Kitabı oku: «Selbstmitgefühl für Eltern», sayfa 7
Reflexion: Was ist deine Standardeinstellung?
Nimm Papier und Stift zur Hand oder mach Notizen auf deinem Smartphone (Nein, jetzt bitte nicht deine Nachrichten oder deinen Social Media Account checken. Das kann warten.)
Nimm dir einen Augenblick Zeit, atme ein paarmal tief ein und aus, um in den Moment zu kommen, leg eine Hand auf dein Herz oder umarme dich.
Stell dir diese Frage: »Was tue ich, wenn ich mich emotional unwohl fühle?«
Die meisten von uns lenken sich ab, finden Trost in Dingen wie Essen und Trinken, Netflix oder Beruhigungspillen.
Was ist deine persönliche Standardeinstellung? Schreib das auf.
Notiere es mit Freundlichkeit und ohne zu urteilen.
Bring dir ein bisschen Mitgefühl entgegen. Ja, es ist hart, das zu fühlen, mit dieser Situation konfrontiert zu sein. Bleib dabei, auch wenn es nur für eine Minute ist.
Versuche dir zu sagen: »Es ist in Ordnung; ich will dabei bleiben und das aushalten. Ich will es fühlen, und sei es nur für einen Moment.«
Nimm ein paar beruhigende Atemzüge und kehre zu deinen Alltagsaktivitäten zurück, wenn du dazu bereit bist.
David wusste, dass seine Art, mit Gefühlen umzugehen, die er nicht ganz verstand und loswerden wollte, ihm nicht half, sich besser zu fühlen, also war er offen für neue Wege des Umgangs mit seinen Emotionen. Bevor er aber lernen konnte, schwierige Gefühle auszuhalten, musste er lernen, freundlich zu sich zu sein, wenn er emotionalen Schmerz verspürte.
Als ich in Ausbildung war, kamen gerade das Medikament Prozac und andere SSRIs (eine bestimmte Sorte von Antidepressiva, A.d.Ü.) auf den Markt und einer der Psychiater auf der Station begann sie als »Ego-Klebstoff« zu bezeichnen. Uns gefiel dieses Bild, denn es beschrieb den Nutzen, den die Leute durch die Einnahme hatten. Die Menschen hatten das Gefühl, dass diese Medikamente ihnen halfen, besser, das heißt effektiver zu funktionieren, was wiederum dazu führte, dass sie sich mit sich selbst besser fühlten. Achtsamkeit kann ebenfalls helfen und bei manchen Leuten ist sie genauso wirksam wie Medikamente.
Eine meiner Meditationslehrerinnen scherzte einmal, dass Medikation und Meditation nur einen Buchstaben auseinanderliegen. Es gibt viele klassische Meditationsmethoden, die den Atem als Meditationsobjekt nutzen – was in der einen oder anderen Form von fast allen Lehrenden vermittelt wird – aber die folgende Übung ist eine Version mit Selbstmitgefühl, die speziell für Eltern konzipiert wurde.
David und ich machten die Übung gemeinsam in einer Sitzung und dann nahm er sich täglich zu Hause fünf bis zehn Minuten Zeit dafür.
Ego-Klebstoff für Eltern
Setz dich bequem auf einen Stuhl oder ein Kissen.
Falls du zu erschöpft bist, um den Kopf aufrecht zu halten, kannst du dich auch hinlegen (bitte keine Schuldgefühle, mir ging es genauso).
Wenn du das Bedürfnis hast, dich einzurollen oder eine Embryostellung einzunehmen, ist das ebenfalls völlig in Ordnung.
Nimm zwei tiefe Atemzüge und komm zur Ruhe.
Du musst jetzt überhaupt nichts tun, auch für niemanden sorgen. Dies ist eine Zeit, in der du dich ausruhen kannst.
Wirklich. Aaaaaahhh …
Wenn du magst, kannst du eine Hand aufs Herz legen oder auf eine andere Stelle, wo es sich beruhigend anfühlt, um dich daran zu erinnern, freundlich zu dir zu sein,
Nimm wahr, dass dein Körper völlig ohne dein Zutun atmet. Lass dich von deinem Körper atmen.
