Kitabı oku: «Peak - Performance für Frauen», sayfa 7
Trauben-Silberkerze: Die Trauben-Silberkerze (auch bekannt als Actaea racemosa und Cimicifuga racemosa), ein Mitglied der Familie der Hahnenfußgewächse, ist eine mehrjährige Pflanze, die in Nordamerika beheimatet ist. Die Verwendung der Trauben-Silberkerze wurde als Alternative zur Hormontherapie in den Wechseljahren zur Linderung von Hitzewallungen und anderen Wechseljahresbeschwerden umfassend untersucht. Sie kann als Nahrungsergänzungsmittel oder als Tee eingenommen werden. Die Verwendung von Trauben-Silberkerze kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen, indem sie Hitzewallungen reduziert.
HEISS HIER DRINNEN: THERMOREGULATION
Hitzewallungen treten nicht nur nachts auf. Sie können jederzeit und überall auftreten und sind sehr lästig, egal, wann und wo sie einen überraschen. Östrogen spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung des autonomen Nervensystems (ANS), das für die Ausschüttung von Kampf- oder Fluchthormonen wie Epinephrin, Norepinephrin und Adrenalin verantwortlich ist. Ohne die Steuerung durch Östrogen kann das ANS ein wenig verrücktspielen, was dazu führen kann, dass Sie in heißen Schweiß ausbrechen und Panik bekommen.
Es ist keine Überraschung, dass dieses hormonelle Durcheinander die Leistungsfähigkeit von Sportlerinnen in den Wechseljahren bei Hitze beeinträchtigen kann, da ihr Körper schneller erhitzt und nicht so gut in der Lage ist, abzukühlen wie die Körper ihrer jüngeren Konkurrentinnen. Die biologischen Schutzvorkehrungen, die uns vor Überhitzung schützen, zeigen möglicherweise nur schleppend Wirkung. Das zeigte sich zum Beispiel bei einer kürzlich durchgeführten Studie, an der prämenopausale Frauen (Durchschnittsalter 22 Jahre) bis hin zu postmenopausalen Frauen (Durchschnittsalter 52 Jahre) teilnahmen, die in drei Gruppen aufgeteilt wurden und bei denen während eines Trainings auf dem Laufband die Schwitzrate, das Schweißvolumen, der Natriumgehalt des Schweißes und das Durstempfinden untersucht wurde. Es stellte sich heraus, dass Frauen nach der Menopause weniger schwitzen und weniger Durst verspüren, was Sinn ergibt. Das Problem ist, dass sie wahrscheinlich auch eine höhere Körperkerntemperatur haben als jüngere Frauen, weshalb sie idealerweise eigentlich früher anfangen sollten zu schwitzen und von ihrem Körper das Signal erhalten sollten zu trinken.
SOLLTEN (POST-)MENOPAUSALE FRAUEN ES MIT EINER HORMONTHERAPIE VERSUCHEN?
Die entscheidende Frage lautet: Wenn Östrogen so toll für Sie ist und Sie auf all diese wundersamen Weisen schützt, warum sollte sich dann nicht jede Frau in den Wechseljahren einer menopausalen Hormontherapie (MHT, manchmal auch als Hormonersatztherapie bezeichnet) unterziehen, um das Hormon zurückzuerhalten? Nun, eine Zeit lang schien es so, als ob jede Frau sich dieser Therapie unterzöge. Aber im Jahr 2002 ergab eine groß angelegte, über zehn Jahre dauernde Studie, dass Frauen, die sich einer menopausalen Hormontherapie unterzogen, im Vergleich zu den Frauen der Kontrollgruppe, die Placebos erhielten, höhere Raten von Brustkrebs, Herzinfarkten, Schlaganfällen, Demenz und anderen gesundheitlichen Problemen aufwiesen. Die Verschreibungsraten sanken drastisch, und seitdem wurden wir davor abgeschreckt, uns einer Hormontherapie zu unterziehen. Jedenfalls bis vor Kurzem.
Heute befassen sich wieder mehr Forscher, Wissenschaftler und Ärzte damit, was für eine Rolle eine menopausale Hormontherapie im Leben einer Frau spielen kann. Ich rate grundsätzlich von einer menopausalen Hormontherapie ab, aber sie kann vorteilhaft sein, um zu Beginn der Wechseljahre die schlimmsten Symptome zu überstehen. Der allgemeine Konsens ist, dass Sie, wenn Sie und Ihr Arzt sich für eine Hormontherapie entscheiden, versuchen sollten, zum frühestmöglichen Zeitpunkt des Auftretens der Symptome die niedrigste wirksame Dosis zu nehmen. Führen Sie die Hormontherapie über den kürzest möglichen Zeitraum durch, um das Risiko von Nebenwirkungen und Erkrankungen zu verringern.
