Kitabı oku: «Решайте сами, сколько вам лет», sayfa 3

Советы формулы источника молодости: благодарность улучшает самочувствие

Каждый вечер записывайте, лучше всего непосредственно перед сном, три вещи, за которые вы благодарны. Сначала это может быть сложно, однако считаются и простые вещи, например, если кто-то вам мило улыбнулся, еда была вкусной, вы справились с работой и т. д. Возьмите блокнот, напишите на нем «Дневник благодарности» и отложите в сторону. Вы поразитесь, насколько счастливее со временем станете благодаря ему!

Благодарность и стремление почувствовать счастье – процессы, которые проходят как на интеллектуальном, так и на эмоциональном уровне, а также на физическом. Поэтому так называемый эффект плацебо в медицинских исследованиях действовал не только на уровне воображения. Участник исследования не просто говорил, что ему становилось лучше, но можно было увидеть и настоящие результаты: при приеме плацебо в мозгу вырабатывались вещества, которые частично могли оказывать такое же влияние, как медикаменты с действующим веществом. Тот же механизм срабатывает, когда мы ощущаем благодарность и счастье за то, что здоровы: в мозгу образуются химические вещества, которые влияют на общее благополучие и состояние здоровья (Greenberg, 2018).

Можно сформулировать это так: здоровье возникает и подтверждается в голове.

Какое отношение имеет настрой духа к телу?

Не новость, что тело и дух неразделимо связаны друг с другом и друг на друга влияют. В азиатском искусстве врачевания Аюрведа и ТКМ (Традиционной китайской медицине) эти знания являются центральной опорой лечения. В нашей современной западной медицине установился другой взгляд на проблему: в ней главенствует представление, что тело и дух существуют отдельно друг от друга.

Только в конце XX века эту мировоззренческую идею поставили под вопрос. Благодаря этому в начале 1990-х годов психосоматика стала самостоятельной наукой. Между тем многочисленные исследования пытались заполнить образовавшиеся пробелы в знаниях. Находят все больше доказательств единства духа и тела. В этой книге продвигается идея единства: все взаимосвязано.

Если хорошо присмотреться, можно увидеть, насколько тесно связаны наше телесное благополучие и ментальное состояние в различных сферах жизни. Меня особенно интересует, как, основываясь на этом, оценить влияние медикаментов или питательных веществ, таких как лечебные травы и в целом пищевые продукты. Все можно свести к уже упомянутому эффекту плацебо. И не только в случае плацебо, но и фармацевтических действующих веществ. Даже если это только часть объяснения, не нужно об этом забывать.

Мы знаем из психологии, что то, как мы справляемся с бедственным положением или кризисом, зависит от того, насколько сильно они на нас воздействуют. Когда умирает родитель, разрушается брак, предприятие становится банкротом – все эти экстремальные проблемы приводят к душевным травмам. И это, в свою очередь, может привести как к инфаркту, так и к перелому шейки бедра. Это не тайна: если мы не пытаемся преодолеть трудные или травматические события надлежащим образом, они могут оказать долгоиграющее влияние не только на психику, но и повлечь за собой физические проблемы.

Влияние психики не ограничивается ею, но также касается и тела: если знать механизмы и уметь ими пользоваться, можно силой мысли мобилизовать иммунную систему и защититься от возбудителя болезни. Всемирно известный как Ледяной человек (Icemann) голландец Вим Хоф довел это умение до совершенства, которое поражает даже представителей научных кругов.

Основой его поразительных умений является комбинация из систематических тренировок на холоде и особых упражнений на дыхание и медитацию, которые теперь известны как метод Вима Хофа (сокращенно WHM). Благодаря ему Вим Хоф может сам осознанно влиять на нервную систему. Так как это кажется невозможным, метод вызвал не только любопытство, но и интерес со стороны многих ученых и врачей. Команда Университета Уэйна в Детройте, штат Мичиган, попыталась в 2017 году раскрыть эту тайну. Контрольная группа состояла из десяти мужчин и десяти женщин, не владеющих методом Вима Хофа¹.

