Kitabı oku: «Beckenboden-Yoga entspannt», sayfa 2

Aufgaben des Beckenbodens
Stabilität

Das gesamte Gewicht des Oberkörpers lastet auf dem Becken. Der Beckenboden sorgt unter anderem dafür, dass das Kreuzbein gut im Becken verkeilt ist. Er stabilisiert aber auch den ganzen Körper und gibt uns eine Kernstabilität (Core), die unabhängige Bewegungen unserer Extremitäten zulässt, ohne unseren Rücken zu belasten. In Zusammenarbeit mit den Füßen gibt er uns Standfestigkeit. Wir stehen dann sicher in der Zentralachse, in unserer Mitte, ohne uns so leicht umwerfen zu lassen.

Auf- und Ausrichtung

Durch den Beckenboden können wir zu einer weniger belastenden und freieren aufrechten Haltung finden. Ein aktiver Beckenboden richtet das Becken auf und führt zu einer gesunden Ausrichtung von Wirbelsäule, Knien und Füßen. Er wirkt durch die spiralige Verwringung von Muskelketten und Faszien auf den ganzen Körper. Dies ist insbesondere für eine gesunde Asana-Praxis von Bedeutung.

Kraft

Wir brauchen einen kraftvollen Beckenboden, der uns im Alltag schützt und trägt. Er muss kraftvoll anspannen können, sobald sich der Bauchraumdruck erhöht, um sich selbst und den Rücken zu schützen. Außerdem benötigen wir einen geringeren Kraftaufwand für anstrengende Aktivitäten, wenn wir den Beckenboden miteinbeziehen. Wir haben hier Zugang zu einer größeren Kraft, die manchmal (zum Beispiel in Notsituationen) auch gebündelt und mächtig freigesetzt werden kann.

Halten

Ein intakter Beckenboden trägt die inneren Organe und verhindert ihr Absinken. Wenn der Beckenboden seine Haltefunktion verliert, können Organe absinken, was bis zum Scheidenvorfall oder Gebärmuttervorfall führen kann, wobei genannte Organe aus der Scheide hervortreten können.

Entspannung

Der Beckenboden braucht auch eine große Entspannungsfähigkeit. Diese ist der Schlüssel für vielfältige Beckenbodenprobleme. Wir müssen den Beckenboden wirklich loslassen können – beim Relaxen, beim Sex, beim Gebären, auf der Toilette und auch um das Wurzelchakra zu öffnen. Wir können nicht wirklich entspannen, wenn der Beckenboden verspannt ist. Auch Nacken- und Rückenverspannungen sowie Knieprobleme können ihre Ursache in einem verspannten Beckenboden haben.

Kontrolle und Sicherheit

Der Beckenboden kontrolliert unsere Ausscheidung. Er hält die Schließmuskulatur bis zum Zeitpunkt der Entleerung verschlossen. Es ist wichtig, dass wir den Inhalt von Darm und Blase zurückhalten und im entscheidenden Moment dann auch vollständig loslassen können. Wenn die Schließmuskulatur ihre Kontrollfunktion verliert, gibt uns das ein hohes Maß an Unsicherheit, die unseren Alltag und unser Lebensgefühl erheblich erschwert. Kontrolle hat auch etwas mit Achtsamkeit und Schutz zu tun. Wenn wir lernen, den Beckenboden in belastenden Situationen bewusst aktiv, aber sehr sanft zu steuern, schützt das Rücken, Gelenke und den Beckenboden selbst. Männer können lernen, mit dem Beckenboden ihren Samenerguss zu kontrollieren und so ihren Partnerinnen längere Freuden bescheren.

