aufgenommen und macht Sie – Zelle für Zelle – zu dem Menschen, der Sie sind. Denken Sie nur daran, wie es Ihnen am Morgen nach einem schweren Essen geht oder wenn Sie zu viel Alkohol getrunken haben. Oder achten Sie auf Ihre Laune, wenn Sie zu viel Zucker und Kaffee zu sich genommen haben. Halten Sie kurz inne, während Sie sich auf den Einkauf für den ersten Neustart bei Ihrer Hormondiät vorbereiten und denken Sie darüber nach, was Sie bisher und vor meinen empfohlenen Alternativen alles „verschlungen“ haben. Ziel ist, sehr viel mehr darauf zu achten, welche Art Mensch Sie werden möchten – glücklich, zufrieden und heil, mit einem reichen inneren und äußeren Leben. Die Auswahl Ihrer Nahrung ist der erste Schritt dahin.
Einkaufsratgeber
Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Die folgenden Listen sind nur ein Anfang, damit Sie beim Einkaufen ein Gefühl für Ihre Alternativen bekommen; es gibt so viele wunderbare Nahrungsmittel, die nicht auf diesen Listen stehen. Wählen Sie einfach nur das aus, was Sie mögen, oder lassen Sie sich auf ein Abenteuer ein und probieren Sie gesunde Nahrungsmittel, die Sie noch nie gegessen haben.
Faustregeln für Ihren Einkauf
Kaufen Sie biologische Lebensmittel, wann immer das möglich ist.
Kaufen Sie frische, nicht verarbeitete Lebensmittel.
Ihr Ziel sollte sein, täglich 500 Gramm Gemüse zu essen. Seien Sie bei den verschiedenen Salaten und Rezepten kreativ.
Kaufen Sie Waren aus der Region. Bauernmärkte sind dafür hervorragend geeignet. Denken Sie auch immer daran, zu fragen, woher das Produkt stammt. Gehen Sie nicht automatisch davon aus, dass es aus der Region oder aus biologischem Anbau stammt, nur weil Sie es auf einem Bauernmarkt gekauft haben!
Meiden Sie gentechnisch veränderte Nahrungsmittel. (Wenn Sie deutsche Produkte kaufen, ist diese Gefahr praktisch ausgeschlossen; Anm. d. Übers.) Meiner Meinung nach haben Sie als Kunde ein Recht darauf zu erfahren, was Ihre Nahrungsmittel enthalten. Wenn Sie sich im Ausland aufhalten, sind Sie gut beraten, sich an den Listen des sogenannten „Non-GMO-Project“ zu orientieren (Suchwort im Internet eingeben), wo entsprechende gentechnikfreie Nahrungsmittel geführt werden.8 Die Alternative sind biologisch angebaute Nahrungsmittel, sie sind nicht gentechnisch verändert. In den USA gibt es zum Glück Bürgerbewegungen, die zeigen, dass die Menschen wissen wollen, was in Ihrem Essen enthalten ist: In 21 Staaten gibt es jetzt Gesetzentwürfe zur Kennzeichnung gentechnikfreier Nahrungsmittel.9 Die neun häufigsten gentechnisch veränderten Kulturpflanzen (in den USA) sind Soja, Baumwollsamen (für Stoffe und Öl), Mais, Rapsöl, Papaya, Alfalfa (Luzerne), Zuckerrüben (aus denen in den USA die Hälfte des Zuckers hergestellt wird), Milch (17 Prozent der US-amerikanischen Milchkühe erhalten Injektionen mit rekombinantem bovinen Wachstumshormon (rBGH), einem gentechnisch veränderten synthetischen Hormon) und Aspartam (ein künstlicher Süßstoff, der gemeinhin in Diätlimonade sowie 6000 anderen Produkten Verwendung findet; er ist auch unter dem Namen NutraSweet bekannt).
Lesen Sie die Etiketten und achten Sie genau auf die angegebenen Inhaltsstoffe, denn Milchprodukte, Zucker, Gluten und andere Substanzen können sich hinter verschiedenen Bezeichnungen verbergen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, geben Sie den entsprechenden Begriff in eine Suchmaschine im Internet ein oder lassen Sie das Nahrungsmittel einfach weg.
Nehmen Sie zum Einkaufen eigene Behälter mit. Die Hormondiät ist eine wichtige Gelegenheit, verschiedene Möglichkeiten für einen gesünderen und umweltbewussteren Lebensstil auszuloten. Eigene wiederverwendbare Behältnisse sind ein kleiner Schritt, der sich mit der Zeit lohnt.
Lernen Sie Ihren inneren „Küchenchef“ kennen: Wenn Sie genau wissen wollen, was Sie essen, ist die beste Möglichkeit, sein Essen von Grund auf selbst zuzubereiten. Reservieren Sie jede Woche Zeit zum Kochen und Experimentieren in der Küche. Es überrascht Sie vielleicht, wie viel Freude Ihnen das bereitet!
Bereiten Sie mehr zu, damit Sie die Reste für das Mittagessen mitnehmen können. Der Idealzustand ist zwar, immer alles frisch zuzubereiten, doch die Realität sieht so aus, dass die meisten von uns zu wenig Zeit dafür haben. Nutzen Sie also die Zeit, die Sie zum Kochen haben entsprechend, sodass Sie etwas wieder aufwärmen oder für andere Gerichte verwenden können (insbesondere Grundnahrungsmittel wie gesundes Eiweiß und Gemüse).
Hilfsmittel
□ Mixer: Wenn Sie für einen erstklassigen Mixer, von dem Sie lange etwas haben, richtig Geld ausgeben wollen, empfehle ich Ihnen Vitamix oder Blendtec (erkundigen Sie sich im Fachhandel oder recherchieren Sie im Internet). Eine günstigere Version, mit der Sie aber trotzdem die benötigten Ballaststoffe bekommen, ist NutriBullet. Natürlich eignet sich auch jeder andere Mixer. Auf Reisen können Sie einen Mixbecher verwenden.
□ Küchenwaage: Wiegen Sie Ihre Essensportionen täglich genau ab. Sie ist ein besonders wichtiges Hilfsmittel für Esssüchtige, denen eventuell ihre Fähigkeit abhandengekommen ist, Portionsgrößen richtig einzuschätzen.
□ Blutzuckermessgerät: Die Feststellung des Blutzuckers kann zu einem der wichtigsten Instrumente bei der Umsetzung dieses Programms werden, denn dadurch erhöhen Sie Ihre Wahrnehmung, wie sich bestimmte Nahrungsmittel auf den Körper auswirken, ganz erheblich.
□ pH-Teststreifen: Testen Sie den pH-Wert Ihres Urins; damit können Sie beurteilen, wie sauer oder basisch Ihr Körper ist und wie der pH-Wert durch die Nahrung beeinflusst wird. Kaufen Sie mindestens 30 Teststreifen, damit sie auch für die Wiedereinführungsphase reichen.
□ Maßband: Das benötigen Sie für die Ausgangsmessungen und um zu verfolgen, wie Taille und Hüftumfang schlanker werden.
□ Badezimmerwaage oder eine Waage, die den Körperfettanteil bestimmt: Wiegen Sie sich zu Beginn jedes Neustarts. Den Körperfettanteil können Sie auch im Fitnessstudio bestimmen lassen.
□ Schlaftracker und Schrittzähler: Ich empfehle das UP-Gerät des Herstellers Jawbone, denn damit können Sie Ihren Schlaf und die tägliche Gesamtschrittzahl überwachen. Natürlich können Sie auch nur einen einfachen Schrittzähler anschaffen und Ihre Schlafqualität anhand subjektiver Kriterien selbst bewerten.
□ Trockenbürste: Eines der täglichen Rituale, die Sie sich während der Hormondiät zu eigen machen sollten, ist das Trockenbürsten der Haut und die Stimulierung des Lymphsystems vor dem morgendlichen Bad bzw. der Dusche. Das kann ein belebender Ersatz für Ihre Tasse Kaffee oder Tee am Morgen sein. Die Technik besteht darin, den trockenen und nackten Körper von Kopf bis Fuß zu bürsten. Durch lange Streichungen wird die Haut am besten von alten Hautschuppen befreit: Von der Fußsohle bis zum Bauch, dann von den Händen zu den Schultern und schließlich über den Rumpf zum Herzen, um die Drainage der Lymphe anzuregen, die sich in der Nähe des Herzens sammelt.
□ Bittersalz: Kaufen Sie eine große Packung Bittersalz und Ihr Lieblingsaromaöl. Ein abendliches Bad hilft sehr sensiblen Menschen (mich eingeschlossen!), Abstand zum Tag zu bekommen. Nehmen Sie mindestens fünfmal pro Woche ein heißes Entgiftungsbad und geben Sie eine Tasse Bittersalz (Magnesiumsulfat) und 10 bis 20 Tropfen ätherisches Öl dazu (ich mag am liebsten Sandelholz, Weihrauch und Lavendel). Etwa 72 Prozent aller Frauen haben einen Magnesiummangel (gemessen in den Erythrozyten, den roten Blutkörperchen), der die Methylierung der DNS (eine wichtige und gute Maßnahme Ihres Körpers zur Unterstützung der Gene) verhindern und zu einer Erhöhung der Anhäufung „schlechter“ Östrogene führen kann. Die Forschung zeigt, dass Frauen mit einem höheren Magnesiumspiegel schlanker sind und einen geringeren Taille-Hüft-Quotient haben.10 Bittersalzbäder unterstützen diesen Prozess, die Methylierung läuft reibungsloser und Sie befreien sich von den „schlechten“ Östrogenen.
□ Zungenschaber: Das morgendliche Abschaben der Zunge ist eine großartige Möglichkeit, einige der Toxine loszuwerden, die sich dort über Nacht angesammelt haben. Und es hilft bei schlechtem Atem!
Nahrungsmittel
Obst und Gemüse
□ Ihr Lieblingsgemüse: Decken Sie sich zum Beispiel mit Kopfsalat, Spinat, Rucola, Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, Rote Bete, Rotkohl, Weißkohl und Karotten ein (idealerweise biologisch, aus der Region und entsprechend der Jahreszeit). Sie benötigen ein Pfund pro Tag, wiegen Sie die Menge am besten gleich im Geschäft ab. Für die Hormondiät in den ersten drei Tagen brauchen Sie drei Pfund und insgesamt sieben Pfund für die erste Woche. Ich schlage vor, dass Sie Gemüse für jeweils drei Tage im Kühlschrank bevorraten, um Gemüsesuppe zu kochen, und den Rest einfrieren – Sie sollten nur darauf achten, dass Ihr Tiefkühlgemüse weder Zucker noch Zusätze enthält.
□ Ihr Lieblingsobst: Bevorraten Sie Zitronen, denn Sie werden täglich Zitronenwasser trinken. Kaufen Sie viele Avocados, Oliven (ganze oder püriert als Tapenade), frische und getrocknete Kokosnuss und Beeren (idealerweise biologisch, aus der Region und entsprechend der Jahreszeit). Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie Obst mit einem hohen glykämischen Index einschränken (ich stufe Obst mit niedrigem glykämischen Index nach dem Gehalt an Fruchtzucker ein und dazu gehören die genannten). Wenn Sie mit Schritt 3 (Kapitel 5) beginnen, fällt Obst mit hohem glykämischen Index ganz weg.
Für Kühlschrank und Tiefkühler
□ Fleisch von biologisch und/oder im Freiland gehaltenen Hühnern
□ Fleisch von biologisch und/oder im Freiland gehaltenen Puten
□ Eier von biologisch und/oder im Freiland gehaltenen Hühnern
□ Kaltwasserfisch, der wenig Quecksilber enthält, z. B. Alaska-Wildlachs, Kabeljau (stammt er aus der Ostsee, wird er als Dorsch bezeichnet; Anm. d. Übers.), Schnapper, Buntbarsch, Makrele, Forelle, Sardinen, Anchovis (Sardellen), Hering, Flunder (Butt), Stör, Muscheln, Krebse, Austern und Jakobsmuscheln.