Опубликованные результаты как поражали, так и разочаровывали: с одной стороны, ученые не смогли найти у Ледяного человека никаких физических особенностей. С другой стороны, с помощью диагностической визуализации они смогли проследить, как он (и никто другой из контрольной группы) мог активировать определенные области в мозгу и таким образом получать доступ к иммунной системе, которая обычно функционирует без нашего вмешательства (Muzik, Reilly и Diwadkar, 2018; больше об этом в следующей заметке).

Результат исследований однозначен: хотя это непривычно, но в принципе возможно осознанно взять контроль над автономными функциями тела.

Экскурс: здоровье как следствие экстремальных усилий воли

Задайте себе вопрос: как это удается Виму Хофу? Ответ не так уж и сложен. Его метод основан на трех опорах.

1. Особая техника дыхания.

2. Адаптация тела к экстремальному холоду.

3. Сила воли, сосредоточенность, что, по сути, не что иное, как сила мысли (Hof и de Jong, 2018).

При ближайшем рассмотрении становится понятно, что метод Хофа представляет собой совершенствование самого себя, то есть комбинацию других техник. Он основывается на буддистской практике медитации Туммо. Вкратце: эта практика направлена на то, чтобы превратить энергию тела в тепло и потом направить его наружу. С одной стороны, температура тела поднимается, сопротивляясь холоду; с другой стороны, негативные мысли и чувства осознанно «сжигаются». Порывистые глубокие вдохи сменяются длительным задерживанием дыхания – это способ Вим Хофа контролировать гипервентиляцию.

Исследование 2014 года показывает, что Хоф сумел осознанно запустить что-то вроде цепной реакции, чтобы победить воспалительные процессы: когда пульс ускоряется и выпускается адреналин, иммунная система включается чуть ли не нажатием кнопки. Чтобы это проверить, команда профессора Питера Пиккерса из университета Радбода в Неймегене ввела ему так называемый эндотоксин. При поддержке медитации и упражнениями на дыхание телу Хофа понадобилось по крайней мере десять минут, чтобы избавиться от этих бактериальных ядовитых выделений. Не нужно изучать медицину, чтобы понять, каких усилий это стоило телу. Сравните эти данные с тремя-четырьмя часами, в течение которых доброволец – участник исследования – столкнулся с такими симптомами, как лихорадка, озноб, головная боль и так далее (Kox и др., 2014). Несомненно, тренировки в ледяной воде являются частью метода Вима Хофа, который в целом требует преодоления себя и самодисциплины. Целью является здоровый организм, и этот метод немного напоминает терапию, знакомую многим: неважно, ходьба это в воде, контрастный душа Себастьяна Кнейппа или ледяные ванны в стиле Хофа, холодная вода тренирует сосуды и одновременно иммунную систему. Это очень полезно для укрепления организма и поддержания здоровья.

На основе этих знаний, независимо от Хофа, появилась так называемая криотерапия, особый вид терапии холодом. Она включает в себя такое применение холода, как компрессы со льдом при воспалении и холодные комнаты, в которых пациенты должны просидеть по крайней мере несколько минут при температуре ниже -100 °C. Эта терапия направлена на борьбу с воспалительным процессом и отеком. Ее можно применять, например, при болезненных уплотнениях мышц, ревматизме, активном артрозе и воспалении слизистой сумки. Данная терапия точно поможет ускорить процесс выздоровления и улучшить качество жизни.

Новыми являются не столько отдельные части метода Вим Хофа, сколько их связь и взаимодействие. С точки зрения науки, все ясно: метод функционирует. Если вас пугают мысли о добровольной гипервентиляции и регулярных холодных ваннах, то это вполне естественно, но почему бы не использовать этот метод в меньших масштабах? Холодный или контрастный душ утром, посещение бассейна, холодные ванны, – возможно, польза будет не такой заметной, как при методе Вима Хофа, но со временем эти маленькие изменения в поведении позитивно повлияют на вашу иммунную систему.

