Настоящая сталь

4.10. Питание на этапе сжигания жировой прослойки (сушки тела).

Следующим этапом после набора массы тела для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, является формирование рельефа тела за счет редукции подкожно-жировой клетчатки. У начинающих спортсменов этот этап часто ассоциируется со сгонкой веса, что не соответствует правильному подходу к процессу «сушки» тела. Несмотря на определенную потерю веса в целом, тренировочный процесс и питание направлены на сжигание подкожной жировой прослойки при сохранении объема сухой мышечной массы и силовых характеристик мышц.

Сушка тела должна проводиться только при наращенной мышечной массе, поскольку при ее недостатке, сушка тела приводит к истощению и изнеможению тела с дряблыми мышцами и обвисшей кожей. Показателем эффективности сжигания жировой прослойки является процент содержания жира в организме. Как правило, ориентиром показателей для мужчин-любителей является 13-15% и 15-18 % для женщин. Профессиональные спортсмены снижают содержание жира и до более низких показателей, однако это делается только перед соревнованиями и на короткий промежуток времени.

Основным принципом диеты при снижении жира является снижение уровня гликогена в мышцах и перевод обмена веществ в организме на липолиз, что достигается путем перехода спортсмена на специальный рацион питания и тренировок (аэробные упражнения для создания отрицательного баланса энергии в комплексе с упражнениями с отягощениями для предотвращения снижения мышечной массы). Обычно тренировки строятся так чтобы сохранить имеющийся объем и силу мышц путем выполнения в начале тренировки базовых упражнений с субмаксимальными весами. Вторая часть тренировки проводится в много повторном режиме при большом объеме подходов и повторений. И в конце добавляется кардио нагрузка для сжигания жировой прослойки.

Диета для сушки тела строится на создании отрицательного энергетического баланса в организме, что достанется дефицитом калорий в рационе питания по отношению к уровню энергозатрат спортсмена (базовые энергозатраты и затраты энергии на физическую активность) и увеличении скорости метаболизма. При этом для сохранения мышечной массы азотистый баланс должен оставаться постоянным. Это достигается повышением доли белка в общей калорийности рациона.

Для спортсменов-любителей оптимальным вариантом сушки является метод постепенного (ступенчатого) снижения калорийности рациона с дефицитом калорийности питания на уровне 10-20% от суточной нормы потребления. Достигается это путем исключения из рациона питания преимущественно продуктов с высоким гликемическим индексом и жиров (в меньшей степени). Соответственно, организм при постоянном дефиците углеводов начинает постепенно переходить на другой тип получения энергии – липолиз, что и приводит к сжиганию подкожного жира.

Уровень углеводного компонента определяется заданным темпом сжигания подкожного жира. В норме общая потеря массы тела не должна быть выше 1 кг/неделю, поскольку как правило при превышении этого показателя включается механизм самозащиты организма и жировая прослойка не снижается или даже начинает увеличиваться. Поэтому чрезвычайно важен еженедельный контроль массы тела и уровня жира. Ошибкой является резкое ограничение калорийности рациона питания. Этот процесс должен осуществляться плавно и постепенно, поскольку именно плавное снижение калорийности рациона способствует преимущественной потере жира, а мышечная масса уменьшается в значительно меньшей пропорции.

Общее соотношение БЖУ в рационе питания при сушке тела изменяется и составляет в различных системах питания 50-60% белок, 10-20% жир и 30-40% углеводы. При работе на рельеф особенно важно постепенно сокращать потребления углеводов, доведя их содержание до 1,5 г на 1 кг веса тела. Если при сушке масса тела в какой-то период перестала снижаться, необходимо снизить прием углеводов. Углеводы в рационе питания должны быть представлены сложными углеводами (зерновой хлеб, крупяные изделия, макароны из ржаной муки, бурый рис, кислые фрукты, овощи), при этом употреблять их рекомендуется в первой половине дня.