Die Lösung? Vorkühlung und Hydrierung sind unumgänglich. Zum Vorkühlen bedarf es lediglich eines eiskalten, zuckerarmen Elektrolytgetränks, um die Körperkerntemperatur zu senken (weitere Vorkühltechniken finden Sie in Kapitel 13). Die Hydrierung funktioniert ganz einfach: Geben Sie 1/16 Teelöffel Salz in 0,6 Liter Wasser (Achtung: normales Wasser hydriert nicht – weitere Informationen zur Hydrierung finden Sie in Kapitel 12) oder trinken Sie ein kohlenhydratarmes Elektrolytgetränk. Darüber hinaus sollten Sie zur Hydrierung über den Tag verteilt wasserhaltige Früchte, Gemüse, Proteindrinks, Tee und Mineralwasser zu sich nehmen.
BLÄHBAUCH UND MAGEN-DARM-BESCHWERDEN
Im Allgemeinen sind Frauen sowieso schon anfälliger für Aufgeblähtheit und Magen-Darm-Beschwerden als Männer. Aber es gibt Phasen in unserem Leben, insbesondere die perimenopausale und postmenopausale Phase, in denen dies umso mehr zutrifft. Die während dieser Jahre stark schwankenden Hormonspiegel können Ihre Verdauungsfunktionen durcheinanderbringen, was zu Durchfall, Erbrechen, Verstopfung und Bauchkrämpfen oder Schmerzen führen kann. Hohe Cortisolspiegel, die während der Wechseljahre ebenfalls häufig auftreten, verlangsamen die Verdauung und verschlimmern das Ganze noch.
Einer kürzlich im American Journal of Physiology – Renal Physiology veröffentlichten Studie zufolge tragen Sexualhormone dazu bei zu regulieren, wie viel Wasser rückresorbiert wird, wenn Ausscheidungsprodukte und Sekrete von den Nieren gefiltert werden. Wenn der Östrogenspiegel hoch ist, resorbieren Sie Wasser und urinieren öfter. Wenn der Östrogenspiegel fällt, halten Sie mehr Wasser zurück, was zu Aufgeblähtheit führt.
Es geht aber um mehr als nur um Salz und Wasser. Sie müssen Ihre gesamten Ernährungsgewohnheiten und Ihre Nährstoffzufuhr berücksichtigen, um Entzündungen insgesamt zu reduzieren. Peri- und postmenopausale Frauen erzählen mir oft, dass sie, wenn sie beginnen, sich gesund und vollwertig zu ernähren, in der ersten Woche 3 bis 4 Kilogramm abnehmen und ihre Kleidung besser sitzt. Das ist jedoch nicht auf Fettverlust zurückzuführen, sondern auf den Verlust überschüssigen Wassers, weil ihre Entzündungen zurückgehen und sich das Wasser weniger stark im Blut verteilt. Die anderen wesentlichen Ursachen für Aufgeblähtheit sind Zuckerersatzstoffe und Zuckeralkohole wie Xylit, Mannit und Sorbit.
ERINNERUNGEN UND STIMMUNGEN KOMMEN UND GEHEN
Sie können sich nicht an den Namen Ihrer Kollegin erinnern, obwohl Sie zehnmal am Tag an ihrem Schreibtisch vorbeigehen? Wo sind Ihre Schlüssel? Sie haben keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen? Und warum sollten Sie überhaupt trainieren? Falls Ihnen irgendetwas davon auch nur annähernd bekannt vorkommt, machen Sie sich keine Sorgen. Sie sind nicht allein. Stimmungswechsel und Gedächtnisstörungen kommen in den Wechseljahren extrem häufig vor, insbesondere in den Jahren vor der Menopause und den Jahren unmittelbar nach Ihrer letzten Menstruation.