В целом, то, что нам показал Вим Хоф, не только уникально, но и для большинства из нас недостижимо, поскольку для этого нужна железная дисциплина. Но у него можно многому научиться и применять эти знания себе во благо. В первую очередь, нужно запомнить, что наша иммунная система очень восприимчива к импульсам и стимулам извне. Это значит, что большинство из нас не способно по своему усмотрению включать защиту организма. Однако у нас всегда остается возможность повысить ее работоспособность с помощью внутренних установок.

Как вы можете представить, этот «эффект рычага» функционирует похожим образом для всех систем человеческого тела, например, сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения и опорно-двигательного аппарата. Вопрос не в том, где можно нажать на рычаг, а идет ли речь о долгосрочных стратегиях или легко внедряемых повседневных советах. Во всех сферах без исключения существует множество точек соприкосновения. И теперь хорошие новости: никто лучше вас не знает, что нужно вашему телу. Вам просто нужно его спросить!

Что такое внимательность?

Все мы знаем, что мы должны что-то (больше) делать для собственного здоровья и выполнять то, что принесет ему пользу. Но чаще всего мы отталкиваем эти знания, пока тело не начинает бить тревогу. Тогда мы подключаемся и начинаем питаться здоровым образом, чаще выходим на свежий воздух, больше спим. Однако такое поведение сохраняется чаще всего до выздоровления, а потом мы снова возвращаемся к старым, не особо здоровым привычкам.

Намного эффективнее постоянно помнить о нашем здоровье, развивать здоровые привычки и заранее понимать, на что нужно обратить внимание. Предотвращать, а не лечить.

Но это возможно только в том случае, если человек научится обращать внимание на сигналы тела и читать их. Направлять внимание на собственное здоровье, пока тело работает бесперебойно и функционирует по всем правилам, может быть сложным. Для этого нужно узнать, как направлять внутрь восприятие и осознание.

Насколько важна эта способность и повышение ее значимости в сознании людей, можно понять по тому, какую популярность приобретают техники внимательности, то есть осознанности, в Германии. И они не просто так пользуются такой популярностью: так называемые метаисследования, то есть исследования, которые объединяют все существующие исследования и анализируют их, демонстрируют влияние внимательности, то есть осознанности. Тот, кто по жизни относится с вниманием к себе и окружающему миру, делает свое тело сильнее и намного реже болеет (Brown и Ryan, 2003; Davis и Hayes 2011; Eberth и Sedlmeier, 2012; Grossman, Niemann, Schmidt и Walach, 2004; Chin и др., 2019).

Однако что именно понимают под этим термином? Осознанность описывают как состояние духа, при котором мы четко и ясно осознаем наш мир, тело и чувства, внимательно к ним относимся, не отвлекаясь или не оценивая воспринимаемое.

По сути, внимательность – одна из немногих сфер, в которой мы не можем ничего сделать неправильно и где нам не придется сталкиваться с негативными последствиями. В то время как слишком большой объем спортивных упражнений может навредить опорно-двигательному аппарату, слишком много внимательности не может негативно сказаться на вас (Förster, 2015). Наоборот, если говорить о предотвращении, внимание – это самая важная составляющая.

Давайте приведем пример. Многим, кто жалуется на боль в коленях, ставят диагноз деформации колена или стопы, о котором озадаченный пациент даже не знал, пока не начались проблемы. В результате сустав работает не так, как анатомически предусмотрено. А с годами или даже через десять лет это может привести к чрезмерному износу хрящей и боли в колене. То же самое касается тазобедренного и плечевого суставов. У некоторых людей тазобедренные и коленные суставы функционируют неправильно из-за сильного износа или многолетнего воспаления. В качестве последней меры вставляют искусственный сустав.

Этот прогресс в медицине кажется во всем благословенным, кроме одного: в идеале такая операция вообще не должна иметь места. Если человек осознанно относится к бегу, следит за своим телом и по возможности посещает (также в целях профилактики) ортопеда или спортивного врача, признаки износа можно сдержать превентивными мерами, и оперативное вмешательство не понадобится.