Du musst deinen Atem nicht »managen«. Du musst ihn nicht kontrollieren.
Nimm einfach den Atem wahr, spüre, wie er in seinem natürlich Rhythmus ein- und ausströmt.
Ablenkungen werden auftauchen Gedanken, Gefühle, Sorgen, Unbehagen, Pläne. Lass sie einfach los und kehre zu deinem Atem zurück.
Mach dir keine Sorgen, falls du wegdöst. Wir sind alle erschöpft.
Schau an, was hochgekommen ist, ohne zu urteilen; nimm die Gedanken einfach nur wahr. »Ich kriege das überhaupt nicht hin, ich bin eine absolute Niete bei dieser Sache, ich kann nicht mal ausruhen, ich bin eine hoffnungslose Idiotin, ich bin so ein ›Stressbolzen‹.«
Werde nicht ärgerlich auf dich, weil du einen Gedanken oder Gefühl hast. Registriere es und lass es los.
Gestehe dir eine neue Reaktion zu, anstatt auf dir herumzuhacken oder dich zu kritisieren. Erlaube dir, von Neuem anzufangen.
Es geht bei dieser Übung im Grunde nicht darum, beim Atem zu bleiben, sondern mit Freundlichkeit und Herzenswärme neu zu starten. Das versuchen wir zu kultivieren.
Lass zu, dass dein ganzer Körper vom Atem bewegt wird.
Erlaube dir, durch das Atmen gewiegt, gehalten, ja sogar innerlich gestreichelt zu werden.
Lass dich in den letzten paar Minuten einfach spüren, wie dein Atmen dir Trost spendet.
Dein Atem begleitet dich seit deiner Geburt. Betrachte ihn als Freund.
Ziehe deine Aufmerksamkeit vom Atem ab und bleib in der Stille der eben gemachten Erfahrung sitzen oder liegen. Lass dich fühlen, was du fühlst und sein, wie du bist.
David hatte schon früher Atemübungen ausprobiert, aber er mochte sie nicht: »Ich habe immer gedacht, es ginge darum, beim Atem zu bleiben und darauf zu achten, dass der Geist nicht abschweift. Deshalb habe ich es gehasst und fand es langweilig und doof. Aber mir gefällt die Vorstellung, zu lernen, von Neuem zu beginnen und mich nicht ständig zu bestrafen, wenn ich patze. Das könnte wirklich nützlich sein. Ich bin es gewöhnt, eine Menge Wut gegen meine Frau, die Lehrer:innen, meine Kinder, mein Leben, aufzustauen …«
»Genau,« erwiderte ich. »Du übst, dir selbst aus dem Weg zu gehen.«
Diese Praxis ist eine Adaption einer zentralen Meditation des MSC-Kurses. Man kann sie in der Hitze des Gefechts anwenden, wenn man das Gefühl hat, von schwierigen Emotionen überwältigt zu werden. Wenn man sie täglich macht, wie ich es David empfohlen habe, trägt sie dazu bei, den »Selbstgefühlsmuskel« zu trainieren und deine Resilienz und Fähigkeit, mit schwierigen Gefühlen umzugehen, zu verbessern.
Selbstmitgefühl: Eine Möglichkeit, sich über Wasser zu halten
Eine Klientin erwähnte einen Gedanken, auf den sie im Internet gestoßen war. Es geht ungefähr so: »Vater oder Mutter zu sein, bedeutet, immer und immer wieder dieselben Dinge zu sagen und stets ein anderes Resultat zu erwarten.« Seltsamerweise ist das auch die Definition für Geisteskrankheit. Zufall? Vielleicht nicht.
