Kitabı oku: «Ich bring’ Dich zum Kochen – vegetarisch»
Inhaltsverzeichnis
Aller Anfang ist leicht – versprochen!
Die vegetarische Ernährung
Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier
Gesund und selbst gekocht
Kleines Abc der Gemüsevorbereitung
Kartoffeln – unschlagbar gut
Küchenausstattung
Rezepte mit Kartoffeln
Buntes Blechgemüse
Kartoffelrösti vom Blech
Chili sin carne (vegan)
Kürbissuppe mit Kokosmilch (vegan)
Herzhafte Kartoffelsuppe (vegan-Tipp)
Rosenkohl mit Käsecreme & Pellkartoffeln
Kartoffel-Lauch-Auflauf
Kartoffel-Zucchini-Gratin
SPEZIAL Smoothies
Rucola-Mandel-Mix (vegan)
Salat-Avocado-Smoothie (vegan)
Spinat-Bananen-Smoothie (vegan)
Kiwi-Kopfsalat-Smooothie (vegan)
Feldsalat-Mango-Mix (vegan)
Römersalat-Birne-Smoothie (vegan)
Rezepte mit Teig
Greek Burger
Asia Burger
Möhrenpizza mit Kräuterfrischkäse
Spargelpizza mit Ricotta
Überbackene Pfannkuchen mit Brokkoli
Gefüllte Pfannkuchen mit Champignons
Gratinierter Feta
Gefüllte Riesenchampignons
Linsenquiche mit Blätterteig
SPEZIAL Brotaufstriche
Kichererbsenaufstrich (vegan)
Auberginen-Mandel-Aufstrich (vegan)
Pilzaufstrich (vegan)
Möhren-Ingwer-Aufstrich (vegan)
Paprikacreme (vegan)
Cremiger Ricottaaufstrich
Mediterraner Aufstrich (vegan)
Kartoffel-Majoran-Aufstrich (vegan)
Rezepte mit Nudeln
Penne mit Spinat-Gorgonzola-Sauce
Bunter Nudelauflauf
Linguine mit Zitronen-Zucchini (vegan-Tipp)
Spaghetti mit Rucola und Tomaten
Gemüselasagne mit Tomatensauce
Spirelli mit Radicchio (vegan-Tipp)
Linsengemüse mit Spätzle (vegan-Tipp)
Käsespätzle mit buntem Salat
SPEZIAL Dressings
Cocktaildressing
Joghurtdressing
Vinaigrette (vegan)
Rezepte mit Reis
Bunte Reispfanne (vegan)
Gebratener Eierreis mit Tomatensauce
Tomaten-Paprika-Ragout mit Tofu (vegan)
Scharfes Kichererbsencurry mit Reis (vegan)
Bunter Gemüsereis
Reispuffer à la Doris mit Paprikasugo
Über dieses Buch/Impressum
Vorwort
Aller Anfang ist leicht — versprochen!
»Muss man Avocados schälen?«, »Wie putze ich Pilze?« Oder: »Ich kann nicht kochen!«, »Ich hole mir etwas unterwegs!« Kennen Sie das? Dann freut es mich, dass Sie dieses Buch in Händen halten!
Sie haben zu einem vegetarischen Kochbuch gegriffen. Möchten Sie ganz auf Fleisch verzichten? Oder muss es einfach nicht mehr jeden Tag Fleisch sein, und Sie zählen damit zu den Flexitariern, den Gelegenheitsvegetariern? Welche Motivation Sie auch haben, hier finden Sie köstliche Rezepte ohne Fleisch und Fisch.