Sexualität

Der Beckenboden hat auch eine sexuelle Funktion. Eine seiner Aufgaben ist also die, uns große Freuden zu bereiten und für genügend Entspannung in unserem Leben zu sorgen. Bei Frauen wie Männern entstehen die Muskelzuckungen des Orgasmus in den Schwellkörpermuskeln der äußeren Beckenbodenschicht, setzen sich aber auch bis in die innerste Beckenbodenschicht fort. Beckenboden-Yoga kann das sexuelle Empfinden, die Lust, die Orgasmusfähigkeit und den Orgasmus selbst verstärken. Das geschieht einerseits ganz von alleine durch eine bessere Durchblutung und Durchsaftung des Beckenbodens, andererseits kann man durch bewusste abwechselnde Entspannung und Kontraktion nachhelfen. Männern verhelfen ein lebendiger Beckenboden und das Verständnis für die Aktivierung der inneren Beckenbodenschicht zur Potenzsteigerung, und Beckenbodenkontraktionen können insbesondere von Frauen zur Luststeigerung und Orgasmusförderung eingesetzt werden. Der Beckenboden einer Frau braucht genügend Weite und Entspannung, um den Mann hineinzulassen. Ein verspannter Beckenboden kann zu Vaginismus führen, was den Geschlechtsverkehr schmerzhaft oder gar unmöglich macht. Von großer Bedeutung für eine erfüllte Sexualität ist die Fähigkeit zur Hüftöffnung, die den Beckenboden weitet, und gleichzeitig die Möglichkeit, ihn willentlich kontrahieren oder entspannen zu können, denn die Anspannung des Beckenbodens während der Dehnung kann die Lust steigern.

Flexibilität

Der Beckenboden braucht eine möglichst große Spannbreite zwischen Anspannung und Entspannung. Ihm wird ein höchstes Maß an Flexibilität abverlangt, um situationsgemäß spontan zu reagieren. Der Beckenboden sollte lebendig mit dem Alltag mitfließen.

Praxisnahe Anatomie in Kürze

Der Beckenboden spannt sich direkt am Beckenausgang im kleinen Becken zwischen Sitzbeinhöckern, Steißbein und Schambein auf. Das Schambein besteht eigentlich aus zwei Schambeinen, die durch die knorpelige Schambeinfuge miteinander verbunden sind. Das Steißbein besteht aus zwei bis fünf zusammengewachsenen Wirbeln und ist durch das Steißbein-Kreuzbein-Gelenk auch unabhängig vom Kreuzbein leicht beweglich, sofern die Muskulatur und die Faszien nicht zu verspannt sind.

Weibliches Becken von vorne

Das Kreuzbein ist sowohl Teil der Wirbelsäule als auch des Beckens. Es ist durch die Iliosakralgelenke mit den Darmbeinen verbunden.

Das Becken hat insgesamt sechs Gelenke, die es beweglich halten und auch dem Beckenboden unterschiedliche und belebende Dehnungsreize geben: das Steißbein-Kreuzbein-Gelenk (Sacrococcygealgelenk), das Lumbosakralgelenk (zwischen Kreuzbein und Lendenwirbel), die beiden Iliosakralgelenke, die beiden Hüftgelenke und die Schambeinfuge als unechtes Gelenk (Symphyse).

Praxis-Tipp:

Ertaste mit den Händen dein Kreuzbein, Steißbein, beide Sitzbeinhöcker, Schambeine und die Schambeinfuge.

Becken von unten

Die vier knöchernen Ansatzpunkte des Beckenbodens bilden zusammen ein Viereck. Ist es nicht interessant, dass auch das geometrische Symbol für das Wurzelchakra ein Viereck ist?

Praxis-Tipp:

Erspüre und visualisiere mit geschlossenen Augen die vier Ansatzpunkte und das Viereck, das sich dazwischen aufspannt.

Becken und Wirbelsäule sind durch das Kreuzbein miteinander verbunden, daher können Sie nicht unabhängig voneinander bewegt werden. Die Haltung des Beckens wirkt sich somit immer auf die Wirbelsäule aus und die Haltung der Wirbelsäule wirkt sich immer auf das Becken aus.

Praxis-Tipp:

 Versuche im Vierfüßlerstand das Becken einzurollen und dabei ein leichtes Hohlkreuz beizubehalten. Geht nicht? – Richtig!