□ Hummus (orientalische Spezialität aus pürierten Kichererbsen oder Favabohnen, Sesam-Mus, Olivenöl, Zitronensaft, Salz, Gewürzen; Anm. d. Übers.)
Für die Speisekammer
□ Getreidefreies Gebäck und Müsli: Schränken Sie den Verzehr ein, wenn Sie abnehmen wollen.
□ Nüsse und Kerne: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, rohe Mandeln, Cashewkerne (einschränken, wenn Sie abnehmen wollen, denn Sie enthalten Stärke), Walnüsse und Paranüsse.
□ Leinsamen, Chiasamen und/oder Hanfsamen: Sie sind ausgezeichnete Quellen für zusätzliche Ballast- und Nährstoffe.
□ Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und/oder biologisches Ghee: Oliven- und Avocadoöl sind am besten für das Kochen bei niedrigen Temperaturen oder für Salatsoßen geeignet. Kokosöl eignet sich für die Zubereitung bei hohen Temperaturen und schmeckt auch in Shakes köstlich! Ghee ist geklärte Butter, der die Milchproteine entzogen wurden. Meiden Sie Pflanzenöle wie Rapsöl, Maiskeimöl und Sojaöl.
□ Coconut Aminos: Eine köstliche Würze für gekochtes Gemüse und für Suppen. Fragen Sie in Ihrem Reformhaus oder Biosupermarkt nach. Sie können auch über das Internet bestellt werden.
□ Apfelessig und Rotweinessig
□ Frische und getrocknete Kräuter und Gewürze: Alle Kräuter und Gewürze dürfen verwendet werden, wenn sie weder Zucker noch Zusätze enthalten. Zum Beispiel Estragon, Basilikum, Thymian, Petersilie, Korianderblätter, Ingwer, Perilla (Perilla frutescens, auch Shiso, Roter Shiso, Sesamblatt oder Schwarznessel; in Asien häufiges Gewürzkraut, in Deutschland zunehmend bekannter, manche Hersteller von Sämereien haben es bereits im Sortiment; Anm. d. Übers.), Cayennepfeffer, Zimt, Knoblauch und Zwiebel.
□ Extradunkle Schokolade: Kaufen Sie Schokolade mit einem Kakaoanteil von 80 Prozent oder mehr. Verzichten Sie lieber darauf, wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr damit aufhören können.
Getränke
□ Gefiltertes Wasser: Verwenden Sie Wasser für Smoothies und trinken Sie ein großes Glas (250–350 ml) Wasser mit einem Esslöffel Apfelessig und/oder frischen Gemüse- oder Obststücken (Zitrone, Limone, Beeren).
□ Mineralwasser mit Kohlensäure: Mit frischer Zitrone, Minze oder einigen gefrorenen Beeren ist es eine großartige Alternative zu Limonade oder zuckerhaltigen Säften.
□ Ungesüßte Mandel-, Kokos- oder Hanfmilch: Verwenden Sie sie für Smoothies.
□ Heißes Wasser mit Zitrone und Cayennepfeffer: Heißes Wasser mit Cayennepfeffer werden Sie während Ihrer Hormondiät jeden Morgen als erstes trinken. Es sorgt für eine basische Stoffwechsellage im Körper, und Sie werden vielleicht überrascht sein, dass dieses morgendliche Ritual ausreicht, um Ihr übliches Tässchen Kaffee (oder Tee) zu ersetzen.
□ Hydrosole: Ich liebe diese Getränke, die aus kleinen Mengen gering konzentrierter Pflanzenextrakte in kohlensäurehaltigem Mineralwasser bestehen. Ich mache sie selbst, indem ich einige Tropfen ätherisches Öl wie Lavendel, Minze oder Rose in mein Wasser gebe.
□ Kokoskefir: Sie können ihn im Internet bestellen oder selbst herstellen; Rezepte gibt es im Netz (s. Ressourcen). Kokoskefir ist eine milchfreie Kombination aus Kokoswasser, ein wenig Zucker (den brauchen die Kulturen) und einem „Starter“-Set zur Beimpfung mit gesunden Bakterien.
□ Kräutertee: Zu meinen Lieblingssorten gehören ayurvedische Tees. Wählen Sie aus der großen Vielfalt der Kräutertees, die für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt und guten Schlaf sorgen. Süßholztee mag ich besonders gerne. (Wer unter Bluthochdruck oder anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet beziehungsweise Diabetiker ist, sollte es – wegen Wasseransammlungen im Gewebe, hohen Kaliumverlusten und Bluthochdruck – mit dem Genuss von Lakritz oder Süßholztee nicht übertreiben; Anm. d. Übers.). Aveda‘s Comforting Tea ist mein bevorzugter Eistee. Ich mache ihn doppelt so stark und serviere ihn mit Eis. Mein absoluter Lieblingstee ist der Yogi-Tee „Schoko“. Suchen Sie im Internet danach oder fragen Sie im Reformhaus, Bio-Supermarkt oder Teeladen danach.
Dr. Gottfrieds Richtlinien für die Hormondiät
Essen / Trinken
Wasser: Trinken Sie (als Frau) mindestens 2,2 l täglich (Männer 3 l). Andere erlaubte Getränke sind heißes Wasser mit Zitrone und Kräutertees.
Gemüse: Bemühen Sie sich, ein Pfund pro Tag zu essen – die Hälfte davon leicht gedünstet, die andere Hälfte roh. (Wenn Sie Schilddrüsenprobleme haben, ist Ihnen vielleicht ausschließlich gedünstetes Gemüse lieber.)
Gesunde Proteine: Nehmen Sie pro Mahlzeit 25 bis 40 g Protein zu sich; Ihr Ziel sollten insgesamt 75 bis 125 g pro Tag oder 25 bis 33 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme sein. Gönnen Sie sich Schalentiere, Kaltwasserfisch, Fleisch und Eier vom Bio-Huhn aus Freilandhaltung sowie in begrenztem Maße nicht gentechnisch verändertes Soja und Hülsenfrüchte.
Netto-Kohlenhydrate: Nehmen Sie täglich 25 bis 49 g Netto-Kohlenhydrate zu sich (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe, in Gramm). Nehmen Sie auch Süßkartoffeln, Yamswurzel, Maniok, Lotoswurzel, Kochbananen und Shakes dazu. Insgesamt sollte der Anteil der täglich aufgenommenen Netto-Kohlenhydrate 10 bis 15 Prozent der Gesamtkalorienmenge betragen, wozu letztlich auch 10 bis 25 Prozent aus langsam verstoffwechselten Kohlenhydraten gehören, solange Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen.
Gesunde Fette: Die restliche Menge der Kalorien beziehungsweise etwa die Hälfte der Gesamtkalorienaufnahme entfallen auf Fett. Essen Sie Meeresfrüchte, Avocados und Oliven und kochen Sie mit Kokosöl und Ghee aus Butter der Milch von Weidekühen.
Bewegung
Ihr Ziel sollten mindestens 30 Minuten Bewegung oder Sport täglich sein.
Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Ihnen nach Laufen zumute ist – großartig! Akzeptieren Sie es dennoch, wenn Sie es lieber etwas gelassener angehen wollen.
Im Allgemeinen funktionieren die leichteren Sportarten – wie Yoga oder Walken – am besten.
Nahrungsergänzungen
Ballaststoffe: Arbeiten Sie sich allmählich an 35 bis 45 g (Frauen; Männer 40 bis 50 g) täglich heran. Erhöhen Sie um nicht mehr als 5 g täglich, um Gasbildung und Blähungen zu verhindern!
Shakes: Kaufen Sie Proteinpulver ohne Milch- und Molkeanteile für ein bis zwei Shakes pro Tag; diese Shakes sind jedoch kein Muss.
Schlusswort
Man kann die Dinge manchmal überstürzen, doch meistens führt das nicht zu nachhaltigen Veränderungen. Auf lange Sicht ist es besser, die Dinge ruhig und zielführend anzugehen. Darum geht es bei der Vorbereitung: die Wahl Ihrer persönlichen Hormondiät anzunehmen und für eine erfolgsorientierte Vorbereitung zu sorgen. Jetzt, da Sie wissen, wie die Hormondiät funktioniert – welche Messungen Sie vornehmen, was Sie einkaufen und essen können, und worauf Sie verzichten sollten, was Sie tun und was Sie lassen sollen –, sind Sie auf den ersten Neustart vorbereitet. Denken Sie daran, dass es sich hier nicht um eine klassische „Reduzierdiät“ handelt. Wir kümmern uns um die Grundursachen, warum Sie bislang nicht abnehmen konnten, indem wir Ihre hormonellen Fehlsteuerungen korrigieren. Das ist ein innovativer Weg, um Ihren Körper von innen nach außen zu verändern. Lassen Sie uns Ihren fehlregulierten Stoffwechsel in Ordnung bringen, damit Sie Fett verbrennen, schlank und wieder gesund werden. Beginnen wir mit dem Verzicht auf Fleisch, dem ersten dreitägigen Schritt für eine Neuregulierung von Östrogen!
Teil 2
Die sieben hormonellen Neustarts
KAPITEL 3
Verzicht auf Fleisch
Neustart von Östrogen: Tag 1 bis 3
Mein Mann liebt Fleisch. Er kennt die ethischen, umweltbedingten und gesundheitlichen Argumente dagegen, doch er ist ganz begeistert von rotem Fleisch, das er gerne mit Rotwein genießt. Mit dieser Vorliebe ist er nicht allein: Laut US-Landwirtschaftsministerium ist der Fleischkonsum auf einer absoluten Rekordhöhe. Im Jahr 2000 betrug der Pro-Kopf-Verbrauch in den USA knapp 90 kg, das sind etwa 26 kg mehr als in den 1950er-Jahren.1 (Der Fleischkonsum in Deutschland wird vom Bundesmarktverband für Vieh und Fleisch auf rund 60 Kilogramm verzehrtes Fleisch pro Kopf und Jahr geschätzt; Anm. d. Übers.)
Obwohl in meiner Vorstellung Fleischesser hauptsächlich Männer sind – vor meinem geistigen Auge umkreisen Höhlenmenschen ein wildes Tier, das sie gerade erbeutet haben –, fasziniert es mich, dass heute gerade Fleisch das Nahrungsmittel ist, das das Östrogengleichgewicht am meisten stört. Da der Östrogenspiegel bei Frauen sehr viel höher ist als bei Männern, bedeutet das, dass wir empfindlicher gegenüber den Wirkungen von Fleisch (und Alkohol) sind, die den Östrogenspiegel anheben. Beginnen Sie mit diesem Neustart, auch wenn Sie Vegetarier sind, damit Ihr Östrogenspiegel wieder ins Gleichgewicht kommt.
Östrogen ist das Hormon, das hauptsächlich für unser weibliches Er scheinungsbild – Brüste, Hüfte, Rundungen und glänzende Locken – verantwortlich ist; das heißt, wir sind nicht einfach nur „Männer im Kleinformat“. Doch es geschieht etwas Komisches, wenn man als Frau Fleisch von Tieren isst, die mit Getreide gefüttert, mit Hormonen gespritzt und mit multiresistenten Keimen infiziert sind: Die Verdauung verlangsamt sich, man wird aufgedunsen oder leidet unter Verstopfung (oder unter beidem); der Östrogenspiegel steigt und das Mikrobiom, also das gesamte Genmaterial der Mikroben, die nicht nur im Darm, sondern auch sonst im Körper angesiedelt sind, gerät durcheinander.
Das biologische Prinzip ist das Folgende: Es stimmt zwar, dass Fleisch einen höheren Fettanteil als andere Proteinquellen hat, doch das größere Problem ist, was sich im Fett der meisten Fleischsorten, die im Handel sind, verbirgt. Durch unsere Gene und unser Mikrobiom sind wir von jeher so veranlagt, dass wir ungeachtet unserer Blutgruppe und unserer ethischen Vorlieben hauptsächlich Gemüse, Nüsse, Samen, gelegentlich Obst und gesundes Protein essen. Solch eine bodenständige und unverarbeitete Nahrung hält uns tatsächlich schlank und unsere Hormone, insbesondere das Östrogen, im Gleichgewicht.