Der zweite Band mit dem Erfolgskonzept »Ich bring’ Dich zum Kochen« soll speziell Anfängern und Ungeübten das vegetarische Selbstkochen näherbringen. Wenn das Koch-Know-how fehlt oder Sie nie kochen gelernt haben, dann können Sie jetzt trotzdem sofort loslegen. Und damit der Einstieg leichtfällt, haben wir alle Rezepte mehrfach getestet und jedes einzelne Rezept fotografiert. Denn gerade für Ungeübte ist es wichtig zu sehen, wie das fertige Gericht aussieht. Schließlich kommt der Appetit auch übers Bild! Wir haben ganz bewusst auf ein aufwendiges Foodstyling verzichtet. Hier sieht das Essen wirklich so aus wie selbst gekocht – ohne künstliches Styling, sondern natürlich, lecker und authentisch.
Ein weiteres Plus: Jede einzelne Zutat ist fotografiert, und man sieht auf den ersten Blick, was in ein Rezept reinkommt. Wir zeigen Schritt für Schritt, wie das Gemüse vorbereitet wird. Folgen Sie einfach den Bildern, und schon kann’s losgehen.
Ein Wort zu den Zutaten: Im Idealfall greifen Sie zu Bioware, zu Obst und Gemüse der Saison und behalten das Thema Nachhaltigkeit im Auge. Nur: Nehmen Sie sich zu Beginn Ihrer Kochversuche nicht zu viel vor! Alle Rezepte gelingen natürlich auch mit konventionell angebautem Gemüse. Noch wichtiger als Bioqualität ist, dass Sie frisch Gekochtes anstelle von Fertiggerichten essen.
Legen Sie einfach los und probieren Sie aus!
Sammeln Sie Erfahrungen im Umgang mit Zutaten und Töpfen. Und erst, wenn Sie schon etwas Sicherheit haben, dann schauen Sie sich um, wo es Bioware gibt, und greifen zu heimischer, saisonaler Ware.
Im Alltag hat man kaum Zeit, um lange und aufwendig zu kochen. Schnell und unkompliziert muss es gehen. Damit Sie also, wenn der Hunger kommt, nicht doch zu Fertiggerichten greifen müssen, finden Sie hier viele Kochideen, wie Sie mit »normalen«, bekannten Zutaten aus jedem Supermarkt einfach und gesund kochen können.
Zusätzlich gibt es noch eine praktische Hilfe: Auf der Verlagshomepage www.buecherschmie.de können Sie sich die Zutatenliste für jedes Rezept herunterladen. So schnell haben Sie noch nie einen Einkaufszettel geschrieben!
Viel Spaß und guten Appetit wünscht Ihnen
Ihre Susanne Kirstein mit dem Team der buecherschmie.de
Die vegetarische Ernährung
Die vegetarische Ernährung
Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum und suchen nach Rezepten ohne Fleisch und Fisch. Der Vegetarierbund schätzt, dass bis zu 10 % der Bundesbürger vollständig vegetarisch essen oder zumindest nur ab und zu Fleisch und Fisch verzehren. Die Tendenz geht weiterhin nach oben.
Fleischskandale, Tierschutz und Massentierhaltung – in unserer Zeit wird viel über Fleischverzehr und -verzicht diskutiert. Außerdem belegen zahlreiche Studien schon seit Langem, dass eine vegetarische Ernährung deutlich gesünder ist als ein hoher Fleisch- und Fischkonsum.
Vegetarisch gut
Wissenschaftliche Studien (wie z. B. die Gießener Vegetarierstudie, die Langzeitstudie des Krebsforschungsinstituts Heidelberg sowie einige weitere Studien) kamen u.a. zu folgenden Ergebnissen:
1.Vegetarier leiden seltener an Übergewicht als diejenigen, die Fleisch und Fisch verzehren.
2.Vegetarier leiden seltener an hohem Blutdruck und können damit das Risiko für einen Herzinfarkt senken.
3.Vegetarier erkranken weniger an Gicht, Gallensteinen und erhöhtem Cholesterinspiegel.
4.Wer auf Fleisch und Fisch verzichtet, hat gesündere Blutfettwerte.
5.Mit vegetarischer Ernährung kommt es seltener zu Krebserkrankungen.