Что касается белков, то их количество должно находиться на уровне 1,5-2,0 г/кг веса и они должны быть представлены качественными животными белками с высокой усвояемостью – нежирное красное мясо (говядина), мясо кролика, курицы, индейки, яйца, рыба, морепродукты, продукты из молока с низким содержанием жира (йогурт, молоко, творог, кефир). Жиры в рационе питания должны присутствовать в минимальных количествах, но не менее 0,5 г х вес тела в сутки. Это преимущественно растительные жиры, твердые животные жиры сводятся к минимуму.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать обезжиренная пища и натуральные продукты. Частой ошибкой является питание с полным исключением жиров или минимальным содержанием углеводов, что является недопустимым и более того, опасным для здоровья из-за риска развития кетоацидоза и увеличения нагрузки на почки из-за потребления в больших количествах белков. Ускорение метаболизма осуществляется путем дробного питания (5-7 раз в сутки) и употребления жидкости в количестве не менее 2,5 л/день.

Во время сушки запрещается употреблять вредные калорийные продукты – продукцию фастфуда, консервы, майонезы, копчёности, кетчупы, жирное мясо и рыбу, газированные напитки, соленья, маринады, конфеты, сахар, варенье, джемы, мороженое, сухофрукты, мед, сладкие фрукты, пирожные, торты, изделия из теста, крахмалистые овощи (баклажаны, картофель, кукуруза), алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Кулинарная обработка продуктов должна состоять из варки, тушения, приготовления на пару, запекания, жарка по возможности исключается, поскольку повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи рекомендуется употреблять в сыром виде. Существуют и другие диетические программы для сушки тела – метод углеводного чередования, кетодиета, однако они используются преимущественно профессиональными спортсменами.

Сушка тела часто сопровождается ошибками, основными из которых являются:

Резкое ограничение калорийности рациона питания.

Недоедание или переедание.

Исключение из рациона питания жиров или углеводов ниже необходимой потребности.

Полный отказ от соли.

Редкий прием пищи в течении дня и неравномерное распределение пищи на протяжении дня (отказ от завтрака, потребление углеводов во второй половине дня).

Недостаточное употребление свободной жидкости.

Отсутствие контроля за темпом (скоростью) снижения массы тела.

Ненормированное использование спортивного питания.

Попытки ускорить процесс и несоблюдение норм набора или потери веса в стремлении достичь нереальной композиции тела для своего соматотипа может негативно сказаться на состоянии здоровья спортсмена, в частности может пострадать сердечно-сосудистая система или опорно-двигательный аппарат. Опасным является чрезмерная скорость снижения веса, что может сопровождаться снижением работоспособности, ослаблением иммунитета, когнитивными дисфункциями, ухудшением общего самочувствия. Так как быстрое снижение веса, прежде всего может быть обусловлено обезвоживанием организма.

Основные продукты используемые во время сушки:

Супы на мясном или рыбном бульоне с минимальным содержанием жира.

Куриные яйца в любом виде (полностью или белки отдельно).

Мясо говядины, телятины, курицы, кролика, индейки в отварном, приготовленном на пару, запеченном виде.

Жирные виды речной/морской рыбы (треска, хек, сардины, сельдь тунец, лосось, форель), устрицы, морепродукты (крабы, креветки, кальмары, мидии).

Цельнозерновые каши, зерновой хлеб, коричневый рис, хлебцы зерновые, макароны из грубой муки, отруби.

Кисломолочные напитки и продукты низкой или средней жирности (твердые сыры, творог, ряженку, йогурт, кефир).

Растительные масла нерафинированные холодного отжима, масло сливочное, рыбий жир.

Сою, бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль, нут).

Орехи, морские водоросли, семечки, семена кунжута и льна.

Овощи (морковь, картофель, капусту, лук, огурцы, кабачки), огородную зелень.

Несладкие фрукты и ягоды.

Свежеприготовленные соки, отвар шиповника, чай травяной, столовую воду без газа.

Продукты, подлежащие исключению из рациона:

Жирные бульоны и супы на их основе.

Консервы, колбасные изделия, копчености, жирное мясо, изделия фаст-фуда, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, животные жиры.

Сахар, шоколад, мороженое, мед, варенье, конфеты, сладкие десерты, джемы, молоко сгущенное.

Пшеничный хлеб, торты, блины, изделия из слоеного и сдобного теста, манную крупу, выпечку, печенье, пельмени, вафли, пирожные, вареники.

Газированные и алкогольные напитки.

Таким образом, меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочными задачами (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных и запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Для увеличения мышечной массы не достаточно заниматься только спортом. Тренировки только способствую микроразрывам мышечных волокон, а вот правильное питание как раз является источником энергии и несет в себе необходимые питательные вещества, которые способствуют восстановлению мышц. Питание начинающего бодибилдера, в отличии от большинства других спортсменов, играет очень важную роль, так как углеводы, жиры и в особенности белки – те самые «материалы», от которых зависит реализация основной задачи бодибилдинга – наращивание мускулатуры.