Leider konnte die Anpassungsfähigkeit unserer Gene nicht Schritt halten mit den großen Veränderungen in der industriellen Landwirtschaft und in unserer Lebenskultur in den letzten hundert Jahren. Infolgedessen hat sich die Anzahl der Fettleibigen in den USA seit den 1960er-Jahren nahezu verdreifacht.2 Die Agrarpolitik machte einen großen Wandel in den 1970er-Jahren durch, sodass die US-Regierung heute Mais und Soja mit 30 Milliarden Dollar pro Jahr subventioniert – das an Rinder verfüttert wird, um die Fleisch- und Milchproduktion zu beschleunigen. Für meine im Jahr 1900 geborene Urgroßmutter war Fleisch immer ein Luxusgut. Sie kaufte es freitags vom Metzger vor Ort, der es frisch von der örtlichen Viehfarm bezog. Heute setzen wir den täglichen Fleischkonsum als selbstverständlich voraus und betrachten ihn als Zeichen von Wohlstand. Fünfundneunzig Prozent unserer Nahrungsmittel werden industriell produziert und verarbeitet. Vereinfacht ausgedrückt heißt das, dass unsere genetisch vorbestimmte „altmodische“ Biologie sich noch nicht an das „moderne“ Fleisch angepasst hat und Frauen dem Risiko seiner Auswirkungen auf Östrogen in ganz besonderem Maße ausgesetzt sind.
In diesem Kapitel werden wir uns mit der besonderen Rolle des Östrogens befassen, wie es sich im weiblichen Körper verhält und anfühlt, wenn es aus dem Gleichgewicht geraten ist und das Wachstum von Fettzellen beschleunigt. Sie werden lernen, es durch Nahrungsmittel auf positive Weise zu aktivieren, sodass es Sie nicht mehr länger dick macht.
Selbsteinschätzung
Liegt es an Ihrem aus dem Gleichgewicht geratenen Östrogen, dass Sie nicht abnehmen können? Versuchen Sie das mithilfe der folgenden Fragen herauszufinden, die sich auf den Zeitraum der letzten sechs Monate beziehen:
□ Haben Sie Probleme mit dem Abnehmen? Haben Sie rasch zugenommen, insbesondere an den Hüften und am Gesäß?
□ Fühlen Sie sich aufgebläht oder haben Sie Wassereinlagerungen?
□ Haben Sie Fleisch von Tieren aus konventioneller Aufzucht gegessen? Essen Sie mindestens einmal pro Woche außer Haus?
□ Kam es zu Behandlungen mit oralen Hormongaben (Empfängnisverhütungsmittel oder Hormonersatzpräparate – auch bioidentische Hormone) oder Antibiotika?
□ Haben Sie Schmerzen, wenn Sie in die Mulde auf dem Fußrücken zwischen großer und zweiter Zehe drücken? (Das ist der Punkt Leber 3 und in der chinesischen Medizin wird er druckempfindlich, wenn eine Stagnation der Leber als eines der Symptome bei einer Östrogendominanz vorliegt.)
□ Liegen Autoimmunerkrankungen vor, bei denen Ihr Immunsystem das eigene Gewebe angreift, zum Beispiel Hashimoto (eine Autoimmunthyreoiditis)?
□ Hat sich Ihre Brust um eine Körbchengröße vergrößert oder haben Sie Spannungsgefühle in der Brust?
□ Gibt es einen anormalen PAP-Abstrich? Schwere Blutungen oder Blutungen nach der Menopause? Fibroide (Fasergeschwülste)? Endometriose oder schmerzhafte Menstruationen? (Von Endometriose spricht man, wenn Gebärmutterschleimhaut außerhalb der Gebärmutter vorkommt, zum Beispiel auf den Eierstöcken oder an den Eingeweiden, und schmerzhafte Periodenblutungen verursacht).
□ Leiden Sie unter Stimmungsschwankungen, PMS (prämenstruelles Syndrom), Depressionen? Sind Sie leicht reizbar? Kommt es zu Weinerlichkeit, schon bei geringsten Anlässen, zu „Mini“-Zusammenbrüchen oder Angstzuständen?
□ Haben Sie häufig Migräne oder andere Arten von Kopfschmerzen?
□ Wurde Rosazea diagnostiziert oder erröten Sie durch Hitze, Hautpflegeprodukte, Rotwein, scharfe oder würzige Nahrungsmittel, Milch und Milchprodukte?
□ Haben Sie Probleme mit der Gallenblase (oder wurde sie entfernt)?
Auswertung
– Zeigen Sie fünf oder mehr dieser Symptome, haben Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit eine Östrogendominanz (das heißt, im Körper liegt zu viel Östrogen im Vergleich zum Gegenspieler Progesteron vor) und können dadurch nicht abnehmen. Ich rate Ihnen dringend, sich mithilfe der Anleitung in diesem Kapitel um dieses hormonelle Ungleichgewicht zu kümmern, da es ein deutliches Risiko für Übergewicht, Brustkrebs und Diabetes mit sich bringt. Die Frauen mit dem höchsten Risiko sind zwischen 35 und 50 Jahre alt, in einem Alter also, in dem die Progesteronproduktion in den Eierstöcken zu sinken beginnt, wodurch Östrogen automatisch die Oberhand gewinnt. (Auch Männer können mit zunehmendem Alter eine Östrogendominanz mit Fettpolstern an Brust, Hüfte und Taille bekommen, die sogenannten „Rettungsringe“). Ich empfehle Ihnen, bei Ihrem Arzt den Östrogen- und Progesteronspiegel bestimmen zu lassen (s. S. 89).
– Bei weniger als fünf Symptomen oder wenn Sie sich unsicher sind, führen Sie diesen Teil der Hormondiät durch, auch wenn Sie vielleicht gar kein Fleisch essen, damit wir feststellen können, ob eine Östrogendominanz vorliegt oder nicht.
Während meiner medizinischen Ausbildung war Östrogendominanz noch kein Thema. Sie wurde auch nicht ignoriert, sondern ich glaube, dass man einfach nichts davon wusste. Mir wurde beigebracht, Frauen mit unklaren hormonellen Problemen bis zum Alter von 50 Jahren die „Pille“ und danach eine Hormonersatztherapie zu verschreiben. Ich wusste, dass Empfängnisverhütungsmittel einen Östrogenüberschuss bei Frauen ausgleichen konnten, sodass ich mit dem Begriff „Östrogendominanz“ durchaus etwas anfangen konnte. Doch je mehr ich mich mit diesen speziellen Problemen auseinandersetzte, von denen Frauen betroffen waren – Schwierigkeiten mit dem Abnehmen, Brustspannen, Eierstockzysten, PMS, (gutartige) Endometriumpolypen, Fasergeschwülste, Endometriose – erkannte ich, dass die Östrogendominanz der „Elefant im Porzellanladen“ ist, um den sich die moderne Medizin mehrheitlich nicht kümmert, und dass der Fleischkonsum dabei eine Schlüsselrolle spielt. Mit diesem Kapitel hoffe ich, diesen Fehler wiedergutmachen zu können.
Die Östrogendominanz ist individuell verschieden
Obwohl ich Ärztin bin, wusste ich bis Mitte Dreißig nichts von meiner Östrogendominanz. Damals versuchte ich vergeblich, meinen Schwangerschaftsspeck loszuwerden. Ich wurde immer verzweifelter, denn ich wollte das Gewicht aus der Zeit vor der Geburt meines Kindes wieder erreichen und beschloss, es mit einer 90-tägigen Rohkostkur zu versuchen. Durch diese Art der Ernährung hatte ich zwar mehr Energie, aber die endlose Vorbereitungszeit für mein Essen hatte etwas Sklavisches – von der Einengung meiner sozialen Kontakte ganz zu schweigen: Ich war der schräge Gast bei jedem Abendessen, der keines der angebotenen Gerichte essen konnte, und dafür eigene kleine Glasgefäße mit Biogemüse aus der Tasche zog. Und um noch eins draufzusetzen: Ich nahm nicht einmal ab!
Nach drei Monaten entschied ich mich für eine Kursänderung und wurde Veganerin – ich aß keinerlei tierische Produkte, nicht einmal Eier. Wahrscheinlich reichte die Proteinzufuhr nicht aus, denn bald verlor ich all meine Energie und war noch müder als mit einem Neugeborenen, das einen nachts nicht schlafen lässt. Es stellte sich heraus, dass ich einen niedrigen Eisenspiegel hatte, sodass Gehirn und Muskeln zu wenig Sauerstoff bekamen. Als Veganerin nahm ich zwar nicht ab, doch es kam zu einigen erheblichen Veränderungen an meinem Körper: Das Fett aus den Brüsten hatte sich auf geheimnisvolle Weise an die Taille verlagert – nicht gerade das, worauf ich gehofft hatte!
Zur gleichen Zeit, als ich mich vergeblich bemühte abzunehmen, stellte ich fest, dass es vielen meiner Patientinnen und Patienten ähnlich erging. Sie hatten, ebenso wie ich, das Gefühl, festgefahren zu sein. Montags starteten sie mit den besten Vorsätzen in eine neue Diät und am Mittwochabend gingen sie entmutigt, ärgerlich und frustriert darüber zu Bett, dass sie die Willenskraft nicht aufbrachten, den Kalorien oder den Kohlenhydraten zu widerstehen.
Da die vegane Ernährung bei mir nicht funktionierte, kam ich auf die Idee, wieder Fisch und Schalentiere zu essen – und innerhalb von nur wenigen Tagen verlor ich vier Kilo. Ich wusste, ich war einer Sache auf der Spur und nahm an, dass das Protein oder das Fett der Meeresfrüchte verträglicher für mich war. Dann ergänzte ich meinen Speiseplan um Fleisch, das keine Entzündungen verursacht, zum Beispiel von frei lebendem Wild (Rothirsch, Elch und Wildbison), Eier von frei laufenden Hühnern, Knochenbrühe und Rindfleisch von Weidetieren. Mein Eisenspiegel normalisierte sich und ich war nicht mehr so müde. Ich aß kein Fleisch mehr von konventionell gehaltenen Tieren im Restaurant, wo die Zubereitung oft mit industriell erzeugten Kernölen erfolgt – eine höchst entzündungsfördernde Kombination. Solche Öle stehen in direktem Zusammenhang mit zunehmenden Entzündungsraten sowie einer gestörten Verstoffwechselung von Insulin und Leptin – der hormonelle Schalter wird umgelegt und Sie werden dick.
Ich machte Fortschritte, doch erst als ich drei Wochen lang auf Alkohol verzichtete und anfing, jeden Tag ein Pfund Gemüse zu essen, sanken meine Östrogenwerte auf Normalniveau ab. Ich nahm fast 12 kg ab und hatte jede Menge Energie.
Es ging mir damals wie es Ihnen jetzt vielleicht auch geht: Hoffnungslos und ein wenig bedrückt, dass man – lange bevor man im mittleren Alter ist –, schon so pummelig aussieht. Wenn Sie bei der Hormondiät in den ersten drei Tagen Ihren Fleisch- und Alkoholkonsum steuern, können Sie ähnliche Ergebnisse erzielen wie ich. In diesem Kapitel liegt der Schwerpunkt darauf, wie durch den Fleischverzicht eine ganze Reihe positiver Ereignisse im Körper in Gang kommt, wodurch das Östrogensystem neu gestartet wird. Wenn es Ihnen wie den meisten übergewichtigen Frauen geht, die ich zu einem Östrogenüberschuss beraten habe, wird das Gewicht rapide sinken. Der Verzicht auf Fleisch reguliert einen zu hohen Östrogenspiegel, und das ist der erste Schritt, um den gestörten Stoffwechsel wieder zu regulieren.