Warum die vegetarische Ernährung so einen hohen gesundheitlichen Wert hat, ist leicht erklärt: Wer viel Obst und Gemüse isst, nimmt gleichzeitig eine Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe auf. Auch die Versorgung mit den der Gesundheit sehr zuträglichen natürlichen sekundären Pflanzenstoffen ist gut. Letztere sind z. B. natürliche Farbstoffe und Aromen, die wir – wie der Name schon sagt – nur über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Oftmals sind sie es, die den Körper vor chronischen Krankheiten schützen.
Vegan essen
Manche Menschen wählen eine noch »strengere« Ernährungform und verzichten gänzlich auf tierische Produkte. Im Unterschied zu Vegetariern verzichten Veganer zusätzlich auf Milch, Milchprodukte, Eier und alle anderen tierischen Produkte, z. B. auch auf Honig. Dieser Ernährungsstil kann positiv für die Gesundheit sein. Jedoch ist die Lebensmittelauswahl recht eingeschränkt. Man muss sich gut auskennen, um hier nicht in einen Mangelzustand zu kommen.
Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier
Gut versorgt als Vegetarier und Flexitarier
Wer bewusst auf Fleisch und Fisch verzichtet, lebt meist gesünder. Doch nicht nur Vegetarier, sondern auch Flexitarier, die sogenannten Gelegenheitsvegetarier, leben mit dem gesundheitlichen Vorteil. Dennoch gibt es einige Inhaltsstoffe, auf deren ausreichende Zufuhr man besonders achten sollte.
Sie haben besondere Beachtung verdient
Sich vegetarisch zu ernähren, bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Manche Vitamine und Nährstoffe sind zwar überwiegend in Fleisch und Fisch enthalten, doch es gibt genügend Alternativen, damit auch Vegetarier in keine Mangelversorgung rutschen.
Im Folgenden sind die wichtigsten Nährstoffe erwähnt, welche Rolle sie im Körper spielen und welche vegetarischen Lebensmittel einen nennenswerten Beitrag zur ausreichenden Versorgung leisten können.
Eisen
AufgabenEisen ist Bestandteil der roten Blutkörperchen und sorgt dafür, dass genügend Sauerstoff in die Zellen kommt. Es ist auch beteiligt am Immunsystem.
QuellenVollkorngetreide, weiße Bohnen, Linsen, Sesamsamen, Kürbiskerne, Leinsamen, Petersilie und Lauch
TippWenn Sie eisenhaltige Lebensmittel gleichzeitig mit Vitamin-C-haltigem Gemüse und Obst essen, kann der Körper das Eisen besser aufnehmen. Kaffee und schwarzer Tee hemmen dagegen die Eisenaufnahme.
Vitamin D
AufgabenVitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung besser aufgenommen werden kann, und ist somit am Aufbau der Knochen und deren Festigkeit beteiligt. Es ist wichtig für das Immunsystem und kann vor Krebs schützen.
QuellenMilchprodukte, Eier, Avocados, Pilze
TippDer Mensch kann durch Sonneneinstrahlung Vitamin D in der Haut selbst bilden. Also gehen Sie spazieren, besonders im Winter, und lassen die Sonne ruhig für ein paar Minuten ohne Sonnenschutz an Ihre Haut kommen. Tasten Sie sich jedoch langsam heran und riskieren Sie keinesfalls einen Sonnenbrand!
Vitamin B12
AufgabenVitamin B12 unterstützt die Blut- bildung sowie die Zellteilung und schützt das Nervensystem.
QuellenEs ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie z. B. Eiern, Milch und Milchprodukten, aber auch in Sauerkraut enthalten. Darüber hinaus können Darmbakterien das Vitamin bilden.
TippBesonders Veganer sollten auf eine ausreichende Vitamin-B12-Versorgung achten. Unter Umständen sind Nahrungsergänzungsmittel angeraten.