Основные правила питания бодибилдера:

Питаться надо не 3 раза в день, а 5 и более;

Принимать пищу нужно каждые 2,5-3,5 часа после предыдущего приема;

Выпивать больше обычной воды (не менее 2,3 литров),

Газированные напитки – следует ограничить или исключить;

В рацион питания должно входить больше белковосодержащих продуктов: мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты;

Не стоит забывать про главные поставщики сложных углеводов каши: гречневую, овсяную и рисовую;

Нужно отказаться от фаст-фуда, богатого трансжирами и алкогольных напитков;

Употреблять свежие фрукты и овощи – каждый день обязательно надо готовить салат из них, пить коктейль или принимать их в сыром виде;

Необходимо использовать спортивное питание, если нет возможности полноценно кушать. Но не заменять ими обычные приемы пищи. Это только дополнение к вашему рациону.

4.11. Определение суточных энергозатрат.

Ежедневная норма питания для наращивания мышечной массы исчисляется по следующей формуле: вес человека × 42 килокалории. Например, начинающий бодибилдер весит 70 кг, это число умножаем на 42 и выходит 2940 – полученная цифра и является нормой ежесуточных энергетических затрат организма человека включают несколько видов суточного расхода энергии.

Основной обмен – это энергия, которая затрачивается на работу внутренних органов (сердца, почек, органов дыхания и т.д.), поддержание постоянства температуры тела, обеспечение необходимого мышечного тонуса.

Величина энергии основного обмена определяется в состоянии покоя, лежа, натощак (последний прием пищи за 14-16 часов до обследования), при температуре воздуха 20°С. Энергия основного обмена для каждого человека индивидуальна и в то же время является достаточно постоянной величиной. В среднем она составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в 1 час. У мужчин с массой тела 70 кг основной обмен составляет около 1680 ккал, у женщин с массой тела 55 кг – около 1220 ккал в сутки.

Величина основного обмена у женщин в среднем на 10-15% ниже, чем у мужчин. У детей основной обмен в 1,5-2,5 раза выше, чем у взрослых, и тем в большей степени, чем меньше возраст.

Энергозатраты основного обмена зависят от состояния центральной нервной системы, функции эндокринных органов, роста, массы тела и т. д. Стрессовые состояния и гиперфункция щитовидной железы повышают основной обмен иногда до значительных величин.

Специфически-динамическое действие пищевых веществ (СДД, термогенное действие пищи) – это расход энергии на сложные энергетические процессы, необходимые для превращения поступивших в желудочно-кишечный тракт пищевых веществ. При этом величина основного обмена при смешанном питании повышается на 10-15% в сутки. Пищевые вещества обладают разной способностью повышать основной обмен: белки – на 30-40%, жиры – на 4-14%, углеводы – на 4-7%.

Физическая (мышечная) работа является главным фактором, влияющим на суточные энергозатраты. Величина расхода энергии на мышечную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха. Если затраты энергии в условиях основного обмена составляют в среднем 1 ккал на 1 кг веса в час, то в положении сидя – 1,4 ккал/кг/ч, в положении стоя – 1,5 ккал/кг/ч, при легкой работе – 1,8-2,5 ккал/кг/ч, при небольшой мышечной работе, связанной с ходьбой – 2,8-3,2 ккал/кг/ч, при труде, связанном с мышечной работой средней тяжести – 3,2-4 ккал/кг/ч, при тяжелом физическом труде – 5-7,5 ккал/кг/ч.

Умственный труд – характеризуется незначительными затратами энергии и повышают основной обмен в среднем на 2-16%. Пережитое эмоциональное напряжение, так называемый стресс, может вызывать увеличение основного обмена на 10-20% в течение нескольких дней. Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Различают 3 вида энергетического баланса:

– энергетическое равновесие – расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

– отрицательный энергетический баланс – расход энергии превышает энергопоступление. Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т. д. В последние годы установлено, что при сниженной массе тела возрастает риск смертности от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

– Положительный энергетический баланс характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Энергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и ожирения. Избыточная масса тела характеризуется отложением избыточного жира в организме и увеличением нормальной массы тела на 5-10%, увеличение свыше 10% является ожирением. Ожирение по степени выраженности классифицируется на 4 степени: I – избыток массы тела составляет – 10 – 30%, II степень – 30-50%, Ш степень – 50-100% и IV степень – 100% и более. Следствием выраженного ожирения является нарушение функций некоторых органов и систем организма, кроме того, ожирение является фактором риска и способствует раннему проявлению и прогрессированию атеросклероза и ишемической болезни сердца, сахарного диабета второго типа, артериальной гипертензии, желчнокаменной болезни и ряда других заболеваний.