Für die meisten von uns kann das Leben ziemlich hart sein. Sogar sehr hart. Und Kinder zu haben macht es oft noch schwerer. Es macht uns verletzlich und ängstlich, wie wir es nie zuvor erlebt haben. Es lässt den Stress exponentiell wachsen. Plötzlich sind wir verantwortlich für einen anderen Menschen, der völlig hilflos und abhängig ist. Er zieht unsere Aufmerksamkeit von unseren Beziehungen, unserer Arbeit und unseren Bedürfnissen ab. Ein einst wohlgeordnetes Leben wird chaotisch und überfordernd. Die meisten Eltern, und nicht nur die »frischgebackenen«, fühlen sich unzulänglich und unvorbereitet. Plötzlich haben wir das Gefühl, in der Falle zu sitzen – mit endlosen Verpflichtungen, mit Krach, Wut, Ärger und finanziellem Druck. Und das nicht nur, wenn unsere Kinder klein sind. Wenn wir Kinder haben, kann so vieles schief gehen. Ein Kind zur Welt zu bringen kann sich tatsächlich anfühlen, als würde man das Schicksal geradezu herausfordern.
Wie reagieren wir, wenn die Dinge nicht wie geplant laufen? Wie Chrissie und David fragen wir uns besorgt, ob wir daran schuld sind und werden selbstkritisch: »Ich begann zu glauben, dass mit mir etwas nicht stimmt. Dass mir irgendein wichtiges Eltern-Gen fehlt, oder ein Softwarechip, den ich unbedingt bräuchte.« Wir begeben uns oft auf eine Mission, bei der wir Dinge in Ordnung bringen wollen, uns selbst oder vorzugsweise unsere Kinder ändern wollen. Wir sagen uns, dass wir »härter werden« müssen, »Rückgrat entwickeln müssen«, »autoritär« sein müssen oder dass die Kinder hören müssen, sich benehmen müssen, sich an die Regeln halten müssen, um »eine Lektion zu lernen«. Doch während wir versuchen, uns zu ändern – oder üblicherweise unsere Kinder – erzielen wir kaum je das gewünschte Ergebnis.
Aber wir können lernen, auf eine neue, gesündere Art Eltern zu sein. Anstatt gegen schwierige Gefühle anzukämpfen, können wir lernen, freundlich und verständnisvoll zu reagieren, können lernen, mit uns selbst so umzugehen, wie wir es mit einem Menschen tun würden, den wir sehr lieben. Und wenn wir gelernt haben, uns selbst Zuneigung zu schenken, stellen wir fest, dass wir mit derselben Freundlichkeit und Wärme auf unsere Kinder und Partner oder Partnerin reagieren können. Es ist ein weitverbreiteter Irrtum, Selbstmitgefühl sei eine Form von Schwäche. Die Forschung beweist exakt das Gegenteil. Stell dir beispielsweise vor, deine Tochter kommt eines Tages mit einer schlechten Note in einer Mathe-Arbeit nach Hause. Wie motivierend wäre es wohl, wenn du zu ihr sagen würdest: »Ich schäme mich so für dich. Du bist eine totale Versagerin. Du wirst es nie auf die Uni schaffen.« Wie fühlt sich das an? Du kannst dir vorstellen, dass sie eine Versagensangst entwickelt, eine »Mathe-Phobie« (wie man es nennt) und Mathematik wahrscheinlich völlig aufgeben wird. Wie wäre es aber, wenn sie hören würde: »Ja, du hast diese eine Arbeit verhauen, und ich liebe dich trotzdem. Wie kann ich dir helfen? Wie kann ich dich unterstützen, damit du dein Bestes geben kannst?«
In einer Studie nach der anderen finden Forscher:innen heraus, dass Menschen, die selbstmitfühlend mit sich umgehen, weniger gestresst, weniger depressiv, weniger ängstlich und angespannt sind und bessere Bewältigungsstrategien haben. Sie haben ein besseres Verhältnis zu ihrem Körper, weniger Angst, zu scheitern oder zu versagen und haben erfülltere Beziehungen. Wir sind unseren Kindern Vorbild im Hinblick auf Selbstmitgefühl, damit sie lernen können, freundlich mit sich umzugehen, wenn die Dinge nicht gut laufen. Das wird dann zu einer Ressource, auf die sie ihr Leben lang zurückgreifen können, und die ihnen hilft, resilienter und einfallsreicher zu werden.
Anstatt also uns (oder unsere Kinder oder Partnerinnen und Partner) zu beschämen oder zu kritisieren, wenn etwas schiefläuft, können wir Selbstakzeptanz praktizieren. In einem von mir geleiteten MSC-Kurs sagte Teilnehmerin Lorraine: »Ich habe festgestellt, dass es meinen Tag retten kann, wenn ich mir Selbstmitgefühl gebe, nachdem ich gegenüber meiner Teenager-Tochter explodiert bin. Anstatt wie sonst stunden- oder tagelang zu wüten und alles aufzuzählen, was sie je falsch gemacht hat, höre ich einfach auf und sage mir ›Ja, das ist ein schwieriger Moment, lass ihn los‹. Und wenn ich in einer besseren emotionalen Verfassung bin, hilft es ihr auch. Es hat mir geholfen, diese «Wutschiene» zu verlassen, wie ich es nenne. Weißt du, es ist seltsam – meine Mutter hielt über Jahre und Jahrzehnte an Kränkungen fest. Erstaunlich, nicht wahr?«
Und es geht nicht nur um dich. Selbstmitgefühl kann ansteckend sein. Es ist das Fundament für unser Mitgefühl mit anderen.
Wenn du einen harten Tag, eine harte Zeit, ein hartes Jahr, ein hartes Jahrzehnt hattest, probiere es mit dieser Übung:
Reflexion: Wenn du zu kämpfen hast
Denk an eine Zeit, in der eine gute Freundin mit einem bestimmten Problem in Bezug auf ihre Elternschaft zu kämpfen hatte etwas, das passiert war, ein Missgeschick, ein Versagen oder eine Schwierigkeit, eine Unzulänglichkeit und es dir andererseits gerade ziemlich gut ging. Wie würdest du mit deiner Freundin in dieser Situation umgehen? Was würdest du zu ihr sagen? Welche Worte würdest du benutzen? In welchem Ton würdest du sprechen? Und nonverbale Gesten? Wie wäre deine Körperhaltung? dein Gesichtsausdruck?
Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Reaktionen zu notieren.
Denk an einen Zeitpunkt, an dem du Probleme als Mutter oder Vater hattest. Irgendetwas, das passiert war ein Missgeschick, ein Versagen, eine schwierige Interaktion oder eine Situation, in der du dich unzulänglich gefühlt hast. Wie reagierst du normalerweise in solchen Situationen? Was sagst du zu dir? Welche Worte gebrauchst du? In welchem Ton sprichst du? Und was ist mit nonverbalen Gesten?
Nimm dir einen Moment Zeit, um deine Reaktionen aufzuschreiben. Was fällt dir auf? Gibt es Unterschiede?
Wenn wir diese Übung im MSC-Kurs lehren, oder wenn ich sie Eltern vermittle, die sich in Bezug auf Erziehungsfragen etwas Unterstützung wünschen, sind die meisten total überrascht, wenn sie feststellen, wie unterschiedlich sie mit einer Freundin und mit sich selbst sprechen. Maya, eine alleinerziehende Mutter, die sich redlich abmühte und als Krankenschwester arbeitete, stellte fest, dass diese Übung ihr half, wenn sie merkte, dass sie sich für ihr geringes Einkommen niedermachte. »Ich würde nie zu einer Freundin sagen, sie sei eine Versagerin oder eine Idiotin.« Bernhard wandte die Übung an, um sich den Alltag leichter zu machen: »Ich habe mir immer Vorwürfe gemacht, wenn ich nach Feierabend müde war und keine Lust hatte, mit meinem Sohn draußen Fangen zu spielen. Jetzt kann ich eine Aktivität finden, die für uns beide funktioniert, anstatt das Gefühl zu haben, alles tun zu müssen, was mein Sohn will, um ein guter Vater zu sein.