Omega-3-Fettsäuren
AufgabenDie Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig. Sie bieten einen vielseitigen Gesundheitsschutz und spielen eine wichtige Rolle für Gehirnleistung und Sehkraft. Sie können Arteriosklerose vorbeugen, Herz und Kreislauf gesund erhalten und wirken positiv auf die Blutfettwerte. Sie können den Blutdruck regulieren und sind beteiligt an der Körperabwehr. Eine Vorstufe der Omega-3-Fettsäuren ist Bestandteil hormonähnlicher Stoffe, die vor Entzündungen wie z. B. Rheuma schützen können.
QuellenBesonders reich enthalten in hochwertigen Speiseölen wie z. B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl und Hanföl sowie in Walnüssen
TippDie hochwertigen Speiseöle sollten möglichst unerhitzt verzehrt werden, z. B. im Salatdressing.
Die Vorteile der vegetarischen Ernährung
Nicht allein der Geschmack spricht für eine ausgewogene Ernährung ohne Fleisch und Fisch – sie bietet auch viele Vorteile für unsere Gesundheit.
1.Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich gesunde Ballaststoffe. Sie sorgen für eine gute Verdauung und intakte Darmgesundheit.
2.Die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe, auch bioaktive Substanzen genannt, sowie zahlreiche antioxidativ wirkende Vitamine sind eine wahre Gesundheitspolizei. Sie können die Durchblutung ankurbeln, die Zellen schützen, die Abwehrkräfte stärken und Entzündungsprozesse im Körper hemmen. Wer viel Obst und Gemüse isst, sieht fitter aus und kann sogar das Älterwerden verlangsamen.
3.Obst und Gemüse enthält viel Wasser und trägt ganz nebenher dazu bei, dass wir ausreichend Flüssigkeit zu uns nehmen.
4.Wegen des hohen Wassergehalts haben Obst und Gemüse ein großes Volumen, liefern aber gleichzeitig wenig Kalorien. Ein großer Salat, eine bunte Gemüsepfanne oder eine heiße Gemüsesuppe sättigen gut ohne die Verdauung zu überladen. Mit diesem angenehmen und länger andauernden Sättigungsgefühl kann auch das Abnehmen leichter gelingen.
Gesund und selbst gekocht
Gesund und selbst gekocht
Mit selbst gekochtem Essen und ein klein wenig Koch-Know-how aus diesem Buch ist es nicht schwer, sich gesünder zu ernähren, und es schmeckt ausgesprochen lecker. Hier finden Sie ein paar Basics, die Sie nach und nach in Ihre Ernährung einbauen können. Werden Sie zum Selbstkocher und schauen Sie sich diese Basics immer mal wieder an. Sie werden bald merken, wie gut es Ihnen damit geht.
Wer sich gesünder ernähren möchte, greift am besten selbst zum Kochlöffel. Geben Sie die Verantwortung für Ihre Gesundheit nicht aus der Hand und kochen Sie so oft wie möglich selbst, am besten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln. So können Sie viel besser kontrollieren und entscheiden, was Sie zu sich nehmen möchten.
Industriell gekochtem Essen wie z. B. Fertiggerichten, TK-Pizza oder gekauften Brotaufstrichen sind zum Teil viele chemische Stoffe zugesetzt, damit das Essen lange Zeit nicht nur Geschmack, sondern auch Form und Farbe behält. Leider kann der Verbraucher oft nicht erkennen, was wirklich drin ist, denn diese künstlichen, mitunter schädlichen Stoffe verbergen sich hinter harmlos klingenden E-Nummern oder Wortneuschöpfungen der modernen Industrie.
Als Faustregel gilt: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder. Und je weniger verarbeitet, desto besser.
Greifen Sie also möglichst oft zu reinen Zutaten und fangen Sie an, Chefkoch in Ihrem Haushalt zu werden! Mit den leckeren Rezeptideen aus diesem Kochbuch können Sie Ihre Familie oder Freunde mit einem duftenden Essen beeindrucken und sich das Koch-Know-how ganz leicht Schritt für Schritt aneignen. Learning by doing!