У здорового человека, которому нет необходимости худеть или набирать мышечную массу, пища должна полностью компенсировать его затраты энергии. И даже для тех, кто недоволен своим весом, важно рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы привести вес к желаемому результату, но не навредить своему здоровью. Для этого существует понятие основного метаболизма и таблица энергозатрат, которые позволяют рассчитать потребность в энергии.

Чтобы узнать свои энергозатраты, нужно умножить коэффициент на свой вес и на продолжительность физической активности.

Например, человек весом 80 кг за 30 мин. интенсивной аэробики потратит: 0.123 x 80 (кг) x 30 (мин) = 295,2 килокалории.

– хронометражно-табличный метод, при котором точно учитывается время, затрачиваемое на выполнение той или иной работы. Полученные хронометражные данные с помощью таблиц расхода энергии при различных видах деятельности позволяют определить суточные энергозатраты.

Но кроме базовых функций жизнедеятельности существует физическая активность, которая очень сильно влияет на энергозатраты человека. Чтобы их рассчитать, нужно умножить значение базового метаболизма на коэффициент физической активности.

Важно отметить, что такое разделение энергозатрат человека по видам деятельности достаточно условно, поскольку не существует полностью сидячей работы или полностью физического труда, не предусматривающего перерывов. В таблице указаны усреднённые значения, но строго привязывать различные профессии к определённым категориям не следует. Например, энергозатраты врача в отделении реанимации и его коллеги-участкового терапевта следует отнести к разным категориям.

Энергозатраты от видов деятельности.