Fleischverzicht aus wissenschaftlicher Sicht
Der Zusammenhang zwischen Fleisch und Östrogen ist unbestritten. Durch den Verzehr von rotem Fleisch von Tieren aus konventioneller Aufzucht steigt die Wahrscheinlichkeit einer Östrogenüberlastung. Verzichten Sie auf Fleisch, sinkt der Spiegel. Es überrascht nicht, dass Vegetarier hier im Vorteil sind. Das könnte sowohl den Hormonen im Fleisch als auch der Darmflora von Menschen, die viel Fleisch essen3 sowie einer Kombination beider Faktoren geschuldet sein. Bekannt ist, dass eine fleischlastige Ernährung mit einem höheren BMI (Body-Mass-Index) zusammenhängt und dass zu viele gesättigte Fettsäuren vom falschen Typ den Östrogenspiegel ansteigen lassen.
Ballaststoffe tragen nachweislich dazu bei, dass Sie abnehmen, sich gesättigt fühlen und Ihr Blutzuckerspiegel stabil gehalten wird; doch Fleischesser nehmen nur halb so viele Ballaststoffe zu sich wie Vegetarier.4 Im Durchschnitt sind es täglich 12 g, bei vegetarischer Ernährung 26 g täglich. Vegetarier haben ein größeres Stuhlvolumen und scheiden dreimal so viel Östrogen aus wie Fleischesser, wodurch eine Östrogenüberlastung verhindert wird. Tatsächlich liegt der Östrogenspiegel in ihrem Blut um 15 bis 20 Prozent niedriger als bei Nichtvegetariern.5
Der höhere Östrogenspiegel bei Frauen rührt daher, dass im Laufe ihres Lebens mehr Östrogen immer wieder im Darm und im Blut zirkuliert. Meine Aufgabe ist es nun, Sie zum Umlegen Ihres „Östrogen-Schalters“ anzuleiten; damit sinkt die Östrogenbelastung im Körper und es wird hoffentlich dem Risiko von Erkrankungen durch Östrogendominanz wie Diabetes, dem metabolischen Syndrom sowie einigen Formen von Brust-, Eierstock- und Gebärmutterhöhlenkrebs vorgebeugt. Wissenschaftler glauben, dass die Östrogendominanz eine gemeinsame Grundursache dieser Krankheiten ist, insbesondere bei Frauen, deren erste Menstruation früh einsetzte, die übergewichtig sind, nie geboren haben oder erst spät in die Menopause kommen. Die Gründe für einen Fleischverzicht liegen auf der Hand: Wenn Sie Ihre Östrogendominanz rückgängig machen, wird der Weg frei für ein gesundes Gewicht.
Ein prüfender Blick auf Ihren Burger
Wenn Sie noch nicht davon überzeugt sind, dass zwischen moderner Fleischproduktion und dem Östrogenüberschuss ein Zusammenhang besteht, schicken wir jetzt einen Hamburger vom Grillfest Ihres Nachbarn auf eine kurze Tour durch Ihren Verdauungstrakt, damit Sie verstehen können, zu welchen Störungen Fleisch in Ihrem Körper führt.
Das Aroma der auf dem Grill liegenden Burger löst bei Ihnen wahrscheinlich nicht die Assoziation aus, dass sie von Rindern aus Intensivtierhaltung stammen, die mit Getreide, häufig auch gentechnisch verändertem Mais anstelle von Gras gefüttert wurden und großem Stress ausgesetzt waren.
Ihr Nachbar fragt Sie, ob Sie einen Burger im Brötchen möchten. Sie lehnen ab (und klopfen sich geistig auf die Schulter, weil Sie Ihren Burger lieber zwischen zwei Salatblättern mögen, um die Kohlenhydrate einzusparen). Als ein Teller mit dem Burger und einem einzelnen Salatblatt zu Ihnen durchgereicht wird, geben Sie Ketchup und etwas Würzsoße darauf. Sie betrachten ihn voller Erwartung und verschwenden keinen Gedanken an die gängige Prophylaxebehandlung des Schlachtviehs mit Antibiotika und Entwurmungsmitteln, die zu einer Resistenz gegenüber Bakterien und Parasiten führt und schwer zu behandelnden Infektionen mit multiresistenten Erregern sowie nahrungsmittelbedingten Erkrankungen Vorschub leistet. Diese Methode machte in den 1940er-Jahren bei Geflügel Schule, als Bauern feststellten, dass Hühner durch die Gabe von Antibiotika fetter wurden. In den Vereinigten Staaten werden 70 Prozent der Antibiotika gegenwärtig beim Lebendviehbestand eingesetzt, hauptsächlich zur „Wachstumsförderung“. Die Zahlen der Belastung mit multiresistenten Erregern sind alarmierend: Die US-Arbeitsgruppe Umweltschutz ermittelte, dass 55 Prozent des Rindfleischs, 69 Prozent des Schweinefleischs und 81 Prozent des Putenfleischs damit durchseucht sind.6
Der erste Bissen des Burgers mag saftig und sättigend schmecken, doch es ist ein falsches Sättigungsgefühl, denn im Fleisch lauern mehrere Probleme, darunter folgende:
– Steroidhormone: Im Durchschnitt wird Nutzvieh in Mastparzellen mit sechs verschiedenen Steroidhormonen vollgepumpt, um das Schlachtgewicht und damit das Einkommen pro Tier zu erhöhen. Dieselben Hormone nehmen Sie mit Ihrem Burger zu sich, und sie erhöhen so auch Ihr Gewicht.
– Persistente organische Schadstoffe: Das sind langlebige, synthetisch hergestellte chemische Stoffe, die als Fremdöstrogene (oder unechte Östrogene) im Körper wirken und den endogenen Östrogenspiegel erhöhen sowie zu einer Östrogendominanz führen. Beispiele sind polychlorierte Biphenyle (PCB) und Dioxine.7 Außerdem öffnen einige davon die Darmbarriere – sie verursachen dadurch das sogenannte Leaky-Gut-Syndrom, also einen durchlässigen Darm, sowie Entzündungen – und schieben das Mikrobiom, die Gesamtheit aller den Menschen besiedelnden Mikroorganismen, in die falsche Richtung, und sie können zu Brustkrebs beitragen.
– Geringe Nährstoffdichte: Fleisch von Tieren, die mit Getreide gefüttert werden, enthält weniger Vitamin A, B, C und E, konjugierte Linolsäure (die nachweislich die Fettverbrennung beschleunigt) und gute Omega-3-Fettsäuren sowie im Vergleich zu Fleisch von Weide- oder Wildtieren mehr Omega-6-Fettsäuren. Der Omega-3-Gehalt bei Weidetieren ist gegenüber Fleisch von Tieren, die mit Getreide gefüttert wurden, bis zu zehn Mal höher. Wichtig ist dabei das Gesamtverhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren; das heißt, ein im Vergleich zu den Omega-3-Fettsäuren erhöhter Omega-6-Gehalt führt zu Entzündungen und verstärkter Fetteinlagerung. Bei Fleisch von Tieren, die mit Getreide gefüttert werden, beträgt das Verhältnis 8:1 (Omega-6 zu Omega-3), wohingegen bei Fleisch von Weidetieren ein Verhältnis von durchschnittlich 2:1 (Omega-6 zu Omega-3) besteht. (Hühner aus Intensivtierhaltung haben mit 19:1 ein noch problematischeres Verhältnis, wohingegen Fleisch von freilaufenden Hühnern ein Verhältnis von etwa 11:1 aufweist.)8
– Gentechnisch veränderte Getreidesorten: Oft wird gentechnisch veränderter Mais als Tierfutter eingesetzt, und das Fleisch dieser Tiere kann ebenfalls zu einem Leaky-Gut-Syndrom und zu Hormonstörungen führen.
Und als wäre diese Liste nicht schon erschreckend genug – die Gifte aus dem Fleisch von Tieren aus konventioneller Aufzucht, die Sie verzehren, gelangen in Ihren Darm und werden von dort aus zur Leber transportiert. Diese weiß mit den Fremdstoffen nichts anzufangen, also werden sie in die Fettdepots eingelagert, wo sich mit der Zeit immer mehr ansammeln. Es ist wie mit der Kommode in Ihrem Gästezimmer: Sie heben Dinge in den Schubladen auf, die Sie gar nicht brauchen. Ihr Körper macht das, um die Organe vor einer toxischen Überlastung zu schützen, doch der Schuss geht nach hinten los, wenn zu viel angehäuft wird. Wie die Schublade, die irgendwann zu voll ist und sich nur noch schwer schließen lässt, setzt das Fettgewebe schließlich die Gifte ins Blut frei und das ist mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Brustkrebs verbunden. Diese Toxinfreisetzung aus dem Gewebe gibt dem Körper das Signal zur Speicherung von noch mehr Fett – und da die Fettzellen Östrogen bilden, steigt die Östrogenbelastung weiter an. Letztendlich führt die Östrogendominanz dazu, dass übergewichtige Frauen Fett nicht verbrennen, sondern speichern. Unser Mikrobiom nutzt die Energie aus der aufgenommenen Nahrung nur noch für die Lagerung und nicht mehr für die Fettverbrennung.
Kommen wir noch einmal zurück zum Ketchup und dem Salatblatt auf Ihrem Teller: Die meisten Menschen, die sich nach typisch westlicher Art von viel Fleisch ernähren, nehmen nicht ausreichend Gemüse zu sich (und Tomatenketchup zählt nicht), das viele Ballast- und Mikronährstoffe enthält – und sowohl der Östrogenbelastung durch ungesundes Fleisch entgegenwirken als auch vor der biologischen Akkumulation und der erhöhten biologischen Konzentration schützen. Mit anderen Worten, zu viel konventionell erzeugtes Fleisch und zu wenig Ballaststoffe aus Gemüse sind eine doppelt negative Kombination, durch die Sie dick werden, zu viel Gift einlagern und nicht abnehmen können. Ein halbes Kilo Gemüse müssen Sie jeden Tag essen, nicht nur zwei Salatblätter.
Nachdem Sie Ihren Burger zur Hälfte verzehrt haben, halten Sie kurz inne und loben Ihren Nachbarn für das leckere Grillfleisch, und er bietet Ihnen ein Glas Wein oder einen Longdrink an. Leider verschlimmert Alkohol das ganze Problem mit dem überschüssigen Östrogen noch. Selbstvergessen prosten Sie Ihrem Nachbarn zu und spülen den nächsten Bissen damit hinunter. Und Sie sagen sich: „Gut, nur ein Glas, denn ich habe letzte Woche jeden Abend zwei Gläser getrunken.“ Rumms! Und schon haben Sie Ihr Brustkrebsrisiko „erfolgreich“ erhöht.
Ich verstehe durchaus, dass Sie Fleisch und / oder Alkohol mögen. Ehrlich gesagt, auch mir läuft das Wasser im Mund zusammen, während ich über Hamburger vom Grill schreibe. Die gute Nachricht ist, wenn Sie in den nächsten drei Tagen auf Fleisch und Alkohol verzichten und das auch während der gesamten 21 Tage durchhalten, können Sie die hart näckigen Pfunde schließlich loswerden. Dadurch wird eine positive Kettenreaktion in Gang gesetzt, an deren Anfang Östrogen steht, die jedoch später andere Hormone wie Insulin (Kapitel 4) und Leptin (Kapitel 5) erfasst. Es wird Zeit, den Reset-Schalter für Östrogen zu betätigen – Fleisch, Toxine und Schadstoffe sowie Alkohol zu „entrümpeln“ – und schließlich schlank zu werden.
Östrogen und Progesteron: Feuer und Eis
Wie wir festgestellt haben, ist das Hormon Östrogen für unser weibliches Erscheinungsbild verantwortlich. Befindet es sich im Verhältnis zu seinem Gegenspieler, dem Progesteron, im Normbereich, sorgt es dafür, dass Sie sich glücklich, geistig fit, schlank und emotional ausgeglichen fühlen. Diese beiden Hormone sind wie Feuer und Eis, und wenn sie sich im Gleichgewicht befinden, ist Progesteron das Eis, das das feurige Östrogen unter Kontrolle hält.