Die bahnbrechende Studie über die Gesundheit von Frauen, die »Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN)«, an der mehr als 12.400 Frauen im Alter zwischen 40 und 55 Jahren teilnahmen, ergab, dass 31 Prozent der prämenopausalen Frauen, 44 Prozent der Frauen in der frühen oder späten Perimenopause und 42 Prozent der postmenopausalen Frauen Phasen erlebten, in denen sie Dinge vergaßen. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Frauen in dieser Lebensphase, insbesondere in der Perimenopause, auch häufiger an Depressionen leiden. Tatsächlich berichten Frauen in der Perimenopause dreimal häufiger über Depressionssymptome als prämenopausale Frauen.
SCHMERZEN IM INTIMBEREICH
Viele Frauen leiden in einem gewissen Ausmaß an einer vaginalen Atrophie, wenn die Östrogenwerte sinken, während sie auf die Wechseljahre zusteuern. Die Verdünnung, Austrocknung und Rückbildung der Gewebeschicht in der Vagina und um sie herum kann nicht nur Sex schmerzhaft machen, sondern auch andere körperliche Aktivitäten wie Radfahren und sogar Laufen behindern, weil die exponierte Haut wund gerieben wird. Wenn Schmerzen Sie daran hindern, zu trainieren und sich sportlich zu betätigen, müssen Sie etwas unternehmen. In milden Fällen können Gleitmittel helfen, in schweren Fällen kann eine lokale Östrogenbehandlung mit einer Creme, einem Medikament oder einem Ring Abhilfe schaffen.
Es gibt es eine wichtige Verbindung, die dieses Phänomen erklärt. Östrogen erhöht die Konzentration von Neurotransmittern für Wohlfühlhormone wie Serotonin und Dopamin, die eine beruhigende Wirkung auf das Gehirn haben und dazu beitragen, sowohl die Stimmung als auch das Gedächtnis zu verbessern. Östrogen hemmt auch das Stresshormon (bzw. das Kampf-oder-Flucht-Hormon) Cortisol. Progesteron wird ebenfalls mit der psychischen Gesundheit in Verbindung gebracht, da es Paniksymptome verhindern kann.
Wenn diese Hormonspiegel absinken, sind Sie extrem anfällig für Angstzustände, Depressionen und Gehirnnebel. Man muss kein Neurowissenschaftler sein, um zu dem Schluss zu kommen, dass diese Symptome in Verbindung mit schlechtem Schlaf jegliche Motivation ziemlich schnell auf null bringen können.
Die Übergangsjahre, bis sich Ihr Gehirn an den neuen hormonellen Zustand gewöhnt hat, scheinen die schwierigsten zu sein. Aber man muss nicht einfach nur dasitzen und vor sich hin schmoren. Versuchen Sie es in der Zwischenzeit mit gezielt eingenommenen verzweigtkettigen Aminosäuren (vor und nach dem Training, da sie die Blut-Hirn-Schranke überwinden und die Aktionen des Zentralnervensystems unterstützen), mit Sauerkirschsaft und Baldrian, um Ihren Schlaf zu verbessern, und erholen Sie sich gut von intensiven Trainingseinheiten, um Ihre sich verändernde Physiologie zu unterstützen und Ihren Stimmungsschwankungen entgegenzuwirken.
MENOPAUSE UND SPORT: NUR DIE FAKTEN
Da immer mehr Frauen bis Ende vierzig und weit darüber hinaus sportlich sehr aktiv bleiben, gibt es einige spezifische Veränderungen, die postmenopausalen Sportlerinnen zu schaffen machen können. Im Folgenden einige häufig in den Wechseljahren auftretende Veränderungen und mögliche Lösungen:
1. Die Blutgefäße sind weniger elastisch (d. h. Blutdruckänderungen erfolgen verlangsamt). Lösung: Erwägen Sie die Verwendung einer Beta-Alanin-Supplementierung als gefäßerweiterndes Mittel zur Verbesserung der Blutzirkulation während des Trainings.
2. Die Köperperkerntemperaturtoleranz nimmt ab (was bedeutet, dass Sie Hitze schlechter vertragen).
Lösung: Kühlung nach dem Training ist eine gute Möglichkeit, die Durchblutung für die Regenerierung zu fördern. Mithilfe kühler Handtücher oder durch Eintauchen in kaltes Wasser werden die Hautgefäße ein wenig verengt und das Blut zurück in den zentralen Kreislauf gebracht. Nehmen Sie während des Trainings kalte Nahrungsmittel und Flüssigkeiten zu sich. In Kapitel 13 finden Sie weitere Kühltechniken.