Sie werden erstaunt sein, wie einfach es ist, selbst den Kochlöffel zu schwingen. Sie werden jede Menge Freude haben, sich wohler fühlen, jeden Bissen genießen und sich mit gutem Gewissen gesünder ernähren – Gesundheit und Genuss schließen sich nämlich keineswegs aus.
8 Basics für eine gesunde Ernährung
Im Folgenden lesen Sie ein paar Basics, wie eine gesunde Ernährung im Alltag funktionieren kann.
1. Überwiegend Gemüse und Obst
Obst und Gemüse sollten mengenmäßig den größten Platz auf jedem Teller einnehmen. Getreide, Milch und Milchprodukte dürfen etwas Platz machen. Diese sogenannte basisch betonte Ernährung kann vor einer Übersäuerung des Körpers sowie vor chronischen Krankheiten schützen.
2. Manches roh
Essen Sie, wenn Sie es vertragen, einen Teil der täglichen Obst- und Gemüsemenge unerhitzt und roh, z. B. als Gemüsesticks, zum belegten Brot oder als Salat. Leider werden manche Vitamine bei Hitze zerstört. Also öfter mal knackig roh essen!
3. Essen Sie bunt
Essen Sie so abwechslungsreich wie möglich! Mit einem bunten Speiseplan klappt eine gute Vitamin- und Mineralienversorgung leichter.
4. Vollkorn schmeckt und tut gut
Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Brot, Reis und Nudeln. Sie liefern mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als ihre hellen Verwandten.
5. Regional, saisonal, bio und frisch
Regional und Bioqualität schmecken besser und sind in der Regel frischer. Saisonales ist darüber hinaus meist auch noch preiswerter. Der Saisonkalender auf den Umschlaginnenseiten hilft Ihnen bei der Suche.
6. Schälen nur ausnahmsweise
Schälen Sie Gemüse und Obst nur, wenn die Schale wirklich ungenießbar ist. Direkt darunter sitzen die meisten Vitamine (siehe »Kleines Abc der Gemüsevorbereitung« ab Seite 10).
7. Mit Planung fällt es leichter
Planen Sie Ihr Essen und überlegen Sie im Voraus, was Sie in der kommenden Woche kochen und ausprobieren möchten. Auf der Verlagshomepage www.buecherschmie.de können Sie sich bequem die Zutatenlisten der Rezepte downloaden, und Ihr Einkaufszettel ist schnell fertig. Dann gehen Sie für 2 bis 3 Tage einkaufen; so lange bleiben auch Gemüse und Obst einigermaßen frisch. So können Sie sich im Alltag voll aufs Kochen konzentrieren und sofort loslegen. Sie werden begeistert sein, wie schnell es geht, bis das Essen duftet!
8. Gefrorenes für den Vorrat
Keine Lust zum Gemüseputzen? Legen Sie sich einen kleinen Vorrat an tiefgekühltem Gemüse an. Das ist durchaus eine gute, vitaminreiche Alternative zu Frischem. TK-Gemüse reift in der Regel an der Pflanze aus und wird frisch vom Feld eingefroren. So bleiben die Vitamine weitgehend erhalten.
Wichtige Abkürzungen und Maßeinheiten
EL = Esslöffel
TL = Teelöffel (weniger als die Hälfte von 1 EL)
gestrichen = Löffel ist (wie mit dem Zeigefinger darübergestrichen) gerade eben bis zum Rand voll
gehäuft = Löffel ist mit einem kleinen Häufchen gekrönt; etwa die eineinhalbfache Menge eines gestrichenen Löffels
Msp. = Messerspitze; 2–3 Prisen
Prise = Menge, die man zwischen Daumen und Zeigefinger halten kann
TK = Tiefkühl- ...