Meiner Forschung und Erfahrung nach leiden die meisten Frauen, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, unter einer Östrogendominanz, besonders, wenn sie über 35 sind und der Progesteronspiegel zu sinken beginnt. Rotes Fleisch und Alkohol verschärfen das Ungleichgewicht. Um bei unserer Analogie zu bleiben: Es gibt zu viel Feuer und nicht genügend Eis, Sie bilden also zu viel Östrogen und nicht genügend Progesteron. Und dieses vermehrte Feuer ist ein Problem: Es verursacht Entzündungen im Körper, die zwar verborgen werden können, doch es ist die Ursache dafür, dass Fett nicht abgebaut wird, dass es zu Stimmungsschwankungen und Darmproblemen kommt.
Bei der Östrogendominanz geht es nicht nur um einen zu hohen Östrogenspiegel. Sie kann auch das Ergebnis eines zu hohen oder zu niedrigen Spiegels anderer Hormone sein, z. B. eines Insulinüberschusses, oder es liegen medizinische Probleme vor wie Fettleibigkeit (Fettzellen bilden Östrogen) und andere Umweltbelastungen, etwa durch Hautpflegeprodukte und Plastikartikel. Mit diesen Themen beschäftigen wir uns in späteren Kapiteln.
So können Insulin und Östrogen den Stoffwechsel blockieren
Ein Grund für den Zusammenhang zwischen Östrogendominanz und Fettabbauresistenz ist die Kommunikation zwischen zwei wichtigen Stoffwechselhormonen: Insulin und Östrogen. Wenn Sie insulinresistent sind, also Ihre Zellen den zusätzlichen Blutzucker, den Ihr Körper ständig aus der Nahrung bildet, nicht aufnehmen können, wandelt die Leber diese Glukose in Fett um (s. Kapitel 4, S. 105). Diese zusätzlichen Fettzellen sind nun überflüssige „Östrogenfabriken“. Das überschüssige Östrogen, alles andere als Ihr bester Freund, wendet sich nun gegen Sie und zerstört Ihre Fähigkeit, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Dieses Muster unterbricht man am besten dadurch, dass man Fleisch (und Alkohol) meidet und die Ballaststoffzufuhr erhöht.
Zu allem Übel werden Sie mit Anfang 40 auch noch östrogenresistent, denn Ihre Rezeptoren arbeiten jetzt nur noch „Teilzeit“, und der Östrogenspiegel klettert immer weiter in die Höhe bei dem Versuch, auf sich aufmerksam zu machen und an den Rezeptoren anzudocken. In der Folge lässt das Gedächtnis nach, Sie werden reizbar und das Fett sitzt wie angeklebt an der Taille fest. Jetzt sind Sie ganz offiziell resistent gegen den Abbau von Fett, ungeachtet Ihres Gewichts, und in den Wechseljahren wird es wahrlich nicht besser.
Zählen Sie eins und eins zusammen und Sie können verstehen, warum sich bei so vielen Frauen jenseits der 40 der Stoffwechsel verlangsamt und es zu einer Fettabbauresistenz kommt. Die Lösung ist, auf Fleisch und Alkohol zu verzichten und täglich ein Pfund Gemüse zu verzehren.
Fazit: Durch zu viel Östrogen bleiben Sie dick, denn es setzt einen Teufelskreis in Gang, der unterbrochen werden muss, damit Sie erfolgreich abnehmen können.
Östrogendominanz und Menopause
Wenn ich bei Frauen nach den Wechseljahren das Thema Östrogendominanz anspreche, reagieren sie gereizt und sagen, das hätten sie doch alles schon hinter sich. Ihrer Meinung nach ist Östrogen das Hormon der jungen Frauen, das lediglich für Menstruation, Stimmungsschwankungen und Fruchtbarkeit zuständig ist. Nichts könnte weiter von der Wahrheit entfernt sein. Unabhängig vom Alter ist es sehr wichtig, Östrogen und seine Funktionen im Körper zu verstehen. Ein im Verhältnis zum Progesteron zu hoher Östrogenspiegel kann in jedem Alter – bis zum letzten Tag – Stimmungsschwankungen, Blähungen, Fasergeschwülste, Schlafstörungen und Angstzustände verursachen. Außerdem (auch auf die Gefahr hin, mich zu wiederholen) ist eine Östrogendominanz der Hauptgrund dafür, dass Frauen im Vergleich zu Männern ungeachtet ihres Alters größere Probleme mit dem Abnehmen haben. Um es ganz deutlich zu sagen: Zu viel Östrogen bedeutet, dass Sie zunehmen.
Östrogen ist zusammen mit anderen Hormonen dafür verantwortlich, wie Sie auf Essen, Getränke und Nahrungsergänzungen reagieren. Die sieben Stoffwechselhormone bestimmen, ob Sie Ihre Nahrung verstoffwechseln und verbrennen oder als Fett speichern. Ich bitte Sie also inständig, dass Sie dieses Hormon nicht ausblenden, sondern verstehen wie es wirkt und welche zentrale Rolle es beim Abnehmen spielt.
Der Teufelskreis der Östrogendominanz
Wenn Sie verstehen, dass Übergewicht nicht nur etwas damit zu tun hat, wie viel Sie essen und wie wenig Sport Sie treiben, sind Sie in Ihrem Streben nach einem gesunden Körpergewicht und gesunder Magermasse klar im Vorteil. Denn dann haben Sie gelernt, mit der Ihrem Körper innewohnenden Intelligenz zu arbeiten und nicht dagegen. Wenn eine Östrogendominanz bei Frauen der Hauptgrund dafür ist, dass sie zunehmen und das Fett „festhalten“, dann ernähren sie sich meiner Erfahrung nach mehrheitlich von viel konventionell produziertem rotem Fleisch und Käse, haben ein Verlangen nach raffinierten Kohlenhydraten wie Pommes frites (und nehmen zu wenig der benötigten Ballaststoffe zu sich, die das Östrogen virtuos durch den und aus dem Körper leiten), leiden unter großem Stress und trinken zu viel Alkohol. Infolgedessen blockiert die Östrogendominanz auf vielerlei Weise ihren Stoffwechsel – also die Geschwindigkeit, mit der sie Kalorien verbrennen.
Erstens besteht ihr Mikrobiom aus zu vielen störenden „fettliebenden“ Bakterien, die sich am „Bauchspeck“ festklammern, und aus zu wenigen schlankheitsfördernden Bakterien, die die Fettverbrennung voranbringen. Zweitens scheiden Fleisch essende Frauen mit einem Östrogenüberschuss diesen nicht über den Stuhlgang aus, wie das bei Frauen der Fall ist, die mehr pflanzliche Kost und dadurch mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, wodurch die Ausscheidung gefördert wird. Drittens kommt es bei einem Östrogenüberschuss mit größerer Wahrscheinlichkeit zu Blähungen und Verstopfung. Schließlich sind Frauen, die rotes Fleisch essen, in größerem Maße von Blutzuckerproblemen betroffen, wie eine groß angelegte Studie über Fleischkonsum, Diabetes und das metabolische Syndrom mit fast 150 000 Menschen ergab, die im namhaften Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde.9 Dabei handelt es sich jedoch um eine Beobachtungsstudie; dass rotes Fleisch die Ursache von Blutzuckerproblemen ist, wurde nicht nachgewiesen.
Andere Studien legen nahe, dass industriell verarbeitetes Fleisch möglicherweise das größere Übel ist.10 Die Forschung zeigt, dass dieses Fleisch – unter anderem Schinken, Würstchen, Aufschnitt, Wurst und Eis bein –, das zur höheren Haltbarkeit verschiedenen chemischen Behandlungen unterzogen wird, voller Nitrate und Nitrite ist und mit Diabetes, beschleunigter Zellalterung und Krebs einhergeht.11 Tatsächlich ergab eine Studie, dass Schinken sich weitaus schlechter auf den Blutzucker auswirkt als Eier.12
Wenn Sie sich fragen, warum Ihnen das Abnehmen so schwerfällt, während bei einer Freundin oder Angehörigen die Pfunde geradezu wegschmelzen, trotz eines identischen Ernährungsplans, dann liegt es wahrscheinlich daran, dass Ihr Übergewicht unterschiedliche Ursachen hat. Achten Sie in den nächsten 72 Stunden Ihrer Hormondiät ohne Fleisch ganz genau darauf, wie viel Sie abnehmen. Wenn es eine erhebliche Menge ist – etwa 1,5 bis 2,5 Kilo – ja dann: Bingo! Sie haben Ihre erste Antwort gefunden: Das durch Fleisch und Alkohol verursachte Östrogenungleichgewicht hält Ihr Gewicht hoch.
Wenn Sie als Frau unter einer Östrogendominanz leiden, ist der Neustart dieses Hormons ein ganz wichtiger Teil des Puzzles. Zum Glück wissen Sie nun, wie es geht und Sie können Ihren Östrogenspiegel in jedem Alter beeinflussen. Wenn Sie Ihr Östrogen ins Gleichgewicht bringen und sein Verhältnis zu den anderen Hormonen neu regulieren, werden Sie eine ganz neue Beziehung zu Ihrem Essen, Gewicht und Körper entwickeln.
Die Paläo-Ernährung für Frauen ist anders als die für Männer
Die Paläo-Ernährung ist sehr populär und legt ihren Schwerpunkt auf den Verzehr von Gemüse, Samen, Nüssen, Obst und Fleisch wie es bei unseren steinzeitlichen Vorfahren der Brauch war. Dabei sollen auch jene Nahrungsmittel gemieden werden, die erst später in die Nahrungskette gelangten, etwa Getreide, Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Es stimmt, dass unsere steinzeitlichen Vorfahren Fleisch von Wildtieren aßen, wenn sie die Gelegenheit hatten es zu erbeuten, und dass es entzündungshemmend war. Wie bereits erwähnt, hat das heutige Fleisch, das in den meisten Geschäften und Restaurants angeboten wird, nichts mit dem Fleisch der Wildtiere zu tun, das unsere Vorfahren aßen – es fördert vielmehr Entzündungen und sorgt dafür, dass wir Fett speichern. Da Frauen in diesem Punkt ganz besonders effizient sind, ist das meiner Meinung nach ein häufiger Grund dafür, dass sie im Vergleich zu Männern bei einer Ernährung nach dem Paläo-Prinzip nicht so erfolgreich abnehmen, schlank werden und Entzündungen eindämmen können.
Kurz gesagt, Fleisch aus konventioneller Produktion ist für Frauen nicht die beste Wahl. Damit Sie herausfinden, ob es Sie tatsächlich dick macht, meiden Sie es drei Tage lang und überlassen es Ihrem Körper (und Ihrer Waage im Bad), Sie darüber zu informieren, wie Ihr Verhältnis zu Fleisch aussieht.
Andererseits glaube ich auch nicht, dass alle Frauen nach derselben Methode schlank werden können. Denken Sie daran, wenn Sie im Rahmen dieses Programms auf Fleisch verzichten, dass viele Frauen dabei einen Energieabfall feststellen. Sie sehen also, wie wichtig es ist, ein Körperbewusstsein zu entwickeln und diese Hormondiät zu nutzen, um herauszufinden, wie Sie auf Fleisch und Alkohol reagieren. Als der ehemalige US-Präsident Bill Clinton nach seinem Herzinfarkt begann, sich vegan zu ernähren, stellte er fest, dass er zu müde war, um seinen anstrengenden Terminplan abzuarbeiten. Er aß wieder Lachs und Eier und das hob sein Energieniveau an. Gesunde proteinhaltige Nahrungsmittel wie Eier von freilaufenden Hühnern und Fisch aus Wildfang sind ausgezeichnete Alternativen, wenn Sie Ihren Östrogenspiegel neu regulieren.