3. Sie beginnen bei körperlicher Aktivität später zu schwitzen, und es kommt zu einer länger anhaltenden Erweiterung der Blutgefäße (d. h. Ihr Körper versucht, die Wärme dadurch abzubauen, dass er mehr Blut zur Haut schickt, ein Prozess, der als konvektive Kühlung bezeichnet wird, anstatt sich ausschließlich auf das Schwitzen zu verlassen, um Sie über einen längeren Zeitraum abzukühlen). Lösung: Achten Sie auf ausreichende Hydrierung: Denken Sie daran, etwas zu essen in der Tasche und ein Hydrierungsgetränk in der Flasche zu haben. Die Befolgung der auf S. 63 beschriebenen Hydrierung vor dem Wettkampf ist hilfreich.
4. Es besteht eine größere Sensitivität gegenüber Kohlenhydraten (d. h. mehr Blutzuckerschwankungen und insgesamt weniger Bedarf an Kohlenhydraten). Lösung: Versuchen Sie weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – zwischen 40 und 50 Gramm pro Stunde –, und erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme durch Nahrungsmittel mit gemischten Makronährstoffen, die relativ ausgewogene Mengen an Fett, Protein und Kohlenhydraten enthalten.
5. Ihr Körper verwertet Protein weniger effektiv (was bedeutet, dass die Art und Qualität des Proteins und der Zeitpunkt, wann Sie es zu sich nehmen, für den Aufbau und den Erhalt magerer Körpermasse sehr wichtig werden).
Lösung: Nehmen Sie 30 Minuten vor dem Training 15 Gramm Molkenprotein-Isolat oder 9 Gramm verzweigtkettige Aminosäuren und innerhalb von 30 Minuten nach dem Training 25 Gramm Molkenprotein-Isolat mit Casein zu sich. (Greifen Sie nicht auf Sojaprotein zurück, da es für postmenopausale Frauen nicht genug Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.) Für eine gute Regeneration sollten Sie 2 Stunden nach dem Training weitere 20 bis 25 Gramm Molkenprotein-Isolat mit Casein zu sich nehmen und vor dem Schlafengehen möglichst noch einmal 10 bis 15 Gramm Protein.
6. Geringere Krafterzeugung (d. h. Sie müssen die Kraft trainieren, nicht die Ausdauer).Lösung: Konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining. Die Geschwindigkeit und die Kraft der Muskelkontraktionen nehmen mit dem Alter tendenziell ab. Deshalb sind Kraft- und Geschwindigkeitstraining wichtige Aspekte des postmenopausalen Trainings. Spezifische Übungen zur Förderung Ihrer Leistungsfähigkeit finden Sie in Kapitel 7.
BLEIBEN SIE SPORTLICH AKTIV
Für viele Frauen ist die Gewichtszunahme eine der unerwünschtesten Nebenwirkungen der Wechseljahre. Sportliche Betätigung kann dazu beitragen, dass die Zahlen auf der Waage nicht immer weiter steigen. Wissenschaftliche Erkenntnisse haben sogar ergeben, wie viele Minuten Sie pro Woche aktiv sein müssen, um Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. In einer bahnbrechenden Studie verfolgten Wissenschaftler 13 Jahre lang die Trainingsgewohnheiten und Gewichtsschwankungen von mehr als 34.000 Frauen (Durchschnittsalter 54 Jahre). Im Durchschnitt nahmen die Frauen ungefähr 2,7 Kilogramm zu. Es verwundert nicht, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Menge an praktiziertem Sport und der Höhe der Gewichtszunahme bzw. der Stagnation ihres Gewichtes gab. Die magische Trainingszeit zur Minimierung der Gewichtszunahme? Im Durchschnitt eine Stunde pro Tag.
Das ist mehr als doppelt so viel wie die normalerweise empfohlenen 150 Minuten pro Woche (ca. 22 Minuten pro Tag) zur Förderung der Gesamtgesundheit, wobei es für einige Frauen schwer genug sein dürfte, sich bei ihren bereits vollen Terminplänen auch nur diese Minuten freizuschaufeln. Hinzu kommt, dass Sie möglicherweise gegen ein wachsendes Gefühl einer durch zu viel Sitzen bedingten Trägheit ankämpfen, ohne sich dessen überhaupt bewusst zu sein. Auch wenn Wissenschaftler den zugrunde liegenden Mechanismus noch nicht verstanden haben, weiß man, dass Östrogen dafür sorgt, dass Sie sich mehr bewegen. Eine interessante über 9 Monate dauernde Studie an Ratten, denen die Eierstöcke entfernt worden waren, ergab, dass diese deutlich weniger Zeit (etwa siebenmal weniger) auf den Laufrädern in ihren Käfigen verbrachten als ihre Artgenossen, bei denen nur eine Scheinoperation durchgeführt und die Eierstöcke (und somit die Östrogenausschüttung) erhalten geblieben waren. Beobachtungsstudien am Menschen spiegeln diese Ergebnisse wider. Die freiwillige körperliche Betätigung nimmt während des Übergangs in die Wechseljahre so weit ab, dass sie dem Verbrauch von ungefähr 230 Kalorien pro Tag entspricht.
