Kitabı oku: «MINI-привычки – MAXI-результаты», sayfa 2

Я отметил две вещи. Во-первых, несколько отжиманий в день влияют на то, как себя чувствуешь: и физически, и психологически. Я ощущал себя сильнее, состояние моих мышц улучшилось. Во-вторых, я понял, что упражнения становятся привычкой. Задача была совсем несерьезной, но тем не менее благодаря ей я делал что-то каждый день. Регулярно тренироваться стало легче. Получив положительный опыт, я заинтересовался, есть ли научное объяснение тому, что сверхмаленькие цели работают в моем случае намного лучше больших. Поиски показали, что объяснения действительно существуют. В этой книге я привожу их немало. Единого исследования, озаглавленного «Мини-привычки – вот ответ», нет. Методология построения привычек содержится в десятках трудов, изучающих силу воли, способности мозга и пути, благодаря которым действие становится регулярным.

От домашних тренировок я перешел к тренажерному залу и с того времени нарастил неплохую мышечную массу. Двадцатого сентября я осознал, что этот, уже проверенный, подход можно использовать и в других областях моей жизни, например в чтении и писательстве. С тех пор я не перестаю удивляться себе, постоянно повышая производительность и находясь в отличной форме. Все, чего я ждал, происходит прямо сейчас. Недавно я даже стал есть салаты – просто потому, что сам захотел. Когда вы вкладываетесь в себя в таких важных сферах жизни, как фитнес и обучение, постепенно эта привычка переносится и на остальные сферы.

Только хорошие привычки

Прежде чем мы двинемся дальше, я хочу, чтобы вы поняли: моя книга не поможет бросить курить или справиться со страстью к азартным играм. Эта стратегия подходит только для хороших привычек, которые обогащают вашу жизнь на годы вперед. У избавления от дурных привычек и создания привычек хороших одна цель – замена текущего поведения новым, лучшим. В случае плохих привычек главная мотивация к изменениям – движение от того, что плохо. В случае хороших привычек главная мотивация – движение к тому, что хорошо. Мини-привычки сосредоточены на движении вперед, движении к хорошему.

Изменения укоренившихся активных дурных привычек, таких как наркомания, должны включать в себя разнообразные психологические процессы и могут потребовать помощи специалистов. Но если вам нужно справиться с пассивными дурными привычками, такими как лень, страх или склонность тратить время попусту, эта книга может здорово помочь. Пассивные плохие привычки можно исключить из своего поведения, встроив в него новые хорошие. Разве получится продолжать предаваться дурным привычкам, когда все время теперь вы тратите на хорошие? И, честно говоря, таким образом ввести хорошие привычки довольно легко. Простые решения проблемы часто оборачиваются фикцией, но в данном случае вы буквально боролись против своего мозга десятилетиями (а кто-то из вас и дольше), и стратегия, которая работает вместе с вашим мозгом, покажется легкой. Когда вы вооружены правильными знаниями и стратегией для изменений, цель, которая раньше казалась невозможной, становится ясной и достижимой. Это все равно что попытка открыть запертую дверь – если у вас есть ключ, вы откроете ее легко (конечно, проблем не будет, если вы слесарь или грабитель, но сейчас эта аналогия только запутает).

Тем не менее блуждающие во тьме (возможно, из-за своих плохих привычек) тоже нуждаются в свете. Если дурные привычки учиняют полный разброд в вашей жизни, добавление в нее хороших может помочь изменить все. Тьма не существует сама по себе – так мы назвали отсутствие света. Вероятно, люди обзаводятся вредными привычками за неимением хороших и тем самым впускают в свою жизнь темную пустоту. Когда вы обретаете хорошие привычки, они освещают другие пути, показывают вам все возможности, возрождают вашу уверенность в своих силах и дарят надежду. И еще они служат прекрасным фундаментом для будущего.

Это не просто информация, но и жизненная философия, которая демонстрирует нам и объясняет, что первый шаг – самый важный. Иначе говоря, она способна помочь не только в построении привычек, но и в других сферах жизни. Я не то чтобы надеюсь, что моя книга поможет вам, – я совершенно уверен в этом. Настолько же, насколько уверен в том, что идея новогодних обещаний у большинства людей снова не сработает. Статистически это именно так. Работая с мини-привычками, вы присоединитесь к тем, кто меняет свою жизнь самым невероятным образом.

Краткий обзор системы мини-привычек

Термин «мини-привычки» проходит через всю книгу, так что я хочу вкратце разъяснить общую идею. Мини-привычка – мини-версия привычки, которую вы хотите сформировать. Сто отжиманий в день минимизируем до одного в день. Написание трех тысяч слов ежедневно сводим до пятидесяти слов ежедневно. Попытку всегда мыслить позитивно начинаем с двух позитивных мыслей в день. Желание быть предприимчивым и находчивым – с ежедневного обдумывания пары идей.

Фундамент системы мини-привычек – «дурацкие маленькие» шаги. В идее маленьких шажков нет ничего нового, но как и почему она работает, досконально не разбиралось. Конечно, здесь тоже все относительно, маленький шаг для вас может быть огромным скачком для меня. Ключ в определении «дурацкие маленькие»: если шаг кажется вам дурацким по сравнению с тем, что вы могли бы сделать, значит, это то, что надо.