 Versuche die Wirbelsäule vollständig zu runden („Katzenbuckel“) und dabei das Becken gerade zu lassen. Geht das? – Nein.

 Probiere verschiedene Bewegungen deiner Wirbelsäule und deines Beckens aus und spüre, wie sie sich aufeinander auswirken.

Wirbelsäule von der Seite

Die Wirbelsäule hat eine natürliche Wellenform. Diese muss mit der Aufrichtung gewahrt werden, während dabei möglichst viel Länge geschaffen wird.

Praxis-Tipp:

 Erspüre deine aufgerichtete Wirbelsäule von innen und nimm die Kurven genau wahr.

 Bitte einen anderen Menschen, mit seinen Fingern deine Wirbelsäule entlangzuwandern und nimm dabei die Krümmungen war.

 Wandere mit deinen Fingern die Wirbelsäule eines anderen Menschen entlang.

Wir können den Beckenboden in einen vorderen und einen hinteren Anteil, sowie in eine linke und eine rechte Hälfte einteilen. Meistens ist eine Seite verspannter oder schwächer als die andere und der hintere Beckenboden neigt oft zu mehr Verspannungen als der vordere Anteil. Verspannungen im myofaszialen (Muskeln und Faszien beinhaltenden) Gewebe führen zu Ungleichgewichten im Beckenboden und wirken sich auch auf den ganzen Körper aus.

Die drei Schichten des Beckenbodens

Die Beckenbodenmuskulatur besteht aus drei verschiedenen Schichten, die kreuzweise übereinander liegen und am Damm miteinander verbunden sind.

Weiblicher Beckenboden von unten, äußere Schicht

Die unterste oder vielmehr äußerste und oberflächlichste Beckenbodenschicht bilden die Schließ- und Schwellkörpermuskeln, die sich längs wie eine 8 mit Kreuzungspunkt am Damm um die Öffnungen von Anus und Vagina legen. Beim Mann verläuft der vordere Teil der äußeren Beckenbodenschicht geschlossen vom Damm bis zur Peniswurzel. Zur Vereinfachung rede ich verallgemeinernd von der Schließmuskulatur, die sich wie eine 8 um Anus und Genitalien legt. Die Klitoris und der Penis sind faszial mit dieser Beckenbodenschicht verwoben und insofern ist der vordere Teil dieser ersten Beckenbodenschicht vor allem für die Sexualfunktion wichtig. Der hintere Teil hat die Funktion des Haltens und Entleerens des Stuhlgangs. Die Schließ- und Schwellkörpermuskulatur ist ein sehr kleiner und vor allem oberflächlicher Anteil des Beckenbodens und das aktive Üben mit ihr verhindert eher den Zugang zu den tieferen, größeren und für eine gesunde Beckenbodenfunktion wichtigeren Schichten des Beckenbodens. Außerdem führt der Fokus auf die äußere Beckenbodenschicht zu Verspannungen bis hin zum Vaginismus. Deswegen üben wir im Beckenboden-Yoga weniger mit dieser Schicht, die in vielen Übungen aber oft genug mitaktiviert wird. Grundsätzlich versuchen wir, diese Beckenbodenschicht zu entspannen, während wir die anderen anspannen.

Männlicher Beckenboden von unten, äußere Schicht

Beckenboden von unten, mittlere Schicht (Urogenitaldreieck)

Beckenboden von unten, innere Schicht

Die mittlere Schicht des Beckenbodens füllt seinen vorderen Teil wie ein Dreieck aus und verläuft quer zwischen beiden Sitzbeinhöckern und dem Schambein. Sie besteht hauptsächlich aus dem queren Dammmuskel und bildet das Urogenitaldreieck (Diaphragma urogenitale) mit einem sehr hohen Bindegewebsanteil. Der äußere Blasenschließmuskel ist in diese Beckenbodenschicht eingebettet und sie ist mit der Vagina faszial verbunden. Diese zweite Beckenbodenschicht gibt dem Becken mehr Stabilität und Zusammenhalt und unterstützt die Harnkontinenz.