Den Östrogenstoffwechsel anschubsen
Wie Sie nun wissen, sind Hormone die Hauptschalter des Stoffwechsels, die Ihre Zellen anweisen, was zu tun ist. Damit der Stoffwechsel optimal am Laufen gehalten wird, darf man nicht einfach so weitermachen wie bisher, sondern muss den Status quo unterbrechen. Beim Östrogenspiegel muss dies sporadisch erfolgen. Sie sollten den Organisationsplan Ihres Körpers so umstellen, dass Ihr Östrogen effizienter funktioniert als vorher.
Rezeptoren benötigen 72 Stunden zum „Umpolen“. In den nächsten drei Tagen beginnen Sie also damit, Fleisch von Ihrem Speiseplan zu streichen und es durch Gemüse, Ballaststoffe und Proteine zu ersetzen, die allesamt dazu beitragen, das Östrogen ins Gleichgewicht zu bringen. Dies gilt es, während der gesamten 21 Tage beizubehalten. Anstelle des Fleisches, das Sie nun nicht mehr belastet, essen Sie jede Menge Gemüse und trinken gefiltertes Wasser und bereiten Ihr System auf den hormonellen Neustart von Östrogen vor. Sie verändern die Darmflora, die bei der Östrogendominanz eine Rolle spielen kann, indem Sie für eine vorteilhafte Verschiebung hin zu mehr Prevotella-Bakterien und weg von Firmicutes-phyllus-Bakterien13 sorgen, die eventuell mit der Gewichtsabnahme in Zusammenhang steht.14
Da Sie nun beim Abnehmen auf der Überholspur sind, möchte ich, dass Sie diese Veränderungen unterstützen, indem Sie die anderen Ursachen der Östrogendominanz ebenfalls beseitigen: Verzichten Sie schon am 1. Tag auf Alkohol und fangen Sie langsam an, sich Koffeinhaltiges abzugewöhnen. (Koffein steht mit der Östrogendominanz in Zusammenhang; das Weglassen führt zu Entzugssymptomen, daher empfehle ich Ihnen, schon am ersten Tag mit der langsamen Entwöhnung zu beginnen, damit Sie bis zum zehnten Tag, wenn es um Kortisol geht, bereits nahezu entwöhnt sind.)
Mit dem Verzicht auf Fleisch kümmern Sie sich durch den Neustart der Stoffwechselhormone nicht nur um Ihr Gewicht, Sie retten sich potenziell auch das Leben. Ich bin hier ganz und gar nicht pathetisch. Ein Östrogenüberschuss geht mit einem größeren Brustkrebsrisiko einher. Fragen Sie Krebsforscher nach der Ernährung: Meist lautet die Antwort Gemüse, kein Fleisch, kein Zucker, pflanzliche Fette wie Olivenöl und gesunde Proteine wie Nüsse, Samen (wie Quinoa) und Wildlachs.
Ich behaupte nicht, dass Fleisch ganz und gar schlecht ist, doch es gibt sehr gewichtige Argumente, den Konsum von konventionell produziertem Fleisch einzuschränken. Einmal abgesehen von dem größeren Risiko für Diabetes, Brustkrebs und das metabolische Syndrom schadet es auch der Umwelt. Die Aufzucht von Nutzvieh erfordert große Mengen von Wasser (während ich dieses Buches schreibe, herrscht in Kalifornien erhebliche Trockenheit) und trägt durch die Freisetzung von Methangasen durch die Tiere deutlich zum Treibhauseffekt bei. Tatsächlich erfordert die Produktion von einem Pfund rotem Fleisch fast 9 500 Liter Wasser; im Vergleich dazu benötigt man für die Produktion von einem Pfund Salat etwa 87 Liter.
Versuchen Sie, es durch andere Proteinquellen wie Fisch, Schalentiere, Fleisch und Eier von freilaufenden Hühnern sowie Linsen zu ersetzen, denn sie unterstützen den hormonellen Neustart des Östrogens und auch Ihr Mikrobiom.
Wirklich artgerecht produziertes Fleisch gibt es nicht. Mal ist es mehr, mal weniger artgerecht, doch vergessen Sie nicht, dass gegenwärtig in den Vereinigten Staaten 9,8 Milliarden Tiere jährlich für die Nahrungsproduktion gezüchtet und geschlachtet werden.15 Gestatten Sie mir ein kleines Rechenbeispiel: Das sind 26,8 Millionen Tiere, die täglich geschlachtet werden und 1 Million pro Stunde. Unsere Leidenschaft für Fleisch ist erbarmungslos, ungesund und unmenschlich. Nehmen Sie in den nächsten drei Tagen Kontakt mit Ihrem Mitgefühl für Tiere auf.
Verzicht auf Fleisch: Hormoneller Neustart für Östrogen in drei Tagen
Ziel dieses Kapitels ist es, Ihren Östrogenstoffwechsel neu zu regulieren, indem Sie Fleisch und Alkohol meiden und zur Förderung des Fettabbaus drei Tage lang die Zufuhr von Ballaststoffen erhöhen. Die Vorgehensweise ist einfach: Verzichten Sie drei Tage lang auf Fleisch, essen Sie jeden Tag ein Pfund Gemüse und erhöhen Sie die Zufuhr von Ballaststoffen um 5 g täglich. Diese kleinen Schritte führen zu spektakulären Ergebnissen.
Fleischlose Regeln für jeden Tag
1. Meiden Sie Fleisch und Alkohol: Essen Sie mindestens ein Pfund Gemüse täglich, verteilt auf drei Mahlzeiten, zusammen mit gesunden Proteinen. Ein Pfund sind etwa fünf bis zehn Tassen, das hängt vom Gemüse ab und ob es roh oder gekocht ist (ich empfehle, jeweils eine Hälfte roh und eine Hälfte gekocht zu essen). Sie sind nicht sicher, ob Sie sich an so viel Gemüse gewöhnen können? Kochen Sie einfach Gemüsesuppe. Einige meiner Lieblingsrezepte, die von frischem Gemüse und Ballaststoffen nur so strotzen, finden Sie bei den Rezepten auf S. 286. Nahrungsmittelliste: Linsen, Bohnen aller Art, Nüsse, Nussbutter (wie Mandel- und Cashewbutter), Samen, Kaltwasserfisch, der wenig Quecksilber enthält (Kabeljau, Lachs, Buntbarsch, Makrelen, Sardinen), Meeresfrüchte sowie Fleisch und Eier von freilaufenden Hühnern. Als nährstoffdichte Gemüsesorten stehen Grüngemüse wie Grünkohl, Mangold, Blattkohl, Brunnenkresse, Senfkohl (Pak Choi), Weißkohl, Spinat, Rucola und Chicorée zur Wahl. Andere Gemüse sind Brokkoli, Rettich und Radieschen, Steckrüben, Karotten, Kürbis, Paprikaschoten, Kohlrabi und Blumenkohl.
2. Erhöhen Sie die Ballaststoffzufuhr um fünf Gramm täglich: Tun Sie das so lange, bis Sie optimale 35 bis 45 g (Männer 40 bis 50 g) pro Tag erreicht haben. Die vermehrten Ballaststoffe verbessern die Fähigkeit der Leber, überschüssiges Östrogen abzubauen – das heißt, mehr Ballaststoffe senken den Östrogenspiegel – und Sie scheiden mehr Östrogen über den Stuhl aus. Eine Tasse gedämpfter Brokkoli und eine Tasse Linsen zum Mittagessen liefern zum Beispiel 22 g Ballaststoffe. Es mag Sie vielleicht verlocken, wie viele abgepackte Nahrungsmittel, zum Beispiel Brot und Müsli, in Ihrem Lebensmittelgeschäft auf dem Etikett als „ballaststoffreich“ bezeichnet werden, doch Sie sollten sich an die natürlich wachsenden Ballaststoffe halten. Den meisten dieser ver arbeiteten Nahrungsmittel wurden nämlich zusätzlich zu den Ballaststoffen auch noch Zucker und Salz hinzugefügt.
Nahrungsmittelliste: Eingeweichter Chiasamen, frisch gemahlener Leinsamen, Gemüse aus biologischem Anbau (insbesondere Spinat, Grünkohl und anderes Grüngemüse), Linsen und andere Hülsenfrüchte, Obst mit niedrigem glykämischen Index (Beeren) sowie Ballaststoffkapseln und Pulver (als Zugabe zu den Shakes).
3. Verwenden Sie gute Fette: Wenn Sie toxinbelastetes Fleisch meiden, haben Sie Gelegenheit, stattdessen gesunde Fette zu sich zu nehmen. Als ich mich in den 1980er-Jahren über Ernährung kundig zu machen begann, bestand der vorherrschende Mythos darin, dass „Fett fett macht“ und die Arterien verstopft. Die Wahrheit ist, dass es gutes und schlechtes Fett gibt, aber es wird nicht nach den Kriterien unterteilt, wie man gemeinhin annimmt. Gesättigte Fette sind keine Bösewichte. Es gibt gute und schlechte Arten von gesättigtem Fett, genauso wie es gute und schlechte Arten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt (PUFA, für „polyunsaturated fatty acids“). Zu den gesunden gesättigten Fetten gehören Kokosöl und natives rotes Palmöl (dabei handelt es sich um mittelkettige gesättigte Fettsäuren; Anm. d. Übers.), die zum Kochen am besten geeignet sind, da sie bei höheren Temperaturen stabil sind und köstlich schmecken. Rotes Palmöl ist nicht zu verwechseln mit rotem Palmkernöl, das nur aus den Kernen der Früchte gewonnen wird. PUFA aus Vollwertnahrungsmitteln sorgen für eine größere Flexibilität der Zellwände und wirken sich heilsam auf den Stoffwechsel aus. Meiden Sie industriell erzeugte PUFA wie Maiskeimöl, Baumwollöl, Färberdistelöl und Sojaöl. Manche Menschen, zu denen auch ich gehöre, nehmen aufgrund einer Variation im PPAR-Gamma-Gen (eine Genvariante, die nach neuester Forschung Adipositas fördert; Anm. d. Übers.) besser ab, wenn sie im Vergleich zu gesättigten Fetten mehr der guten PUFA zu sich nehmen. Mit anderen Worten, ich nehme ab, wenn ich Fisch statt Burger esse. Nahrungsmittelliste: Gesunde Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Kaltwasserfisch (Lachs, Heilbutt, Makrele), Schalentiere (Austern, Garnelen, Krabben), Borretsch und Nachtkerzenöl, Ghee (geklärte Butter, aus Milch von Weidetieren), Nüsse und Nussöle (Pinienkerne, Walnüsse, Mandeln) Geflügel und Eier von freilaufenden Hühnern sowie Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne). Gesunde Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind Avocado, dunkle Schokolade (mit 80 Prozent Kakao oder mehr), Entenfett, Nüsse und Nussbutter (Macadamianüsse, Cashewkerne, Pistazien, Pekannüsse), Olivenöl, Avocadoöl, Macadamiaöl, Oliven, Samen (Kürbiskerne, Sesamsaat). Gesunde gesättigte Fettsäuren stammen aus Kokosöl, MCT-Öl (Öl aus mittelkettigen Triglyceriden, wie sie in Kokos- und rotem Palmöl enthalten sind) und aus rotem Palmöl.
Menüvorschlag
Dieser Menüvorschlag eignet sich für den Neustart von Östrogen; Nährstoffangaben entnehmen Sie bitte der Literaturliste.16
Zum Umgang mit Soja
Soja ist seit mehr als 5 000 Jahren in Asien verbreitet. Warum verteufeln wir es neuerdings und stiften damit heillose Verwirrung? Manchmal bestelle ich Tempeh, wenn ich mit Freunden zum Essen gehe, und sie starren mich entsetzt an. Sie sind überzeugt, dass ich über Nacht eine Östrogendominanz entwickle, Brustkrebs bekomme und meine Schilddrüse ihre Funktion einstellt. Da bin ich anderer Meinung: Geringe Mengen von vollwertigem Soja, vorzugsweise aus biologischem Anbau und fermentiert, sind nachweislich eine großartige Alternative, wenn man kein Fleisch isst. Lassen Sie mich die Geheimnisse um Soja enträtseln und einen vernünftigen, evidenzbasierten Umgang damit vorschlagen.