Die meisten der Frauen, die ich berate, sind sportlich sowieso schon sehr aktiv. Aber die heimtückische Bewegungsarmut, die sich zunehmend in unser Leben einschleicht, beunruhigt mich, denn wie Sie vielleicht gehört haben, können die Stunden, die Sie ganz ohne Bewegung verbringen, vor allem im Sitzen, sogar einen guten Teil Ihrer sportlichen Betätigung zunichtemachen. Kanadische Forscher, die die Lebensgewohnheiten von 17.000 Männern und Frauen untersucht haben, berichteten darüber in aller Deutlichkeit: Je mehr Zeit Sie jeden Tag sitzend verbringen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einen frühen Tod sterben, egal wie fit Sie sind. Das ist ernüchternd.
Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass 2 Minuten Bewegung pro Stunde ausreichen, um dem vorzubeugen. Im Rahmen einer Studie, an der mehr als 3.200 Personen teilnahmen, ergab eine Erhebung der US National Health and Nutrition Examination Survey, dass es schon ausreicht, sich einmal in der Stunde leicht zu bewegen, zum Beispiel den Flur entlangzugehen, statt zu sitzen, um das Risiko eines vorzeitigen Todes um 33 Prozent zu senken. Wenn Sie in einem Büro arbeiten, stellen Sie die Uhr Ihres Computers so ein, dass jede Stunde ein Signalton ertönt, der Sie daran erinnert, der natürlichen Neigung, sitzen zu bleiben, entgegenzuwirken und sich einige Minuten lang zu bewegen.
PEAK-PERFORMANCE ▶▶▶
AUF DEN PUNKT GEBRACHT
▶ Mit dem Einsetzen der Wechseljahre sinken der Östrogen- und der Progesteronspiegel.
▶ Sinkende Hormonspiegel führen zu einer Reihe von Veränderungen, die bewirken können, dass das Training sich anstrengender anfühlt. Unter anderem sind die Blutgefäße weniger elastisch (was bedeutet, dass sich Blutdruckveränderungen verlangsamen). Außerdem fällt es dem Körper schwerer, mit Hitze klarzukommen.
▶ Frauen in den Wechseljahren reagieren empfindlicher auf Kohlenhydrate, sodass ihre Blutzuckerwerte stärker schwanken und ihr Kohlenhydratbedarf insgesamt niedriger ist.
▶ In dieser Lebensphase verwertet Ihr Körper Protein weniger effektiv, sodass die Art und Qualität des Proteins und der Zeitpunkt, zu dem Sie es zu sich nehmen, sehr wichtig für den Aufbau und den Erhalt Ihrer Muskeln werden.
▶ Hoch intensives Krafttraining ist enorm wichtig, sobald Sie in die Wechseljahre kommen, um Muskelschwund und -schwäche im Alter zu verhindern.
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MÜSSEN SIE EINE SCHWANGERSCHAFTSPAUSE EINLEGEN?
ALLES IST EIN BISSCHEN ANDERS, WENN SIE FÜR ZWEI MENSCHEN TRAINIEREN
Ich erinnere mich daran, als wäre es gestern gewesen – an jenen Moment, der mein Leben für immer verändert hat. Ich war draußen und absolvierte mein letztes Intervalltraining auf dem Fahrrad, um mich auf den XTerra-Cross-Triathlon auf Maui vorzubereiten. Ich fühlte mich nicht wohl. Ich konnte keine Leistung bringen, meine Herzfrequenz war total durcheinander, und meine Brüste taten wirklich weh. Ich ging in meinem Kopf alle möglichen Ursachen für mein Unwohlsein durch. »Habe ich beim Tapering etwas falsch gemacht? Brüte ich etwas aus? Kriege ich meine Tage? Moment mal. Wann hatte ich denn das letzte Mal meine Tage? Oh nein. Das kann doch nicht sein. Unmöglich.«
Ich beendete mein Training, eher gestresst als alles andere, und befasste mich mit der sehr realen Möglichkeit, dass ich schwanger war. Aber während des Denkprozesses führte ich alle möglichen Gründe dafür an, dass das nicht sein konnte. »Unmöglich. Ich bin zu mager, um schwanger zu werden. Ich bekam meine Periode unregelmäßig. Ich bin bestimmt unfruchtbar.« Als ich nach Hause kam, ging ich ins Bad, machte drei Schwangerschaftstests hintereinander, und alle zeigten das gleiche Ergebnis an: positiv.