Levator ani, von oben

Beckenboden von unten, der Damm ist eingekreist

Die innere, tiefe Schicht des Beckenbodens besteht hauptsächlich aus dem Musculus levator ani (Anusheber), aber auch den Musculus coccygeus kann man dazu zählen. Dies ist die größte Beckenbodenschicht und sie bildet mit ihrer trichterförmigen Schalenform das Diaphragma pelvis. Der Levator ani wird aus den drei Muskeln Musculus puborectalis, Musculus pubococcygeus und Musculus iliococcygeus gebildet, die wie ein Fächer zwischen Steißbein und Schambein verlaufen und dabei seitlich am starken Sehnenbogen der Faszie des Musculus obturatorius internus ansetzen. Man kann den Levator ani in zwei LevatorSchenkel einteilen, die auch unabhängig voneinander aktiviert werden können. Diese dritte Beckenbodenschicht ist essenziell für die Aufrichtung des Körpers und die Gesundheit der Wirbelsäule, sie hält die Organe an ihrem Platz und wirkt auf die gesamte Ausrichtung des Körpers und damit auf seine Gesundheit, Entspannung und Vitalität.

Auch für die Sexualität ist der Levator ani von Bedeutung. Sein mittlerer Muskelstrang ist der PC-Muskel (Musculus pubococcygeus), der als orgasmusfördernder beziehungsweise bei Männern ejakulationsherauszögernder und Standfestigkeit steigernder Muskel bekannt geworden ist.

Der Musculus coccygeus sowie das Ligamentum anococcygeum zwischen Steißbein und Anus neigen zu Verspannungen. Diese können ebenso wie das sehnige Gewebe am Damm wunderbar mit Faszientools gelöst werden.

Alle Beckenbodenschichten kreuzen sich am Damm und bilden hier das Centrum perinei. Der Damm ist der wichtigste Aktivierungspunkt für den gesamten Beckenboden und Sitz des Wurzelchakras. Durch die vielen Nervenendungen ist er sehr sensibel.

Das fasziale Gewebe im Beckenboden

Der Beckenboden besteht aus mehr Bindegewebe als Muskulatur. Wir haben hier sowohl festeres Fasziengewebe (nach dem neuen erweiterten Faszienbegriff) – wie Muskelumhüllungen, Bänder, Sehnen, Sehnenbögen und die das gesamte Becken auskleidende Beckenfaszie – als auch viel lockeres Bindegewebe, das ganz fein ist und einen noch höheren Flüssigkeitsanteil hat. Fasziengewebe besteht aus einer flüssigen Grundsubstanz, Zellen und Fasern (Kollagen, Elastin und Retikulin), die je nach Zusammensetzung ganz lockeres Bindegewebe oder festeres Bindegewebe wie dickere Faszienschichten, Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln etc. ergeben. Außerdem hat nicht nur jeder Muskel, sondern auch jede einzelne Muskelfaser eine fasziale Umhüllung, sodass auch die Muskulatur selbst von Bindegewebe durchzogen ist. Frauen haben sogar relativ große bindegewebige Lücken innerhalb der inneren Beckenbodenschicht.

Fasziengewebe kann leicht verfilzen und seine Elastizität verlieren, wenn es zu wenig Stimulation durch vielfältige Bewegung bekommt. Dann wird das Bindegewebe spröde und kann bei Belastung reißen, wie es zum Beispiel beim sehr sehnigen Damm während der Geburt oft passiert. Das Gewebe wird nicht mehr gut durchblutet und die Muskulatur nicht mehr gut ernährt, was ihre Erschlaffung fördert. Wenn die dicken Faszienschichten im Beckenboden, die die drei Muskelschichten umhüllen, verklebt sind, lassen sich die einzelnen Beckenbodenschichten nicht mehr separat aktivieren. Es ist wichtig, die drei Muskelschichten zu verstehen und zu lernen, sie getrennt voneinander zu aktivieren und zu entspannen. Dadurch bekommen wir ein besseres Verständnis für die Zusammenhänge und Funktionen und stärken die Gleitfähigkeit der einzelnen Faszienschichten, die sich frei gegeneinander verschieben lassen sollten. In besonders starken Fällen von faszialer Verklebung sollte eine Beckenbodentherapeutin die Schichten manuell lösen.