Сила системы мини-привычек в ее прикладном характере, в образе мышления, в положительной ответной реакции, в возрастающей вере в собственные силы и, конечно, в превращении маленьких шагов в привычки. Все это неотъемлемые части простой стратегии, основанной на их совокупности, и обо всем этом я еще расскажу.

Для воплощения в жизнь мини-привычек потребуется совсем немножко силы воли – только чтобы заставить себя сделать небольшой шаг. Ее не нужно особо включать, чтобы сделать одно отжимание или подумать над парой идей.

Следование системе мини-привычек приводит к неожиданно серьезным результатам. Первый плюс – немалый шанс, что, совершив мини-действие, которое вы себе назначили, вы повторите его еще несколько раз. Это происходит, потому что мы действительно хотим изменить свой образ жизни к лучшему, и как только начинаем, сопротивление уменьшается. Второй плюс – заведенный порядок. Даже если вы не будете совершать ничего сверх установленного шага, это действие постепенно станет вашей (мини) привычкой. Так что можете увеличивать количество подходов к одному действию или равномерно расширять спектр новых привычек. Еще один плюс – постоянный, устойчивый успех. Если взяться за весь пласт задач, крах может быть катастрофическим, но мини-привычки слишком малы, чтобы вы потерпели неудачу. Заодно вы избавляетесь от деструктивных чувств – вины и своей несостоятельности, – которые неизбежно влечет за собой неудача. Эта система одна из немногих гарантирует вам успех каждый день – благодаря воодушевлению, которое только растет в процессе, и легкодостижимым целям. Только с мини-привычками я почувствовал, что меня невозможно остановить, а раньше чувствовал лишь, что меня невозможно заставить начать.

Подводя итоги, мини-привычка – ОЧЕНЬ маленькое положительное действие, которое вы заставляете себя совершать ежедневно. Маленькие шаги срабатывают всегда – привычка выстраивается постепенно, так что им просто суждено быть вместе. Романтическая история куда круче, чем вампирская сага «Сумерки».

О привычках и о мозге

Почему бы не использовать стратегию маленьких шагов в повседневной жизни? Должно прекрасно получиться! Привычки составляют каркас жизни, и игнорировать их было бы большой ошибкой. Когда благодаря одному отжиманию в день я обнаружил, какая сила заложена в маленьких шагах, я почувствовал себя супергероем, внезапно узнавшим о своей суперсиле, и задался вопросом: как употребить ее с максимальной пользой? И понял: развивать привычки.

Книга сосредоточена на маленьких шагах, которые ведут к установлению привычек, потому что нет ничего важнее, чем ваши привычки. Исследование Университета Дьюка показало, что около 45 % нашего поведения сформировано привычками³. Значимость их даже весомей, чем просто 45 % от нашего образа жизни, потому что привычки – это постоянно (часто ежедневно) повторяющиеся действия. Их неизменное повторение на протяжении долгих лет колоссально увеличивает пользу, которую они приносят, или вред, который причиняют.

Привычка писать ежедневно по тысяче слов приводит к написанию 365 000 слов за год. То есть примерно семи романов по 50 000 слов каждый. Пусть и немного поскромней, чем 580 000 слов в «Войне и мире» Льва Толстого (этому парню явно было что сказать).

Прикинем: вот романы – уже классические – примерно по 50 000 слов:

• Дуглас Адамс – «Автостопом по галактике» (46 333 слова)

• Стивен Крейн – «Алый знак доблести» (50 776 слов)

• Фрэнсис Скотт Фицджеральд – «Великий Гэтсби» (50 061 слово)

Может, вы с первого раза (или с первых ста попыток) и не напишете роман, который так прославится, но написать семь за год – это все же неплохой способ отточить мастерство, правда?

Вот еще привычки, способные изменить жизнь:

• Привычки тренироваться ежедневно по двадцать минут достаточно, чтобы улучшить физическую форму.

• Привычка есть здоровую пищу может продлить на годы вашу жизнь (и дать вам больше жизненной энергии).

• Привычка вставать на час раньше, чтобы почитать, освобождает вам 365 часов в год. При средней скорости чтения 300 слов в минуту выигранное время позволит вам прочесть 6 750 000 слов, или за год больше на 131 книгу в 50 000 слов. Это МНОГО книг, а еще отличный способ расширить свои знания.

Есть и менее конкретные варианты, например позитивное мышление и умение быть благодарным, что существенно влияет на вашу жизнь. С мини-привычками этот магазин жизненных бонусов открывается и для вас. Выберите привычки, которые вам больше всего по душе, и добавьте их в корзину. Разнообразные идеи насчет мини-привычек вы можете найти на сайте minihabits.com. Нет-нет, стойте! Сначала дочитайте книгу. Впереди важная информация, которая поможет вам добиться успеха.

* * *

Словарь Merriam-Webster описывает привычку как «привычный образ поведения: что-либо, что человек делает часто, регулярно, на повторяющейся основе». Если же рассматривать привычку, как я, с точки зрения сопротивления и силы воли, то получается иное определение: «действие, которое легче сделать, чем не делать».

Прямого и быстрого доступа к привычкам нет – нельзя моментально избавиться от какой-то привычки или завести новую. Они формируются со временем посредством многократных повторений.