Hier sind meine Empfehlungen:
Meiden Sie gentechnisch verändertes Soja: Solche Sojapflanzen wurden 1996 im großen Stil eingeführt und machen heute bis zu 94 Prozent des im amerikanischen Handel verkauften Sojas aus. Es ist leider nachgewiesen, dass sich Gen-Soja schädlich auf den Darm, das Mikrobiom, die Geschlechtshormone (einschließlich des Enzyms Aromatase, das an der Östrogensynthese beteiligt ist), und Insulin auswirkt. Aus diesem Grunde gehe ich davon aus, dass Gen-Soja dem Körper schadet, bis seine Unschuld erwiesen ist und rate Ihnen, es zu meiden und sich für Vollwert-Soja aus biologischem Anbau oder für Soja mit der Kennzeichnung „nicht gentechnisch verändert“ zu entscheiden.
Essen Sie vollwertiges Soja: In Asien gehört vollwertiges Soja in mäßigen Mengen zu einer gesunden Ernährung. In den USA drücken große Nahrungsmittelkonzerne äußerst merkwürdige und hochgradig verarbeitete Nahrungsmittel in den Markt unter dem Deckmantel der angeblichen Gesundheit. Oder klingt „Sojaproteinisolat“ nach einer guten Idee? Anstatt vollwertiges Soja zu verzehren, versuchen wir, den „gesunden“ Anteil zu isolieren, und das mag der Grund für die widersprüchlichen Ergebnisse und infolgedessen auch für die Verwirrung sein, ob Soja nun gut oder schlecht für uns ist.17 Ich empfehle Ihnen, ausschließlich vollwertiges Soja zu essen – keine Isolate, keine verarbeitete Variante, sondern frisches Soja wie Bio-Tofu und Edamame (Sojabohnenkerne).
Essen Sie Soja in fermentierter Form, zum Beispiel als Miso und Tempeh. Mehrere neuere Studien zeigen, dass etwa 60 g fermentiertes Soja täglich den Progesteronspiegel anheben, den Cholesterinspiegel senken und eine Hyperglykämie, einen zu hohen Blutzuckerspiegel, verhindern.18 Durch die Fermentation werden genetisch veränderte Bestandteile entfernt.
In Kurzfassung: Lassen Sie sich in Bezug auf Soja nicht in die Irre führen. Essen Sie vollwertiges und nicht gentechnisch verändertes, vorzugsweise fermentiertes Soja. Liegt bei Ihnen eine Schilddrüsenunterfunktion vor, nehmen Sie bitte nicht mehr als zwei Portionen pro Woche zu sich.
Aus Dr. Gottfrieds Patientenkartei: Kristy, 40 Jahre
– Hat durch die Hormondiät knapp 8 kg und fast 18 cm Taillenumfang verloren.
– Ersetzte „Chicken Nuggets durch Wildlachs“ und „Schokoladenkekse durch frischen Spinat“.
– Die ersten Tage waren hart. Doch bald geschah etwas Wunderbares: Sie hatte Energie – „echte“ Energie. Nicht der unzuverlässige, kurzfristige Energiekick wie bei Kaffee und Zucker, sondern echtes „Feuer“ von innen.
– Kristy begann auch andere Veränderungen festzustellen, zum Beispiel hatte sie keine Rückenschmerzen oder Verstopfung mehr. Sie begann abzunehmen. Jetzt isst sie immer noch keinen Zucker, trinkt selten Alkohol und nimmt auch nur selten Milch und Milchprodukte zu sich. Und sie schläft tief und erholsam.
– Nach Abschluss der Hormondiät nahm sie weitere gut 12 kg ab, insgesamt also 20 kg.
So können Sie sich den Alkohol abgewöhnen
Als ich 1998 meine Facharztausbildung in Gynäkologie und Geburtshilfe abschloss, war ich 31 Jahre alt und arbeitete bei einer Health Maintenance Organization (HMO; das ist eine private Sonderform eines bestimmten Krankenversicherungs- und Versorgungsmodells, die sich seit etwa 1910 in den USA entwickelt hat; Anm. d. Übers.). Ich hatte etwas von einer Puristin und war von dem Gedanken begeistert, die evidenzbasierte Medizin auszuüben, die ich neun Jahre lang Tag und Nacht erlernt hatte. Ich wurde einem Arzt zugewiesen, der im Begriff war, in den Ruhestand zu gehen, und übernahm seine Praxis mit rund 3 000 Patientinnen. Sprachlos stellte ich fest, dass die meisten Frauen bei ihrem alljährlichen Termin Valium und andere Beruhigungsmittel verlangten, damit sie schlafen und ihr stressiges Leben als moderne Frau bewältigen konnten. Außerdem baten sie um Entwässerungsmittel wegen der Wassereinlagerungen.
Ich war schockiert und nicht nur ein bisschen voreingenommen. Das war nicht die evidenzbasierte Medizin, die man mir an der Medizinischen Hochschule in Harvard und der University of California in San Francisco beigebracht hatte, wo ich meine Facharztausbildung absolvierte. Ich habe es einfach nicht verstanden. Wovon waren sie alle so erschöpft? Und dann kam mein 35. Geburtstag – und ich verstand.
Viele Frauen im Alter zwischen 35 und 50 Jahren verlieren ihre Fähigkeit, vernunftgemäß zu handeln. Auf jeden Fall war es bei mir so. Mit Mitte Dreißig und zwei kleinen Kindern verstand ich schließlich dieses „Der-Tag-ist-vorbei-und-ich-brauche-dringend-ein-Glas-um-herunterzukommen“-Mantra. Sie nehmen alles, was sie kriegen können, um mit dem sich verlangsamenden Stoffwechsel und den immer größerer werdenden Schwierigkeiten im Alltag zurechtzukommen, der aus Rechnungen, schreienden Kindern, fordernden Vorgesetzten und einem Ehepartner besteht, der sich genauso erschöpft fühlt. Ein Glas Wein scheint da genau das Richtige – wie eine vom Arzt verordnete Medizin – zu sein.
Aber nicht mehr von mir. Ich glaube daran, dass Sie Wege finden können, um mit dem zunehmenden Stress umzugehen, ohne sich in Methoden flüchten zu müssen, die Ihren Stoffwechsel ruinieren, Ihre guten Vorsätze zunichtemachten und Ihre Östrogenwerte steigen lassen. Sie können das!
Der berühmte Psychiater Dr. Carl Gustav Jung sagte, ein „Verlangen nach Alkohol ist auf einer niedrigen Ebene das Äquivalent eines geistigen Durstes nach Ganzheit, mit den Worten der mittelalterlichen Sprache ausgedrückt, nach der Vereinigung mit Gott.“ Er fährt fort: „ (…) ‚Alkohol‘ heißt auf Latein spiritus, und Sie verwenden für die höchste religiöse Erfahrung und für das verderblichste Gift ein und dasselbe Wort.“ Dem stimme ich zu.
Lassen Sie uns also Ganzheit und eine Vereinigung mit einer höheren Macht schaffen. Ersetzen Sie ab sofort den Satz „Ich brauche jetzt dringend ein Glas __________________________“ [schreiben Sie hin, was] durch eine Alternative, zum Beispiel „Ich versuche es jetzt mit einer anderen Strategie, die mir nicht Unmengen von üblem, hässlichem Östrogen beschert.“ Mir gefällt, was mein Yogalehrer über die Samskaras erzählt hat, die konditionierten Muster, die eine Spur im Gedächtnis erzeugen. Je öfter man seine gewohnte Art zu denken wiederholt, desto tiefer wird die Spur. Samskaras können gut oder schlecht sein; das hängt ganz davon ab, was Sie wiederholen. Ersetzen Sie also die negativen Gedanken durch positive, legen Sie eine neue Spur an. Wenn Sie jetzt denken, das ist so ein New-Age-Quatsch, dann kontere ich mit der Wissenschaft von der Neuroplastizität, die im Kern dieselbe Aussage trifft: Die Neuronen, die gemeinsam feuern, verknüpfen sich.
Meine Lieblingsübung nennt sich „Das Gute hereinnehmen“, die ich von dem Neuropsychologen Dr. Rick Hanson, dem Autor von Denken wie ein Buddha übernommen habe.19
1. Machen Sie eine positive Erfahrung: Dadurch wird ein positiver geistiger Zustand aktiviert. Wählen Sie eine schöne Erfahrung aus, die noch nicht lange zurückliegt und denken Sie intensiv darüber nach. Vielleicht war es ein physischer Genuss, wie das Einatmen von Rosenduft bei einem Spaziergang, oder ein emotionaler Genuss, etwa das Gefühl von Nähe bei jemandem, der Ihnen etwas bedeutet.
2. Gestalten Sie die Erfahrung aus: Verankern Sie sie nun in Ihrem Gedächtnis. Spüren Sie, wie die Erfahrung Sie auf sensorischer Ebene beeinflusst – welche Gefühle von Wohlbefinden, Bilder, Gerüche damit assoziiert werden – und wie sich das für Sie anfühlt. Erlauben Sie sich, sich diesem Gefühl zu öffnen, und lassen Sie zu, dass es Ihren Körper, Ihre Seele und Ihren Geist erfüllt. Folgen Sie der Empfehlung von Dr. Hanson und spüren Sie etwas Frisches oder Neues darin auf. Erkennen Sie, was Sie nähren könnte, etwas, das neue Verknüpfungen in Ihrem Gehirn schafft, weg vom Alkohol und hin zu etwas, das Ihnen guttut.
3. Nehmen Sie es auf: Lassen Sie die positiven Gefühle dieser Erfahrung einsickern. Sie wirken lindernd, verbreiten Ruhe und erfüllen Sie mit Dankbarkeit und positiven Emotionen. Lassen Sie dieses Gefühl, ganz bei sich zu sein, tief in Ihren Körper hineinsinken. Lassen Sie das Gute zu einem Teil von Ihnen werden. Ergeben Sie sich ihm – nicht passiv, sondern in einer Weise, die Ihnen guttut.
Das nennt man selbstgesteuerte Neuroplastizität. Sie schaffen neue Verknüpfungen in Ihrem Gehirn, die ihm einen Lustgewinn bescheren, der nicht mit Alkohol zusammenhängt. Machen Sie sich das zur Gewohnheit, indem Sie es in den kommenden drei Tagen täglich praktizieren.
Nahrungsergänzungsmittel
Neben dem Verzicht auf Alkohol und Fleisch aus konventioneller Produktion können Sie Ihren Östrogenspiegel ausgleichen, indem Sie ihn mit Supplementen unterstützen, zum Beispiel mit Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und der Aminosäure Methionin. Sie tragen zur Bildung von positivem Östrogen bei und senken die Bildung von negativem. Wenn Sie jedoch nur eine Nahrungsergänzung auswählen müssten, damit Ihr Östrogenspiegel wieder ins Gleichgewicht kommt, dann wären es Ballaststoffe: Wie ich bereits erwähnte, sollten Frauen täglich 35 bis 45 g oder mehr davon zu sich nehmen, und diese Mengen sind mit Nahrungsmitteln allein schwer zu erreichen.
Wer aufgrund des Östrogenungleichgewichts an Hitzewallungen und Nachtschweiß leidet, sollte Sibirischen Rhabarber in seinen Therapieplan aufnehmen. Randomisierte Studien – die bestmögliche Art des Nachweises – ergaben, dass Frauen in der Perimenopause und der Menopause sich damit wohler fühlten und sein Sicherheitsprofil ist ausgezeichnet.20
Von der Zelle in die Seele
Im Zuge des Selbsterhaltungstriebes bilden wir bestimmte „Abteilungen“ aus. Die Gesundheit kommt in eine Abteilung, das Gewicht in eine andere, Beziehungen in eine dritte und die Arbeit wieder in eine andere. Wenn es um unsere Stoffwechselhormone geht, können wir es uns nicht leisten, sie alle einzeln zu betrachten. Ich hoffe, Sie können Ihre Art zu essen, sich zu bewegen und zu denken integrieren, damit Sie sich eins mit sich und lebendig fühlen können und spüren, dass Sie Ihr volles Potenzial nutzen.