Таким же образом постоянное сидение перед компьютером приводит к неправильной осанке, известной как сутулая спина: во время работы за экраном все внимание уделяется ему, и тело впадает в неподвижное состояние, при котором мышцы груди сокращаются, плечи выдвигаются вперед и опускаются вниз. Естественный изгиб грудного отдела позвоночника усугубляется, что при долгом напряжении может привести к неправильной осанке и боли. Этому можно активно противодействовать, если вы всегда будете внимательно проверять положение тела при работе и замечать неправильную осанку. Только таким образом возможно добиться правильного положения тела вместо того, чтобы бороться с неправильным различными упражнениями. В главе «Фактор 3: движение» мы подробнее об этом поговорим. Однако вы уже сейчас можете отметить, что лучше всего менять положение тела! Пытайтесь не оставаться в одном и том же положении, а как можно чаще менять его сидя и постоянно фокусироваться на дыхании. Тот, кто умеет прислушиваться к собственному телу, быстрее разберется с плохой привычкой.

Внимательность как первый шаг к здоровью

Все это звучит просто, однако мы люди, и, как говорится в народе, «рабы привычки». И нездоровые привычки мы накапливаем в течение всей жизни. Поэтому нужно осознавать свое тело. Внимательность является основой, на которой держится ваше здоровье и благодаря которой заболевание можно подавить на корню.

На самом деле исследования показывают, что то, что мы делаем осознанно, у нас получается лучше. Это касается всех видов деятельности без исключения: организации повседневной рутины, инновационных исследований, креативности. Результат всегда лучше, когда мы уделяем внимание тому, что делаем (Förster, 2015). Неудивительно, что внимательность играет важную роль и в формуле молодости.

Но и тут можно переборщить: при натренированных или очень сложных моделях движения, которые мы довели до автоматизма, внимательность и самоосознанность могут быть контрпродуктивны. Возможно, вы сами это знаете: когда вы хотите кому-то объяснить, как жонглировать, и пытаетесь все обдумать, получается не очень хорошо. Или вы хотите поехать в гору, продумываете свои действия, и впервые в вашей жизни глохнет мотор.

Справедливо следующее: при физических нагрузках в повседневной жизни и в спорте внимательность приводит к позитивным результатам. С одной стороны, мы осознаем, как интегрировать движение в нашу повседневную жизнь (например, мы можем подняться на этаж выше к коллеге вместо того, чтобы ему звонить), или мы можем, наблюдая за самими собой, заметить неправильные движения и осанку и, наконец, их исправить. С другой стороны, с помощью конкретных тренировок мы можем заметить и скорректировать мышечный дисбаланс, который есть почти у всех из-за односторонней нагрузки. С точки зрения здорового опорно-двигательного аппарата, гармоничные тренировки подразумевают, что нужно меньше тренировать сильные мышцы и больше – слабые, чтобы добиться здорового баланса.

Экскурс: спасибо внимательности за здоровый баланс мышц

У моего 75-летнего отца, который всегда был спортивным и более 10 лет регулярно ходил в спортзал, мышцы живота и спины, как и у многих людей, находились в дисбалансе. Благодаря осознанным тренировкам он смог скорректировать этот недостаток. И изменения ощущает не только он сам, их можно измерить, и они заметны другим при взгляде на его осанку.

Дело обстоит по-другому с профессиональными спортсменами. Пловцы, бегуны и игроки в теннис напрягают лишь часть своих мышц, и поэтому риск травмы повышается автоматически. Так в нашу речь вошли названия болезней, связанных со спортом: например, мы говорим о «плече пловца», «колене бегуна» или «руке теннисиста». Тем более, в спорте утверждение «Знаю, как» побеждает «Чем больше, тем лучше». Если человек тренируется сбалансированно и помнит о равновесии в теле, он сможет избежать боли, травм и сопутствующих осложнений как на профессиональном уровне, так и просто при занятиях спортом.

Осознанность необходима для всех граней здоровья, поскольку она – отправная точка изменений: она первая ступень на пути к изменению установок, на котором мы найдем решение. В таком случае существование является обратной стороной действия. Это центральная мысль в азиатской философии, и выражается она в медитации.