Da Bindegewebe viel flüssige Grundsubstanz beinhaltet, sollte ein gesunder Beckenboden sehr „saftig“ sein. Das sollten wir bei der Beckenbodenarbeit berücksichtigen und dabei nicht starr, sondern eher fließend werden. Ein saftiger, lebendiger, dehnfähiger Beckenboden übersteht auch die Strapazen einer Geburt unbeschadet. Deswegen sollte Frau frühzeitig beginnen, sanftes Beckenboden-Yoga zu praktizieren. Aber jeder Mensch, ob Mann oder Frau, profitiert von einem lebendigen und saftigen Beckenboden, der uns in jeder Situation unterstützt und die Lebenslust steigern kann.

Für ein gutes Beckenbodenbewusstsein und die Arbeit mit diesem Buch bedeutet das, dass wir nicht nur die muskulären Beckenbodenschichten im Blick haben, sondern auch das fasziale Gewebe, das sich darum herum und gleichzeitig mittendrin befindet. Fasziengewebe reagiert sehr empfindlich auf Überforderung und kann dadurch genauso verhärten oder fibrotisieren wie durch zu wenig Stimulation. Das macht deutlich, wie wichtig das entspannte Arbeiten mit dem Beckenboden ist, denn ein verspannter Beckenboden dient niemandem. Wir müssen also so sanft wie möglich üben, um die Faszien nicht zu verfilzen, sondern sie geschmeidig und saftig zu machen.

Letztendlich sollte der Beckenboden als Ganzes betrachtet und sowohl die drei Muskel- und Faszienschichten, die unterschiedlichen Beckenbodenhälften, das vordere und hintere Dreieck als auch die unzähligen kleinen Muskelfasern möchten erspürt werden. Es gibt also auch über die Jahre immer noch mehr zu entdecken und zu befreien im Beckenboden, was wirklich Freude macht. Sehr spannend wird das Beckenbodentraining dann, wenn wir mit ganz feinen Aktionen die einzelnen Muskelfasern im Beckenboden ansprechen und zum Beispiel die beiden Levator-Schenkel der innersten Beckenbodenschicht Millimeter für Millimeter mit unserem Bewusstsein durchwandern (siehe S. 116). Auch das freie und kreative Üben, zum Beispiel beim Tanz der Shakti (siehe S. 116), belebt den ganzen Beckenboden mit all seinen faszialen Anteilen.

Körperhaltung und Beckenboden

Der Beckenboden wirkt sich über die myofaszialen Verbindungen auf die gesamte Körperhaltung aus. Er bringt Knie und Füße in eine gleichmäßig belastete Stellung und führt zu einer Aufrichtung der Wirbelsäule.

Ein zu schlaffer Beckenboden kann zu Hohlkreuz, X-Beinen und Senkfüßen führen. Diese Fehlstellungen belasten Rücken, Hüften und Knie und führen zu Abnutzungserscheinungen.

Ebenso problematisch ist ein zu fester oder auch nur teilweise verspannter Beckenboden, der zum Beispiel Knieprobleme, O-Beine, einen angespannten Kiefer und Nackenverspannungen hervorrufen kann.

Genauso haben umgekehrt die Fehlstellungen von Füßen, Knien, Becken und Wirbelsäule negative Auswirkungen auf den Beckenboden.

Es ist sehr wichtig, den Körper (auch im Alltag) so gut wie möglich auszurichten, damit die Arbeit mit dem Beckenboden ihre Wirkung entfalten kann.

Die wichtigsten Punkte der Ausrichtung beim Stehen und Gehen möchte ich anhand der Übung Tadasana beschreiben: