Kitabı oku: «Backbuch: Kuchenklassiker - ohne Zucker! Endlich: 60 beliebte Rezepte als zuckerfrei-Variante.»

Susann Kreihe

Fotografie:

Amalija Andersone

Käsekuchen, Donauwelle & Co.

natürlich süß backen

Inhalt

VORWORT

EINLEITUNG

Kein Zuckerschlecken: Warum beim Zucker weniger mehr ist

Wo Zucker überall versteckt ist

Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?

Warum schmeckt ungesundes Essen so lecker …

… und warum sollten wir trotzdem darauf verzichten?

Zuckeralternativen und was es damit auf sich hat

Welche natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker gibt es?

Sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe die besseren Alternativen?

Das Konzept hinter diesem Buch

Welche Zuckeralternativen werden verwendet?

Welches Mehl wird verwendet?

Schokolade – ja oder nein?

Backwissen für dieses Buch

KLASSIKER MIT RÜHRTEIG

Der perfekte Rührteig

Rührteig Step-by-Step

Rührkuchen – Grundrezept

Apfelmus-Muffins – Grundrezept

Bananenbrot mit Schokolade

Brownies mit Kirschen

Donauwelle ganz klassisch

Einfacher Schokokuchen

Frankfurter Kranz mit Buttercreme

Karottenkuchen mit Apfelsaft-Sahne-Guss

Kokoskuchen mit Buttermilch

Maulwurfkuchen mit Bananen

Rhabarberkuchen mit Streuseln

Rotkäppchentorte mit Kirschen

Rotweinkuchen mit Schokoguss

Schokobrot mit Haselnüssen

Schokotorte nach Sacher Art

Versunkener Apfelkuchen

Zitronenkuchen mit Frosting

Zweistöckige Hochzeitstorte

KLASSIKER MIT MÜRBETEIG

Der perfekte Mürbeteig

Mürbeteig Step-by-Step

Cookies – Grundrezept

American Cheesecake

Apfelkuchen mit Rahmguss

Aprikosentarte ohne Chichi

Brombeer-Pie dekorativ bedeckt

Engadiner Nusstorte

Gedeckter Apfelkuchen

Kalter Hund mit selbst gemachten Keksen

Käsekuchen ganz klassisch

Kirschkuchen mit Streuseln

Linzer Torte mit selbst gemachter Fruchtfüllung

Mohnkuchen mit Streuseln

Nussecken mit Aprikosenfüllung

Rhabarberkuchen mit Baiserhaube

Russischer Zupfkuchen mit Himbeeren

Streuselkuchen mit Pudding

KLASSIKER MIT BISKUIT

Der perfekte Biskuit

Die perfekte Creme

Biskuit Step-by-Step

Schnelle Aprikosen-Biskuitrolle

Belegter Obstkuchen

Erdbeer-Biskuitrolle mit Sahnefüllung

Himbeer-Charlotte mit Quark-Sahne-Füllung

Käsesahnetorte ganz klassisch

Prinzregententorte – ein Hochgenuss

Schokoladentorte mit dunkler Schokolade

Schwarzwälder Kirschtorte ohne Alkohol

KLASSIKER MIT HEFETEIG

Der perfekte Hefeteig

Hefeteig Step-by-Step

Butterkuchen mit Mandelbelag

Bienenstich mit Mandelbelag

Christstollen mit Rumrosinen

Eierschecke nach Dresdner Art

Pudding-Hefeschnecken

Hefezopf – Grundrezept

Napfkuchen mit Rumrosinen

Nusszopf mit Haselnuss-Dattel-Füllung

Savarin mit frischen Beeren

Streuselkuchen vom Blech

Zimtschnecken – Cinnamon Rolls

Zwetschgendatschi – Pflaumenkuchen

Zwetschgenwähe mit Schmandguss

VON ALLEM ETWAS

Apfelstrudel – Grundrezept Strudelteig

Franzbrötchen – Grundrezept Plunderteig

Frischkäse-Beeren-Torte ohne Backen – Grundrezept Krümelboden

Johannisbeer-Törtchen – Grundrezept Quark-Öl-Teig

Waffeln für jede Tageszeit

Windbeutel – Grundrezept Brandteig

GRUNDREZEPTE

Selbst gemachte Dattel-/Aprikosenpaste

Selbst gemachtes Apfelmark

Selbst gemachter Vanillesud

Selbst gemachte Schokolade

Haselnüsse selbst mahlen

Zitronenabrieb auf Vorrat herstellen

REGISTER

ÜBER DIE AUTORIN / ÜBER DAS FOTOTEAM

IMPRESSUM

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

dieses Buch ist mir eine echte Herzensangelegenheit. Schon lange verzichte ich weitestgehend auf Zucker, weil mir der Verzicht einfach gut bekommt. Ich konnte lange Zeit vor allem nicht an den süßen Teilchen beim Bäcker vorbeigehen. Um ehrlich zu sein, an keinem. Auch Eis war schlimm und natürlich selbst gebackener Kuchen. Es ist schon einige Jahre her, als mir das auffiel, und da gab es noch keine Zuckerfrei-Challenges oder Foodblogs, die sich damit beschäftigten.

Diese zuckerfreien Rezepte zu entwickeln hat mir viel Spaß gemacht. Meine Familie war anfangs gar nicht begeistert. Unsere beiden Jungs (gerade drei und sechs Jahre alt) haben freiwillig auf meine Backwerke verzichtet und mein Mann hat mir sehr ehrlich seine Meinung gesagt … und dann ebenfalls verzichtet. Da ist mir bewusst geworden, dass zwar meine Einstellung zu dem Thema stimmte, aber die Akzeptanz um mich herum nicht vorhanden war. Und ich habe festgestellt, dass Zuckerverzicht für viele wünschenswert ist, aber jeder auf einer anderen Stufe des Verzichts steht. Von »nur etwas weniger süß als beim Bäcker« bis hin zu »mit Banane gesüßt ist mir genug«.

Vor allem unser Freundes- und Bekanntenkreis, der sich vorher wenig mit Backen ohne Haushaltszucker beschäftigt hatte, fand die Kuchen »nicht schlecht«, aber eben auch nicht gut. Es fehlte die gewohnte Süße.

Daher meine Entscheidung: Die Rezepte sollen etwas weniger süß sein und müssen eine gewisse Variabilität enthalten. Denn nicht jeder, der dieses Buch in den Händen hält, steht an derselben Stelle. Wenn Sie schon seit Jahren auf Zucker verzichten, können Sie die Rezepte ohne Geschmackseinbußen nachbacken. Backen Sie zum allerersten Mal ohne Kristallzucker, haben Sie die Möglichkeit, die Süßkraft am Anfang etwas zu verstärken, um dem gewohnten Geschmacksergebnis nahezukommen. Nach und nach können Sie dann individuell die Süße reduzieren.

Wenn Sie Lust haben, diesen zuckerfreien Weg zu gehen, es Ihnen aber schwerfällt, auf den geliebten Kuchen am Sonntagnachmittag zu verzichten, dann halten Sie das richtige Buch in den Händen. Von der Schwarzwälder Kirschtorte über Rührkuchen bis hin zu Franzbrötchen und Biskuitrolle finden Sie 60 verführerische Köstlichkeiten. Alle Kuchenklassiker in diesem Buch kommen ohne Haushaltszucker, Zuckeralkohole, Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe aus. Die Süße kommt aus der Natur, also aus frischen oder getrockneten Früchten und natürlichen Zuckervorkommen.

Der Verzicht auf raffinierten Zucker heißt nicht, dass Sie auch auf den Genuss verzichten müssen. Essen sollte immer Spaß machen. Ich wünsche Ihnen ein genussvolles Backen, ganz nach Ihrem Geschmack, und einen guten zuckerfreien Weg.

Ihre Susann Kreihe

Einleitung

Kein Zuckerschlecken: Warum beim Zucker weniger mehr ist

Jeder Mensch ist anders. Die einen brauchen eine Initialzündung, die anderen gehen lieber Schritt für Schritt. Zucker hat in unserer Ernährung einen festen Platz. Er ist ein (vermeintlicher) Energiespender und verhilft zu (kurzfristigen) Glücksgefühlen. Doch danach kommt leider allzu häufig das Tief, gefolgt von einem schlappen Gefühl und Heißhungerattacken, die dann mit noch mehr Zucker kompensiert werden. Essen ist vor allem einstudiert und oftmals folgen wir Essensritualen: morgens ein Stück Zucker in den Kaffee, nach dem Mittagessen einen süßen Pudding, am Nachmittag ein Stück Kuchen – der Kaffee mit dem Zuckerwürfel steht schon daneben – und abends auf der Couch noch zwei oder drei Schokoriegel. An der Eisdiele vorbeizugehen, ohne ein Eis zu schlecken? Kommt gar nicht infrage!

Zuckerfrei leben muss aber nicht heißen, gänzlich auf Zucker zu verzichten. Jede Reduzierung ist gut und wichtig. Aber bei dem Gedanken, keinen Kuchen und keine Torte mehr zu essen, kommt dem einen oder anderen der Gedanke, ob das überhaupt zu schaffen ist. Selbstverständlich! Denn es gibt viele leckere Alternativen, die auch süß sind, aber eben natürlich süß. Es geht also nicht zwangsläufig um vollständigen Verzicht, sondern um einen bewussten und kontrollierten Umgang.

Diesen Kreislauf zu durchbrechen ist nicht leicht. Dazu gehört vor allem eine große Portion Wille, um den inneren Schweinehund einfach mal zu ignorieren. Das Schlimmste ist, dass der Mensch ein Gewohnheitstier ist. Und auf geliebte Gewohnheiten verzichtet keiner gern. Doch die gute Nachricht: Das Gehirn kann sich auch neue Gewohnheiten zu eigen machen. Es dauert mehrere Wochen, bis der Körper diese einstudiert und akzeptiert hat. Harte Wochen, die sich aber lohnen. Mit reduziertem Zuckerkonsum ist man wacher und voller Energie, nicht mehr von Heißhungerattacken getrieben, weil sie ausbleiben, länger satt und zufriedener. Wenn dann noch einige Kilos purzeln, die Haut glatt, straff und ohne Unreinheiten ist – perfekt.

Wo Zucker überall versteckt ist

Zucker ist uns allen bekannt als weißes Pulver aus dem Regal im Supermarkt. Ob grobkörnig, feinkörnig, als Puder- oder Würfelzucker. Hergestellt aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr. Er gehört in Kuchen, Torten, Kaffee oder Tee. Er ist Hauptbestandteil von Konfitüre, Eis und Süßigkeiten. So weit, so bekannt.

Doch viele Lebensmittel, die stark verarbeitet sind und industriell hergestellt werden, enthalten Zucker und nicht unbedingt in geringen Mengen. Auch Lebensmittel, von denen Sie es nicht erwarten würden. Schauen Sie mal auf die Zutatenlisten oder die Nährstofftabellen von Wurst, Müslimischungen, Erfrischungsgetränken, Gewürzgurken, Fertiggerichten, Früchtejoghurts … In diesen Produkten wird Zucker (zumeist) klar als Zucker deklariert. Doch auch alles, was auf -ose oder -sirup endet, ist ein Zucker, beispielsweise Glukosesirup, Dextrose oder Maltose. Zusätzlich werden Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) wie Erythrit, Maltit, Xylit oder Sorbit verwendet. Mit einigen Tricks schummelt uns die Lebensmittelindustrie Zucker unter, der vom Laien gar nicht ohne Weiteres als Zucker entlarvt werden kann.

Wie wirkt Zucker auf unseren Körper?

Unsere Nahrung besteht aus den drei Hauptnährstoffgruppen Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate. Zucker zählt zu den Kohlenhydraten und wird wiederum in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, aus wie vielen Zuckermolekülen er zusammengesetzt ist: Einfachzucker, Zweifach- (Disaccharide), Mehrfach- (Oligosaccharide mit drei bis zehn Molekülen) und Vielfachzucker (Polysaccharide, Molekülketten ab elf Molekülen).

Einfachzucker

Einfachzucker oder Monosaccharide bestehen, wie der Name schon sagt, aus nur einem Zuckermolekül und werden in dieser Form vom Körper aufgenommen. Dazu zählen Glukose (Traubenzucker und Dextrose) und Fruktose (Fruchtzucker). Einfachzucker schmecken sehr süß. Ihre Energie steht dem Körper sofort zur Verfügung und lässt den Blutzucker rasch ansteigen. Das Hormon Insulin wird ebenso rasch ausgeschüttet, um den Zucker in die Zellen zu transportieren. Anschließend fällt der Blutzuckerspiegel aber genauso schnell wieder ab und das Gehirn sendet das altbekannte (Heiß-)Hungersignal.

Zweifachzucker

Die Moleküle des Einfachzuckers können sich verbinden. Dann entstehen Zweifachzucker oder Mehrfach- und Vielfachzucker. Unser üblicher Haushaltszucker ist ein Zweifachzucker, er wird auch als Saccharose bezeichnet. Er besteht aus je einem Molekül Glukose und Fruktose. In Lebensmitteln kommen außerdem häufig die Zweifachzucker Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker) vor. Laktose bildet sich aus den Molekülen Glukose und Galaktose. Maltose setzt sich aus zwei Molekülen Glukose zusammen und besitzt einen schönen karamellartigen Geschmack. Er kommt vor allem in Getreide vor und gibt Kuchen und Backwaren die goldfarbene Bräune.

Mehrfach- und Vielfachzucker

Mehrfach- und Vielfachzucker bilden lange Ketten von Einfachzuckermolekülen. Stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten diese Mehrfachzucker. Sie schmecken kaum süß, erst bei längerem Kauen kommt die Süße zum Vorschein. Durch die im Speichel enthaltenen Enzyme wird die Glukose aufgespalten und freigesetzt. Beim Abbau der Mehrfachzucker steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam an, deshalb nennt man sie auch die »guten« Zucker. Sie sind in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Bohnen …), Getreide, Kartoffeln, Reis und stärkehaltigem Gemüse (Pastinaken, Süßkartoffeln, Rote Bete …) vorhanden.

Bei Getreide unterscheidet man zwischen Weißmehl (nur der reine Mehlkörper ohne Randschichten wird vermahlen) und Vollkornmehl (das gesamte Korn wird vermahlen). Weißmehl (beispielsweise Weizenmehl Type 405) besitzt verzweigte Stärke, die den Blutzucker, ähnlich wie Haushaltszucker, rasch ansteigen lässt. Vollkornmehl hingegen besitzt unverzweigte Stärke, die vom Körper langsam aufgenommen und ebenso langsam transportiert wird. Somit hält das Sättigungsgefühl lange an, der Heißhunger bleibt aus. Werden die Randschichten des vollen Korns mit vermahlen, kommt der Körper auch noch in den Genuss der lebenswichtigen Ballaststoffe, die der Verdauung helfen und den Blutzucker auf einer Linie halten. Ballaststoffe sind auch in Obst, Gemüse, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten.

Warum schmeckt ungesundes Essen so lecker …

Neben dem bereits angesprochenen ritualisierten beziehungsweise erlernten Essen hat die Nahrungsmittelindustrie eine wichtige Rolle in diesem »Zucker«-Spiel inne. Alles, was süß und fettig ist, findet in der breiten Masse großen Anklang. Nicht umsonst erfreuen sich Burger und Pizza, Fertiggerichte, Eis und Kuchen so großer Beliebtheit. Um also sicherzustellen, dass sich Produkte gut verkaufen, ist die Zugabe von Zucker ein einfaches Mittel.

An den Konsum von Zucker kann man sich leicht gewöhnen. Ob es eine Zuckersucht gibt, ist nicht belegt. Dass man aber oft nicht ohne kann, weiß fast jeder von uns. Schon mit der Muttermilch bekommen wir die Vorliebe für Süßes mit. Eine Art Überlebensstrategie von Geburt an. Auch als unsere Vorfahren noch als Jäger und Sammler lebten, galt »süß ist gut« und »bitter ist schlecht«, da bitterer Geschmack oft ein Zeichen für ungenießbare Nahrungsmittel war. Das hat sich uns fest eingeprägt und ist bis heute geblieben. Nur dass wir eben keine Jäger und Sammler mehr sind, sondern immer und überall Nahrung zur freien Verfügung haben. Süßigkeiten und süße Lebensmittel bringen uns ein kurzes Glücksgefühlt, deshalb greifen wir zwischendurch so gern danach.

… und warum sollten wir trotzdem darauf verzichten?

Jeder Deutsche nimmt etwa viermal so viel Industriezucker zu sich, wie die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt ausdrücklich eine Obergrenze für die Aufnahme freier Zucker. Dazu zählen Einfach- und Zweifachzucker, die unsere Lebensmittel enthalten oder ihnen noch extra zugesetzt werden. Diese freien Zucker sollten weniger als zehn Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Bei einer Aufnahme von 2000 Kalorien am Tag sind das maximal 50 g freie Zucker! Schon in einem Becher Fruchtjoghurt steckt oft mehr als die Hälfte dieser empfohlenen Zuckermenge.

Dass Gesundheitsorganisationen vor zu viel Zucker warnen und Obergrenzen empfehlen, hat einen guten Grund: Einfach- und Zweifachzucker lassen den Blutzuckerspiegel schnell steigen und wieder fallen. Ein Zuviel an Zucker setzt sich als Fett im Körper an. Krankheiten, die durch einen hohen Zuckerkonsum entstehen können, sind unter anderem Übergewicht, Herzinfarkt, Diabetes Typ 2, Karies, Fettleber und Bluthochdruck.

Neben dem Haushaltszucker wird oft auch über Fruchtzucker diskutiert. Obwohl das Wort »Frucht« suggeriert, dieser Zucker sei natürlich und damit gesünder, gilt ebenso für den Fruchtzucker: Ein Übermaß ist für den Körper nicht gut. Auch er hält nicht lange satt, was dazu führen kann, dass wir zu viel davon essen. Doch Fruchtzucker lagert sich in der Leber als Fett an und kann so zur Fettleber führen.

Außerdem besteht die Möglichkeit einer Fruchtzucker-Intoleranz. Wenn Sie beim Verzehr von Lebensmitteln mit Fruchtzucker, zum Beispiel bei Obst, Darmbeschwerden bekommen, kann es sein, dass Sie unter einer Unverträglichkeit leiden. In diesem Falle sollten Sie darauf verzichten oder dies von einem Arzt abklären lassen.

Um es noch einmal zu betonen: Unser Körper benötigt zum Ausführen der Körperfunktionen keinen Haushaltszucker. Nicht zum Leben und nicht zum Überleben! Die nötige Glukose, zum Beispiel für die Hirntätigkeit, Muskelkontraktion, Tätigkeit der Organe, zieht sich unser Körper auch problemlos aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Gemüse. Diese werden aufgespalten und gelangen so langsam in die Blutbahn.

Zucker in kleinen Mengen ist nicht schädlich und kann einem gesunden Körper nicht schaden. In großen oder stetigen Mengen sieht das anders aus. Deshalb ist es ein wichtiger Schritt, sich einmal damit auseinanderzusetzen, was man so täglich zu sich nimmt und welche Inhaltsstoffe diese Nahrungsmittel haben. Je mehr Sie selbst kochen und backen, desto besser können Sie entscheiden, welche Zutaten Sie verwenden und was Sie letztendlich essen.

Keine Sorge, Sie müssen auf Kuchen und süße Teilchen nicht verzichten. Mit den Rezepten in diesem Buch haben Sie es selbst in der Hand, wie süß die Produkte Ihrer Backkünste in Zukunft sein werden. Und ganz ehrlich: Selbst gebacken schmeckt es doch sowieso am besten.

Zuckeralternativen und was es damit auf sich hat

Auch Zuckeralternativen sind Zucker, aber sie können moderat eingesetzt ein guter Ersatz sein. Wer sich mit einer zuckerfreien Ernährung beschäftigt, findet ein breites Angebot an Alternativen. Von zerdrückten reifen Bananen und Apfelmark über Kokosblütenzucker bis hin zu den Zuckeralkoholen Xylit oder Erythrit. Alle haben ihre Vor- und Nachteile. Machen Sie sich selbst ein Bild und entscheiden Sie, welche für Sie am besten passen. Beim Backen mit Zuckeralternativen gibt es zum Glück die Möglichkeit, sich nicht nur auf eine bestimmte Zutat festlegen zu müssen.

Welche natürlichen Alternativen zu Haushaltszucker gibt es?

Apfelmark: Der reine, süße Apfel wird geschält, entkernt und in Stücke geschnitten zu Mus verkocht. Es empfehlen sich süße Sorten, wie Goldparmäne, Alkmene und Topaz. Vor allem alte Sorten sind besonders geeignet – am besten Sie gehen mal bei einem Apfelbauern vorbei oder Sie fragen auf dem Wochenmarkt danach –, denn leider sind die Supermarktäpfel zumeist säuerlich und mild gezüchtet. Ein Kuchen, der mit der reinen Fruchtsüße von Äpfeln gesüßt wird, ist mild und sicherlich ungewohnt im Geschmack, wenn Sie gerade erst beginnen, mit weniger Zucker zu backen. Die Fruchtsäure gibt dem Kuchen aber ein angenehm fruchtiges Aroma. Kür Kuchenguss eignet sich außerdem Apfelsaft. Achten Sie bei der Verwendung von Fruchtsaft jedoch darauf, dass diesem kein Zucker zugesetzt ist.

Ahornsirup: Obwohl Ahornsirup sehr zuverlässig süßt und sogar etwas stärker als Haushaltszucker, hat er gleichzeitig weniger Kalorien als dieser. Zudem besitzt der Sirup einen feinen Karamellton. Je heller er ist, umso höher ist die Qualität. Sollten Sie unter einer Fruchtzuckerunverträglichkeit leiden, lassen Sie ihn besser weg oder tauschen ihn aus.

TIPP – Variabel bleiben

Kuchen und Torten, die mit Zuckeralternativen gebacken werden, hier vor allem mit Ahornsirup, bräunen schneller beim Backen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Temperatur zwischenzeitlich immer wieder zu kontrollieren. Wird der Kuchen zu dunkel, können Sie die Backtemperatur um 20 Grad Celsius herunterstellen oder das Gebäck mit Backpapier abdecken.

Agavendicksaft: Aus Nachhaltigkeitsgründen findet Agavendicksaft in diesem Buch keine Verwendung. Denn sowohl der Anbau als auch die weiten Transportwege sind kritisch zu betrachten.

Bananen: Am besten eignen sich reife Bananen, die schon braune Stellen an den Schalen zeigen und zu denen man normalerweise im Supermarkt nicht greifen würde. Geschält und zerdrückt wird das Bananenpüree direkt in den Teig gemischt und ist vor allem für Rührteige eine feine und angenehm fruchtige Zuckeralternative. Wie beim Apfelmark besitzt ein Kuchen, der mit Bananen gebacken wurde, einen weniger intensiven Zuckergeschmack und ist daher eher für Personen geeignet, die schon länger Zucker reduzieren.

Kokosblütenzucker (und auch Palmzucker): Dieser Zucker wird aus dem Blütennektar der Kokospalme gewonnen und hat eine leicht karamellartige Note. Aufgrund der körnigen Struktur ist er beim Backen ein guter Ersatz (vor allem, wenn man auf Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit verzichten will). Er süßt sehr zuverlässig und hält den Blutzucker niedrig, enthält allerdings viel Fruktose. Aber auch hier ist die Umweltbilanz durch Herstellung und Transport kritisch zu beäugen. Deshalb: bitte mit Maß einsetzen.

Honig: Er süßt stärker als Zucker und ist gleichzeitig ein Naturprodukt par excellence. Zum Backen eignet sich Honig allerdings nicht gut, da das Gebäck meist zu dunkel wird, noch bevor es durchgebacken ist, und der Teig weniger locker wird. Zudem gehen die wichtigen Nährstoffe beim Backen verloren, also genießen Sie ihn lieber solo und in kalten Speisen.

Reissirup: Der aus Reismehl und Wasser hergestellte Sirup ist farblos und kann eine gute Alternative bei Fruchtzuckerunverträglichkeit sein.

Trockenfrüchte: Es lassen sich ganz unterschiedliche Früchte verwenden, zum Beispiel Datteln, Aprikosen, Pflaumen, Feigen oder Rosinen … Durch das Trocknen verlieren die Früchte Flüssigkeit, der Zuckergehalt steigt. Zusätzlich enthalten sie auch viel Fruchtzucker. Entweder im Ganzen, gehackt oder als Paste (siehe S. 184) süßen sie zuverlässig beim Backen.

TIPP – Ohne Salz kein Süss

Eine Prise Salz gehört in jedes Gebäck, sie hebt auch den Eigengeschmack bei Zuckeralternativen.

Sind Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe die besseren Alternativen?

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe werden industriell hergestellt, süßen (teilweise mit einem unangenehmen Beigeschmack) stärker als Haushaltszucker und enthalten keine bis deutlich weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker. Ist das nicht der ideale Zuckerersatz?

Das Problem mit den industriell hergestellten Alternativen ist, dass man häufig auf den Gedanken kommt, man könne die eingesparten Kalorien an anderer Stelle aufnehmen. Wer das tut, hat am Ende meist mehr verzehrt als gewünscht. Man kennt das auch von Light-Produkten.

Zudem gaukeln die Ersatzstoffe dem Körper vor, dass etwas Süßes zugeführt wurde, es fehlt aber die Energie, die der Zucker sonst zur Verfügung stellt. Damit bringen wir unseren Körper unter Umständen aus dem Gleichgewicht. Ob das auch Auswirkungen auf den Hormonspiegel hat, ist eine nicht ganz abwegige Vermutung.

Die hohe Süßkraft kann zudem das Geschmacksempfinden stören, da wir dann nur noch an diese extreme Süße gewöhnt sind. Eine Banane schmeckt für jemanden, der oft Süßstoffe verwendet, wahrscheinlich gar nicht süß. Die gute Nachricht: Die Geschmacksknospen erholen sich mit der Zeit.

Industrieller Zuckerersatz steht im Moment hoch im Kurs und wird vor allem bei der Low-Carb-Ernährung gern verwendet. Dazu zählt Xylit, der auch als Birkenzucker bekannt ist. Der Name hört sich nach einem natürlichen Zucker an, doch Xylit wird in chemischen Prozessen aus unter anderem Holz, Baumrinde, Stroh oder den Resten von Maiskolben gewonnen. Er wird im Lebensmittelrecht als Zusatzstoff mit der Nummer E 967 geführt. Xylit kann in vielen Rezepten alternativ zum Haushaltszucker eingesetzt werden, denn seine feinkörnige Struktur gleicht der des Haushaltszuckers. Da er sehr stark süßt, kann die Gesamtzuckermenge reduziert werden. Zudem besitzt er weniger Kalorien als normaler Zucker. Doch Vorsicht: Er wirkt in großen Mengen abführend und blähend.

Ein häufig verwendeter Austauschstoff ist auch der Zuckeralkohol Erythrit. Er wird unter der Nummer E 968 geführt und aus Kohlenhydraten durch mikrobielle Fermentation gewonnen. Erythrit hat ähnliche Eigenschaften wie Xylit, enthält aber noch weniger Kalorien.

Ein weiterer bekannter und beliebter Ersatzstoff ist Stevia (Süßstoff Steviolglykoside E 960). Er wird durch aufwendige chemische Prozesse aus der Pflanze Stevia rebaudiana gewonnen und ist 300-mal süßer als Zucker.

Der große Nachteil dieser Zuckeraustauschstoffe ist: Man muss sich nicht achtsam mit seinem Essverhalten auseinandersetzen. Das ist sicherlich bequem, ob es auf Dauer aber auch gesund ist, sei dahingestellt.

Das Konzept hinter diesem Buch

Die Rezepte in diesem Buch sind Klassiker, die – mit ein paar Ausnahmen – alle auch schon unsere Großmütter gebacken haben. Mein Anliegen war es, dass die Kuchen, Torten und Gebäckstücke auch so aussehen und schmecken sollen – mit dem großen Unterschied, dass die Rezepte keinen Haushaltszucker enthalten.

Im Großen und Ganzen sind die Kuchen und Torten weniger süß als das ursprüngliche Original. Dazu habe ich den Zuckeranteil zunächst reduziert und dann die passende Alternative gesucht. Auch wenn das am Anfang ungewohnt ist, werden sich Ihre Geschmacksknospen daran anpassen. Nur durch Veränderung können Sie der Zuckerfalle langfristig entkommen.

Welche Zuckeralternativen werden verwendet?

Bei den Zuckeralternativen habe ich mich auf Kokosblütenzucker, Ahornsirup, Bananen und Apfelmark, Dattel- beziehungsweise Aprikosenpaste beschränkt. Auf den Seiten 14, 15 und 19 finden Sie Tausch- und Variationsmöglichkeiten. Wenn Sie also auf Fruchtzucker verzichten wollen oder nicht hinter der Verwendung von Kokosblütenzucker stehen, können Sie in vielen Fällen eine andere Zuckeralternative wählen.

Alle Zuckeralternativen sind genau das: Sie sind Alternativen, und da gehen die Meinungen auseinander. Ich habe mich im Vorfeld mit diesen Produkten auseinandergesetzt und versucht abzuwägen. Sie alle haben unterschiedliche Eigenschaften. Zunächst einmal geschmacklich. Wichtig war mir vor allem die perfekte Konsistenz. Wenn man sich an Klassiker wagt, ist die Erwartungshaltung hoch. Nach diesen Abwägungen habe ich meine Auswahl getroffen.

Wenn auch frei von Haushaltszucker, ist das Backen in diesem Buch nicht völlig zuckerfrei, dafür aber natürlich gesüßt. Es geht eher um eine bewusste Verwendung und bewussten Genuss. Die Geschmacksknospen sind bei ständig hohem Zuckerkonsum abgestumpft und brauchen immer etwas mehr Zucker, um wieder süß zu schmecken. Ein fataler Kreislauf. Doch die gute Nachricht ist: Sie gewöhnen sich nach und nach an das neue »Weniger«. Dass die Kuchen zunächst ungewohnt und wenig süß schmecken, liegt daran, dass die Zuckerentwöhnung eine Weile dauert. Aber irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem Sie eine gekaufte Praline essen und merken, sie ist Ihnen viel zu süß. Ein toller Moment.

TIPP – Süsse Früchtchen und Gewürze

Grundsätzlich sind zuckerfreie Kuchen, die mit Obst zubereitet werden, süßer als ohne Früchte. Wer also gerade erst damit beginnt, seinen Zuckerkonsum zu reduzieren, greift anfänglich eher zu Rezepten mit Früchten. Vanille, Zimt, Kakao, Orangen- und Zitronenschale geben jedem Kuchen ein fruchtiges und volles Aroma. Deshalb sind diese Gewürze gut geeignet, um den Eigengeschmack des Kuchens zu heben.

Welches Mehl wird verwendet?

Weshalb Weizenmehl Type 405 so beliebt für Kuchen und Gebäck ist, erklärt sich ganz einfach. Es enthält nur wenige Mineralstoffe (405 mg pro 100 g Mehl), weil nur wenige Bestandteile der Randschichten des Korns mit vermahlen werden. Teige und Massen erhalten deshalb eine schöne lockere Porung.

Ich habe mich für die Rezepte in diesem Buch für Dinkelmehl Type 630 und in manchen Rezepten zusätzlich Dinkelvollkornmehl entschieden. Dinkelmehl wird von vielen gesundheitsbewussten Bäckerinnen und Bäckern bevorzugt. Mit 630 mg pro 100 g Mehl enthält es mehr Mineralstoffe als Weizenmehl Type 405. Dinkel enthält dabei mehr Eiweiß und Vitamine.

Dinkelmehl besitzt ähnliche Backeigenschaften wie Weizenmehl, sowohl in der Farbe als auch im Geschmack. Dadurch entsprechen die Backergebnisse den gewohnten Erwartungen. Was gerade bei Klassikern wichtig ist. Mandelmehl, Kokosmehl, Leinsamenmehl und viele der neuen »Mehle« haben durchaus ihre Berechtigung in der Küche, aber sie führen eben nicht zu den in diesem Buch gewünschten Ergebnissen. Daher verwende ich sie in den Rezepten nicht.

Allerdings gibt es beim Backen mit Dinkelmehl zwei wichtige Punkte zu beachten: Zum einen braucht das Mehl im Verhältnis etwas mehr Flüssigkeit beim Verarbeiten, in etwa zehn Prozent. Diese Menge ist in den Rezepten berücksichtigt. Zum anderen bleibt Dinkelgebäck und -kuchen nicht so lange frisch, wie Sie es von Weizengebäck kennen. Bei manchen Zubereitungen schmeckt der Kuchen am zweiten Tag etwas trocken. Rührkuchen beispielsweise lässt sich aber prima im Toaster aufbacken.

TIPP – Was die Mehltypen aussagen

Typenzahlen beim Mehl geben die Menge an Mineralstoffen pro 100 g Mehl an. Dazu zählen Kalium, Magnesium, Ballaststoffe, B-Vitamine und pflanzliche Eiweiße. Beim Dinkelmehl Type 630 entspricht das also 630 mg Mineralstoffe pro 100 g. Je höher diese Zahl ist, umso mehr Bestandteile der äußeren Schale wurden mit vermahlen, denn die meisten Mineralstoffe eines Getreides stecken in der äußeren Schale eines Korns. Vollkornmehl hat keine Typenzahl, denn es wird das gesamte Korn, also Mehlkörper, Keimling und Schale vermahlen. Würde man die Typenzahl angeben, läge sie bei 1800. Obwohl Vollkornmehl das gesündeste Mehl ist, da es durch den hohen Ballaststoffanteil den Blutzucker nur langsam ansteigen lässt, ist es für die Klassiker in diesem Buch nicht in jedem Rezept zu 100 Prozent verwendbar. Sie können aber nach Belieben bis zu 20 Prozent des verwendeten Mehls durch Dinkelvollkornmehl ersetzen. Falls nötig, geben Sie etwas mehr Flüssigkeit zu.

Schokolade – ja oder nein?

Ob ich Schokolade für die Rezepte verwenden soll, ist ein Thema, über das ich mir lange Gedanken gemacht habe. Schokolade ist einfach lecker und die wenigsten können darauf verzichten. Ich mag Schokokuchen sehr gerne, und deshalb habe ich verschiedene Versuche damit gewagt.

Grundsätzlich kann man sagen: Je höher der Kakaoanteil einer Schokolade ist, umso weniger Zucker enthält sie. Eine Schokolade mit 100 Prozent Kakaoanteil enthält überhaupt keinen Zucker. Perfekt, würde man denken. Da diese Schokolade aber so viele (gesunde) Bitterstoffe enthält, schmecken die damit gebackenen Kuchen und Torten sehr herb und weit entfernt vom Original. Man muss also eine große Menge Zuckeralternativen hinzugeben, um überhaupt ein Geschmacksergebnis zu erhalten, das dem klassischen Rezept ähnelt.

Da es mein Ziel ist, grundsätzlich weniger Süße zu verwenden, empfehle ich in allen Rezepten Zartbitterschokolade mit 80 Prozent Kakaoanteil. Der darin enthaltene Zucker liegt bei etwa 10 g pro 100 g Schokolade. Das ist auf ein ganzes Rezept gesehen nicht viel und macht geschmacklich ein gutes Ergebnis. Zudem gibt es natürlich auch Schokoladen mit Xylit oder Erythrit, wer diese lieber verwenden möchte. Auf S. 185 finden Sie außerdem ein Rezept für selbstgemachte Schokolade. Kakaonibs eignen sich nur bedingt, etwa zur Dekoration.

Zum Schmelzen von Schokolade eignet sich am besten ein heißes Wasserbad, das auf keinen Fall kochen sollte. Schokolade ist sehr sensibel und darf nicht zu hoch erhitzt werden. Gehackte Schokolade schmilzt schneller. Achten Sie zusätzlich darauf, dass kein Wasser in die Schokolade kommt, denn sonst klumpt sie.

Für einen schönen glänzenden Guss temperieren Profis die Schokolade in einer aufwendigen Prozedur. Eine schnelle und trotzdem schöne Variante ist, die Schokolade über dem Wasserbad zu schmelzen und für den Glanz 2 EL neutrales Pflanzenöl unterzurühren.

Zuckeralternativen für die Rezepte im Buch

X= 1:1 austauschbar

X/2 = Hälfte der im Rezept angegebenen Menge

X/3 = Ein Drittel der im Rezept angegebenen Menge

¹ bei gebackenen Füllungen

² nur bei kalter Zubereitung

Backwissen für dieses Buch

Zum Backen braucht man eigentlich nicht viel. Gut beraten sind Sie mit hochwertigen Backformen, denn sie haben eine kratzfeste Antihaftversiegelung. Das Backergebnis wird durch die gute und gleichmäßige Wärmeverteilung perfekt und der Kuchen gart gleichmäßig. Es reicht bei solchen Formen aus, mit etwas Butter einzufetten und mit Mehl auszustäuben. Wenn Sie wissen, dass Ihre Formen über die Jahre gelitten haben, eignet sich Backpapier zum Auslegen.

Bei Formen, die keinen glatten Rand haben, also Gugelhupfformen, ist nichts ärgerlicher, als wenn der Gugelhupf hängen bleibt und zerreißt. Daher fetten Sie die Form dick mit zimmerwarmer Butter ein und lassen keine Stelle aus. Mit gemahlenen Mandeln oder Nüssen ausstreuen, die backen nicht an, und so löst sich der Hupf perfekt.

Nüsse enthalten viel hochwertiges Fett, das leider schnell ranzig werden kann. Kaufen Sie am besten ganze Nüsse, die nach Bedarf gemahlen werden. Nüsse lassen sich auch einfrieren und halten dann entsprechend länger.

Backbleche, wie sie in jedem Haushaltsbackofen vorhanden sind, passen genau zu den Rezepten. Bei Umluft können Sie auch bis zu drei Backbleche gleichzeitig in den Ofen schieben.

Tortenring oder Springform – beides hat seine Berechtigung. Wer nur selten gefüllte Torten backt, dem reicht die Springform. Liebhaber von gefüllten Torten erleichtert ein flexibel einstellbarer Tortenring (Höhe etwa sechs Zentimeter) die Arbeit sehr.

Zusätzlich empfehle ich einen Mehrweg-Spritzbeutel mit verschiedenen Loch- und Sterntüllen. Diese können Sie Ihren eigenen Vorlieben entsprechend verwenden. Die angegebenen Stärken der Tüllen sind Empfehlungen. Falls Sie also genau die genannte Tülle nicht besitzen, weichen Sie gerne auf eine anderen aus.

TIPPS – Für einen entspannten Backgenuss

1Vertrauen Sie Ihrem Gefühl – bei allem in der Küche.

2Lesen Sie zunächst das gesamte Rezept durch.

3Stellen Sie alle Zutaten und Küchengeräte bereit, bevor Sie starten.

4Küchenmaschine oder Rührgerät? Da gibt es fast keinen Unterschied. Einzig die Küchenmaschine spart etwas Zeit, da man, während sie knetet oder rührt, etwas anderes erledigen kann.

5Alle Backöfen reagieren unterschiedlich, was meist am Alter der Geräte liegt. Die Temperatur kann sehr unterschiedlich sein, sowohl die Temperatur im Backofeninneren als auch die Verteilung der Wärme. Ebenso kann es im Laufe des Backens dazu kommen, dass die Temperatur sich verändert. Beschaffen Sie sich also am besten ein Backofenthermometer, messen und passen Sie die Backofentemperatur an. Zusätzlich können Sie das Gebäck abdecken oder die Form/das Blech drehen, um eine gleichmäßige Bräunung und ein ideales Backergebnis zu erzielen.

6Spülen Sie schon während der Zubereitung ab und räumen Sie bei zwischenzeitlichen Kühl- oder Gehzeiten nicht mehr benötigte Utensilien und Zutaten wieder auf. So ist am Ende schnell Ordnung in der Küche.

Klassiker mit Rührteig

Der perfekte Rührteig

1Luftig und locker soll er sein. Der perfekte Teig für Anfänger, weil man nichts falsch machen kann. Zudem ist er bestens für die zuckerfreie Zubereitung geeignet. In Kombination mit Früchten oder Schokolade wird der geringe Zuckergehalt gut ausgeglichen. Die Variante mit Apfelmark (Apfel-Vollkorn-Muffins auf S. 32 oder der Marmorkuchen auf S. 28) schmeckt locker und fruchtig-süß.

2Bevor Sie starten: Nehmen Sie alle Zutaten rechtzeitig aus dem Kühlschrank. Alle Zutaten für den Rührteig sollten Zimmertemperatur haben. Oft wird die Frage gestellt, was ist, wenn die Masse aus Butter, Zucker und Ei gerinnt? Nichts. Die Zutaten hatten nur verschiedene Temperaturen. Spätestens wenn das Mehl-Stärke-Gemisch zugegeben wird, verbindet sich alles zu einer homogenen Masse.

3Vergessen, Butter rechtzeitig aus dem Kühlschrank zu nehmen? Dann die Butter in Würfel schneiden. Eine Schüssel mit heißem Wasser erwärmen, Wasser ausgießen und die warme Schüssel verkehrt herum über die Butter stülpen. 10 Minuten stehen lassen.

4Kuchenteige mit Backpulver werden immer kalt zubereitet. Seine Wirkung entfaltet Backpulver durch Hitze, die erst beim Backen im Ofen dazukommen sollte. Also den fertigen Kuchenteig nach der Zubereitung sofort backen.

5Bei der Zubereitung von Rührteig in einer Kastenform bricht die Kruste schön auf, wenn der Teig nach etwa 15 Minuten Backzeit der Länge nach 1 Zentimeter tief eingeschnitten wird. Funktioniert auch beim Gugelhupf.

6Die Stäbchenprobe hilft, um die Garstufe zu kontrollieren. Am besten 10 Minuten vor Ende der angegebenen Zeit einen Holzspieß in den Kuchen stechen. Klebt kein Teigrest am Stäbchen, ist er fertig, ansonsten nach 10 Minuten erneut kontrollieren und fertig backen.

7Rührteig mit Zuckeralternativen braucht immer etwas mehr Backpulver, deshalb wird in jedem Rezept ein ganzes Päckchen Backpulver verwendet. Bitte die Menge nicht reduzieren. So lange, bis das Mehl zukommt, die Zutaten gut aufschlagen. Das Mehl und alle weiteren trockenen Bestandteile nur kurz untermischen.

8Zusätzliche Süße kann in Form von Kokosblütenzucker (oder nach Belieben Xylit oder Erythrit) zugegeben werden, für alle, die am Anfang des zuckerfreien Lebens stehen. Die Dattelpaste in den Rezepten kann durch Ahornsirup oder Reissirup ausgetauscht werden.

Rührteig Step-by-Step

1Die Zutaten mindestens 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen. Idealerweise sollten sie bei der Teigherstellung Zimmertemperatur haben.

2Den Backofen direkt zu Beginn der Zubereitung vorheizen.

3Zudem die Form mit Backpapier auskleiden oder mit Butter einfetten. Dieser vorbereitende Schritt empfiehlt sich zu Beginn zu erledigen, damit der Kuchen nach dem Anrühren direkt gebacken werden kann.

4Bei Verwendung einer Gugelhupfform die ausgebutterte Form zusätzlich mit Mehl einstäuben.

5Für den Rührteig zunächst die Butter mit dem Salz cremig rühren.

6Die Eier möglichst einzeln unterrühren, um viel Luft in den Teig zu schlagen. Je nach Gebäck ist dies aber nicht nötig. Bei Brownies etwa muss der Teig nicht unbedingt luftig sein.

7Dann die übrigen Zutaten, bis auf das Mehl und das Backpulver, zufügen und unterrühren.

8Erst ganz zum Schluss das Mehl und das Backpulver mischen und darübersieben und alle Zutaten gründlich verrühren. Den Teig nun in die Form füllen und sofort, wie im Rezept beschrieben, backen.

9Für einen Marmorkuchen zuvor die Hälfte des Teiges abnehmen und in die Form füllen. Den übrigen Teig mit Kakaopulver und Milch verrühren und auf dem hellen Teig verteilen.

10Die beiden Teige mit einer Gabel locker verrühren.

11Nach dem Backen aus dem Ofen nehmen, vollständig abkühlen lassen und dann aus der Form lösen.

Rührkuchen Grundrezept

Für 1 Gugelhupfform (24 cm ø) | Zubereitungszeit 20 Minuten | Backzeit 40–45 Minuten

Für den Grundteig

150 g weiche Butter plus mehr für die Form

350 g Dinkelmehl Type 630 plus mehr für die Form

1 Prise Salz

4 Eier (Größe M)

100 g Dattelpaste (s. S. 184)

200 g Apfelmark (aus dem Glas oder selbst gemacht, s. S. 184)

1 Pck. Backpulver (à 16 g)

Für einen Marmorkuchen zusätzlich

20 g Backkakao

3 EL Milch (oder pflanzliche Alternative)

Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Die Gugelhupfform mit Butter einfetten. Anschließend mit Mehl einstäuben.

Die Butter mit dem Salz schaumig rühren. Die Eier einzeln unterrühren. Die Dattelpaste und das Apfelmark nacheinander hinzufügen und unterrühren. Mehl und Backpulver mischen und darübersieben und alle Zutaten gründlich verrühren.

Für einen einfachen Rührkuchen den Teig nun in die Form füllen und wie unten beschrieben backen.

Für einen Marmorkuchen die Hälfte des Teiges abnehmen und in die Form füllen. Den übrigen Teig mit Kakaopulver und Milch verrühren und auf dem hellen Teig verteilen. Die beiden Teige mit einer Gabel locker verrühren.

Den Marmorkuchen im vorgeheizten Backofen 40–45 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen, vollständig abkühlen lassen und dann aus der Form lösen. Den ausgekühlten Kuchen in Stücke geschnitten servieren.

Apfelmus-Muffins Grundrezept

Für 1 Muffinblech | Zubereitungszeit 15 Minuten | Backzeit 20 Minuten

200 g weiche Butter

250 g Apfelmark (s. S. 184)

4 Eier (Größe M)

50 g Kokosblütenzucker

1 Prise Salz

100 g Dinkelvollkornmehl

140 g Dinkelmehl Type 630

1 Pck. Backpulver (à 16 g)

Außerdem

12 Papier-Muffinförmchen

Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Das Muffinblech mit Papierförmchen auslegen.

Die Butter in der Küchenmaschine cremig rühren. Das Apfelmark, die Eier, den Kokosblütenzucker sowie das Salz zufügen und unterrühren.

Beide Mehlsorten mit dem Backpulver mischen und über die Masse sieben. Alle Zutaten mit einem Löffel kurz verrühren, es dürfen kleine Mehleinschlüsse zu sehen sein.

Den Teig in die vorbereiteten Förmchen füllen. Die Muffins im vorgeheizten Backofen 20 Minuten backen. Anschließend aus dem Ofen nehmen, abkühlen lassen und die Muffins dann aus der Form lösen. Vollständig ausgekühlt servieren.

TIPP – Nach Lust und Laune

Dieses Grundrezept kann mit verschiedenen Zutaten aufgepeppt werden: beispielsweise mit 150 g frischen oder tiefgekühlten Beeren, etwa Blaubeeren, 50 g gehackter Schokolade oder 75 g gehackten Nüssen. Auch möglich: Sie ersetzen 100 g Dinkelvollkornmehl durch gemahlene Nüsse.