Деятельность      ккал/мин*кг

Трудовая деятельность

работа в общепите (барменом, официантом)       0.044

работа плотником, слесарем      0.062

работа спортивным тренером       0.07

работа шахтером      0.107

работа за компьютером      0.024

строительство, подсобный рабочий      0.097

работа клерком, в офисе на компьютере с бумагами       0.031

работа пожарником      0.211

Работа с тяжелыми ручными инструментами      0.141

работа каменщиком по кладке стен      0.123

работа массажистом      0.07

работа полицейским, патрулирование      0.044

учеба в классе      0.031

работа сталелитейщиком в горячем цеху      0.1409

творческая работа (актеры, ведущие)       0.054

работа водителем       0.035

Дела по дому      ккал/мин*кг

уход за ребенком (купание, кормление, игры)      0.062

приготовление еды      0.0439

покупка продуктов      0.062

уборка помещений капитальная      0.08

перемещение мебели       0.109

чтение сидя      0.02

стояние в очереди      0.0218

сон      0.0109

просмотр телепередач      0.013

Фитнес, аэробика      ккал/мин*кг

аэробика лёгкая      0.097

аэробика интенсивная       0.123

степ-аэробика легкая      0.123

степ-аэробика интенсивная      0.1759

велосипедный тренажер (средняя активность)      0.123

велосипедный тренажер (высокая активность)      0.185

гребной тренажер (средняя активность)      0.123

лыжный тренажер (эллипс)      0.167

растягивания (стретчинг, йога)      0.07

подъем тяжестей      0.053

интенсивный подъем тяжестей      0.106

Спорт      ккал/мин*кг

стрельба из лука      0.063

бадминтон      0.079

баскетбол      0.114

бильярд      0.0439

горный велосипед      0.15

велосипед 20 км/ч      0.1409

велосипед 25 км/ч      0.1759

велосипед 30 км/ч      0.211

велосипед 35+ км/ч      0.2899

боулинг      0.053

бокс      0.158

керлинг      0.07

быстрые танцы      1.06

медленные танцы      0.053

фехтование      0.106

американский футбол       0.158

гольф      0.097

гандбол      0.211

ходьба на природе      0.106

хоккей      0.1409

верховая езда      0.07

гребля на байдарке      0.0879

восточные единоборства      0.1759

ориентирование на местности      0.158

спортивная ходьба      0.114

альпинизм (восхождение)      0.194

катание на роликах      0.123

бег 8,5 км/ч      0.1409

бег 10 км/ч      0.1759

бег 15 км/ч      0.255

бег на природе      0.158

катание на скейтборде      0.0879

бег на лыжах      0.1409

катание с гор на лыжах      0.106

санный спорт      0.123

плавание с маской и трубкой      0.0879

футбол       0.123

софтбол      0.0879

плавание (общее)      0.106

быстрое плавание      0.1759

плавание на спине      0.1409

плавание (брасс)      0.1759

плавание (баттерфляй)      0.194

плавание (кроль)      0.194

теннис      0.123

волейбол       0.053

пляжный волейбол      0.1409

ходьба 6 км/ч      0.07

ходьба 7 км/ч      0.079

ходьба 8 км/ч      0.0879

быстрая ходьба      0.106

водные лыжи      0.106

водное поло      0.1759

борьба      0.106

Работа на даче      ккал/мин*кг

работа в огороде (общая)      0.079

рубка дров      0.106

выкапывание ям      0.0879

складывание, переноска дров      0.0879

укладывание дерна      0.0879

работа с газонокосилкой      0.079

Посадка растений в огороде      0.07

работа граблями      0.07

уборка листьев      0.07

ручная уборка снега      0.106

Ремонт дома или машины      ккал/мин*кг

починка машины      0.053

починка мебели      0.079

прочистка водостоков      0.0879

укладка ковра или кафеля      0.079

кровельные работы      0.106

монтаж электропроводки      0.053

Отдельно хочется отметить из данной таблицы работу пожарника, она здесь самая энергозатратная. По видимому, это расход энергии непосредственно при тушении пожара. Между пожарами она не такая энергозатратная. На эту тему даже есть история из жизни замечательных людей:

Устроился мужик на работу пожарником. Через месяц встречает друга, тот спрашивает как работается. Ты знаешь, неплохо. Зарплата приличная, платят вовремя, паек, обмундирование… опять же, ребята хорошие подобрались, в шашки играем, в домино… Но как пожар, так хоть увольняйся!

Другая важная особенность в том, что указанные в таблице коэффициенты не привязаны к полу человека – они одинаковы для мужчин и женщин. Но, тем не менее, из-за небольших различий в базовом метаболизме результаты вычислений получатся разными даже при одинаковом росте, весе и возрасте. Конечно эти показатели значительно усредненные и могут в некоторой части не соответствовать конкретно вашим трудозатратам по выполнению этих видов деятельности. Они не учитывают разный метаболизм людей их эксцентричность (холерик, сангвиник) и другие индивидуальные факторы.

Кроме энергозатрат на работе важно учитывать и такие факторы, как деятельность вне работы, спортивные тренировки, которые могут быть более интенсивными в плане физических нагрузок, чем основная работа, различные хобби (уход за домашними питомцами например). Исходя из всего вышесказанного, уровень своей физической активности можно определить довольно приблизительно.

Чтобы правильно определить энергозатраты нужно попробовать питаться в соответствии с полученным результатом. Ведение дневника питания и активности в течении дня, последующий анализ этих данных может установить для вас более точные энергозатраты при выполнении определенной деятельности.

Здоровый человек, потребляющий дневную норму питательных веществ, хорошо себя чувствует, а его вес остаётся в пределах нормы или изменяется в соответствии с тем, какую задачу он себе поставил. Если этого не происходит, значит, затраты калорий рассчитаны неверно, и для получения правильных цифр и рекомендаций по здоровому питанию нужно обратиться к диетологу или самостоятельно изучить соответствующую литературу. Что касается белков, углеводов и жиров, то принцип таков: в первом случае требуется умножать на 2, во втором на 6, а в третьем на 1. Тот результат, который получен, обозначает суточную норму в граммах: протеина, углеводов и, соответственно, жиров. Например, человек весит 70 кг, значит белков за день нужно употребить с пищей 70×2= 140 грамм, углеводов – 70×6=420 грамм, а жиров – 70×1=70 грамм.

Если нет возможности употреблять указанное количество белка, рекомендуется принимать спортивное питание. В этот список могут войти для начала: гейнер, протеин, аминокислоты и креатин.