« Und Judith konnte kaum glauben, wie unterschiedlich sie sich selbst und eine Freundin behandelte. »Wenn ich so mit einer Freundin oder einem Freund sprechen würde, hätte ich überhaupt keine Freunde. Meine Güte, nicht mal den Hund behandle ich so! Ich sage zu ihm ›guter Hund‹ und nicht ›du dummer Hund mit einem Spatzenhirn‹. Es half mir, mehr in Frieden mit meinen Kindern zu leben. Und ich bin auch netter zu ihnen!«
Den meisten von uns fällt es leichter, zu anderen freundlich zu sein als zu sich selbst. Aber wir können lernen, freundlich mit uns selbst umzugehen. Kelly McGonigal, eine forschende Psychologin an der Stanford University, argumentiert, unser Gehirn sei so verdrahtet, dass wir uns selbst gegenüber kritisch und anderen gegenüber mitfühlend sind.12
Der Trick besteht darin, zu lernen, unser angeborenes Mitgefühl nach innen und außen zu richten. Das kann allerdings eine Herausforderung sein. Manche Leute stellen fest, dass sie nicht unmittelbar Mitgefühl empfinden können. Wenn die eigene Familie dabei nie ein Vorbild war oder nie mitfühlend mit uns umgegangen ist, kann es sich irgendwie unangenehm und befremdlich anfühlen. Es kann ein längerer Prozess sein, diese Qualität zu entwickeln, hab also Geduld mit dir. Falls du es so erlebt hast, könntest du mit Achtsamkeit beginnen und dich dann in Richtung Mitgefühl bewegen. Anton zeigt uns, wie das funktionieren kann.
Wut-Management
Anton hatte einen stressigen Job bei einem Tech-Startup. Das Geld war knapp und er hatte ein hitziges Temperament. Die vielen Arbeitsstunden, die Fahrerei und der Schlafmangel forderten ihren Tribut von seiner Ehe und der Beziehung zu seinen Kindern. »Wenn ich nach Hause komme bin ich reizbar. Ich bin erschöpft, total fertig und ein Nervenbündel. Ich weiß, dass es dann nicht angenehm ist, mit mir zusammen zu sein. Ich blaffe meine Frau an, schreie die Kinder an. Ich neige zum Jähzorn. Ich weiß, ich sollte nicht die Beherrschung verlieren, aber sie regen mich auf.«
»Was bringt dich denn deiner Meinung nach so auf?«, fragte ich.
Anton war bereit, zu reflektieren, warum er so wütend wurde.
»Ich glaube, es ist das ständige Gezänk. Es ist endlos, es hört nie auf. Meine beiden Jungs sind sieben und neun Jahre alt und streiten ununterbrochen, fordern sich heraus, hacken aufeinander herum. Ich will, verdammt nochmal, ein bisschen Ruhe, wenn ich nach Hause komme.«
»Ich bin Tag und Nacht und am Wochenende Gezänk ausgesetzt – auch in der Firma.« Er begann zu lächeln und lachte dann. »Ah, ich habe ständig mit zankenden Jungs zu tun. Das ist es. Ich hatte den Zusammenhang nicht gesehen. Es gibt kein Entkommen.« Er hielt inne. »Wie ist mir zu helfen? Ich bin ein vielbeschäftigter Mann. Ich will dieses Problem lösen.«
Es war klar, dass Anton nicht empfänglich für die Sprache der Achtsamkeit sein würde und er hätte sicher schon auf die Vorstellung von Selbstmitgefühl allergisch reagiert.