Mein Ziel für Sie ist es, dass Sie gesund werden. Wenn Sie schon Ihr ganzes Leben mit dem Gewicht, Ihrem Körperbild oder unkontrollierten Essanfällen kämpfen, möchte ich Sie bitten, sanft mit sich umzugehen und liebevoll und gütig zu sich zu sein. Auch wenn sich das kitschig anhört, bitte versuchen Sie es. Ich hoffe, Sie haben verstanden, dass viele Ihrer gesundheitlichen Probleme nicht daher rühren, dass Sie schwach oder faul sind oder es Ihnen an Willenskraft mangelt. Ihr Körper muss vielleicht einfach nur neu kalibriert werden. Also hören Sie auf, sich Vorwürfe zu machen, und nutzen Sie Ihre Energie auf eine positive Weise, um zu wachsen und heil zu werden.
In seinem Buch Die Kraft positiven Denkens schlägt Guru Norman Vincent Peale vor, dass Sie alle Ihre Schwächen, Fehlschläge, Zweifel – einfach alles Negative – auf ein Blatt Papier schreiben. Und auf einem anderen Blatt notieren Sie all die guten Eigenschaften, die Sie gerne hätten. Legen Sie das erste Blatt zur Seite und verwahren Sie das zweite griffbereit in Ihrer Tasche oder im Portemonnaie, damit Sie es immer wieder lesen können. Überarbeiten Sie die zur folgenden Meditation gehörenden Aussagen und passen Sie sie so an, dass sie Ihnen gerecht werden. Manche Menschen betrachten sie als Gebet um Ganzheit oder als Möglichkeit, sich mit einer höheren Macht zu verbinden.
Ihre Hausaufgabe: Die Meditation der liebenden Güte
Diese Übung arbeitet mit der Absicht, durch Worte, Bildersymbole und Gefühle eine liebende Güte gegenüber sich selbst und anderen in Ihnen wachzurufen. Wenn Sie den Text wiederholen, drücken Sie eine Absicht aus und legen so den Samen für liebevolle Wünsche.
Setzen Sie sich zu dieser Meditation bequem hin und achten Sie darauf, dass Sie nicht abgelenkt werden. Nehmen Sie fünf tiefe Atemzüge und atmen Sie langsam, lange und ganz aus.
Sprechen Sie folgende Aussagen als Mantra für sich aus:
Möge ich von liebender Güte erfüllt sein.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich von Gnade erfüllt sein.
Möge ich gesund sein.
Möge mir mein Leben leicht sein.
Wiederholen Sie dieses Mantra so oft es nötig ist, bis Sie das Gefühl haben, ganz erfüllt davon zu sein. Wenn Sie diesen Teil abgeschlossen haben, rufen Sie jemanden in Ihr Bewusstsein, für den Sie mühelos liebende Güte empfinden können – vielleicht ein Kind oder Haustier – einfach jemanden, zu dem Sie ein unbefangenes gutes Verhältnis haben. Fühlen Sie dieses Wesen in Ihrem Herzen. Beginnen Sie damit, ihm Ihre Segenswünsche zu schicken:
Mögest Du von liebender Güte erfüllt sein.
Mögest Du glücklich sein.
Mögest Du von Gnade erfüllt sein.
Mögest Du gesund sein.
Möge Dir dein Leben leicht sein.
Nun wenden Sie wieder sich selbst zu:
Möge ich von liebender Güte erfüllt sein.
Möge ich glücklich sein.
Möge ich von Gnade erfüllt sein.
Möge ich gesund sein.
Möge mir mein Leben leicht sein.
Für Menschen, die die Meditation der liebenden Güte länger praktizieren, ist sie erst vollständig, wenn sie auch jemanden einschließt, mit dem sie eine Auseinandersetzung hatten. Schließen Sie die Meditation mit Segenswünschen für jemanden ab, gegen den Sie Groll hegen:
Mögest Du von liebender Güte erfüllt sein.
Mögest Du glücklich sein.
Mögest Du von Gnade erfüllt sein.
Mögest Du gesund sein.
Möge Dir dein Leben leicht sein.
Sportliche Betätigung
Für diejenigen unter Ihnen, die Sport überhaupt nicht mögen, habe ich eine großartige Nachricht! Während dieser ersten drei fleischlosen Tage möchte ich Ihren Stoffwechsel mit einem einfachen Ziel ankurbeln: Sitzen Sie weniger. Anstatt zusätzlich stundenlang im Fitnessstudio zu schwitzen, beginnen Sie, Östrogen (und auch Insulin) neu zu starten, indem Sie jeden Tag 90 Minuten weniger Zeit im Sitzen verbringen. Mehrere Studien bestätigen, dass es klug ist, die Zeit, in der man sitzt, zu verkürzen – und legen sogar nahe, dass das besser sein könnte als ein intensives Training.21 In diesen Studien wurden Patienten mit Insulinresistenz untersucht und es wurde festgestellt, dass die Menschen, die die wenigste Zeit mit Sitzen verbrachten – dazu gehörte auch die Zeit am Schreibtisch und vor dem Fernseher –, ihre Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes durch einen niedrigeren Blutzucker- und Cholesterinspiegel senkten. Der gesundheitliche Nutzen für diejenigen, die 90 Minuten weniger saßen als die Probanden aus der Kontrollgruppe, blieb erhalten, selbst wenn man die Zeit berücksichtigte, die die Kontrollgruppe mit Sport verbrachte.
Diese Studien erbringen zwar keinen Nachweis über einen Zusammenhang zwischen kürzeren Sitzzeiten (Ursache) und einem Rückgang der Östrogendominanz sowie der Insulinresistenz (Wirkung), doch sie legen nahe, dass wir die gegenwärtigen Empfehlungen von 150 Minuten intensiver sportlicher Betätigung für Diabetiker und von einer Stunde täglich für Gesunde revidieren (lt. Medizinischem Institut der Nationalen Akademien und der Internationalen Gesellschaft für die Erforschung der Fettleibigkeit). Intensives Training ist gut für die Stimmung, die Energie, das Gehirn und die Konzentration, spielt jedoch eine untergeordnete Rolle bei der Gewichtsabnahme, denn es regt den Appetit an. Und so verkürze ich meine Sitzzeiten:
– Ich schreibe viel, das bedeutet, dass ich meistens sitze. Doch vorher mache ich 25 Liegestützen oder 25 „Hampelmann“-Springübungen.
– Ich telefoniere nie im Sitzen. Ich laufe herum und gehe zu Hause oder in der Praxis die Treppe hinauf und hinunter. Das gibt dem Ausdruck „etwas im Vorbeigehen erledigen“ einen ganz neuen Sinn.
– Ich arbeite immer häufiger an einem Stehpult. (Mein Mann baute ein Möbelstück eines großen skandinavischen Herstellers für weniger als 30 Dollar für mich um.)
– Wenn ich sitze, stehe ich zwischendurch immer wieder auf. Ich stelle mir den Wecker, der nach 50 Minuten klingelt, dann stehe ich auf und bewege mich zehn Minuten. Manchmal laufe ich auch in meiner Nachbarschaft ein paar Mal um den Block, mache Sitzübungen an der Wand oder ein paar Bauchpressen.
– Trinken Sie viel gefiltertes Wasser – täglich gut eineinhalb Liter oder mehr – denn dann müssen Sie jede Stunde einmal aufstehen und zur Toilette gehen.
– Überlegen Sie sich die Anschaffung eines sogenannten Laufband-Schreibtischs. Viele meiner schlanken Freundinnen haben einen. Der Gedanke dabei ist, dass Sie beim Arbeiten an einem Stehpult langsam auf dem Laufband unterwegs sind (das Stehpult ist am Laufband befestigt; Anm. d. Übers.). Mein Schwager hat mir erklärt, wie man so etwas billig bauen kann, und das ist tatsächlich einfacher als gedacht.
– Arbeiten Sie mit Kugelhanteln! Das habe ich von Tim Ferriss gelernt, dem Autor des New-York-Times-Bestsellers Der 4-Stunden-Körper. Sie sollten sich die richtige Handhabung dieser schweren Geräte (meine wiegen knapp 16 kg) von einem Experten zeigen lassen, damit Sie sich nicht verletzen.
Untersuchungen
Aufgrund der ausgewerteten Fragen zur Selbsteinschätzung zu Beginn des Kapitels können Sie mit dem hormonellen Neustart von Östrogen ohne vorherige Laboruntersuchungen beginnen. Der Neustart durch einen Verzicht auf Fleisch sollte innerhalb von 72 Stunden zu einer Verbesserung Ihres Östrogenspiegels führen, doch ich möchte, dass Sie sich über die gesamte Dauer von 21 Tage fleischlos ernähren und auch keinen Alkohol trinken. Wenn es nicht zu den erhofften Fortschritten kommt, sollten Sie erwägen, Ihren Behandler wegen zusätzlicher Untersuchungen ansprechen, zum Beispiel wegen des Progesteron-Östradiol-Verhältnisses. Lassen Sie Östradiol, das vorherrschende Östrogen, sowie Progesteron aus dem Blut oder dem Speichel bestimmen.
Erfahrungsberichte
„Ich bin total erstaunt von meinem Spiegelbild. Ich habe abgenommen und einige Zentimeter an Umfang verloren, aber noch mehr überrascht mich, dass es mir so gut geht. Meine Haut ist klar, meine Stimmung ist stabiler, meine Kleidung sitzt lockerer und ich habe Energie, um Sport zu treiben. Jetzt, da ich meine ganzen Süchte losgeworden bin, glaube ich, dass ich noch mehr erreichen kann! Ich betrachte jede Mahlzeit als Gelegenheit, meinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen und nicht als emotionalen Ausgleich für die Ecken und Kanten eines stressigen Tages. Der wöchentliche (ja, tägliche!) Luxus von Desserts und Wein lässt mich kalt. Ich fühle mich so selbstbestimmt, denn ich kann mir das aussuchen, was mir guttut – an jedem einzelnen Tag! Auch wenn ich das Gefühl habe, dass es in meinem Leben immer noch zu viele Stressfaktoren gibt, glaube ich, dass ich voll und ganz dafür gerüstet bin, sie zu bewältigen, und wenn ich meine „Aufgabenliste“ nicht abgearbeitet habe, sehe ich das auch nicht mehr als Niederlage an.“ (Linda)
„Ich bin verdammt stolz, dass ich mich so schnell von Zucker und Koffein entwöhnen konnte und das auch durchhalte! (Ganz zu schweigen davon, dass ich seit dem ersten Tag trocken bin!) Von dem Geld, das ich spare, weil ich keine Cocktails mehr kaufe, werde ich mir etwas Hübsches zum Anziehen gönnen, wenn ich mein Ziel erreicht habe.“ (Jeanine)
„Zum ersten Mal in dreißig Jahren habe ich abgenommen. Vorher [vor der Hormondiät] ging es bei mir immer um etwa zwei Kilo rauf und runter. Jetzt nehme ich jede Woche ab. Zuerst [im ersten Durchgang] verlor ich etwa 5,5 kg und jetzt [in diesem Durchgang] sind es knapp 3 kg. Ich habe seither nicht mehr zugenommen und bin sicher, dass ich noch mehr Gewicht verliere, denn meine Essgewohnheiten sind jetzt besser und ich verstehe auch endlich, welche Nahrung mein Körper braucht, um gesund zu bleiben. Ich habe Brustkrebs überlebt und verspüre nun großes Selbstvertrauen und das Gefühl, dass noch viele glückliche und gesunde Jahre vor mir liegen.“ (Judith)
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