»So ein Mist! Nicht vor der XTerra-Weltmeisterschaft!« Ich ging in das Arbeitszimmer meines Mannes und sagte: »Hallo Schatz, ich habe ein paar Neuigkeiten. Erstens müssen wir noch ein paar neue Schwangerschaftstests kaufen, weil die hier alle das gleiche Ergebnis anzeigen, nämlich dass ich schwanger bin. Und zweitens: Wenn ich wirklich schwanger bin, trete ich trotzdem auf Maui an. Ich habe so hart trainiert, und wenn irgendjemand mit der Hitze klarkommt und sich mit dem weiblichen Körper auskennt, dann deine Frau.« Ich kann es mir wohl schenken zu sagen, dass wir sofort ins Auto gesprungen sind und ein paar weitere Schwangerschaftstests besorgt haben, und ja, sie haben alle das Gleiche ergeben: Ich war schwanger. Und ja, ich habe an dem Wettkampf auf Maui teilgenommen und bin unter die ersten 10 gekommen!
Im Leben einer Frau gibt es nur wenige Phasen, die so sehr von Verwirrung, Meinungsverschiedenheiten und, offen gesagt, falschen Informationen geprägt sind, wie die Zeit während einer Schwangerschaft. Freunde, Familienangehörige, Experten, sogar völlig Fremde erzählen einem, was man essen soll und was nicht, und ob man den Sport, den man betreibt – was auch immer man macht – weiter betreiben sollte oder nicht. Wenn man die offiziellen Richtlinien des American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) aus dem Jahr 1985 befolgen würde, in denen schwangeren Frauen geraten wird, die Herzschlagfrequenz unter 140 zu halten und tägliche körperliche Aktivitäten auf 15 Minuten oder weniger zu beschränken, würde man kaum noch aus dem Haus gehen können, bevor man sich schon wieder hinsetzen und sich ausruhen müsste!
Fürs Protokoll: Das ACOG hat diese Richtlinien inzwischen verworfen, aber viele Mythen und Ängste wie »das Baby rauszuschütteln«, wenn man zu viel läuft, oder »das Baby zu kochen«, wenn man zu viel schwitzt, halten sich hartnäckig weiter. Wenn man nicht gerade unter Schwangerschaftskomplikationen leidet, muss Sport während der Schwangerschaft gar nicht so kompliziert sein und kann wirklich gut für Sie sein – und für das Baby auch.
Die aktuellen Richtlinien empfehlen Frauen, sich an den meisten Tagen der Woche, wenn nicht sogar täglich, 30 Minuten oder länger moderat körperlich zu betätigen. Laut einer in der Zeitschrift Obstetrics and Gynecology veröffentlichten Forschungsarbeit wird Frauen sogar empfohlen, während der Schwangerschaft etwas intensiveren Sport zu treiben (mit einer Belastung von bis zu 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz oder der Stufe 7 auf einer Skala von 1 bis 10), wie zum Beispiel 4 bis 5 Stunden pro Woche auf einem Ergometer zu trainieren, um Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes zu vermeiden. Der Studie zufolge kann das Risiko, an Schwangerschaftsdiabetes zu leiden, durch intensive körperliche Aktivität um 24 Prozent gesenkt werden.
Doch nur jeder zweite Arzt empfiehlt dieses Maß an Bewegung, und die meisten schwangeren Frauen befolgen diese Empfehlung nicht einmal annähernd. Gerade einmal 15 Prozent der schwangeren Frauen erreichen diese sehr moderaten Empfehlungsvorgaben. Bis heute haben zu viele Frauen, die vor der Schwangerschaft sportlich nicht aktiv waren, Angst davor, während der Schwangerschaft anzufangen, und zu viele Frauen, die sich sehr wohl sportlich betätigt haben, bevor sie schwanger wurden, sind so verunsichert, dass sie es komplett bleiben lassen.