»Anton, ich möchte, dass dies effektiv ist und ich möchte nicht deine Zeit verschwenden. Ich schlage vor, dass wir mit Stressreduktion beginnen. Es wird dir im Job helfen und auch zu Hause mit den Kindern. Und es wird der Gesundheit guttun. Ich sehe hier in deiner Patientenakte, dass du hohen Blutdruck hast.«
»Ja, ja,« gab Anton zu, »mein Hausarzt will, dass ich entspanne, Stress abbaue, aber dafür bleibt keine Zeit.«
»Verstehe. Ich möchte dir etwas zeigen, das du in drei bis fünf Minuten tun kannst. Man kann es während eines Meetings machen, beim Telefonieren, beim Abendessen oder sogar beim Autofahren. Diese Übungen können dein Wohlbefinden steigern und sich positiv auf deine körperliche Gesundheit auswirken.«
Die folgende Übung kann gestressten Eltern helfen, inmitten eines verrückten, hektischen Lebens etwas Ruhe zu finden. Dabei bringen wir Gewahrsein in die »Kontaktpunkte« des Körpers – die Augen, die Lippen, die Hände, die Beine, die Füße. Es ist eine Möglichkeit, die Aufmerksamkeit vom ruhelosen Geist abzuziehen und im Körper zu verankern. Die Forschung zeigt auch, dass es wiederum den Geist beruhigt, wenn man die Aufmerksamkeit auf den Körper lenkt.
Kontaktpunkte für gestresste Eltern
Setz dich bequem hin. Wie erschöpft oder gestresst du auch bist, schau, ob es dir möglich ist, eine würdevolle Haltung einzunehmen. In Kontakt mit deinem essenziellen Wert zu kommen was du verdient hast und was oft im Nebel der Erziehungsaufgabe untergeht ist eine gute Gelegenheit für einen »Neustart«.
Lass deinen Körper zur Ruhe kommen. Entspanne dein Gesicht, lass die Schultern fallen und den Kopf, den Nacken und Rücken in eine natürliche, entspannte Ausrichtung kommen.
Nimm drei oder vier Atemzüge, um Geist und Körper zur Ruhe zu bringen. Komm in den gegenwärtigen Moment.
Nimm die Stellen wahr, an denen der Körper Kontakt hat, und bring allen »Kontaktpunkten« ein bisschen Freundlichkeit entgegen die Augenlider haben Kontakt, die Lippen haben Kontakt, die Hände haben Kontakt, die Sitzknochen haben Kontakt, die Knie haben Kontakt und die Füße sind fest in Kontakt mit dem Boden.
Finde in einen angenehmen Rhythmus, wiederhole die Sequenz und bring jeder Stelle etwas Wertschätzung entgegen. Nimm den Kontakt der Augen, der Lippen, der Hände, der Sitzknochen, der Knie und der Füße wahr.
Du kannst diese Stellen still für dich selbst wahrnehmen, um fokussiert zu bleiben.
Wenn dein Geist abschweift und du abgelenkt wirst, ist das kein Problem. Kritisiere dich nicht dafür. Beginne einfach von Neuem.
Wenn du bereit bist, nimm einen tiefen Atemzug; streck dich und bewege leicht die Arme und Beine. Versuche, diese fokussierte, freundliche Aufmerksamkeit in deine nächste Aktivität mitzunehmen.
Das ist eine sehr praktische und erdende Übung, die man mitten in Alltag praktizieren kann. Man kann die Sequenz auch umkehren; viele Leute mögen es lieber, bei den Füßen zu beginnen, die Kontakt zum Boden haben. Maria findet, dass die Übung ihr hilft, im Gleichgewicht zu bleiben, wenn sie versucht, Abendessen zu machen, während ihre Kinder um ihre Aufmerksamkeit kämpfen. Richard wendet die Übung am Ende eines langen Tages an, wenn er müde ist und seine vier Kinder auf seinen Nerven herumtrampeln. Er war auf der Suche nach einer einfachen Methode, die ihm helfen würde, nicht auszurasten, wenn sein Dreijähriger seine Milch mal wieder über dem ganzen Küchentisch verschüttete. Wenn diese unvermeidlichen Vorfälle passieren, hält er einen Moment inne, und anstatt seinen Sohn anzubrüllen, er solle doch besser aufpassen, nimmt er seine Kontaktpunkte wahr, seine Füße, seine Knie, seine Sitzknochen und so weiter, bis er sich sagen kann »Das ist Chaos, das Leben ist voller kleiner Katastrophen; wenn man Kinder hat, hat man immer wieder Chaos. Davon geht die Welt nicht unter.«
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