Pckg. = Packung
ø = Durchmesser (z. B. bei Topf, Pfanne oder Springform)
Kleines Abc der Gemüsevorbereitung
Kleines Abc der Gemüsevorbereitung
Aubergine
1Aubergine waschen und den Stielansatz abschneiden.
2 Aubergine mit einem langen Messer längs halbieren.
3 Mit der Schnittfläche auflegen. In Scheiben schneiden.
4 Die Scheiben längs in Würfel schneiden.
Austernpilze
1 Pilze mit einem kleinen Messer von der Kolonie trennen.
2 Vom Ende des Pilzstiels eine dünne Scheibe abschneiden.
3 Mit einem feuchten Küchenpapier abwischen.
4 Die Austernpilze in Scheiben schneiden.
Avocado
1 Avocado am Kern entlang längs halbieren. Hälften gegeneinander drehen und trennen.
2 Den Kern mit der Spitze eines Messer etwas anstechen und vorsichtig herauslösen.
3 Die Hälften halbieren und die Haut mit einem kleinen Messer von der Spitze her abziehen.
4 Zum Pürieren alternativ das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale kratzen.
Brokkoli
1 Die Brokkoliröschen mit einem kleinen Messer einzeln vom Strunk schneiden.
2 Brokkolistiel mit dem Messer schälen. Röschen und Stiel waschen.
3 Den Brokkolistiel in ca. 1 cm breite Scheiben schneiden.
Champignons
1 Die Champignonköpfe mit einem feuchten Küchenpapier abwischen.
2 An den Enden des Pilzstiels jeweils eine dünne Scheibe abschneiden.
3 Die Champignons mit einem kleinen Messer in Scheiben schneiden.
Feldsalat
1 Den Feldsalat gründlich in kaltem Wasser waschen. Evtl. wiederholen.
2 Salat in eine Schleuder geben und vorsichtig trocknen. Alternativ abtropfen lassen.
3 Die kleinen Wurzeln abschneiden. Gelbe und welke Blättchen ggf. entfernen.
Fenchel
1 Den Wurzelansatz mit einem scharfen Messer abschneiden.
2 Die Fenchelknolle längs halbieren. Den Strunk keilförmig herausschneiden.
3 Die Hälften erneut halbieren und in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden.
Frühlings- oder Lauchzwiebeln
1 Den Wurzelansatz der Frühlingszwiebeln abschneiden.
2 Etwa 10 cm des Zwiebelgrüns abschneiden. Es wird nicht verwendet.
3 Frühlingszwiebeln waschen, vorsichtig abtrocknen und in dünne Ringe schneiden.
Hokkaidokürbis
1 Den Kürbis waschen, abtrocknen und mit einem langen Messer längs halbieren.
2 Die Kerne und das weiche Innere mit einem Esslöffel herauskratzen.
3 Den Kürbis mit der Schnittfläche nach unten in etwa 2 cm breite Spalten schneiden.
4 Die ungeschälten (!) Kürbisspalten in der gewünschten Größe in Würfel schneiden.
Lauch oder Porree
1 Vom Lauch den dunkelgrünen Teil abschneiden. Er wird nicht verwendet.
2 Weißen und hellgrünen Teil mit einem großen Messer der Länge nach halbieren.
3 Die Hälften jeweils auf die Schnittfläche legen und in Halbringe schneiden.
Möhrenscheiben
1 Möhren waschen und ggf. mit einem Sparschäler schälen.
2 Beide Enden mit einem kleinen Messer abschneiden.
3 Möhren je nach Dicke längs halbieren, kleine ganz lassen.
4 Die Hälften in etwa 1 cm breite Scheiben schneiden.
Möhrenstreifen, -julienne und -raspel
1 Streifen: Die Möhren der Länge nach mit einem Sparschäler in Streifen schneiden.
2 Julienne: Möhren längs mit einem Juliennemesser in dünne Streifen schneiden.
3 Raspel: Die Möhren mit einer Reibe in dünne Raspel schneiden.
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