Мы в западном мире, как правило, ориентированы на результат и считаем, что, чтобы чего-то добиться, нужно много чего сделать. Можно подумать, что для поддержания здоровья необходимо неутомимо трудиться. Однако отдых также необходим. Естественно, мы должны взять на вооружение эти знания и использовать самым здоровым образом, но также важно быть осознанными. Осознанно относиться к себе и своему телу. Воспринимать его сигналы и интерпретировать их. Оставлять место для покоя и перерывов. Позитивно и расслабленно относиться к жизни. Так вы сможете избежать стресса от постоянной деятельности, психического давления и мыслей о том, что все всегда нужно делать правильно.

Советы формулы источника молодости для повседневной осознанности

Совет 1

Выделите время на отдых!

Мы все постоянно разрываемся между рабочими обязанностями и личными делами, и у нас возникает ощущение, что 24-х часов в сутках мало. Из-за этого мы часто совершаем ошибку: расходуем на работу время, отведенное на отдых, потому что так проще всего.

Однако нашему телу (и душе!) необходимы регулярные перерывы на отдых. За каждой нагрузкой должен следовать отдых, чтобы мы могли избежать перенапряжения и в результате этого – вреда. Длина перерыва не так важна. Лучше примите во внимание, что это должна быть настоящая альтернатива тому, что вы уже делаете. Если вы работаете за экраном, нужно регулярно смотреть вдаль и закрывать глаза, чтобы разгрузить мышцы глаз. Если у вас уже плывет голова от напряженной работы, стоит постоять минут пять у открытого окна, чтобы у вас появились новые идеи. И после долгого рабочего дня побалуйте себя небольшим перерывом, спокойно вернитесь домой, а потом беритесь за уборку, заполнение налоговых деклараций или домашние задания детей.

Вы наверняка уже думаете: «Было бы здорово, если бы у меня было на это время». Тогда я представлю вам умное высказывание натуропата Себастьяна Кнейппа (1821–1897): «Кто не может выделить время на свое здоровье, тот позже потратит много времени на болезни».

Совет 2

Регулярно проверяйте свою осанку!

Привыкайте постоянно обращать внимание на свою осанку. Поскольку это непривычно, мы об этом быстро забываем. Поэтому я прошу вас сделать для себя пометку, чтобы помнить о ней. Можно приклеить записочку на экран компьютера, поставить будильник в телефоне или песочные часы на столик у дивана. Бьюсь об заклад, что эти «узлы на носовом платке» вам вскоре не понадобятся. Это превратится в естественный процесс: постоянно отводите опущенные плечи назад и выпрямляйте спину. Вы почувствуете, как это приятно. Изменения в позе могут повлиять и на психику: их называют «интеграция». Вы хотите почувствовать себя осознанными и энергичными? Встаньте прямо, грудь вперед, побейте себя кулаком в грудь, как горилла. Не бойтесь, это можно сделать даже одному в офисе, вас никто не увидит…

Совет 3

Учитесь слушать свое тело!

Наше тело говорит нам, как себя чувствует и что мы для него можем сделать, чаще, чем мы думаем. Просто мы научились его игнорировать и уделять внимание другим вещам, потому что они якобы важнее или просто привлекают наше внимание. Положив руку на сердце, скажите, как часто вы пили, когда ощущали ужасную жажду? И как часто оставались сидеть перед телевизором, хотя ваши глаза уже не выдерживали? Окажите себе услугу и научитесь прислушиваться к своему телу! Обещаю вам, оно вас отблагодарит.

И что самое хорошее, так это то, что затраты на это минимальны, но эффект огромен! Вам не нужно прочитать всю литературу, дающую советы, или пройти курсы по технике медитации и методам осознанности. По крайней мере, для начала достаточно просто каждый день не забывать прислушиваться к телу и осознавать собственные потребности. Я хочу пить? Я голоден? Нужно ли потянуться? Нужно ли чуть-чуть вздремнуть, чтобы набраться сил? Нужно ли мне подышать свежим воздухом? Нужно ли мне немного отдохнуть от суматохи и нужно ли мне ненадолго уединиться? Нужно ли мне с кем-то поменяться? Как вы видите, следует внимательно относиться ко всем факторам формулы молодости. И будет только лучше, если вы к ним прислушаетесь.